片手腕立て伏せで筋力アップ！正しいやり方やコツ、できない人向けのトレーニング方法を解説

片手で行う「片手腕立て伏せ」は、腕立て伏せから派生した高強度なトレーニング方法です。

自重だけで大胸筋を筋肥大させるのに最適な種目の一つですが、難易度が高く、普段トレーニングをしている方でも成功させるのはなかなか難しいでしょう。

この記事では

• 片手腕立て伏せで鍛えられる部位や効果、メリット
• 片手腕立て伏せの正しいやり方や呼吸法、コツ
• 片手腕立て伏せの目安回数と注意点
• 片手腕立て伏せができない方におすすめのトレーニング方法

などの内容について、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

片手腕立て伏せにチャレンジしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

片手腕立て伏せとは難易度の高いトレーニング

片手腕立て伏せとは、通常の腕立て伏せを片手のみで行う方法で、「ワンハンドプッシュアップ」とも呼ばれています。

体を支える部分が、片手・両足と3点のみとなるため、通常よりも強度が増した腕立て伏せのやり方です。

高強度トレーニングとして難易度が高く、怪我のリスクもあるため、誰もが気軽にできるものではありません。

しかし、正しいフォームで練習を重ねて徐々にマスターしていけば、効果的に筋力アップを狙うことが可能です。

片手腕立て伏せで鍛えられる部位

片手で腕立て伏せを行うと、主に以下の3つの部位に刺激を与えられます。

片手腕立て伏せは高強度のトレーニングなので、上記の部位に大きく負荷を与えられて、効率的に筋力アップを狙えます。

片手腕立て伏せの効果

続いては、片手腕立て伏せをすることで得られる効果について紹介します。

• 基礎代謝アップ
• 肩や腕のボディメイク
• 体幹を鍛えられる

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

基礎代謝アップ

片手腕立て伏せでは、体のなかで特に大きな筋肉の一つである大胸筋を鍛えられます。

大きな筋肉を鍛えると効率良く筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができるため、太りにくく痩せにくい体を目指せるのです。

肩や腕のボディメイク

片手腕立て伏せは大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋を高負荷で鍛えられるため、効率良く胸や肩、腕のトレーニングができます。

トレーニーが憧れる厚い胸板や太い腕、がっしりとした肩幅を目指せるほか、女性にとって嬉しいバストアップや二の腕の引き締めなどの効果も期待できます。

体幹を鍛えられる

片手腕立て伏せは片手で体を支えるため、バランスがとりにくいトレーニング方法です。

バランスをとってフォームを維持させるため、ほかの部位と一緒に体幹も鍛えられます。

片手腕立て伏せのメリット

片手腕立て伏せを行うメリットは以下の通りです。

• 自宅で道具を使わずに行える
• 高負荷のトレーニングができる
• 普段のトレーニングとは異なる刺激を与えられる

一つずつ詳しく解説します。

自宅で道具を使わずに行える

特別な道具は必要なく、自宅で体一つでトレーニングができる点は、片手腕立て伏せの大きなメリットです。

仕事が忙しくジムに行く時間が確保できない方でも、自宅で隙間時間に高負荷なトレーニングを行えます。

また、道具を用意したり、ジムに通って行う必要もないため、費用がかからない点も片手腕立て伏せのメリットと言えます。

高負荷のトレーニングができる

ジムでマシンを使えば高負荷なトレーニングが可能ですが、自宅ではなかなか難しいですよね。

しかし、片手腕立て伏せなら、自宅で自重による高負荷なトレーニングが可能です。

自宅でのトレーニングでは負荷に物足りなさを感じるという方にとって、片手腕立て伏せは最適なトレーニングメニューと言えるでしょう。

普段のトレーニングとは異なる刺激を与えられる

ずっと同じトレーニングメニューを続けることも大切ですが、場合によっては筋肉が刺激に慣れてしまうことも。

片手腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと鍛えられる主な部位は同じですが、角度を変えて異なる刺激を与えることができます。

