【初心者必見】ランニングをしても痩せない6つの理由！走るポイントやタイミングをプロが徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
毎日ランニングしているのに痩せない
ランニングするときは必ず20分以上分走っているのに痩せない
ランニングは有酸素運動に分類され、酸素を使って糖質や脂質が消費されます。運動強度が高くなく、長時間運動しやすいので脂肪燃焼効果が高いです。そのため、ダイエットに向いています。
しかし、毎日ランニングしたり、走るときは必ず20以上かけたりしているのに、痩せないことも。ランニングだけで痩せるのは難しく、食事制限や筋トレなどを行うことで効果が発揮されます。
この記事では、
- ランニングしても痩せない6つの理由
- ランニングで痩せる5つのポイント
- 正しい走り方
- 走るタイミング
をプロのトレーナーが解説します。ランニングで効率よく痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
ランニングだけで痩せるのは難しい
前述のとおり、ランニングだけで痩せるのは非常に難しいです。
ダイエットを効率よく行うためには、食生活の改善が最も効果的。筋トレなどの無酸素運動をランニングと一緒に行うことで、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。筋肉をつけることで、理想の見た目に近づきやすいです。
ランニングだけではなかなか痩せられないと悩んでいる方は、食生活の改善や筋トレなどにも目を向けてみると良いでしょう。
この記事でも解説していますので、参考にしてみてください。
ランニングしても痩せない6つの理由
ランニングはダイエットに効果的な有酸素運動です。ランニングをしてもなかなか痩せられないと悩んでいる方は、走り方や生活習慣などを見直してみると良いでしょう。
ここでは、ランニングしても痩せない理由を6つ紹介します。
- 期間が短い
- 走るペースが早い
- 食べる量が増えている
- 必要な栄養素が摂れていない
- 基礎代謝が低い
- 体がむくんでいる
順番にみていきましょう。
1.期間が短い
普段から運動をする習慣のない方は、ランニングの効果が出にくいです。
ランニングは有酸素運動で運動強度が高くないため、走ればすぐに痩せられるものではありません。しっかり継続して、少しずつ体を変化させる必要があります。
ランニングをはじめて1ヶ月に満たない方は、もう少し継続してみましょう。どれくらいの期間継続すれば良いのかは、後ほど詳しく解説します。
2.走るペースが速い
走るペースが速すぎると、なかなか脂肪が燃焼されません。運動強度が高くなり、無酸素運動になるためです。
すぐに疲れてしまうので、継続できずにやめてしまう恐れも。ランニングは継続して効果が出るので、少しキツいと思うくらいの速さがちょうど良いです。
ランニング中の心拍数は、最大心拍数の65〜80％程度が理想とされています。一般成人の最大心拍数は「220ー年齢」と言われているので、実際に計算して心拍数を計りながらランニングすると効果的です。
心拍数を測るのが難しい場合は、6.4km/h以上の速さで無理のない範囲で行いましょう。
3.食べる量が増えている
1日30分しっかりランニングしたからといって、食べる量を増やすと痩せられません。1回の食事で食べすぎていたと感じる方は、腹八部目くらいの量に設定し、運動した日も同じ量にすると良いです。
食事量を減らす際、炭水化物を極端に減らすのはおすすめしません。炭水化物は体のエネルギー源になる重要な栄養素です。ダイエット中でも必要ですので、必要量は食べるようにしましょう。
間食が多い方は、1回の食事量を減らすより先に間食を減らすと良いです。ダイエット中でも間食してはいけない訳ではありませんが、ケーキなどのカロリーが高いものは控えた方が良いでしょう。
ダイエット中でも甘いものを食べたい方は、「ダイエット中にお菓子を食べたい方必見！選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」をご覧ください。
ダイエット中にお菓子を食べたい方必見！選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介4.必要な栄養素が摂れていない
食事制限をするとき、極端に糖質を減らしたり、極端にたんぱく質を増やしたりして偏食になるのは気をつけたいところ。
たんぱく質だけでなく、糖質も運動に必要なエネルギー源です。必要量を意識して摂る必要があります。
ダイエットをするときに必要な栄養素は、次の5つです。
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
正しい食事制限をして、効率よく痩せられるように心がけましょう。必要な栄養素の詳しい内容は、後ほど解説します。
5.基礎代謝が低い
基礎代謝が低いと、カロリーが消費できず痩せられません。消費カロリーより摂取カロリーの方が、多くなってしまうからです。
