チートデイの摂取カロリー目安を知ろう！やり方や成功するための注意点も解説

チートデイは、好きなものを好きなだけ食べられるご褒美デイと考えるダイエッターも多いのではないでしょうか。

確かに、チートデイでは好きなものが食べられますが、決まったカロリー量を摂取する必要があります。どのくらいのカロリーが必要かを知らずにチートデイをとってしまうと、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もあるので注意しましょう。

この記事では

• チートデイでとるべき摂取カロリー
• チートデイのやり方
• チートデイを成功させるための注意点
• 本当にチートデイが必要かチェックするポイント

について、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが詳しく解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

チートデイでとるべきカロリー量が分からない方や、ダイエットの停滞期を抜け出したい方は、ぜひ記事を読んで参考にしてみてください。

チートデイの摂取カロリーの目安は基礎代謝量の3倍

チートデイは好きなものを食べられる日ですが、とらなくてはいけない最低限のカロリー量が決まっています。

チートデイの最低摂取カロリーの目安（1日分）は、基礎代謝量の3倍が基本です。

基礎代謝量はその人の性別や体重、年齢などによって異なります。さまざまな計算方法があるため、今回は2つの方法でチートデイの最低摂取カロリーの目安を紹介します。

ハリス・ベネディクト方式による計算方法

ハリス・ベネディクト方式と呼ばれる計算方法では、計算式に体重・身長・年齢を入れ込んで、基礎代謝量を計算できます。

たとえば、身長が164cmで体重が60kgの25歳女性の1日の基礎代謝量を算出すると約1,402kcalとなります。

さらに、この女性がチートデイで1日に摂取しなければいけないカロリーは以下のように計算できます。

身長164cm・体重60kg・25歳女性の場合、チートデイに必要なカロリーは、1,402kcal×3＝4,206kcalと計算できます。

基礎代謝基準値による計算

1日の基礎代謝量は、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」に示されているため、こちらを用いてチートデイの最低摂取カロリー目安を計算することも可能です。

基礎代謝基準値は以下の通りです。

年齢／性別	男性の基礎代謝量	女性の基礎代謝量
1～2歳	61	59.7
3～5歳	54.8	52.2
6～7歳	44.3	41.9
8～9歳	40.8	38.3
10～11歳	37.4	34.8
12～14歳	31	29.6
15～17歳	27	25.3
18～29歳	23.7	22.1
30～49歳	22.5	21.9
50～64歳	21.8	20.7
65～74歳	21.6	20.7
75歳以上	21.5	20.7

参考：日本人の食事摂取基準(2020 年版)

こちらの基礎代謝基準値に体重をかけた数値が、基礎代謝量の推定値となります。

たとえば、体重が60kgの25歳女性の1日の基礎代謝量を算出すると約1,326kcalとなります。

さらに、この女性がチートデイで1日に摂取しなければいけないカロリーは、基礎代謝量の3倍なので、以下のように計算できます。

体重60kg・25歳女性の場合、チートデイに必要なカロリーは、1,326kcal×3＝3,978kcalと計算できます。

そもそもチートデイとは？【基本の知識】

チートデイを成功させるのが大変と分かったところで、

• チートデイ
• 停滞期

について紹介します。

より知識を深めることで、失敗のリスクを下げることができます。

チートデイ＝ご褒美デイだと思っている人は、特にしっかりと読んでくださいね。

チートデイについて

チートデイとは、日本語で「騙す日、ごまかす日」という意味です。

ダイエットをすると、以前より摂取カロリーが減ります。その結果、体が「大変！飢餓状態」と勘違いし、脂肪を蓄えやすくなりエネルギーをなるべく消費しないようになります。

勘違いして省エネモードになった体に対し、チートデイを行うことで「飢餓状態じゃない。いつでも栄養が入ってくる」と安心させられます。そして、減量が再び始まるのです。

注意点として、「デイ」とある通り、実施するのは1日のみにしてください。

翌日からもチートデイを続けるのは、ただの食事です。

▼チートデイについてより詳しく知りたい方はこちらも要チェック▼
チートデイとは？頻度や効果、正しいやり方などについて詳しく解説！

停滞期について

停滞期とは、ダイエット期間に突然起こる体重が減らなくなることです。

なぜ停滞期になるかというと、体のセーフティ機能が働くから。

ダイエット期間中は摂取カロリーが減ります。そして、体が省エネモードになり、なるべくエネルギーを消費しないように。

体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシス（恒常性）と呼びます。

ホメオスタシスは、決して悪いものではなく私たちの体に欠かせません。体型をキープしようとする働きの他に、体温を一定に保つ役割もあります。

しかし、ダイエット中は痩せるのを妨げてしまう原因に。

ホメオスタシスで体型をキープしようと痩せなくなったときに、おすすめなのがチートデイです。体に栄養とカロリーを一気に取り込むことで、命の危険がないことを体に知らせられます。

