ランニングをしても痩せない7つの理由！走るポイントやタイミングをプロが徹底解説

ランニングは有酸素運動に分類され、酸素を使って糖質や脂質が消費されます。運動強度が高くなく、長時間運動しやすいので脂肪燃焼効果が高いです。そのため、ダイエットに向いています。

しかし、毎日ランニングしたり、走るときは必ず20以上かけたりしているのに、痩せないことも。ランニングだけで痩せないときは、食事制限や筋トレなどを行いましょう。

この記事では、

• ランニングしても痩せない理由
• ランニングで痩せるためのポイント
• ランニングで痩せるための正しい走り方

などをプロのトレーナーが解説します。ランニングで効率良く痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ランニングだけで痩せるのは難しい

前述の通り、ランニングだけで痩せるのは非常に難しいです。

効率良く痩せるためには、食生活の改善が最も効果的。筋トレなどの無酸素運動をランニングと一緒に行うことで、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。筋肉をつけることで、理想の見た目に近づきやすいです。

ランニングだけではなかなか痩せられないと悩んでいる方は、食生活の改善や筋トレなども行うとダイエット効果を高められるでしょう。

この記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

また、ランニングでダイエットする場合は「ランニングでダイエット！痩せる理由や走るときの正しいフォームを解説」もあわせてご覧ください。

ランニングしても効果ない！痩せない理由

ランニングをしてもなかなか痩せられないと悩んでいる方は、走り方や生活習慣などを見直してみましょう。

ここでは、ランニングしても痩せない理由を紹介します。

期間が短い

走り始めて3日や1週間など期間が短い方は、まだランニングの効果が出ていなくてもおかしくありません。

ランニングは有酸素運動のなかで運動強度が高めですが、走ればすぐに痩せられるものではありません。しっかり継続して走ることで効果が得られます。

ランニングを始めて1ヶ月に満たない方は、もう少し継続してみましょう。どれくらいの期間継続すれば痩せられるかは、後ほど詳しく解説します。

走るペースが速い

走るペースが速すぎると、なかなか脂肪が燃焼されず、効果ないと感じることもあります。これは、ペースが速すぎることで運動強度が高くなり、無酸素運動になるためです。

すぐに疲れてしまうので、継続できずにやめてしまう恐れも。ランニングは継続することでダイエット効果が出るので、少しキツいと思うくらいの速さがちょうど良いです。

ランニング中の心拍数は、最大心拍数の65〜80％程度が理想とされています。一般成人の最大心拍数は「220ー年齢」と言われているので、実際に計算して心拍数を計りながらランニングすると効果的です。

心拍数を測るのが難しい場合は、6.4km/h以上の速さで無理のない範囲で行いましょう。

1回のランニングの時間が短い

ランニングの時間が1回あたり10分や15分などの短い時間だと、痩せない原因になります。

有酸素運動は開始してから10分くらいまでは、糖質をメインに燃焼します。

脂肪が燃焼されるまでには、20分以上かかるため、ランニング時間が短いと効果がないように感じてしまうのです。

食べる量が増えている

1日30分しっかりランニングしたからといって、食べる量が増えていると痩せられません。1回の食事で食べすぎている方は、腹8分目くらいの量に設定し、ランニングした日も同じ量にすると良いです。

食事量を減らす際、炭水化物を極端に減らすのはおすすめしません。

炭水化物は体のエネルギー源になる重要な栄養素です。極端に炭水化物を減らすとランニングに必要なエネルギーが不足するため、必要量は食べるようにしましょう。

間食が多い方は、1回の食事量より先に間食を減らすと良いです。ダイエット中に間食してはいけないわけではありませんが、痩せないときはケーキなどのカロリーが高いものは控えたほうが良いでしょう。

