だらだら散歩はダイエットの意味ない？効果的なやり方を解説

散歩はダイエットに効果があると聞いて取り組んでいる方も多いです。しかし、「実は散歩してもダイエットの意味ない」という噂もあります。

実際に散歩ダイエットをしているけれど痩せなくて、本当に意味ないのではないかと疑っている方もいるのではないでしょうか。

結論から言うと、散歩はダイエットにつながりますが、ただ歩くだけで痩せるわけではありません。

この記事では、

• 散歩の効果やメリット
• だらだら散歩はダイエットの意味ない理由
• 散歩ダイエットの効果的なやり方
• 散歩ダイエットの注意点

などをティーバランス横浜駅前店のトレーナーが解説します。

効果的に散歩ダイエットをして痩せたいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[横浜鶴屋町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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散歩はダイエットに効果あり！

まず、散歩はダイエットに効果があります。散歩は有酸素運動になるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動とは、体内の糖や脂肪が酸素と共にエネルギーを作り出す運動のことです。歩くことで糖や脂肪が消費されるため、脂肪燃焼効果があると言われています。

散歩でダイエット効果を出したいときは、歩幅を広くとって早歩きのペースで行うと良いでしょう。

散歩のメリット

散歩にはダイエット以外の効果も期待できます。

ここでは、散歩をするメリットについて紹介します。

リラックス効果

散歩は、気持ちを安定させることにも効果的です。

外に出て散歩することで太陽光を浴び、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは、ストレスに対して作用する脳内神経物質の一つです。セロトニンが分泌されると気持ちが落ち着くため、リラックス効果も期待できるでしょう。

体内時計がリセットされる

散歩は朝行うと、体内時計がリセットされて生活が整うので、おすすめです。

体内時計とは、人間が持っている生体リズムのことです。夜になると眠くなり、日中は目が覚めているのも体内時計があるからです。

ですが、人間の体内時計は約25時間と、1日24時間より1時間長めであると言われています。このズレをリセットするのに重要なのが、朝、太陽の光を浴びることです。

朝、太陽光を浴びてセロトニンが分泌されると体内時計がリセットされ、生体リズムが整います。散歩する時間を朝にするだけで、ダイエットだけでなく、健康にも良い習慣が作れるのです。

だらだら散歩はダイエットの意味ない理由

散歩はダイエットに効果的と解説しましたが、のんびり歩いている場合は痩せるのは難しいでしょう。

だらだら散歩は筋肉に特に負荷をかけずに歩いていることになるため、効果的に体が使えていません。心拍数も上がりにくく、痩せにくいです。

散歩ダイエットをするときは、4.5〜5.1km/時を目安に歩くようにしましょう。

以下は、時間別のウォーキングの消費カロリー一覧です。

時間	カロリー消費量
10分	約33kcal
20分	約67kcal
30分	約101kcal
1時間	約202kcal

参照：「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？-スポーツ庁Web広報マガジン

※「運動強度（3.5メッツ）×体重（55kg）×運動時間×1.05」で計算。小数点1位以下、切り捨て。

歩く時間が長いほど、消費カロリーが増えることがわかります。

さらに、ペースが上がるほど消費カロリーが大きくなるので、散歩ダイエットで痩せたいときはだらだら歩くのではなく、速いペースで歩くようにしましょう。

散歩ダイエットの効果的なやり方

散歩ダイエットで効果を実感したいときは、ただ歩くだけではなく、ポイントを押さえて取り組みましょう。

ここでは、散歩ダイエットの効果的なやり方を紹介します。

ストレッチをする

散歩の前はストレッチをしましょう。ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、可動域を広げることができます。

