塩抜きダイエットの正しいやり方とは？食べていいもの・おすすめレシピを解説

塩抜きダイエットで食べていいものは？簡単レシピ・正しいやり方も解説

塩抜きダイエットとは、名前の通り食事から塩を抜くダイエット方法です。

塩以外のものなら極端に我慢する必要がないダイエットですが、やり方を間違えると体調を壊す恐れもあります。

そこで今回は、

• 塩抜きダイエットのやり方
• 塩抜きダイエットで食べていいもの・いけないもの
• 塩抜きダイエットの効果・メリット
• 塩抜きダイエットの注意点

などを、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

塩抜きダイエットのやり方

塩抜きダイエットは食事から塩分を抜くのが基本です。具体的にどのように行うのか、解説していきます。

自炊をする

外食やコンビニ弁当などでは、塩分の多い食べ物・調味料を避けるのは難しいでしょう。そのため塩抜きダイエット中は、自炊することをおすすめします。

自炊なら、自分で塩分量を調節して無理なく塩抜きダイエットができるでしょう。

次の項目で、おすすめのメニューとレシピを紹介します。ぜひチェックしてみてください。

回復食の日を作る

塩抜きダイエットの後は、薄味の回復食の日を2~5日ほど設けましょう。

少しずつ塩分濃度が高まるよう、徐々に調味料を増やしたメニューを用意してください。

塩抜きダイエットの後、急に普通の食事に戻すとむくみやすい体に逆戻りする可能性があります。

また塩抜きダイエット後は、薄味の食事も違和感なく食べられるチャンスです。薄味食事をしばらくキープできれば、2週間〜1ヶ月ほどダイエット効果が長持ちするでしょう。

3日以上続けない

塩抜きダイエットは、3日以上続けてはいけません。

塩抜きダイエットは即効性のあるダイエット方法ですが、長期的に続けても体重が減り続けるわけではありません。

塩は本来、適量であれば体に必要なものです。長期間塩を抜くと、体調不良を起こすこともあります。

塩抜きダイエットで食べていいもの

塩抜きダイエット中に食べていいものは、以下の通りです。

以下の調味料は塩分が多く含まれておらず、塩抜きダイエット中におすすめです。

塩抜きダイエットで食べてはいけないもの

塩抜きダイエットそのものは、間食やおやつの制限が特にありません。

しかし、ハムやチーズといった加工食品や、スナック菓子には塩が多く含まれているため、塩抜きダイエットの最中は食べてはいけないものとして挙げられます。

また、醤油やソース、ケチャップ、ポン酢といった塩分を多く含む調味料も不向きです。

塩抜きダイエットのおすすめレシピ

ここでは、朝・昼・夜に分けて、塩抜きダイエット中におすすめのメニューとレシピを紹介します。

朝のメニュー

朝は起きたばかりでがっつり食べるのは避けたい方も多いですよね。塩抜きダイエットのとき、簡単に食事を済ませるなら、みかんやバナナといった果物をとりましょう。

また、時間がない方は前日にさつまいもご飯を用意して、朝食にするのも良いでしょう。

さつまいもは低GI値食品で、食物繊維やカリウムが多いことも特徴です。便秘解消に効果的で、むくみ予防にも役立ちます。

さつまいもご飯の作り方は以下の通りです。

材料

• さつまいも…1本
• お米…2合

さつまいもは洗って皮ごと入れて大丈夫です。炊くだけで簡単にほんのりと甘く美味しいさつまいもご飯ができます。

昼のメニュー

お昼は午後に使うエネルギーが必要なので、魚や肉などしっかりメインをとりましょう。

簡単に塩抜きの料理を作るなら、魚のホイル焼きはいかがでしょうか。

魚のホイル焼きは、タンパク質豊富な魚と、ビタミンや食物繊維豊富な野菜を同時に食べられる、塩抜きダイエット中におすすめのレシピです。

魚のホイル焼きの作り方は以下の通りです。

材料

• 魚（鱈・鮭・ヒラメなど）…1切れ
• にんじん…好みの量
• きのこ（えのき・しめじなど）…好みの量
• 胡椒…好みの量
• オリーブオイル…少々

完成後に軽くレモン汁をかけても美味しいでしょう。

また、野菜をとりたいときはカリウムが多い食材を使ったレシピがおすすめです。

今回は、じゃがいもとブロッコリー、きのこを使った炒め物を紹介します。

材料

• じゃがいも…300g
• ブロッコリー…120g
• きのこ（まいたけ・しめじなど）…1パック
• オリーブオイル…大さじ1
• おろしにんにく（無塩）…小さじ1

おろしにんにくではなく、酢とレモン汁で味付けしても良いでしょう。

夜のメニュー

夜の塩抜きダイエットおすすめメニューは、満足感のあるメイン料理に野菜や果物をつけ合わせると良いでしょう。付け合わせ野菜にはお酢などで作ったオリジナルのドレッシングやオリーブオイルなど、塩分が入っていない調味料をかけてください。

