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筋トレで追い込みをかける感覚とは? 最新エビデンスや筋トレ方法も解説!

2021/04/30


    筋トレをやっているのに筋肉があまりつかない
    筋トレで追い込むってどれぐらいなのかわからない

    と悩んでいませんか?

    筋トレをしてもあまり効果が実感できないのであれば、追い込みが足りていない可能性があります。その理由は、筋トレの負荷に慣れてしまうと筋肉がつきにくくなるから。

    したがってトレーニングをしたら、しっかり追い込む必要があります。

    そこでこの記事では、

    • 筋トレをして追い込めない原因
    • 筋肉に追い込みをかける効果
    • 追い込みをかける感覚

    などを解説します。

    筋トレで追い込みをかける方法についても紹介するので、どのようにトレーニングをすれば効果が高くなるのかわかるようになります。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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    筋トレで追い込めないのは、総負荷量が足りていないことが原因

    筋トレで追い込めないのは、なぜでしょうか? その原因は、トレーニング中の総負荷量が足りていないからです。

    総負荷量の計算式は、重量(負担)×回数×セット数。総負荷量が増えれば、筋肉が大きくなる(筋肥大)ので、筋トレの効果が高くなるのです。

    従来は、より重いものを持ち上げるように高い強度をかけなければ筋トレの効果がないと考えられていました。

    そのため「とにかくつらくても追い込みをかけないとならない」「重いウェイトを持って限界まで鍛えなければ意味がない」とまで言われていたのです。

    しかし、近年の研究では高い強度をかけなくても総負荷量が高ければ、同じぐらいの筋肉量を得られることが判明しています。

    2012年の研究ではウェイトによる筋肉量に違いはなかった

    たとえば、2012年にマックマスター大学で行われた研究では、被験者を2つのグループに分け、レッグエクステンションを疲労困憊になるまで行いました。

    ウェイトの重さ回数とセット筋肉の増加量
    重い8回〜12回×3セット大きく増加
    軽い25回〜30回×3セット大きく増加

    10週間に渡ってトレーニングは行われましたが、結果は両方のグループとも筋肉量が増加し、両者に差がほとんどなかったのです。

    2016年の研究では強度による筋肉量に違いはなかった

    さらに、2016年に同じくマックマスター大学で以下のような研究を行い総負荷量が重要なことは立証されました。

    回数とセット強度筋肉の増加量
    20回〜25回最大50%まで大きく増加
    8回〜12回最大90%まで大きく増加

    この実験でも、強度と回数が異なる2つのグループに分けて、疲労でウェイトを持ち上げられなくなるまで続けました。

    12週間トレーニングを行った結果、両者の筋肉量に違いはなかったのです。

    これらの研究から、筋トレによる筋肉量の増加は、ウェイトの重さだけでは測れません。

    強度が軽いものを持った場合でも回数やセットの回数を増やせば、強度が高いものを持った場合と同様の効果を得られるのです。

    筋肉に追い込みをかければ筋肥大効果も高くなる

    強度が軽いものでも筋肉をつけられるといっても、追い込む必要がないわけではありません。

    筋肉に追い込みをかければ筋肥大効果が高まるのは事実。したがって、軽めの強度で筋トレをする場合は、回数やセット数を増やす必要があります。

    というのも、筋トレに慣れた場合、同じ運動を続けても筋肥大が起きにくくなるからです。

    たとえば、バーベルを持ち上げるシーンを想像してみてください。初心者の頃は、重いものを持ち上げるのに苦労していたはずです。

    しかし、徐々に重いものを持ち上げられるようになると、何回同じ筋トレをしても筋肉がつきにくくなる時期がやってきます。

    このような時期はプラトーと呼ばれており、筋トレ開始から3か月前後で陥る傾向があります。

    そこで、筋肥大を起こすためには、追い込みをかけて筋肉に負担をかけなければなりません。

    ▼筋トレで追い込みをすれば効果が出るのか?追い込みのテクニックとは!?▼

    https://t-balance-gym.com/fcul/muscle-training-drive-in-will-it-work/

    >>筋トレで追い込みをすれば効果が出るのか?追い込みのテクニックとは!?

