背中の筋トレはジムマシンが効果的！背筋を強化するトレーニングを解説

ジムにあるマシンを使って背中を鍛えることはできます。自重トレーニングよりも負荷をかけられるため、がっしりとした背中を作りたい方はジムに通うのもおすすめです。

しかし、いざジムに行ってもどのマシンを使えば背中の筋トレができるのかわからないという方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 背中の筋肉と鍛えるメリット
• 背中の筋肉を鍛える筋トレ
• ジムで行う背中筋トレの流れ
• 背中の筋トレの注意点

などをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

ジムで効果的に背中を鍛えたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[ティーバランス福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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背中の筋肉と鍛えるメリット

背筋と一口に言っても、さまざまな筋肉が集まっています。まずは背中にある筋肉の名前と位置、役割を紹介します。ジムで背中を鍛える前にチェックしておきましょう。

背中を鍛えると逆三角形の体型に近づくため、男性の場合はたくましい体に、女性の場合はくびれのある美しいシルエットになります。猫背などの姿勢の悪さが改善され、それもスタイルアップにつながるでしょう。

また、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋を中心に背中を鍛えると、頭や腰をしっかりと支えることができるようになるため、肩こりや腰痛を防げる可能性があります。

さらに、筋肉量が増えるのに比例して基礎代謝も向上するため、脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。

背中には多くの筋肉があるため、筋トレすることで効率良く基礎代謝を上げられ、ダイエット効果も高まります。

背中の筋肉を鍛えるジムの筋トレ

ジムには背中を鍛えるマシンがたくさんあるため、どう使えば良いのか分からない方も多いでしょう。

そこでここでは、ジムのマシンを使ったトレーニングのやり方をティーバランス福島店のトレーナーが詳しく説明します。

マシンの使い方をチェックし、しっかり背筋に効かせていきましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、重りにつながるバーを上から下へ下ろす動作を行って、広背筋や僧帽筋を中心に背中全体を鍛えることができるトレーニングです。

軽く胸を張った姿勢で肩甲骨の動きを意識しながら行うと、トレーニング効果が最大限発揮されます。また、④のときに腕を伸ばしきらないようにするのもポイントです。

無理に負荷をかけると怪我をする場合があるため、慣れるまでは重りを軽めに設定しましょう。

チンニング

チンニングは、チンニングスタンドというマシンを用いて行うトレーニングで、一般的に懸垂と言われている動作を行うものです。

背中の広背筋や僧帽筋、大円筋、三角筋後部を中心に効果があります。

体を引き上げるときは、肩甲骨を寄せる意識で行うと良いでしょう。

また、バーを握る際は、手幅を広く握ると大円筋をメインに、狭く握ると広背筋を中心に鍛えることができるため、自分の希望に合わせて変えてみるのもおすすめです。

デッドリフト

デッドリフトは、ジムにあるバーベルを使って行う背中の筋トレです。

脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋を効率的に鍛えられますが、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまうことがあるため、ジムでトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

バーベルを持ち上げるときに背中を丸めないようにするのがポイントです。

またバーベルの重さが重すぎるとフォームが崩れて怪我につながるため注意しましょう。

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、ジムにあるワイドバーを使った筋トレで、広背筋を集中的に鍛えられます。動きがシンプルで初心者も取り組みやすいでしょう。

肩関節の動きだけで腕を下ろすように意識しましょう。

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは背中の広背筋に効くトレーニングで、ケーブルマシンを用いて行います。

肘を少し曲げると大胸筋に負荷が分散されてしまうので、肘を伸ばした状態で行いましょう。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、ケーブルローイングマシンを使って行うトレーニングで、水平方向に引き寄せる動作をするものです。

主に背中の僧帽筋や広背筋を鍛えられます。

肩が上がると効果が薄れてしまうため、しっかりと脇を締めた状態で行いましょう。

また、腕の力で引っ張ることもできてしまうため、背中の筋肉を使って引くイメージを持っておくことが大切です。

Tバーローイング

TバーローイングはTバーローイングマシンを用いるトレーニングです。

バーベルの片側だけに重りをつけて、片側が固定された状態で縦に持って引き上げる動作をするもので、背中の広背筋や僧帽筋以外に、三角筋後部にも効果があります。

バーベルを引き上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きましょう。

マシンプルオーバー

マシンプルオーバーはプルオーバーマシン用いるトレーニングで、背中の広背筋や大円筋を鍛えるとともに、大胸筋にも効きます。

軌道が固定されているためフォームが安定しやすく、鍛えたい筋肉をピンポイントで刺激することが可能です。体勢が崩れにくいので怪我のリスクも抑えられます。

肩甲骨を寄せて、広背筋をしっかりと意識して刺激することが大切です。

できるだけ動作は大きく行い、グリップを引きつけるときはできるかぎり下げるようにしましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングはバーベルやダンベルを引き上げるトレーニングで、背中の広背筋や僧帽筋の強化におすすめです。

