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塩抜きダイエットが痩せる3つの理由と注意点!実践方法も解説!

2022/12/19
  • ダイエット・ボディメイク

塩抜きダイエットをすると何キロ痩せる?
塩を抜くとなぜ痩せるの?
塩抜きダイエットのやり方は?
塩抜きダイエットでは何を食べるの?

塩抜きダイエットは、食事から塩を抜くダイエット方法です

塩以外のものなら極端に我慢する必要がないダイエットですが、やり方を間違えると体調を壊す恐れもあります。

そこで今回は、

  • 塩抜きダイエットが痩せる理由
  • 塩抜きダイエットのやり方
  • 塩抜きダイエットのレシピ
  • 塩向きダイエットを成功させるコツ
  • 塩抜きダイエットの注意点

について紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

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塩抜きダイエットが痩せる理由

塩抜きダイエットが痩せる理由

塩抜きダイエットが痩せるのは、以下の3つの理由が挙げられます。

  1. むくみが取れるから
  2. 代謝が良くなるから
  3. 食べ過ぎを防げるから

それぞれ解説していきます。

【痩せる理由1】むくみが取れるから

塩抜きダイエットをすると痩せるのは、余分な水分が抜けてむくみが取れるからです。

人間の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする機能があります。

味の濃いものを食べて血中の塩分濃度が高くなると、濃度を保つために血管が水分を取り込み、むくみや体重増加の原因になるのです。

塩抜きダイエットは、塩分を減らすことで余分な水分が尿として排出されるため、その水分の量だけ即座に体重が減ります。

塩抜きダイエットはむくみをとることで体重が減るダイエットです。

【痩せる理由2】代謝が良くなるから

塩抜きダイエットでは、代謝も良くできるでしょう。

塩分の摂取量が多いと、水分によって血液の量が多くなります。

血液の量が多すぎると、血管のなかを血液がスムーズに流れなくなるため、代謝が悪くなり、痩せにくい体になるのです。

塩抜きダイエットをすると、血液の流れがスムーズになり、代謝を促進する効果が期待できます。代謝が良くなると効率良くエネルギーを消費できるようになり、太りにくく痩せやすい体を目指せるでしょう。

【痩せる理由3】食べ過ぎを防げるから

塩抜きダイエットをすれば食べ過ぎを防げます。

塩味の濃いおかずを食べると、米などの炭水化物についつい手が伸びてしまいますよね。

また食塩は食欲を増す作用もあるため、食事量が多くなり、体重増加の原因になることもあるのです。

塩抜きダイエットで塩分の摂取量を控えれば、食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。

塩抜きダイエットでは、実際何キロ痩せる?

塩抜きダイエットでは、実際何キロ痩せる?