片手腕立て伏せを行うための前提条件

片手腕立て伏せを行うための前提条件として、自分の体を持ち上げる筋力が必要になります。

無理をすると怪我につながるため、腕立て伏せと同じ動きを行うベンチプレスを使って、自分の体重を持ち上げられるほどの筋力を手に入れておきましょう。

また、不安定な状態で行う片手腕立て伏せでは、バランス技術も必要になります。バランスを保つ体幹部分をしっかりと鍛えてから行いましょう。

片手腕立て伏せの正しいやり方

怪我をせず効果的に鍛えるためには、正しいやり方で行うことが重要です。

片手腕立て伏せのやり方は以下の通りです。

片手腕立て伏せは手首を痛めるなどといった怪我の危険性があります。途中で難しいと感じたら無理せず、ほかの方法で筋力をアップさせてから再挑戦しましょう。

【目的別】片手腕立て伏せの回数

片手腕立て伏せで目安となる回数は、トレーニングの目的によって異なります。

具体的には、以下の通りです。

片手腕立て伏せを初めて行うときは、回数をこなす前に正しいフォームで1回できるかをやってみてください。

そこから、徐々に紹介した目安となる回数に近づけていきましょう。

トレーニング中の呼吸法

片手腕立て伏せをする際は、肘を曲げて体を下ろすときに息を吸います。吸いきったあと、肘を伸ばして体を上げるときに息を吐きましょう。

呼吸を意識しながら片手腕立て伏せをすることで、体幹のトレーニングやフォームの安定、体に酸素が十分に行き渡り血圧の上昇を抑えて体への負担軽減や怪我防止にもつながります。

片手腕立て伏せのコツ

続いては、片手腕立て伏せのコツをチェックしてみましょう。

肩に対して垂直に手をおく

ノーマルな腕立て伏せの場合は肩幅よりも広く手をつきますが、片手腕立て伏せの場合は肩よりも外側に手をおくとバランスが取りにくくなり、上半身がぶれてしまいます。

片手腕立て伏せを行う際は、地面に対して真っ直ぐに腕を伸ばし、肩に対して垂直に手をおきましょう。

足幅を広くとる

はじめのうちは、広く足幅をとることをおすすめします。

片手腕立て伏せをする際に足幅が狭いとバランスを確保する面積が少なくなり、上体がぶれやすくなるからです。

慣れてきたらだんだんと足幅を狭くして、片手腕立て伏せの強度を上げていきましょう。

腕に重心をのせる

片手腕立て伏せで体を下す際は、支えている腕に重心をのせましょう。

支えている腕に重心をのせないとバランスを崩してしまいます。

また、片手で腕立て伏せを行うと負荷が高くなり、支えているほうの手首に負担がかかります。

手は真っ直ぐに床におき、中指が前を向くようにつけましょう。

脇を締めて行う

脇が開いて肘が広がると、肘関節に負担が大きくかかるほか、三角筋への負荷が逃げてしまいます。

そのため、片手腕立て伏せを行う際は、脇を締めて行いましょう。

片手腕立て伏せの注意点

片手腕立て伏せは負荷が高く、注意しなければ怪我をするリスクもあるトレーニング方法です。

ここでは、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが、片手腕立て伏せの注意点を3つ紹介するので、安全にトレーニングを行うために覚えておきましょう。

