筋トレ中の吐き気はなぜ起こる？6つの理由や5つの対策、頭痛の原因も徹底解説
- トレーニング
筋トレ中に吐き気を感じるけど続けてもいい？筋トレ中に頭痛が起こる、どうして？
筋トレ中に体の異変を感じたら、不調のサインかも。そのまま放っておき、無理に筋トレを続けるのはおすすめしません。
健康を害するおそれがあるからです。
筋トレしていると、吐き気や頭痛が起こることがありますが、なぜ起こるのか気になりますよね。できることなら、筋トレ中の吐き気を避けたいと思う方も多いでしょう。
そこでこの記事では、
- 筋トレ中の吐き気の原因
- 吐き気の対策
- 頭痛の原因
- 吐き気が出たときの対処法
などを解説します。筋トレ中の吐き気に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください！
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目次
【これが原因】筋トレ中に吐き気がする8つの理由
筋トレ中に吐き気がする原因は8つ考えられます。
- 運動後低血圧（酸欠）
- 脱水症状
- 睡眠不足
- 食べ物の消化不良
- 加圧シャツがキツい
- オーバートレーニング
- 低血糖
- 貧血
詳しく説明しましょう。
1.運動後低血圧（酸欠）
吐き気の多い原因は、運動後の低血圧です。筋トレ経験が浅く、初心者に多くみられます。
筋トレをすると血中の二酸化炭素が増加し、酸素濃度が低下することが原因。放っておくと低血圧状態になってしまい、脳が酸欠となり吐き気を感じるのです。
症状がひどくなると、めまいや気を失う恐れもあります。
吐き気を感じたら、まず酸欠が原因だと考えましょう。
2.脱水症状
ダイエット目的で、筋トレ時に水分を摂らない方もいますが、これは危険です。体内の水分がなくなると血液の循環が悪くなり、脱水症状を引き起こすから。
脱水状態になると脳にも血液が行き渡らなくなるので、吐き気だけではなく、めまいや体調不良の原因になります。
成人男性は1日2リットルの水分が必要と言われていますが、筋トレは汗をかく分、さらに水分が必要です。
筋トレ中は積極的に水を飲み、脱水状態にならないように意識しましょう。
3.睡眠不足
睡眠不足で筋トレをおこなうと、吐き気の原因になります。血管が収縮する動きが鈍り、拡張する機能が正常に動かなくなるからです。
また、睡眠不足は集中力を低下させるので、筋トレ時の怪我のリスクが上がります。
トレーニングの日は、7時間以上の睡眠を心がけるといいでしょう。
また、時間だけでなく睡眠の質にもこだわると、効果的な筋トレが行えます。
4.食べ物の消化不良
筋トレ前後の食事は、どのくらい食べていますか？空腹・満腹のどちらでも筋トレによくありません。
特に、筋トレ前に食べすぎると、消化不良を起こして吐き気を感じる原因になります。
内臓にいくべき血液が行き渡らなくなり、胃に負担がかかるでしょう。
胃が空っぽにならない程度に食べておくと、吐き気を感じずに筋トレできます。
5.加圧シャツがキツい
「着るだけで痩せる」という謳い文句の加圧シャツは人気です。ただ、締め付けが強すぎると吐き気の原因になります。
そもそも、加圧シャツを着るだけでは痩せません。正しいサイズのシャツを着て、適量の運動をすると効果を得られます。
締め付けがキツすぎる加圧シャツは、体を圧迫しすぎて逆効果になるでしょう。
吐き気や不快感の原因になるので、着用する場合は適切なサイズを選んでください。特に筋トレを続けて筋肥大してくると、サイズが合わなくなることもあります。定期的にサイズを確認することをおすすめします。
6.オーバートレーニング
筋トレに慣れてきた人が注意するべきなのが、オーバートレーニングです。
過剰な筋トレが続き疲労が溜まると、体が回復できずに体調不良を引き起こします。
オーバートレーニングは、1回の筋トレで起こるものではありません。「早く筋肉を付けたい！」と真面目に熱心に取り組む人ほど、なりやすいもの。
特に注意するべきなのは「体調が悪いから」という理由で、筋トレをするケース。体調が悪い状態での筋トレは、悪循環になるおそれがあります。
オーバートレーニングにつながる恐れがあるので、注意してください。
7. 低血糖
低血糖により吐き気をもよおすこともあります。その他、ふらつきや痺れが出ることもあるでしょう。
筋トレでは糖質を多く使用します。トレーニング中に糖質量が極端に減ってしまうと体調を崩すので、空腹時の運動は避けましょう。
8. 貧血
激しい運動をすると、酸素の消費量が増えるため血液をより巡らせなければいけません。この過程で血中のヘモグロビン濃度が薄くなり、貧血を起こすことがあります。
また、足裏に衝撃を受けると赤血球が壊れやすくなり貧血になることも。トレーニングをする場合、一般的な人よりも鉄分が多く必要になるので、意識的に摂取しましょう。
