【筋トレが続かない人専用】トレーニングを習慣化するための10個のコツを解説！

筋トレが続かなくて悩んでいる方は少なくありません。

筋トレに限らず、何かを長期間続けるのはなかなか難しいですよね。

この記事では、

• 筋トレが続かない原因
• 筋トレを続けるメリット
• 「筋トレが続かない」を卒業するコツ

などについて、ティーバランス本町店のトレーナーが解説します。これまで筋トレを始めてはやめてを繰り返してきた方、「筋トレが続かない」から卒業しましょう。

筋トレが続かないのはなぜ？6つの原因

「筋トレを始めてみたけど、続かない」と悩んだ経験がある人も少なくないはず。

まずは、筋トレが続かない原因について紹介します。

そもそも筋トレの継続は難しい

筋トレが続かない人は多く、実際に筋トレを初めて1年後も続いている方の割合は、わずか4%という結果もあるほどです。

人間や動物の行動を分析する心理学の一つ・行動分析学では、「人間は行動の直後にメリットが得られると、その行動を起こしやすくなる」とされています。

一方で、「行動の直後にデメリットが生じると、その行動を起こしにくくなる」という面も。

筋トレは、行った直後に目に見えて筋肉が発達するわけではないのに、筋肉痛や疲労は容赦なく襲ってきます。

つまり筋トレは、短期的に見れば、人間にとってメリットが得られずデメリットだけが残る行動なのです。

筋肉痛や疲労といったデメリットは、特に筋トレ初心者によく起こるもの。よほど強い意志や明確な目標がないと続かないというわけです。

目標設定が明確ではない

筋トレが続かない人は、明確な目標を持つことが大切です。

「体をスッキリさせたい」「学生時代の体重に戻したい」といったぼんやりとした目標ではなく「半年後に体脂肪率○％」「1年後に憧れの○○さんのようになって○○する」など、明確な目標を立てましょう。

目標が明確でないと筋トレの優先順位も低くなり「忙しいから今日は休もう」など、どうしても後回しにしてしまいます。

また、何事も終わりが見えないと辛いもの。

「体脂肪率○％になるまで頑張る」ではなく、「半年後に体脂肪率○％になる」と、取り組む期限を決めて行ったほうがモチベーションもキープしやすいはずです。

目標達成のための計画を立てていない

目標達成のための計画を立てていないことも、筋トレが続かない原因となり得ます。

目標を決めるだけではなく、その目標を達成するための具体的な手段を計画しなければモチベーションが上がりません。

明確な目標が見えてきたら、なんとなく筋トレをするのではなく、目標達成のための具体的な筋トレメニューを決めて、1週間の計画を立てていきましょう。

 

1週間の筋トレメニューについては、「1週間の筋トレメニューはどう組む？曜日別スケジュールの組み方を初心者向けに解説」の記事も参考にしてください。

限界まで頑張ろうとしている

筋トレというと、自分を限界まで追い込んで、体に大きな負荷をかけるイメージを抱いている方もいるかもしれません。

しかし、いきなり大きな負荷をかけて筋トレをする必要はありません。

前述のように、行動の直後にデメリットが生じると、その行動を起こしにくくなるからです。

たしかに、「こんなハードな筋トレメニューをやり遂げられた！」と、達成感を覚えてモチベーションを上げられる方もいるかもしれません。ですが多くの場合、疲労や筋肉痛といったデメリットばかり感じられ、だんだん筋トレをやりたくなくなってくるでしょう。

また、初心者が高負荷な筋トレをすると怪我につながる可能性もあります。怪我をしては筋トレを中断せざるを得なくなり、続かなくなってしまうでしょう。

筋トレの成果が目に見えない

筋トレは、1週間程度続けたところで目に見えて筋肉が発達するわけではありません。

少なくとも2～3ヶ月程度続けて、ようやく成果が見えてくるといったところでしょう。

1ヶ月程度続ければ、少しずつ疲れにくくなるなど、見えないところで変化が出てくるかもしれません。しかし、目に見える形で成果が感じられなければ、モチベーションをキープするのが難しくなり、筋トレが続かないという結果になるのです。

後回しにしてしまう

筋トレは、生活していくうえで欠かせない習慣ではありません。

そのため、仕事や家事などで忙しいと、筋トレの優先順位が下がり、後回しにしてしまう方もいるでしょう。

「今日はもう筋トレする時間がない」と言い訳をしながら、続かなくなってしまうのです。

筋トレを継続するメリット

ここからは、筋トレを続けるとどのようなメリットがあるかについて紹介します。

筋トレが続かない方は、改めてメリットを確認しましょう。

痩せやすく太りにくい体に近づく

筋トレで筋肉量が増えていけば、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が上がることで、生活していくなかで消費されるエネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体に近づけるでしょう。

