マッチョになるには？ムキムキになる筋トレ・食事をパーソナルトレーナーが解説
- ボディメイク
マッチョになりたい！
マッチョになるにはどんな筋トレ・食事にすべき？
パーソナルトレーナーってマッチョじゃないとダメ？
せっかく筋トレをするならムキムキのマッチョになりたいと考える方もいるでしょう。また、パーソナルトレーナーのような職業ならマッチョなほうが説得力があり、仕事の成功につながるというメリットもあります。
そこでこの記事では、
- マッチョのタイプ
- マッチョになる筋トレ方法
- マッチョになる食事・生活のポイント
- マッチョになるにはどれくらいの期間が必要？
- パーソナルトレーナーは必ずしもマッチョでなくても良い
などをティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。 マッチョになりたい方は、参考にしてみてください。
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[練馬駅前店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
資格：NSCA-CPT
目次
マッチョのタイプ
マッチョには、大きく分けて3つのタイプがあります。まずは、自分がなりたいのがどのタイプのマッチョなのかを明確にしましょう。
細マッチョ
体脂肪率が12〜15％で、かつ筋肉がついている体が細マッチョです。無駄な脂肪がなく、お腹や肩・背中などが鍛えられているため、かなり引き締まった見た目になります。
同じくらいの体脂肪率でも、筋肉がない方はガリガリに見えるでしょう。
ただし、上記の体脂肪率は男性の場合の目安です。女性の場合は体脂肪率20%ほどでも、筋肉がついていれば細マッチョに見えます。
▼女性の細マッチョついて詳しく解説▼
細マッチョ女子になるには？おすすめ筋トレ5選と食事メニューのポイントを解説
ゴリマッチョ
ゴリマッチョとは体脂肪率が20%以下で、筋肉量がかなり多い体です。服を着ていても筋肉がムキムキに見えます。
ボディビルダーやラグビー選手などが、ゴリマッチョのイメージに当てはまるでしょう。
ソフトマッチョ
ソフトマッチョとは、細マッチョよりもやや体脂肪率が高い体です。筋肉と脂肪の両方が程良くついており、細マッチョほどスリムではなく、ゴリマッチョよりも柔らかい印象になります。
マッチョになる筋トレ方法
ここからは、マッチョになるための筋トレ方法をティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。
▼筋肥大のやり方ついて詳しく解説▼
筋肥大とは何？効率的に筋肉を成長させるトレーニングのポイントを解説
増量期と減量期を意識する
筋トレでマッチョな体を目指すには、増量期と減量期をコントロールすると効率的です。
| 増量期 | 食事量や食事回数を増やし、筋肉づくりに必要なエネルギーを確保する期間。 オーバーカロリー（摂取カロリー>消費カロリー）を意識して必要な栄養を摂取し、筋トレによって筋肉を大きくしていく。 |
| 減量期 | 増量期に蓄えた体脂肪を落とすことに専念する期間。 アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）を意識して食事管理を行い、増量期同様に筋トレをして体脂肪を落としていく。 |
増量期には体脂肪をしっかりと管理し、10～15％以上になったら減量期へと切り替えましょう。
減量期に急激に体脂肪を落とすと筋肉が減る恐れもあります。増量期の2倍の期間でゆっくりと体重を減らしましょう。
▼増量期と減量期について詳しく解説▼
筋トレで増量（バルクアップ）するには？増量期・減量期の食事法とトレーニングを解説
筋トレ後2〜3日は休息する
マッチョになるために早く体づくりをしたいと焦るかもしれませんが、筋トレには休息も必要です。
筋トレをすると筋肉が一時的に傷つき、栄養や休息をとることによって次第に回復します。回復する過程で筋肉が太く大きく成長するため、マッチョな体づくりには筋トレ後の休息がとても重要なのです。