肘関節を曲げすぎない

片手腕立て伏せは特に肘関節への負担が大きいため、90度以上曲げた状態にならないようにしましょう。

十分な筋肉がついていない状態で行うと、動作時に関節に負担をかけて大きな怪我につながるおそれがあります。

特に、まだ十分な筋肉がついていない方は、肘を曲げすぎないよう気をつけてトレーニングを行うことが大切です。

ゆっくり動作する

片手腕立て伏せを行う際は、ゆっくり動作したほうが筋肉にしっかり刺激を与えられます。具体的な速度としては、2秒で下げて3秒で上げるのが目安です。

スピードが早くなってしまう方は、足幅をもう少し開いてバランスを保つようにしましょう。

反動を使わない

反動を使って片手腕立て伏せを行うと、肘や腰などに負担がかかり、怪我につながるおそれがあります。

また、反動を使うと筋肉に適切な負荷がかからず、トレーニング効率が下がってしまうので注意が必要です。

初心者で片手腕立て伏せができるようになる方法

ここからは、初心者でも片手腕立て伏せができるようになる方法を紹介します。

いきなり正しいフォームで行うのは難易度が高いので、片手腕立て伏せがなかなかできない方は、段階的に少しずつ完成形に近づけるようにしましょう。

膝をついた状態で行う

まずは、膝を付いた状態で行います。

膝をついた状態の片手腕立て伏せでも、かなりの負荷がかかります。十分に筋肉がついていない方は、肩のトレーニングを行っておくと良いでしょう。

膝をついた状態でも片手腕立て伏せができない方は、こなせるほどの体作りができていないと考えられます。ベンチプレスやダンベルなどで腕や肩のトレーニングを行いましょう。

足を広げて体を傾けた状態で行う

膝をついた状態でできるようなったら、次は膝を床から離して足を大きく広げた状態で行いましょう。

また、通常の腕立て伏せのように体をまっすぐにするのはかなりの負担です。体をまっすぐに下ろすのではなく、支えている腕側に体を傾けて斜めに下ろすように行います。

徐々に足を閉じて体を水平にした状態で行う

上記2つのステップまでできるようになったら、最後は広く開いた足を徐々に閉じていき体を水平にした状態で行います。

これで、片手腕立て伏せをマスターできます。

片手腕立て伏せができないときに取り入れるべきトレーニング3選

片手腕立て伏せがなかなかマスターできないときは、必要な筋力が足りていない可能性があります。

こちらでは、片手腕立て伏せができないときに取り入れるべきトレーニングを紹介します。

ベンチプレス

片手腕立て伏せにチャレンジする前に、ベンチプレスで自分の体重を上げられるようにしておきましょう。

初心者の場合は、怪我をしないようにトレーナーなどに正しいやり方を教わってから行ってください。

アーチャープッシュアップ

重心の移動が片手腕立て伏せに似ているので、アーチャープッシュアップをマスターしてからチャレンジするのがおすすめです。

手の位置は横から見て肩の延長線上にくる位置につきましょう。もし難しい場合は、膝をついて行ってみるのもおすすめです。

タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、片手腕立て伏せで使う筋肉を鍛えるのに効果的です。

タイプライタープッシュアップを行うときは、脇をしっかり締めて体を真っ直ぐキープするように意識してみてください。

片手腕立て伏せにおすすめのトレーニンググッズ

最後に、片手腕立て伏せをするときにおすすめのトレーニンググッズを紹介します。

プッシュアップバー

片手腕立て伏せを行うときにプッシュアップバーを使えば、手首を曲げずに真っ直ぐに保つことができ、負担を減らすことができます。

また、床に手をつけて行うよりも深く体を下げることができるため、より強度の高い片手腕立て伏せを行うことも可能です。

リストラップ

リストラップは、手首を固定し保護するトレーニング道具です。

片手腕立て伏せで体を支える側の手首にかかる負担を軽減できます。

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正しいやり方で片手腕立て伏せを行い、効果的に筋力アップを目指そう！

片手腕立て伏せは、自宅でできる高負荷なトレーニングとしてとても効果的です。

順序を追って正しいやり方を練習していけば、必ずできるようになるはず。難易度の高い片手腕立て伏せをマスターすれば、きっと一目置かれるでしょう。

普段の筋トレメニューのバリエーションを増やせるよう、怪我に気をつけながら今日から片手腕立て伏せの練習を始めてみてください。

なお、プッシュアップのやり方については関連記事「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

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