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【悲報】ランニングはダイエットに非効率!効率よく体脂肪を落とす6つの方法を紹介

2020/12/30
  • ダイエット・ボディメイク

「ランニングで体脂肪を落とせる?」
「ダイエットのためのランニングはどれくらいすれば良い?」
「効率的なダイエット法を知りたい」

などの疑問を持つ方もいるでしょう。

体脂肪を落としたいと思ったときにランニングをしようと考える方は多いはず。しかし、走ったら体脂肪を落とせるのか、どれくらい運動しなければいけないのか気になりますよね。

結論からいうと、体脂肪を落とすには最低週3回、1日30分以上のランニングが必要です。

ただ、この量を継続するのは難しいですよね。ランニングにはいくつものメリットがありますが、体脂肪を落とすという目的なら食事を意識するほうが大切です。

この記事では、

  • ランニングで体脂肪を落とす方法
  • ランニングのメリット
  • 体脂肪を落とすための食事と筋トレ
  • 6つの食事法

などをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください!

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ランニングを行う5つのメリット

ランニングを行うことで体脂肪率を落とせますが、得られる効果はそれだけではありません。

ここでは、ランニングの5つのメリットをご紹介します。

  1. 回復機能の向上
  2. 筋持久力の向上
  3. 心肺機能の向上
  4. ミトコンドリアの増加
  5. 免疫力の向上

1. 回復機能の向上

ランニングは、回復機能が向上するのがメリットの1つです。

体に負荷がかかると、対応するために血流が増えます。

血液には酸素が含まれていて、体中に運ばれることで疲労回復につながるでしょう。

また、体を修復させる栄養素も含まれているので、関節や筋肉の回復にも効果的です。

他にも、血流が良くなることで疲労物質や老廃物の排出が進みます。

しかし、疲労回復のためのランニングは低強度でないといけません。

最大心拍数の45〜55%が目安となるので、長時間ジョギングをして汗が少し出てくる程度が目安。

体脂肪を落とすにはもう少し早く走る必要があるので、両立させるのは少し難しいでしょう。

2. 筋持久力の向上

ランニングで筋持久力が向上する可能性があるのも、メリットの1つです。

筋持久力というのは、筋肉のスタミナのこと。筋肉には主に「筋力」と「筋持久力」という2つのパワーがあります。

  • 筋力:瞬間的に出せる力。重いものを持つときなど一時的に発揮する
  • 筋持久力:歩く、走るなど、長い時間筋肉を使うのに必要な力

筋持久力が上がると、普段の生活で疲れにくくなるという効果があります。

筋持久力は、軽い負荷の筋トレを回数多く行うほか、ランニングや水泳などでも鍛えることが可能です。

ランニングでは特に、下半身の筋持久力の向上が期待できるので、立ち仕事が楽になったり姿勢を保ちやすくなったりするでしょう。

3. 心肺機能の向上

筋肉だけでなく心肺機能の向上もランニングのメリットです。

ランニングなどの有酸素運動は、一定のペースで20分〜30分以上行うことで心肺に負荷をかけられます。

心臓や肺に適度な負荷がかかることで、心肺機能の向上につながるのです。

心肺機能が向上すると、普段の生活で疲れにくくなります。通勤だけで体が重くなる人や、少し階段を登ったら息切れする人などは、特に恩恵を感じるでしょう。

また、血流が良くなるので冷え性の改善にも効果的です。

女性で冷え性に悩んでいる方はランニングをすると、改善できますし、女性ホルモンのバランスが良くなる可能性もありますよ。

4. ミトコンドリアの活性化

ランニングで、ミトコンドリアが活性化する可能性もあります。

ミトコンドリアとは体内の細胞のこと。活性化することで、脂肪燃焼効果やアンチエイジングなどが期待できます。

ミトコンドリアの役割は、食べ物や筋肉・脂肪などの体内にある物質からエネルギーを取り出すこと。ランニングをして体内の酸素や糖質を消費すると生命の危機を感じ、エネルギーの元となる脂肪をたくさん食べ始めるので、脂肪燃焼効果があがります。