ダイエット中でも甘いものを食べたい方は、「ダイエット中でもお菓子を食べてOK！おやつの選び方とおすすめ菓子を紹介」をご覧ください。

タンパク質などの必要な栄養素がとれていない

ランニングしながら食事制限をしている場合、栄養バランスが崩れていないか注意しましょう。

糖質制限ダイエットは有名ですが、実は糖質も運動に必要なエネルギー源です。必要量を意識してとる必要があります。

ダイエットをするときに必要な栄養素は、次の5つです。

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

これらの栄養バランスが崩れると、代謝が悪くなって痩せにくくなることも。

正しい食事制限をして、効率良く痩せられるように心がけましょう。必要な栄養素の詳しい内容は、後ほど解説します。

基礎代謝が低い

基礎代謝が低いと、カロリーが消費できず痩せられません。消費カロリーより摂取カロリーの方が、多くなってしまうからです。

基礎代謝が低い原因は、筋肉量が少ないことや極端に食べる量が少ないことが挙げられます。筋肉量を増やすことで、痩せやすい体に近づけるでしょう。

ランニングは下半身の筋肉量アップにつながります。また、走って体が温まることでも基礎代謝アップの効果が期待でき、痩せやすくなるのです。

適度な量の食事をとり、しっかりランニングを継続することで効果ないと感じていた体にも変化が現れるでしょう。

体がむくんでいる

長時間ランニングをすると、脚がむくむことがあります。そのため、走ったことで脚が太くなった、痩せないと感じる方もいるかもしれません。

むくみの原因は体内に水分が溜まるためです。ランニングは脚を動かすので血行が促進されますが、長時間走り続けるとダメージを受けてむくむことがあります。

ランニングをして脚がむくむときは、走った後にマッサージをしたり、走るときにコンプレッションソックスを履いたりするのが効果的です。

ランニングで痩せる6つのポイント

ランニングしても痩せないときは、食事制限をして筋トレなどの無酸素運動を取り入れると良いです。

ここでは、ランニングで痩せるためのポイントを紹介します。

1日に走る時間は30分を目安にする

ランニングの時間は、1日30分を目安に行いましょう。

有酸素運動は20分経過してから脂肪燃焼効果が高まります。ランニングを30分行うことで脂肪が燃焼され、痩せやすくなります。

1回に30分以上続けることが難しい場合は、10分程度を3回に分けても脂肪燃焼効果は得られます。まずはランニング習慣を身につけましょう。

1週間に3日を目安にランニングする

ランニングを行う効果的な頻度の目安は、1週間に3日です。

ランニング初心者がいきなり毎日走ると、肉離れなどの怪我をする恐れがあるだけでなく、キツすぎて挫折してしまう可能性があります。逆に1週間に1日にすると、運動量が少ないため、痩せにくいです。

ランニングは1日だけ走っても痩せるわけではないので、継続が必要です。そのためには、無理なく楽しくランニングを続けられるように工夫しましょう。

継続期間は3ヶ月を目安にする

痩せるためにランニングを継続する期間の目安は、3ヶ月です。

前述の通り、ランニングは1日で痩せる運動ではありません。長い期間継続することで、ダイエット効果を感じられるでしょう。

3ヶ月経っても効果がない場合は、生活習慣を見直して改善しましょう。

体脂肪率や基礎代謝量には個人差があるため、運動量は同じでも効果の出方が違います。もともと筋肉量が多く基礎代謝が高い方は、もう少し短い期間で効果を実感できるかもしれません。

いずれにせよ、痩せるためにはしっかり継続することが大事です。

1kmを6〜7分のペースで走る

痩せるためのランニングは、1kmを6〜7分のペースで走るのがおすすめです。1kmあたり6〜7分のペースは、一般的に話しながら走れるくらいのペースです。

前述したように、速く走りすぎると脂肪の燃焼がされにくくなり、ランニングしても痩せない原因になります。

効率的に脂肪を燃焼させるためには、速くもなく遅すぎもしないくらいのペースで走るようにしましょう。

筋トレなどの無酸素運動を取り入れる

ランニングでうまく痩せない場合は、筋トレなどの無酸素運動を取り入れてみましょう。

運動習慣のない方は筋肉量が少ないため、基礎代謝が低く痩せにくいです。痩せやすい体を作るためには、筋力をつけて基礎代謝を高くする必要があります。

筋肉量が少ない方がランニングをすると、下半身の筋肉を強化できますが、筋トレなどの無酸素運動を取り入れるとより効果的です。

筋トレをすることで体が引き締まり、見た目もキレイになります。

詳しくは、「【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介」を参考にしてください。

タンパク質などの必要な栄養素を摂取する

ランニングをしても効果がないと感じるときは、厳しい食事制限をしていないか見直しましょう。

ダイエットのために食事量を減らすと必要な栄養素が不足し、健康的に痩せることができません。

ダイエット中に必要な栄養素は次の5つです。

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

筋肉をつけるためには、タンパク質が必要です。

しかし、とりすぎてしまうと腸内環境の乱れや、尿路結石の原因に。タンパク質ばかりではなく、炭水化物や脂質もバランス良く取り入れて食事するようにしましょう。

また、ビタミンとミネラルを一緒にとることがとても大切です。タンパク質や糖質を消費するのに必要で、体内でつくれない成分のため、食べ物やサプリメントで積極的にとりましょう。

ランニングの正しい走り方

ランニングしてもなかなか痩せない方は、走り方を意識すると良いでしょう。

下記の正しい走り方を参考にしてください。

ランニングは30分程度続けるのが効果的ですが、時間がない方やキツい方は10分を3回に分けて行っても大丈夫です。

毎日30分、ランニングした場合の効果

ランニングを毎日30分行った場合、食事で摂取したカロリーを消費し、脂肪燃焼効果が期待できます。

消費カロリー量は運動強度、走っている時間、体重から、以下の計算式を使って算出します。

例えば、体重60kgで30分ランニングした場合の消費カロリー量は、約261kcalです。

ただし、痩せたいと思っても、ランニングを毎日することはおすすめしません。

走っていても効果がないと感じたら、ランニングの回数を増やして消費カロリーを増やしたくなるでしょう。ですが、毎日走ると体に疲労が溜まります。疲れた状態で走ると怪我につながりやすいのです。

