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【完全版】POF法の3つの種目とは?やり方やメリット・デメリットを徹底解説

2021/04/30
  • トレーニング

POF法って何?
どんな効果があるの?
詳しいやり方やメリット・デメリットを知りたい

などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

POF法という言葉は聞いたことはあっても詳細を知らず、詳しいやり方やメリットを知りたい方は多いはず。

POF法とは、筋肉に対してさまざまな刺激を与えて筋肥大を目指すトレーニング方法です。3種目のトレーニングで筋肉を満遍なく鍛えられるので、効率的に筋肥大を目指せます。

この記事では、

  • POF法の概要
  • やり方
  • 3種目のメニュー
  • メリット・デメリット
  • 向いている人・向いていない人

などを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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POF法とは?概要をサクッと解説

POF法とは「ポジション・オブ・フレクション」の略です。簡単に言うと、筋肥大に効果的なトレーニング方法のこと。

1つの部位に対して、負荷がかかるタイミングの違う3種目を行うことで、筋肥大の効率を高めます。異なるタイミングで負荷がかかるようにすると、筋肉が刺激に慣れて成長スピードが落ちてしまうのを防げます。

POF法を取り入れると、トレーニングに時間がかかってしまうようになりますが、最短で体を大きくしたい方は必見の方法です。

POF法の3種目

POF法では、主に3つの種目にトレーニングをわけて行います。

  1. ミッドレンジ種目
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目

それぞれの種目の特徴やトレーニングメニューを紹介するので、参考にしてみてください。

1. ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは、トレーニングの動作の中盤に1番負荷がかかる種目です。具体的には、以下のようなトレーニングがミッドレンジ種目にあたります。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • ダンベルプレス
  • ショルダープレス
  • レッグプレス
  • アームカール

主に、大きなパワーを必要とするトレーニングはミッドレンジ種目。そのため、パワーを十分に発揮できるように、高重量で行うのがおすすめです。1回あたりの強度の高い分、回数は少なめにしましょう。

2. ストレッチ種目

筋肉が伸びた状態のときに1番負荷がかかる種目を、ストレッチ種目と呼びます。ストレッチ種目に該当するトレーニングは、以下の通りです。

  • ダンベルフライ
  • ラットプルダウン
  • フレンチプレス
  • ダンベルプルオーバー
  • インクラインダンベルカール
  • シシースクワット

トレーニングを行っているときに力を抜くと、重りに筋肉がひき引っ張られるような状態になるのが特徴です。強度は中程度で、10〜12回をギリギリできる重量で行いましょう。

3. コントラクト種目

コントラクト種目とは、筋肉が収縮したときに1番負荷がかかる種目です。例えば、以下のような種目が、コントラクト種目にあたります。

  • ケーブルフライ
  • シーテッドロー
  • ワンハンドロー
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • レッグエクステンション

コントラクト種目は、鍛えたい部位をギュッと縮めるようなイメージで行います。実際にトレーニングするときは、低重量・高回数で行うのが効果的です

POF法のやり方

POF法のトレーニングを行うときは、順番と行う回数を意識しましょう。3種目の順番は、以下の通りです。

  1. ミッドレンジ種目
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目

まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。ミッドレンジ種目は、高重量で物理的に筋肉に刺激を入れるのが目的です。パワーが必要なメニューが多いので、体力があるうちに行いましょう。

ミッドレンジ種目を終えたら、ストレッチ種目に移ります。 ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維を傷つけられます。

筋肉は傷ついた後に回復する過程で大きくなるので、ストレッチ種目で十分に筋繊維を伸ばすようにしてください。ストレッチ種目は、中重量で10〜12回を3セット行いましょう。