また、ミトコンドリアはアンチエイジングにも効果があり、ランニングをするといつまでも若い体をキープできるでしょう。

ミトコンドリアを活性化させるには、体内の酸素を減らす必要があるので、できるだけハードなランニングがおすすめです。

効果的なのは、HIITという高強度インターバルトレーニングで、全力ダッシュを行うこと。

15秒全力ダッシュ→15秒休むというのを繰り返すと、ミトコンドリアが活性化して細胞から若返ります。

ただ、HIITは非常に負荷が高いので、初心者の場合は無理せずできるペースから始めましょう。

5. 免疫力の向上

ランニングには、免疫力が向上するメリットもあります。

習慣的に適度なランニングをすることで、血液の中の免疫力を向上させる細胞が増加。

そのため、風邪や感染病への免疫力の向上が期待できます。

また、適度なランニングには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やす効果も。ストレスの原因であるコルチゾールを減らす作用もあるので、相乗効果で精神的にもポジティブな影響が出ます。

精神面が改善されると自律神経も整うので、さらに免疫力も高まるでしょう。

しかし、激しいランニングは免疫力を低下させる場合もあるので、いきなり負荷を上げるのではなく、できる範囲から行ってください。

ランニングで体脂肪を落とすのは難しい

結論からいうと、ランニングで体脂肪を落とすことは可能です。しかし、ランニングのみでダイエットを成功させるには、長い時間と高強度な運動が必要になります。

基本的に、体脂肪を落とすために必要なランニングの時間や頻度は、最低でも1回30分以上週に3回以上です。

また、1〜3ヶ月以上継続することで効果が現れます。

ランニングで脂肪を燃焼させるには、時間をかけなければいけません。というのも、有酸素運動をおこなって20分くらいから体脂肪の燃焼が高まるから。

脂肪が燃えやすい状態で運動すれば、もちろん痩せやすくなります。そのため、効果的にダイエットをするならば、最低30分のランニングが必要です。

しかし、ランニングをして脂肪を落とすと、同時に筋肉が減少するというデメリットも。

特にランニングでは下半身の筋肉が落ちやすく、基礎代謝も落ちて運動をやめるとリバウンドしやすい体になってしまいます。

そのため、ダイエット目的ならば筋トレも同時にするのがおすすめです。

体脂肪を落とすにはランニングよりも食事と筋トレが効率的

ランニングで体脂肪を落とせることやメリットをご紹介しました。

ただ、体脂肪を落とすことだけを考えると、ランニングよりも食事筋トレがおすすめです。

特に、ダイエットで一番重要なことは食事。体脂肪を落とすには摂取カロリーを消費カロリーより減らせばいいのです。

「だったら消費カロリーを増やせば良いのでは?」と思う方もいると思います。

しかし、消費カロリーを増やすよりも、摂取カロリーを減らすほうがはるかに簡単です。

というのも、ドーナツの1個あたりのカロリーは、約375kcal。

これを運動で消費しようとすると、約1時間のランニングが必要です。

そもそも体脂肪が増えているということは、摂取カロリーが多すぎる状態なので、消費カロリーを増やしたとしても、相当な時間と労力がかかるでしょう。

そのため、激しい運動をするよりも、食事でカロリーをコントロールしたり、食べ方や食材を意識したりする方が効率的に体脂肪を落とせます

体脂肪を落とす6つの食事法

それでは、効率的に体脂肪を落とすための6つの食事法をご紹介します。

  1. 摂取カロリーを減らす
  2. バランスのとれた食事
  3. 低GI値の食材を選ぶ
  4. 食事の回数を増やす
  5. 寝る前に食事をしない
  6. お酒やお菓子を控える

体脂肪を落とす方法については「【完全解説】体脂肪率を落とす効果的な方法7選!おすすめの運動メニューと注意点も紹介」でも解説しているので、合わせてご参考にしてください。

【完全解説】体脂肪率を落とす効果的な方法7選!おすすめの運動メニューと注意点も紹介

1. 摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを消費カロリーより減らすことで、体脂肪は落とせます。いわゆるアンダーカロリーの状態です。

体脂肪が増える原因は、カロリーを摂取しすぎていること。

そのため、純粋にカロリーが多い食材を避ければ自然と痩せます。

カロリーが多い食材といえば、以下のメニューが定番です。

  • カツ丼
  • カレーライス
  • ピザ
  • パスタ
  • ハンバーガー
  • ラーメン
  • ショートケーキ

また、ちょこちょこ食べているお菓子も、足し合わせると高カロリーになっている場合があります。

これらの料理を少し我慢するだけでも、摂取カロリーを減らして体脂肪を落とせますよ。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」でも解説しているので、チェックしてみてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. バランスのとれた食事

