立ち仕事のカロリー消費量はどのくらい？ダイエットにつなげるポイントを解説

椅子に座っているデスクワークよりも、体を動かす立ち仕事のほうがカロリーを消費しやすく、痩せやすいイメージがありますよね。

しかし、なかには立ち仕事を頑張っているのに痩せないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

この記事では、

• 立ち仕事の消費カロリー
• 立ち仕事でカロリー消費をアップさせるポイント
• 立ちっぱなしで仕事をするときに負担を減らす工夫

についてティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[ティーバランス秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

立ち仕事をして痩せたい方や立ち仕事のカロリー消費について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

立ち仕事による消費カロリーの目安

立ち仕事はデスクワークよりもカロリー消費量は多いです。座っているときよりも立っているときのほうが心拍数が多くなるため、そのぶん多くカロリーを消費するからです。

ここでは、立ち仕事とデスクワークのカロリーを詳しく解説します。

立ち仕事の消費カロリー

立ち仕事の消費カロリーは、仕事の種類によっても変わります。

体重60kgの方が立ち仕事を60分続けた場合、仕事の種類別の消費カロリーは以下のようになります。

業務内容	消費カロリー
販売・接客など	126.0kcal
看護・介護など	252.0kcal
調理・理容など	189.0kcal
建設・配送など	441.0kcal

仕事の種類によって違いはあるものの、立ち仕事の場合、いずれも消費カロリー量は100kcalを超えています。

ただし、消費カロリー量は年齢や性別、身長によって異なり、個人差が大きいため、上記の表はあくまでも目安と考えてください。

消費カロリーを詳しく計算したい方は、以下の自動計算サイトを利用してみましょう。
生活や運動の消費カロリーの計算 – Keisan – CASIO

デスクワークの消費カロリー

上記と同じく体重60kgの方がデスクワークを60分続けた場合、消費カロリーは81.9〜113.4kcalほどです。

つまり、立ち仕事はデスクワークの1.5〜4倍のカロリーを消費すると言えるでしょう。

立ち仕事はダイエットになる？

立ちっぱなしで仕事をしていると、体も疲れてくるので「立ち仕事を続けていれば痩せるのでは？」と考える方もいるのではないでしょうか。

前述したように、立ち仕事はデスクワークよりもカロリーを消費します。しかし、ただ仕事をしているだけでダイエットになるほどカロリー消費はできていません。

したがって、立ち仕事をしているのみではダイエットにならないでしょう。痩せるにはしっかり運動し、食事内容も見直す必要があります。

【痩せたい方向け】立ち仕事でカロリー消費をアップさせるポイント

ここからは、立ち仕事をこなしながら痩せるためのコツをティーバランス秋葉原店のトレーナーが紹介します。

運動をする時間がなかなかとれない方は、仕事の合間に以下のようなポイントを意識して取り入れてみましょう。

正しい立ち方をする

立ち仕事をする際に間違った立ち方をしていると、筋肉が衰えて基礎代謝が落ちたり、血行が悪くなってむくんだりします。腰が反って、ぽっこりお腹につながることもあるため、仕事中に正しい立ち方ができるように意識しましょう。

正しい立ち方は、以下の通りです。

このような正しい立ち方をキープするには、お腹や背中、太ももなどさまざまな部位の筋肉を使うため、仕事中のカロリー消費量が増え、痩せやすくなるでしょう。

呼吸法を取り入れる

立ち仕事の最中、接客や電話対応をしていないときは、ドローイングと呼ばれる呼吸法を取り入れてみましょう。

ドローイングのやり方は、以下の通りです。

ドローイングは腹筋を鍛え、ぽっこりお腹の改善が期待できます。

息を吸うときに肩が上がらないように注意しましょう。

片足立ちで骨盤矯正

片足立ちはお尻やお腹、太ももといった部位の筋肉を鍛えることができ、消費カロリーを増やすだけでなく、見た目を引き締めたり、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ったりといった効果も期待できます。

腰周りの筋肉をほぐすことで骨盤の歪みを矯正し、姿勢の改善にもつながるため、立ち仕事をしている方におすすめの運動です。

片足立ちのやり方は、以下の通りです。

右足と左足、どちらも同じように行います。手元が狂ったり、転倒したりする可能性があるため、仕事中に片足立ちをする場合は、作業の合間や休憩時間に行いましょう。

片足立ちの効果や注意点は「片足立ちの驚くべき効果とは？正しいやり方と注意点を解説」で詳しく紹介しています。こちらも参考にしてみてください。

つま先立ちも効果的

つま先立ちをするとふくらはぎの筋肉が収縮し、足に溜まった血液を上半身に押し上げるため、むくみの解消に効果的です。

つま先立ちのやり方は、以下の通りです。

以上の動きを、１日あたり5〜10回繰り返します。つま先立ちもまたバランスを崩すことがあるため、仕事中に行う場合は業務に支障がないように気をつけましょう。

「つま先立ちが効果的！？【つま先立ちトレーニングを徹底解剖】」では、つま先立ちのやり方だけでなく、効果を感じやすくするためのポイントも紹介しているため、参考にしてみてください。

