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【ダイエッター必見】腰回りをスッキリさせる筋トレ6選と肉がついてしまう5つの理由を徹底解説

2022/05/19
  • ダイエット・ボディメイク

腰回りのお肉を落としたい!
ヒップでパンツがひっかかって履けない
メリハリのある体を作りたい

試着室でパンツを試してみたら、腰回りで止まって履けなくて諦めたことがありませんか。また、スカートがいつの間にか回ってスリットが横にきていることも。

夏になると、ぴたっとした洋服を着る機会が増えます。すっきりとした腰回り、多くの女性が憧れますよね。

そこでこの記事では、

  • 腰回りをスッキリさせるなら食事制限が必須
  • 腰回りに肉がついてしまう5つの理由
  • おすすめの筋トレ
  • 筋トレにプラスして行って欲しいこと

を詳しく紹介します。好きな洋服を着こなすためにも、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

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【結論】腰回りをスッキリさせたいなら食事制限が必須!

腰回りをスッキリさせたいなら、食事制限を必ず取り入れましょう無駄な脂肪を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていなければいけないからです。

部分痩せはありません。筋トレによって筋肉がつき、引き締まったことで部分やせしたように見えているだけです。

脂肪を落とすためにも、食事制限を取り入れてください。ただし、極度な食事制限はNG。急激に体重を減らすと、体脂肪と一緒に筋肉量も低下してしまうのでリバウンドしやすい体になります

栄養バランスも気にしながら、摂取カロリーが消費カロリーの約90%に抑えられる食事を意識しましょう。

忙しく自分で料理をする時間がない人や、どのような食事を摂ったら良いかわからない人には宅食サービスがおすすめです。

管理栄養士が監修している高タンパク質な食事を提供してくれるMuscle Deliについては、「Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介

糖質制限中でも食べられるnoshについては「【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介

腰回りに肉がついてしまう5つの理由

こちらでは、腰回りに肉がついてしまう理由を5つ紹介します。

  1. 運動・筋力不足
  2. 骨盤に歪みがある
  3. 腰回りの冷え
  4. 糖質や脂質の高い食事をしている
  5. タンパク質を摂取していない

それぞれ順番に確認していきましょう。

1.運動・筋力不足

運動不足や筋肉量が少ないと、腰回りに肉がついてしまいます。

大人になると、自分で用意しない限り運動をする時間がありません。忙しい日々を過ごしていると、あっという間に運動不足に。

筋トレで鍛えられる速筋という筋肉は、トレーニングをしないと年齢とともにどんどん減って細くなってしまいます。速筋が減ると、体を支えられなくなり姿勢が悪くなったり、下っ腹がぽこっと出たりします。

そうならないためにも、今日から筋トレを始めましょう。

ぽっこりお腹を撃退する方法については「【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】」をご覧ください。

体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説!下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介

2.骨盤に歪みがある

平均体重で、体脂肪率も標準なのに腰回りのお肉が気になる人は、骨盤が歪んでる可能性があります。姿勢の悪さによって、太く見えることがあるから。

骨盤が外側に開いてしまっている状態だと、太く見えることが多いです。

特に、女性の場合はヒールを履いたり、足を組んだりと常に関節に負荷をかけています。その結果、骨盤に悪影響を与えているのです。

脂肪ではなく、骨盤が歪んでいるかもと気になる人は、接骨院など専門家に相談しましょう。

3.腰回りの冷え

腰回りの冷えも、お肉がついてしまう原因です。私たちの体は、冷えると脂肪で包み体温を保とうとします。

おへそを出したファッションや、ミニスカートで腰周りを冷やすことに。おしゃれは大事ですが、ホッカイロを貼るなどなるべく冷やさないように工夫しましょう。

冷たい物を摂らないのも、大事です。冷たい水ではなく、白湯など普段から意識してくださいね。

4.糖質や脂質の高い食事をしている

糖質や脂質の高い食事ばかりをしていると、食べる量が少なくても腰回りに肉がつきやすいです。

食事量は少ないけど、ポテトチップスやチョコなどのお菓子を食べている人や、ジャンクフードをよく食べている人は要注意。代謝が悪くなってしまうからです。

あなたの体は摂取した物でできていますタンパク質をしっかり摂っていないと、筋肉の材料がないので維持できず減らすことに。

また、脂質や糖質の摂りすぎると、体脂肪になり体に蓄えられてしまいます。栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。