    筋トレで追い込みをかける感覚はどれくらい?

    初心者の場合、筋トレで追い込みをかける際にどのような感覚になるのか、実感がわかないかもしれません。

    自分ではしっかり追い込みできているつもりでも、筋肉変化がなければ、本当に追い込みができているのか不安に感じる方も多いのではないでしょうか?

    追い込みができているかの判断基準は以下の3つです。

    1. 筋トレ中につらさを感じた
    2. 軽重量さえ持てなくなる
    3. こなせる回数が減ってきた

    もう少し具体的に解説しますね!

    【判断基準1】筋トレ中につらさを感じた

    筋トレ中につらさを感じた場合は、きちんと筋肉を追い込めている証拠。ただ気持ちよく筋トレをしただけでは、筋肉がつかないこともあります。

    筋トレをし続けると、体内の酸素も減るのでつらくなってきます。

    もし、筋トレをしてもつらさを感じないのであれば、回数やセット数を増やしてみてはどうでしょうか?

    【判断基準2】軽重量さえ持てなくなる

    筋トレのメニューがいよいよ続けられないのは、軽いものさえ1度も持てなくなる状態です。

    軽い重量のものさえ持てないのですから、筋肉への負荷は高くなります。そのため、筋トレを続けることで筋肥大しやすくなります。

    【判断基準3】こなせる回数が減ってきた

    通常、筋トレは100kgのウェイトを10回×3セットというようにトレーニングを行うのが一般的。

    しかし、つらい筋トレを続けていれば、疲労感が増してくるのでだんだんこなせる回数が減るでしょう。

    1. 1セット目は100kg×8回
    2. 2セット目は100kg×6回
    3. 3セット目は100kg×4回

    筋トレの回数をこなせなくなれば、十分筋肉を追い込めたと判断できます。

    なお、研究により、私たちの脳は勝手に自分で限界を決める傾向があります。

    脳が感じる限界と実際の限界には差があることがわかっているため、少しでも追い込みをかけることが重要です。

    追い込みをかける筋トレ方法5選!

    筋トレで追い込みをかけるためには、さまざまな方法があります。追い込みをかける方法を知っていれば、これまでよりも筋肥大の効果を高められます。

    ここでは、以下の5つの方法を紹介しましょう。

    1. ドロップセット法
    2. スロートレーニング法
    3. レストポーズ法
    4. ネガティブレップ法
    5. パーシャルレップ法

    くわしく解説しますね!

    【トレーニング方法1】 ドロップセット法

    ドロップセット法とは、セットごとに使用する重量を徐々に下げていく方法。

    1. 100kgのベンチプレスを限界までこなす
    2. 80kgの重さに変えて限界までこなす
    3. 60kgの重さに変えて限界までこなす

    1回ごとに下げる重量は20%〜30%が一般的です。最終的に筋力を最後まで出し切って終えられるため、短期間で限界まで筋肉に負荷と刺激を与える効果があります。

    なお、ドロップセットを行う際は回数を意識する必要はありません。なぜなら、回数に満足するよりも、しっかり筋肉を追い込むことが重要だからです。

    【トレーニング方法2】スロートレーニング法

    スロートレーニング法とは、ゆっくりと軽く負荷をかけながら筋トレを行う方法。3秒から5秒ほどかけて上げて、同じ秒数をかけて下げます。

    動作をゆっくり行うので、少ない回数でも効果が高い方法です。スロートレーニング法のコツは力を抜かずに入れっぱなしにすること。

    そうすることで、硬くなった筋肉が血管を圧迫するため、酸素が体内に少なくなります。その結果、筋肥大が起きやすくなるのです。

    また、ゆっくりトレーニングを行うだけでできる方法なので、自宅でのトレーニングにも向いています。

    ▼筋トレの効果を上げる為には?ゆっくりやる事によるメリット!▼

    https://t-balance-gym.com/fcul/training-effect-to-raise-slow-merit/

    >>筋トレの効果を上げる為には?ゆっくりやる事によるメリット!

