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腰回りの肉を落とす簡単な方法は?運動&食事ポイントを解説

2024/06/20
  • ダイエット・ボディメイク

腰回りの肉を落としたい!
腰回りに肉がつく原因はなに?
腰の肉を落とすおすすめの運動が知りたい!

パンツを試着しようとしたら、腰回りの肉が邪魔で穿けなかったという経験がある方もいるのではないでしょうか。

気づけば、いつの間にかついてしまった腰回りの肉は厄介ですよね。落としたいと思っても、なかなか落ちないと悩んでいる方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

  • 腰回りに肉がつく原因
  • 腰回りの肉を落とす方法
  • 腰回りの肉を1週間で落とすコツ

などをティーバランス北浜店のトレーナーが解説します。

簡単にできることばかりなので、腰回りについた肉を落としたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

  • 阿久津 功太郎[北浜店]

    パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
    お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
    初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です!
    是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。

    資格:NSCA-CPT

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なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



 

腰回りに肉がつく原因

腰回りに肉がつく原因

まずは、腰回りに肉がつく原因をみていきましょう。

原因を知らずにただ痩せようとしても、再び腰回りに肉がついてしまいます。自分に当てはまる部分がないかチェックし、改善してみてください。

運動・筋力不足

運動不足や筋肉量が少ないと、腰回りに肉がついてしまいます。

大人になると、自分で用意しない限り運動をする時間がありません。忙しい日々を過ごしていると、あっという間に運動不足に。

筋トレで鍛えられる速筋という筋肉は、トレーニングをしないと年齢とともにどんどん減って細くなってしまいます。速筋が減ると、体を支えられなくなり姿勢が悪くなったり、下っ腹がぽこっと出たりします。

そうならないためにも、今日から筋トレを始めましょう。

ぽっこりお腹を撃退する方法については「【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】」をご覧ください。

骨盤に歪みがある

平均体重で、体脂肪率も標準なのに腰回りのお肉が気になる方は、骨盤が歪んでる可能性があります。姿勢の悪さによって、太く見えることがあるから。

骨盤が外側に開いてしまっている状態だと、太く見えることが多いです。

特に、女性の場合はヒールを履いたり、足を組んだりと常に関節に負荷をかけています。その結果、骨盤に悪影響を与えているのです。

脂肪ではなく、骨盤が歪んでいるかもと気になる方は、接骨院など専門家に相談しましょう。

腰回りの冷え

腰回りの冷えも、お肉がついてしまう原因です。私たちの体は、冷えると脂肪で包み体温を保とうとします。

おへそを出したファッションや、ミニスカートで腰周りを冷やすことに。おしゃれは大事ですが、ホッカイロを貼るなどなるべく冷やさないように工夫しましょう。

冷たい物を摂らないのも、大事です。冷たい水ではなく、白湯など普段から意識してくださいね。

糖質や脂質の高い食事をしている

糖質や脂質の高い食事ばかりをしていると、食べる量が少なくても腰回りに肉がつきやすいです。

食事量は少ないけど、ポテトチップスやチョコなどのお菓子を食べている方や、ジャンクフードをよく食べている方は要注意。代謝が悪くなってしまうからです。

あなたの体は摂取した物でできていますタンパク質をしっかり摂っていないと、筋肉の材料がないので維持できず減らすことに。

また、脂質や糖質の摂りすぎると、体脂肪になり体に蓄えられてしまいます。栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。

忙しくて、ジャンクフードばかり食べてしまう方はレンジで温めるだけの宅食サービスがおすすめです。

タンパク質を摂取していない

タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量が低下してしまいますその結果、内臓などを支えられず下っ腹がぽっこりしてしまい、腰回りに肉がついたように。

また、筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまいます。そのため、普段と同じ食事量を摂取していても消費カロリーが減るので太りやすくなります。

1日に必要なタンパク質量は、以下の通りです。

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

コンビニでもタンパク質を含んでいる食品を手に入れられるので、積極的に摂るようにしましょう。

コンビニで買える高たんぱく質商品は「【コンビニ別】おすすめのタンパク質豊富な商品3選と選ぶポイントを詳しく紹介!<」をご覧ください。

年齢を重ねると太りやすい

実は、40代、50代と年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちるため、腰回りにも肉がつきやすいという結果につながります。

