TOP ブログ 筋トレで追い込みをかけると筋肥大効果が高まる!最新エビデンスや筋トレ方法も解説

筋トレで追い込みをかけると筋肥大効果が高まる!最新エビデンスや筋トレ方法も解説

2021/04/30
  • トレーニング

筋トレをやっているのに筋肉があまりつかない 筋トレで追い込むってどれぐらいなのかわからない

と悩んでいませんか?

筋トレをしてもあまり効果が実感できないのであれば、追い込みが足りていない可能性があります。その理由は、筋トレの負荷に慣れてしまうと筋肉がつきにくくなるから。

したがってトレーニングをしたら、しっかり追い込む必要があります。

そこでこの記事では、

  • 筋トレをして追い込めない原因
  • 筋肉に追い込みをかける効果
  • 追い込みをかける感覚

などを解説します。

筋トレで追い込みをかける方法についても紹介するので、どのようにトレーニングをすれば効果が高くなるのかわかるようになります。ぜひ参考にしてみてくださいね!

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

筋トレで追い込めないのは、総負荷量が足りていないことが原因

筋トレで追い込めないのは、なぜでしょうか? その原因は、トレーニング中の総負荷量が足りていないからです。

総負荷量の計算式は、重量(負担)×回数×セット数。総負荷量が増えれば、筋肉が大きくなる(筋肥大)ので、筋トレの効果が高くなるのです。

従来は、より重いものを持ち上げるように高い強度をかけなければ筋トレの効果がないと考えられていました。

そのため「とにかくつらくても追い込みをかけないとならない」「重いウェイトを持って限界まで鍛えなければ意味がない」とまで言われていたのです。

しかし、近年の研究では高い強度をかけなくても総負荷量が高ければ、同じぐらいの筋肉量を得られることが判明しています。

1. 2012年の研究ではウェイトによる筋肉量に違いはなかった

たとえば、2012年にマックマスター大学で行われた研究では、被験者を2つのグループに分け、レッグエクステンションを疲労困憊になるまで行いました。

ウェイトの重さ回数とセット筋肉の増加量
重い8回〜12回×3セット大きく増加
軽い25回〜30回×3セット大きく増加

10週間に渡ってトレーニングは行われましたが、結果は両方のグループとも筋肉量が増加し、両者に差がほとんどなかったのです。

2. 2016年の研究では強度による筋肉量に違いはなかった

さらに、2016年に同じくマックマスター大学で以下のような研究を行い総負荷量が重要なことは立証されました。

回数とセット強度筋肉の増加量
20回〜25回最大50%まで大きく増加
8回〜12回最大90%まで大きく増加

この実験でも、強度と回数が異なる2つのグループに分けて、疲労でウェイトを持ち上げられなくなるまで続けました。

12週間トレーニングを行った結果、両者の筋肉量に違いはなかったのです。

これらの研究から、筋トレによる筋肉量の増加は、ウェイトの重さだけでは測れません。

強度が軽いものを持った場合でも回数やセットの回数を増やせば、強度が高いものを持った場合と同様の効果を得られるのです。

筋肉に追い込みをかければ筋肥大効果も高くなる

強度が軽いものでも筋肉をつけられるといっても、追い込む必要がないわけではありません。

筋肉に追い込みをかければ筋肥大効果が高まるのは事実。筋肉を極限状態まで使用し、全てを出し切る考え方である「オールアウト」を狙いましょう。

軽めの強度で筋トレをする場合は、回数やセット数を増やす必要があります。というのも、筋トレに慣れた場合、同じ運動を続けても筋肥大が起きにくくなるからです。

たとえば、バーベルを持ち上げるシーンを想像してみてください。初心者の頃は、重いものを持ち上げるのに苦労していたはずです。

しかし、徐々に重いものを持ち上げられるようになると、何回同じ筋トレをしても筋肉がつきにくくなる時期がやってきます。このような時期はプラトーと呼ばれており、筋トレ開始から3か月前後で陥る傾向があります。

そこで、筋肥大を起こすためには、追い込みをかけて筋肉に負担をかけなければなりません。

筋トレで追い込みをかける感覚はどれくらい?

初心者の場合、筋トレで追い込みをかける際にどのような感覚になるのか、実感がわかないかもしれません。

自分ではしっかり追い込みできているつもりでも、筋肉変化がなければ、本当に追い込みができているのか不安に感じる方も多いのではないでしょうか?

追い込みができているかの判断基準は以下の3つです。

  1.  筋トレ中につらさを感じた
  2.  軽重量さえ持てなくなる
  3.  こなせる回数が減ってきた

もう少し具体的に解説しますね!

1.  筋トレ中につらさを感じた

筋トレ中につらさを感じた場合は、きちんと筋肉を追い込めている証拠。ただ気持ちよく筋トレをしただけでは、筋肉がつかないこともあります。

筋トレをし続けると、体内の酸素も減るのでつらくなってきます。

もし、筋トレをしてもつらさを感じないのであれば、回数やセット数を増やしてみてはどうでしょうか?