    【トレーニング方法3】レストポーズ法

    レストポーズ法は、筋トレを短いインターバルで行い重量と回数を高めに設定します。休憩時間が短いため、より筋肉にかける負担を重くできます。

    たとえば、1セットのトレーニングごとに3分休憩時間を取っている場合は、休憩時間を30秒に短縮するのです。

    休憩時間が短ければ疲れが取れません。筋トレできる回数は減るものの、より素早く筋肉の追い込みができ、筋肥大までの時間を短縮できます。

    また、仕事で忙しい方にとっても筋トレ時間を短くできるのでおすすめ!

    ただし、インターバルが少なければ、体にかかる負荷は重くなるでしょう。フォームも崩れると、筋トレの効果がダウンしたり、怪我につながったりするので注意してください。

    【トレーニング方法4】ネガティブレップ法

    ネガティブレップ法とは、ネガティブ動作(重いものを下げる)を行う際にゆっくり動かすこと。

    筋トレには腕を伸ばす動作と収縮される動作の2つがあります。

    ネガティブ動作重いものを下げるときの状態
    ポジティブ動作重いものを持ち上げるときの状態

    実は、重りを下げるときの方が、重りを持ち上げるときよりも20%〜30%力が強くなります。

    したがって、重いものを持ち上げて限界を感じていても、下げるときの余力がまだ残っている可能性があるのです。

    ネガティブレップ法の手順は以下の通り。

    1. 持ち上げる動作は補助者にサポートしてもらう
    2. 下ろすときは自分ひとりでゆっくり下げる

    補助者がつくので、普段より重いものを持ち上げられます。しかし、ものを下ろすときは、自分の力で重いものを下げなければなりません。

    そのため、普通にベンチプレスを持ち上げるよりも、筋肉を鍛えられるのです。

    また、補助者がいない場合は、逆に重量を軽くしましょう。その代わり、持ち上げる時の動作を早くしてください。ゆっくり下げることで効果を得られます。

    【トレーニング方法5】パーシャルレップ法

    パーシャルレップ法とは、トレーニングの終盤で限界を越えたときに、動かせる範囲で細かい動作を繰り返して筋肉に追い込みをかける方法。

    トレーニング中に限界を感じてきたら、まず負荷を一番感じ、これ以上持ち上げられない箇所(スティッキングポイント)を探します。

    そして、スティッキングポイントよりも低い位置で小刻みな動作を10回ほど繰り返してください。

    なお、バーシャルレップ法に適しているトレーニングとそうでないものがあるので注意しなければなりません。主なトレーニングを挙げると以下の通りです。

    適しているトレーニング
    • ラットプルダウン
    • ダンベルフライ
    • チンニング
    • カーフレイズ
    適していないトレーニング
    • ベンチプレス
    • スクワット
    • ダンベルプレス

    パーシャルレップ法は、ほかの追い込み方法よりも筋肥大効果は高くありません。

    しかし、一人でトレーニングしたい場合や関節を怪我して完全にものを持ち上げられない場合でも筋トレができます。

    筋トレで追い込みをかける感覚をつかむのが重要

    筋トレで筋肥大の効果を高めるためには、追い込みをかける感覚をつかむのが重要です。そのため、追い込みをかけずにダラダラと筋トレしても、効果は得られないでしょう。

    追い込みといっても、重いものを持つ必要はありません。軽いものでも回数とセットを増やせば、筋トレの効果は得られるのです。

    ただし、筋トレをやりすぎてオーバーワーク症候群になると、逆に筋トレのパフォーマンスが悪くなります。

    しっかり、追い込むことも重要ですが、やりすぎには注意してくださいね!

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