ダイエットに効果的なジムメニューが知りたい！痩せるためのポイントを解説

ジムで運動することはダイエットにも効果的なため、おすすめです。実際、ダイエット目的でジムに通う方は多くいます。

しかし、誤った方法でトレーニングしていると、いくらジムに通ってもなかなかダイエット効果が現れないこともあるのです。

そこでこの記事では、

• ダイエットのためにジムに通う頻度
• ジムでできるダイエットにおすすめメニュー
• ジムでダイエットを成功させるポイント

などをティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

ダイエットのためにジムに通いたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ダイエットのためにジムに通う頻度は？

ダイエットのためにジムに通う場合、頻度は週2〜3回を目安にしましょう。

ダイエットというと毎日頑張るイメージがあるかもしれませんが、筋トレは毎日やると逆効果になることもあります。

ジムでのトレーニングは、脂肪燃焼効果の他に、筋肉量を増やして体を引き締めるのが目的です。筋肉量を増やすには筋トレ後、24〜72時間ほどの回復期間が必要なため、休むことも重要になります。

例えば、ジムに通う頻度が月2〜3回になる場合でも、週2〜3回は運動を続けたほうがダイエットの効果も出やすいでしょう。

週2〜3回ジムに通うときは、通いやすい場所にあるジムを選ぶことで、続けやすくなります。

ジムに通う頻度は「ジムは週何回通うのがベスト？適切な頻度や回数別に効果を高めるコツをプロが解説」も参考にしてみてください。

ジムでできるダイエットにおすすめメニュー

ジムにはたくさんのマシンが置いてあります。いざジムに通い始めても、ダイエットのためにどのマシンを使えばいいか分からない方も多いのではないでしょうか。

ここでは、ダイエットにおすすめのジムメニューを紹介します。効果がある部位も紹介するので、痩せたい部分にあわせてトレーニングメニューを選びましょう。

チェストプレス

チェストプレスは上半身に効くトレーニングです。胸や腕周りの筋肉を鍛えることができるため、二の腕のぷにぷに肉を引き締めたい方は挑戦しましょう。

チェストプレスのやり方は次の通りです。

バーを押し出すときは、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。腕を動かすときは、ゆっくりと肘を曲げ、伸ばし切らないようにすることがポイントです。

アブドミナルクランチ

お腹を引き締めたい方はアブドミナルクランチを行いましょう。腹筋全体を鍛えられるため、ぽっこりお腹が気になる方におすすめです。

アブドミナルクランチのやり方は次の通りです。

体を丸めるときはゆっくり息を吐き出し、体を起こすときはゆっくり息を吸うのを意識しましょう。息をとめないようにすることがポイントです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは主に背中を鍛えるのに効果的なトレーニングです。背中の筋肉は意識しないとなかなか鍛えにくい筋肉なので、ジムにあるマシンを使って効率的にアプローチしていきましょう。

ラットプルダウンのやり方は次の通りです。

ラットプルダウンでは、バーを下げるときに息を吐き、上げるときに吸うようにしましょう。肘は伸ばし切らないように注意してください。

バーベルスクワット

スクワットは下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニングで、脚の引き締めだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。バーベルやダンベルを持って行うことで負荷がアップします。

バーベルスクワットのやり方は次の通りです。

腰を反らさず、膝が内側に入らないように気をつけて行いましょう。

バーベルスクワットは負荷が高いトレーニングなので、筋トレ初心者はまずバーベルなしの自重トレーニングから始めてみてください。

レッグプレス

下半身を引き締めたい方にはレッグプレスもおすすめです。お尻から太もも、ふくらはぎまで鍛えることができます。

レッグプレスのやり方は次の通りです。

シートは近すぎず、遠すぎず、力が入りやすい位置に調節してください。膝を伸ばすときに息を吐き、曲げるときに吸うのがトレーニングのポイントです。

【ジム初心者の女性必見】ダイエットメニューの組み方

ジム初心者の場合、ジムでトレーニングするにもどうメニューを組んだらいいのか分からない方も多いでしょう。特に女性で周りにジム仲間がいない方は、メニューの組み方に悩むかもしれません。