2.  軽重量さえ持てなくなる

筋トレのメニューがいよいよ続けられないのは、軽いものさえ1度も持てなくなる状態です。

軽い重量のものさえ持てないのですから、筋肉への負荷は高くなります。そのため、筋トレを続けることで筋肥大しやすくなります。

3.  こなせる回数が減ってきた

通常、筋トレは100kgのウェイトを10回×3セットというようにトレーニングを行うのが一般的。

しかし、つらい筋トレを続けていれば、疲労感が増してくるのでだんだんこなせる回数が減るでしょう。

  1. 1セット目は100kg×8回
  2. 2セット目は100kg×6回
  3. 3セット目は100kg×4回

筋トレの回数をこなせなくなれば、十分筋肉を追い込めたと判断できます。

なお、研究により、私たちの脳は勝手に自分で限界を決める傾向があります。

脳が感じる限界と実際の限界には差があることがわかっているため、少しでも追い込みをかけることが重要です。

追い込みをかける筋トレテクニック7選!

筋トレで追い込みをかけるためには、さまざまなテクニックがあります。追い込みをかけるテクニックを知っていれば、これまでよりも筋肥大の効果を高められます。

ここでは、以下の7つのテクニックを紹介しましょう。

  1. ドロップセット法
  2. スロートレーニング法
  3. レストポーズ法
  4. ネガティブレップ法
  5. パーシャルレップ法
  6. ノンロック法
  7. コンパウンドセット法

くわしく解説しますね!

1. ドロップセット法

ドロップセット法とは、セットごとに使用する重量を徐々に下げていく方法。

  1. 100kgのベンチプレスを限界までこなす
  2. 80kgの重さに変えて限界までこなす
  3. 60kgの重さに変えて限界までこなす

1回ごとに下げる重量は20%〜30%が一般的です。最終的に筋力を最後まで出し切って終えられるため、短期間で限界まで筋肉に負荷と刺激を与える効果があります。

なお、ドロップセットを行う際は回数を意識する必要はありません。なぜなら、回数に満足するよりも、しっかり筋肉を追い込むことが重要だからです。

2. スロートレーニング法

スロートレーニング法とは、ゆっくりと軽く負荷をかけながら筋トレを行う方法。3秒から5秒ほどかけて上げて、同じ秒数をかけて下げます。

動作をゆっくり行うので、少ない回数でも効果が高い方法です。スロートレーニング法のコツは力を抜かずに入れっぱなしにすること。

そうすることで、硬くなった筋肉が血管を圧迫するため、酸素が体内に少なくなります。その結果、筋肥大が起きやすくなるのです。

また、ゆっくりトレーニングを行うだけでできる方法なので、自宅でのトレーニングにも向いています。

3. レストポーズ法

レストポーズ法は、筋トレを短いインターバルで行い重量と回数を高めに設定します。休憩時間が短いため、より筋肉にかける負担を重くできます。

たとえば、1セットのトレーニングごとに3分休憩時間を取っている場合は、休憩時間を30秒に短縮するのです。

休憩時間が短ければ疲れが取れません。筋トレできる回数は減るものの、より素早く筋肉の追い込みができ、筋肥大までの時間を短縮できます。

また、仕事で忙しい方にとっても筋トレ時間を短くできるのでおすすめ!

ただし、インターバルが少なければ、体にかかる負荷は重くなるでしょう。フォームも崩れると、筋トレの効果がダウンしたり、怪我につながったりするので注意してください。

4. ネガティブレップ法

ネガティブレップ法とは、ネガティブ動作(重いものを下げる)を行う際にゆっくり動かすこと。

筋トレには腕を伸ばす動作と収縮される動作の2つがあります。

ネガティブ動作重いものを下げるときの状態
ポジティブ動作重いものを持ち上げるときの状態

実は、重りを下げるときの方が、重りを持ち上げるときよりも20%〜30%力が強くなります。

したがって、重いものを持ち上げて限界を感じていても、下げるときの余力がまだ残っている可能性があるのです。

ネガティブレップ法の手順は以下の通り。

  1. 持ち上げる動作は補助者にサポートしてもらう
  2. 下ろすときは自分ひとりでゆっくり下げる

補助者がつくので、普段より重いものを持ち上げられます。しかし、ものを下ろすときは、自分の力で重いものを下げなければなりません。

そのため、普通にベンチプレスを持ち上げるよりも、筋肉を鍛えられるのです。

また、補助者がいない場合は、逆に重量を軽くしましょう。その代わり、持ち上げる時の動作を早くしてください。ゆっくり下げることで効果を得られます。

5. パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは、トレーニングの終盤で限界を越えたときに、動かせる範囲で細かい動作を繰り返して筋肉に追い込みをかける方法。

トレーニング中に限界を感じてきたら、まず負荷を一番感じ、これ以上持ち上げられない箇所(スティッキングポイント)を探します。

そして、スティッキングポイントよりも低い位置で小刻みな動作を10回ほど繰り返してください。

なお、バーシャルレップ法に適しているトレーニングとそうでないものがあるので注意しなければなりません。主なトレーニングを挙げると以下の通りです。

適しているトレーニング
  • ラットプルダウン
  • ダンベルフライ
  • チンニング
  • カーフレイズ
適していないトレーニング
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • ダンベルプレス

