筋トレ中に吐き気がするのはなぜ？気持ち悪くなる原因と対策、対処法を解説
- トレーニング
筋トレ中に吐き気を感じる原因は？
筋トレ中の吐き気を防ぐ方法・対処法はある？
筋トレ中に吐き気を感じたら、不調のサインかも。無理に筋トレを続けずに、休む、水分を補給するなどの対処を行い、吐き気を防ぐ対策を考えましょう。
この記事では、
- 筋トレ中の吐き気の原因
- 筋トレ中の吐き気を防ぐ対策
- 筋トレ中に吐き気が出たときの対処法
などを解説します。筋トレ中の吐き気に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
筋トレ中に吐き気が起こる8つの原因
筋トレ中の吐き気の原因は、以下の8つが考えられます。
- 運動後低血圧（酸欠）
- 脱水症状
- 睡眠不足
- 食べ物の消化不良
- 加圧シャツがキツい
- オーバートレーニング
- 低血糖
- 貧血
詳しく説明しましょう。
1.運動後低血圧（酸欠）
筋トレ中の吐き気の原因としては、まず運動後低血圧による酸欠が挙げられます。
筋トレなどの運動をすると心拍数が上がって血の流れが活発になり、血管が拡張します。そして運動をやめると心拍数が減って血の流れは穏やかになりますが、血管はしばらく拡張したままになるため、低血圧を起こすことがあるのです。
血液は酸素を届ける役割があるため、このような運動後の低血圧が起こると脳への酸素の供給が少なくなり、気持ち悪いと感じるでしょう。症状がひどくなると、めまいや気を失う恐れもあります。
2.脱水症状
筋トレ時に吐き気を感じて気持ち悪くなるのは、脱水症状が原因である可能性もあります。
体内の水分が不足すると喉が渇くだけでなく、吐き気やめまい、ふらつきを感じることがあるのです。
人間は1日あたり2.5Lほどの水分が必要と言われていますが、筋トレは汗をかく分、さらに水分が必要です。筋トレ中は積極的に水を飲み、脱水症状にならないように意識しましょう。
3.睡眠不足
睡眠不足の状態で筋トレをすると、自律神経のバランスが乱れ、吐き気を感じて気持ち悪くなったり、息切れや動悸を起こしたりすることがあります。
また血管が収縮する動きが鈍り、血行不良から来る吐き気・頭痛を感じることもあるでしょう。
睡眠不足は集中力を低下させるため、筋トレ時の怪我のリスクも高まります。筋トレの前日は6〜8時間程度、質の良い睡眠をとることを心がけましょう。
4.食べ物の消化不良
筋トレ前に食べすぎると、消化不良を起こして吐き気を感じる原因になります。
食後は食べ物を消化するために、胃が血液を必要としています。
しかし、筋トレをすると腕や脚など他の部位に血液が流れ、うまく食べ物を消化できず、気持ち悪くなることがあるのです。
5.加圧シャツがキツい
ボディラインがスッキリ見え、筋トレの効果を高めるとされている加圧シャツは人気です。ただし締め付けが強すぎると体を圧迫し、筋トレ中の吐き気の原因になります。
筋トレ時に加圧シャツを着る場合は、適切なサイズ・圧の強さのものを選びましょう。また筋トレを続けて筋肥大してくると、サイズが合わなくなることもあります。定期的にサイズを確認することをおすすめします。
6.オーバートレーニング
筋トレに慣れてきた方が注意するべきなのが、オーバートレーニングです。
オーバートレーニングは筋トレの疲労が回復せずに溜まっている状態であり、吐き気やめまいで気持ち悪くなったり、思い通りに体が動かなくなったりします。
「早く筋肉をつけたい！」と真面目に熱心に取り組む方ほどなりやすいため、注意してください。
7.低血糖
筋トレ中は低血糖が原因で吐き気をもよおすこともあります。
筋トレのエネルギー源は糖なので、糖質制限をしている方は特に注意が必要です。
糖は脳の主なエネルギー源でもあるため、低血糖になると脳の細胞の働きに影響を及ぼし、吐き気を感じて気持ち悪くなる、動悸、集中力の低下といった症状につながります。
8.貧血