効率的に筋肉を大きくしたいなら、筋トレ後、2〜3日は休息期間を空けると良いでしょう。全身トレーニングなら頻度は週2～3回が良いですが、1日1〜2ヶ所ずつ部位を分けて鍛えるのであれば週5〜6回を目安に行うことができます。
大きな筋肉を鍛える
効率的にマッチョな体を目指すのであれば、大きな筋肉を集中的に鍛えるのがおすすめです。
大きな筋肉を鍛えると効率的に筋肉量を増やすことができ、見た目の変化も実感しやすくなります。さらに付随する小さな筋肉にも刺激を与え、全身を効率良く鍛えることが可能です。
【大きな筋肉の部位】
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
- 三角筋（肩）
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも前面）
全身を満遍なく鍛える
マッチョになるには、一箇所だけでなく全身の筋肉を満遍なく鍛えることが大切です。「腹筋を割りたい」「力こぶを作りたい」「太ももを太くしたい」など理想の体はあるでしょうが、一部の筋肉だけを鍛えているとバランスが崩れてしまいます。
今日は上半身、今日は腕と背中、今日は下半身というように、スケジュールを組むと偏りにくいでしょう。
自分で筋トレスケジュールを組むのが難しい方は、パーソナルトレーナーの指導を受けましょう。筋トレの正しいやり方・フォームもアドバイスしてもらえるため、効果を実感しやすくなります。
空腹・満腹で筋トレはしない
空腹状態で筋トレをすると、筋肉の成長を妨げてしまいます。空腹ということはエネルギー不足であり、それを補うために筋肉が分解されてしまうためです。
また、集中できずに効率が落ちたり、怪我をしたりする可能性もあります。
逆に満腹で筋トレをするのも、おすすめできません。消化不良で、腹痛や吐き気をもよおす可能性があるためです。さらに満腹だと体はリラックスモードになるため、筋トレの効率が落ちることも考えられます。
筋トレ前後はプロテイン
筋トレの前後にプロテインを摂取すると、筋肉の成長を促せます。
プロテインの主成分であるタンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。特に筋トレ後30分は筋肉を作るゴールデンタイムと呼ばれており、ここでプロテインをとるとマッチョになるのに効果的でしょう。
▼プロテインの効果とおすすめを紹介▼
【トレーナー監修】プロテインの効果はいつから実感できる？効果を高める方法とおすすめ商品を紹介
有酸素運動もする
体脂肪率が高い方は、ランニングやサイクリング、水泳などの有酸素運動も行って、脂肪を燃焼させましょう。余分な脂肪が落ちることで、筋肉を目立たせる効果も期待できます。
組み合わせるときは、先に筋トレ、後に有酸素運動の順に行うのがおすすめです。
ただし、長時間の有酸素運動は筋肉量を減少させることがあるため、1時間を超えないようにしましょう。
▼筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説▼
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マッチョになる食事・生活のポイント
マッチョになるには、ただ筋トレをするだけでなく、食事や生活にも気を配りましょう。
太り気味なら摂取カロリーを減らす
体脂肪を落とすには、1日の消費カロリーより摂取カロリーが少ない、アンダーカロリーな状態にする必要があります。
現在体脂肪率が高い方、もっと筋肉を目立たせたい方は、アンダーカロリーを心がけましょう。
ただし、全くカロリーをとらない極端な食事制限は、筋肉量を減らしてしまいます。基礎代謝や運動量を考慮して、摂取するカロリー量を決めましょう。
▼アンダーカロリーの正しいやり方を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
痩せ型なら摂取カロリー・タンパク質を増やす
痩せ型で筋肉がつきにくい方は、自分で考えているよりも食べる量が足りていなかったり、栄養バランスが偏っていたりすることがあります。
痩せ型の方がマッチョになるには、食事の量や回数を増やして摂取カロリーを増やすのがおすすめです。また栄養バランスを見直し、特にタンパク質を含む肉や魚、乳製品、卵などを積極的にとりましょう。
