【危険】一日一食ダイエットのデメリット7選！メリットや成功させるコツも紹介

ダイエットをするときに、食事制限をする方は少なくありません。

一日一食に減らせば体重が落ちて痩せられると考える方もいるでしょう。

しかし、一日一食ダイエットは体にとって危険な可能性があります。

そこでこの記事では、

• 一日一食ダイエットとは
• 一日一食ダイエットのデメリット
• 一日一食ダイエットのメリット
• 一日一食ダイエットを成功させるコツ

について、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説していきます。

一日一食に減らしたとして、健康的に痩せられなければダイエット成功とは言い難いです。一日一食のデメリットをきちんとチェックし、危険性を把握してダイエットに取り組みましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[吉祥寺店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

一日一食ダイエットとは

一日一食ダイエットとは、その名の通り一日の食事を一食のみにするダイエット法です。

食事の回数を減らすことで摂取カロリーが減るため、アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）の状態を維持しやすくなって痩せるという仕組みです。

一日一食にして一日の摂取カロリーが減れば、比較的短期間で痩せられることもでき、ダイエット効果を得やすいという特徴があります。

その一方で一日一食ダイエットは、やり方を間違えるとさまざまな危険も伴うとも言われています。

一日一食は体に悪くて危険って本当？

結論から言うと、一日一食ダイエットはやり方を間違えると健康を損なう危険性もあります。

一日一食にした場合、三食とるときよりも摂取エネルギーが減りますが、栄養も不足しやすいです。結果、疲れやすくなったり体を壊しやすくなったり、ストレスが溜まるという危険性もあります。

さらに、一日一食にして体を動かすために必要なエネルギーが不足していると、筋肉を分解してエネルギー源に使われる危険性もあるのです。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下して、ダイエットのつもりでやっていたのに、逆に太りやすく痩せにくい体になってしまう可能性もあります。

一日一食ダイエットのデメリット

一日一食ダイエットは健康面などで危険性もあると紹介しました。

ここでは以下のデメリットについて、さらに詳しく解説します。

順番にチェックしましょう。

リバウンドしやすくなる

一日一食ダイエットは、リバウンドする可能性が高いです。なぜなら、ダイエット終了後は身体が必要以上に栄養を吸収しやすくなるためです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすること。そのため、総摂取カロリーが低い一日一食生活中なら、体重が順調に落ちるでしょう。

しかし、一日一食ダイエット終了後に今までの食事へ戻すとなれば、体重がすぐに元に戻ってしまいます。そのため、一日一食ダイエットで手に入れた理想的な体型を維持したいなら、摂取カロリーを抑え続けなければいけません。

体調を崩しやすくなる

一日一食ダイエットは過度な食事制限を行うので、栄養バランスが偏って体調を崩しやすくなるデメリットがあります。具体的には、集中力の低下やめまいといった症状を引き起こす可能性があります。

体調不良になると私生活や仕事に悪影響を及ぼすだけでなく、ダイエットに挫折しかねません。痩せようと思って始めたダイエットで心身ともに不健康になれば、本末転倒ですよね…。

一日一食ダイエット中は普段より健康面に意識を向け、体調に異変が出た場合はすぐに中断してください。

血糖値が急上昇しやすくなる

一日一食ダイエットは空腹時間が長いため、食事の際に血糖値が急激に上昇します。血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、血中の糖分を脂肪として身体に溜め込む働きが起こるため、太りやすくなってしまいます。

そのため、もしあなたが一日一食ダイエットで減量を目指すなら、野菜から食べるなど血糖値を急激に上げないための工夫が必要でしょう。

このように、血糖値はダイエットの結果を左右する重要な要素です。

筋肉量が減少しやすくなる

一日一食ダイエットを行うと、筋肉量が減少して太りやすくなるというデメリットもあります。なぜなら、一日一食ダイエット中は食事量が少なくなるために、筋肉のもととなるタンパク質が不足しやすいからです。

タンパク質が不足した状態が続くと、筋肉量の減少とともに基礎代謝まで落ちてしまう危険性が高まってしまうので要注意です。

基礎代謝が落ちれば一日の消費エネルギーも低下するので、摂取したカロリーをなかなか消費できません。その結果、脂肪がうまく燃焼されず、太りやすくなってしまうのです。

痩せることを目的に始めたダイエットなのに、太りやすい体を作ってしまうのは辛いですよね…。一日一食ダイエットによる筋肉量の減少を防ぐなら、適度な筋トレを取り入れていきましょう。

以下の記事では、一日一食ダイエット中に筋トレをするときのコツを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼一日一食ダイエット中の筋トレについて解説▼
一日一食ダイエット中の筋トレは無意味？やるべき理由や効果を高めるコツを解説

栄養不足になる可能性がある

一日一食ダイエット中は1回しか食事をとれないため、必要な栄養素を十分に摂取するのが難しいです。１回の食事で食べられる量には限界があるので、一日に必要なカロリーを一食のみではまかなえないでしょう。