散歩前にストレッチをすることで、怪我の予防につながります。家を出る前にしっかりストレッチをして、筋肉をほぐしていきましょう。

正しい姿勢で歩く

散歩ダイエットをするときは、正しい姿勢で歩くことを意識しましょう。例えば、ガニ股や猫背など、姿勢が悪い状態でウォーキングすると体を痛める可能性があります。

歩くときに気をつけるポイントは、以下の通りです。

上記のポイントを意識して歩くことで、ダイエットにつながります。

時間は1日30分以上が目安

散歩ダイエットで痩せるには、1日30分以上は歩くことを目標にしましょう。

有酸素運動は、20分以上継続して行うと脂肪燃焼効果が高まると言われています。そのため、1日10分よりも30分以上のほうが効果的です。

一気に30分以上歩くのが難しい場合は、区切っても構いません。1回10分を3回繰り返して、合計30分でも脂肪燃焼効果は高まるので、できる範囲で取り組みましょう。

ウォーキングのNGフォーム

いざ、ウォーキングを始めてフォームが間違っていると、体を痛める原因になったり、効果的に筋肉を使えなかったりとデメリットも多いです。

ここではウォーキング時のNGフォームを紹介するので、散歩するときに挙げたポイントを注意してみてください。

歩幅が狭い

ウォーキング時の歩幅が狭いと、エネルギーの消費量も低いため、ダイエット効果も得にくいです。

ダイエットのために歩くなら、歩幅は広くとるようにしましょう。目安としては、1歩1m程度です。

ただし、上記はあくまでも目安です。歩くペースは早いほうが良いので、歩幅を大きくとると歩きにくい場合は、もう少し狭くとっても問題ありません。

自分が歩きやすい歩幅で、広めにとりましょう。

猫背になっている

歩くときの基本は背筋を伸ばすことです。猫背になっていると、変なところに力がかかって体を痛めてしまったり、全身の筋肉を効率良く使えなかったりと、デメリットがあります。

効果的に散歩ダイエットをするために、姿勢を正しく歩くようにしましょう。

背筋を伸ばし、ほんの少し前傾姿勢で歩くことが理想です。

べた足で着地する

散歩するときにべた足で着地するのも、NGの歩き方です。

足の裏全体で地面に着地すると、着地したときの衝撃が一気にくるので、腰と膝を曲げてそれを和らげようとします。着地するときの基本は、かかと→つま先の順番で体重移動することです。最後につま先で地面を蹴ります。

また、衝撃を和らげるためには歩き方以外にクッション性の高い靴を履くか、インソールを使用しましょう。

散歩ダイエットの注意点

散歩ダイエットを始めたけれど挫折してしまったということにならないように、気をつけるポイントがあります。

ここでは、散歩ダイエットの注意点を紹介します。

無理をしない

「痩せたい！」と思うと、ついつい無理をしがちです。毎日2〜3時間歩いたり、忙しいなか無理をして時間を作って睡眠時間を削ったりしてしまう方もいるかもしれません。

ですが、無理をすると挫折につながるので、散歩ダイエットに取り組むときは無理のない範囲で行いましょう。

特に目標を高く掲げると頑張ってしまいがちなので、達成しやすい小さな目標を立てて、少しずつ達成を目指すようにしてください。

散歩ダイエットは即効性のあるダイエット法ではないので、気長に取り組むことをおすすめします。

筋肉痛や疲れがあるときは休む

これまで運動してこなかった方が、正しいフォームを意識して速いペースでウォーキングすると筋肉痛になったり、翌日に疲れが出たりすることがあります。

筋肉痛や疲れがあるときに無理して運動しようとすると怪我の原因になるため、注意しましょう。

怪我をしてしまうと散歩に出るのも休まなければいけないため、そこでやる気が落ち、挫折してしまう可能性があります。

体に痛みがある、疲れが残っているというときは、休ませることを優先しましょう。

食後すぐに歩かない

散歩に出るときは、食後すぐは避けてください。

お腹がいっぱいのときに無理に歩くと、気持ち悪くなる恐れがあります。

また、空腹時に歩くほうが脂肪もエネルギーに変換されやすいです。

ただし、一切何も食べていない状態だと、気分が悪くなる可能性もあるので、おにぎり1個やバナナ1本など、軽く食べておくと良いでしょう。

継続して行う

散歩ダイエットはすぐに痩せられるダイエット法ではないので、継続して行うことが重要です。続けることで、ゆっくりとですが体重も落ちていくでしょう。

しかし、痩せるまでに時間がかかるため、途中でモチベーションが下がることもあります。

モチベーションを維持するために、アプリを活用するのがおすすめです。

ウォーキングやランニング用のアプリは、歩数や歩いた距離などが記録されるため、目で見て確認できる点が魅力です。「今日はこんなに歩けた」「毎日続けられている」といったモチベーションの維持につながります。

アプリ以外に、スポーツウォッチでも歩数計測は可能です。なかには体重の記録や消費カロリーの確認ができるタイプもあるので、自分に合うものを探してみてください。

記録用のアプリのおすすすめは「おすすめランニングアプリ10選！初心者がチェックすべき選ぶポイントも解説」で紹介しているので、参考にしてみてください。

歩きやすいコースを選ぶ

散歩ダイエットを始めようと思ったら、痩せるためにもきついコースを選ぶかもしれません。

しかし、初めからきついコースを選ぶと続けるのが苦しくなる可能性があります。また、無理して歩き続けることで怪我をする恐れもあるので、まずは歩きやすいコースを選びましょう。

