腹筋ローラーの効果はいつから現れる？正しい使い方やトレーニングのポイントを解説

腹筋ローラーは低価格かつ扱いやすいトレーニング器具です。適切なやり方で使い続けることで、さまざまな効果を期待できます。

この記事では、

• 腹筋ローラー（アブローラー）とは
• 腹筋ローラーの効果
• 腹筋ローラーの効果はいつから出るのか
• 腹筋ローラーの使い方
• 効果的に腹筋ローラーを行うポイント

などを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

腹筋ローラーの効果や使い方を詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

腹筋ローラー（アブローラー）とは

「腹筋ローラー（アブローラー）」とは、腹筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具です。タイヤ状のパーツの左右にグリップがついています。

床に腹筋ローラーを置き、グリップを握ったら、前後にローラーをコロコロ転がすことで腹筋が鍛えられます。大きな作動音もせず、サイズも大きすぎないため、自宅でのトレーニングに最適な器具です。

使い方次第でトレーニング強度も変わるため、筋トレ初心者だけでなく、中級者や上級者のトレーニングにも活用できます。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーの効果がでやすい部位は、以下の通りです。

腹筋ローラーで腹直筋と腹斜筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消やウエスト引き締め効果につながります。

またお腹だけでなく腕や背中、胸の筋肉も鍛えられるため、腕の引き締めや姿勢の改善、胸の形を整えるなどの効果も期待できるでしょう。

腹筋ローラーの効果・メリット

ここでは、腹筋ローラーの効果とメリットについて、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。

シックスパックが手に入る

シックスパックとは腹直筋が発達し、6つに割れて見える状態のことです。

腹筋ローラーを使ってトレーニングをすると腹直筋を鍛えられるため、見た目もかっこいいシックスパックを目指せるでしょう。

▼さらに詳しいシックスパックの作り方を解説▼
【トレーナー監修】シックスパックとは？作り方と腹筋を割るのにおすすめのトレーニングを解説

ダイエットにつながる

腹筋ローラーは腹筋だけではなく、腕や背中、胸など広範囲の筋肉を効率良く鍛えられます。

全身の筋肉が鍛えられると基礎代謝が高まるため、ダイエットにも効果的です。

基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が上がると同じ運動量でも消費エネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体を目指せるのです。

低コストで始められる

腹筋ローラーは一般的に1,000〜2,000円のものが多く、トレーニング器具の中でも安価で手に入れやすいというメリットがあります。経済的な負担が少ないため、気楽に始められるでしょう。

ただし、腹筋ローラーは機能や大きさ、グリップの素材などさまざまな違いがあります。効果を実感するには価格だけではなく、特徴や機能も確認して自分に合う腹筋ローラーを選ぶことが大切です。

自宅で使いやすい

腹筋ローラーでは、前方に転がしながら体を伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻る単純な動作を行います。

飛び跳ねたり、重い器具を持ち上げたりする運動ではないため、トレーニング中の音が気になりにくく、自宅で使いやすいのもメリットです。

また、腹筋ローラーは非常にコンパクトで収納場所に困りにくいです。製品によっては分解して収納できるため、腹筋ローラーで生活スペースが圧迫される心配はないでしょう。

腹筋ローラーの効果は早くて1〜2ヶ月で実感できる

腹筋ローラーで鍛え始めて気になるのは、いつから効果が現れるのかです。

腹筋ローラーを使い始めてから効果を実感するまで、3ヶ月ほどかかると言われています。早い方なら、腹筋ローラーを使い始めてから1〜2ヶ月ほどで効果を実感するようです。