筋トレ中に吐き気をもよおさないための対策【8選】
吐き気をもよおさないためには次の対策が有効です。
- 呼吸を確実におこなう
- 休憩（インターバル）を取る
- トレーニング前に糖質をとる
- 消化しにくいものは直前に食べない
- 鉄分を普段からとる
- 体調を万全にする
- 負荷をかけすぎない
- 空調を整える
それぞれ説明していきます。
1.呼吸を確実におこなう
まず、筋トレの吐き気を防ぐポイントは「呼吸」です。吐き気の主な原因は酸欠なので、正しい呼吸で脳に酸素を送り込む必要があります。
筋トレ中、呼吸は意識していますか？基本的に、力を入れる瞬間に息を吐き、戻すときに息を吸うのが正しい呼吸法です。
負荷をかけ過ぎると、夢中になり呼吸を忘れてしまう人もいるでしょう。
その際には回数を声に出してカウントすると自然と呼吸できますよ。ぜひ試してみてください。
2.休憩（インターバル）を取る
筋トレ中のインターバルはしっかり取りましょう。大きく深呼吸して、体を落ち着かせると酸素不足を予防できます。
種目によりますが、負荷が高くないメニューなら30秒〜60秒のインターバルが目安。
「まだ休みたい」と感じるなら、体調を優先して構いません。少し長めに取ることを推奨します。
インターバルを確実にとり、吐き気を防ぎましょう。
3. トレーニング前に糖質をとる
空腹状態でトレーニングをすると、低血糖により体調不良になります。特に筋トレで使用する糖質を運動の1〜2時間前に摂取しましょう。おにぎりやバナナ、カステラがおすすめです。
運動前にとる糖質の量は、体重1kgあたり1〜4g程度が良いと言われています。また、長めに運動する場合は途中で糖質が枯渇する可能性があるので、スポーツ飲料を取り入れてみてください。
4. 消化しにくいものは直前に食べない
トレーニング直前に食事を食べる場合は要注意です。満腹で筋トレをすると消化不良で吐き気をもよおす原因になります。油分、脂肪分が多いと消化が間に合わず、胃もたれを感じてしまうかもしれません。
運動30分前くらいで糖質を補充する場合は、ゼリー飲料やスポーツドリンクなど、吸収しやすいものを選びましょう。
5. 鉄分を普段からとる
定期的に筋トレするならば、普段から意識的に鉄分をとることも大切です。貧血による吐き気を抑える効果が見込めます。
一日に必要な鉄分の量は、成人男性7.5mg、女性6.5mgです。女性の場合、月経中はさらに多くの鉄が必要になります。
鉄分は日本人が不足しがちな栄養素ともいわれているので、積極的に取り入れましょう。以下のような食材に多く鉄が含まれています。
- レバー
- 赤身の肉
- 赤身の魚
- しじみ
足りない場合はサプリメントで補っても良いでしょう。
6.体調を万全にする
筋トレは体調を万全にすると、吐き気が出にくくなります。
特に睡眠不足では集中力が低下したり、やる気が出なかったりするので、筋トレの効果を充分に発揮できません。睡眠不足は怪我につながる恐れもあります。
個人差はあるでしょうが、最低でも6～8時間は睡眠をとりたいところ。
体調がすぐれない時には、しっかりと休むことをおすすめします。
7.負荷をかけすぎない
自分にあった重量で筋トレをすると、吐き気の予防になります。負荷をかけすぎると、オーバートレーニングになってしまうからです。
特に筋トレ初心者の方は、最初から重いハードルなどで負荷をかけるのは避けましょう。「ちょっと物足りない」という感じでも効果はあります。
筋トレにおいて、負荷をかけるより大切なことは継続すること。
過度な筋トレで体調を崩し、諦めてしまうのはもったいないです。
▼筋トレの継続が不安な方はこちら▼
【筋トレが続かない人専用】トレーニングを習慣化するための10個のコツを解説！ >>【筋トレが続かない人専用】トレーニングを習慣化するための6つのコツを解説！
8. 空調を整える
自宅で筋トレをする場合、空調を整えるのも大切です。閉め切った部屋で空気がこもると酸欠の原因になります。また、暑くてこもった状態では熱中症になったり、大量の発汗による鉄不足に陥るリスクもあります。
暑い環境で汗をかくと鍛えている感じがするかもしれませんが、体調を考えて適温でトレーニングすることが大切です。
【吐き気だけじゃない】筋トレの頭痛が起こる3つの原因
筋トレ中の悩みは吐き気だけではありません。吐き気に加えて頭痛で悩んでいる人もいるでしょう。
筋トレで頭痛が起きる主な原因は、以下の3つです。
- 脳の血管が拡張している
- 筋肉の疲労や緊張している
- 酸素不足
それぞれ解説していきます。
1.脳の血管が拡張
激しい筋トレをすると、頭痛が起きる可能性があります。脳の血流量が急激に増え、血管周辺の神経を刺激されることが原因です。
