背中痩せ筋トレ＆ストレッチ！自宅で座ったままできるおすすめメニューも

背中は日常生活のなかであまり動かさないうえに、姿勢が悪いと正しく筋肉が機能しないため、気づかないうちに衰えやすい部分です。

背中に脂肪がつくと後ろ姿がだらしなくなってしまいます。しかし、筋トレやストレッチで背中痩せは可能です。

この記事では、

• 背中痩せのために鍛えるべき筋肉
• 背中痩せに効く筋トレ
• 背中痩せに効くストレッチ
• 背中に肉がつく原因・対処法

などについて、ティーバランス北浜店のトレーナーが詳しく解説します。

筋トレで効率的に背中痩せする方法を紹介するので、背中に肉がついている方はぜひ参考にしてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス北浜店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

※本ページはプロモーションが含まれています

背中痩せのために鍛えるべき筋肉

背中痩せしたいときは、筋トレで筋肉量を増やすのがおすすめです。

しかし、具体的にどこを鍛えれば痩せるのか分からない方もいるでしょう。

背中は大小さまざまな筋肉が複雑に重なり合う形で構成されています。

背中痩せのためには、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」など、大きな筋肉を筋トレで鍛えましょう。

大きな筋肉を鍛えれば、自然と小さな筋肉も連動して動作し刺激を与えることができるため、効率的に背中痩せが叶うでしょう。

背中痩せに効く筋トレ

続いては、背中痩せにおすすめの自宅でできる筋トレをティーバランス北浜店のトレーナーが紹介します。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングや、簡単に用意できる道具を使う筋トレばかりなので、筋トレ初心者や女性も気軽に始められます。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せに寝て上半身を反って行う背中痩せ筋トレです。

脊柱起立筋や広背筋など、背中にある大きな筋肉を鍛えられるので効率良く背中痩せができるでしょう。

腰を痛める可能性があるので、背中を反らせすぎたり、反動を使って勢い良く動作したりしないように注意しましょう。

慣れてきたら上体を無理のない高さまで上げきったタイミングで3秒間キープすると、より負荷を高められます。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、うつ伏せに寝て手を動かす背中痩せ筋トレです。

顔を床から離し、背中を少し反らせて行うと背中全体を鍛えられ、痩せる効果が期待できます。

肩甲骨をしっかり寄せて、背中を意識してゆっくりと行うと筋肉にしっかり負荷がかり、背中痩せの効果が期待できます。

常に腕はまっすぐに伸ばした状態で、頭の上でバンザイする形になるまでしっかりと上げてください。

タオルローイング

タオルローイングは、家にあるフェイスタオルなどを使って行う背中痩せ筋トレです。

背中の筋肉は「引く力」で鍛えられるため、タオルを引き寄せる動作によって効果的に痩せることができます。

タオルを胸に引きつけるときは、脇を締めて肩甲骨を寄せることを意識してください。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、逆腕立て伏せとも言われる筋トレです。背中や肩の筋肉を鍛えるのに効果的で、背中痩せ効果が期待できるでしょう。

膝は伸ばしていても曲げてもOKです。

バードドッグ

バードドッグは、背中やお腹、お尻といった広い範囲の筋肉を鍛えられ、股関節の可動域アップも期待できる筋トレです。動きもシンプルでゆっくりとしているため、自宅で取り組みやすいでしょう。 お腹に力を入れて姿勢を維持し、背中が丸まったり、反ったりしないように注意しながら取り組みましょう。

グッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀するように上体を前傾させる背中痩せ筋トレです。

立ったままできる筋トレなので、広いスペースも必要なく家事の合間など隙間時間に気軽にできます。痩せるのを目標に筋トレをしたいけれど、決まった時間がとれない方におすすめです。

