シーテッドローは広背筋と僧帽筋に効果的！正しいフォームやトレーニングのコツを解説

ジムにシーテッドローのマシンがあって、使ってみたい方もいるでしょう。シーテッドローは、背中を中心に鍛えられるトレーニングマシンです。

初心者でも使いやすいマシンなので、逆三角形の上半身に憧れる方や背中を引き締めたい方におすすめです。とはいえ、使い方がわからずに困っている方もいるのではないでしょうか？

そこで記事では、

• シーテッドローで鍛えられる筋肉
• マシンの使い方
• メリット
• 行うときの注意点

をティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。かっこいい上半身を手に入れるためにこれからマシンを使っていきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

シーテッドローで主に鍛えられる4つの筋肉

シーテッドローで主に鍛えられる筋肉は、以下のとおりです。

それぞれさらに詳しく見ていきましょう。

広背筋

広背筋は腕から背中の中央、骨盤にかけて付着している大きな筋肉。厳密には、上部・下部に部位分けされますが、物理的に分かれているわけではありません。

広背筋の主な作用は、

• 腕を後ろへ引く
• 脇を閉める
• 腕を内側へ回旋する

などです。例えば、ドアノブを引く動作や脇にものを挟む動作は、主に広背筋によって行われます。

逆三角形の引き締まった身体を手に入れるためには、特に広背筋のトレーニングが欠かせません。また、広背筋は比較的大きな筋肉になるので、基礎代謝をあげるのにも有効です。

僧帽筋

僧帽筋は後頭部から肩甲骨にかけて広がる筋肉です。

肩甲骨を下げたり腕を後ろに引いたりするときに使われ、猫背の改善にも重要な部位になるので、しっかり鍛えていきましょう。

大円筋

大円筋は脇の下から肩甲骨の下にかけて付着している筋肉です。物を引くときに使う筋肉で、広背筋の働きをサポートする役割があり、鍛えると背中に立体感が出てきます。

より綺麗な逆三角形のシルエットを得るためには、しっかり鍛えたい部分です。

菱形筋

菱形筋は背骨から肩甲骨の内側にかけて付着している筋肉です。名前のとおり、ひし形になっています。

物を引くときや、気をつけの姿勢を取るときに使われます。

菱形筋が鍛えられていないと肩甲骨が寄せにくくなり、猫背になったり呼吸が浅くなる原因になるので、しっかり鍛えたい部位です。デスクワークが多い方やスマホを使いすぎている方は、菱形筋もしっかり鍛えましょう。

シーテッドローの正しいやり方

シーテッドローの正しいやり方は、以下の通りです。

座ってハンドルを引くだけなので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

なお、似たようなマシントレーニングにシーテッドプーリーローがあります。シーテッドローの場合、胸パッドがついているので体幹を固定しやすく、より初心者でも取り組みやすいのがメリットです。

「【初心者トレーニー必見】シーテッドプーリーローのやり方と行う5つのメリットを徹底解説」では、シーテッドプーリーローの正しいやり方を解説しています。本来はジムでしかできないシーテッドプーリーローを自宅でできるようにアレンジした方法も紹介しているので、ぜひご覧ください。

シーテッドローの重量・回数の設定方法

どのくらいの重量で負荷をかけ、シーテッドローを行うかはトレーニング目的によって異なります。

筋肉を長く動かし続けられるように筋持久力をアップさせたいときは、12〜15回で限界がくる重量に設定しましょう。セット数は1セット12〜15回で、3セットを目安に行います。

筋肥大を狙う場合は、6〜10回で限界がくる重量に設定します。6〜10回を1セットとして、3〜5セット行いましょう。

筋トレ初心者は、8〜12回で限界がくる重量に設定し、3セットを目安に行ってください。慣れてきたら、徐々に重量を上げて負荷を高くするのがおすすめです。

シーテッドローを行うときの7つのポイント

シーテッドローを行うときに注意したいポイントについて、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。

注意すべきポイントは、以下の7つです。

1. 肩甲骨を寄せる
2. 鍛えたい部位によってセッティングを変える
3. 背筋を伸ばす
4. 腹筋に力を入れる
5. 呼吸を意識する
6. 反動をつけない
7. 脇を締める