基礎代謝が落ちる理由は、筋肉量の低下です。年齢とともに、徐々に筋肉が失われていくため、基礎代謝も落ちて太りやすくなってしまうのです。

運動量の減少も、腰回りに肉がつく原因の一つとなります。

【簡単】腰回りの肉を落とす方法

【簡単】腰回りの肉を落とす方法

「腰回りについた肉を簡単に落とせる方法はない?」と知りたい方は多いでしょう。

実は、正しいやり方でダイエットすれば、腰回りの肉も落ちていきます。なかなか痩せないというときは、やり方が間違っているのかもしれないと見直してみましょう。

腰回りの肉を落とすには、以下のポイントを押さえましょう。

<腰回りの肉を落とす方法>

  • 運動をする
  • バランスの良い食事をとる
  • 良い生活習慣を意識する

それぞれの詳しいポイントは次項で紹介しているので、チェックしてみてください。

女性につきやすい皮下脂肪はなかなか落ちない

腰回りの肉を落とすのは、やり方を間違えなければ簡単と説明しましたが、皮下脂肪の場合は時間がかかります。

皮下脂肪とは名前の通り、皮膚の下につく脂肪のことで、男性よりも女性につきやすいと言われています。腰回りの肉を指でつまめる場合、皮下脂肪である可能性が高いでしょう。

皮下脂肪はなかなか落ちにくいという特徴があるので、痩せようと努力しても結果が現れるのに時間がかかります。

根気よく正しいやり方でダイエットを続けることで痩せられるので、短期間で諦めずに継続して行うようにしましょう。

腰回りの肉を落とす筋トレ

腰回りの肉を落とす筋トレ

ここからは、腰回りの肉を落とす筋トレをティーバランス北浜店のトレーナーが紹介します。

筋トレ初心者でも取り組みやすい簡単なトレーニングばかりです。まずは1種目からでも良いので、始めてみましょう。

ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。運動初心者でも、お腹に手を当てたら腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

<やり方>

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく
  6. 繰り返す

目安は、10回3セットです。思いっきり息を出せない場所でも、ゆっくりと呼吸をしても同じ効果を得られるので安心してください。

<トレーニングのコツ>

  • お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
  • できるだけ連続してトレーニングを行う
  • 背中を絶対に丸めない
  • お尻を突き出した姿勢にならない
  • 酸欠に注意する

座っている状態でも、立っている状態でもできるので、隙間時間にいつてもできるトレーニングです。

ぽっこりお腹に悩んでいる方は、「【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】」をご覧ください。

プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない方でも比較的に行いやすいトレーニングで、筋トレ初心者におすすめです。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

最初は、正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしましょう。

無理をすると、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったり怪我の原因に。腹筋に力を入れてお尻を締めると腰が反りにくくなるので、意識してみてください。

<トレーニングのコツ>

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • 呼吸を忘れない
  • 腕に力を入れない

毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばせます。ぽっこりお腹の解消にも効果的なので、積極的に行いましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えられます。姿勢の改善も期待できる、トレーニングです。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできます。

<やり方>

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

目安は、10〜15回3セットです。反動を使わないとできない場合は、回数を減らして様子をみましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • うつ伏せになるとき、脚を少し開いてリラックスする
  • 顔と目線は前または斜め上

動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

体が伸びて気持ち良いトレーニングなので、ぜひ行ってみましょう。

初心者向けの上半身の筋トレについては、「【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説」をご覧ください。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。すっきりとしたウエストを作るのに効果的なトレーニングです。

