プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介

「プランク」は、初心者でも取り組みやすい人気の体幹トレーニングです。しかし、なかなか効果が実感できず、本当に有効なトレーニング方法なのか気になっている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、プランクを継続的に行うことで体を引き締められます。ただし、正しい方法で行わないと十分な効果が実感できません。

そこでこの記事では、

• プランクを毎日続けた男性のビフォーアフター
• プランクの効果
• プランクの効果が出る時期
• おすすめのプランクメニュー

などを、ティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

実際にプランクを行った男性のビフォーアフターを紹介するので、プランクに効果があるかどうかを確認してみましょう。今すぐ取り組めるように正しいトレーニング方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
  トレーニングはやった分だけ自分にかえってきます！！
  始めたばかりの頃はしんどいと思う事が多いと思いますが、そのしんどさが少し先の自分を変えてくれるはずです！
  トレーニングを始めようか迷ってる方、今の自分を少しでも変えたいと思っている方、ぜひそのサポートをさせてください！！
  継続は力なり！！
  

プランクを毎日行った男性のビフォーアフター

プランクは器具などを用いずに自宅でできる手軽さと、トレーニング効果の高さから人気の筋トレです。

まずは、実際にプランクを毎日行った男性のビフォーアフターをチェックしましょう。

プランクした！

祝200日目！！

最初の100日よりもあっという間に感じた！
そして、毎日リプやいいねありがとうございました。

目標まであと165日…！#まいにちプランク pic.twitter.com/WeUxuBXDpT

— え( ⚯̫ )ぐ (@egu00013) August 28, 2020

プランクチャレンジ Day23
久々のビフォーアフター まだまだバキバキには程遠いですが効果ありかな pic.twitter.com/d0zjIlARPG

— いっ (@Seiji_Ishida) August 22, 2018

プランクチャレンジ変化比較。
左上が15日目。
左下が30日目。
右が39日目。

確実にお腹の肉が落ちている。。
今週からジムで週2回、筋トレを復活。
これからここに筋肉をつけていきます！#プランクチャレンジ pic.twitter.com/IwCWkEAFe2

— 藤川“Ryujin”靖彦 (@Ryujin8jo) June 16, 2017

プランクには、お腹を引き締める効果があることが分かります。長期間継続することで、腹筋をバキバキに割ることもできるでしょう。

プランクとは

プランクには「板」という意味があります。板のようにまっすぐなポーズのまま体を静止させるため、プランクと呼ばれるようになったようです。

大きな動作はないものの、体の中では同じ姿勢を維持するために筋肉が働き続けています。つまり、プランクは長時間キープすることで、効果的に筋肉を刺激できるのです。

プランクにはさまざまな種類があり、ポーズによって鍛えられる筋肉が変わります。鍛えたい部分を意識しながら行えば、ハードな筋トレをしなくてもしっかりと効果が実感できるでしょう。

プランクで鍛えられる筋肉

一般的なプランクでは、お腹の全面にある腹直筋や脇腹の部分にある腹斜筋、腹斜筋の内側にある腹横筋の3つが主に鍛えられます。

お腹周りの筋肉に負荷を与えられるため、ぽっこりお腹の解消や腹筋を割りたいときにも有効なトレーニングと言えるでしょう。

また、二の腕や背中、腰、お尻といった部分の筋肉にも刺激を与えられるため、全身を効率良く鍛えられます。

プランクに期待できる6つの効果

ここからは、プランクを行うことで期待できる効果をティーバランス福島店のトレーナーが詳しく解説します。

太りにくい体質になる

同じ姿勢をキープするだけのプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。そのため、十分に筋肥大が期待できます。

筋肉が大きくなると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは何もしなくても生きているだけで消費させるカロリーであるため、基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが自然と増え、太りにくくなるでしょう。

お腹が引き締まる

お腹周りが太るのは、脂肪がついたり、筋肉不足により内臓の位置が下がったりすることが原因です。プランクで筋肉がつけば、このようなぽっこりお腹も引き締められるでしょう。

また、腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるため、くびれを手に入れたい女性にもプランクはおすすめです。

姿勢が良くなる

姿勢が崩れてくるのは、体を支える筋力が衰えている証。筋力が弱いと悪い姿勢が癖になって、慢性的に猫背や反り腰に悩むことになってしまいます。

姿勢を改善したいなら、体を支える役割のある体幹の筋肉を鍛えるのが効果的です。プランクなら、体幹にある筋肉をまんべんなく鍛えられるので、姿勢矯正に役立ちます。

腰痛予防になる

腰周辺の筋肉が衰えていると負荷が腰に集中してしまい、腰痛を引き起こします。

プランクを毎日続けて腹筋やその周辺の筋肉を鍛えることで、体を支えやすくなるため、腰への負荷が減るでしょう。

バランス感覚が身につく

プランクの大変なところは、同じ姿勢をキープしなければならないこと。姿勢を維持するには重心がブレないようにする必要があるので、プランクを行うことでバランス感覚が向上します。

バランス感覚の向上には、体幹の筋肉が関わっています。プランクは体幹の筋肉を効果的に刺激できるので、安定したバランス感覚を手に入れられるのです。

他の筋トレの効果が上がる

筋トレの効果は、フォームが正しいかどうかによって大きく変わります。体幹筋肉が弱い方が無理にハードな筋トレを行っても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果は得られません。