移動を早歩きにする

立ち仕事のカロリー消費量が物足りないと思う方は、早歩きで移動するようにするのも良いでしょう。

通勤時や職場での移動などの際に、意識して早歩きにすることで、消費カロリーが多少アップするのです。
仕事に支障をきたさない程度の速さで試してみましょう。

こまめに水分補給する

代謝をアップさせてカロリー消費量を増やすには、水分補給も重要なポイントです。
水分を補給することで血行が促され、代謝が上がりやすくなるでしょう。

ただし、糖分のあるジュースや紅茶、コーヒーなどはかえってカロリーを摂取してしまうため、飲むなら水がおすすめです。
冷たい水は内臓を冷やして代謝を下げてしまうため、できれば常温の水が良いでしょう。

着圧ストッキングや靴下を履く

仕事中にドローイングや片足立ちを取り入れるのが難しい方は、着圧タイプのストッキングや靴下を履くのがおすすめです。

着圧ストッキング・靴下は、足を軽く締め付けて見た目をスッキリさせるほか、血行を促すことで溜まった血液や水分、老廃物などを押し出し、むくみの解消も期待できます。

立ち仕事のメリット

立ち仕事はデスクワークよりもカロリー消費が多いというメリットがあります。それ以外にも身体にもたらすメリットがあるため、以下で紹介します。

カロリー消費量が増える

前述のように、立ち仕事はデスクワークや座っての作業よりもカロリーの消費量が多いです。
立っている状態でも体はいくつもの筋肉を使っているうえ、心拍数も座っている状態よりも多いことから、カロリー消費量が多くなるのです。

筋力アップ

立ち仕事は、筋力もアップしやすいです。
長時間立っていると、太ももや臀部、ふくらはぎといった下半身の筋肉が鍛えられるでしょう。
下半身には大きな筋肉が集まっています。そのため筋肉量が増えやすく、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって消費カロリーも増えていくという好循環になりやすいです。

立ち仕事のデメリット

立ち仕事にはメリットもありますが、デメリットもあります。
以下で紹介します。

足の血流が悪化しやすい

立ち仕事のなかでも特に、立ちっぱなしの時間が長い仕事は、足の血流が悪化しやすいです。

血流が悪くなると、足の疲れやだるさ、むくみなどを引き起こします。
また、血流の悪化は内臓の働きを悪くして消費カロリーを減少させ、太りやすい体質をつくる原因にもなるでしょう。

長時間立ちっぱなしの仕事の方は、ときどき体を動かしたり、マッサージをしたりして血流を促しましょう。

腰痛になりやすい

立ち仕事は、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉に体重が集中して負荷がかかります。すると筋肉が凝り固まって血流が悪化し、腰の痛みが引き起こされるのです。
また、長時間立ったままでいることで筋肉に疲労が溜まって姿勢が崩れてくることもあるでしょう。すると腰まわりに負荷がかかりやすくなり腰痛が起こるというケースもあります。

仕事で立ちっぱなしのときに負担を減らす工夫

立ち仕事はカロリーの消費量がデスクワークよりも多いです。それだけに疲れが溜まりやすく、体に負担がかかるのも事実。
ここでは、仕事で立ちっぱなしの方向けに、負担を減らすポイントを紹介します。

湯船にゆっくり浸かる

立ち仕事の疲れを癒すには、ゆっくりと湯船に浸かるのがおすすめです。

シャワーだけだと忙しなく終わってしまう入浴も、湯船にしっかり浸かって一息つくことで、ストレスの緩和効果が期待できます。
それだけでなく、温かいお湯に浸かることでリンパや血の巡りが促され、足の疲労感やむくみを軽減する効果も期待できるでしょう。

ストレッチやマッサージをする

立ちっぱなしで仕事をした後は、入浴後にストレッチやマッサージをするのも効果的です。

立ち仕事は特に脚に疲れが溜まりやすいため、入浴して血行が良くなった状態で脚のストレッチやマッサージをしましょう。
脚のだるさやむくみがとれるかもしれません。

脚のストレッチのやり方を紹介します。

ふくらはぎを伸ばす際は、思い切り伸ばすのではなく、気持ち良いと思う程度にしましょう。

立ち仕事でもカロリー消費できる！ダイエットするなら運動もしよう

立ち仕事のカロリー消費は、デスクワークよりも多いです。しかし、立ち仕事をしているからといって必ず痩せるわけではありません。
ダイエットをする場合は、今回紹介した立ち仕事のカロリー消費量を増やす工夫をして効率的に行うと良いでしょう。

また、スムーズに痩せるためには、運動をして消費カロリーの量を増やすのもおすすめです。特に筋トレで基礎代謝を上げれば、運動をしていないときも効率良くカロリーが消費でき、痩せやすい体を目指せるでしょう。

自分に合う筋トレメニューや筋トレの正しいフォームが分からない場合は、プロのトレーナーの指導を受けられるパーソナルトレーニングジムの利用を検討しましょう。

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