腰回りの肉を落とす簡単な方法は？運動＆食事ポイントを解説

いつの間にかついてしまった腰回りの肉は厄介ですよね。なかなか落とすことができず悩んでいる方も多いでしょう。 そこでこの記事では、

• 腰回りの肉がつく原因
• 腰回りの肉を落とす運動・食事・生活習慣
• 腰回りの肉を1週間で落とすコツ

などをティーバランス北浜店のトレーナーが解説します。 簡単にできることばかりなので、腰回りの肉を落としたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北浜店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

腰回りの肉がつく原因

まずは、腰回りの肉がつく原因を見ていきましょう。

筋肉不足

運動不足で筋肉量が少ないと、姿勢が悪くなったり、基礎代謝が落ちたりして、腰回りの肉がつく原因になります。

また、40代、50代と年齢を重ねるうちに腰回りの肉が気になってきた方は、加齢によって筋肉量が減少している可能性もあります。

骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まって腰回りの肉がつくこともあります。

足を組む、横座り、荷物を同じ肩にばかりかける、スマホやパソコンを長時間見るといった習慣は、骨盤の歪みの原因となります。 気になる方は、接骨院など専門家に相談することも検討しましょう。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、お腹や腰回りの筋肉をうまく使えません。 結果、腰回りの肉がたるんで見えたり、筋肉が衰えて余分な肉がついたりする可能性があります。

冷え

冷えも、腰回りの肉がつく原因です。運動不足のほか、お腹や脚を露出したファッション、自律神経の乱れによる血行不良などが、腰の冷えにつながります。

糖質や脂質の多い食事

糖質や脂質の摂りすぎは、体脂肪がつく原因になります。お菓子やジャンクフードといった食べ物は糖質・脂質を多く含むため、要注意です。

腰回りの肉を落とすには、食事内容の見直しも必要でしょう。

腰回りの肉は女性につきやすい

女性は、男性と比べると腰回りに皮下脂肪がつきやすいと言われています。 皮下脂肪とは名前の通り、皮膚の下につく脂肪のことです。腰回りの肉を指でつまめる場合、皮下脂肪である可能性が高いでしょう。

皮下脂肪は一度つくと落とすのが難しく、ダイエットの結果が現れるのに時間がかかります。根気よく正しくダイエットを続けることで痩せられるので、短期間で諦めずに継続しましょう。

【簡単】腰回りの肉を落とす方法

腰回りについた肉を簡単に落とすには、以下のポイントを押さえましょう。

次項で詳しく解説します。

腰回りの肉を落とす筋トレ

まずは、腰回りの肉を落とす筋トレをティーバランス北浜店のトレーナーが紹介します。 寝ながら、座りながらできる簡単な筋トレが登場するため、1種目からでも始めてみましょう。

ドローイング

ドローイングは、寝ながら、座りながらできる筋トレです。インナーマッスルを鍛えることができ、姿勢の改善やボディラインを整える効果が期待できます。

お腹を凹ませたときに腹部の筋肉を意識して、できるだけ連続して行いましょう。また、背中を丸めたり、お尻を突き出した姿勢になったりしないようにしてください。

プランク

プランクは体幹を鍛え、姿勢改善が期待できます。筋力が少なくても比較的行いやすく、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。

慣れてきたら、徐々にキープ時間を延ばしましょう。

お尻や腰が下がったり、反ったりしないように意識し、呼吸を忘れずに行ってください。

バックエクステンション

バックエクステンションは背中やお尻の筋肉を鍛えられ、引き締まった腰回りを目指せる筋トレです。

目安は、10〜15回3セットです。動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えられる筋トレです。腹斜筋を鍛えるとスッキリとしたウエストを作るのに効果的なため、腰回りの肉が気になる方はぜひ行いましょう。

目安は10回を3セットです。

呼吸を止めないこと、反動を使わないことを意識しましょう。
体を捻る際には、体の芯がブレないよう注意してください。 自重では物足りなくなったら、ダンベルを1個両手でかかえて行うのがおすすめです。

サイドクランチ

サイドクランチも、腹斜筋を効率的に鍛えられます。腰回りをスッキリさせるだけでなく、お腹周りの引き締めも狙えるでしょう。

10回3セットを目安に挑戦してください。
下半身は固定して、肩が上がったり、反動を使ったりしないよう意識しましょう。ゆっくりと行い、脇腹がつらいと感じたら、しっかりと筋肉を刺激できている証拠です。

スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。そのため、体全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで痩せやすい体に近づけるでしょう。

