太ももの筋肉の名前や役割を徹底解説！おすすめのトレーニング8選も合わせて紹介

太ももの筋肉といっても、複数あります。どこにどんな筋肉があるのか知らないと、効果的なトレーニングがやりにくいですよね。

太ももの筋肉の名前や役割をしっかり覚えて、効果的にトレーニングしていきましょう。

この記事では、

• 3つの大きな太ももの筋肉の名前
• 太ももにある大腿四頭筋を構成する筋肉
• 太ももにあるハムストリングを構成する筋肉
• 太ももにある内転筋群を構成する筋肉
• 太ももの筋肉を鍛えるトレーニング方法

をティーバランス秋葉原店のトレーナーが紹介します。

太ももの筋肉の名前や役割を知って、筋トレに役立てたい方はぜひチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

太ももにある大きな筋肉の名前

太ももの筋肉は、総称して大腿筋と呼ばれています。大腿筋は股関節や膝関節の動きに関係し、さまざまな動きに使われます。

大腿筋を構成する大きな3つの筋肉の名前は以下の通りです。

大腿四頭筋は表側、ハムストリングは裏側、内転筋群は内側にそれぞれ位置しています。

どれもスポーツや筋トレだけでなく、日常生活に重要な筋肉です。しっかり鍛えることで、筋肉痛や怪我をしにくくなります。

太もも（表側）の筋肉「大腿四頭筋」

大腿四頭筋は、膝関節を伸ばす役割があります。歩いたり走ったり、立ったりしゃがんだりするときに使われる筋肉です。

大腿四頭筋は、さらに細かい筋肉で構成されています。
大腿四頭筋を構成する筋肉の名前は、以下の通りです。

1. 大腿直筋
2. 内側広筋
3. 外側広筋
4. 中間広筋

ひとつひとつ役割をみていきましょう。

大腿直筋

大腿直筋は股関節から膝関節にかけて4つの筋肉の中で真ん中に位置していて、大腿四頭筋で中心となる筋肉です。

膝関節を伸ばす働きに加え、股関節を曲げる働きがあります。股関節を曲げる働きがあるのは、大腿四頭筋の中で大腿直筋だけです。

腰を曲げたり、足を前にあげたりするときに使われます。

内側広筋

内側広筋は太ももの内側に位置する筋肉で、一部は大腿直筋の下に重なっています。

つま先を外側に開くときに使う筋肉です。

内側広筋は足を踏ん張る場面で使われることが多いので、しっかり鍛えておくとバランスを崩したときに倒れにくくなります。

外側広筋

外側広筋は太ももの外側に位置していて、大腿四頭筋の中で最も大きな筋肉です。

膝を伸ばしたり、つま先を内側に寄せたりするときに使われます。

膝から下の動きをサポートしているため、ふくらはぎに筋肉をつけるときも外側広筋を意識して鍛えると良いです。

中間広筋

中間広筋は内側広筋と外側広筋の中間にあり、大腿直筋の深層に位置する筋肉です。

深層にあるため、直接触れられません。

他の大腿四頭筋と同じように、膝を伸ばすときに使われる筋肉です。

太もも（裏側）の筋肉「ハムストリング」

ハムストリングは、股関節を伸ばしたり膝関節を曲げたりする役割があります。

短距離走で非常に重要な筋肉です。走るのが速い人は、ハムストリングがしっかり鍛えられています。

ハムストリングもさらに細かい筋肉で構成されています。
ハムストリングを構成する筋肉の名前は以下の通りです。

1. 大腿二頭筋
2. 半腱様筋
3. 半膜様筋

それぞれ解説していきましょう。

大腿二頭筋

大腿二頭筋は太もも裏の外側に位置する筋肉で、長頭と短頭の二頭で構成されています。

大腿二頭筋長頭には股関節を伸ばす役割がありますが、大腿二頭筋短頭にはありません。大腿二頭筋短頭は、膝関節を曲げる役割があります。

半腱様筋

半腱様筋はハムストリングの内側に位置する筋肉で、半膜様筋を覆うように走行しています。

筋肉の膨らみが股関節寄りにあるのが特徴です。

短距離走が速い人は、ハムストリングの中でも半腱様筋が発達している傾向があります。

半膜様筋