そのため、一日一食だけで必要な栄養素を摂取するためには、食事のカロリー管理を徹底する必要があります。

また、

• 炭水化物
• 脂質
• タンパク質

といった三大栄養素のバランスをしっかり考えながら食事を用意するのも重要です。

一食で一日に必要な栄養素を摂取するのはハードルが高いですが、健康的にダイエットしたいなら不足しないように心がけましょう。

ストレスが溜まる

一日一食ダイエットでは1回しか食事をとれず、お腹が空いても食べられないので、ストレスが溜まるダイエット方法です。空腹を感じれば感じるほど、ストレスが蓄積していつかは耐えられなくなってしまうでしょう。

我慢しすぎた反動で暴飲暴食につながってしまうリスクがあるので、一日一食ダイエットできれいな体型を維持するのは難しいと言えます。そのため、基本的には一日一食ダイエットは行わないようにしましょう。

停滞期に入りやすくなる

停滞期に入りやすいという点も、一日一食ダイエットのデメリットです。なぜなら、一日一食ダイエットを行うと、摂取カロリーが大幅に低下して体重が急激に落ち、身体が飢餓状態だと判断するためです。

停滞期に入ると、体重が減っていかなくなってしまいます。せっかくダイエットを頑張っているのに、体重が減らなくなってしまうのは悲しいですよね。

ただし、停滞期はいつまでも続くわけではありません。以下の記事では、停滞期に陥る原因や対処法を解説しているので、ぜひご覧ください。

▼停滞期の原因と抜け出す方法を解説▼
【抜け出せる】ダイエット中に停滞期に陥る3つの原因！4つの対処法も解説

一日一食ダイエットのメリット

一日一食ダイエットはデメリットが多いですが、以下のようなメリットもあります。

デメリットだけでなく、メリットもチェックして、一日一食生活に取り組むかどうかの判断材料にしてみてください。

短期間で痩せやすい

一日一食ダイエットは一日の摂取カロリーを大幅に減らせるため、短期間で効果を実感しやすいです。「大事なイベントがある」「健康診断がある」といったように、すぐに体重を落としたい特別な理由がある方にとっては、非常に良いダイエット法だと言えるでしょう。

ただし一日一食ダイエットのように食事制限を伴う減量法は、終了後にリバウンドしやすいので注意が必要です。健康的に痩せたうえで、終了後も体型を維持していきたいのであれば、短期的な数字だけを追い求めて無理をするのは避けましょう。

ダイエット中でもお酒が飲める

一日一食ダイエットは、お酒を飲める減量法です。お酒が好きな人にとっては、かなり嬉しいメリットではないでしょうか。

ただし、一日一食ダイエット中は食事量が減っているため、アルコール吸収が早まって酔いが回りやすくなる点には注意が必要です。

一日一食ダイエット中にお酒を飲むときは、

• 空腹の状態で飲まない
• 食事と一緒にゆっくり飲む

など工夫をして、飲み過ぎないようにしましょう。

以下の記事では、お酒が飲む機会が多い夜だけ食事をとる一日一食ダイエット法を紹介しています。夜に食事を取るメリットやデメリットを解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼お酒が飲める夜に一日一食ダイエットをするコツ▼
【必見】一日一食ダイエットは夜が最も効果的！メリット4つと注意点を解説

時間に余裕が生まれる

一日一食ダイエット中は食事の回数が減る分、自由な時間が増えます。その結果、趣味などに時間を費やせるようになります。

また、一日一食ダイエットによって浮いた時間を仕事に活用すれば、お金の余裕も生まれることでしょう。ただし、時間に余裕があるにもかかわらずやりたいことがないと、空腹感が強まってしまう可能性があります。

そのため、一日一食ダイエットを検討している方は、始める前に食事以外の時間に何を行うか決めておきましょう。

一日一食ダイエットには、他にも昼寝が減ったり食べ物が美味しく感じるようになったりと、さまざまな効果があります。以下の記事では、一日一食ダイエットで得られる効果や成功させるコツを紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼一日一食ダイエットの効果を詳しく解説▼
一日一食生活で得られる4つの効果と知っておくべき6つの注意点【痩せるけど不健康！？】

