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「肉だけ食べるダイエット」のメリットやデメリット・成功のコツを徹底解説!

2021/01/29

    お肉だけ食べるダイエットに興味があるけど本当に痩せられるのかな…?

    あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

    肉は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、糖質が少なく、筋肉量や基礎代謝を高めるタンパク質が多く含まれているため、ダイエットの強い味方です。

    噛み応えがあり、豊富なメニューで楽しめるので満足度が高く、食べることが好きな方でも無理なく続けやすい減量法だと言えるでしょう。

    そこでこの記事では、

    • 肉だけ食べるダイエットのメリット・デメリット
    • 肉だけ食べるダイエットを成功させる2つのコツ
    • 肉だけを使ったおすすめ簡単レシピ

    を紹介していきます。大好きな肉で痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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    肉だけ食べるダイエットのメリット4つ

    早速ですが、肉だけ食べるダイエットのメリットは主に以下の3つです。

    1. 脂肪燃焼効果を得やすい
    2. 基礎代謝が上がる
    3. 貧血予防になる
    4. 食事によるカロリー消費が増える

    順番に解説していくので、チェックしてみてください。

    メリット1:脂肪燃焼効果を得やすい

    肉だけ食べる生活でダイエット効果を得やすい最大の理由は、「L-カルニチン」という成分が脂肪燃焼を促進してくれるからです。

    【L-カルニチンとは?】
    アミノ酸であるリジンとメチオニンから合成される成分。体内で脂肪と結合し、エネルギーに変化させる役割がある。

    L-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変化させ、燃焼できるところまで運搬する働きがあります。L-カルニチンがない限り脂肪は燃焼できないので、どんどん太りかねません。

    L-カルニチンは体内でも合成されますが、最も摂取しやすい食品は「お肉」です。肉を食べればL-カルニチンを多く取り入れられるので、その分高い脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

    なお、L-カルニチンは、

    1. ラム肉(羊)
    2. 牛肉
    3. 豚肉

    の順番で多く含まれており、特にラム肉(羊)は断トツです。効率よくダイエット効果を得たいなら、L-カルニチンの含有量に注目して食べるお肉を選んでみてください。

    メリット2:基礎代謝があがる

    肉だけ食べるダイエットに取り組めば、運動をしなくても基礎代謝があがる効果を期待できます。

    【基礎代謝とは?】
    人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

    基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、肉には筋肉のもととなる「タンパク質」が豊富に含まれています。

