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【悲報】ランニングは非効率?体脂肪を落とす運動と6つの食事法

2020/12/30
  • ダイエット・ボディメイク

「ランニングで体脂肪を落とせる?」
「ダイエットのためのランニングはどれくらいすれば良い?」
「効率的なダイエット法を知りたい」

などの疑問を持つ方もいるでしょう。

体脂肪を落としたいと思ったときにランニングをしようと考える方は多いはず。しかし、走ったら体脂肪を落とせるのか、どれくらい運動しなければいけないのか気になりますよね。

結論からいうと、体脂肪を落とすには最低週3回、1日30分以上のランニングが必要です。

ただ、この量を継続するのは難しいですよね。ランニングにはいくつものメリットがありますが、体脂肪を落とすという目的なら食事を意識するほうが大切です。

この記事では、

  • ランニングで体脂肪を落とす方法
  • ランニングのメリット
  • 体脂肪を落とすには食事と筋トレ
  • 6つの食事法

などをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください!

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ランニングで体脂肪を落とすには

まず初めに、ランニングで体脂肪を落とせるのかについて解説していきます。

結論からいうと、ランニングで体脂肪を落とすことは可能です。しかし、ランニングのみでダイエットを成功させるには、長い時間と高強度な運動が必要になります。

基本的に、体脂肪を落とすために必要なランニングの時間や頻度は、最低でも1回30分以上週に3回以上です。

また、1〜3ヶ月以上継続することで効果が現れます。

ランニングで脂肪を燃焼させるには、時間をかけなければいけません。

というのも、有酸素運動をおこなって20分くらいから体脂肪の燃焼が高まるから。

脂肪が燃えやすい状態で運動すれば、もちろん痩せやすくなります。そのため、効果的にダイエットをするならば、最低30分のランニングが必要です。

しかし、ランニングをして脂肪を落とすと、同時に筋肉が減少するというデメリットも。

特にランニングでは下半身の筋肉が落ちやすく、基礎代謝も落ちて運動をやめるとリバウンドしやすい体になってしまいます。

そのため、ダイエット目的ならば筋トレも同時にするのがおすすめです。

ランニングを行う5つのメリット

ランニングを行うことで体脂肪率を落とせますが、得られる効果はそれだけではありません。

ここでは、ランニングの5つのメリットをご紹介します。

  1. 回復機能の向上
  2. 筋持久力の向上
  3. 心肺機能の向上
  4. ミトコンドリアの増加
  5. 免疫力の向上

1. 回復機能の向上

ランニングには回復機能が向上するのがメリットの1つです。というのも、体に負荷がかかると、対応するために血流を増やします。

血液には酸素が含まれていて、体中に運ばれることで疲労回復につながるでしょう。

また、体を修復させる栄養素も含まれているので、関節や筋肉の回復にも効果的です。

他にも、血流が良くなることで疲労物質や老廃物の排出が進みます。

しかし、疲労回復のためのランニングは低強度でないといけません。

最大心拍数の45〜55%が目安となるので、長時間ジョギングをして汗が少し出てくる程度が目安。

体脂肪を落とすにはもう少し早く走る必要があるので、両立させるのは少し難しいでしょう。

2. 筋持久力の向上

ランニングで筋持久力が向上する可能性があるのも、メリットの1つです。

筋持久力というのは、筋肉のスタミナのこと。筋肉には主に「筋力」と「筋持久力」という2つのパワーがあります。

筋力:瞬間的に出せる力。重いものを持つときなど一時的に発揮する
筋持久力:歩く、走るなど、長い時間筋肉を使うのに必要な力

筋持久力が上がると、普段の生活で疲れにくくなるという効果があります。

筋持久力は、軽い負荷の筋トレを回数多く行うほか、ランニングや水泳などでも鍛えることが可能です。