フォームが乱れると狙った部位に効きにくくなるため、ぜひ意識してみてください。

肩甲骨を寄せる

シーテッドローで肩甲骨が広がったまま動作すると、腕にしか刺激が入りません。引くときに肩甲骨をぐっと寄せる意識を持つようにして下さい。

トレーニングが終わったあとに、力こぶのあたりに疲れを感じる場合は、肩甲骨がうまく使えていません。腕の力を抜き肩甲骨に意識を向けましょう。

鍛えたい部位によってセッティングを変える

シーテッドローマシンは、椅子の高さとバーを持つ位置を変えることで、メインで効く部位を変えられます。椅子を高めにすることで、背中の中でもより下の方の筋肉が刺激しやすくなります。一方、低めにすれば、広背筋の上部に効きやすくなるでしょう。

トレーニング中級者の方であれば、特に効かせたい部位によりセッティングを調整するのがおすすめです。「【鍛えたい部位別】シーテッドローのバリエーション」の見出しにて、さらに詳しく解説します。

なお、上腕が床と並行になるくらいまで肘を上げてしまうと背中ではなく、肩の三角筋が鍛えられてしまいます。肘のあげすぎには注意して下さい。

背筋を伸ばす

バーベルを引いたり降ろしたりする際は、常に背筋が伸びた状態で行ってください。

猫背の状態になっていると背中に刺激が入らず、怪我をする可能性もあります。胸パッドから体の一部が離れてしまう場合は猫背になっているかもしれません。

胸パットに上半身をピッタリとつけ、背筋を伸ばして動作を行いましょう。

腹筋に力を入れる

シーテッドローは腹筋に力を入れた状態で行います。腹圧が抜けてしまうと力を十分に出せなかったり、上半身が後ろに倒れて背中への負荷が減ったりしてしまいます。

特に高い負荷をかけようとすると、上半身を後ろに倒して、体の重さを使って引こうとしてしまう方もいるでしょう。腹筋をしっかり意識できていれば、上半身は後ろに倒れません。

お腹に力を入れ、トレーニングを行ってみて下さい。

呼吸を意識する

シーテッドローをするときは、呼吸を意識して行いましょう。

呼吸を止めてしまうと力が入らないどころか、貧血やめまいを起こす原因になります。意識的に吸ったり吐いたりするようにして下さい。

具体的には、バーを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

正しい呼吸を行うと自分のパフォーマンスが最大限に発揮できるので、トレーニングの効果が高まります。自分の限界を超えて効果のある筋トレを行うために、呼吸を意識してください。

筋トレするときの呼吸方法については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？トレーニング別の呼吸法も解説！」で詳しく解説しています。筋トレの効果を最大化したい方は必読です。

反動をつけない

シーテッドローでバーを引くときに、反動をつけてはいけません。勢いをつけてしまうと筋肉への刺激が減ってしまい、トレーニング効果が減ってしまいます。

ゆっくりとした動作で、背中を意識して引っ張るようにしてください。

また、バーを引き終わったときに戻す動作をするときも、力を抜かないようにします。筋肉を緊張させながらゆっくり戻すことで、筋肥大しやすくなるでしょう。

脇を締める

脇を開いた状態で引っ張ろうとすると肩が上がってしまいます。その結果、腕の力で引く動作になるので、背中に刺激がうまく入りません。

脇をしっかりと締めるようにして、引くときも肩がすくまないように気をつけてみて下さい。脇が開いてしまうと怪我の原因にもなるため、しっかり締めて動作を行いましょう。

シーテッドローで効果的に筋肥大させる負荷の設定方法

シーテッドローで筋肥大させたいなら、負荷を高めて全力を出し切るのが重要です。筋トレの負荷には、以下の3つの要素が関連します。

• 重量
• 回数
• セット数

これらを掛け合わせた総負荷量が高くなるほど、筋肉が成長しやすくなると言われています。従来は、高重量にするほど筋肉が肥大すると言われていましたが、現在は回数やセット数も影響することがわかっています。

そのため、高重量でのトレーニングが難しい場合は、重量を下げて回数やセット数を増やせば問題ありません。ただし、どんなに回数を重ねても十分に追い込めていなければ、長期間シーテッドローで鍛えても筋肉の成長が感じられないでしょう。

筋トレ中につらく感じるだけでなく、軽い重量ですらできなくなる程度の強度を目安に実施するのが効果的です。

「筋トレで追い込みをかけると筋肥大効果が高まる！最新エビデンスや筋トレ方法も解説」では、筋トレで追い込みをかける方法を紹介しています。複数のテクニックを紹介しているので、ぜひ試してみてください。

