太りにくい体質のハードゲイナーとは？見分けるポイントや太るコツを解説

体を大きくするために努力しているのに、なかなか変化がみられないと心が折れそうになってしまいますよね。

意識して食事をとっているのに太りにくいという方は、ハードゲイナーという体質の問題の可能性があります。ハードゲイナーは遺伝が要因として考えられますが、食事や運動を適切に行うことで改善を目指せるので、諦めないようにしましょう。

そこでこの記事では、

• ハードゲイナーの特徴
• ハードゲイナーが太れない原因
• 効率よく体を大きくする方法

について、ティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが詳しく解説していきます。

体が細くて悩んでいる方や、今まで体を大きくしようと頑張ったのにうまくいかなかった方は必見の内容です。

ハードゲイナー向けに体を大きくする方法を今すぐ実践できるように分かりやすく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

ハードゲイナーとは？特徴を簡単に解説

ハードゲイナーとは、一言でいうと太りにくい体質のことです。元々は、ボディビル業界で「食べている割に筋肉がつきにくい体質」のことを指す用語でした。

現在では世間一般的に、太らない体質全般を指す言葉としてハードゲイナーが使用されています。ハードゲイナーには、以下のような特徴があります。

• 栄養の消化・吸収効率が悪い
• 疲れやすい
• 男性ホルモンの分泌量が少ない

ハードゲイナーの方は栄養の消化・吸収効率が悪いので、エネルギー不足に陥りやすいです。普通の方よりも早くエネルギーが枯渇するので、疲れやすくなってしまいます。

また、筋肉の合成を促進させる男性ホルモン「テストステロン 」の分泌量が低いです。エネルギー消費が激しいことに加えて、男性ホルモンの分泌量が少ないので、筋肉がつきにくく体重も増えないというのが特徴です。

【手首で診断】ハードゲイナーの見分け方

実は、自分でハードゲイナーかどうかを見分ける方法があります。やり方は非常に簡単で自分の左手首を右手の親指と中指で握ってみるだけ。

これで指どうしが余裕を残してくっつく場合は、ハードゲイナーの可能性が高いです。ギリギリくっつく方や、くっつかない方はハードゲイナーではない可能性が高いと言われています。

また、肥満遺伝子を調べて、診断する方法もあります。検査キットで手軽に調べられますが、病院に相談する方が確実な結果が得られるでしょう。

ハードゲイナーが太りにくい原因

ハードゲイナーが太りにくい原因として、以下の4つが考えられます。

1. 遺伝
2. 胃腸が弱い
3. 食事量が少ない
4. 運動量が多い

順番に解説していくので、どれに当てはまるか確認してみてください。

遺伝

ハードゲイナーのなかには、遺伝的な要因で太りにくい体質の方もいらっしゃいます。遺伝が原因の場合は、根本的な改善ができません。

しかし、少し難易度が高いだけで体を大きくすることは可能です。適切な食事や運動を心がけることで改善する可能性があるので、諦めないようにしましょう。

胃腸が弱い

ハードゲイナーの方は、胃腸が弱い傾向にあります。お腹を壊しやすく、食後は頻繁に下痢をしてしまうという方は太りにくいです。

下痢をすると食事から摂取した栄養素を十分に吸収できないので、エネルギー不足になってしまいます。エネルギー不足になると、体の脂肪や筋肉を分解して補うことになるので、なかなか太れないでしょう。

食事量が少ない

体が細い方や太らない方は、食事量が少ない場合が多いです。しっかり食べているつもりでも、摂取カロリーが消費カロリーよりも低ければ、体を大きくできません。

そのため、しっかり食べられているかどうかは体感ではなく、数値で確認しましょう。摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高いなら、食事量を増やすことで改善しやすいです。

運動量が多い

運動量が多いとエネルギーの消費が激しくなるので、太りにくくなります。運動習慣のある方は、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高く、エネルギー不足になっている可能性があります。

また、ジムなどで積極的な運動をしていなくても、立ち仕事をしている方は消費カロリーが高くなりやすいです。太りにくい方は一度自分の生活習慣を思い出して、運動量が多くないか考えてみましょう。

ハードゲイナーが太るコツ

ハードゲイナーの方は平均よりも太りにくいですが、食事や運動習慣を見直すことで改善が見込めます。ここでは、ハードゲイナーでも効率よく体を大きくする方法を5つ紹介します。