忙しくて、ジャンクフードばかり食べてしまう人はレンジで温めるだけの宅食サービスがおすすめです。

5.タンパク質を摂取していない

タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量が低下してしまいますその結果、内臓などを支えられず下っ腹がぽっこりしてしまい、腰回りに肉がついたように。

また、筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまいます。そのため、普段と同じ食事量を摂取していても消費カロリーが減るので太りやすくなります。

1日に必要なタンパク質量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

です。コンビニでもタンパク質を含んでいる食品を手に入れられるので、積極的に摂るようにしましょう。

コンビニで買える高たんぱく質商品は「【コンビニ別】おすすめのタンパク質豊富な商品3選と選ぶポイントを詳しく紹介!」をご覧ください。

【コンビニ別】おすすめのタンパク質豊富な商品7選と選ぶポイントを徹底解説

【初心者もできる】腰回りをスッキリさせるのにおすすめな筋トレ6選

運動不足の人や初心者トレーニーでも始められる筋トレを6つ紹介します。

  1. ドローイング
  2. プランク
  3. バックエクステンション
  4. ツイストクランチ
  5. サイドクランチ
  6. スクワット

特別な道具も必要ないので、今日から始められます。全て一気にやる必要はないので、ぜひ挑戦してください。

1.ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。運動初心者の方でも、お腹に手を当てたら腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

<やり方>

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく
  6. 繰り返す

目安は、10回3セットです。思いっきり息を出せない場所でも、ゆっくりと呼吸をしても同じ効果を得られるので安心してください。

<トレーニングのコツ>

  • お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
  • できるだけ連続してトレーニングを行う
  • 背中を絶対に丸めない
  • お尻を突き出した姿勢にならない
  • 酸欠に注意する

座っている状態でも、立っている状態でもできるので、隙間時間にいつてもできるトレーニングです。

ぽっこりお腹に悩んでいる人は、「【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】」をご覧ください。

体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説!下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介

2.プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。 体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない人でも比較的に行いやすいトレーニングで、筋トレ初心者におすすめです。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

最初は、正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしましょう。

無理をすると、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったり怪我の原因に。腹筋に力を入れてお尻を締めると腰が反りにくくなるので、意識してみてください。

<トレーニングのコツ>

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • 呼吸を忘れない
  • 腕に力を入れない

毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばせます。ぽっこりお腹の解消にも効果的なので、積極的に行いましょう。

3.バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えられます。姿勢の改善も期待できる、トレーニングです。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできます。

<やり方>

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

目安は、10〜15回3セットです。反動を使わないとできない場合は、回数を減らして様子をみましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • うつ伏せになるとき、脚を少し開いてリラックスする
  • 顔と目線は前または斜め上

動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

体が伸びて気持ち良いトレーニングなので、ぜひ行ってみましょう。

初心者向けの上半身の筋トレについては、「【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説」をご覧ください。

【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説

4.ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。すっきりとしたウエストを作るのに効果的なトレーニングです。

