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4キロ痩せると見た目は変わるが個人差あり!痩せる方法や5つのコツをプロが徹底解説

2022/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

見た目に変化を出すには、何キロ痩せたらいい?
モチベーションを維持したまま、痩せるにはどうしたらいい?
ダイエットに成功して、自分の見た目に変化を出して周りを驚かせたい

このようなお悩みをお持ちではありませんか?

世の中には、さまざまなダイエット方法が存在します。短期間で痩せれる方法が存在するのも事実です。

しかし、正しい方法で行わなければ、たとえ一時的にはダイエットに成功したとしても、リバウンドしてしまいこれまで以上に太りやすい身体になる恐れがあります。

そこで、この記事では4キロ痩せることを目標に設定し

  • 4キロ痩せるための消費カロリーや必要な期間
  • 適切な食事や運動
  • ダイエットを継続するためのコツ

などについて説明します。

ダイエットに行き詰まっている方や、ダイエットを健康的に成功させたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。

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4キロ痩せると見た目は変わる?必要な消費カロリーを解説!

4キロ痩せると見た目は変わる?必要な消費カロリーを解説!

ここでは、4キロ痩せると見た目は変わるのか、そのために必要な消費カロリーはいくらかについて解説します。

これからダイエットを始める方は、目標設定のためにぜひ参考にしてみてください。

4キロ痩せると見た目は変わる

4キロ痩せると、見た目は変わります。

しかし、その4キロの大部分が脂肪が落ちたことによるものか、あるいは筋肉が落ちたことによるものかによって、違いが出てきます。

主に脂肪が落ちたことによる体重減少の場合、健康的に痩せることができたと言えるでしょう。見た目では一回り小さくなったと思うくらいの変化を実感でき、身体のコンプレックスが軽減されます。

また、今まで以上におしゃれを楽しめ、外出するのが楽しくなるでしょう。

一方で、運動量が少なく、脂肪だけでなく筋肉も落ちた場合には、結果は変わってきます。

筋肉が落ちると身体が細くはなるものの、身体のラインが崩れる、体力不足になり疲れやすくなる、基礎代謝が落ちて太りやすくなるなどのデメリットが出てきます。

個人の身長や体重によって個人差はあるものの、同じダイエットでも、脂肪が落ちたか筋肉が落ちたかによって、見た目の変化が異なるのです。

身体のラインを良くし、疲れにくい身体を作るためには、筋肉を維持しつつ脂肪を落としていくダイエットをするのが理想です。 ​​

4キロ痩せるために必要な消費カロリー

人の身体の体重の約75%は体脂肪、残りの約25%が徐脂肪です。さらに徐脂肪25%は、水分20%、タンパク質5%に分けられます。

そして、脂肪1gの燃焼に必要なエネルギーが9.45kcal必要であるのに対して、タンパク質1gの燃焼に必要なエネルギーは4.35kcalです。

以上のことから、体重1kg(1000g)を燃焼されるのに必要なエネルギーは、以下の計算式から求められます。

9.45✕1000✕0.75+4.35✕1000✕0.05=7305kcal

そのため、体重4kgの燃焼に必要なエネルギーは、4✕7305=29220kcalと求められます。

4キロ痩せようと思うと、およそ3万kcalのエネルギー消費が必要となるのです。

4キロ瘦せるのに必要な期間

4キロ瘦せるのに必要な期間

無理な食事制限をせずに、4キロ痩せるには2ヶ月くらいの期間が必要です。

4キロ痩せた人の中には、1週間〜数週間で痩せられたという人がいますが、そのような短期間で痩せることには過剰な食事制限が伴い、おすすめできるものではありません。

短期間の急激な減量は、リバウンドにつながる恐れがあり、せっかく痩せたと思ってもすぐに元の体重に戻ってしまうことがあります。さらに、リバンドによって元の体重に戻ったあとは、以前よりも痩せにくい身体になっている可能性があります。

ダイエットを行う場合には、多少時間がかかっても、健康的に痩せる方法を選びましょう。過度な食事制限などは厳禁です。

1ヶ月の減量値の上限は「現体重✕5%」であると言われています。

例えば、体重50kgの人の場合には、50×0.05=2.5kgが1ヶ月の減量の上限値です。

80kgの人でやっと80×0.05=4kgとなり、1ヶ月で4キロ痩せることが射程距離に入ってきます。

国立健康・栄養研究所が行った「国民健康・栄養調査(平成31年)」によると、30代女性の平均体重は54.3kgですので、1ヶ月で4キロ痩せるには無理があることが分かります。

無理な食事制限をせず、適度に運動を取り入れるダイエットで4キロ痩せるためには、最低でも2ヶ月をみておくと良いでしょう。

【王道】1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー&食事法を徹底解説!では食事メニューなどを詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

4キロ痩せるために必要な2つのこと

4キロ痩せるために必要な2つのこと

ここでは4キロ痩せるために必要なことついて、食事と運動の両面から見ていきます。

ダイエットのベースとなる部分なので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 適切な食事

適切な食事を摂ることは、ダイエットを行う上で重要です。

痩せたいからといって、無理にカロリー制限をすると筋肉量が減少し、基礎代謝の低下につながってしまいます。

基礎代謝が低下すると痩せにくい身体になるため、ダイエット中にはアンダーカロリーを意識しつつも適切な食事を摂ることが求められます。

2. 適度な運動

4キロ痩せるためには、適度な運動が必要です。運動なしでは、筋肉が落ちメリハリのない見た目になります。

ダイエットのための運動としては、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切です。

有酸素運動にはランニングやジョギングがあり、無酸素運動には筋トレや短距離走があります。これらを上手く組み合わせることで、脂肪燃焼と基礎代謝アップの効果が。

有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得られるトレーニングに、HIIT(ヒート)トレーニングがあります。