【鍛えたい部位別】シーテッドローのバリエーション

シーテッドローは椅子の高さやグリップの持ち方を変えることで、狙う筋肉を変えられます。ここでは、基本のフォームを押さえた方向けに、鍛えたい部位別に意識するポイントを紹介します。

広背筋を狙う場合

広背筋を狙う場合、グリップは手のひらが内側に向くように握ります。また、シートの高さを調整することで効く部位が変わってきます。

椅子を高くするほど、広背筋の下の方に効いてくるということです。広背筋全体に効かせたいならば、シートをやや高めにして、斜め上から斜め下に向かって引くような動きができるようにすることをおすすめします。

また、椅子にはできるだけ深く腰掛けられるように、胸パットの位置を調整してみて下さい。

僧帽筋を狙う場合

僧帽筋を狙う場合は、マウンテンバイクに乗るときのように手のひらを下に向けて握ります。また、僧帽筋もシート高さにより特に効く部位が変わります。

引いたときにバーがみぞおちのあたりにくるシート高さがおすすめです。僧帽筋を狙うときも、椅子にはできるだけ深く腰掛けられるように、胸パットの位置を調整してみて下さい。

シーテッドローで鍛える4つのメリット

ここででは、シーテッドローで広背筋や僧帽筋を鍛える4つのメリットを紹介します。

1. 美しい後ろ姿になる
2. 腰への負担が少ない
3. 姿勢が良くなる
4. 肩こり解消につながる

それぞれ順番に確認していきましょう。

美しい後ろ姿になる

広背筋や僧帽筋が鍛えられると、逆三角形の体になります。

男性であればスーツの似合う大きな背中が手に入るでしょう。女性の場合、背中周りを鍛えてあげることでくびれが強調されやすくなり、スタイルアップに繋がります。

背中をしっかり鍛えることで、後ろ姿がきれいに見えるでしょう。

腰への負担が少ない

シーテッドローは、腰への負担が少なく筋トレができます。座った姿勢のまま動作を行うので、腰への負担が少ないからです。

バーベルを使ったデッドリフトやベントオーバーローイングなどのトレーニングは、腰を負荷がかかりやすく、腰痛を持っている人には不向き。背中への刺激は大きくなりますが、腰を痛めるリスクも上がります。

座った状態で正しい軌道で行え、胸パットで姿勢も保ちやすいため、シーテッドローマシンを使った筋トレは腰への負担が少ないです。腰を痛めやすい人は、ぜひ取り入れてくださいね。

姿勢が良くなる

シーテッドローで背中の筋肉量を増やすことによって、姿勢の改善が期待できます。

運動不足や日頃のデスクワークで背筋や僧帽筋が衰えている人が多いです。その結果、頭や腕を支えられず前屈みたいな姿勢になってしまいます。

また、体を支えているのは僧帽筋だけではありません。姿勢を維持するために、

の筋肉が使われています。この筋肉が衰えると、猫背になったりお腹を突き出すような姿勢になったりします。体を支える筋肉量を増やすことで、姿勢改善が期待できます。

肩こり解消につながる

肩こり解消の効果も期待できます。理由は、肩こりの原因の1つになりやすい僧帽筋を鍛えられるからです。

筋肉不足や、肩甲骨を動かさないことで筋肉が固くなっている状態が肩こりの原因になります。トレーニングで筋力をつけ、肩甲骨が動きやすい状態を作ることで血行も良くなり、肩こり解消にもつながるでしょう。

デスクワークが多く肩甲骨が開いている姿勢を取ることが多い方は、ぜひシーテッドローで鍛えてみてください。

シーテッドローで逆三角形の背中を手に入れよう

シーテッドローイングは、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えるのにぴったりのトレーニングです。似たマシンである「シーテッドプーリーロー」に比べて、胸パッドがついているので姿勢を保ちやすく、初心者でも使いやすいので、ぜひ活用してみて下さい。

鍛えることで後ろ姿が美しくなり、姿勢や肩こりの改善にも繋がります。ただし、正しいフォームで行わないと効果が落ちてしまうので、ぜひやり方を確認してから行ってみて下さい。

なお、「自分だけでは正しいフォームができているか分からない」という方は、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、トレーニングの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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