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【管理栄養士直伝】肉だけ食べるダイエットのメリットやデメリット・おすすめレシピを徹底紹介

2021/01/29
  • ダイエット・ボディメイク

お肉だけ食べるダイエットに興味があるけど本当に痩せられるのかな?

あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

肉は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、筋肉量の増加に関わるたんぱく質が多く含まれているため、ダイエットの強い味方です肉だけ食べるダイエットは、さまざま種類のお肉を使うことで豊富なメニューを楽しめるので、食べることが好きな方でも無理なく続けやすい減量法だと言えるでしょう。

そこでこの記事では管理栄養士である筆者が、

  • 肉だけ食べるダイエットのメリット・デメリット
  • 肉を使ったおすすめ簡単レシピ
  • ダイエットを成功させるために必要なこと

について解説していきます。

「肉だけ食べるダイエットにはどのような効果があるのか」「長期間続けても問題ないのか」など、疑問をお持ちの方は必見です。

肉だけ食べるダイエットのメリット4つ

肉だけ食べるダイエットのメリットは、以下の3つです。

  1. 脂肪燃焼効果を得やすい
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 貧血予防になる
  4. 食事によるカロリー消費が増える

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

1. 脂肪燃焼効果を得やすい

肉だけ食べる生活でダイエット効果を得やすい最大の理由は、「L-カルニチン」という成分が脂肪燃焼を促進してくれるからです

【L-カルニチンとは?】
アミノ酸であるリジンとメチオニンから合成される成分。体内で脂肪と結合し、エネルギーに変化させる役割がある。

L-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変化させ、燃焼できるところまで運搬する働きがあります。不足していると脂肪が燃焼しにくくなり、太理やすくなってしまいます。

L-カルニチンは体内でも合成されますが、最も摂取しやすい食品は「お肉」です。お肉を食べればL-カルニチンを多く取り入れられるので、高い脂肪燃焼効果が期待できるでしょう

なお、L-カルニチンは、

  1. ラム肉(羊)
  2. 牛肉
  3. 豚肉

の順番で多く含まれており、特にラム肉(羊)は断トツです。効率よくダイエット効果を得たいなら、L-カルニチンの含有量に注目して食べるお肉を選んでみてください。

2. 基礎代謝が上がる

肉だけ食べるダイエットに取り組めば、基礎代謝が高まりやすくなります。

【基礎代謝とは?】
人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、肉には筋肉の元になる「たんぱく質」が豊富に含まれています。肉をしっかり食べつつ筋トレを行うと、傷ついた筋肉に素早くたんぱく質が供給されるので、効果的に筋肉量を増やせます

そのため、肉だけ食べるダイエットで筋肉のあるかっこいい体型を目指すなら、筋トレを行うのがおすすめです。

3. 貧血予防になる

肉だけ食べるダイエットは、貧血予防に繋がります。なぜなら、肉には鉄分やビタミンB12といった栄養素が多く含まれているからです

鉄分は赤血球をつくり、ビタミンB12は神経や血液細胞を健康に保つ役割があります。そのため、特に貧血気味で過度な運動ができない方は、肉を食べるのがおすすめです。

なお肉の中でも、

  • 羊もも肉
  • 牛もも肉
  • 牛ヒレ肉

には、鉄分が多く含まれます。そのため、疲れやすいなど鉄分不足による症状にお悩みなのであれば、ぜひ肉を取り入れてみてください。

4. 食事によるカロリー消費が増える

肉にはたんぱく質が豊富に含まれるので、食事によるエネルギー消費を増やせます。実は、食事から摂取した栄養素を消化するときにエネルギーが使われるのです。

これは、食事誘導性熱代謝(DTI)と呼ばれています。DTIは全体の消費カロリーの約10%を占めると言われているので、減量を目指している場合は気にかけるようしましょう。

DTIは栄養素によって異なるので、以下をご覧ください。

  • 糖質:摂取エネルギーの約6%
  • 脂質:摂取エネルギーの約4%
  • たんぱく質:摂取エネルギーの約30%

たんぱく質は、他の栄養素に比べてDTIがかなり高いです。そのため、積極的にたんぱく質を摂取することで、消費カロリーを増やせます。

肉だけ食べるダイエットのデメリット3つ

肉だけ食べる生活はダイエットや健康に嬉しい効果が期待できますが、デメリットもあります。ここでは、以下のような3のデメリットを解説していきます。

  1. 体臭がキツくなりやすい
  2. 病気のリスクが高まる
  3. 体調不良を引き起こす可能性がある

肉だけ食べるダイエットに取り組む前に、しっかり理解しておきましょう。

1. 体臭がキツくなりやすい

肉だけ食べる生活を送っていると、体臭がキツくなる可能性があります。主な原因は、栄養の偏りです。肉だけを食べると糖質が不足するので、脳に栄養が回るように脂肪の分解が進みます。このときに発生するケトン体」という物質が独特な体臭を引き起こすと言われています

