筋トレのインターバルを解説！効果を高めるおすすめの時間

筋トレはセット間でインターバル（休憩時間）をとる必要があります。ですが、インターバルをとると言っても、実際にはどのくらいとるのが良いのか分からない方も多いのではないでしょうか。

インターバルは、レベル毎におすすめの時間が異なるほか、時間の長さによってメリットが異なります。それぞれのメリットをチェックして、目的に合った時間に設定しましょう。

この記事では、

• レベル別の筋トレのインターバルの目安
• インターバルの長さ別のメリット
• 筋トレにおすすめの時間帯

などをティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

筋トレに取り組むにあたって、どのくらいインターバルをとれば良いか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

【レベル別】筋トレのインターバル目安

筋トレでとるインターバルの目安は1〜5分程度です。筋トレ初心者と中・上級者ではおすすめのインターバル時間が異なるので、自分のレベルに合ったインターバルをとりましょう。

ここでは、レベル別に筋トレのインターバルの目安時間を紹介します。

初心者は1分程

初めて筋トレをする方は1分程度のインターバルがおすすめです。

例えばベンチプレス10回を3セット、1分程度のインターバルで取り組んだ後に、15分のウォーキングなど、最初は短い時間で取り組んでみましょう。

慣れてきたらセット数を増やしたり、筋トレの時間を増やしたりしてみると良いでしょう。

運動に慣れている人は2〜3分

筋トレを習慣にしており、運動に慣れている人は、2〜 3分のインターバルがおすすめです。

筋トレ後の有酸素運動も15分から30分と時間を伸ばしていくと良いでしょう。

2〜3分のインターバルを取ることでしっかり体に負荷がかかるため、効果もより感じられやすくなります。

上級者は1〜3分

筋トレに慣れている上級者で、プロフェッショナルに筋トレをする方には1〜3分のインターバルがおすすめです。

長い時間のインターバルを組み合わせることにより、小さい筋肉と大きい筋肉の両方が鍛えられやすくなります。

筋トレのインターバルは時間によってメリットが違う

インターバルは短くとるのと、長くとるのとでは、それぞれ効果が違います。

ここでは、筋トレのセット間で短い休憩をとるときと、長い休憩をとるときのメリットを解説します。

インターバルは短いほうがいいか、長いほうがいいか、それぞれのメリットを確認して決めましょう。

短い休憩をとるメリット

インターバルを短くとるときは、長くても1分程度にしましょう。

ここでは、短いインターバルをとる場合のメリットを紹介します。

 

体脂肪の減少が期待できる

インターバルの時間を短くすると、体脂肪の減少が期待できます。

短い時間のインターバルを取り入れた、筋トレなどの無酸素運動で体脂肪を分解し、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動で体脂肪を燃焼すると効率よく減少させられます。

例えば短いインターバルをとりつつ腹筋10回を3セット行った後に、数十分のランニングは効果的です。

きついと感じた場合はインターバルの時間を長くしたり、腹筋回数やランニングの時間を減らしてみたりすると良いでしょう。

インターバルの時間を短くすることで、効率も良くなるため体脂肪を少しでも早く減少させたいという人にはおすすめです。

 

成長ホルモンがより分泌される

インターバルの時間を短くすると、短い時間に体をたくさん動かすため、成長ホルモンがより分泌されます。

成長ホルモンは、体を動かすと脳が指令を出して、下垂体から分泌されます。

成長ホルモンは新陳代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを促してくれたりと、筋力増加や筋肥大に効果的です。

他にも成長ホルモンが多く分泌されると背が伸びるなどの、体の成長にも影響します。

成長期を過ぎると分泌量は低下してしまいますが、筋肉量の保持や増加などの影響も期待できるため、精神的な健康維持にもつながるでしょう。

 

筋トレ時間を全体的に短縮できる

インターバルの時間を短くすると、筋トレ全体の時間も短縮できます。

初心者は、長いインターバルの時間を取ると、そのまま別のことに気が散ったりしてしまうため、短い時間のインターバルをとって、短時間で集中的にトレーニングすることをおすすめします。

時間がない人や、早く筋トレを済ませたい人はインターバルの時間を短くしてみましょう。

 