平坦なコースであれば、正しい歩き方を意識して続けやすいです。毎日歩くことで体力もつくので、もっと歩けると思ったら距離を伸ばしたり、坂道や階段などがあるコースを選んだりすると良いでしょう。

暴飲暴食はしない

毎日歩いているのに痩せないという方は、食事内容を見直してみてください。

ダイエットの基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

毎日正しい歩き方で散歩をしていても痩せないという方は、暴飲暴食をしていないかチェックしましょう。

しっかり歩いた後はお腹が空きやすく、つい食べすぎてしまうこともありますが、それではせっかく消費した分よりも多くカロリーを摂取することになるかもしれません。

消費カロリーよりも摂取カロリーが低くなることを意識し、なおかつ栄養バランスの良い食事をとりましょう。

散歩ダイエットのQ&A

ここからは、散歩ダイエットを始めるときに出てくる疑問についてティーバランス横浜駅前店のトレーナーがお答えします。

毎日歩くのがいい？歩く頻度は？

散歩ダイエットはどのくらいの頻度で行うのが効果的か気になる方も多いでしょう。

できれば、散歩ダイエットをするときは、毎日歩くようにしましょう。

有酸素運動は毎日行っても問題ありません。毎日歩くことで1日の消費カロリーがアップするほか、運動習慣も身につけることができます。

これまで運動習慣がなく、散歩ダイエットを始めたけれど毎日はきついという方は、週2〜3回から始めてみましょう。

歩く時間帯はいつがいい？

ダイエットのための散歩は、朝することがおすすめです。

歩くためのエネルギーは体内の糖と脂肪から作られますが、優先的に使われるのが糖です。その次に脂肪がエネルギーに変わります。

朝は、夜に食事をしてから長く時間が空いているので、体内の糖の量が少ない状態です。つまり、早く脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。

朝ウォーキングすることで体内時計がリセットされるなどのメリットもあるので、散歩ダイエットをするときは朝に行うと良いでしょう。

ただし、絶対に朝でなければダイエットに効果がないわけではありません。朝に時間が作れない場合は、昼でも夜でもOKです。続けやすい時間帯に歩きに出ましょう。

どのくらい続けたら痩せられる？

散歩ダイエットは効果が出るまで時間がかかるため、最低でも1ヶ月以上は続けていきましょう。毎日歩いて1ヶ月が経過すると効果を感じ始める方もいます。

ただし、もとから痩せ型の方はなかなか効果を感じにくいかもしれません。

散歩ダイエットで効率的に痩せるポイント

散歩ダイエットで効率的に痩せたいときは、食事管理と筋トレを行いましょう。

ここでは、散歩ダイエットで効率的に痩せるポイントを詳しく解説します。

食事管理をする

先に紹介した通り、ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」のため、散歩ダイエットで効率良く痩せたいときは食事や間食でとるカロリー量が多くないかチェックしましょう。

油ものや甘いものなど、カロリーが高い食べ物を多くとっていると、散歩で消費するカロリーよりも摂取カロリーのほうが高くなります。

また、栄養バランスも重要です。ダイエット中は、以下の栄養を積極的にとるようにしましょう。

筋トレを行う

散歩ダイエットと並行して筋トレを行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

筋トレをすると、脂肪分解作用がある成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動の効果を高められるのです。取り組む順番は「筋トレ→有酸素運動」が良いので、筋トレをしてから散歩に行きましょう。

筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝もアップするため、痩せやすく太りにくい体に近づきます。ダイエットにも効果的なので、散歩ダイエットとあわせて筋トレにも取り組んでみてください。

散歩ダイエットはだらだらやっても意味ない！正しいやり方で取り組もう

だらだら散歩では、ダイエットの意味はありません。痩せるために歩くなら、歩き方を意識し、毎日続けましょう。毎日ウォーキングした結果、ダイエット成功に近づきます。

散歩ダイエットはすぐに痩せるダイエット方法ではないので、継続が重要です。また、消費カロリーも高くはないので、1日の摂取カロリー量が多いとなかなか効果を感じられないかもしれません。

散歩ダイエットを成功させるには、正しい歩き方で継続して行うほか、食事内容も見直してみてください。

正しいやり方で、健康的に痩せましょう。

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