肉の食べ過ぎにより発生してしまった体臭は、毎日お風呂に入って丁寧に身体を洗っても、洗濯した服に着替えても解消しません。独特な体臭を防ぐためには、栄養バランスの整った食事を心掛けるのが重要です。

▼糖質制限によるケトン体の役割を詳しく解説▼
【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】
【保存版】糖質制限で効率的に体脂肪を減らす7つのコツ【注意点も解説】

2. 病気のリスクが高まる

肉だけ食べる生活でビタミンが不足すれば、病気のリスクが高まる可能性があります。肉には、ビタミンCが含まれていません。ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されなくなり、血管がもろくなって壊血病という病気になる恐れがあります。

他にも、

  • 肌荒れ
  • イライラ
  • 心臓障害

といった症状を引き起こす可能性もあるので、極端に肉しか食べない生活を送っていると健康被害が生じかねません。そのため、オレンジやグレープフルーツなどといったフルーツも取り入れ、不足しがちなビタミンを補うように心掛けましょう。

3. 体調不良を引き起こす可能性がある

肉だけ食べるダイエットは糖質が不足するので、体調不良を引き起こす可能性があります

糖質が不足すれば、

  • 頭痛・めまい
  • 睡眠障害
  • 集中力の低下
  • 疲れやすくなる

といった症状を引き起こすリスクが高まります。ある程度の糖質制限はダイエットに効果的ですが、極端に摂取量が減ると身体へ負担がかかってしまいます。ダイエット中の体調不良は挫折やリバウンドに繋がりかねないので、過度な糖質制限には十分注意しましょう。

糖質制限で体脂肪の減少を目指すなら、注意点をしっかり押さえた上で実践するのがおすすめです。糖質制限で効率的に体脂肪を減らす方法は、以下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼糖質制限で体脂肪を減らす際の注意点と効率的にダイエットするコツを解説▼
【保存版】糖質制限で効率的に体脂肪を減らす7つのコツ【注意点も解説】
【保存版】糖質制限で効率的に体脂肪を減らす7つのコツ【注意点も解説】

肉だけ食べるダイエットのおすすめレシピ4選

ダイエットにピッタリのお肉を使ったレシピを紹介していきます。

  1. 牛ヒレ肉のステーキ
  2. 豚ヒレ肉のステーキ
  3. 鶏むね肉のタンドリーチキン
  4. ささみ肉のこんがりマヨおかか

簡単に作れるレシピをまとめたので、ぜひ作ってみてください。

1. 牛ヒレ肉のステーキ

醤油ととみりんで甘辛く味つけた、牛ヒレ肉のステーキです。牛ヒレ肉は、低脂肪かつ鉄分・亜鉛を豊富に摂取できるので、ダイエット中におすすめです

【材料】※2人分

  • ヒレ肉:300g
  • 塩胡椒:少々
  • にんにく:2かけ
  • 醤油:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 大根おろし:適量

【作り方】

  1. 常温に戻したヒレ肉を2等分にして塩胡椒をまぶす
  2. にんにくの皮をむき半分に切って包丁でつぶす
  3. フライパンに油とにんにくを入れて熱する
  4. 強火でヒレ肉を両面焼く
  5. 醤油とみりんを加えて煮詰める
  6. ヒレ肉をお皿に乗せ、大根おろしをかける

味付けにより満足度の高い一品に仕上がりますが、塩コショウでシンプルに焼いただけでも美味しく食べられるでしょう。

2. 豚ヒレ肉のトンテキ

豚ヒレ肉のトンテキは、甘めの味付けで食べ応えも抜群です。豚ヒレ肉には、糖質の代謝に関わるビタミンB1とアミノ酸の再合成を助けるビタミンB6が豊富に含まれます。

【材料】※2人分

  • ヒレ肉:200g
  • 塩胡椒:少々
  • 小麦粉:少々
  • 醤油:大さじ1
  • みりん:大さじ1

【作り方】

  1. 常温に戻したヒレ肉を4等分に切る
  2. (1)に塩胡椒、小麦粉をまぶす
  3. 油を熱したフライパンでヒレ肉を両面焼く
  4. 醤油とみりんを加え、煮詰める

豚ヒレ肉は、ハーブとも相性が良いです。そのため、醤油味だけでなく、ハーブソルトでアレンジするのもおすすめです

3. 鶏むね肉のタンドリーチキン

鶏むね肉のタンドリーチキンは、カレーとにんにくの香りが効いたパンチのある味わいです。低脂質なので、摂取カロリーを抑えたいときにもってこいです。

【材料】※2人分

  • むね肉:1枚
  • カレー粉:大さじ1/2
  • しょうが・にんにくチューブ:各2cm
  • 水切りヨーグルト:30g
  • 顆粒コンソメ:小さじ1

【作り方】

  1. むね肉は皮を取り除き、4等分にそぎ切り
  2. むね肉とその他の材料を全てジップロックに入れる
  3. よく揉んでから、冷蔵庫で半日寝かせる
  4. グリルで20分ほど焼く