最後に、行うのはコントラクト種目です。ミッドレンジ種目・ストレッチ種目によって血流がよくなり、代謝物が筋肉内に蓄積されたところに、筋収縮による刺激を加えます

パンプアップによる筋肥大を狙えるので、最後までしっかり耐え抜きましょう。コントラクト種目は、低重量・高回数で行うようにしてください。

POF法を行う3つのメリット

ここでは、POF法を行う3つのメリットについて紹介します。

  1. 効率よく筋肥大できる
  2. 飽きずにトレーニングできる
  3. 狙った部位を鍛えられる

それでは、順番にチェックしていきましょう。

1. 効率よく筋肥大できる

POF法を行うと、効率的に筋肥大を狙えます。POF法は、3つの種目ごとに筋肉にかかる刺激を変えるのが特徴。

筋肉にかかる刺激の質や角度が変わるので、狙った部位を満遍なく鍛えられます。また、1つのメニューを行うよりも筋肉に刺激を与えられるので、効率よく筋肥大できるでしょう

ただし、筋肉を大きくするには食事に気をつける必要があります。以下の記事では、筋肥大させるのに重要な食事について解説しています。筋トレメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋肥大に効果的な食事法と筋トレメニューを紹介▼
【保存版】増量期の筋肥大に効果的な食事法!おすすめ筋トレメニューも5つ紹介
【保存版】増量期の筋肥大に効果的な食事法!おすすめ筋トレメニューも5つ紹介

2. 飽きずにトレーニングできる

飽きずにトレーニングできるのも、POF法のメリットの一つです。POF法では、1つの部位に対して複数のトレーニングを行うため、同じ種目を繰り返すよりも飽きにくいのが特徴です。

反対に、毎回同じようなトレーニングをしていると、どうしても飽きてしまうでしょう。特に、筋トレを行っているものの習慣化できていない方は、飽きずに鍛えられるPOF法がおすすめです

さまざまな種目で楽しく筋肉を鍛え、理想の体を手に入れましょう。

3. 狙った部位を鍛えられる

POF法は、狙った部位を確実に鍛えられます。なぜなら、POF法では1つの部位に対して、さまざまな筋トレを行うからです。

鍛えたい部分をピンポイントで刺激できるので、発達が遅れている筋肉を重点的に強化できます。全身の筋肉のバランスを整えられるので、戦略的にかっこいいスタイルを作っていきたい方におすすめです。

POF法を行う3つのデメリット

POF法を行うと、筋肥大などさまざまなメリットが得られる一方で、デメリットも生じてしまいます。

  1. トレーニングの時間がかかる
  2. フォームによって効果が左右される
  3. 怪我の原因になる可能性がある

順番に解説していくので、デメリットを理解した上でPOF法を取り入れてみてください。

1. トレーニングの時間がかかる

POF法の場合、トレーニングに時間がかかってしまいます。

POF法では、最低でも1つの部位に対して3種目の筋トレを行います。トレーニングメニューの種類が多い分、自然と時間が伸びるでしょう。

例えば、3部位それぞれ1種目ずつトレーニングをしていた人が、POF法で同様の部位を鍛えようをすると、合計で9種目行わなければならなくなってしまいます。

トレーニング時間を短くするには、1回あたりで鍛える部位を絞る必要があります。1種間で全身を鍛える場合、POF法を取り入れると頻繁にトレーニングしないといけなくなるでしょう。

つまり、POF法は忙しい方には向いていない方法と言えます。ただし、トレーニング時間を確保できる方には、非常におすすめのトレーニング法

1週間に何日かトレーニングでき、効率よく筋肉をつけていきたい方は、以下の記事をご覧ください。1回で鍛える部位を絞り、1週間かけて全身を満遍なく鍛える方法を解説しています。

▼筋肉を効率的に鍛えられる「分割法」を解説▼
【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説
【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説

2. フォームによって効果が左右される

フォームによって効果が左右されるのも、POF法のデメリットです。POF法では、1つの部位に対してピンポイントで刺激を与えるので、フォームが正しくないと効果が得られません

また、狙った通りに筋トレできないと、3つの種目にわける意味もなくなってしまうでしょう。そのため、POF法でトレーニングするときは、狙った筋肉を確実に鍛えられているかチェックしながら行ってみてください。

