自重トレーニングは毎日しても良い？メリット・デメリットとおすすめメニューを紹介！

と気になっていませんか。

一刻も早く筋トレの効果を得たいと、毎日自重トレーニングをしているトレーニーがいます。結論から言うと、毎日するのはおすすめしません。自重トレーニングも筋トレと同じで休息が必要だからです。

誤った知識で自重トレーニングを毎日続けていたら、最悪の場合は筋肉量を減らしてしまいます。

そうならないためにも、この記事では

• 自重トレーニングについて
• 毎日するメリット・デメリット
• 注意点

をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。

効率的に筋肉を成長させるためにも、ぜひ最後までご覧ください。

自重トレーニングについて30秒で解説

自重トレーニングは、自分の体重を利用し負荷を与えるトレーニングです。英語で、bodyweight trainingと言います。つまり、他の筋トレと同じでウェイトトレーニングです。

そのため、毎日同じトレーニングをするのはおすすめしません。筋肉が筋トレによるダメージから回復できないからです。

自分の体重を使った筋トレなので、たとえ筋肉痛が来なくなっても休息日を設けるようにしてくださいね。

【結論】自重トレーニングは毎日行わなくて良い

結論から言うと、自重トレーニングを毎日行う必要はありません。毎日筋トレをした方が、筋肉を早く大きくできると勘違いしている人がいます。実は、その考えは誤りです。

筋肥大が目的で筋トレを行なっているのであれば、休息をしっかりと取り栄養バランスの取れた食事をするのが重要。

自重トレーニングは他の筋トレと同じで、筋肉に負荷をかけます。同じ部位を毎日鍛えてしまうと、筋肉に負荷をかけすぎてしまいます。

たとえば、指を切ったとします。怪我をした指をなるべく使わないで、早く治そうとしますよね。筋トレも同じです。筋トレ後は筋肉が怪我をしている状態なので、しっかりと休んで回復させましょう。

毎日自重トレーニングをするメリット3選

自重トレーニングを毎日するのはおすすめしませんが、メリットもあります。主なメリットは3つです。

それぞれ順番に確認していきましょう。

習慣化させやすい

毎日行うので、習慣化させやすいです。自宅でトレーニングするといっても、週2回や3回だと習慣化させるのが大変です。

筋トレは習慣化させるのがポイント。

特に初心者トレーニーは間が空いてしまうと、「もう1日休もうかな」「明日の私頑張れ」と後回ししがちです。

その点、毎日行えば習慣化させやすいです。1種目でも良いので、必ずやると決めて行いましょう。

痩せやすくなる

毎日自重トレーニングを行うメリットの1つが、痩せやすくなることです。何もしない日より運動をした日の方が消費カロリーが高いから。

また、筋トレ後72時間程度はアフターバーン効果と言って、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれます。

毎日自重トレーニングをして、消費カロリーを増やすことで痩せやすくなります。しかし、どんなに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーになっていなかったら痩せません。

毎日自重トレーニングをしているから、食べる量を増やすのは危険です。痩せたいのであれば、摂取カロリーにも注目してくださいね。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