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栄養バランスを整える
筋トレ効果を上げてマッチョになるには、栄養バランスの良い食事をとりましょう。 なかでもタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素のバランス「PFCバランス」は重要です。
タンパク質は先ほど紹介した通り筋肉の材料に、脂質や炭水化物はエネルギー源になります。脂質と炭水化物はとりすぎると体脂肪がつくため注意が必要ですが、健康的にマッチョになるには欠かせません。
筋肉量を増やしたいなら、「P：F：C＝3：2：5」のバランスが良いと言われています。
▼PFC摂取量の計算方法や食品ごとの内訳を解説▼
PFCバランスとは？PFC摂取量の計算方法やダイエットを成功させるコツを解説
しっかり睡眠をとる
熟睡中に分泌される成長ホルモンには、筋肉の発達と脂肪の燃焼を促す働きがあります。そのため、マッチョになるには睡眠時間を確保し、深く眠れるよう環境を整えることが大切です。
睡眠の質が下がるため、寝る直前のスマホや入浴、筋トレはやめましょう。筋トレは就寝3時間前、入浴は90分前までにするのがおすすめです。
マッチョになるにはどれくらいの期間が必要？
マッチョになるには、3ヶ月〜1年ほどの期間がかかります。ただし、もともとの体格やトレーニング環境などにより、個人差が大きいです。
例えば、もともと細身の方や運動習慣のある方なら早く、太めの方ならさらに時間がかかると考えられます。男女差もあり、女性は筋肥大させる働きのある男性ホルモン「テストテロン」の分泌量が少ないことから、ムキムキになるのが難しい傾向にあります。
また、自宅で筋トレをするよりも、ジムでトレーナーの指導を受けながら、負荷の大きい筋トレをこなすほうが効果を実感しやすいでしょう。
そのため結果を焦るのではなく、正しいやり方を地道に継続することが大切です。
パーソナルトレーナーは必ずしもマッチョでなくても良い
結論から言うと、マッチョであることは、パーソナルトレーナーの必須条件ではありません。
パーソナルトレーニングを希望する目的は、人それぞれです。
ムキムキのボディビルダーを目指す方だけでなく、ダイエットや健康維持を目的のトレーニングを希望する方もいるので、マッチョなパーソナルトレーナーじゃないと信用されないということはないのです。
パーソナルトレーナーはマッチョな人が多いのも事実
とはいえ実際には、パーソナルトレーナーは普段からトレーニングするのが好きで、鍛えられたマッチョな体つきをしている方が多いです。
マッチョなパーソナルトレーナーは、自分自身でトレーニング効果を体現できるので、説得力が高まります。
必ずしもムキムキのマッチョになる必要はありませんが、体がたるんでいたり、ガリガリだったりするのは避けたほうが良いでしょう。
また、パーソナルトレーナーには、体づくりに関する幅広い知識や指導技術、コミュニケーション能力やマーケティング能力など、幅広い知識とスキルが必要です。
体がマッチョでも、指導の成果が出なければ意味がありません。
最低限顧客から見て見本となるような体を目指し、体づくりに関する知識をつけたり、自身もトレーニングを実践して、体がたるまないように鍛えていくことが大切です。
▼パーソナルトレーナーに向いている人の特徴を紹介▼
パーソナルトレーナーとは？向いている人の特徴や必要なスキルを解説
マッチョになるには筋トレと食事が重要！
マッチョには細マッチョ・ゴリマッチョ・ソフトマッチョといったタイプがありますが、いずれも重要なのは、筋トレと食事です。
筋トレは休息日を設けつつ、大きな筋肉から全身を鍛えましょう。食事ではタンパク質を中心にバランス良く栄養を摂取し、体型によってはカロリーコントロールも必要です。
マッチョになると見た目に自信を持てるほか、パーソナルトレーナーのような職業は仕事の成果を上げやすくなるでしょう。
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