ランニングでは特に、下半身の筋持久力の向上が期待できるので、立ち仕事が楽になったり姿勢を保ちやすくなったりするでしょう。

3. 心肺機能の向上

筋肉だけでなく心肺機能の向上もランニングのメリットです。

ランニングなどの有酸素運動は、一定のペースで20分〜30分以上行うことで心肺に負荷をかけられます。

心臓や肺に適度な負荷がかかることで、心肺機能の向上につながるのです。

心肺機能が向上すると、普段の生活で疲れにくくなります。通勤だけで体が重くなる人や、少し階段を登ったら息切れする人などは、特に恩恵を感じるでしょう。

また、血流が良くなるので冷え性の改善にも効果的です。

女性で冷え性に悩んでいる方はランニングをすると改善できますし、女性ホルモンのバランスが良くなる可能性もありますよ。

4. ミトコンドリアの活性化

ランニングで、ミトコンドリアが活性化する可能性もあります。

ミトコンドリアとは体内の細胞のこと。活性化することで脂肪燃焼効果やアンチエイジングなどが期待できます。

ミトコンドリアの役割は、食べ物や筋肉・脂肪などの体内にある物質からエネルギーを取り出すこと。ランニングをして体内の酸素や糖質を消費すると生命の危機を感じ、エネルギーの元となる脂肪をたくさん食べ始めるので、脂肪燃焼効果があがります。

また、ミトコンドリアはアンチエイジングにも効果があり、ランニングをするといつまでも若い体をキープできるかもしれません。

ミトコンドリアを活性化させるには、体内の酸素を減らす必要があるので、できるだけハードなランニングがおすすめです。

効果的なのは、HIITという高強度インターバルトレーニングで、全力ダッシュを行うこと。

15秒全力ダッシュ→15秒休むというのを繰り返すと、ミトコンドリアが活性化して細胞から若返ります。

ただ、HIITは非常に負荷が高いので無理せずできるペースから始めましょう。

5. 免疫力の向上

ランニングには、免疫力が向上するメリットもあります。

習慣的に適度なランニングをすることで、血液の中の免疫力を向上させる細胞が増加するのです。

そのため、風邪や感染病への免疫力の向上が期待できます。

また、適度なランニングには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やす効果も。ストレスの原因であるコルチゾールを減らす作用もあるので、相乗効果で精神的にもポジティブな影響が出ます。

精神面が改善されると自律神経も整うので、さらに免疫力も高まるでしょう。

しかし、激しいランニングは免疫力を低下させる場合もあるので、いきなり負荷を上げるのではなく、できる範囲から行ってください。

体脂肪を落とすにはランニングよりも食事と筋トレが効率的


ランニングで体脂肪を落とせることやメリットをご紹介しました。

ただ、体脂肪を落とすことだけを考えると、ランニングよりも食事筋トレがおすすめです。

特に、ダイエットで一番重要なことは食事。というのも、体脂肪を落とすには摂取カロリーを消費カロリーより減らせばいいのです。

だったら消費カロリーを増やせば良いのでは?と思う方もいると思います。

しかし、消費カロリーを増やすよりも、摂取カロリーを減らすほうがはるかに簡単です。

というのも、皆さん大好きなドーナツの1つあたりのカロリーは、約375kcal。

これを運動で消費しようとすると、約1時間のランニングが必要です。

そもそも体脂肪が増えているということは、摂取カロリーが多すぎる状態なので、消費カロリーを増やしたとしても、相当な時間と労力がかかるでしょう。

激しい運動をするよりも、食事でカロリーをコントロールしたり、食べ方や食材を意識したりする方が効率的に体脂肪を落とせます

体脂肪を落とす6つの食事法

それでは、効率的に体脂肪を落とすための6つの食事法をご紹介します。

  1. 摂取カロリーを減らす
  2. バランスのとれた食事
  3. 低GI値の食材を選ぶ
  4. 食事の回数を増やす
  5. 寝る前に食事をしない
  6. お酒やお菓子を控える

1. 摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを消費カロリーより減らすことで、体脂肪は落とせます。いわゆるアンダーカロリーの状態です。