▼停滞期について詳しく知りたい方はこちらの記事もチェック！▼
停滞期から抜ける前兆は体重の推移で分かる！乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】

取り入れるメリット

チートデイをダイエットに取り入れることは、停滞期の脱出以外にもさまざまなメリットがあります。

ダイエットであればカロリー制限をすることが多く、甘いものや揚げ物などは食べるのに罪悪感もあるでしょう。しかし、チートデイはたくさんのカロリーを摂取することが目的なので、好きなものが食べられます。好きなものを食べることでストレス発散につながるでしょう。

また、ダイエットで食べる量が減り、栄養不足に陥っていた場合も摂取できるのです。

カロリーを気にせず食事ができて、食べられないことに対するストレスも軽減できるのでダイエットを継続させやすくなります。それもチートデイを取り入れるメリットの一つです。

チートデイのやり方【摂取カロリーがポイント】

チートデイは、基本的に何を食べても良いです。

この2つを守っていただければ、あとは自由です。

楽しんで、カロリーを気にせず思い切り食べてくださいね。

体重が停滞しているのに、食べるのは不安かもしれません。翌日は、必ず体重が増えます。

しかし、一時的に体重が増えたということはチートデイが成功した証です。

停滞期から抜け出すためにも、中途半端には行わず1度始めたら最後までやりきってください。

チートデイにおすすめの食事メニュー

チートデイに食べるべきおすすめメニューを紹介します。

チートデイは摂取カロリーを増やすことを意識しつつ、基本何を食べても問題ないですが、できれば不足している栄養素を中心に摂取しましょう。

ではそれぞれ確認していきましょう。

ステーキなどの肉系

肉系にはタンパク質が多く含まれているため、筋肉を育ててくれます。

特に焼肉やステーキなどは、ダイエット中の自分へのご褒美としてもおすすめです。普段肉系を控えているという人はチートデイで思う存分楽しむのも良いでしょう。

しかし、肉系だけだとビタミンや食物繊維が不足しがちになるため、野菜も一緒に摂取しましょう。

菓子パン以外のパン類

チートデイではパン類も積極的に食べて問題ありません。しかし脂質や糖分が多く含まれている菓子パンは避けましょう。

菓子パンは高カロリーなため、2つ食べるだけで摂取カロリーをオーバーしてしまいます。できれば食物繊維が含まれた以下のパンを選ぶと良いでしょう。

• ライ麦パン
• フランスパン
• ベーグル

1つ程度であれば、菓子パンを食べても問題ありません。

果物や和菓子などのスイーツ系

チートデイでは、果物や和菓子もおすすめです。

洋風のお菓子も禁止ではありませんが、ホイップたっぷりのケーキやドーナツなど、脂質が多いものは避けたほうが良いでしょう。

とりあえず甘いものが食べたい場合は、果物を中心に取り入れるのが最適です。果物は、糖分だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できます。