<やり方>

  1. 膝を立てるように床に座る
  2. 上体を45度くらい後ろに倒す
  3. 片肘が床に着くくらい上体を横に捻る
  4. 左右交互に行う

目安は10回を3セットです。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • お腹の筋肉を意識する

体を捻る際には、体の芯がブレないよう意識してみましょう。自重だけだと物足りなくなったら、ダンベルを1個両手でかかえて行うのがおすすめです。

5.サイドクランチ

サイドクランチも、腹斜筋を効率的に鍛えられますお腹周りの筋肉が引き締まることで、腰回りがスッキリしたり、内臓が正常に機能して基礎代謝が上がる効果も期待できます。

<やり方>

  1. 横向きに寝て両膝を軽く曲げ、上体が倒れないように安定させる
  2. 下側の手を上の脇腹に当て、上の手は頭の後ろに添える
  3. 頭から肩までを床から離すようにして脇腹を締めて上体を起こす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 反対側も同様に行う

10回3セットを目安に挑戦してみて下さい。

<トレーニングのコツ>

  • 背中を丸めすぎない
  • 反動を使わない
  • 肩を上げないようにする
  • 呼吸を止めない
  • 下半身は固定

筋肉の収縮を感じるためにも、ゆっくりと行いましょう。筋肉をしっかりと刺激できているか不安な人は、トップポジションで停止してみるのがおすすめです。

脇腹がつらいと感じたら、しっかりと筋肉を刺激できている証拠です。

6.スクワット

スクワットでは、下半身の大きな筋肉を鍛えられますそのため、基礎代謝を上げたい人には必須のトレーニングです。

しかし、間違った方法で行うと膝や腰を痛めやすいので要注意。最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。

使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

正しいスクワットのやり方は以下の通りです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

目安は、10〜15回3セットです。1分のインターバルを取りましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 重心は踵に置く
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らない

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

また、自重トレーニングに慣れてきたらダンベルスクワットで、負荷を増やしていきましょう。

効率的に筋肉を鍛えられる筋トレBIG3については「【トレーニー必見】筋トレビッグ3を自宅で行う方法や必要アイテムを徹底解説!」をご覧ください。

【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方!4つの必要アイテムを徹底解説

【効率アップ】腰回りの筋トレにプラスしたい3つのこと

腰回りを少しでも早くスッキリさせたい人は、筋トレの他に意識して欲しいことが3つあります。

  1. アンダーカロリー
  2. PFCバランスを意識した食事
  3. 有酸素運動を取り入れる

腰回りをスッキリさせるだけでなく、健康的に痩せるために必要な知識です。必ず意識してくださいね。

1.アンダーカロリー

まず、脂肪を燃焼させるために必要なのがアンダーカロリーの食生活です。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

アンダーカロリーになっていないと、どんなに運動やダイエットを頑張っていても痩せることは不可能。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのもおすすめしません。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

現在60kgの場合は、60kg×5%=3kgなので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2.PFCバランスを意識した食事

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスを意識した食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素

  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質

の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3.有酸素運動を取り入れる

効率的に脂肪を燃やすのにおすすめなのが、有酸素運動です。理由は、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を使うからです。

いきなり毎日5km走るなどは、ハードルが高く継続しにくいので

  • 一駅分歩く
  • 階段を使う
  • 自転車で買い物に行く

など、まずは日常生活の中に有酸素運動を取り込むと良いでしょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いについては、「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」をご覧ください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

腰回りをスッキリさせてメリハリのある美ボディを作ろう

腰回りに肉がついてしまう原因は、様々です。たとえば、

  • 骨盤の歪み
  • 冷え
  • 筋肉量の低下

など。まずは、なぜ腰回りのお肉がついてのか、原因を明らかにしましょう。太り気味の人は、全体的に痩せるように栄養バランスと取れた食制限を行ってください。

痩せるためには、カロリー制限が必須です。どんなに運動を頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せないからです。

また、引き締まったメリハリのある美ボディを作りたいのであれば、食事制限と一緒に筋トレがおすすめ

とは言っても、運動不足の人や初心者トレーニーはどうやってトレーニングを行えば良いか分からないですよね。最短で効率よくボディメイクを行いたいのであれば、パーソナルジムに通うのも1つの手段です。

プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、理想の体に最短で近づけます。また、正しい知識を身につけながらトレーニングが行えるので、リバウンドもしにくいです。

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