バーベルがレールに固定されているスミスマシンを用いて行えば、軌道が決まっているのでバランスを崩しにくく、フリーウエイトよりも怪我のリスクが少なく安全に鍛えられます。

セットポジションでの上体の角度は、床に対して35〜45度くらいにしましょう。

バーベルを引き上げるときは、脇を開かないようにして肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。

▼ベントオーバーローのやり方＆コツ▼
ベントオーバーローの正しいやり方！逞しい背中にするために効果を高めるコツを解説

ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、専用のバックエクステンションベンチを用いて行うトレーニングです。

床にうつ伏せになって上体を反らすバックエクステンションよりも高強度なトレーニングで、背中の脊柱起立筋を鍛えることができます。

ハイパーバックエクステンションは高強度なトレーニングです。早く動いたり、反動を使ったりすると腰を痛める可能性があるので、上体を起こすときも戻すときもゆっくりと行いましょう。

シーテッドプーリーロー

シーテッドプーリーローは、ロープーリーマシンを使う筋トレです。こちらも広背筋を鍛えるのに効果的で、初心者にも易しく、腰への負担が少ないというメリットがあります。

3セットを目安に行います。

腕ではなく背中の筋肉を使うよう意識してください。

▼シーテッドプーリーローのやり方・効果▼
【初心者トレーニー必見】シーテッドプリーローのやり方と行う5つのメリットを徹底解説

ジムで行う背中筋トレの流れ

ジムで筋トレを行う際は、まずウォーミングアップをしてから筋トレをしましょう。有酸素運動をするなら筋トレの後に、最後はストレッチでクールダウンが必要です。詳しく解説します。

①ウォーミングアップ

筋トレ前のウォーミングアップでは動的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチは関節や筋肉の柔軟性を上げ、筋トレ効果を高めたり怪我予防をしたりできます。

全身を動かせる動的ストレッチには、ラジオ体操が挙げられます。背中の筋トレを重点的に行うなら、以下のストレッチで背中もしっかりとほぐしましょう。

②筋トレ

筋トレは負荷にもよりますが、合計20〜60分以内で収めてください。時間をかけて筋トレをしても、力を発揮できず効果が落ちたり、集中力が下がって怪我をしたりする可能性もあります。

限られた時間での筋トレで効果を十かするには、大きい筋肉から鍛える、負荷が高いメニューから取り組むようにしましょう。今回紹介した背中の筋トレのなかではラットプルダウンやデッドリフト、チンニングを先に行うのがおすすめです。

③有酸素運動・クールダウン

ただ鍛えるだけでなく体脂肪率を下げたい方は、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。筋トレ後には成長ホルモンが分泌されているため、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高められます。

筋トレ・有酸素運動が終わったら、静的ストレッチを行い筋肉痛や疲労を軽減させましょう。

背中の静的ストレッチのやり方は次の通りです。

手を組むときは大きなボールを抱えているイメージで、まっすぐに伸ばさないようにしましょう。

ジムで背中の筋トレを行うメリット

背中の筋トレは自宅でも行えますが、ジムのマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。

背中の筋トレをジムで行うメリットは以下の通りです。

順番に説明します。

トレーナーに指導してもらえる

背中の筋トレは筋肉を意識的に使わなくてはいけないほか、正しいフォームで行わないと負荷が他の部位に逃げてしまい効率的に鍛えられません。

トレーナーがいるジムに通えば、背中の筋トレができるマシンの正しい使い方や、フォームなどをチェックしてもらうことも可能です。自宅で筋トレするよりも効率的に背中を鍛えることができるでしょう。

