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【完全版】POF法の3つの種目とは?やり方やメリット・デメリットを徹底解説

2021/04/30

    POF法って何? どんな効果があるの? 詳しいやり方やメリット・デメリットを知りたい

    などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

    POF法という言葉は聞いたことはあっても詳細を知らず、詳しいやり方やメリットを知りたい方は多いはず。

    POF法とは、筋肉に対して様々な刺激を与えて筋肥大を目指すトレーニング方法です。3種目のトレーニングで筋肉を満遍なく鍛えられるので、効率的に筋肥大を目指せます。

    この記事では、

    • POF法の概要
    • 3種目のメニュー
    • メリット・デメリット
    • やり方
    • おすすめする人・しない人

    などを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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    POF法とは?概要をサクッと解説

    POF法とは何か気になる方も多いでしょう。

    POF法と言うのは、ポジション・オブ・フレクションの略です。簡単に言うと筋肥大に効果的なトレーニング方法のこと。

    筋トレを行い筋肉に刺激を与えることで、体は成長していきます。

    しかし、筋肉に同じ刺激を与えていると体が慣れて成長スピードは緩やかになるでしょう。様々な刺激を与えると筋肉を効率的に鍛えられるので、筋肥大に効果的です。

    同じ部位を筋トレするのにも、負荷がかかるタイミングの違う3つの種目を利用して、筋肥大を狙う方法をPOF法と呼びます。

    POF法の3種目

    POF法では、主に3つの種目にトレーニングをわけて行います。

    こちらでは、3つの種目に該当するトレーニングメニューなどを紹介するので、参考にしてみてください。

    1. ミッドレンジ種目
    2. ストレッチ種目
    3. コントラクト種目

    それぞれ解説していきます。

    【種目1】ミッドレンジ種目

    ミッドレンジ種目とは、トレーニングの動作の中盤に1番負荷がかかる種目です。

    具体的には、以下のようなトレーニングがミッドレンジ種目にあたります。

    • ベンチプレス
    • スクワット
    • デッドリフト
    • ダンベルプレス
    • ショルダープレス
    • レッグプレス
    • アームカール

    主に、大きなパワーを必要とするトレーニングはミッドレンジ種目です。

    高重量・低回数で行うといいでしょう。

    【種目2】ストレッチ種目

    ストレッチ種目とは、筋肉が伸びた状態のときに1番負荷がかかる種目です。

    具体的には、以下のようなトレーニングがストレッチ種目にあたります。

    • ダンベルフライ
    • ラットプルダウン
    • フレンチプレス
    • ダンベルプロオーバー
    • インクラインダンベルカール
    • シシースクワット

    力を抜くと重りに引っ張られる状態になるようなトレーニングは、ストレッチ種目です。

    10〜12回をギリギリできる重量で行うのがいいでしょう。

    【種目3】コントラクト種目

    コントラクト種目とは、筋肉が収縮したときに1番負荷がかかる種目です。

    具体的には、以下のようなトレーニングがコントラクト種目にあたります。

    • ケーブルフライ
    • シーテッドロー
    • ワンハンドロー
    • フロントレイズ
    • サイドレイズ
    • レッグエクステンション