パーシャルレップ法は、ほかの追い込み方法よりも筋肥大効果は高くありません。

しかし、一人でトレーニングしたい場合や関節を怪我して完全にものを持ち上げられない場合でも筋トレができます。

6. ノンロック法

関節のロックを行わないように意識して、トレーニング中つねに筋肉に負荷を与える方法がノンロック法です。

血流が制限されるため、筋肥大の効果が高まりやすく、追い込みをかけたいときに役立ちます。

また、ノンロック法では関節を伸ばしきることなくトレーニングできるので、ケガのリスクを軽減できます。

ただ、関節をロックさせないノンロック法では高重量を扱いにくく、無理に行うとフォームを崩しやすくなるので注意しましょう。

7. コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は、同じ部位を鍛えるトレーニングをインターバルなしで連続で行う方法です。

同じ種目を二連続で行うため、トレーニング時間が短縮できるうえに、短時間で筋肉を追い込めるのがメリット。

ベンチプレスの後にダンベルフライを行うなど方法は様々です。

ただ、コンパウンドセット法は筋肉や骨への負担が大きいので、怪我のリスクが上がります。

実施する場合は、2回連続で高重量のトレーニングを行わないようにしましょう。

筋トレで追い込みをかける際に意識したいポイント

筋トレで追い込みをかけるためには、テクニックだけではなくポイントも押さえましょう。追い込みを時の負担やケガのリスクを減らせます。

ここでは、以下の4つのポイントを紹介します。

  1. ウォーミングアップを徹底する
  2. トレーナーのサポートを受ける
  3. トレーニング後はタンパク質を補給
  4. 正しいフォームでのトレーニングを意識

1. ウォーミングアップを徹底する

筋トレで追い込みをかける場合は、ケガのリスクを軽減させるためにもストレッチを徹底しましょう。

トレーニングする部位にしっかりとストレッチを行い、筋肉をほぐして血流をよくします。ストレッチが終わった後は、筋トレ前の有酸素運動も行い、体温を上げると効果的です。

ストレッチやウォーミングアップを欠かさずに行い、安全な形で筋トレに追い込みをかけましょう。

ウォーミングアップについては「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

2. トレーナーのサポートを受ける

筋トレで追い込みをかける場合、安全な形で実施するためにもトレーナーのサポートを受けましょう。

筋トレで追い込みをかける際、知らないうちに疲労をためていることがあります。また、1人で重量の重いものを取り扱っていると、負荷に耐え切れず重りが落下してくることもありえます。

特に筋トレ初心者のうちは自分の限界がわかっていないことが多いので、トレーナーのサポートを受けると安心です。

3. トレーニング後はタンパク質を補給

筋トレ後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍ほどアップするので、必ずタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質の補給を怠ってしまうと、筋肉の回復が遅くなってしまうので成長の効率が下がります。少しでもトレーニングの効果が出るように、筋トレ後45分間以内にプロテインを飲むように習慣づけましょう。

筋トレ後のタンパク質の補給については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

4. 正しいフォームでのトレーニングを意識

筋トレ時に追い込みをかける場合は、体への負担を減らすためにも正しいフォームを常に意識しましょう。

限界まで追い込もうとするとフォームをおろそかにしてしまい、体の反動でウエイトを持ち上げようとする方も多いです。ただ、体の反動でウエイト持ち上げると、鍛える筋肉以外の力も使ってしまい負荷が分散されるので、効率が落ちます。

体への負担を減らし、筋トレの効率を向上させるためにも正しいフォームを常に意識して、トレーニングに励みましょう。

5. ケガに注意する

筋トレで追い込みをかけて、効果をアップさせるのも大切ですが、ケガをしてしまっては意味がありません。

しばらく筋トレができなくなるのはもちろん、日常生活にも支障が出てしまいます。追い込みによるケガのリスクを抑えるためにもクールダウンも意識しましょう。

クールダウンを行わないと、鍛えた部位の筋肉が硬くなります。筋肉が硬くなると、肉離れのリスクが上がってしまうので注意が必要です。

軽いジョギングやランニングはもちろん、鍛えた部位のストレッチを行い対策を図りましょう。

筋トレで追い込みをかける感覚をつかみ、無理せずにトレーニングしましょう!

筋トレで筋肥大の効果を高めるためには、追い込みをかける感覚をつかむのが重要です。そのため、追い込みをかけずにダラダラと筋トレしても、効果は得られないでしょう。

追い込みといっても、重いものを持つ必要はありません。軽いものでも回数とセットを増やせば、筋トレの効果は得られるのです。

ただし、筋トレをやりすぎてオーバーワーク症候群になると、逆に筋トレのパフォーマンスが悪くなります。しっかり、追い込むことも重要ですが、やりすぎには注意してくださいね!

本気で筋トレをしたい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーから正しい筋トレの方法や食事の知識を丁寧に教えてもらえます。また、自分に合ったトレーニングや食事内容を知れるので、ダイエットを効率的に行えるのが魅力です。

最短で最大の効果を得たい方は、パーソナルトレーニングを検討してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

Recommended