数日ですぐに効果が出るものではないため、無理なく継続することが重要です。

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーは使い方によって、トレーニング強度が変わります。

ここでは初心者向けの基本的な使い方と、トレーニング強度を高めたい中級者・上級者向けの難易度が高い使い方を紹介します。

【初心者向け】膝コロ

腹筋だけでなく、腕や胸の筋肉にも効果的な腹筋ローラーですが、使い方は簡単です。

初心者はまず、基本の膝コロで鍛えましょう。

腹筋ローラーを使うときは、床にマットを敷いて行うと音が気になりにくくなります。

【中級者・上級者向け】立ちコロ

膝コロは楽にクリアできて、もっとトレーニング強度を上げたいという方は、立ちコロにチャレンジしてみましょう。

立ちコロは、スタートポジションが立った状態になります。腹筋に力を入れて行いましょう。

立ちコロのやり方は次の通りです。

腹筋ローラーを転がすときに、背中が反らないように注意しましょう。水平、もしくはやや猫背くらいの姿勢をキープすることがポイントです。

腹筋ローラーの間違ったやり方・注意点

腹筋ローラーは間違ったやり方で行うと、効果的に腹筋を鍛えることができません。

以下の注意点を押さえ、正しいフォームで腹筋にアプローチしていきましょう。

背中が反らないようにする

腹筋ローラーを使う際は、背中が反らないようにおへそのほうを見て、体を軽く屈め、やや猫背の姿勢にするのがおすすめです。

腹筋ローラーを間違った姿勢で使うと、腹筋に力が入らず腰を痛める可能性があります。

視線はおへそに向け、やや猫背の姿勢をとることで腹筋をより刺激できます。

手首が曲がらないようにする

腹筋ローラーを効果的に使うためには、手首を曲げないように握るのがポイントです。手首が曲がってしまうと負荷がかかって、痛めてしまうリスクがあります。

手首をまっすぐにすることで負荷が分散しにくくなり、腹筋に刺激も与えられるのです。

トレーニングで疲労が溜まると手首をまっすぐに保つのが難しくなるため、疲れたときは休むようにしましょう。

初めは無理せず膝をつく

いきなり負荷が大きい姿勢で腹筋ローラーを使うと、筋肉が痛むことがあります。

まずは無理をしないことが大切です。

脚を伸ばして腹筋ローラーを使うのが厳しい方は、膝を床についてトレーニングすることで負荷を調節できるでしょう。

膝コロができないときは、ゆっくりと前に腹筋ローラーを転がして、限界まできたらコロンとそのまま倒れても大丈夫です。「限界まで前に転がす→限界がきたらゆっくり倒れる→元の位置に戻る」を繰り返してください。

動作はゆっくり行うことを意識して、腹筋に効かせていきましょう。

腹筋ローラーを行う回数

腹筋ローラーは1日10回行うだけでも効果が期待できます。

初心者は5回ずつに分けて2セット行うのも良いでしょう。

しっかりと筋肉を鍛えたい方は、10〜15回を3セットと回数を増やしてみてください。

腹筋ローラーは毎日使っても問題ない

腹筋ローラーは毎日使っても問題ないため、トレーニング習慣をつけるために活用することもおすすめです。

通常、筋肉はトレーニング後に48〜72時間ほど休ませる必要がありますが、腹筋は24時間ほどで回復すると言われています。そのため、毎日トレーニングしても問題はないでしょう。

ただし、筋肉が疲れているときは休息が必要です。毎日腹筋ローラーを使わなければ、腹筋は鍛えられないというわけではないので、疲れている日はしっかり休んでください。

初心者で腹筋ローラーに慣れていないときは、週2〜3日を目安にトレーニングを行いましょう。

効果的に腹筋ローラーを行うポイント

ここでは、効果的に腹筋ローラーを行うポイントを解説します。

呼吸を意識する

腹筋ローラーの効果を実感するためには、呼吸も重要です。基本的には、腹筋ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときに息をゆっくり吐きます。

注意点としては、息を止めないこと。力を入れるタイミングで息を止めると血圧が上昇し、体調不良を引き起こす恐れがあります。疲労が溜まって正しく呼吸できなくなったら、休憩してください。