「どのタイミングで負荷がかかっているか」「狙った筋肉を刺激できているか」など、注意しながらトレーニングするのがおすすめです。

3. 怪我の原因になる可能性がある

気をつけながら行わないと、POF法によって怪我をする可能性があるので要注意です

POF法でトレーニングをすると、1回の筋トレ時間が長くなります。トレーニング時間が長くなればなるほど、筋肉に疲労が溜まり集中力が切れやすくなるので、怪我のリスクが上がるでしょう。

特に、1回のトレーニングで多くの部位を鍛える方は注意が必要です。オーバーワークにつながる恐れもあるので、体調をみながら実施しましょう。

POF法を向いている人・向いていない人

POF法は、筋肥大を期待できるおすすめのトレーニング方法ですが、向いていない人もいます。ここでは、POF法が向いている人と向いていない人をそれぞれ紹介するので、参考にしてみてください。

向いている人

POF法は、体を大きくしたい人に向いています。POF法の最大のメリットは、やはり筋肥大に効果的なこと。そのため、体を大きくさせたい方にはうってつけの方法です。

また、増量中で食事量が適切なのに筋肉量が増加しない方は、POF法を試してみてください。1部位を3種目のトレーニングで刺激するので、筋肉量の増加を実感しやすくなるでしょう。

他にも、十分にトレーニングの時間を取れる方にもおすすめです。POF法は筋肉を効果的に鍛えられますが、時間がないと行えません。そのため、筋トレが好きで時間を割ける方に向いている方法と言えます

また、短期間で体を大きくさせたい方にも、向いている方法です。細い方が増量するには、トレーニングと食事を積み上げていくしかありません。

POFであれば、強制的にトレーニング量を増やせるので、最短で筋肥大が狙えます。怪我や体調の悪化に気をつけながら行ってみてください。

向いていない人

反対に、POF法が向いていない人は、健康的な体を手に入れたいだけの方です。適度に筋トレを行い、そこまで筋肥大を求めていない方にはPOF法を行う必要がないでしょう。

健康のために筋トレをしている方は、POF法ほどしっかり鍛える必要はありません。部位ごとの種目数を絞り、全身を満遍なく鍛えるメニューを行ってみてください。

また、トレーニングを短時間で終えたい人にもPOF法はおすすめしません。POF法はどうしても時間がかかるやり方なので、忙しい方はなかなか実践できないでしょう。

短期間でトレーニングを済ませたい方には、HIITをおすすめします。HIITは高強度インターバルトレーニングで、筋肥大に大きな効果をもたらすわけではありませんが、全身を短時間で鍛えられます

代表的なやり方は、20秒全力で動いて10秒休むのを繰り返す方法です。合計8セット(4分)繰り返すだけでも、心肺機能の向上や筋肉量の増加が期待できますよ。

HIITについて詳しくは、以下の記事で解説しています。おすすめの頻度やトレーニング例を紹介しているので、参考にしてみてください。

▼HIITの概要からやり方まで徹底解説▼
【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説
【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

筋肉を大きくしたいならPOF法を取り入れよう

POF法は、3つの種目を利用して戦略的に筋トレを行うトレーニング方法で、効率的に筋肥大できます。飽きずにトレーニングできたり、狙った部位を鍛えやすかったりと、さまざまなメリットが得られます。

ただし、POF法には以下のようなデメリットもあるので、理解した上で行いましょう。

  1. トレーニングの時間がかかる
  2. フォームによって効果が左右される
  3. 怪我の原因になる可能性がある

トレーニング時間を十分に確保でき、最短で体を大きくしたい方にぴったりの方法なので、ぜひ試してみてください。

とはいえ、1人でPOF法を取り入れるのは難しいと感じる方も多いでしょう。適切な方法で行わないと怪我をするリスクが高まってしまうので、不安な方はプロを頼ってみてください。

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