塩抜きダイエットで痩せよう！効果や正しいやり方を解説

塩抜きダイエットは、食事から塩を抜くダイエット方法です。

塩以外のものなら極端に我慢する必要がないダイエットですが、やり方を間違えると体調を壊す恐れもあります。

そこで今回は、

• 塩抜きダイエットとは
• 塩抜きダイエットが痩せる理由
• 塩抜きダイエットのやり方
• 塩抜きダイエットのレシピ
• 塩抜きダイエットの注意点
• 塩向きダイエットを成功させるコツ

について、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

塩抜きダイエットとは

塩抜きダイエットとは、名前の通り食事から塩分を抜くダイエット方法です。

塩分の多い食材や味付けを避けて、加工食品もできるだけ使わないようにします。塩分の摂取量を減らすことで、余分な水分を尿として排出するのが目的です。

余分な水分を排出すると、むくみが解消され、体重が減るのも期待できます。個人差はありますが、実際に口コミでは、塩抜きダイエットをして1.5〜2kgほど痩せたという声もあります。

ただし、体脂肪は減らないため、体を引き締めて痩せたいときは運動するのも必要です。

塩抜きダイエットの効果・メリット

塩抜きダイエットで痩せると言われる理由は、以下の通りです。

1. むくみが取れるから
2. 代謝が良くなるから
3. 食べ過ぎを防げるから

ここでは、塩抜きダイエットの効果やメリットについて紹介します。

むくみ解消

塩抜きダイエットには、むくみ解消の効果が期待できると言われています。理由は、塩抜きダイエットをすると余分な水分が抜けるからです。

人間の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする機能があります。

味の濃いものを食べて血中の塩分濃度が高くなると、濃度を保つために血管が水分を取り込み、むくみや体重増加の原因になるのです。

塩抜きダイエットは、塩分を減らすことで余分な水分が尿として排出されるため、その水分の量だけ即座に体重が減ります。

塩抜きダイエットはむくみをとることで痩せるダイエットということです。

代謝が良くなる

塩抜きダイエットでは代謝が良くできる効果も期待できるでしょう。

塩分の摂取量が多いと、水分によって血液の量が多くなります。

血液の量が多すぎると、血管のなかを血液がスムーズに流れなくなるため、代謝が悪くなり、痩せにくい体になるのです。

塩抜きダイエットをすると、血液の流れがスムーズになり、代謝を促進する効果が期待できます。代謝が良くなると効率良くエネルギーを消費できるようになり、太りにくく痩せやすい体を目指せます。

食べ過ぎ予防

塩抜きダイエットをすれば食べ過ぎを防げるというメリットもあります。

塩味の濃いおかずを食べると、米などの炭水化物についつい手が伸びてしまいますよね。

また食塩は食欲を増す作用もあるため、食事量が多くなり、体重増加の原因になることもあるのです。

塩抜きダイエットで塩分の摂取量を控えれば、食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。

塩抜きダイエットのやり方

塩抜きダイエットのやり方は食事から塩分を抜くだけなので簡単です。

外食やお弁当などは塩分の調整ができないため、塩抜きダイエット中は自炊し、なるべく塩分が含まれていない食材や調味料を使用するのが基本になります。また、塩抜きダイエットの継続期間は1~3日ほどで長期間続けないようにしましょう。