1. 食事量を増やす
2. 食事の栄養バランスを整える
3. 腸内環境を改善させる
4. 消化に良い食品を取り入れる
5. ハードゲイナー向けのプロテインを飲む
6. 筋トレをする

順番に紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

食事量を増やす

ハードゲイナーは、食事量が少ない方が圧倒的に多いです。体重を増やすための1番の近道は、食事の量を増やすことです。

とはいえ、急に食事量を増やすのは難しいので、摂取カロリーを1日300kcal（おにぎり1.5〜2個程度）増やしてみましょう。3食で摂りきれないなら、食事の回数を増やすのがおすすめです。

少しずつで問題ないので、確実に摂取カロリーを増やしていきましょう。

食事の栄養バランスを整える

体を大きくするには、栄養バランスを整えるのが重要です。特に以下の3つは三大栄養素と呼ばれ、体を構成する材料になったりエネルギーになったりする重要な栄養素です。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物

栄養バランスが整っているかどうかは、食事で摂取した三大栄養素のカロリーが、それぞれ全体の摂取カロリー量の何％に当たるかを把握する必要があります。

厚生労働省は以下のような割合で栄養を摂取するのが理想的と発表しているので、普段の食事の栄養バランスと比較してみましょう。

• タンパク質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

とはいえ、以下に示すように三大栄養素ごとに1gあたりのカロリーが異なるので、自分で計算するのは難しいです。

• タンパク質13~20%
• 炭水化物50~65%
• 脂質20~30%

そのため、栄養バランスが整っているかどうかは、スマホやパソコンで利用できるアプリを活用して確認しましょう。

ちなみに、三大栄養素のバランスは「PFCバランス」と呼ばれます。「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！」は減量したい方向けの記事ではありますが、それぞれの栄養素が豊富に含まれる食品を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境を改善させる

ハードゲイナーで下痢をしやすい方は、腸内環境を整えるのが効果的です。腸内環境を良くする事で下痢を防ぎ、栄養の吸収効率を高められます。

食事で改善を目指すなら、乳酸菌が豊富に含まれるヨーグルトや漬け物などを摂取しましょう。食事や私生活の改善を図りつつ、乳酸菌サプリや胃腸薬などに頼るのもおすすめなので、必要に応じて取り入れてみてください。

消化に良い食品を取り入れる

お腹を壊しやすい方は栄養不足になりやすいので、消化に良い食品を摂取してみてください。下痢を引き起こしにくくなるので、栄養素の吸収効率が改善されて体を大きくしやすくなるでしょう。

例えば、主食は白飯や煮込みうどんなどがおすすめです。また、肉は鶏のささみやむね肉、魚を食べるなら白身魚がおすすめです。

ハードゲイナー向けのプロテインを飲む

効率良く筋トレ効果を得るために活用されるプロテインのなかには、ハードゲイナー向けの商品「ウエイトゲイナー」もあります。

通常のプロテインと異なり、ウエイトゲイナーという商品はタンパク質だけでなく糖質や脂質も多く含むため、太りにくいハードゲイナー向けです。食事の量が少なく、1日のカロリー摂取量も控えめなハードゲイナーに高カロリーなウエイトゲイナーはおすすめです。

もちろん、栄養バランスの整った食事をとることも重要なので、プロテインだけを飲み続けることはやめましょう。

筋トレをする

健康的に体重を増やしたいなら、筋トレを取り入れましょう。適切に栄養摂取をしつつ筋トレを行えば筋肉が肥大するので、体のシルエットが大きくなります。

筋トレは、ビック３と呼ばれる以下の3つがおすすめです。

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、高負荷なトレーニングなので、効率よく体を大きくできるでしょう。

一般的に筋トレビッグ3はジムで行いますが、ダンベルやベンチを用意すれば自宅でもできます。「【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方！4つの必要アイテムを徹底解説」では、自宅で筋トレビッグ3を行う方法を解説しているので、ぜひご覧ください。

より効果的に体を大きくしたいという方は、ぜひティーバランス横浜鶴屋町店にご相談ください。筋トレのやり方はもちろん、有酸素運動や食事まで、ハードゲイナーでも効率よく体を大きくする方法をアドバイスをいたします。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレ

ここからは、ハードゲイナーにおすすめの筋トレとして、以下3つのトレーニングを紹介します。

• ベンチプレス
• フロアダンベルプレス
• ブルガリアンスクワット

トレーニングによっては使用する器具が椅子やダンベルだけなので、自宅にトレーニングベンチを設置するのが難しい方でも挑戦できます。ジムに通う時間がない方は、自宅でもできるトレーニングで鍛えていきましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレBIG3とも呼ばれる、上半身を鍛えるのに特に効果的なトレーニングです。ジムにあるベンチプレスマシンを使って、効率良く上半身の筋肉増加を狙いましょう。

ベンチプレスのやり方は、次の通りです。

腰を反らしすぎたり、浮かせないように注意してください。

ベンチプレスの呼吸法は、バーベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。

重量は、最初は男性40〜50kg、女性は20kgがおすすめです。重すぎたり、軽すぎたりするときは、5kgずつ増減して調整してみてください。

フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、ダンベルベンチプレスのベンチを使わないバージョンの筋トレです。家にトレーニングベンチを設置するのが難しい、ジムに通う時間がとれないという方は、自宅でできる方法で鍛えていきましょう。

フロアダンベルプレスのやり方は次の通りです。

合計3セット、行いましょう。

ダンベルの重さは筋トレ初心者なら2〜5kgから始めてみてください。10回ギリギリで行える重量のダンベルを使いましょう。

ダンベルは、自分のレベルに合わせて変更できる可変式がおすすめです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、下半身最強の筋トレとも呼ばれており、スクワットよりも負荷が高い筋トレです。スクワットに慣れて負荷を上げたいときに行いましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方は次の通りです。

合計2セット、行いましょう。

きつい場合は1セットの回数を減らして構いません。正しいフォームで行うことを意識してください。

最初はノーマルスクワットやさらに負荷が軽いハーフスクワットから始めるのもおすすめです。無理をすると怪我につながるため、徐々に負荷を上げていくようにしてください。

スクワットのやり方は「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

ハードゲイナーがトレーニングするときの注意点

ハードゲイナーがトレーニングする際は、体質に合わせた注意点があります。

ここでは、ハードゲイナーがトレーニングするときの注意点を紹介します。

長時間行わない

筋肉をつけるためには筋トレが効果的ですが、長時間行うと逆効果となることがあります。

長時間筋トレをすると、エネルギーの消費量が増えて、エネルギー不足になる可能性も。エネルギー不足になった場合、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるおそれがあるので、筋肉量を増やせません。

また、長時間の筋トレは疲れがたまってフォームが崩れる原因にもなります。フォームが崩れると狙った筋肉に刺激を与えられず、筋トレ効果も落ちてしまうので、トレーニング時間は1時間程度に抑えるようにしましょう。

摂取カロリーを増やす

筋トレをすると消費カロリー量が増えるので、摂取カロリーを増やす必要があります。

前述の通り、エネルギー不足になると筋肉が分解されるおそれがあるため、筋トレ前に食事をとるのがおすすめです。

筋トレ前におすすめの食事は、バナナやおにぎりなど、糖質量が高い食べ物です。コンビニでも手に入りやすく、手軽に摂取できます。

筋トレ前以外の食事でも、摂取カロリーを増やすのを意識しましょう。

2〜3日の休息期間をとる

筋トレをするときは、週2〜3回のお休みをとることが重要です。

筋肉を増やして太りたいというとき、筋トレをたくさんしたくなるかもしれません。ですが、毎日筋トレをしていると筋肉量を増やすどころか収縮させてしまうおそれがあります。

筋肉を増やすには、筋トレで筋繊維が傷ついた後、休息期間をとって回復させることが大切です。傷ついた筋繊維が回復するときに、強く、太くなります。

筋肉の回復には部位によって異なりますが、24〜72時間かかるので、筋トレは週2〜3回休むことが大切です。

ハードゲイナーでも体を大きくできる！正しい方法を実践しよう

ハードゲイナーの方は、決して体重が増えない訳ではありません。食事の摂取方法や運動習慣を見直すことで、十分に改善が見込めます。

確実な変化を求めるなら、自身の体質をしっかり理解することが重要です。ハードゲイナーの方が太れない原因として以下の4つが考えられるので、どれに該当するか考えてみてください。

• 遺伝
• 胃腸が弱い
• 食事量が少ない
• 運動量が多い

太りにくい分、食事や運動の習慣を改善しても効果を実感するまでに時間がかかってしまいますが、継続すれば必ず体は変化します。焦らずゆっくり継続していきましょう。