前述の通り、塩抜きダイエットは、余分な水分を体から排出することで痩せるダイエット方法です。

このことから、もともと体内の水分が多い場合はダイエット効果が大きく、水分が少ない場合は、あまり効果が見られないこともあります。

つまり、塩抜きダイエットで実際に何キロ痩せるかは、個人差があるのです。

しかし、なかには1.5〜2キロほど痩せた方もいるため、次に紹介する正しいやり方を参考に、挑戦してみてはいかがでしょうか。

塩抜きダイエットのやり方

塩抜きダイエットのやり方

塩抜きダイエットのやり方は簡単で、名前の通り食事から塩分を抜くだけです。

塩抜きダイエットでは、以下のような塩分を含む調味料は使わないようにしましょう。

  • 味噌
  • 醤油
  • ソース
  • ケチャップ
  • マヨネーズ
  • ポン酢
  • 豆板醤
  • ドレッシング
  • 合わせ調味料

また、もともと塩分が多い食べ物もNGです。

  • パン
  • ハム
  • ベーコン
  • ウィンナー
  • 練り製品
  • 塩昆布
  • チーズ
  • 干物
  • お菓子

塩抜きダイエットで何を食べれば良いかは、次に紹介するおすすめレシピを参考に献立を考えてみましょう。

塩抜きダイエットでは何を食べる?おすすめレシピ3選

塩抜きダイエットでは何を食べる?おすすめレシピ3選

塩抜きダイエットを始めたいけれど、「塩分を使わない食事って何を食べればいいの?」と考えてしまう方もいるでしょう。

ここでは、塩抜きダイエット中の献立におすすめのレシピを紹介します。

魚のホイル焼き

魚のホイル焼きは、タンパク質豊富な魚と、ビタミンや食物繊維豊富な野菜を同時に食べられる、塩抜きダイエット中におすすめのレシピです。

魚のホイル焼きの作り方は以下の通りです。

材料

  • 魚(鱈・鮭・ヒラメなど)…1切れ
  • にんじん…好みの量
  • きのこ(えのき・しめじなど)…好みの量
  • 胡椒…好みの量
  • オリーブオイル…少々
  1. 魚と、にんじん・きのこなどの野菜にオリーブオイルと胡椒を回しかける
  2. 1をアルミホイルに包む
  3. 2をトースターで20分、もしくはフライパンに乗せて中火で4分・弱火で7〜8分ほど加熱
  4. 材料に火が通ったら完成

完成後に軽くレモン汁をかけても美味しいでしょう。

トマトソースの鶏肉ステーキ

トマトソースの鶏肉ステーキは、ヘルシーにタンパク質を摂取できるダイエットにおすすめのレシピです。

塩抜きダイエット中は、無塩のトマトソースを使用しましょう。

トマトソースの鶏肉ステーキの作り方は以下の通りです。

材料

  • 鶏もも肉…400g
  • 黒胡椒…少々
  • トマトソース(無塩)…好みの量
  • おろしにんにく(無塩)…好みの量
  1. 鶏もも肉に黒胡椒を振る
  2. 鶏もも肉に火が通るようしっかりと焼く(皮がついている場合は皮の面から焼く)
  3. 別のフライパンでおろしにんにくを熱し、トマトソースを加えて加熱する
  4. 焼いた鶏もも肉に3のソースをかけて完成

栄養バランスのため、付け合わせに野菜や果物も用意しましょう。

じゃがいも・ブロッコリー・きのこの炒め物

カリウムが多い野菜を使ったレシピは、塩抜きダイエットにおすすめです。

今回は、じゃがいもとブロッコリー、きのこを使った炒め物を紹介します。

材料

  • じゃがいも…300g
  • ブロッコリー…120g
  • きのこ(まいたけ・しめじなど)…1パック
  • オリーブオイル…大さじ1
  • おろしにんにく(無塩)…小さじ1
  1. じゃがいもの皮を剥いて1口大に切り、レンジで3分加熱する
  2. きのこに石づきがあれば切り落とし、食べやすい大きさに切る
  3. ブロッコリーは1口大に切り、1分30秒ほど加熱する
  4. フライパンに全ての材料を入れて炒める
  5. 材料に火が通ったら完成

おろしにんにくではなく、酢とレモン汁で味付けしても良いでしょう。

塩抜きダイエットを成功させるコツ

塩抜きダイエットを成功させるコツ

塩抜きダイエットを成功させるには、以下の5つのコツを押さえましょう。

【成功させるコツ1】自炊をする

塩抜きダイエットを成功させるコツは自炊です。

外食をすると、気づかないうちに塩分を多く摂取してしまいがち。

自炊なら、自分で塩分量を調節して無理なく塩抜きダイエットができるでしょう。

【成功させるコツ2】加工食品・スナック菓子をとらない

塩抜きダイエットは、間食やおやつの制限が特にありません。

しかし、加工食品やスナック菓子には、塩が多く含まれているため、塩抜きダイエットの最中は避けましょう。

【成功させるコツ3】カリウムの多い食材をとる

塩抜きダイエットを成功させるには、カリウムの多い食材を積極的にとりましょう。

カリウムには塩分を排出させる作用があるため、塩抜きダイエットの効果を高めてくれるでしょう。

  • バナナ
  • みかん
  • メロン
  • キウイ
  • 干し柿
  • アボカド
  • 海藻類
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • 里芋
  • 納豆
  • きのこ類