筋トレで吐き気を感じ、気持ち悪くなる原因の一つとしては貧血も挙げられます。
筋トレ中の貧血は、大量に汗をかくことで鉄分が失われたり、足裏に衝撃を受けて赤血球が壊れたりすると起こりやすくなります。
また激しい運動をすると酸素の消費量が増えるため、血液の水分量を増やして血流を良くする必要があります。しかし、それによって血液中の赤血球やヘモグロビン濃度が薄くなると、貧血を起こす場合があるのです。
筋トレ中の吐き気を防ぐ8つの対策
筋トレで吐き気をもよおさないためには、次の対策が有効です。
- 呼吸を確実におこなう
- 休憩（インターバル）をとる
- トレーニング前に糖質をとる
- 消化しにくいものは直前に食べない
- 鉄分を普段からとる
- 体調を万全にする
- 負荷をかけすぎない
- 空調を整える
それぞれ説明していきます。
1.呼吸を確実に行う
まず、筋トレの吐き気を防ぐポイントは「呼吸」です。正しい呼吸で酸素をとり込むことで、酸欠による吐き気を予防できるでしょう。
筋トレ中は基本的に、力を入れる瞬間に息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが正しい呼吸法です。筋トレに夢中になり呼吸を忘れてしまう方もいますが、呼吸を確実に行いましょう。
▼筋トレ中の呼吸法についてはこちら▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！
2.休憩（インターバル）をとる
筋トレ中の吐き気を防ぐために、インターバルはしっかりとりましょう。
インターバルの長さは種目によりますが、負荷が高くないメニューなら30〜60秒ほど、負荷が大きいメニューなら1〜3分ほどを目安にすることをおすすめします。
また、「まだ休みたい」と感じるなら体調を優先して構いません。少し長めにとることを推奨します。
▼筋トレのインターバルについてはこちら▼
【トレーニー必見】筋トレのインターバルは1〜5分がおすすめ！ポイント5つをわかりやすく解説
3.トレーニング前に糖質をとる
低血糖による筋トレ中の吐き気を防ぐため、体重1kgあたり1〜4g程度の糖質を、運動の1〜3時間前に摂取しましょう。おにぎりやうどん、バナナといった食品がおすすめです。
また、長めに運動する場合は途中で糖質が枯渇する可能性があるため、スポーツ飲料を取り入れてみてください。
▼筋トレ前後の糖質摂取方法についてはこちら▼
筋トレするなら炭水化物（糖質）は必須！摂取量の目安やおすすめの摂り方を紹介
4.消化しにくいものは直前に食べない
筋トレ直前に消化しにくいものを食べると、消化不良で吐き気を感じることがあるため、食事の内容は要注意です。
筋トレをする数時間前の食事では油分が多いものを避け、バナナやおにぎり、サンドイッチ、ヨーグルトなどを食べると良いでしょう。
運動30分前くらいで糖質を補充する場合は、ゼリー飲料やスポーツドリンクなどを利用するのもおすすめです。
5.鉄分を普段からとる
筋トレ中の吐き気を防ぐには、普段から意識的に鉄分をとることも大切です。貧血による吐き気を抑える効果が見込めます。
一日に必要な鉄分の量は成人男性8mg、女性18mgほどとされており、筋トレをする方は運動中に汗で鉄分が失われたり、赤血球濃度が薄くなったりするため、積極的に取り入れましょう。
以下のような食材には、鉄分が多く含まれています。
- レバー
- 赤身肉
- 豆乳
- 茹でそば
- しじみ
- さんま
足りない場合はサプリメントで補っても良いでしょう。
6.体調を万全にする
筋トレ中の吐き気対策としては、きちんと体調を整えることが大切です。
特に睡眠不足だと吐き気を感じて気持ち悪くなる可能性があるほか、集中力が低下したり、やる気が出なかったりして、筋トレの効果を充分に発揮できず、怪我につながる恐れもあります。
前述の通り、6～8時間ほどの睡眠をとると良いでしょう。