体脂肪を適切に落とすには、バランスのとれた食事も重要です。

というのも、短期的に体脂肪を落としたとしても、リバウンドのリスクが上がったり不健康に見えたりしては、意味がありません。

健康的に痩せるには、過度な食事制限などはせず、栄養バランスがとれた食事をすることが重要です。

肉・魚、野菜、ご飯、豆類、海藻など、さまざまな食材から、体に必要な栄養素を摂りましょう。

中でも意識したいのは、3大栄養素のバランス。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

を適切なバランスで食べましょう。

どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。

逆に体脂肪が付きやすくなるので、バランスよく摂ってください。

体重を落とすときの、具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・低〜中炭水化物です。

このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきます。

3. 低GI値の食材を選ぶ

低GI値の食材を選ぶことで、体脂肪を効果的にコントロールできます。

低GI値って何?と思う方もいるでしょう。

【GI値】
グリセミック指数(Glycemic Index)の略称です。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数字となります。

GI値が高い食材を食べると、体が糖分を多く吸収してしまうのですが、それにより急激に血糖値が上昇するのです。

血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンという物質が過剰に分泌されます。

インスリン自体は、血糖値の上昇を抑えてくれるもので、けして悪者ではありません。糖尿病の治療にも使われていますね。

ただし、インスリンには、脂肪を体に蓄えさせる効果もあり、肥満の原因物質でもあるのです。

そのため、インスリンを分泌させないために、血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選ぶと、脂肪をつきにくくできます。

また、糖質やタンパク質を摂る前に、食物繊維を摂取しておくと、血糖値の急上昇を抑えれますよ。

4. 食事の回数を増やす

1日の食事の回数を増やすことで、痩せることも可能です。

「食事の回数を増やすと量が増えて太るのでは?」と思う方もいるでしょう。

単純に回数を増やすのではなく、1回の食事量を少し減らして、小分けにして食べることが大切です。

というのも、食事が3回だとどうしても途中お腹が減ることがありますよね。

そのときに、お菓子やジュースなどの間食を行うとカロリーが増えてしまいます。

また、空腹時に一気に食事をすると、血糖値が上がりやすいです。

すると、インスリンが分泌されて体脂肪が増えていきます。

こまめに食事をすることで、空腹を減らせて血糖値の上昇を穏やかにできるのです。

また、こまめにタンパク質を摂ると筋肉の成長にもいいので、ダイエット・ボディメイクどちらにもメリットがあります。

5. 寝る前に食事をしない

寝る前に食事をすると、体に脂肪をためやすくなり太ってしまいます。

寝ている間は起きているときと比べて、消費カロリーが減少。そのため、寝る前に摂取したカロリーは、全て体に蓄えてしまうのです。

また、寝ている間に消化活動をしていると、睡眠の質にも悪影響が出ます。

寝る3時間前までに、食事を済ませておくことを意識しましょう。

6. お酒やお菓子を控える

お酒やお菓子を控えるのも、体脂肪を減らすためには重要です。

というのも、お酒やお菓子には多くの糖質が含まれているから。体脂肪が体に付きやすく肥満の原因となります。甘いお菓子やジュースなどは、痩せたい場合には避けるべきでしょう。

どうしてもお酒を飲みたい場合は、ウィスキーやハイボールなどのカロリーが低い蒸留酒がおすすめ。

しかし、お酒を飲むとどうしてもつまみが欲しくなり、気づかないうちにたくさん食べてしまうので、減量中は避けるといいでしょう。

体脂肪を落とせる筋トレ5選

体脂肪を効率よく落としたいのであれば、以下の5つの筋トレにチャレンジしましょう。

  1. スクワット
  2. クランチ
  3. レッグレイズ
  4. バイシクルクランチ
  5. プランク

ここからは、それぞれの筋トレの特徴や、やり方について解説します。

1. スクワット

スクワットを行うことで、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングなどの下半身の筋肉を集中的に鍛えられます。下半身の引き締めを行う場合に、最適なダイエット言えるでしょう。

スクワットを行う場合の手順は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐにして、少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体をおろす
  4. ひざのつま先を同じ方向に向かせる
  5. ひざが90度になるぐらいまでゆっくり下げていく
  6. ゆっくりと元の位置に戻していく
  7. 10〜15回×3セットを目安に行う

勢いよく上下運動をすると、負荷が十分に与えられなくなるので、ゆっくりと動作しましょう。

2. クランチ

クランチは腹直筋など、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。お腹周りの引き締めを考えている方に向いています。