筋トレ中の呼吸法については、以下の記事で解説しています。呼吸を意識することで得られる効果やポイントを解説しているため、チェックしてみてください。

▼筋トレの効果を高める呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

食事を見直す

腹筋ローラーでトレーニングを行っていても、摂取カロリーが高いと効果を実感しにくくなります。

腹筋を割りたい、ダイエットを成功させたい方は、アンダーカロリーを意識しましょう。

かといって食事を制限しすぎるとエネルギー不足に陥り、筋肉量が減ってしまいます。

トレーニングやダイエットをしている方は、栄養バランスを整えることが重要です。

水分をしっかりとる

運動で汗をかくと、体内の水分が減ります。

体内の水が不足すると全身に栄養が回らず、トレーニングの効果を実感しにくくなります。

人間は1日に約2.5Lの水が必要とされています。腹筋ローラーの効果を実感するためにはこまめな水分補給を心がけ、水分不足を防ぎましょう。

ほかのトレーニングも組み合わせる

腹筋を割ったり、ダイエットを成功させたりするには、体脂肪を落とすのが必須。

そのため腹筋ローラー以外の運動も行い体脂肪を燃焼させることで、効果を実感しやすくなるでしょう。

体脂肪を燃焼させるためには、ジョギングやウォーキング、ヨガ、水泳といった有酸素運動がおすすめです。

継続する

前述の通り、腹筋ローラーの効果を感じるまで1〜3ヶ月ほどかかる方もいます。そのため、継続して行うことが重要です。

また最初は目標の回数がこなせなくても、継続して行うことで筋力がアップし、より負荷をかけられるようになり、さらなる筋力アップにつながるでしょう。

腹筋ローラーの選び方

ここでは、初心者向けに腹筋ローラーを選ぶポイントを紹介します。

「腹筋ローラーの選び方が分からない」「自分に合った腹筋ローラーがほしい」という方はぜひ参考にしてみてください。

ローラーの大きさ

初心者の場合、腹筋ローラーのローラー部分の直径が15〜20cmほどと大きいものを選ぶと良いでしょう。ローラー部分が大きいものは、小さいものよりも安定感があり、負荷が小さくなるためです。

アシストの有無

腹筋ローラーは体を伸ばしてから、筋肉を使って腹筋を折り曲げるように縮めて引き戻します。初めのうちはこの引き戻す動作が難しいと感じる方も多いため、アシスト付きの腹筋ローラーを選ぶと良いでしょう。

アシスト付きの腹筋ローラーなら体を引き戻しやすくなるほか、ローラーが自動で止まるため倒れ込むのを防ぐこともできます。

価格

価格が安い点は腹筋ローラーのメリットの一つですが、数百円の安すぎるものには注意しましょう。

安すぎると部品が取れたり、ローラーが外れたりしやすくなります。腹筋ローラーの破損は怪我にもつながるため、程良い価格帯の腹筋ローラーをいくつかピックアップし、口コミを見てから購入することをおすすめします。

マットがセットかどうか

腹筋ローラーを床に直接置いて使用すると、フローリングや畳が傷んだり、足や膝を痛めたりすることがあるため、マットを必ず敷きましょう。

自宅にマットがない場合は、マットがセットになっている腹筋ローラーを選ぶことをおすすめします。

グリップの太さ

腹筋ローラーはグリップの太さも重要です。グリップが細いと握りにくく、怪我につながる可能性も。そのため、特に初心者は太めのグリップを選ぶと良いでしょう。

またグリップの素材も、滑りにくいゴム、手にフィットしやすいウレタン、力を入れて握りやすいスポンジなどを選ぶと、安定性が上がり効果も高まりやすくなります。

以下の記事では、トレーナーが厳選した腹筋ローラーを紹介しています。初心者・女性向けと上級者向けに分けて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

腹筋ローラーの効果は1〜2ヶ月で現れる！正しく使って腹筋を引き締めよう

腹筋ローラーは低価格で扱いやすい、とても便利なトレーニング器具です。

腹筋を鍛えられるためお腹の引き締め効果が期待できるほか、腕や胸、背中など広範囲の筋肉を鍛えられます。

個人差がありますが、早ければ1〜2ヶ月、通常なら3ヶ月ほどで腹筋ローラーの効果が実感できるでしょう。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは1日10回だけでも効果が期待できます。より効果を実感するためには、無理をせず正しい姿勢で行い、食事の見直しやほかの運動も行うと良いでしょう。

より早くかっこいい腹筋を手に入れたい、効率良くダイエットをしたい方には、パーソナルジムもおすすめです。パーソナルジムなら、プロのトレーナーによる正しいフォームの筋トレの指導を受けられます。

また、腹筋を割るのに必須の食事管理のアドバイスも受けられるため、スムーズに腹筋を割りたい方はぜひパーソナルジムを検討してみてください。

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