ジョギングの消費カロリーは？計算方法と時間ごとの消費カロリー量の一覧

ジョギングはダイエット効果が期待できますが、実際、どのくらいのカロリーを消費しているのか気になる方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• ジョギングの消費カロリーを計算する方法
• ジョギングとウォーキングの消費カロリーの違い
• ジョギングのメリット・デメリット
• ジョギングの効果を高めるコツ
• ジョギングをするときの注意点

について詳しく解説します。

ジョギングの消費カロリーが気になる方、効果的にダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ジョギングの消費カロリーを計算する方法

ジョギングの消費カロリーを計算する方法は、次の通りです。

運動によって消費されるカロリー量は、以下の計算式で求めることができます。

運動強度とは、運動の負荷やきつさを表しています。

ジョギングの運動強度は7.0メッツのため、以下の計算式で消費カロリーが計算できます。

参考：生活活動のメッツ表-厚生労働省

【時間別】ジョギングの消費カロリー一覧

ジョギングの消費カロリーは体重と運動時間で変わってきます。

以下の表は、体重50〜90kgの方がジョギングを行った場合のカロリー消費量を一覧にまとめたものです。ジョギングを行うときの参考にしてください。

	5分	10分	20分	30分	40分	50分	60分
50kg	30kcal	61kcal	122kcal	183kcal	244kcal	306kcal	367kcal
55kg	33kcal	67kcal	134kcal	202kcal	269kcal	336kcal	404kcal
60kg	36kcal	73kcal	146kcal	220kcal	293kcal	367kcal	441kcal
65kg	39kcal	79kcal	159kcal	238kcal	318kcal	397kcal	477kcal
70kg	42kcal	85kcal	171kcal	257kcal	342kcal	428kcal	514kcal
75kg	45kcal	91kcal	183kcal	275kcal	367kcal	459kcal	551kcal
80kg	48kcal	97kcal	195kcal	294kcal	391kcal	489kcal	588kcal
85kg	51kcal	103kcal	208kcal	312kcal	416kcal	520kcal	624kcal
90kg	54kcal	109kcal	220kcal	330kcal	440kcal	551kcal	661kcal

※小数点1位以下、切り捨て

5分のジョギングでもカロリーは消費できるため、運動初心者は続けられる時間から始めて、徐々に走る時間を延ばしていくと良いでしょう。

ジョギングとウォーキングの消費カロリーの違い

ウォーキングも、ジョギングと同じ有酸素運動ではありますが、運動強度が異なるため、消費カロリーにも違いがあります。

ウォーキングは、常にどちらかの足が地面についた状態の、いわゆる「歩く」運動です。ただし、ただの歩行とは異なり、健康維持を目的として正しい姿勢で行われるものを指します。

ウォーキングは時速3〜4kmの速度のゆっくりとしたペースなので、話しながらでも取り組めるでしょう。

ジョギングは両足が同時に地面から離れる瞬間がある、いわゆる「走る」運動です。スピードの目安は時速7km前後（分速約117m程度）だと言われています。

ジョギングの運動強度が7.0メッツなのに対し、ウォーキングの運動強度は3.5メッツです。つまり、ウォーキング消費カロリー量は、ジョギングの約半分と言えるでしょう。

例えば、体重55kgの方がそれぞれ30分行ったときの消費カロリーは、以下の通りです。

ランニングとの違いは「ジョギングとランニングの違いは？どっちがダイエットに効果的なのか解説」をご覧ください。

スロージョギングの消費カロリーは？

ジョギングよりもスピードが遅い有酸素運動に、スロージョギングがあります。

スピードは遅いものの走っているので、ウォーキングよりもカロリーの消費量が高く、ダイエットにも効果的です。

スロージョギングのスピードの目安は30分で2〜3km走れる程度（分速66〜100m）ほどと言われています。運動強度は走るスピードによって変わるため、3.5〜5.0メッツほどと見ましょう。

体重55kgの方が30分、スロージョギングを行ったときの消費カロリーは101〜144kcalほどです。

スロージョギングの効果は「スロージョギングの効果ありすぎ！？正しい走り方とダイエットのポイントを解説」を参考にしてください。

参考：運動強度とエネルギー消費量-健康長寿ネット

ジョギングをするメリット

ジョギンングをするメリットとして、ダイエット効果や全身持久力の向上、ストレス発散などが挙げられます。

ジョギングは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

また、全身を使う運動のため、一定のペースで長時間ジョギングすることで、全身持久力のアップも見込めます。全身持久力がアップすると、疲れにくくなるのです。

さらに、ジョギングをすることで自律神経が整えられ、ストレス発散になります。精神的ストレスの蓄積を予防する効果が期待できるので、心の安定にもつながるでしょう。

ジョギングすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進されることにも注目です。セロトニンはストレスを和らげるだけでなく、睡眠促進効果があるため、寝つきが良くなることも期待できます。

ジョギングの効果は「ジョギング効果ありすぎ！？その理由と正しい走り方、継続させるポイントを解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

ジョギングを行うデメリット

ジョギングにはさまざまなメリットがある一方で、以下のようなデメリットもあります。

• 足腰に負担がかかる
• 初心者は怪我をしやすい
• 活性酸素が発生することがある

ジョギングを毎日行うと足腰に負担がかかり、怪我や疲労の原因となってしまうことがあります。ジョギング初心者は無理をせず、自分のペースで走るようにしましょう。

また、長時間のジョギングで老化の原因の一つでもある活性酸素が発生することもあり、注意が必要です。活性酸素が増えると、シミや肌の老化、体が疲れやすくなるといった原因になることもあります。

活性酸素の増加が気になるときは、抗酸化作用のある食事を心がけましょう。緑黄色野菜に含まれるビタミンC、りんごや赤ワインなどに含まれるポリフェノール類など、抗酸化作用のある栄養を摂取していくと良いですよ。

ジョギングの効果を高めるコツ

ジョギングでカロリーを消費させたいのなら、効果を高めるコツを押さえていきましょう。

実は、有酸素運動は筋トレと組み合わせて行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレをすると、脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるので、ジョギングの前に筋トレを行うことがおすすめです。

また、有酸素運動による脂肪燃焼効果は、20分以上経過した後に高まるとも言われています。1回20分でなく、10分や5分でも良いので、1日20分以上を目指して取り組んでみましょう。

ジョギングをするときの注意点

ジョギングするときは、無理をしないことが大切です。走る距離やペースなどを調整し、続けやすい負荷で取り組むようにしましょう。

また、ジョギングをする際には、ジョギングに適したウェアを着用し、専用のジョギングシューズを履くことをおすすめします。

吸汗速乾性や通気性の高いウェアなら、汗をかいても快適に走り続けることができるでしょう。

また、安定感があり、クッション性の高いジョギングシューズは足腰への負担を軽減してくれるので、怪我や疲労の予防にもつながります。

ジョギングの消費カロリーは体重や時間によって変わる！自分のペースで走ろう

ジョギングの消費カロリーは自身の体重や走った時間によって変わるため、紹介した式を使って計算しましょう。

ジョギングはダイエットにも効果的で取り組みやすい運動ですが、無理をすると怪我につながることもあるので、自分のペースで走るようにしてください。

より効果的にダイエットを行いたいときは、ジョギングに加えてジムの利用もおすすめです。

目的に合わせたトレーニングを効率良く取り組みたいときは、パーソナルジムを検討してみましょう。パーソナルジムではプロのトレーナーが1人1人の目的に合わせたトレーニングメニューを組んでくれるだけでなく、食事のアドバイスも行ってくれます。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

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