    鍛えたい部位に科学的刺激を入れてパンプアップを目指すようなトレーニングが、コントラクト種目です。

    低重量・高回数で行うといいでしょう。

    POF法を行う3つのメリット

    こちらでは、POF法を行う3つのメリットについて紹介します。

    1. 筋肥大に効果的
    2. 飽きずにトレーニングできる
    3. 狙った部位を鍛えられる

    【メリット1】筋肥大に効果的

    POF法を行うと効果的に筋肥大を狙えるのがメリットです。

    POF法は、3つの種目ごとに筋肉にかかる刺激を変えられます。筋肉にかかる刺激の質や角度が変わるので、狙った部位を満遍なく鍛えられるのが特徴です。

    1つのメニューを行うよりも筋肉に刺激を与えられるので、筋肥大が期待できます。

    体を大きくしたい方はPOFでトレーニングしましょう。

    【メリット2】飽きずにトレーニングできる

    飽きずにトレーニングできるのもPOF法のメリットです。

    POF法は、1つの部位に対して複数のトレーニングを行います。毎回同じようなトレーニングをしていると、どうしても飽きてしまう方もいるでしょう。

    部位ごとに複数のトレーニングを行うと、飽きずに楽しく筋肉を鍛えられます。

    筋肉だけでなくモチベーションにも効果的なのがPOF法です。

    【メリット3】狙った部位を鍛えられる

    POF法は、狙った部位を確実に鍛えられるのもメリットの1つです。

    というのも、POF法では1つの部位に対して様々な筋トレを行います。

    全身運動などのみには終わらず、ピンポイントで鍛えるメニューを行うので、狙った部位の筋肥大が期待できるでしょう。

    戦略的に体を大きくしたい方に嬉しいトレーニング方法です。

    POF法を行う3つのデメリット

    POF法は筋肥大に効果的ですが、デメリットも存在します。

    こちらでは、POF法の3つのデメリットについて紹介するので、参考にしてみてください。

    1. トレーニングの時間がかかる
    2. トレーニングフォームによって効果が左右される
    3. 怪我の原因になる可能性がある

    【デメリット1】トレーニングの時間がかかる

    POF法のトレーニングは時間がかかるのがデメリットです。

    POFでは、最低でも1つの部位に対して3種目の筋トレを行います。トレーニングメニューの種類が多い分、自然と時間が伸びるでしょう。

    普段は6種目で終わるトレーニングを行なっていたとしても、倍以上のメニューになる可能性があります。

    1回のトレーニング時間を短くするには筋トレの日を増やす必要があるので、忙しい方にはデメリットです。

    【デメリット2】トレーニングフォームによって効果が左右される

    トレーニングフォームによって効果が左右されるのも、POF法のデメリットです。

    POF法では、1つの部位に対してピンポイントで刺激を与えるので、フォームが正しくないと効果が得られません。

    狙った通りに筋トレできないと3つの種目にわける意味もなくなります。

    POF法でトレーニングするときは、どのタイミングで負荷がかかっているか、どんな目的で動作をしているかなど、明確に意識しましょう。

    【デメリット3】怪我の原因になる可能性がある

    POF法は怪我の原因になる可能性があるので注意が必要です。

    POF法でトレーニングをすると、1回の筋トレ時間が長くなります。トレーニング時間が長くなればなるほど、筋肉に疲労が溜まり集中力が切れやすくなるので、怪我のリスクが上がるでしょう。

    特に、1回のトレーニングで多くの部位を鍛える方は注意が必要です。オーバーワークにつながる恐れもあるので、体調をみながら実施しましょう。

    日頃の栄養摂取や生活リズムにも気を配ると、怪我のリスクを減らせてより効果的ですよ。

    POF法のやり方

    こちらでは、POF法の詳しいやり方について紹介していきます。

    POF法のトレーニングを行うときは、順番と行う回数を意識しましょう。

    3つの種目の行う順番は以下の通りです。

    1. ミッドレンジ種目
    2. ストレッチ種目
    3. コントラクト種目

    まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。

    ミッドレンジ種目は、物理的に筋肉に刺激を入れるのが目的です。また、パワーが必要なメニューが多いので、体力があるうちに行いましょう。

    ミッドレンジ種目を終えたら、ストレッチ種目に移ります。

    ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維の損傷が期待できます。物理的に筋肉に刺激を入れた後に筋繊維を傷つけて、超回復による筋肥大効果を得るのが狙いです。

    ストレッチ種目は、中重量で10〜12回を3セット行いましょう。

    最後に、行うのはコントラクト種目です。

    トレーニング動作によって血流がよくなり、代謝物が筋肉内に蓄積されたところに、筋収縮による刺激を加えます。パンプアップによる筋肥大を狙ったトレーニングです。

    低重量・高回数で筋肉を最後まで追い込みます。

    以上がPOF法のやり方です。ぜひ試してみてください。

    POF法をおすすめする人・しない人

    POF法は、筋肥大を期待できるおすすめのトレーニング方法ですが、人によってはおすすめできません。

    向き不向きがあるので、こちらではおすすめする人・しない人を紹介します。

    おすすめする人

    POF法をおすすめする人は、とにかく体を大きくしたい方です。

    POF法のメリットはやはり近肥大に効果的なこと。筋肥大を効率的に行い体を大きくさせたい方には、うってつけの方法です。

    また、増量中で食事量が適切なのに筋肉量が増加しない方は、POF法を試してみるのをおすすめします。

    他にも、トレーニングの時間を取れる方にもおすすめです。POF法は筋肉を効果的に鍛えられますが、時間がないと行えません。筋トレが好きで時間を割ける方はぜひ試してみてください。

    また、今は細いけど短期間で体を大きくさせたい方にも、向いている方法です。細い方が増量するには、トレーニングと食事を積み上げていくしかありません。

    POFであれば、強制的にトレーニング量を増やせるので、最短で筋肥大が狙えます。怪我や体調の悪化に気をつけながら行なってみてください。

    おすすめしない人

    逆に、POF法をおすすめしない人は、健康的な体を手に入れたいだけの方です。筋トレはしたいけど、そこまで筋肥大を求めていない方には向いていません。

    健康のために筋トレをしている方は、全身を満遍なく鍛えるメニューを行うといいでしょう。

    また、短時間で効果的なトレーニングを行いたい方にもPOF法はおすすめしません。どうしても時間がかかるやり方なので、忙しい方はなかなか実践できないでしょう。

    短期間でトレーニングを済ませたい方には、HIITをおすすめします。

    HIITは高強度インターバルトレーニングで、筋肥大に大きな効果をもたらすわけではありませんが、体全身を短時間で鍛えられます。

    代表的なやり方は、20秒全力で動いて10秒休むのを繰り返す方法です。

    行う種目はお好きな筋トレメニューを選びましょう。合計8セット(4分)繰り返すだけでも、心肺機能の向上や筋肉量の増加が期待できますよ。

    まとめ

    POF法は、筋肥大に効果的で飽きずに筋トレを行えるトレーニング方法です。

    3つの種目を利用して戦略的に筋トレを行うので、効率的に筋肥大が期待できます。

    とはいえ、POF法を行うには以下のようなデメリットもあるので無理しない範囲で行いましょう。

    1. トレーニングの時間がかかる
    2. トレーニングフォームによって効果が左右される
    3. 怪我の原因になる可能性がある

    忙しいけど運動習慣をつけたい方には、HIITなどをおすすめしますよ。

    ただ、筋肉を確実に大きくさせるにはトレーニング量を増やすのは必須です。

    これから体を大きくさせたい方は、ぜひPOF法を試してみてください。

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