ダイエットのためのメニューの組み方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがベストです。筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で効率的に脂肪を燃やしていきましょう。

筋トレ	筋肉量を増やして基礎代謝アップ。脂肪燃焼効果もあり。
有酸素運動	運動することで糖質と脂肪がエネルギーとして消費される。

筋トレをすると脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されるため、「筋トレ→有酸素運動」の順番で運動すると効率的に脂肪燃焼できます。

ジムではクロストレーナーやサイクリングマシン、ランニングマシンなどを使って、有酸素運動ができます。

また、筋大きな筋肉を動かすと一緒に小さな筋肉も動くので、筋トレをするときは大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。

メニューの組み方は「初心者向けの1週間の筋トレメニュー！メニューの組み方とトレーニング例も解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

ジムでダイエットを成功させるポイント

実は、ジムでただ運動していても痩せるとは限りません。ダイエットを成功させるには、コツを押さえる必要があります。

ここでは、ジムでトレーニングをしてダイエットを成功させるポイントを解説します。

毎日やりすぎない

ジムに通う頻度で、毎日やると逆効果になる可能性があると解説した通り、トレーニングはやりすぎに注意です。

毎日頑張ってトレーニングをすると、逆に筋肉が収縮してしまう恐れがあるほか、慣れない運動を続けることでバテて挫折してしまう可能性もあります。

もし毎日ジムで運動したい場合は、オーバーワークにならないように気をつけましょう。

また、筋トレは日毎に鍛える部位を変えるか、きちんと休みをとって、有酸素運動のみの日を作ると良いです。

続かない運動よりも、続けられる運動を目指していきましょう。

正しいフォームで行う

トレーニングは正しいフォームで行うことで、狙った筋肉に刺激を与えることができます。

ダイエットのため「お腹を引っ込めさせたい」「二の腕をスッキリさせたい」といった狙いがあるときは、動作中にその部位にきちんと効いているかチェックしましょう。

誤ったフォームでトレーニングをすると狙った筋肉に刺激がいかないため、なかなか思うような結果が出ません。

「腕を引き締めたくてこのトレーニングをしているのに効果を感じない」というときは、正しいフォームでできているか確認してみてください。

もしフォームが正しくて効果が出ないときは、重量をプラスするなど負荷を上げることをおすすめします。

トレーニング前に食事をとる

痩せるために食事を減らしたり、抜く方が多いですが、トレーニング前に何も食べないのはNGです。

食事は体を動かすエネルギーの補給につながります。もし食事を取らなかった場合、体は筋肉を分解して足りない分のエネルギーを補給しようとするのです。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下したり、内臓などを支える力が弱くなったりして、だらしない体型になる恐れがあります。

きちんとトレーニング前には食事をとり、エネルギーを補給しましょう。できれば、トレーニングの2〜3時間前に食事がとれると良いです。

食事メニューにも気をつける

ジムで運動しているからといって、ドカ食いをしている場合、なかなか痩せられません。ジムに通いながらダイエットを成功させるためには、食事メニューも重要なのです。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」になります。