【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説で詳しく解説しているので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

4キロ痩せるおすすめの食事法3選

4キロ痩せるおすすめの食事法3選

ここでは、4キロ痩せるためのおすすめの食事法について解説していきます。

  1. アンダーカロリーな食事
  2. PFCバランスが取れた食事
  3. GI値の低い食材

ぜひ、毎日の食事を見直すきっかけにしてみてください。

1. アンダーカロリーな食事

4キロ痩せるためには、アンダーカロリーな食事を意識するようにしましょう。

アンダーカロリーとは、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも低く抑えることです。

食事などで摂取するカロリーが、運動で消費するカロリーを上回らなければよいという考え方です。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選では、アンダーカロリーの実践方法について解説しているので、食事改善に関心のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

アンダーカロリーの考え方は、ダイエットをする上で基本となるので、常に意識するようにしましょう。

2. PFCバランスが取れた食事

4キロ痩せるためには、PFCバランスが取れた食事を意識しましょう。

PFCとは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の略です。

脂質1gあたりに含まれるカロリー量は、タンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあり、PFCバランスを取り入れた食事は重要です。

PFCバランスを考えた食事によって、必要な栄養素を過不足なく摂ることができ、健康的に理想の体型になれます。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説では、PFCバランスを取り入れた食事でダイエットをする方法を解説していますので、詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

3. GI値の低い食材

料理などをする際には、GI値の低い食材を選ぶようにしましょう。

GIは食後血糖値の上昇度合いを示す指標で、Glycemic Indexの略語です。

GI値が低い食品ほど、食後血糖値の上昇が緩やかであるため、食生活の改善のために低GI食品が推奨されています。

例えば、精製小麦で作れたパンよりも胚芽小麦のパンの方がGI値が低く、白米よりも玄米のほうがGI値が低いです。

4キロ痩せるための5つのコツ

4キロ痩せるための5つのコツ

ここでは、4キロ痩せるための5つのコツを紹介していきます。

  1. ダイエットを継続する
  2. 生活習慣を整える
  3. ストレスを溜めない
  4. 積極的に運動する
  5. 周りにダイエットを宣言する

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. ダイエットを継続する

何よりもダイエットを継続することが、4キロ痩せるための大きなポイントです。

ダイエットを続けていると、日々の体重の増減に一喜一憂することがあるかもしれません。

しかし、ほんの数日の体重の変化ではなく、数週間あるいは数ヶ月単位での変化が重要です。

長い目で見て、無理なく続けられるダイエットを行う習慣を身につけましょう。

そのためには、自己流ではなく、専門のトレーナーなどにアドバイスをもらいながら、地道に続けていくことが近道です。

2. 生活習慣を整える

4キロ痩せるためには、生活習慣を整えることを意識しましょう。

普段の何気ない習慣であっても、長期的に見ると身体に大きな変化をもたらします。

日常の1コマ1コマで、自分ができることを増やしていくことが大事です。

例えば、朝起きてすぐに白湯を飲む、食事の時の咀嚼回数を増やす、しっかりと睡眠を取るなどです。

普段の生活習慣を意識して変えるだけで、身体に良い変化が見られるでしょう。

3. ストレスを溜めない

ストレスを溜めないことは、ダイエットをする上で重要です。

ストレスが増えるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このホルモンは、ストレスに抗うための重要なホルモンですが、過剰に分泌されると代謝が悪くなったり、体内に脂肪を溜めやすくなったりして、ダイエットをする上での障壁となります。

ストレスを溜め込まないためには、無理なダイエットをしないことだけでなく、PCやスマホのブルーライトを見過ぎないようにし目を休める、リラックスできる時間を確保するなどの工夫を日常生活に取り入れましょう。

4. 積極的に運動する

筋トレだけでなく、有酸素運動もあわせて行うことが重要です。

筋トレだけを行うと、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸となりますが、これを燃焼させるためには、有酸素運動が必要になります。

例えば、水泳やランニング、少しきついと感じるくらいのウォーキングなどの有酸素運動が気軽に行える運動としてよいでしょう。

5. 周りにダイエットを宣言する

周りの人に対して、ダイエットをすることを宣言するのはモチベーション維持のために有効です。

友人や職場の人に宣言をすることで、ダイエットに逆行するような行動を抑止できます。

例えば、あなたが友人と食事に行ったときに「ダイエットをしている」という制約によってデザートの注文を思いとどまれるかもしれません。

このように、周りの人に「ダイエット宣言」をすることによって、自分の行動にブレーキをかけることができます。

4キロ痩せて理想の体を目指そう!

4キロ痩せて理想の体を目指そう!

4キロ痩せることを短期間で達成することは可能ですが、リバウンドなどの副作用がありおすすめできません。

時間がかかっても健康的に痩せる方が、長期的に見た場合には身体にとって良いでしょう。

健康的なダイエット方法で、少しでも早く効果を出したいという方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

1人ひとりに合ったトレーニング方法や、食事メニューなどを提案してもらえます。

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