半膜様筋はハムストリングの内側に位置する筋肉で、筋肉の膨らみが膝関節寄りにあるのが特徴です。

膝関節を曲げるときに、よく使われます。

太もも（内側）の筋肉「内転筋群」

内転筋群は、骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つ重要な役割があります。日常生活ではあまり使われていない筋肉で、脂肪がつきやすい部位です。

引き締まった太ももにするためにも、筋トレなどで積極的に鍛えていきましょう。

内転筋群も複数の筋肉で構成されています。
内転筋群を構成する筋肉の名前は、以下の通りです。

1. 恥骨筋
2. 大内転筋
3. 長内転筋
4. 短内転筋
5. 薄筋

それぞれ詳しく見ていきましょう。

恥骨筋

恥骨筋は、内転筋群の中で最も上部に位置する筋肉です。股関節を閉じる動作に使われます。

恥骨筋の柔軟性がないと骨盤が前傾しやすくなるので、しっかり鍛えて安定させましょう。

大内転筋

大内転筋は内転筋群の中で最も大きい筋肉です。股関節を閉じたり伸ばしたりするのに使われる筋肉で、太ももの太さに関係します。

太くガッチリとした太ももに仕上げるためにも、大腿四頭筋だけでなく大内転筋もしっかり鍛えていきましょう。

長内転筋

長内転筋は大内転筋の前部に位置する筋肉で、股関節を閉じる役割があります。

長内転筋が衰えると、O脚の原因になってしまうことも。骨盤の横の安定性がなくなってしまうので、積極的に鍛えておくことが必要です。

短内転筋

短内転筋は恥骨筋と長内転筋に覆われ、大内転筋の前を走行する筋肉です。股関節を閉じる役割と、内側に回転する役割があります。

短内転筋が衰えると、長内転筋と同様にO脚の原因に。骨盤の横の安定性もなくなってしまうので、注意しましょう。

薄筋

薄筋は、太ももの最も内側に位置する細長い筋肉です。股関節を閉じる役割の他に、股関節を曲げたり膝関節を曲げたりする役割があります。

下腿部分を内側に回転するのにも使われる筋肉です。

薄筋は股関節と膝関節に関わる筋肉で、トレーニングするときは膝関節を伸ばした状態で行いましょう。

太ももの筋肉を鍛えるトレーニング方法8選

太ももの筋肉の名前と役割が分かれば、筋トレを行う際に意識しやすいため効率的に鍛えられます。
ここからは、鍛える太ももの筋肉ごとにおすすめの筋トレを紹介します。

大腿四頭筋を鍛えるメニュー

まずは太ももの表側にある筋肉「大腿四頭筋」を主に鍛える筋トレメニューを紹介します。

 

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、大腿四頭筋を鍛える最もスタンダードなスクワットです。自宅でも簡単にできる自重トレーニングなので、筋トレ初心者でも無理なくできます。

ただし、やり方を間違えてしまうと、腰や膝を痛めることも。正しいフォームを意識しながら行いましょう。

ノーマルスクワットで重要なのは、膝がつま先より前に出ないようにすることです。膝が故障してしまう恐れがあるので、注意しながら行ってください。

 

ピストルスクワット

ピストルスクワットは片足で行うスクワットで、大腿四頭筋に高い負荷をかけられるトレーニングです。筋トレに慣れていない方は、注意しながら行いましょう。

また、ピストルスクワットは大腿四頭筋の他にも次の3つの筋肉が鍛えられます。

• ハムストリング
• 臀筋群
• 内転筋群

下半身全体の筋肉がバランスよく鍛えられるので、おすすめのトレーニングです。

初心者の方は椅子などを用意して、お尻が椅子につくまでしゃがみ、元の体勢に戻すところから始めましょう。
片足ずつ10回3セットを目安に行いましょう。

膝を動かそうと意識すると、怪我をする恐れがあります。背筋を伸ばして大腿四頭筋を意識しながら、トレーニングするようにしましょう。

ハムストリングを鍛えるメニュー

ここからは、太ももの裏側の筋肉「ハムストリング」をメインに鍛える筋トレメニューを紹介します。

 