背中を丸めると腰に負担がかかり腰痛の原因になります。上体を前傾させるときは、背中をまっすぐに伸ばしてお尻を突き出すように行いましょう。

自宅で器具を使わずに行うこともできますが、バーベルやチューブを使うとより負荷をかけることができます。

ニーリング・プランク・ロウ

ニーリング・プランク・ロウは、プランクにダンベルを使った動作が加わった筋トレです。ダンベルがなければ、500mlのペットボトルでも代用できます。姿勢をキープする際にお腹の筋肉も使うため、背中痩せだけでなく、お腹の引き締めも狙えます。 反対側も同じように行いましょう。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って肩を上下させる背中痩せ筋トレです。

首から肩のラインにある僧帽筋を中心に鍛えられるので、痩せる効果以外にも、ぽっこり肩の解消も期待できます。

腕を曲げると負荷が腕へ逃げてしまうので、常にまっすぐに伸ばして行いましょう。

重量を扱いやすい筋トレですが、ダンベルの重さは2〜5kgほどで試してみてください。背中痩せを目指すなら、15〜20回ほどで限界がくるような重さに設定すると良いでしょう。

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背中痩せ筋トレのコツ

より効率良く背中痩せするには、ただやみくもに筋トレするのではなく、目的の筋肉に刺激を与え、成長を促すことが大切です。具体的に、以下のコツを押さえておきましょう。

背中の筋肉を意識する

背中痩せ筋トレは、背中そのものではなく腕や足を動かすメニューが多いです。このとき、動作にばかり集中して腕や足に力が入っていると、肝心の背中の筋肉が鍛えられません。
最初は難しいかもしれませんが、背中の筋肉の収縮を感じながら動作できるように心がけましょう。

適切な負荷設定

背中痩せ筋トレは、5〜18回ほどで限界が来る程度の負荷が適切です。

筋トレは、ひたすら重い負荷でたくさんの回数をこなすほど良いというものではありません。あまりにもハードにやりすぎると、慢性的に疲労が溜まったり、筋肉が成長しなかったりします。

かといって、何度でも楽々こなせてしまうような軽い負荷では、筋肉が成長しません。ダンベルを使うなら重さを調整したり、自重筋トレならゆっくり動作したりして、筋肉へ程良く負荷をかけましょう。

背中痩せ筋トレは週2回

筋肉は筋トレによる刺激で損傷し、回復を経て成長します。しかし筋トレを毎日行うと、筋肉の回復が間に合わず、成長の妨げとなることがあるのです。

背中の筋肉は回復に72時間ほどかかるとされています。そのため、週に2回ほどを目安に行いましょう。 ただし、低負荷の筋トレで筋肉痛や疲労感がない場合は、もっと頻度を上げても構いません。

タンパク質をとる

筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、いくら筋トレを頑張っても筋肉はつきません。
背中痩せのために筋トレを行うなら、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などで積極的にタンパク質をとりましょう。

パーソナルジムを利用する

パーソナルジムは、トレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をしてくれるタイプのジムです。

筋トレ初心者は正しい筋トレフォームが分からず、期待したような効果が出ないことがあります。また、運動習慣がなく続かないこともあるでしょう。しかし、パーソナルジムなら正しい筋トレのやり方が分かり、契約してしまえば自然と継続につながります。

パーソナルジムのTバランスは、手頃な料金設定に加え、手ぶら来店可能です。さらに食事指導も受けられ、より確実に背中痩せを叶えられるでしょう。

背中痩せに効くストレッチ

背中痩せのためには、筋トレ以外にストレッチも行うと効果的です。

ストレッチで筋肉をほぐすことで、血行が促進されて代謝が良くなり、痩せることにつながります。むくみがちな方や背中の筋肉が硬い方は、ストレッチでほぐしていきましょう。