体脂肪が増える原因は、カロリーを摂取しすぎていること。

そのため、純粋にカロリーが多い食材を避ければ自然と痩せます。

カロリーが多い食材といえば、

  • カツ丼
  • カレーライス
  • ピザ
  • パスタ
  • ハンバーガー
  • ラーメン
  • ショートケーキ

などが定番。また、ちょこちょこ食べているお菓子も、足し合わせると高カロリーになっている場合があります。

これらの料理を少し我慢するだけでも、摂取カロリーを減らして体脂肪を落とせますよ。

2. バランスのとれた食事

体脂肪を適切に落とすには、バランスのとれた食事も重要です。

というのも、短期的に体脂肪を落としたとしても、リバウンドのリスクが上がったり不健康に見えたりしては、意味がありません。

健康的に痩せるには、過度な食事制限などはせず、栄養バランスがとれた食事をすることが重要です。

肉・魚、野菜、ご飯、豆類、海藻など、さまざまな食材から、体に必要な栄養素を摂りましょう。

中でも意識したいのは、3大栄養素のバランス。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

を適切なバランスで食べましょう。

どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。

逆に体脂肪が付きやすくなるので、バランスよく摂ってください。

体重を落とすときの、具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・低〜中炭水化物です。

このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきます。

3. 低GI値の食材を選ぶ

低GI値の食材を選ぶことで、体脂肪を効果的にコントロールできます。

低GI値って何?と思う方もいるでしょう。

【GI値】
グリセミック指数(Glycemic Index)の略称です。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数字となります。

GI値が高い食材を食べると、体が糖分を多く吸収してしまうのですが、それにより急激に血糖値が上昇するのです。

血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンという物質が過剰に分泌されます。

インスリン自体は、血糖値の上昇を抑えてくれるもので、けして悪者ではありません。糖尿病の治療にも使われていますね。

ただし、インスリンには、脂肪を体に蓄えさせる効果もあり、肥満の原因物質でもあるのです。

そのため、インスリンを分泌させないために、血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選ぶと、脂肪をつきにくくできます。

また、糖質やタンパク質を摂る前に、食物繊維を摂取しておくと、血糖値の急上昇を抑えれますよ。

4. 食事の回数を増やす

1日の食事の回数を増やすことで、痩せることも可能です。

食事の回数を増やすと量が増えて太るのでは?と思う方もいるでしょう。

単純に回数を増やすのではなく、1回の食事量を少し減らして、小分けにして食べるのです。

というのも、食事が3回だとどうしても途中お腹が減ることがありますよね。

そのときに、お菓子やジュースなどの間食をしてはカロリーが増えてしまいます。

また、空腹時に一気に食事をすると、血糖値が上がりやすいです。

すると、インスリンが分泌されて体脂肪が増えていきます。

こまめに食事をすることで、空腹を減らせて血糖値の上昇を穏やかにできるのです。

また、こまめにタンパク質を摂ると筋肉の成長にもいいので、ダイエット・ボディメイクどちらにもメリットがあります。

5. 寝る前に食事をしない

寝る前に食事をすると、体に脂肪をためやすくなり太ってしまいます。

寝ている間は起きているときと比べて、消費カロリーが減少。そのため、寝る前に摂取したカロリーは、全て体に蓄えてしまうのです。

また、寝ている間に消化活動をしていると、睡眠の質にも悪影響が出ます。

寝る3時間前までに食事は済ませておくことを意識しましょう。

6. お酒やお菓子を控える

お酒やお菓子を控えるのも、体脂肪を減らすためには重要です。

というのも、お酒やお菓子には多くの糖質が含まれているから。体脂肪が体に付きやすく肥満の原因となります。甘いお菓子やジュースなどは、痩せたい場合には避けるべきでしょう。

どうしてもお酒を飲みたい場合は、カロリーが低い蒸留酒がおすすめ。

しかし、お酒を飲むとどうしてもつまみが欲しくなり、気づかないうちにたくさん食べてしまうので、減量中は避けるといいでしょう。

まとめ

ランニングには様々なメリットがあり、体脂肪を落とすことも可能です。

しかし、必要な運動強度が高いので、ランニングのみでダイエットをするのは非常に効率が悪いでしょう。

体脂肪を落とすには、以下の食事法を実践することが効果的です。

  • 摂取カロリーを減らす
  • バランスのとれた食事
  • 低GI値の食材を選ぶ
  • 食事の回数を増やす
  • 寝る前に食事をしない
  • お酒やお菓子を控える

痩せるにはバランスのとれた食事をして、カロリーをコントロールすることが一番の近道。

少しの意識で行えることなので、ぜひ今日から試してみてください。

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