より自分好みに仕上げたい方は、スパイスを足してアレンジしてみましょう。

4. ささみ肉のこんがりマヨおかか

ささみ肉のこんがりマヨおかかは、固くなりがちなささみ肉をマヨネーズで柔らかくしながら味付けする工夫の一品。低脂質であっさりとしたささみ肉にマヨネーズを組み合わせると、コクのある味わいに仕上がります。

【材料】※2人分

  • ささみ肉:4本
  • マヨネーズ:大さじ4
  • からし:小さじ1
  • 醤油:小さじ1
  • 鰹節:10g

【作り方】

  1. ささみを縦半分に切ってグリルで8分ほど焼く
  2. ささみ以外の材料を混ぜ合わせマヨおかかを作る
  3. 焼いたささみにマヨおかかを乗せ、さらに2分焼く

なお、からしをわさびにすればまた違った風味を楽しめるので、ぜひ試してみてください。

肉だけ食べるダイエットを長期間するのはNG!栄養バランスを考えよう

肉だけを食べるダイエットを行うと、脂肪燃焼が促進されたり貧血予防ができたりと、さまざまなメリットが得られます。一方で、体臭がキツくなりやすかったり病気のリスクが高ままったりと、デメリットが大きいのも事実です。

そのため、肉だけ食べるダイエットを長期間するのはやめておきましょう。肉だけでは必要な栄養素を十分に摂取できないので、他の食材も組み合わせる必要があります。

特に大切な栄養素は、三大栄養素と呼ばれる以下の3つです。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物

これらは、体の材料やエネルギーとして、重要な役割を果たします。健康を維持するだけでなく、理想の体型を目指すには、三大栄養素の摂取割合を示す「PFCバランス」を整えるのが効果的です。PFCバランスについて、詳しくは以下の記事をご覧ください。

▼PFCバランスが整った食生活にする手順とダイエットを成功させるコツを解説▼
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!
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ダイエットを成功させるために必要なこと3選

ダイエットを成功させるには、以下の3つが欠かせません。

  1. 摂取カロリーを抑える
  2. 運動をする
  3. 筋トレをする

それぞれ説明していくので、健康的に痩せたい方はぜひ取り入れてみてください。

1. 摂取カロリーを抑える

減量をするなら、摂取カロリーを抑えるのが必須です。食事から摂取するカロリーが消費カロリーよりも低くなると、体重が減少するようになります。

反対に、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態が続くと、太っていってしまうので要注意です。そのため、ダイエットに成功するには、消費カロリーを把握した上で摂取カロリーを設定するのが重要です

ちなみに、摂取するカロリーが消費カロリーよりも低い状態は「アンダーカロリー」と呼ばれています。アンダーカロリーはダイエットの基本なので、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。

▼摂取カロリーの計算方法やアンダーカロリーを目指すときのポイントを紹介▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 運動をする

脂肪を燃焼させたいなら、運動をするのが効果的です。特に、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪の燃焼に有効です

有酸素運動を行うと、最初に体内の糖がエネルギーとして使われます。その後、脂質が燃焼するので、パンパンのお腹やぷにぷにとした二の腕などを改善できるでしょう。

以下の記事では、さまざまな有酸素運動を紹介しています。自宅でできる有酸素運動を厳選しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼脂肪燃焼効果を高めるコツと自宅でできる有酸素運動を紹介▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?
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3. 筋トレをする

ただ痩せるのではなく、メリハリのある美しい体型を手に入れたいなら、筋トレをしましょう。筋トレをすると、基礎代謝が高まります。

基礎代謝を簡単に言うと、何もしなくても消費されるカロリーのことです。そのため、筋トレによって筋肉量を増やせば増やすほど消費カロリーが増えていくので、痩せやすく太りにくい体になります。

このように、筋トレは減量を目指している方におすすめなので、ぜひ実践してみてください。何から始めら良いのかわからないという方は、以下の記事をご覧ください。

▼女性が筋肉を増やす方法やおすすめのメニューを紹介▼
筋肉量を増やしてダイエット効果アップ!女性が筋肉量を増やすための筋トレ方法を解説!
【女性必見】筋肉量を増やす運動5選!コツやポイントも徹底解説

肉だけ食べるダイエットは短期間でやめてバランスの取れた食事を心がけよう

肉を食べると、脂肪燃焼や基礎代謝の向上などのダイエット効果が期待できる上、貧血予防にもつながります。ただし「肉しか食べない」といった極端な食生活は不調の原因になりかねないので、短期間でやめて、栄養バランスが整った食事を心がけましょう

また、栄養バランスの他にも、ダイエットを成功させるには以下の3つが重要です。

  1. 摂取カロリーを抑える
  2. 運動をする
  3. 筋トレをする

適切な食事や運動を取り入れ、健康的に理想の体型を目指しましょう。適切な食事や運動がわからないという方は、パーソナルジムががおすすめです。パーソナルジムなら、プロのトレーナーがあなたのダイエットをサポートしてくれるので、最短で目標を達成したい方は必見です

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