基礎代謝が低い原因は、筋肉量が少ないことや極端に食べる量が少ないことです。筋肉量を増やすことで、痩せやすい体にできます。適度な量の食事を摂り、しっかりランニングを継続して少しずつ理想の体に近づけましょう。
6.体がむくんでいる
痩せようとして摂取カロリーを極端に減らしたり、たんぱく質の摂取量が減ったりすると、体がむくんでしまいます。血中に水分を溜めておけなくなるのが原因です。
しっかり栄養を摂っていない状態で運動しても、体重は減りません。食事を減らすことを意識しすぎず、バランスの良い食事を3食しっかり摂ることを意識すると良いでしょう。
ランニングで痩せる5つのポイント
ランニングで痩せるためには、食事制限をして筋トレなどの無酸素運動を取り入れると良いです。
ここでは、ランニングで痩せるポイントを5つ紹介します。
- 1日に走る時間は30分を目安にする
- 1週間に3日を目安にランニングする
- 継続期間は3ヶ月を目安にする
- 筋トレなどの無酸素運動を取り入れる
- たんぱく質などの必要な栄養素を摂取する
それぞれみていきましょう。
1.1日に走る時間は30分を目安にする
ランニングの時間は、1日30分を目安にすると良いです。
有酸素運動は、20分経過してからようやく脂肪が燃焼されます。ランニングを30分行うことで脂肪が燃焼され、痩せやすくなります。
1回に30分以上続けるのがおすすめですが、時間をつくるのが難しい場合は、10分程度を3回に分けても大丈夫です。まずは運動をする習慣を身につけましょう。
2.1週間に3日を目安にランニングする
ランニングの頻度は、1週間に3日を目安にします。いきなり毎日走ったり、1週間に1日だけにしたりするのは控えた方が良いです。
ランニング初心者の方がいきなり毎日走ると、肉離れなどの怪我をする恐れがあるだけでなく、キツすぎて続けられなくなってしまいます。逆に1週間に1日にすると、運動量が少ないため、痩せにくいです。
ランニングは単発で走っても効果がないため、継続が必要。そのためには、無理なく続けて楽しくランニングすると良いでしょう。
3.継続期間は3ヶ月を目安にする
ランニングを継続する期間の目安は、3ヶ月です。
ランニングは運動強度が高くないため、長い期間継続しないと痩せられません。3ヶ月経っても効果が出ない場合は、生活習慣の見直しをして改善しましょう。
体脂肪率や基礎代謝量には個人差があるため、運動量は同じでも効果の出方が違います。元々筋肉量が多く基礎代謝が高い方は、もう少し短い期間で効果を実感できるかもしれません。
いずれにせよ、しっかり継続することが大事です。
4.筋トレなどの無酸素運動を取り入れる
ランニングでうまく痩せられない場合は、筋トレなどの無酸素運動を取り入れると痩せやすくなります。
運動をする習慣のない方は筋肉量が少ないため、基礎代謝が低く痩せにくいです。痩せやすい体質になるには、筋力をつけて基礎代謝を高くする必要があります。
ランニングだけでは脂肪の燃焼はしやすいですが、筋肉はつきにくいです。
筋トレなどの無酸素運動を取り入れることで、筋力アップにつながるだけでなく基礎代謝を高くできます。見た目もキレイになるので、おすすめです。
詳しくは、「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説」を参考にしてみてください。
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説5.たんぱく質などの必要な栄養素を摂取する
食事制限は、単純に食べる量を減らせば良いというわけではありません。必要な栄養素をしっかり摂取しながら制限することが大切です。
ダイエット中に必要な栄養素は次の5つです。
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
筋肉をつけるためには、たんぱく質が必要です。
しかし、摂りすぎてしまうと腸内環境が乱れたり、尿路結石の原因に。たんぱく質ばかりを摂取するのではなく、炭水化物や脂質もバランスよく取り入れて食事するようにしましょう。
また、ビタミンとミネラルを一緒に摂ることがとても大切です。たんぱく質や糖質を消費するのに必要で、体内でつくれない成分のため、食べものやサプリメントで積極的に摂る必要があります。
5つの栄養素をバランスよく取り入れて、正しく食事制限しましょう。
ランニングの正しい走り方
ランニングしてもなかなか痩せない方は、走り方を意識すると良いでしょう。
下記の正しい走り方を参考にしてみてください。
- 走る前にストレッチを行う
- ウォーキングでゆっくり歩く
- 体が温まったら、徐々にスピードを上げる
- 自分のランニングスピードに達したら、速さをキープして走る
- ウォーキングを含めて30分走る
- ゆっくりと速度を落としていく
- 走り終えたら、ストレッチをする
1回のランニングは30分程度続けるのが目安ですが、時間がない人や辛い人は10分を3回でも良いです。
ランニングをするときに気をつけること4選
ランニングで怪我をしないために、しっかりストレッチをしたり、ランニングシューズを履いたりすることはとても大事です。また、脱水症状にならないために水分補給をこまめにするようにしましょう。