フォームを覚えやすい

毎日自重トレーニングを続けることで、フォームが覚えやすいです。特に初心者トレーニーだと、間隔が空いてしまうと正しいフォームでできているか不安ですよね。

筋トレの効果を最大限に得るためには、

など気にしなければいけないポイントがたくさんあります。自然と正しいフォームでできるようになるまで、時間がかかります。

しかし、毎日行うことでフォームを体に覚えさせやすいです。

毎日自重トレーニングをするデメリット3選

こちらでは、毎日自重トレーニングをするデメリットを3つ紹介します。

正しい知識がない状態で毎日自重トレーニングを繰り返すのは、デメリットの方が多いです。順番に説明します。

筋肉が成長しにくい

毎日自重トレーニングで同じ筋肉を鍛えたり、限界まで追い込んだりすると筋肉が成長しにくいです。

筋肉の成長方法を分かりやすく、簡単に説明します。

を繰り返すことで筋肉は成長するのです。これを、超回復と呼びます。

毎日自重トレーニングをしたい人は、鍛える筋肉の部位を変えたり、少し余裕がある段階でその日の筋トレを終了したりしましょう。

オーバーワークになる可能性がある

自重トレーニングは、筋トレの1種です。そのため、毎日限界までやっているとオーバーワークになることも。

1回の厳しい自重トレーニングで、オーバーワークになることはありません。毎日、過度なトレーニングを続けることで体が回復しきれず疲労が蓄積してしまい、起こります。

毎日限界まで自重トレーニングを続けていると、

など、心身ともにダメージが現れます。日常生活にも支障が出てしまうので、毎日限界まで自重トレーニングを行うのはやめましょう。

怪我をするリスクが高まる

毎日自重トレーニングをするで、怪我のリスクを高めます。

筋肉痛があるのに休まずトレーニングを続けていたら、さらに痛みを感じることも。また、筋肉痛の部位を無意識にかばいます。

その結果、フォームが乱れて怪我のリスクを高めます。

自重トレーニングを毎日する注意点6選

メリットとデメリットの両方を理解した上で、それでも自重トレーニングを毎日したい人もいますよね。

毎日行う注意点を5つ紹介します。

それぞれ詳しく確認しましょう。

鍛える筋肉を毎日変える

自重トレーニングを毎日するのであれば、鍛える部位を変えましょう。筋トレをしないと、筋肉は成長しません。しかし、毎日同じ部位を限界まで自重トレーニングで刺激していたら、筋肉が回復できないので筋肉量は増えません。

そうならないためにも、毎日鍛える筋肉を変えましょう。

また、筋肉によって回復時間が異なるので、把握した上で筋トレメニューを作成してください。

たとえば、

と筋肉によって回復時間が大きく異なります。回復に2日以上かかることも。

回復時間はあくまでも目安です。性別や年齢など様々な原因で、さらに2倍の時間がかかる人もいます。筋肉痛が回復目安時間を超えても続く場合は、トレーニング日であっても休みましょう。

正しいフォームで行う

全てのトレーニングにおいて正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで筋トレを行うと、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えられないからです。

また、誤ったフォームは筋トレ効果を半減させるだけでなく、怪我のリスクを高めます。

鏡や動画で撮影して、正しくできているか確認しましょう。慣れてくるとフォームに癖が出て乱れてくるので、定期的にチェックしてくださいね。

正しいフォームで筋トレが行えているか不安な人は、パーソナルジムがおすすめです。経験豊富なプロのパーソナルトレーナーが1対1で指導してくれるからです。

栄養バランスの取れた食事をする

筋トレの効果を最大限にするためには、栄養バランスの摂れた食事がかかせません。

筋トレを頑張っても、筋肉の材料になるタンパク質がふそくしていたら筋肉量は増えないからです。また、効率良くタンパク質を筋肉に運んでくれる栄養があります。それが、糖質です。

たくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

筋肉痛のときは休む

筋肉痛のときは、毎日自重トレーニングを続けると決めていても休みましょう。筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。

怪我をしているときに、その箇所を酷使しませんよね。なるべく早く治そうと、安静にするはずです。

筋肉痛が起こった時も、怪我と同じ対応をしてくだい。この休息時間が、より強い筋肉を作ってくれます。

しっかりと睡眠をとる

しっかりと睡眠を取りましょう。難しいですが、毎日お昼寝をするのが理想です。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。そして、摂取した栄養を材料に筋肉を成長させてくれます。

睡眠時間とあわせて睡眠の質も重要です。寝る2時間前からスマホを触らないようにする、安眠できる音楽を流すなど睡眠の質を上げるようにしてくださいね。

栄養バランスの取れた食事と睡眠で、より強い筋肉を作れます。

無理はしない

無理はしないようにしましょう。毎日自重トレーニングをしなくても、結果は出ます。

特に、初心者トレーニーやダイエットを始めたばかりの人はやる気に満ち溢れています。そのため、毎日トレーニングを続けられる気がしますよね。

しかし、モチベーションを維持するのは大変です。途中でやる気が尽きて、失速することも。失速するだけなら続けているので良いですが、「1日サボったからもうだめだ」と自重トレーニングをやめてしまう人もいます。