ジムでの運動で消費カロリーはアップしているため、摂取カロリーが多くなりすぎないように気をつけると良いでしょう。

食事の栄養は「PFCバランス」を意識してみてください。

栄養が偏ると、体はエネルギーを溜め込もうとして痩せにくくなるので、バランスの良い食事を心がけましょう。

長期目線で続ける

ジムでダイエットを成功させるためには、継続することが最も大切です。

ジムで運動をしたからといってすぐに痩せるわけではありません。運動を続けることによって体重は徐々に減っていくので、長期目線で継続することが重要なのです。

なかなか効果が現れないとモチベーションが維持できず、すぐにやめてしまう可能性もありますが、地道に続けることで努力が実を結びます。

短期間で痩せようとすると無理なダイエット法になり、健康に害が出るリスクもあるので、長期目線でじっくり続けるようにしましょう。

ジムでダイエットするときのQ&A

ここでは、ジムでダイエットするときに出てくる疑問について、ティーバランス梅田店のトレーナーがお答えします。

トレーニングの順番は？

ジムでのトレーニングには、基本的な順番があります。

1. 準備運動（動的ストレッチ）
2. 筋トレ
3. 有酸素運動
4. クールダウン（静的ストレッチ）

ジムで体を動かすときは、必ず前後にストレッチを入れましょう。

運動前の動的ストレッチは筋肉の緊張をほぐして可動域を広げる効果があり、運動後の静的ストレッチは筋肉痛予防につながります。

上記の順番を意識して、快適にトレーニングしましょう。

フィットネスジムとパーソナルジムはどっちがいい？

ジムの種類には、フィットネスジムやパーソナルジムがあります。

それぞれのメリットとデメリットは次の通りです。

	メリット	デメリット
フィットネスジム	料金が安い 比較的、数が多い	自分でメニューを決める必要がある
パーソナルジム	プロのトレーナーがトレーニングや食事指導をしてくれる マンツーマンで自分に合わせたメニューが受けられる	料金が高い ジムの数が少ない

フィットネスジムは料金が安く、比較的各地に存在するため、通いやすいです。一方で、トレーナーが在籍しているものの、多くの利用者を見ているため、アドバイスを受けにくいといったデメリットもあります。

パーソナルジムは、プロのトレーナーがマンツーマンで、目的にあったトレーニングメニューや食事の指導を受けられるのがメリットです。ただし、フィットネスジムよりも数は多くなく、料金が高めのため、いざ通うとなると迷う方もいます。

通いやすさで選ぶなら、フィットネスジムのほうが便利です。プロの指導を受けたい、自分1人ではモチベーションが維持できないかもしれないというときは、パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果はいつから出る？

ジムに通い続けた場合、ダイエット効果が現れるのは3ヶ月程度が目安となります。早くても1ヶ月はかかると見てください。

筋トレによる変化はすぐには現れませんが、継続することで理想の体型に近づきます。

ジムで鍛えて体を絞りたいという方は、まずは3ヶ月を目標に継続的に取り組んでみてください。

ジムでダイエットが向いている人の特徴は？

ジムに通ってダイエットをするのが向いている人の特徴は、以下の通りです。

• 自宅だと「やらなくていいか」とサボってしまう
• 運動を習慣づけたい
• 自重トレーニングで効果を感じない

ジムに通い始めると、「せっかくお金を払っているのに通わないのはもったいない」とサボりにくくなります。同じ曜日や時間帯で通い続ければ、運動習慣をつけることも成功するでしょう。

また、自宅で筋トレをしていたけれど、あまり効果を感じない人は負荷が足りない可能性も考えられます。ジムのマシンを使って負荷を上げれば、効果を感じやすくなるかもしれません。

通い続けるためにも、自宅や最寄り駅近くのジムを選ぶと良いでしょう。

ジムに行かない日は運動しなくてもいい？

ジムに通う頻度として週2〜3回をおすすめしましたが、「それならジムに行かない日は何もしなくていいの？」と気になる方もいるでしょう。

ジムを休む日は、自分の体調と相談して、有酸素運動をしたり、ゆっくり体を休めたりしてください。

体に疲れがないときは、有酸素運動をするとダイエットにも効果的です。自宅でできる有酸素運動には、台を使った昇降運動や外に出てのジョギングなどがあります。

体に疲れが残っていたり、筋肉痛が出ていたりするときは、ゆっくり体を休めて次回のトレーニングに備えてください。無理をすると怪我につながる可能性があります。

ジムに通い続けると体力もついてきて、休みの日にも疲れが残りにくくなります。そうしたら、有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

ジムでダイエットが効果的！正しいトレーニング方法で痩せていこう

ジムでの運動はダイエットに効果的です。筋トレをして筋肉量をアップさせたり、有酸素運動で脂肪を燃焼させたりすることで、痩せていくでしょう。

ただし、無理に運動を続けると体に無理がくるので、<週2〜3回を目安に通うようにしてください。

また、ジムでのトレーニングは正しいフォームで行うことで、狙った部位に刺激を与えられます。闇雲に体を動かすのではなく、きちんとトレーニングメニューを組んで行いましょう。

ジムでダイエットをするのにやり方が分からない、効果が出ないという方は、パーソナルジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーがマンツーマンで、目的に合わせた指導をしてくれます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。