夜にタンパク質を摂取するなら、トマトソースの鶏肉ステーキがおすすめです。

塩抜きダイエット中は、無塩のトマトソースを使用しましょう。

トマトソースの鶏肉ステーキの作り方は以下の通りです。

材料

• 鶏もも肉…400g
• 黒胡椒…少々
• トマトソース（無塩）…好みの量
• おろしにんにく（無塩）…好みの量

栄養バランスのため、付け合わせに野菜や果物も用意しましょう。

塩抜きダイエットの効果・メリット

個人差はありますが、口コミでは、塩抜きダイエットをして1.5〜2kgほど痩せたという声もあります。しかし、なぜ塩を抜くと痩せるのか気になる方もいるでしょう。

塩抜きダイエットに期待できるダイエット効果は、以下の通りです。

1. むくみが取れる
2. 代謝が良くなる
3. 食べすぎを防げる

詳しく解説します。

むくみ解消

人間の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする機能があります。

味の濃いものを食べて血中の塩分濃度が高くなると、濃度を保つために血管が水分を取り込み、むくみや体重増加の原因になるのです。

塩抜きダイエットを行うと、余分な水分を排出することで、その水分の量だけ即座に体重を減らし、むくみ解消につながります。

代謝が良くなる

塩抜きダイエットをすると、血液の流れがスムーズになり、代謝を促進する効果が期待できます。

代謝が良くなると効率良くエネルギーを消費できるようになり、太りにくく痩せやすい体を目指せるのです。

食べすぎ予防

塩味の濃いおかずを食べると、ご飯などの炭水化物につい手が伸びてしまいますよね。

食塩は食欲を増す作用があるため、食事量が多くなり、体重増加の原因になることがあるのです。

塩抜きダイエットで塩分の摂取量を控えれば、食べすぎ防止にもつながるでしょう。

味覚をリセットできる

普段から濃い味のものばかり食べていると、塩味を感じにくくなることがあります。すると、さらに濃い味を好むようになり、どんどん塩の摂取量が増えてしまうのです。

塩分のとり過ぎは食欲を増進して太りやすくなるほか、さまざまな病気の原因になるため、薄味の食事も美味しく感じられるよう、慣れておくことが大切です。

塩抜きダイエットをすると、一時的に塩を断つことで味覚がリセットされ、薄味の食事に慣れやすくなるでしょう。

即効性があり1日だけでも効果を実感できる

塩抜きダイエットは溜まった塩分・水分が排出されることで、短期間で見た目がスッキリしたり、体重が落ちたりと即効性が期待できます。

塩抜きダイエットの期間は3日までですが、取り組むのが1日のみであっても効果を実感できる方もいます。

塩抜きダイエットの注意点

ここでは、塩抜きダイエットで注意しなければならない5つのポイントについて、詳しく解説します。

水分をとる

1日あたり1.5ℓ〜2 ℓほどの水をこまめに飲みましょう。

塩抜きダイエット中は体から水分が出て行きやすい状態であるため、脱水症状を起こさないよう意識して水分をとってください。

汗をかきそうな日は避ける

汗をかく日に塩抜きダイエットをすると、熱中症になる危険性があります。

これは、汗をかくと体から水分と塩分が失われるためです。

特に以下のようなタイミングでは、塩抜きダイエットはしないほうがいいでしょう。

体調に異変を感じたらすぐに中断する

塩抜きダイエットの最中に、以下のような不調がある場合は即座に中止して、少しずつ塩分をとりましょう。

体調が悪いときにはダイエットは中止して、調子が良くなったら再開しましょう。

また生理中の塩抜きダイエットは、体調があまり悪くならない方であれば行っても大丈夫でしょう。

生理中は黄体ホルモンの影響で体に塩分を貯めやすく、むくみやすい傾向があるため、塩抜きダイエットをすることで、むくみ予防・改善につながります。

食べすぎに注意する

いくら塩分の摂取量を抑えても、摂取カロリーが多すぎては痩せられません。塩分が少ない食べ物だからと、油断して食べすぎないように気をつけましょう。

運動も行う

塩抜きダイエットは効果が出やすいダイエット方法ですが、理想の体型に近づくには運動も必要です。

筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げつつ、有酸素運動も行うとより効果的でしょう。

ダイエットにおすすめの筋トレと有酸素運動については、以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

▼ダイエット向きの運動についてはこちらで解説▼
【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介

自分に合う運動メニューを知りたい方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。筋トレのやり方や有酸素運動の取り入れ方など、幅広くアドバイスしてくれるため、効率的に痩せることができます。ぜひ、ティーバランス池袋西口店にご相談ください。

回復食を用意する

塩抜きダイエット直後に以前と同じメニューを食べると、体内のカリウムのバランスが乱れてむくむことがあります。味付けが濃く感じて食事を楽しめない可能性もあるでしょう。

そこで、塩抜きダイエットの後は5日ほどかけて、徐々に塩分量を増やす「回復食」の期間を設けます。少しずつ食事を元に戻すことで、体調や味覚の急激な変化を防げるでしょう。

塩抜きダイエットは正しいやり方で行おう！

塩抜きダイエットは、3日程度塩分を摂取しないダイエット方法です。何キロ痩せるかは個人差がありますが、比較的効果が出やすいと言われています。塩抜きダイエット中に食べていいものは、野菜や果物、肉、魚、卵などです。酢や胡椒、ガーリック、カレー粉といった調味料も使えるため、さまざまなレシピを楽しめます。

ただしやり方を間違えると体調不良につながるため、調子が悪いときや汗をかく日は行わないなどの注意点を押さえておきましょう。

塩抜きダイエットの効果を早く実感するには、運動も取り入れてください。

パーソナルジムでは、プロのトレーナーから正しいトレーニング方法や食事について丁寧に教えてもらえます。

最短で最大の効果を得たい方は、パーソナルジムをぜひ検討してみてください。

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