目安は、10〜15回3セットです。1分のインターバルをとりましょう。

体が前傾しすぎたり、膝が内側に入ったりしないように注意してください。
最初は、回数や負荷は気にせず正しいフォームに集中し、自重トレーニングに慣れてきたらダンベルを使って負荷を増やしていきましょう。

腰回りの肉を落とすストレッチ

ストレッチを行うと姿勢改善、血行促進につながり、痩せやすい体に近づけます。そのため腰回りの肉を落とすには、筋トレだけでなくストレッチもあわせて行いましょう。

おすすめのストレッチを紹介します。

3〜4を左右5回ずつ行いましょう。 脚を倒すときは、膝が反対側の太ももの外側につくようにしてください。無理をせず、心地良いところまで倒すのがポイントです。

腰回りの肉を落とすための食事

腰回りの肉を落とすには、以下の点を意識した食事をとりましょう。

1. アンダーカロリー
2. PFCバランス

詳しく説明します。

アンダーカロリー

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態です。摂取カロリーが多すぎては、運動を頑張っても腰回りの肉を落とすことは難しいでしょう。
しかし、摂取カロリーが少なすぎるとかえって痩せにくい体になることもあります。摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

詳しくは「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

自分で食事を用意するのが難しい方には、レンジで温めるだけの宅食サービスがおすすめです。

PFCバランスを意識

PFCバランスとは、タンパク質・脂質・糖質がそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。 タンパク質・脂質・糖質はいずれも重要な栄養で、健康的に腰回りの肉を落とすには摂りすぎも摂らなさすぎも避けなければなりません。
なかでもタンパク質は、摂取量が少ないと筋肉量が低下し、太りやすくなります。筋トレする場合は体重×1.5〜2gほどのタンパク質が必要です。

「PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック」を参考に、食事内容を考えてみましょう。

腰回りの肉を落とす生活習慣

腰回りの肉を落とすには、ついついやってしまいがちなNG習慣を改め、以下のような良い習慣を身につけましょう。

運動習慣をつける

筋トレやストレッチのほか、1駅分歩く、エスカレーターではなく階段で昇るなど簡単なものでも構わないので、運動習慣をつけましょう。 毎日体を動かすことで、腰回りの肉を落とすことにつながります。

姿勢を良くする

姿勢が悪いと、腰回りの肉がつく原因になります。猫背にならないように背筋を伸ばしましょう。ただし、反り腰にならないように注意が必要です。
また、座るときは脚を組まないように意識してください。

体を冷やさないようにする

体を温めると血行が良くなり、基礎代謝のアップが期待できます。
体を内側から温める飲み物を飲んだり、寒いときはカイロを利用したり、シャワーではなく湯船に浸かったりして、体を温めることを意識しましょう。

スマホを長時間使用しない

スマホを使っていると、つい頭を前に傾けて猫背になりがちです。無意識に片足重心になり、骨盤が歪むことで腰回りの肉がつく原因になる可能性もあります。
長時間の使用は避け、見るときは姿勢が悪くなっていないか注意してみてください。

腰回りの肉を落とすマッサージ

マッサージをすることで血行が良くなり、老廃物の排出が促されるため、スッキリとした腰回りを目指せます。

おすすめのマッサージのやり方は、次の通りです。

簡単にできるマッサージなので、毎日寝る前など時間を作って行いましょう。

腰回りの肉を1週間で落とすコツ

1週間など短期間で腰回りの肉を落としたい方もいるでしょう。しかし、先に解説した通り、皮下脂肪を落とすには時間がかかります。

それでもより短期間で効果を実感するには、「運動だけ」「食事だけ」ではなく、運動と食事、それぞれ組み合わせて行うことが効果的です。

また、筋トレとストレッチに加え有酸素運動も行うと、脂肪燃焼効果が高まります。
「消費カロリーが高い有酸素運動8選！効果的にダイエットするコツも紹介」を参考に、有酸素運動を取り入れたダイエットに取り組みましょう。

腰回りの肉を落とすには運動や食事を見直そう！

腰回りの肉は筋肉不足や悪い姿勢、糖質・脂質の多い食事などが原因でついている可能性があります。
落とすためには、筋トレやストレッチといった運動、食事内容と生活習慣の見直し、マッサージなどが効果的です。

ただし、短期間で腰回りの肉が落ちるとは限りません。3〜6ヶ月を目安に運動や食事改善に取り組んでみてください。

なかなか効果が感じられないときは、プロのトレーナーに相談することも検討してみてはいかがでしょうか。パーソナルジムなら、プロのトレーナーがマンツーマンで悩みを聞き、その人に合ったトレーニングや食事メニューの指導を行います。

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