<やり方>

  1. 膝を立てるように床に座る
  2. 上体を45度くらい後ろに倒す
  3. 片肘が床に着くくらい上体を横に捻る
  4. 左右交互に行う

目安は10回を3セットです。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • お腹の筋肉を意識する

体を捻る際には、体の芯がブレないよう意識してみましょう。自重だけだと物足りなくなったら、ダンベルを1個両手でかかえて行うのがおすすめです。

サイドクランチ

サイドクランチも、腹斜筋を効率的に鍛えられますお腹周りの筋肉が引き締まることで、腰回りがスッキリしたり、内臓が正常に機能して基礎代謝が上がる効果も期待できます。

<やり方>

  1. 横向きに寝て両膝を軽く曲げ、上体が倒れないように安定させる
  2. 下側の手を上の脇腹に当て、上の手は頭の後ろに添える
  3. 頭から肩までを床から離すようにして脇腹を締めて上体を起こす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 反対側も同様に行う

10回3セットを目安に挑戦してみて下さい。

<トレーニングのコツ>

  • 背中を丸めすぎない
  • 反動を使わない
  • 肩を上げないようにする
  • 呼吸を止めない
  • 下半身は固定

筋肉の収縮を感じるためにも、ゆっくりと行いましょう。筋肉をしっかりと刺激できているか不安な方は、トップポジションで停止してみるのがおすすめです。

脇腹がつらいと感じたら、しっかりと筋肉を刺激できている証拠です。

スクワット

スクワットでは、下半身の大きな筋肉を鍛えられますそのため、基礎代謝を上げたい方には必須のトレーニングです。

しかし、間違った方法で行うと膝や腰を痛めやすいので要注意。最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。

使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

正しいスクワットのやり方は以下の通りです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

目安は、10〜15回3セットです。1分のインターバルを取りましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 重心は踵に置く
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らない

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

また、自重トレーニングに慣れてきたらダンベルスクワットで、負荷を増やしていきましょう。

効率的に筋肉を鍛えられる筋トレBIG3については「【トレーニー必見】筋トレビッグ3を自宅で行う方法や必要アイテムを徹底解説!」をご覧ください。

腰回りの肉を落とすストレッチ

腰回りの肉を落とすストレッチ

腰回りの肉を落とすには、筋トレだけでなくストレッチもあわせて行うのがおすすめです。ストレッチを行うと筋肉がほぐれるだけでなく、普段動かすことが少ない腰肉にも効きます。

ストレッチで体の凝りが軽減されると姿勢改善や血行促進にもつながるので、腰回りの肉を落とすのにも効果的です。

ストレッチのやり方は、以下の通りです。

<やり方>

  1. ヨガマットなどを敷いた上に仰向けに寝転がる
  2. 右の膝を立て、左手を膝の上に添える
  3. 膝を立てたまま、息を吐きながら左側へ右脚を倒す
  4. 元の位置に戻る
  5. 左側も同じように行う

3〜4を左右5回ずつ行いましょう。

脚を倒すときは、膝が反対側の太ももの外側につくようにしてください。無理をせず、心地良いところまで倒すのがポイントです。

腰回りの肉を落とすマッサージ

腰回りの肉を落とすマッサージ

マッサージをすることで筋肉がほぐれるほか、血行も良くなってむくみを改善します。老廃物の排出も促されるため、腰回りをスッキリさせたいときは、マッサージも取り入れていきましょう。

マッサージのやり方は、次の通りです。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 背中に手を当て、骨盤へリンパを流すように下に下ろす
  3. 2を5回続ける
  4. 次に右手をおへその下、左手をおへその上に当てる
  5. おへそを中心に、時計回りに手のひらでさする
  6. 5を5回続ける
  7. 最後に脚の付け根に向かって上から下へ、両手のひらでさする
  8. 7を左右5回続ける

簡単にできるマッサージなので、毎日寝る前など時間を作って行いましょう。

腰回りの肉を落とすための食事のポイント

腰回りの肉を落とすための食事のポイント

ここでは、腰回りの肉を落とすために気をつけたい、食事のポイントについて紹介します。

腰回りの肉を落としたいときは、以下の点を意識してみましょう。

  1. アンダーカロリー
  2. PFCバランスを意識した食事

詳しく説明します。

アンダーカロリー

腰回りの肉を落とすだけでなく、脂肪を燃焼させるためにも必要なのがアンダーカロリーの食生活です。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

アンダーカロリーになっていないと、どんなに運動やダイエットを頑張っていても腰回りに肉を落とすことは難しいでしょう。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのもおすすめしません。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