週1から始めるだけでも立派です。続けられる回数を行いましょう。慣れてきたらどんどん回数を増やしましょう。

大事なのは継続することです。正しいフォームと知識で続けていれば、必ず結果は出ます。

【毎日の自重トレーニング】おすすめメニュー5選

ここではティーバランス三ノ宮店のトレーナーが、自重トレーニングを毎日する場合のおすすめメニューを紹介します。

これらのメニューを組み合わせ、鍛える部位を毎日変えて自重トレーニングをしましょう。

胸を鍛えるプッシュアップ

プッシュアップは大胸筋を鍛える自重トレーニングで、上腕三頭筋や三角筋にもアプローチできます。

プッシュアップの基本的なやり方は、次の通りです。

1セット10回とし、3セット行いましょう。

肘を曲げ伸ばしするときは、肩からかかとまでが一直線のまま、ブレないように気をつけてください。きつくてフォームが崩れる方は、慣れるまで膝をついて行うようにしてください。

プッシュアップの負荷を高めたいときは「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で他のやり方を解説しているため、参考にしてみてください。

脚を鍛えるブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった下半身にアプローチできる自重トレーニングです。

ブルガリアンスクワットのやり方は、次の通りです。

ブルガリアンスクワットは2セット行いましょう。片足10回がきついときは、回数を減らしても問題ありません。

膝を曲げるときは、つま先よりも前に出ないようにし、背筋を伸ばすようにしましょう。

ブルガリアンスクワットがきついときは、ワイドスクワットやハーフスクワットがおすすめです。その他のスクワットのやり方は「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で解説しているので、自重トレーニングのメニューを決めるときの参考にしてみてください。

腹を鍛えるクロスクランチ

クロスクランチは腹直筋や腹斜筋、腸腰筋を鍛える自重トレーニングで、腹筋を割りたい方におすすめのメニューです。

クロスクランチのやり方は、次の通りです。

左右15回ずつを1セットとし、合計3セット行いましょう。

クロスクランチを行うときは腹筋にアプローチできているか、意識しましょう。

背中を鍛えるハイリバースプランク

ハイリバースプランクは脊柱起立筋や大臀筋を鍛える自重トレーニングです。上半身だけでなく、下半身も鍛えられるのがポイントです。

ハイリバースプランクのやり方は、次の通りです。

ハイリバースプランクは1セット30秒とし、合計3セット行いましょう。

手を床につけるときは肩の下にくるようにし、お尻を持ち上げたら落ちないように同じ姿勢をキープすると効果的です。

背中の筋肉を鍛える自重トレーニングは「【背筋の自重トレーニング】部位別の筋トレと効率良く鍛えるコツを解説」でも解説しているため、あわせてご覧ください。

体幹を鍛えるプランク

プランクは体幹や腹直筋、腹斜筋を鍛える自重トレーニングで、お腹周りを引き締める効果が期待できます。

プランクのやり方は、次の通りです。

プランクをやるときは、腕と足は肩幅に開くようにし、体を持ち上げたら肩から足首まで一直線になるように意識しましょう。トレーニング中は呼吸を止めないのも重要です。

プランクは毎日やっても問題ありません。1セット30秒とし、合計3セット行いましょう。

自重トレーニングは毎日しなくても効果あり

自重トレーニングは毎日行う必要はありません。筋肉を成長させるためには、休息も必要です。自重トレーニングを続けて、栄養バランスの取れた食事と休息をしっかりと取れていれば体は変わっていきます。

頑張りすぎると怪我のリスクを上げたり、最悪の場合は筋肉量を下げたりします。結果を早く出したいのは分かりますが、焦らないようにしましょう。

一刻も早く体を変えたい人におすすめなのが、パーソナルジムです。プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれます。筋トレメニューの作成だけでなく、食事方法についてもアドバイスしてくれるので効率よく理想の体に近づけますよ。

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