上記のようなカリウムを多く含む食品を、意識してメニューに取り入れましょう。

【成功させるコツ4】水分をとる

塩抜きダイエット中は、体から水分が出て行きやすい状態です。

脱水症状を起こさないためにも、意識して水分をとりましょう。

水を多くとると一時的にむくみが出る場合もありますが、1日あたり1.5ℓ〜2 ℓほどをこまめに飲んでいれば、問題はないでしょう。

【成功させるコツ5】ハーブ・香辛料を活用する

塩抜きダイエットは塩を使えないため、料理が味気なく感じることがあります。

塩の代わりにハーブや香辛料を使って、味を楽しめるようにすると良いでしょう。

  • 香辛料(コショウ、唐辛子、カレー粉)
  • 薬味(にんにく、生姜、ねぎ、ごま、かつお節)
  • ハーブ
  • 酢(穀物酢、バルサミコ酢、果実酢)
  • 酸味(レモン、かぼす、トマト)
  • オイル(オリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油、えごま油)
  • 無塩バター

上記の食材で味付けをするのがおすすめです。

塩抜きダイエットの注意点

塩抜きダイエットの注意点

ここでは、塩抜きダイエットで注意しなければならない5つのポイントについて、詳しく解説します。

【注意点1】3日以上続けない

塩抜きダイエットは、3日以上続けてはいけません。

塩は適量であれば本来体に必要なもので、長期間塩を抜くと、体調不良を起こすこともあります。

塩抜きダイエットは即効性のあるダイエット方法ですが、長期的に続けても体重が減り続けるわけではありません。

最大でも3日以内にとどめましょう。

【注意点2】汗をかく予定の日は避ける

汗をかく予定がある日に塩抜きダイエットをすると、熱中症になる危険性があります。

これは、汗をかくと体から水分と塩分が失われるためです。

特に以下のようなタイミングでは、塩抜きダイエットはしないほうがいいでしょう。

  • 激しい運動をする日
  • 岩盤浴やサウナに入る日
  • 猛暑日

上記のような塩抜きダイエットは汗をかく予定がない日に行いましょう。

【注意点3】体調に異変を感じたらすぐに中断する

塩抜きダイエットの最中に、以下のような不調がある場合は即座に中止して、少しずつ塩分をとりましょう。

  • めまい
  • ふらつき
  • 低血圧
  • だるさ

理想の体型になるためのダイエットで、体を壊しては元も子もありません。体調が悪いときにはダイエットは中止して、調子が良くなったら再開しましょう。

また、体調があまり悪くならない方であれば生理中に塩抜きダイエットをしても大丈夫です。

生理中は黄体ホルモンの影響で体に塩分を貯めやすく、むくみやすい傾向があります。体の調子を見ながら、健康的に塩抜きダイエットをしましょう。

【注意点4】回復食の日を作る

塩抜きダイエットの後は、回復食の日を何日か設けましょう。

1〜2日塩抜きダイエットを行った後、急に普通の食事に戻すと「しょっぱい」と感じやすいです。また、急に塩分が多い食事に戻しては、4〜5日ほどでむくみやすい体に逆戻りするでしょう。

塩抜きダイエット後は、薄味の食事も違和感なく食べられるチャンスです。薄味食事をしばらくキープできれば、2週間〜1ヶ月ほどダイエット効果が長持ちするでしょう。

塩抜きダイエットをきっかけに、日常の食事を見直してもいいかもしれません。

【注意点5】効果を早く感じたいなら運動も必要

塩抜きダイエットは効果が出やすいダイエット方法ですが、理想の体型に早く近づくには運動も必要です。

塩抜きダイエットに頼りすぎないように気をつけましょう。

運動を取り入れたダイエットについてより詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

▼ダイエット法についてはこちらで解説▼
【2022最新】おすすめのダイエット方法5選をランキングで紹介!注意点も合わせて徹底解説

正しい方法で、健康的に塩抜きダイエット!

正しい方法で、健康的に塩抜きダイエット!

塩抜きダイエットは、3日程度塩分を摂取しないダイエット方法です。何キロ痩せるかは個人差がありますが、比較的効果が出やすいと言われています。

ただしやり方を間違えると体調不良につながるため、調子が悪いときや汗をかく日は行わないなどの注意点を押さえておきましょう。

塩抜きダイエットの効果を早く実感するには、運動もすることをおすすめします。

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