ここでは、ランニングをするときに気をつけることを4つ紹介します。
- 走る前と走った後にストレッチをする
- ランニングシューズを履く
- ランニングウェアを着る
- 水分補給をこまめにする
ひとつひとつみていきましょう。
1.走る前と走った後にストレッチをする
走る前と走った後には、必ずストレッチをするようにしましょう。ストレッチをせずに走り始めたり、終わりにしたりすると、筋肉痛や肉離れなどの原因に。
ランニングを始める前と後には、しっかりストレッチをするように心がけましょう。
2.ランニングシューズを履く
ランニングは足に負担がかかるので、シューズ選びは非常に大事です。普通の運動靴で走ると、足に負担がかかり、走り続けられなくなる恐れがあります。専用のランニングシューズを履いて走るのがおすすめです。
はじめてランニングシューズを購入する場合は、お店の方に相談して決めると失敗がありません。走りやすさはもちろんのこと、自分の足にあったシューズ選びが大切です。
3.ランニングウェアを着る
ランニングには、専用のウェアを着て走るのが良いです。夏場のランニングはたくさん汗をかくので、速乾性のウェアがおすすめ。冬場は寒いので保温性のあるものを選ぶと良いでしょう。体にフィットし伸縮性のあるものを選ぶと、体が動かしやすくなります。
夏用と冬用で最低でも2着用意しておくと、快適にランニングできます。
4.水分補給をこまめにする
ランニング中は汗をかくので、こまめに水分補給をするようにしましょう。水分補給しないでランニングを続けていると、脱水症状になってしまう可能性があります。
ランニングに行く前には必ず水分補給するよう心がけ、ランニング中もこまめに飲むことを意識しましょう。水分を持参したり、買える場所を把握したりしておくことが大切です。
ランニングのタイミングは朝食前がおすすめ
ランニングをする一番良いタイミングは、朝食前です。夕食前より脂肪燃焼効果があり、継続して習慣化しやすいのでおすすめです。
体内の糖質が少ない朝食前が、最も脂肪燃焼効果が高いのです。朝食前に走るのが難しい方は、夕食前に走ると良いでしょう。
ランニングは空腹時に行うと効果を発揮しやすくなりますが、空腹すぎるときに走ると低血糖になってしまう恐れがあるので注意しましょう。
ランニングが続けられない方はジョギングがおすすめ
ランニングだと辛くて続けられないと感じる方は、ジョギングにすると良いでしょう。
ジョギングはランニングより運動強度が軽いため、継続しやすいです。
具体的な違いは、以下の3点です。
- 速度の違い
- 運動強度の違い
- 目的の違い
友達と一緒に話をしながらできるので、ランニングより楽しいと感じやすくなります。
ランニングの走る目安：6.4km/h以上
ジョギングの走る目安：6.4km/h以下
ランニングは息が切れるくらいの速度であるのに対し、ジョギングは人と会話ができるくらいの速度です。
運動強度の目安を表す数値をMET’S値といいます。
ランニング：8.3
ジョギング：4.3
日常生活に例えると8.3MET’Sは重い荷物を運ぶのと同じで、4.3MET’Sは自転車に乗るのとだいたい同じくらいです。
ジョギングは、ランニングより運動強度が低いので体に負担がかかりにくいですが、消費カロリーが低くなります。
ランニングはスポーツ競技やマラソン大会出場などを目的とした本格的なトレーニング
ジョギングは健康維持や体力向上など、軽く体を動かす程度に走る運動
ランニングはジョギングより体にかかる負担が大きいので、初心者の方はジョギングからはじめると継続しやすいでしょう。
ジョギングの効果やメリットは「ジョギング効果ありすぎ！メリット8つと継続するポイントを解説」をご覧ください。
ジョギング効果ありすぎ！？効果的な走り方のコツと継続するポイントを解説ランニングで痩せない方はやり方や期間を見直そう
ランニングは有酸素運動でダイエットに向いているトレーニングですが、ランニングだけで痩せるのは非常に難しいです。食事制限や筋トレなどの無酸素運動を一緒に行うと、効果的に痩せられます。
うまく痩せられない方は、「【痩せない人必見】ダイエットが成功しない5つの原因と成果を出す9つのコツを徹底解説」を参考にしてみてください。
【痩せない人必見】ダイエットが成功しない5つの原因と成果を出す9つのコツを徹底解説痩せたいという強い気持ちから、強度を高くしようとしたり一度に長時間走ろうとしたりしてしまうと、挫折の原因になってしまいます。ランニングの途中で速度を落としたり歩いたりしても大丈夫なので、1日30分以上を3ヶ月間しっかり継続することが大事です。
ランニングがきつい方は、ジョギングに切り替えて行いましょう。
なかなか痩せられない方は、パーソナルジムがおすすめです。プロトレーナーが自分に合ったやり方や食事内容を指導してくれます。しっかりダイエット効果を実感でき、理想の体を手に入れられるでしょう。
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