ここでは、塩抜きダイエットに適した食材・調味料と、なるべく控えたほうが良い食材・調味料を紹介します。

塩抜きダイエットにおすすめの調味料

塩抜きダイエット中の食事は、塩分を含まないため薄味になります。塩分を含まない調味料を使って風味を出し、満足感の得られる食事に仕上げるのがポイントです。

塩抜きダイエットに適したおすすめの調味料は以下の通りです。

調味料ではないですが、にんにくやネギ、ショウガなどの香味野菜で風味をプラスするのもおすすめです。

また、食塩不使用の調味料や出汁商品もあるので、塩抜きダイエット中はこういったアイテムを使うのも良いでしょう。

塩抜きダイエットで避けるべき調味料

塩抜きダイエットでは、以下のような塩分を含む調味料は使わないようにしましょう。

どれも塩分が多い調味料なので、塩抜きダイエット中は使わないほうが良いでしょう。

食塩不使用のケチャップなどもあるので、こういった商品を使用するのもおすすめです。

塩抜きダイエットにおすすめの食材

塩抜きダイエット中は、塩抜きダイエットを成功させるには、カリウムの多い食材を積極的にとりましょう。

カリウムには塩分を排出させる作用があるため、塩抜きダイエットの効果を高めてくれます。

塩抜きダイエットでおすすめの食材は次の通りです。

塩抜きダイエットで避けるべき食材

次に塩抜きダイエットで食べるのは避けたい食べ物を紹介します。

加工食品は塩分が多く含まれているため、塩抜きダイエット期間中は避けるのが無難でしょう。

おやつまで手作りするのが大変な場合は、食塩不使用のお菓子を取り入れると手軽に食べられて便利です。

塩抜きダイエットの注意点

ここでは、塩抜きダイエットで注意しなければならない5つのポイントについて、詳しく解説します。

3日以上続けない

塩抜きダイエットは、3日以上続けてはいけません。

塩は適量であれば本来体に必要なもので、長期間塩を抜くと、体調不良を起こすこともあります。

塩抜きダイエットは即効性のあるダイエット方法ですが、長期的に続けても体重が減り続けるわけではありません。

最大でも3日以内にとどめましょう。

汗をかく予定の日は避ける

汗をかく予定がある日に塩抜きダイエットをすると、熱中症になる危険性があります。

これは、汗をかくと体から水分と塩分が失われるためです。

特に以下のようなタイミングでは、塩抜きダイエットはしないほうがいいでしょう。

上記のような塩抜きダイエットは汗をかく予定がない日に行いましょう。

体調に異変を感じたらすぐに中断する

塩抜きダイエットの最中に、以下のような不調がある場合は即座に中止して、少しずつ塩分をとりましょう。

理想の体型になるためのダイエットで、体を壊しては元も子もありません。体調が悪いときにはダイエットは中止して、調子が良くなったら再開しましょう。

また、体調があまり悪くならない方であれば生理中に塩抜きダイエットをしても大丈夫です。

生理中は黄体ホルモンの影響で体に塩分を貯めやすく、むくみやすい傾向があります。体の調子を見ながら、健康的に塩抜きダイエットをしましょう。

回復食の日を作る

塩抜きダイエットの後は、回復食の日を何日か設けましょう。

1〜2日塩抜きダイエットを行った後、急に普通の食事に戻すと「しょっぱい」と感じやすいです。また、急に塩分が多い食事に戻しては、4〜5日ほどでむくみやすい体に逆戻りするでしょう。

塩抜きダイエット後は、薄味の食事も違和感なく食べられるチャンスです。薄味食事をしばらくキープできれば、2週間〜1ヶ月ほどダイエット効果が長持ちするでしょう。

塩抜きダイエットをきっかけに、日常の食事を見直してもいいかもしれません。

効果を早く感じたいなら運動も必要

塩抜きダイエットは効果が出やすいダイエット方法ですが、理想の体型に早く近づくには運動も必要です。

塩抜きダイエットに頼りすぎないように気をつけましょう。

より効果的なトレーニングがしたいという人は、パーソナルジムの利用がおすすめです。筋トレのやり方や有酸素運動の取り入れ方など、幅広くアドバイスしてくれるため、効率的に痩せることができます。ぜひ、ティーバランス池袋西口店にご相談ください。

