筋トレ翌日にだるい原因と解消・予防法をトレーナーが解説！

筋トレ翌日にだるい原因と解消・予防法をトレーナーが解説！

筋トレした翌日に「体がだるい」「気持ち悪い」「眠気がとれない」といった不調を感じたことはありませんか。

筋トレ後は疲労やエネルギー不足などが原因で体がだるくなることがあります。体に疲労感が残っているときは、きちんとケアをしてあげましょう。

この記事では、

• 筋トレ翌日にだるい原因
• 筋トレ翌日にだるいときの対策
• 筋トレ翌日にだるいときのNG行動
• 筋トレ翌日のだるさの予防法

などを、ティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

筋トレの翌日にだるいと感じることがある方は、最後までチェックしてみてください。

筋トレ翌日にだるい原因

筋トレ翌日にだるくなる原因には、以下のものが考えられます。

糖質不足

糖質は体を動かすためのエネルギーであり、長時間・高負荷の筋トレをした後は不足しがちです。体内の糖質が少ないと、だるくなったり、気分が悪くなったりすることがあります。

タンパク質不足

筋トレで糖質不足になると、エネルギーを補うために体内ではタンパク質が分解されます。しかしタンパク質は、筋トレで損傷した筋肉の修復に使われる栄養素でもあるため、不足すると体のダメージが回復せず、だるくなるのです。

また、タンパク質不足は、貧血や思考力・集中力の低下を招くこともあります。

筋肉痛・筋疲労

筋肉痛の症状といえば痛みを思い浮かべるかもしれませんが、だるくなることもあります。

筋疲労とは、酷使したために筋肉がうまく動かなくなっている状態です。痛みがない場合は、筋疲労によって体がだるくなっている可能性もあります。

睡眠不足

筋トレ後に睡眠不足になると、筋肉の修復・成長を促す成長ホルモンの分泌不足により、疲労が残りやすいです。睡眠時間が短い、熟睡できていない場合は、そのせいでだるい可能性があります。

神経の疲労

ハードな筋トレを行うと、脳から筋肉に指令が伝わる回路に疲労が溜まることもあります。神経系の疲労は筋肉の疲労よりも長く続く傾向があります。翌日だけでなく10日ほどだるいのであれば、神経の疲労が残っていると考えられるでしょう。

オーバーワーク

筋トレをやりすぎると、筋肉がなかなか回復せず、体に疲れが溜まってだるくなる「オーバーワーク」を起こすこともあります。

オーバーワークだと、筋肉痛が治らない、筋肥大せず筋力がかえって落ちるといった症状が見られます。慢性化すれば、倦怠感や睡眠障害などを起こすオーバートレーニング症候群につながることがあるため、注意が必要です。

夜遅くに筋トレした

筋トレを夜に行っていると、交感神経の刺激によって体が興奮状態になります。結果、なかなか熟睡できずに疲れが残り、翌日だるくなる原因になります。

筋トレ後のケア不足

筋トレで筋肉を損傷したら、回復に必要な栄養を届け、疲労物質を排出するために、血液をスムーズに流す必要があります。

筋肉には血液を循環させるポンプ機能がありますが、筋トレ後は筋肉が緊張で硬くなり、ポンプとしての働きが弱くなっている状態です。筋トレ後のストレッチやマッサージといったケアを怠ると、血液の循環が悪いままになり、体がだるくなるでしょう。

水分補給が不十分

水分不足だと血液がドロドロになってうまく流れず、筋トレで生じた疲労がなかなか回復しません。また、消化管の働きも低下して食欲が湧かず、回復に必要な栄養を食事からとれなくなるケースもあります。

免疫が落ちて風邪をひいた

筋トレ後は風邪を引きやすい体になっています。

ハードな運動を行うと、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールには免疫機構を抑制する働きがあるのです。

また、筋トレをすると血液は筋肉へと優先的に流れ、粘膜や内臓へ流れる量は少なくなります。しかし、血液内には免疫細胞である白血球が存在するため、筋肉以外への流入が減ることで病原菌を撃退しにくくなるのです。

筋トレ翌日にだるいときの対策

ここからは、筋トレ翌日のだるさの対策をティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

しっかりと休む

筋トレ翌日にだるいときは、無理に予定を入れたり、運動したりせずに、まずは体を休めることが大切です。無理をすれば、さらに体調を崩す可能性があります。

睡眠時間も長めに確保し、熟睡できるよう寝具や部屋を快適に整えたり、音楽やアロマなどでリラックスしたりして過ごしましょう。

栄養バランスの良い食事

先ほど紹介した通り、タンパク質や糖質の不足は、筋トレ翌日にだるくなる原因です。栄養バランスの良い食事で、これらを補いましょう。

タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに、糖質はご飯やパン、果物などに多く含まれます。そのほか、体の調子を整えるビタミンやミネラルの摂取も大切です。

「筋トレに最適なご飯とは？おすすめの筋トレ飯メニューや摂取すべき栄養を紹介」の記事も参考に、適切な栄養摂取を行いましょう。

ストレッチ・マッサージ

ストレッチやマッサージは、血行を良くして疲労の回復を促す効果が期待できます。入浴中・後、就寝前などに軽くストレッチやマッサージをすることで、より疲労回復が見込めるでしょう。リラックス効果もあるため、熟睡にもつながります。