トレーニングの手順は、以下の通りです。

  1. 床に対して仰向けに寝る
  2. 股関節・ひざを90度に曲げる
  3. おへそを見ながらゆっくり上がる
  4. 繰り返す
  5. 目安は20回3セットにする

腰への負担を和らげるためにも、クランチを行う場合はマットなどを敷いてやわらかいところでやりましょう。

3. レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋や腸腰筋など、お腹周りや体幹を鍛えられるトレーニングです。上半身と下半身の体幹が安定するため、より動きが安定しやすくなります。

レッグレイズを行う場合は、以下の手順で行いましょう。

  1. 仰向けで寝る
  2. ひざを少しだけ曲げて、下半身をゆっくり上げていく
  3. 垂直になるまで上げたら2秒キープ
  4. ゆっくりと床ギリギリまで下ろしていく
  5. 15回×3セットを目安に繰り返す

腰の力を使うので、腰痛持ちの方はなるべく控えた方がいいでしょう。

4. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹斜筋、腹直筋下部などお腹周りの筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。くびれを作ったり、お腹を引き締める効果があります。

  1. 足を立てた状態で仰向けになる
  2. ひざを曲げたまま、太ももが床と90度になるように上げる
  3. 自転車でこぐイメージで両脚を動かしていく
  4. 両手を頭の後ろに回して、頭を上げる
  5. 右ひざと左ひじをくっつけるように上半身をひねる
  6. 逆側も同じように行う
  7. 20回×3セットで繰り返す

体がブレたり、脚が十分に伸びていなかったりすると効果が落ちるので注意しましょう。

5. プランク

プランクは、お腹周りや体幹を鍛えられるトレーニング。姿勢を正す効果もあるので、スタイルを良く見せたい方におすすめです。

プランクを行う際は、以下の手順でチャレンジしましょう。

  1. 両ひじを床に付ける
  2. うつ伏せになる
  3. 腰を浮かせて、背筋をまっすぐに保つ
  4. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープ
  5. 1セット20秒×3セットで継続する

ひじや腕が床に当たって痛みを感じることがあるので、マットを敷いて実践するのがおすすめです。

体脂肪を落とすために意識すべき3つのコツ

体脂肪を効率よく落とすためにも、以下の3つのコツを意識しましょう。

  1. 睡眠時間をしっかりと確保する
  2. 基礎代謝を増やす
  3. 無酸素運動を行う

いずれも簡単に取り組めるものばかりなので、1つずつ確認していきましょう。

1.睡眠時間をしっかりと確保する

睡眠を十分にとることで、体脂肪や内臓脂肪を分解する働きがある「成長ホルモン」の分泌を促せます。

一日7~8時間の睡眠をとり、成長ホルモンの分泌を促せると理想的です。忙しいからといって睡眠時間を削ってしまうと、効率よく体脂肪を落とせないので注意しましょう。

2.基礎代謝を増やす

基礎代謝を増やすことで、消費するエネルギー量が増えるので、痩せやすい体づくりが可能です。

そこで、体脂肪を効率よく落としたいのであれば、以下の行動にチャレンジしましょう。

  1. 起床後にストレッチを行う
  2. 寝る前に湯船に浸かって体温を上げる
  3. 朝にお水や白湯を飲む
  4. ランニングなどの有酸素運動を行う

いずれも簡単に取り組めることばかりなので、習慣付けることが重要です。

3.無酸素運動を行う

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を使う高い運動のことを指します。

成長ホルモンが分泌されやすくなるため、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

例としては、以下の3つが挙げられます。

  1. スクワット
  2. ダンベル運動
  3. 短距離走

有酸素運動と並行して行いながら、脂肪燃焼しやすい体を作れると理想的です。

有酸素運動と無酸素運動については「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」でも解説しているので、ご参考にしてください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

まとめ:体脂肪を効率よく落としたいなら、食事法と筋トレを重視しよう!

ランニングには様々なメリットがあり、体脂肪を落とすことも可能です。

しかし、必要な運動強度が高いので、ランニングのみでダイエットをするのは非常に効率が悪いと言えるでしょう。

体脂肪を落とすには、以下の食事法を実践することが効果的です。

  1. 摂取カロリーを減らす
  2. バランスのとれた食事
  3. 低GI値の食材を選ぶ
  4. 食事の回数を増やす
  5. 寝る前に食事をしない
  6. お酒やお菓子を控える

痩せるにはバランスのとれた食事をして、カロリーをコントロールすることが一番の近道。

少しの意識で行えることなので、ぜひ今日から試してみてください。

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