また、運動を取り入れたダイエットについてより詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

▼ダイエット法についてはこちらで解説▼
【2022最新】おすすめのダイエット方法5選をランキングで紹介！注意点も合わせて徹底解説

塩抜きダイエットを成功させるコツ

塩抜きダイエットを成功させるには、以下の4つのコツを押さえましょう。

自炊をする

塩抜きダイエットを成功させるコツは自炊です。

外食をすると、気づかないうちに塩分を多く摂取してしまいがち。

自炊なら、自分で塩分量を調節して無理なく塩抜きダイエットができるでしょう。

加工食品・スナック菓子をとらない

塩抜きダイエットは、間食やおやつの制限が特にありません。

しかし、加工食品やスナック菓子には、塩が多く含まれているため、塩抜きダイエットの最中は避けましょう。

水分をとる

塩抜きダイエット中は、体から水分が出て行きやすい状態です。

脱水症状を起こさないためにも、意識して水分をとりましょう。

水を多くとると一時的にむくみが出る場合もありますが、1日あたり1.5ℓ〜2 ℓほどをこまめに飲んでいれば、問題はないでしょう。

塩抜きダイエットにおすすめのメニュー＆レシピ

塩抜きダイエットを始めたいけれど、「塩分を使わない食事って何を食べればいいの？」と悩む方も多いでしょう。

ここでは、朝・昼・夜に分けて、おすすめのメニューとレシピを紹介します。

朝

朝は起きたばかりでがっつり食べるのは避けたい方も多いですよね。塩抜きダイエットのとき、簡単に食事を済ませるなら、みかんやバナナといった果物をとりましょう。

また、時間がない方は前日にさつまいもご飯を用意して、朝食にするのも良いでしょう。

ダイエット中は避けがちな甘みですが、さつまいもなら罪悪感なく食べられます。さつまいもご飯なら、塩抜きで簡単に作れるでしょう。

さつまいもは低GI値食品で、食物繊維やカリウムが多いことも特徴です。便秘解消に効果的で、むくみ予防にも役立ちます。

さつまいもご飯の作り方は以下の通りです。

材料

• さつまいも…1本
• お米…2合

さつまいもは洗って皮ごと入れて大丈夫です。炊くだけで簡単にほんのりと甘く美味しいさつまいもご飯ができます。

昼

お昼は午後に使うエネルギーチャージが必要なので、魚やお肉などしっかりメインをとっていきましょう。塩抜きダイエット中は醤油やソース、マヨネーズなどの調味料を避けたメニューがおすすめです。

簡単に手早く塩抜きの料理を作るなら、魚のホイル焼きはいかがでしょうか。

魚のホイル焼きは、タンパク質豊富な魚と、ビタミンや食物繊維豊富な野菜を同時に食べられる、塩抜きダイエット中におすすめのレシピです。

魚のホイル焼きの作り方は以下の通りです。

材料

• 魚（鱈・鮭・ヒラメなど）…1切れ
• にんじん…好みの量
• きのこ（えのき・しめじなど）…好みの量
• 胡椒…好みの量
• オリーブオイル…少々

完成後に軽くレモン汁をかけても美味しいでしょう。

また、野菜をとりたいときはカリウムが多い食材を使ったレシピがおすすめです。

今回は、じゃがいもとブロッコリー、きのこを使った炒め物を紹介します。

材料

• じゃがいも…300g
• ブロッコリー…120g
• きのこ（まいたけ・しめじなど）…1パック
• オリーブオイル…大さじ1
• おろしにんにく（無塩）…小さじ1

おろしにんにくではなく、酢とレモン汁で味付けしても良いでしょう。

夜

夜の塩抜きダイエットおすすめメニューは、満足感のあるメイン料理に野菜や果物をつけ合わせると良いでしょう。付け合わせ野菜にはお酢などで作ったオリジナルのドレッシングやオリーブオイルなど、塩分が入っていない調味料をかけてください。

夜にタンパク質を摂取するなら、トマトソースの鶏肉ステーキがおすすめです。

塩抜きダイエット中は、無塩のトマトソースを使用しましょう。

トマトソースの鶏肉ステーキの作り方は以下の通りです。

材料

• 鶏もも肉…400g
• 黒胡椒…少々
• トマトソース（無塩）…好みの量
• おろしにんにく（無塩）…好みの量

栄養バランスのため、付け合わせに野菜や果物も用意しましょう。

塩抜きダイエットは正しいやり方で痩せていこう！

塩抜きダイエットは、3日程度塩分を摂取しないダイエット方法です。何キロ痩せるかは個人差がありますが、比較的効果が出やすいと言われています。

ただしやり方を間違えると体調不良につながるため、調子が悪いときや汗をかく日は行わないなどの注意点を押さえておきましょう。

塩抜きダイエットの効果を早く実感するには、運動もすることをおすすめします。

パーソナルジムでは、プロのトレーナーから正しいトレーニング方法や食事について丁寧に教えてもらえます。

最短で最大の効果を得たい方は、パーソナルジムをぜひ検討してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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