特に筋トレ中よりも、筋トレ後に痛みを感じたときは注意が必要。それだけ激しく血流が増えたという証拠でしょう。
筋トレ中はアドレナリンが出ることで、痛みに対する感覚が鈍ってしまいます。痛みに気づかないケースも多いです。
頭痛を感じたらペースを抑えるなど、すぐに対策しましょう。
2.筋肉の疲労と緊張
頭痛の原因の1つに、筋肉の疲労や緊張があげられます。筋肉が凝り固まって頭部の神経を刺激し、後頭部の痛みとして感じるのです。
特に首や肩、上腕、背中といった、上半身の筋肉疲労が溜まると出やすいでしょう。「緊張型頭痛」とも言われる頭痛です。
ストレッチなどで、筋肉の緊張やコリを和らげると痛みを緩和できます。
3.酸素不足
酸素不足も頭痛の原因の1つです。脳に酸素供給が追い付いていないため、頭痛を引き起こします。
特に、一時的に大きな力を使う種目（ウエイトトレーニング、短距離）ほど注意してください。無酸素運動の状態になるため、酸素が不足しやすいからです。
酸素不足は吐き気と頭痛、両方の原因になります。深呼吸で、脳にしっかりと酸素を送り込みましょう。
筋トレ中に吐き気を感じたときの5つの対処法
もし筋トレ中に、吐き気を感じたらどうすれば良いのか、対処法が気になるところです。
こちらでは、以下の5つの対処法について解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
- 深呼吸する
- 水分補給する
- 運動量を軽くする
- 糖質を補給する
- 加圧シャツを脱ぐ
それぞれ、意識してみましょう。
1.深呼吸する
筋トレ中に吐き気を感じたら、まずは大きく深呼吸しましょう。脳に酸素が足りていないので、酸欠状態を解消する必要があります。
ゆっくりと腹式呼吸をして、全身に酸素を取り入れましょう。
深呼吸をするときは、口からではなく鼻から行うと、喉の乾燥を防いで脳の温度を保てるので、集中力をキープしやすくなります。
吐き気が出ても慌てる必要はありません。「まずは冷静になって、深呼吸」と覚えておいてください。
2.水分補給する
吐き気対策には水分補給が有効です。脱水状態で、体の水分が失われている状態を解消しましょう。
筋トレ中は、こまめな水分補給が大切。スポーツドリンクやプロテインを溶かしたものなど、体内に栄養が吸収されるタイプだとさらに効果的です。
水分をゆっくりと補給して、体を落ち着かせてください。
3.運動量を軽くする
吐き気を感じたら、運動量を軽くしてください。場合によっては一旦中止し、横になって様子をみましょう。
そのまま継続すると、ケガのリスクが高まります。
特に「時間がないから」といって、休憩も取らずに効率重視でハードな筋トレを行うのは危険です。酸素と水分の両方が、不足するおそれがあります。
吐き気を感じたら、無理をせずに休むことも必要。万全な体調で筋トレを行いましょう。
4. 糖質を補給する
空腹状態でむかつきや眠気が出てきている場合は、低血糖になっている可能性があります。吸収されやすいブドウ糖や砂糖を補給し、15分安静にしてみてください。それでも症状が改善しない場合は、さらに摂取します。
ブドウ糖の代わりに糖分の入ったスポーツドリンクを飲むのも有効です。ただし、人工甘味料を用いている飲料では効果がないので、必ずブドウ糖が入っていることを確認しましょう。
5. 加圧シャツを脱ぐ
衣服の締め付けで気分が悪くなっている可能性もあるので、加圧シャツは脱ぎましょう。その他、きついスポーツウェアも血流を妨げる可能性があるので、ゆったりとした衣類に着替えることをおすすめします。
筋トレ後の頭痛は吐き気よりも危険
筋トレ後に吐き気よりも、頭痛を長く感じた場合は危険かもしれません。
頭痛が治らない場合は、筋トレを中断して病院にいきましょう。
中でも、偏頭痛と呼ばれる頭痛などは、放置していると健康に悪影響を及ぼします。症状としては、こめかみが脈を打つように痛む状態です。
筋トレ中に頭痛を感じたら、すぐに横になり冷たいタオルで頭部を冷やしてください。ひどいようなら早急に受診しましょう。
吐き気は、少し休めば治ることがほとんどですが、頭痛を放置していると体に影響が出る恐れも。
「これくらいの痛みなら」と油断せず、頭痛を感じたらすぐに休憩しましょう。
吐き気や頭痛を対策して効果的な筋トレをしよう
この記事では、筋トレ中の吐き気の原因や対策について書きました。
- 吐き気を感じる主な原因は酸欠や水分不足
- オーバートレーニングも吐き気の原因になる
- 体調が悪いと感じたらすぐに休む
筋肉はすぐにつくものではありません。最低でも1〜3ヶ月ほど継続した結果、蓄積されるもの。
焦って負荷をかけすぎる筋トレは逆効果です。
吐き気や頭痛の対策をしながら、万全な体調でトレーニングを行うと効果を得られます。
自分のペースで、無理のない筋トレを意識しましょう。