時間が短くなるため継続させやすい

筋トレの成果が見た目に出てくるには数日かかります。筋トレだけに限りませんが、効果を得るためには諦めずにコツコツと続けましょう。

筋トレの時間が長いとなかなかやる気が起きなかったり、今日は疲れたからやめようとサボり癖がついてしまったりします。

筋トレ自体の時間が短いとサクッと終わらせられるため、継続させやすいというメリットがあります。

長い休憩をとるメリット

ここでは、長いインターバルをとるときのメリットを紹介します。

 

筋肉への負荷が増える

インターバルの時間を長くするとその分筋肉も回復します。よって短いインターバルよりも体力が続き、最終的な負荷は増えていきます。

合計負荷を増やしたい人は、しっかりインターバルを取りましょう。

しかし、低負荷なトレーニングでインターバルを長くしても、効果は薄いので注意してください。

 

綺麗なフォームを維持しやすい

休憩時間が長いことで綺麗で丁寧なトレーニングを続けやすいのも大きなメリットです。

短いインターバルはフォームが崩れてしまったり運動量が落ちてしまったりします。

インターバルを長く取り、しっかり体を休ませることで体力がもつため、パフォーマンスを維持できます。

 

筋トレの時間が伸びる

インターバルが長い分、筋トレ全体の時間も伸びます。

時間に余裕がある人であれば問題はありませんが、筋トレを早く済ませたい人や時間に余裕がない人はインターバルを短くしても良いかもしれません。

自分の体調と時間を見ながらインターバルを調節しましょう。

【注意】インターバルが長すぎると効果は薄い

筋肉への負荷を増やすため、インターバルは長くとりたいという方は、設定時間に注意しましょう。

実は、インターバルが長すぎると筋肉への負荷が抜けてしまい、効果が薄くなるのです。

筋肉を鍛えるためには集中的に負荷をかけ、筋繊維に刺激を与えることが重要です。裂けた筋繊維は休息や食事などによって回復し、より強い筋肉へと生まれ変わります。

インターバルが長すぎると筋肉をなかなか限界まで追い込めず、トレーニングの効果が薄くなってしまうため、注意しましょう。

筋トレにおすすめの時間帯

筋トレを行う場合、時間帯によっても効果は異なります。

効果的に筋トレを行いたいならば、夕方の時間帯がおすすめです。日中、体を動かしているため体温が高い状態であり、なおかつ昼食でエネルギー補給も終えてからある程度の時間が経っています。

エネルギー不足の状態で筋トレをすると、体は筋肉を分解して不足分を補充しようとするので、食後の運動が良いのです。ただし、食後すぐは消化不良を起こすおそれもあり、ある程度時間が過ぎた夕方が最適ということになります。

朝や夜に筋トレをする場合は、以下の点に注意しましょう。

筋トレは週何回が適切？

筋トレをするときは、毎日欠かさず行うよりも、日数を空けて行うことがおすすめです。

具体的には、筋トレは週2〜3回を目安に行いましょう。

日数を空ける理由は、筋肥大のための回復期間を設ける必要があるからです。

筋肉は筋トレで傷ついた後、休めることで大きく、強くなっていきます。大腿四頭筋なら72時間、大胸筋や上腕二頭筋なら48時間、腹筋なら24時間と、筋肉の部位によって回復にかかる時間は異なります。

休息期間を設けずに連続して筋トレをすると、筋肉が回復する時間がとれずに逆に収縮してしまう可能性もあります。そのため、しっかり休みをとるようにしましょう。

1週間の筋トレメニューの組み方が分からない方は、「初心者向けの1週間の筋トレメニュー！メニューの組み方とトレーニング例も解説」を参考にしてみてください。

筋トレはセット毎に適切なインターバルをとろう

筋トレをするときは、セット毎に適切なインターバルをとることで、トレーニング効果を高めます。

インターバルは、自分のレベルに合わせてとりましょう。

また、時間の長さによってメリットも異なるので、目的に合わせて設定するのもおすすめです。

目的に合わせ、効果的にトレーニングを行いたいときは、パーソナルジムの利用も検討してみてください。プロのトレーナーがマンツーマンで、トレーニング指導を行ってくれるため、適切なインターバルをとることができます。

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