    基礎代謝を上げるには「とにかく運動をして筋肉を増やすしかない!」と思われがちですが、肉を食べるだけでも向上は期待できます。

    なお、タンパク質には満腹感を得やすい効果もあるうえ、肉をよく噛んで食べれば咀嚼が増え、満腹中枢に訴えられるので、ダイエット中の暴飲暴食も防げるかもしれません。

    メリット3:貧血予防になる

    肉だけ食べるダイエットは、貧血予防にもつながります。

    なぜなら、肉には鉄分やビタミンB12といった栄養素が多く含まれているから。鉄分は赤血球をつくり、ビタミンB12は神経や血液細胞を健康に保つ役割があります。

    貧血気味で過度な運動ができず、立ちくらみに悩まされているといった人は、肉だけ食べる生活でダイエット効果を得ながら、辛い症状も改善できるかもしれません。

    なお、お肉の中でも、

    • 羊もも肉
    • 牛もも肉
    • 牛ヒレ肉

    は、特に鉄分を多く含みます。貧血以外に、鉄分不足で疲れやすくなるなどの症状にお悩みなのであれば、積極的にお肉を取り入れてみてください。

    メリット4:食事によるカロリー消費が増える

    タンパク質量の多いお肉は、食事によるエネルギー消費を増やすのもメリット。

    実は、食事を消費するときにもエネルギーを使っています。

    これは、食事誘導性熱代謝(DTI)と呼ばれています。DTIは全体の消費カロリーの約10%を占めると言われているので、意外と重要です。

    DTIは、摂取した栄養素によって変わるのですが、タンパク質は他に比べてかなり高いです。

    • 糖質:摂取エネルギーの約6%
    • 脂質:摂取エネルギーの約4%
    • タンパク質:摂取エネルギーの約30%

    タンパク質の多い食事を摂れば代謝が上がり、消費カロリーが増えるということ。

    お肉を食べるだけで他の食事より多くカロリー消費できるなんて、うれしいですよね。

    肉だけ食べるダイエットのデメリット3つ

    肉だけ食べる生活はダイエットや健康に嬉しい効果が期待できますが、かといって好きなだけ食べて良いわけではありません。

    肉の過剰摂取には、以下のようなデメリットがあります。

    1. 体臭がキツくなりやすい
    2. 病気のリスクが高まる
    3. 体調不良を引き起こす可能性がある

    肉だけ食べるダイエットに取り組む前に、しっかり理解しておきましょう。

    デメリット1:体臭がキツくなりやすい

    肉だけ食べる生活を送っていると、体臭に影響が出るかもしれません。

    主な原因は、

    • 肉の食べ過ぎ
    • 糖質不足

    といった栄養の偏りです。特に、糖質不足へ陥れば代わりに脂肪を分解しますが、そのときに発生するケトン体という物質が独特な体臭を引き起こすと言われています。

    肉の食べ過ぎにより発生してしまった体臭は、毎日お風呂に入って丁寧に身体を洗っても、洗濯した服に着替えても中々解消しません。

    独特な体臭を防ぐためには、栄養バランスの整った食事を心掛け、腹八分目におさえて食べ過ぎないように注意しましょう。

    ▼糖質制限によるケトン体の役割を詳しく解説▼

    【保存版】糖質制限で効率的に体脂肪を減らす7つのコツ【注意点も解説】

    【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】

    デメリット2:病気のリスクが高まる

    肉だけ食べる生活でビタミンが不足すれば、病気のリスクが高まる可能性があります。

    肉にはビタミンB群が含まれていますが、ビタミンCは含まれていません。ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されなくなり、血管がもろくなって壊血病という病気になる恐れがあります。

    他にも、

    • 肌荒れ
    • イライラ
    • 心臓障害

    といった症状を引き起こす可能性もあり、極端に肉しか食べない生活を送っていると健康被害が生じかねません。

    肉だけ食べるダイエットに取り組むなら、オレンジやグレープフルーツなどといったフルーツも取り入れ、不足しがちなビタミンを補うように心掛けましょう。

    デメリット3:体調不良を引き起こす可能性がある

    肉だけ食べるダイエットは糖質が不足するので、体調不良を引き起こす可能性があります。

    糖質が不足すれば、

    • 頭痛・めまい
    • 睡眠障害
    • 集中力の低下
    • 疲れやすくなる

    といった症状を引き起こしかねません。ある程度の糖質制限はダイエットに効果的ですが、極端に摂取量が減ると身体へ負担がかかってしまうでしょう。

    ダイエット中の体調不良は挫折やリバウンドになりかねないので、過度な糖質制限には十分注意してくださいね。

    なお、ダイエット中におすすめの糖質量は1日60~120gとされています。一食にだいたいお茶碗半分くらいのご飯を食べればクリアできるので、ぜひ取り入れてみてください。

    ▼糖質制限ダイエットで体脂肪を減らすコツを解説▼

    【保存版】糖質制限で効率的に体脂肪を減らす7つのコツ【注意点も解説】

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    肉だけ食べるダイエットを成功させる2つのコツ

    肉だけ食べるダイエットを成功させたいなら、以下2つのコツを意識してみましょう。

    1. お肉の量は1日150g〜200gまで
    2. 野菜とキノコ類も摂取する

    順番に解説していくので、ぜひ取り入れてみてください。

    コツ1:お肉の量は1日150g〜200gまで

    どんなにお肉が好きでも食べ過ぎると栄養が偏ってしまうので、1日摂取量は150g~200gまでを意識しましょう。

    肉中心の食生活に慣れている場合、「お肉はいくら食べても太らないから大丈夫!」という方もいるかもしれませんが、デメリットを考えればある程度の制限が必要です。

    200gはだいたい女性の両手に収まるくらいなので、目安として覚えておいてくださいね。

    なお、200gのお肉で摂取できるタンパク質は約40gです。厚生労働省が推奨する成人女性のタンパク質摂取量は「60g」とされているので、肉と一緒に卵や乳製品も食べつつ、不足分を補いましょう!