姿勢が良くなる

筋トレを続けて筋肉量が増えると、正しい姿勢をとりやすくなります。

特に、運動不足の方が腹横筋や多裂筋、腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えると、姿勢が美しくなります。

姿勢が良くなれば、スッキリとした見た目になり、印象が良くなるでしょう。

むくみや冷え性の解消に役立つ

前述の通り、筋肉がつくと基礎代謝がアップしますが、基礎代謝が上がると血行が促進されます。

むくみや冷え性は血行不良が原因の場合もあるため、筋トレをして基礎代謝が上がると解消されるかもしれません。

睡眠の質が向上する

筋トレを続けると、睡眠の質が上がることもあります。

人間は日中に疲労感を感じると夜、スムーズに眠りにつくことができ、睡眠の質が良くなります。

つまり、日中に筋トレをして体に疲労感を与えることは、睡眠の質を向上することにつながるのです。

ストレスが解消される

筋トレはストレス解消の効果も期待できるでしょう。

筋トレを行うと「幸せホルモン」と言われるセロトニンが分泌され、精神が安定し気分をリフレッシュしたり緊張をほぐしたりしてくれます。

筋トレをすることで、仕事や私生活で溜まったストレスを解消できるかもしれません。

「筋トレが続かない！」を卒業する10個のコツ

筋トレを続けるには、どうしたら良いかと悩んでいる方は多いです。

ここからは「筋トレが続かない！」を卒業するためのコツを、ティーバランス本町店のトレーナーが紹介します。

目標を目に見えるところに貼っておく

筋トレが続かない方におすすめの方法は、明確な目標を設定し、それを紙に書いてよく目に入るところに貼っておくことです。

スマホの壁紙に設定するのもいいかもしれませんね。

具体的に理想とする体型の写真があれば、それも一緒に貼るとさらに効果的です。

目標設定のポイントとしては「6ヵ月後までに体重65kg、体脂肪率15％まで絞る」など、できるだけ具体的に目標を数値化して設定することです。

数字で表せば、具体的にどのような筋トレや減量方法に取り組むか、どのくらいの頻度で行うかなどといった計画が立てやすくなります。

筋トレを行う曜日や時間、場所を決める

筋トレに限らず、ある行動を習慣化するには、時間や場所、きっかけを決めることが重要です。

習慣化が得意なメンタリスト・DaiGoさんのブログでは、以下のように書かれています。

習慣化のためには、トリガー・時刻・場所を固定する事が大事です。（中略） トリガー：きっかけになるものを決める。 時刻：キッチリでなくてもいいので、おおよその時刻を決める。継続していると自然と時刻も定まってきます。 場所：場所により習慣も固定する。人間は場所でやる行動を決めたほうが習慣化しやすいです。ここは「◯◯をする場所」とするのがベストです。

引用元：Mentalist DaiGo Official Blog 挫折終了のお知らせ！習慣化を成功させるには

筋トレも「火曜・木曜・土曜は絶対やって、あとはちゃんと休む」など、自分が取り組みやすいスケジュールで固定化させていきましょう。

小さな筋トレから習慣化していく

スクワット50回、腕立て50回、腹筋30回…など、最初からハードな計画を立ててしまうと、キツイうえに時間もかかるので、続かない可能性が高くなります。

筋トレを続けたいなら、まず1～2種類の筋トレから始めるのがおすすめ。

特に鍛えたい部分に効くトレーニングから始めて、だんだんと回数・時間を増やしていきましょう。

「ちょっとキツイ」と感じる程度でOK

筋トレは、極限まで頑張らなくても効果はあるとされています。

応用生理学とスポーツ医学を専門とする京都大学名誉教授の森谷敏夫教授は、以下のように語っています。

私がお勧めしたいのが、「30秒間の筋トレを、休みを挟みながら4回くり返す」こと。筋トレの時間は、わずか2分！ 「たった2分？」と思うかもしれませんが、強い刺激を60秒間与えるだけで、筋肉は大きくなることが分かっています。ですから、2分で十分効果があるのです。これなら、できそうではないですか？ 筋トレは、どんなものでも構いません。今のあなたにとって、「ちょっときつい」運動をすればいいのです。