一日一食ダイエットの正しいやり方

一日一食ダイエットをするときは、正しいやり方で行いましょう。

ここでは、食事をするタイミングやメニューの注意点などを紹介します。

食事のタイミングはライフスタイルに合わせる

一日一食にするとき、食事のタイミングは「いつ」でなければいけないという決まりはありません。

朝、昼、夜のうち、自分のライフスタイルに合った時間帯を見つけましょう。

それぞれの時間帯のメリットは、次の通りです。

活動的な方は朝や昼、付き合いが多い方は夜にするなど、自分のライフスタイルに合わせて食事のタイミングを決めましょう。

栄養バランスの良い食事にする

一日一食ダイエットでは、気をつけないと栄養バランスが偏りやすいです。一日一食しか食べないので、バランスの良い食事を心がけましょう。

ダイエット中は避けることが多い糖質や脂質ですが、体を動かすエネルギーとなるため、しっかり食事でとってください。

また、肉や魚、大豆製品、乳製品などをとって、タンパク質の補給も忘れないようにしましょう。

咀嚼回数を増やし、間食も取り入れる

食事をするときは、咀嚼回数を増やすことで満腹感が得やすくなります。胃への負担も軽減されるので、一口30回を目安に噛むようにしましょう。

また、食事回数を一食に減らしたことによって空腹を感じやすくなります。空腹を我慢するとその後、食べすぎてしまうことがあるため、適度に間食を取り入れていくと良いです。

間食する際は、低カロリー・低糖質の食べ物がおすすめです。

一日一食ダイエットを成功させるコツ

一日一食ダイエットに挑戦するなら、以下の3つのコツを参考に取り組んでみて下さい。

リバウンドの確率を下げるためにも、しっかりチェックしておきましょう。

徐々に食事回数を減らす

いきなり一日の食事を一食に減らせば、慣れない食事制限により暴食してしまったり、栄養バランスが偏ってしまったりと、リバウンドしやすい身体を作りかねません。

そのため、一日一食ダイエットを始めるなら、まずは一日三食の栄養バランスを徹底してから、二食、一食と段階的に食事回数を減らしていきましょう。

なお、一日に必要なカロリー量を知っておくと、一日一食ダイエット中の食事量を管理しやすくなるのでおすすめです。

一日の食事で必要なエネルギー量の目安は、以下の通り。

性別	身体活動レベル	必要なエネルギー量
男性(18歳〜69歳)	低い	2,000〜2,400kcal
	ふつう以上	2,400〜2,800kcal
女性(18歳〜69歳)	低い	1,600〜2,000kcal
	ふつう以上	2,000〜2,400kcal

※身体活動レベル「低い」：一日のうち座っていることがほとんど
※身体活動レベル「ふつう」：座り仕事が中心だが、歩行・軽いスポーツ等を5時間程度行う

上記を参考にして、食事量を調整してみてください。

栄養バランスを考えた食事にする

ダイエット終了後にも理想の体型を継続させるためには、

• 炭水化物
• 脂質
• タンパク質

といった三大栄養素をバランス良く取り入れることが大切です。

具体的には以下の食品をバランスよく取り入れて、痩せやすい身体作りを目指しましょう。

なお、一日一食ダイエット中は、筋肉の素となるタンパク質が不足しやすいので、意識して摂取していきましょう。

プロテインで補うのも一つの手ですよ！

三大栄養素のバランスについて詳しくは、以下の記事を参考にしてみてください。健康的に痩せたい方は必見の内容になっています。

▼健康的に痩せるために重要なPFCバランスについて解説▼
【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

適度に筋トレを行う

ダイエットを成功させたいなら、適度な筋トレを習慣化させましょう。一日一食ダイエットなどの食事制限で体重を減らした場合、脂肪よりも先に筋肉が落ち、基礎代謝が低下して太りやすい体質になりかねません。

また、食事制限で筋肉量が減れば、たとえ順調に体重が落ちたとしても、やつれたような印象になりがちです。不健康な見た目は、ダイエットで目標としているような「引き締まった身体」とは言えませんよね…。

運動習慣は痩せる身体を作るための大切な習慣なので、まずは自宅でできる気軽なトレーニングから始めてみましょう。

なお、自宅でもできる筋トレは以下の通りです。

無理なく続けられるトレーニングの組み合わせを見つけ、週2〜3回継続して取り組んでいきましょう。

以下の記事では、自宅でできる筋トレメニューを紹介しています。正しいやり方や注意点も確認できるので、ぜひ参考にしてみてください。

一日一食ダイエットは危険な面もある！デメリットを知った上で行おう

この記事では、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが、一日一食ダイエットのデメリットや危険性について解説しました。

一日一食ダイエットは短期間で効果を実感しやすい一方で、以下のようなデメリットがあります。

• リバウンドしやすくなる
• 体調を崩しやすくなる
• 血糖値が急上昇しやすくなる
• 筋肉量が減少しやすくなる
• 栄養不足になる可能性がある
• ストレスが溜まる
• 停滞期に入りやすくなる

このように、一日一食ダイエットはデメリットが非常に多い方法です。そのため、一日一食ダイエットを検討する際は、どのようなデメリットがあるか十分に理解するのが重要です。

また、一食だけで一日に必要な栄養素を摂取するのは非常に難しく、体調を崩したしまうリスクがあることに注意しましょう。健康的に痩せたいと考えているなら、一日一食ダイエットは行わない方が無難です。

もし、どうしても一日一食ダイエットをしたいなら、一食で十分なカロリーや栄養素を摂取できるように、計画を立ててから始めましょう。