ただし、体が痛いときは無理をしてはいけません。辛くない範囲で行ってください。

おすすめのストレッチは、「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」の記事で詳しく解説しています。

軽い運動

「だるいけれど少しなら動けそう」というときは軽い運動をすると、筋肉がほぐれ、血行が良くなり、疲労回復が期待できます。このように、あえて軽く運動することで疲労回復を狙うことをアクティブリカバリーと言います。

アクティブリカバリーには、ストレッチやウォーキング、ヨガ、ダンス、水中ウォーキングなどがおすすめです。楽しくできる運動を選び、心もリフレッシュしましょう。

ただし、体に痛みがあるときは休んでください。

湯船に入る

筋トレ翌日のだるさ解消には、眠る1.5時間ほど前に、38〜40度の熱すぎない温度のお風呂に入るのもおすすめです。

湯船で全身を温めると、血行が良くなり疲労回復効果が見込めます。また、じっくりと体を温めると体がリラックスモードに切り替わりやすくなり、睡眠の質も向上するでしょう。

こまめに水分補給する

筋トレ翌日にだるいときは、よりこまめに水分をとることを意識しましょう。1.5〜2時間ごとに200mlほどを飲むのがおすすめです。

回数を減らして一度に多量の水を飲んでも、吸収しきれない分が排泄されてしまい、あまり意味がありません。電解質のバランスを崩し体調不良を起こす可能性もあるため、適量をこまめに摂取しましょう。

リカバリーウェアをつける

リカバリーウェアとは、血行促進作用があり疲労回復をサポートできる衣料品のことです。なかでも一般医療機器認定を受けているリカバリーウェアは、試験により効果を検証し、一定の基準をクリアしているものであり、筋トレ翌日のだるさ解消も期待できます。

筋トレ翌日にだるいときのNG行動

筋トレの翌日、だるいときには、以下の行動はおすすめできません。

筋トレ

筋トレ翌日にだるい場合は、無理にトレーニングすることは避けましょう。体の回復が遅れたり、パフォーマンスが落ちたりするだけでなく、怪我をする恐れもあります。

長時間座りっぱなし

だるいからと長時間座りっぱなしでいると、休んでいるつもりなのに疲労物質が溜まることがあります。座りっぱなしの姿勢は、背筋が緊張して血行が悪くなるためです。

体の回復を妨げてしまうため、伸びをする、定期的に立ち歩くなど、無理のない範囲で動くようにしましょう。

アルコールの摂取

アルコールを多量に摂取すると、肝臓のタンパク質合成が少なくなり、筋肉の損傷回復を遅らせることになります。脱水症状を招いたり、睡眠が浅くなったりすることもあるため、筋トレの翌日、だるいときにはアルコールはとらないほうが良いでしょう。

筋トレ翌日のだるさの予防法

ここからは、筋トレの翌日にだるくならないための予防法を解説します。日頃から以下のポイントを心がけ、筋トレ翌日も快適に過ごしましょう。

筋トレの負荷を軽くする

今の自分に合わないほど高負荷な筋トレはオーバーワークにつながるため、翌日だるいことが多い方は負荷を軽くしてみましょう。筋トレの負荷は、時間や回数、重量といった条件で決まります。時間を短く、回数を少なく、重量を軽く、自分に合う負荷を探ってみましょう。

また、適切にインターバルをとることも大切です。「筋トレのインターバルを解説！効果を高めるおすすめの時間」の記事も併せて確認してみてください。

筋トレは就寝3時間前までにする

先ほど紹介した通り、夜遅くの筋トレはだるくなる原因の一つです。筋トレは就寝の3時間以上前までに終わらせて、食事で栄養補給、入浴でリラックスしてから布団に入ることで、疲労を回復しやすいでしょう。

寝る直前にしか筋トレの時間をとれない場合は、体が熱くならない程度のトレーニングを短時間で行ってください。

プロテインをとる

筋トレの翌日にだるくならないためには、普段から栄養バランスの良い食事を心がけるのはもちろん、プロテインも活用しましょう。

筋トレ後には食欲が湧かず、タンパク質や糖質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素の全てを食事で補うのが難しいことがあります。そんなときもプロテインなら、多くの栄養を手軽に摂取できるのです。

間食をとる

筋トレ前後の栄養補給には、バナナやおにぎり、サラダチキン、和菓子などを間食として食べるのも効果的です。これらはタンパク質や糖質などが多く含まれ、消化が良いため筋トレ前後に食べてもお腹の調子を崩しにくいでしょう。

血行促進

だるいときの解消法として効果的なストレッチやマッサージ、入浴は、予防法としても有効です。これらを習慣化して、普段から血行を良くしておきましょう。

筋トレ翌日はしっかり休んで体調を整えよう！

筋トレの翌日に体がだるいときは、エネルギー不足や筋肉痛、疲労の蓄積などさまざまな原因が考えられます。解消・予防法としては、タンパク質をはじめとする栄養の補給、筋トレの時間やタイミングの見直しが効果的です。

また、ストレッチは体をほぐして血流を改善し、筋肉への栄養と酸素の供給、疲労物質の除去を活発にできるため、筋トレ翌日に体がだるいとならないための予防や、だるさ解消におすすめです。

ストレッチの方法や、自分にとって適切な負荷の筋トレメニューが分からない方は、パーソナルトレーニングジムを利用して、プロのトレーナーの指導を受けてみることを検討してはいかがでしょうか。

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