    コツ2:野菜とキノコ類も摂取する

    肉と一緒に野菜やキノコ類も食べれば、ダイエット効果がさらに高まります。

    なぜなら、野菜やキノコには、

    • 食物繊維
    • ビタミン
    • ミネラル

    といった栄養素が豊富に含まれているから。血糖値の上昇を防ぎつつ、便秘改善の効果も期待でき、ダイエットのサポート役を果たしてくれるでしょう。

    なお、野菜といっても、ジャガイモや人参、大根などのイモ類・根菜類は糖質が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。
    食べる野菜に困ったら、緑の葉物野菜を中心に摂取してみてください。

    肉だけ食べるダイエットのおすすめメレシピ4選

    最後に、ダイエットにピッタリのお肉だけを使った簡単レシピを紹介していきます。

    1. 牛ヒレ肉のステーキ
    2. 豚ヒレ肉のステーキ
    3. 鶏むね肉のタンドリーチキン
    4. ささみ肉のこんがりマヨおかか

    手軽にお肉を食べて、代謝をアップさせていきましょう。

    レシピ1:牛ヒレ肉のステーキ

    牛ヒレ肉のステーキは、ダイエットに嬉しい低脂肪で、鉄分・亜鉛を豊富に摂取できます。

    【材料】※2人分

    • ヒレ肉:300g
    • 塩胡椒:少々
    • にんにく:2かけ
    • 醤油:大さじ1
    • みりん:大さじ1
    • 大根おろし:適量

    【作り方】

    1. 常温に戻したヒレ肉を2等分にして塩胡椒をまぶす
    2. にんにくの皮をむき半分に切って包丁でつぶす
    3. フライパンに油とにんにくを入れて熱する
    4. 強火でヒレ肉を両面焼く
    5. 醤油とみりんを加えて煮詰める
    6. ヒレ肉をお皿に乗せ、大根おろしをかける

    味付けにより満足度の高い一品に仕上がりますが、塩コショウでシンプルに焼いただけでも美味しく食べられるでしょう。

    レシピ2:豚ヒレ肉のトンテキ

    豚ヒレ肉のトンテキは、甘めの味付けで満足感のある一品に仕上げられ、ビタミンB1、B6を豊富に摂取できます。

    【材料】※2人分

    • ヒレ肉:200g
    • 塩胡椒:少々
    • 小麦粉:少々
    • 醤油:大さじ1
    • みりん:大さじ1

    【作り方】

    1. 常温に戻したヒレ肉を4等分に切る
    2. (1)に塩胡椒、小麦粉をまぶす
    3. 油を熱したフライパンでヒレ肉を両面焼く
    4. 醤油とみりんを加え、煮詰める

    豚ヒレ肉はハーブ系のスパイスとも相性がいいので、シンプルな味付けを楽しんでみるのもおすすめです。

    レシピ3:鶏むね肉のタンドリーチキン

    鶏むね肉のタンドリーチキンは、さっぱりとしたむね肉をガツンとした味に仕上げられ、ビタミン・ミネラルを豊富に摂取できます。

    【材料】※2人分

    • むね肉:1枚
    • カレー粉:大さじ1/2
    • しょうが・にんにくチューブ:各2cm
    • 水切りヨーグルト:30g
    • 顆粒コンソメ:小さじ1

    【作り方】

    1. むね肉は皮を取り除き、4等分にそぎ切り
    2. むね肉とその他の材料を全てジップロックに入れる
    3. よく揉んでから、冷蔵庫で半日寝かせる
    4. グリルで20分ほど焼く

    より自分好みに仕上げたい方は、スパイスを足して風味をアレンジしてみましょう。

    レシピ4:ささみ肉のこんがりマヨおかか

    ささみ肉のこんがりマヨおかかは、固くなりがちなささみをマヨネーズで柔らかくしながら味付けする工夫の一品。ヘルシーでありながら、タンパク質をしっかり摂取できます!

    【材料】※2人分

    • ささみ肉:4本
    • マヨネーズ:大さじ4
    • からし:小さじ1
    • 醤油:小さじ1
    • 鰹節:10g

    【作り方】

    1. ささみを縦半分に切ってグリルで8分ほど焼く
    2. ささみ以外の材料を混ぜ合わせマヨおかかを作る
    3. 焼いたささみにマヨおかかを乗せ、さらに2分焼く

    なお、からしをわさびにすればまた違った風味を楽しめるので、ぜひ試してみてください。

    まとめ:肉だけ食べる生活でダイエット効果を得よう!

    肉だけ食べる生活は、脂肪燃焼や基礎代謝の向上などといったダイエット効果が期待できるうえ、貧血予防にもつながります。
    ただし、「肉しか食べない!」といった極端な食生活は不調の原因になりかねません。適度に糖質を摂取したり、フルーツでビタミンを補ったりして、栄養の偏りには注意しましょう。

    肉料理はレシピが豊富で飽きずに楽しめるはずなので、ぜひ今日の食事から取り入れて痩せ体質を目指してみてください!

    なお、高タンパク・定カロリーな食事を手軽に摂取したいなら、マッスルデリの宅食サービスもおすすめです。

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