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ハムストリングと大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。正しいフォームで行うことを意識しましょう。

片足ずつ10〜15回3セットを目安に行いましょう。

腕を腰に添えて行うと安定します。膝がつま先よりも前に出ないように体をおろすように意識してください。前に出した足の膝は、ぶれやすいので注意が必要です。

背筋を伸ばし、一定のスピードで行うようにしましょう。

 

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、バーベルやダンベルを上げ下げして下半身を鍛えるトレーニングです。ハムストリングの他にも、大臀筋や背筋を鍛えられます。

ここでは、バーベルで行うときのやり方を紹介します。

10回3セットを目安に行いましょう。

バーベルを下げるときは、お尻を突き出すようにします。腹筋に力を入れて、腰が反りすぎないようにしましょう。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を鍛えるトレーニングですが、足の位置をできるだけお尻から離すことでハムストリングも鍛えられます。

ヒップリフトについて詳しく知りたい方は、「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」をご覧ください。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

ヒップリフトでハムストリングを鍛えたい場合は、足の位置をお尻からできるだけ離したところにおくようにします。お尻に足を近づけると、大臀筋に効いてしまいます。

目的に合わせてトレーニングを行いましょう。

内転筋群を鍛えるメニュー

最後に、太ももの内側にある筋肉「内転筋群」にアプローチする筋トレメニューを紹介します。

 

レッグスクイーズ

レッグスクイーズは、バランスボールを使って行うトレーニングで、内転筋群を鍛えるのに効果的です。バランスボールとヨガマットがあれば、自宅でも手軽にできます。

30回3セットを目安に行いましょう。

レッグスクイーズの負荷は軽めですが、必ずインターバルを設けて行いましょう。

バランスボールをしっかり挟み、ボールが落ちないよう注意します。

 

サイドランジ

サイドランジは、片足ずつ行う下半身を鍛えるトレーニングです。内転筋群の他にも、ハムストリングや大臀筋を鍛えられます。

左右各5回3セットを目安に行いましょう。トレーニングに慣れてきたら少しずつ回数を増やして調節します。

サイドランジは、膝が前に出ないようにお尻を後ろに引いて行います。膝が前に出てしまうと、怪我をする恐れがあるので注意しましょう。

膝が90度に曲がるところまで、しっかり腰を落とすようにしてください。うまくできない場合は、鏡などでフォームを確認しながら行うと良いです。

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは足を広げた状態で行うトレーニングで、O脚改善にも効果があります。内転筋群の他、大腿四頭筋も鍛えられます。

ノーマルスクワットより、膝への負担が少ないトレーニングです。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

つま先を45度外側に向け、膝が内側に入らないよう注意しながら行ってください。膝が内側に入ってしまうと、内転筋群に効かせられません。

膝が痛くなってしまう原因にもなるので、つま先を外側に向けることを意識しましょう。

太ももの筋肉の名前や役割をしっかり覚えて鍛えよう

太ももの筋肉の名前と鍛え方についてティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説しました。

太ももの筋肉の名前や役割を覚えることで、どこにどんな筋肉があるかが分かり、しっかりと意識しながらトレーニングできます。どの筋肉にはどんなトレーニングが良いかをしっかり理解して、効かせたい筋肉を意識しながら筋トレしましょう。

自分に合ったやり方やトレーニング方法が分からない方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムなら、個人に合ったトレーニングメニューを提案してくれます。食事のアドバイスもしてくれるので、効率よく筋トレできます。

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