モチベーションを維持できる

ジムに通うと同じような目的で筋トレしている方の引き締まった背中を目にしたり、交流したりできるため、さまざまな刺激をもらえます。

トレーナーや他の利用者からアドバイスをもらうこともでき、筋トレするモチベーションが維持できるのです。

筋トレを始めて「筋肉がついてきた・効果が出た」と感じるまでには、3〜6ヶ月ほどかかります。すぐに目に見える変化が現れるわけではないうえに、背中は特に筋肉が見えにくいため、一人で筋トレをするとモチベーションが下がってしまいやすいのです。

トレーニングはモチベーションを維持して継続することが大切なので、背中の筋トレはジムに通うのが良いでしょう。

トレーニングマシンが充実している

ジムにはトレーニングマシンが充実しており、背中の筋肉を効率良く鍛えることができます。

背中の筋肉はマシンを使うと、正しいフォームで行いやすいうえ、フリーウエイトよりも安全に鍛えられるのです。

また、背中の筋肉に対してピンポイントで刺激できるほか、自宅ではできないような高負荷・高重量な筋トレも行えます。

効率良く鍛えたいならパーソナルトレーニングジムがおすすめ

背中を効率良く鍛えたいなら、専属トレーナーがサポートしてくれるパーソナルトレーニングジムに通うのもおすすめです。

背中の筋肉をきちんと使えているか、マシンを正しく使えているか、正しいフォームでトレーニングできているかなどをプロのトレーナーがマンツーマンでチェックしてくれるため、効率良く鍛えられます。

また、その人に合った背中の筋トレメニューを組んでくれたり、食事指導も行ってくれるため、しっかりと背中を鍛えたい方は、是非検討してみてはいかがでしょうか。

パーソナルジムのTバランスでは、知識・経験豊富なトレーナーから指導してもらえます。利用者にはジム初心者も多いため、筋力や運動能力に自信のない方も安心です。

背中の筋トレ時の注意点

背中を鍛えようとやみくもに筋トレをしても、やり方によっては効果が減少してしまいます。

ここでは背中の筋トレを行うときの注意点を紹介するので、トレーニング時に意識してみてください。

フォームが崩れないようにする

筋トレをするときは、フォームが崩れないように注意しましょう。誤ったフォームでトレーニングすると狙った筋肉にきちんと刺激を与えられず、筋トレ効果が軽減するおそれがあります。

背中の筋肉は特に動きが見えにくいため、鍛えにくいと言われています。腕の力でできてしまうトレーニングも多く、背中の筋肉がうまく鍛えられないことも。

しっかり背中を鍛えるためにも、正しいフォームで行いましょう。

負荷をかけすぎない

筋トレ効果を上げるために、負荷を上げる方も多いかもしれませんが、やりすぎは禁物です。

たとえば、筋トレ初心者が負荷をかけすぎるとフォームが崩れたり、怪我につながったりするリスクがあります。怪我をするとその間は筋トレできないため、効率も悪くなってしまいます。

高負荷トレーニングがしたいときはまず、低負荷から始めて筋力がついてからにしましょう。

自分のレベルに合わせて負荷を調整することで怪我なくトレーニングができ、効率良く背中を鍛えられます。

週2回を目安に通う

背中の筋トレを行う場合、ジムに通うのは週2回がおすすめです。

筋肉は、筋トレで傷ついた後に休息をとることで回復していきます。その回復期間に筋肉が太く、強くなっていくので、適切な休みをとるのが重要なのです。

背中にある筋肉の回復期間は部位によって異なり、48〜72時間かかります。そのため、ジムに通うのは週2回にとどめて、他の日は筋肉を休めるようにしましょう。

ジムで背中の筋トレを行って理想の体型を手に入れよう

背中の筋トレはジムのマシンを使って鍛えるのがおすすめです。

背中は見えにくく意識しにくいため、筋トレで鍛えにいくい部位です。そのため、ジムのマシンを使ったほうが効率的に鍛えられるでしょう。

背中には僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などさまざまな筋肉があります。背中をトレーニングすると男性女性問わず美しいボディラインに近づけるほか、肩こりや腰痛の予防にもつながるのです。

専属のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムなら、ジムにあるマシンの使い方や正しいフォームの指導だけでなく、背中の筋トレメニューも考えてもらえます。

意識するのが難しく鍛えにくい背中の筋肉も効率良く筋トレできるでしょう。

背中の筋トレをジムのマシンで行い、健康的で引き締まった後ろ姿を目指してみてはいかがでしょうか。

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