1回30分のランニングを、週3回の目安で行いましょう。ランニングしても痩せないときは、先に紹介した痩せるポイントを参考にしてください。

ランニングをするときに気をつけること4選

ここでは、効果的にランニングするために気をつけたいことを紹介します。

走る前と走った後にストレッチをする

走る前と走った後には、必ずストレッチをしましょう。ストレッチをせずに走り始めたり、終わりにしたりすると、筋肉痛や肉離れなどの原因になります。

ランニング前にはウォーミングアップに動的ストレッチを、ランニング後にはクールダウンとして静的ストレッチを行うと効果的です。

ランニングシューズを履く

ランニングは足に負担がかかるので、シューズ選びは非常に大事です。普通の運動靴で走ると足に負担がかかり、痛める恐れがあります。専用のランニングシューズを履いて走るのがおすすめです。

初めてランニングシューズを購入する場合は、お店の方に相談して決めると失敗がありません。走りやすさはもちろんのこと、自分の足に合ったシューズ選びが大切です。

ランニングウェアを着る

ランニングでは、専用のウェアを着て走ると良いでしょう。夏のランニングではたくさん汗をかくので、速乾性のウェアがおすすめ。冬は寒いので保温性のあるウェアを選ぶと良いでしょう。体にフィットし伸縮性のあるランニングウェアを選ぶと、体が動かしやすくなります。

夏用と冬用で最低でも2着用意しておくと、快適にランニングできます。

水分補給をこまめにする

ランニング中は汗をかくので、こまめに水分補給をするようにしましょう。水分補給しないでランニングを続けると、脱水症状が出る可能性があります。

ランニング前に必ず水分補給するよう心がけ、ランニング中もこまめに飲むことを意識しましょう。水分を持参したり、買える場所を把握したりしておくことが大切です。

ランニングのタイミングは朝食前がおすすめ

ランニングの効果を感じないときは、走るタイミングを変えてみましょう。

痩せるためにランニングをする場合、一番良いタイミングは朝食前です。夕食前より体内の糖質が少ない朝食前が、最も脂肪燃焼効果が高いのです。

朝食前に走るのが難しい方は、夕食前に走ると良いでしょう。ランニングは空腹時に行うと効果を発揮しやすくなります。

ただし、空腹すぎるときに走ると低血糖になってしまう恐れがあるので注意しましょう。

また、食前のランニングは習慣化して続けやすいのでおすすめです。

ランニングが続けられない方はジョギングがおすすめ

ランニングだと辛くて続けらず、効果を感じられないという方は、ジョギングにすると良いでしょう。

ジョギングはランニングより運動強度が軽いため、継続しやすいです。

具体的な違いは、以下の3点です。

• 速度の違い
• 運動強度の違い
• 目的の違い

それぞれ解説します。

速度の違い

ランニングは息が切れるくらいの速度であるのに対し、ジョギングは人と会話ができるくらいの速度です。

そのため、ランニングがキツい方でもジョギングなら続けやすく、痩せにつながることもあります。

運動強度の違い

運動強度の目安を表す数値をMET’S（メッツ）値といいます。

日常生活に例えると8.3メッツは荷物を上の階へ運ぶのと同じで、7メッツは農作業をするよりも軽い運動強度です。

ジョギングはランニングより運動強度が低いので消費カロリーが低くなりますが、ダイエット効果がないわけではありません。継続しやすいほうで取り組みましょう。

参考：生活活動のメッツ表-厚生労働省

目的の違い

ランニングはジョギングより体にかかる負担が大きいので、初心者はジョギングから始めると継続しやすいでしょう。

ジョギングの効果やメリットは「ジョギング効果ありすぎ！？効果的な走り方のコツと継続するポイントを解説」をご覧ください。

ランニングで痩せない方はやり方や期間を見直そう

ランニングをしたのに痩せないときは、走るペースや食事内容などを見直しましょう。

ランニングをすることで脂肪が燃焼されますが、走るだけで痩せるのは難しいです。効果がないと感じるときはランニングとあわせて筋トレにも取り組みましょう。

もし、ランニングのペースがキツいときは、ジョギングに切り替えても構いません。ジョギングでもダイエット効果は得られるので、続けられる走り方で行ってください。痩せるのを目指すためにも、1日30分以上を3ヶ月間しっかり継続することが大事です。

なかなか痩せないという方は、パーソナルジムがおすすめです。プロトレーナーが自分に合ったやり方や食事内容を指導してくれます。

しっかりダイエット効果を実感でき、理想の体を手に入れられるでしょう。

■執筆トレーナー

• 

• 高橋　凌平[麻布十番店]

  

  大会実績：サマースタイルアワード2022 関東大会４位

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