引用元：特選街web 【筋トレの8大効果】初心者・続かない人におすすめのやり方 1日2分で筋肉は大きくなる！

上記の方法なら、忙しくてもスキマ時間でできるはず。これくらいの時間なら継続して取り組めそうですね。

筋トレの記録をする

筋トレが続かない方は、カレンダーや手帳などに筋トレの内容、回数やセット数を記録するのも良いでしょう。

後になって見返すと「これだけやってきたんだ」と自信になり、筋トレのモチベーションを維持できます。

トレーニング内容だけでなく、体の写真を記録として残すのもおすすめ。

筋トレ開始時と、筋トレを始めて2ヶ月後の写真を見比べてみると、思った以上に変わっているかもしれません。

記録におすすめのアプリは「トレーニング内容を記録しよう！おススメのトレーニング記録アプリ10選！」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

成果が出るまで時間がかかることを覚悟する

筋肉は1日2日で変化するものではありません。変化が見えないと諦めたくなるかもしれませんが、成果が出るまで覚悟を持って続けてみましょう。

人間は、ある行動を習慣化するには66日程度かかると言われています。つまり、筋トレも2ヶ月以上続ければ、習慣化して続けやすくなるのです。

まずは2ヶ月間、筋トレを続けてみることが大切です。

筋トレ仲間を作る

SNSで筋トレ用のアカウントを作ったり、ジムに通ったりして筋トレ仲間を増やすこともモチベーションアップにつながります。

自分と同じように頑張っている仲間が近くにいれば「私も筋トレを続けよう」とやる気が出るでしょう。

他にも壁に当たった際、仲間からアドバイスをもらえたり、ストレス発散できたりするため、筋トレが続かない方は仲間を作ってみましょう。

筋トレグッズやウェアを購入する

筋トレが続かない方は、新しいウェアや好きなブランドのグッズを購入してみるのも良いでしょう。

新しいウェアやお気に入りのグッズを使用して筋トレをすることで、モチベーションが上がり継続できるケースもあります。

筋トレを習慣化するなら、やらされている感覚ではなく、やりたくてやっている感覚になることが大切です。

そのためにも、自分が楽しみながら筋トレができる環境を整えましょう。

プロからのアドバイスをもらう

パーソナルジムのトレーナーをしている方や、すでに筋トレに成功している先輩などが周りにいれば、アドバイスをもらうのもおすすめです。

自分で調べたり、さまざまなトレーニングを試したりしていると時間もかかります。

実際にプロから話を聞くことで、効率良く筋トレができるでしょう。

ジムに通う

どうしても筋トレが続かない方は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。

何から手をつけたらいいのか分からず悩んでしまったり、自分の筋トレ方法が正しいのか分からず闇雲に行っていたりすると、なかなか継続できません。

パーソナルジムであれば、トレーナーがあなたに合ったメニューを考えてくれるため、筋トレに集中できるうえ、早く目標達成できる可能性があります。

また、お金も払っているため、もったいないという精神で続けやすいでしょう。

気になる方は、無料カウンセリングだけでも検討してみてはいかがでしょうか。

筋トレは毎日しなくてもOK！週2～3回を続けるのがおすすめ

毎日の習慣として筋トレを続けると思いがちですが、基本的に筋トレは毎日する必要はありません。

筋トレで筋繊維が断裂した筋肉は、休息することで大きくなっていくため、筋トレをしない日を設けることも大切なのです。

週に2〜3回の頻度で筋トレを続けて、効率的に筋肉量を増やしていきましょう。

とはいえ「休みを挟むとそのままやらなくなってしまいそう」「習慣化するまではできるだけ毎日筋トレしたい」という方もいると思います。

もし毎日筋トレをしたい場合は、鍛える部位を変えるか、筋トレの負荷を低くするようにしましょう。

鍛える部位を変えれば、少なくともその前の筋トレで鍛えた部位を休ませることができ、効率的に鍛えられます。

軽い筋トレを毎日続けるメリットやデメリットは「軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット！おすすめメニューも紹介」で解説しているため、参考にしてみてください。

筋トレが続かない方は多い！目標を明確にして少しずつ習慣化しよう

筋トレが続かない方は、意外にも多いものです。

必ずしも生活に必要な習慣ではない筋トレを続けるためには、明確な目標を設定し、ちょっとキツイと感じるトレーニングから楽しんで行うことが大切です。

どうしても筋トレが続かないという方は、トレーナーと二人三脚で理想の体型を目指せるパーソナルジムがおすすめです。

自分に合ったトレーニングを組んでくれるうえ、正しいフォームでできているかもしっかり見てくれるため、集中して鍛えることができるでしょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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