どうしても体調がすぐれないときには、しっかりと休むことをおすすめします。
7.負荷をかけすぎない
筋トレで負荷をかけすぎるとオーバートレーニングになってしまうため、吐き気対策には自分に合う負荷の筋トレを行うことも重要です。
特に筋トレ初心者は、最初から強すぎる負荷をかけるのは避けましょう。「ちょっと物足りない」という程度でも効果はあります。
筋トレにおいて、大切なのは継続すること。過度な筋トレで体調を崩し、諦めてしまうのはもったいないです。
▼筋トレの継続が不安な方はこちら▼
【筋トレが続かない人専用】トレーニングを習慣化するための10個のコツを解説！
8.空調を整える
自宅で筋トレをする場合、吐き気を防ぐための対策としては空調を整えることも大切です。
閉め切った部屋で空気がこもると酸欠になったり、暑さで大量の汗をかき水分不足・鉄分不足に陥ったりするリスクもあります。
体調を考えて換気をしつつ、適温でトレーニングするようにしましょう。
筋トレ中に気持ち悪くなったら？吐き気を感じたときの対処法
もし筋トレ中に吐き気を感じたらどうすれば良いのか、対処法が気になるところです。
こちらでは以下の5つの対処法について解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
- 深呼吸する
- 水分補給する
- 運動量を軽くする
- 糖質を補給する
- 加圧シャツを脱ぐ
それぞれ、解説していきます。
1.深呼吸する
筋トレ中に吐き気を感じたら、まずは大きく深呼吸しましょう。ゆっくりと腹式呼吸をして全身に酸素を取り入れることで、酸欠状態の解消につながります。
深呼吸をするときは、鼻から息を吸って、吸ったときよりもゆっくりと口から息を吐きましょう。吐き気を感じても慌てる必要はありません。「まずは冷静になって、深呼吸」と覚えておいてください。
2.水分補給する
筋トレ中の吐き気への対処には水分補給も有効です。
普通の水よりも吸収しやすく、同時に糖質やミネラルといった栄養もとれるスポーツドリンク、もしくはタンパク質も補えるプロテインドリンクで水分補給をすると良いでしょう。
水分をゆっくりと補給して、体を落ち着かせてください。
3.運動量を軽くする
筋トレで吐き気を感じたら、運動量を軽くしてください。場合によっては一旦中止し、横になって様子をみましょう。
気持ち悪い状態のまま継続すると、怪我のリスクが高まります。特に「時間がないから」といって、休憩もとらずにハードな筋トレを行うのは危険です。
吐き気を感じたら、無理をせずに休むことも必要。万全な体調で筋トレを行いましょう。
4.糖質を補給する
空腹状態で筋トレを始めた場合、吐き気とともに強い空腹感や動悸を感じる場合は、低血糖になっている可能性があります。
低血糖による吐き気への対処としては、ブドウ糖が入っているスポーツドリンクなどで糖質を補給し、15分ほど安静に過ごすことをおすすめします。それでも症状が改善しない場合は、さらに糖質を摂取しましょう。
5.加圧シャツを脱ぐ
加圧シャツを着用したまま筋トレを行い、吐き気を感じた場合は、加圧シャツは脱ぎましょう。
その他、きついスポーツウェアも血流を妨げて吐き気につながる可能性があるため、ゆったりとした衣類に着替えることをおすすめします。
吐き気対策をして効果的な筋トレをしよう
この記事では、筋トレ中の吐き気の原因や吐き気を防ぐ対策、対処法について紹介しました。
筋トレ中に吐き気を感じる原因は、酸欠や水分不足、睡眠不足、低血糖、貧血などさまざまなものが挙げられます。
また、強い負荷の筋トレによるオーバートレーニングも、吐き気につながるでしょう。筋肉はすぐにつくものではありません。最低でも1〜3ヶ月ほど継続した結果、蓄積されるもの。焦って負荷をかけすぎる筋トレは逆効果です。
吐き気の対策をしながら、万全な体調でトレーニングを行うと効果を得られます。
自分のペースで、無理のない筋トレを意識しましょう。