寝たままできるストレッチ

疲れた日は、寝たままできるストレッチで筋肉をほぐし、背中痩せを目指しましょう。

座ったままできるストレッチ

テレビを見ながらできる、座った状態でのストレッチを紹介します。背中痩せのために隙間時間を見つけて行いましょう。

ヒップドロップバックストレッチ

ヒップドロップバックストレッチは、座ったまま腕をひっぱり、背中や脇腹を伸ばせるストレッチです。床に座り、早速取り組んでみましょう。

反対も同様に行いましょう。

背中のばしストレッチ

背中痩せのストレッチには、椅子の背もたれを使った簡単なものもあります。ちょっとした隙間時間に取り組んでみましょう。

床は見ず、顔を前に向けて行いましょう。

背中に肉がつく原因・対処法

筋トレやストレッチに加え、食事や生活習慣も見直せばさらに早く背中痩せできる可能性があります。以下の背中に肉がつく原因に心当たりがある方は、対処法を実践してみましょう。

筋肉が少ない

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、1日のエネルギー消費量が減ります。すると、食事で摂取したエネルギーを消費しきれず、体脂肪になり、背中も含め太る原因になるのです。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには背中だけでなく、太ももやお尻についている大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。背中痩せ筋トレに、スクワットやランジも加えてみましょう。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと背中の筋肉が正しく使われません。その結果、筋肉量が減って代謝が悪くなり、さらに脂肪がつきやすくなって背中が太ってしまうのです。

特にデスクワークやスマホを使用しているときは、肩が内側に入って背中が丸まりやすく猫背が常態化しがちです。背筋を伸ばし、正しい姿勢を維持するよう心がけましょう。

肩甲骨の歪み

姿勢の悪さにもつながる話ですが、普段から猫背の方の場合、常に肩甲骨が外側に開いている状態になります。
肩甲骨が開いていると背中が大きく見えて、肉がついていなくても太った印象の後ろ姿になりやすいのです。

壁を背にしていつも通りに立ったとき、頭やかかとの後ろに隙間ができるようなら、猫背の可能性が高いと言えます。背中痩せ筋トレ・ストレッチは猫背解消に効果的なものもあるため、積極的に取り組みましょう。

体脂肪の量が多い

背中に肉がついて見えるのは、単純に体脂肪の量が多いということも考えられます。

お腹や二の腕、太ももなどは、比較的体脂肪が目立ちやすいため、これらの部位に体脂肪がついたときは痩せるために早めにダイエットできます。
しかし、背中の脂肪は普段見えにくいことから、気がついたときには多くの肉がついている、というケースもあるのです。

体脂肪量を減らすには筋トレだけでなく、ジョギングやダンス、サイクリングなどの有酸素運動も行いましょう。摂取カロリーが消費カロリーより少ない「アンダーカロリー」な食事も必要です。

食事のコントロールがうまくいかない方は、ダイエットをサポートするサプリやお茶を頼るという手もありますよ。

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下着が合っていない

女性の場合は、下着のサイズが合っていないことも背中太りの原因になり得ます。

サイズの合っていない下着を着用していると、本来あるべき場所に肉が収まらず、背中に脂肪が流れていってしまうことがあるのです。

痩せるためにも、カップサイズやアンダーサイズはきちんと自分の体に合ったものを着用するのがおすすめです。また、ストラップがきつかったりゆるかったりするのも良くないため、調節してからつけましょう。

自分に合った下着が分からない方は、店舗のスタッフにサイズをきちんと測ってもらうことをおすすめします。

背中痩せ筋トレで美背中を目指そう！

背中が痩せる筋トレを行えば、美しい後ろ姿を手に入れられるだけでなく、姿勢が良くなって肩こりや腰痛改善などの効果も期待できます。

背中痩せ筋トレは自宅でもできますが、1人で行うと間違ったやり方をしていても気がつけません。間違ったやり方を続けると怪我につながるほか、効率が悪くなり痩せるのに時間がかかってしまいます。

効率良く痩せるためには、パーソナルトレーニングジムに通って背中の筋トレをするのがおすすめです。

プロのトレーナーから適切な筋トレ方法や必要なことを教えてくれるので、脂肪が落ちにくい背中でも効率的に痩せられるでしょう。

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