チートデイを成功させるための注意点

チートデイを成功させるために、実際に行うときは以下の点を注意してください。

それぞれ解説します。

ある程度痩せてからやる

ダイエットをやり始めたばかりや、体重が5％も落ちていない場合は、チートデイが必要ありません。

チートデイを行うのは、ホメオスタシスが働き停滞期になったときのみ。

ダイエットを始めて、食べたいものを我慢するのは大変ですよね。食べたくなる気持ちもわかります。

しかし、痩せ続けているのにチートデイを入れるのはもったいないです。

チートデイは多量にカロリーを摂取するため、必ず翌日に体重が増えてしまいます。また、ご褒美感覚ですると食欲を我慢できず、そのまま食べ続けてしまう危険性もあります。

1日以上行わない

チートデイを行うのは、1日だけです。

断食のように、準備食や回復食を行う必要はありません。

むしろ、チートデイの翌日からしっかりと元のダイエット食に切り替えるのが大事です。だらだらと過剰にカロリーを摂取し続けると、太り続けて痩せません。

せっかくチートデイで体が再び痩せるモードになっているので、しっかりと元のダイエット食に戻して減量スピードをアップさせましょう。

摂取カロリー量はきちんととる

チートデイでは必ず、基礎代謝×3のカロリーを摂取しましょう。

チートデイに必要なカロリーを紹介しましたが、身長などによっても数値は変わりますが、20代・体重60kgの女性の場合、4,000kcalほど摂取する必要があります。

このカロリーは、醤油ラーメンで約9杯分、チョコレートケーキなら約11個分に相当します。1日だけでこの量を食べるのはかなりきついですよね。

チートデイで好きなものを好きなだけ食べた場合、摂取カロリーが足りていないことが多いです。そのため、事前に計画を立てておくと良いでしょう。

チートデイ中に摂取しなければいけないカロリーを出し、達成するために何をどのくらい食べたら良いか分かっておくと成功しやすいです。

摂取カロリーが足りないと最悪の場合、停滞期を脱出できず、太るだけで終わることもあるからです。

チートデイの翌日は、たくさん食べるので太ります。ただ、成功していたら停滞期から抜け出せるのでまた痩せ始めます。

チートデイを行うと分かりますが、「これ以上食べたくない！」となるほどキツイものです。

しかし、1度始めたら必要最低カロリーを必ず摂取しなければいけません。お腹いっぱいだからと中途半端にやめると、停滞期から抜け出すことはできないので注意してください。

頻度は1〜2週間に1回

チートデイを行う頻度は、1〜2週間に1回が基本と言われています。ただし、実際は人によって異なり、体脂肪率やBMI指数をもとにチートデイを行うかどうか決めます。

停滞期に入っていないときはチートデイを行う必要がないので、頻度を守ろうとして摂取カロリーを増やさないようにしてください。

当日は運動しない

チートデイ当日に運動すると、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されてしまうため、注意しましょう。

たくさん食べた後に運動すると胃に負担がかかり、消化不良になる恐れがあるのでおすすめできません。

反対に、チートデイの翌日からは運動を取り入れてください。カロリー摂取から48時間以内に運動を行うことで効率的に消費できます。

本当にチートデイが必要かチェックするポイント

ダイエットをするとき、必ずチートデイが必要とは限りません。過剰にカロリーを摂取しないためにも、自分にチートデイが必要か見極める必要があります。

チートデイが必要か見極めるポイントの1つが体脂肪率です。

体脂肪が男性で25％以上、女性の場合は35％以上の人はチートデイをやる必要はありません。

体脂肪が十分すぎるほどあるのに、体が飢餓状態と思うことはないからです。

まだまだチートデイをしなくても、痩せられます。

もし痩せなくなっているのであれば、停滞期ではなくカロリーの摂りすぎやダイエット方法が正しく行えていないなど他に原因があります。

ダイエット方法や普段の食事を、1度見直しましょう。

▼チートデイが必要なのか判断する基準を詳しく紹介▼
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チートデイのカロリー摂取量は、基礎代謝×3が目安！適切に取り入れよう

チートデイの摂取カロリーについてティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説しました。

チートデイのカロリー摂取量に悩む方も少なくありません。

チートデイで必要な摂取カロリーとやり方、注意点は以下の通りです。

チートデイは、何を食べても良いですが摂取カロリー量をしっかりと守りましょう。

中途半端なカロリーを摂取するだけでは、停滞期から脱出できません。罪悪感を持たずに、大量の栄養とカロリーを摂って良い日なので、思う存分楽しんでください。

チートデイを行う前に、紹介した5つのチェックを確認してくださいね。

もし、停滞期以外の理由で痩せなくなっている場合は、改善してみましょう。そうすれば、チートデイを行わなくても痩せ始めます。

また、ご褒美感覚でチートデイを行なってしまうと、失敗しやすいです。

頑張ってダイエットをしているのだから、ぜひ正しいタイミングと方法で行いましょう。

そうすれば、ダイエットの良い起爆剤になってくれます。

なお、ダイエットを成功させるには、知識あるトレーナーからパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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