プランクを行って体を支える役割のある体幹の筋肉を強化すると、他の筋トレの効果を高められるので、ぜひ取り入れてみてください。

プランクはどのくらいで効果が出る？

個人差はありますが、プランクを毎日続けた場合、早ければ2週間ほどで変化を感じるようになるでしょう。

正しいやり方でプランクをした場合、最初の1週間では筋力が上がったことを実感する方が多いです。無理なく目標時間こなせるようになる、少しだけキープ時間が増えるといった効果です。

見た目の変化が現れるのは、その後です。最初は「なんだか少しお腹がへこんできたかな」程度の変化でも、さらに2〜3ヶ月ほど継続することでさらに大きな変化になるでしょう。

プランクチャレンジしてみよう

プランクチャレンジとは、1ヶ月間毎日プランクを行うことです。先ほど紹介した通り、プランクで体型を変化させるには数ヶ月単位の継続が必要なため、まずは1ヶ月を目標とするプランクチャレンジに取り組んでみましょう。

詳細は「30日プランクチャレンジって何！？ ダイエットに効果的な「プランク」について解説！」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

また、より早く痩せたい方は、「【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介」も参考に有酸素運動も行いましょう。プランクだけで痩せようとするよりも、スムーズなダイエット効果が期待できます。

おすすめのプランクメニュー

プランクにはさまざまな種類があり、それぞれ負荷の大きさや鍛えられる筋肉が異なります。

特定の部位を引き締めたいという方は、その筋肉に効果のあるプランクを行いましょう。さまざまな筋肉をまんべんなく引き締めたいなら、複数のプランクを組み合わせるのがおすすめです。

膝つきプランク

筋力に自信のない初心者や女性は、膝つきプランクから挑戦するのがおすすめです。

膝つきプランクのやり方は、以下の通りです。

肩から膝が直線になるよう、腰が反ったり、お尻が落ちたりしないよう注意してください。

ノーマルプランク

ノーマルプランクは、最も基本的なプランクです。

ノーマルプランクのやり方は、以下の通りです。

30秒キープが難しい場合は、10秒でも構いません。まずは長く行うことより、正しいフォームを意識しましょう。慣れてきたら時間を伸ばし、1日あたり1分から2分ほどを目安に行います。

ツイストプランク

ノーマルプランクにひねる動きを加えたものが、ツイストプランクです。腹斜筋に刺激を与え、女性のくびれメイクに効果的でしょう。 ツイストプランクのやり方は、以下の通りです。 3セットを目安に行いましょう。上半身は固定し、お尻が高く上がらないように意識すると、より効果的です。

ハイプランク

腕立て伏せの準備姿勢のような状態で行うのが、ハイプランクです。プランクの中でも難易度が低いので「初めてだから簡単なものから挑戦したい」「筋力に自信がない」という筋トレ初心者の方におすすめです。

ハイプランクの正しいやり方は、以下の通り。

ハイプランクのポイントは、腕立て伏せと同じで手を肩より拳一つ分くらい外側に広げることです。手の幅が狭すぎても広すぎても、負荷が下がってしまうので注意しましょう。肩の下に手をつくようにすると体を支えやすくなり、正しいフォームが維持しやすくなります。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、プランクのなかで一番スタンダードな形です。ハイプランクのように腕立て伏せと同じような姿勢ですが、手ではなく肘をついているところに違いがあります。

たったこれだけでも体の不安定さと難易度が変わるため、ハイプランクに慣れた方はぜひ挑戦してみましょう。フロントブリッジの正しいやり方は、以下の通りです。

フロントブリッジを行う際は、肘を90度に曲げて床につけましょう。疲れてくると、お尻が上がってきやすいので、常に肩からかかとまでが一直線になるように意識してみてください。

フォームが崩れると、腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が下がってしまいます。まずは時間を気にしすぎずに、正しいフォームをマスターしていきましょう。

サイドプランク

プランクのなかでも特に難易度が高いと言っても過言ではないのが、サイドプランクです。二の腕や脇腹などさまざまな筋肉に強い負荷がかかるため、正しくやれば大きな効果が期待できます。

痩せる目的の方だけでなく、比較的ハードな筋トレが好きな男性にもおススメです。

アンバランスでついフラフラと動いてしまいますが、腹筋に力を入れて姿勢をキープしましょう。

通常のフォームをマスターしたら、片脚を上げて行ってみてください。上げたほうの脚が地面に対して平行な状態を保つようにしてサイドプランクすると、強度が高められます。

お尻や腹筋などの筋肉を意識し、足を動かさないように気を付けましょう。

プランクを毎日続けてみよう！

プランクは、毎日1分ずつでも継続することでお腹を引き締めたり、太りにくくなったりといった効果が期待できます。

今回の内容を参考に、まずは1ヶ月間プランクを続ける「プランクチャレンジ」をしてみてはいかがでしょうか。

ただし、しっかり効果を実感するには、正しいやり方で行うのが重要です。慣れるまでは鏡を見たり誰かに姿勢を確認してもらったりしながら、正しいやり方で全身の筋肉を鍛えていきましょう。

トレーニングに詳しい人にフォームを確認してもらいたいなら、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムなら一人一人の筋力に合わせて、最適なトレーニング方法を提案してもらえます。

プランクだけを行うよりも早く確実に体を引き締めたい人は、ぜひ検討してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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