現在60kgの場合は、60kg×5%=3kgなので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

PFCバランスを意識した食事

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスを意識した食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養(タンパク質・脂質・糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持しながら腰回りの肉を落とすには非常に重要な栄養なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を参考にしてみてください。

腰回りの肉を落とすための生活習慣

腰回りの肉を落とすための生活習慣

腰回りの肉を落とすには、普段の生活習慣を見直すことも重要です。ついついやってしまいがちなNG習慣を改め、体に良い習慣を身につけましょう。

ここからは、腰回りの肉を落とすために気をつけたい生活習慣を紹介します。

運動習慣をつける

腰回りの肉を落とすなら、毎日体を動かす習慣を身につけていきましょう。

運動習慣は、簡単なものでも構いません。1駅分歩いたり、エスカレーターを使うのをやめて階段を使ったり、通勤は徒歩に切り替えるのも良いでしょう。

普段の生活でできることから体を動かしていくと運動習慣がついて、腰回りを肉を落とすことにもつながります。

姿勢を良くする

腰回りに肉がつく原因で紹介した通り、姿勢の悪さは骨盤の歪みにつながります。姿勢を良くすることを意識することで、腰回りにも変化が現れるでしょう。

座るときは脚を組まず、猫背にならないように背筋を伸ばします。背もたれに寄りかからないように座ると良いです。

立っているときも、姿勢は背筋をまっすぐに意識してください。ただし、反り腰にならないように注意が必要です。

運動や食事だけでなく、正しい姿勢を意識することで、腰回りの肉も落ちてくるでしょう。

体を冷やさないようにする

体を冷やさないように温めることも、腰回りの肉を落とすための生活習慣になります。

体を温めると血行が良くなるので、それだけで基礎代謝がアップするのです。

体を温める方法は、お風呂に入ることも有効です。そのほかに、体を内側から温める飲み物を飲んだり、寒いときはカイロを利用したりするなど、工夫していきましょう。

スマホを長時間使用しない

スマホを使っていると、つい頭を前に傾けて猫背になりがちです。無意識に片足重心になることもあり、骨盤が歪む原因になる可能性もあります。

腰回りの肉を落としたいときは、スマホは長時間使用しないほうが良いでしょう。

スマホを見るときも、姿勢が悪くなっていないか、注意してみてください。

腰回りの肉を1週間で落とすコツ

腰回りの肉を1週間で落とすコツ

「今すぐ腰回りを痩せたい!」と短期間で効果を出したい方もいるでしょう。特に夏など、薄着になる季節は腰回りに肉があると気になりますよね。

1週間で腰回りの肉を落とすには、「運動だけ」「食事だけ」の対処法ではなく、運動と食事、それぞれ組み合わせて行うことが効果的です。

栄養バランスの良い食事をとりつつ、アンダーカロリーを意識して、余計な脂肪がつかないようにしましょう。

また、筋トレをすることで腰回りを引き締めていきます。同時にジョギングや水泳といった有酸素運動も20分以上行うと、脂肪燃焼効果も高まります。

1週間で痩せるには、運動と食事を両方に取り組みつつ、ストレッチやマッサージも行っていきましょう。

ただし、先に解説した通り、皮下脂肪を落とすには時間がかかります。1週間で効果を実感できなくても、時間をかけることで理想の体型に近づけることができるので、継続して行うようにしましょう。

腰回りの肉を落とすには運動や食事を見直そう!

腰回りの肉を落とすには運動や食事を見直そう!

腰回りの肉を落とすには、運動と食事を見直すことから始めましょう。

腰肉がつく原因には運動不足や栄養の偏った食事をとっていること、骨盤の歪みなどが挙げられます。トレーニングやストレッチをしたり、食事内容を改善することで、気になる腰回りもスッキリするでしょう。

ただし、すぐに腰回りの肉が落ちるとは限りません。3〜6ヶ月を目安にトレーニングや食事改善に取り組んでみてください。

なかなか効果が感じられないというときは、プロのトレーナーに相談することも検討してみてはいかがでしょうか。パーソナルジムなら、プロのトレーナーがマンツーマンで悩みを聞き、その人に合ったトレーニングや食事メニューの指導を行います。

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