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自重の腹筋トレーニング10選!自重のメリットや3つのポイントを徹底解説

2021/04/30

    自重で腹筋を鍛えられるトレーニングを知りたい
    自重筋トレで意識するべきポイントは?

    などの疑問を持つ方もいるでしょう。

    腹筋を自重で鍛えたいけど、どんなトレーニングをすればいいかわからない方は多いでしょう。

    意識するべきポイントなどがあれば合わせて知りたいと思うところです。

    そこでこの記事では、

    • おすすめのトレーニング
    • 腹筋の部位
    • 自重のメリット
    • 意識するポイント

    などを解説するので、自重の腹筋トレーニングを知りたい方は参考にしてみてください。

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    【器具なし】自重のおすすめ腹筋トレーニング10選

    こちらでは、腹筋のおすすめ自重トレーニングを10種類紹介します。

    1. クランチ
    2. プランク
    3. デッドバグ
    4. バードドッグ
    5. レッグレイズ
    6. ニートゥーチェスト
    7. バイシクルクランチ
    8. クロスクランチ
    9. マウンテンクライマー
    10. ジャックナイフ

    自重で腹筋を鍛えたい方はぜひ参考にしてみてください。

    【トレーニング1】クランチ

    クランチは、腹筋の上部から中部にかけて鍛えられるトレーニングです。通常の状態起こしと比べて、腰の負担を抑えられるのがメリット。

    クランチのやり方は以下の通りです。

    1. 仰向けに寝る
    2. 膝を90度に曲げる
    3. 股関節が90度になるように足を上げる
    4. へそを見るように上体を起こす
    5. 動作を繰り返す

    きついと感じる回数を2〜3セット行いましょう。

    クランチの負荷が引くと感じる方は、反動を使わずに行うとより腹筋に効かせられます。逆に、難しい方は少し上体を起こすだけで効果がありますよ。

    首や肩に力が入らないように行いましょう。

    【トレーニング2】プランク

    プランクは、腹筋全体と体幹部を鍛えられるトレーニングです。いわゆる体幹の動作で、インナーマッスルにも刺激を入れられます。

    プランクのやり方は以下の通りです。

    1. 床にうつ伏せに寝る
    2. 肘または手のひらを床につける
    3. 足を腰幅または揃える
    4. 体を浮かせて手と足で支える
    5. その状態をキープする

    20秒〜60秒×2〜3セットを目安に行いましょう。

    プランクのポイントは、体をまっすぐにキープすること。自分の体が1本の丸太になったつもりで行うと、綺麗な姿勢をキープしやすいです。

    疲れてくると腰が反ったりお尻が浮いたりするので、正しいポジションがキープできなくなったらやめましょう。

    【トレーニング3】デッドバグ

    デッドバグは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。少し難しいので、普段から軽く運動をしている方に向いています。

    デッドバグのやり方は以下の通りです。

    1. 仰向けに寝る
    2. 膝・股関節を90度に曲げて足を上げる
    3. 手が床と垂直になるように上げる
    4. 手とその反対の足を同時に下ろしていく
    5. 下ろすときに息を吐き切る
    6. 息を吸いながら手と足を戻す
    7. 動作を繰り返す

    10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

    デッドバグはセットポジションが死んだハエに似ていることから、その名前が付けられました。

    ポイントは、動作をきちんと守りながら呼吸を意識すること。呼吸を意識せず適当にやると負荷がかからず意味がないので、自分でコントロールする必要があります。

    手足を動かすときに、お腹で地面を押すイメージを持つとさらに負荷が上がりますよ。

    【トレーニング4】バードドッグ

    バードドッグは、体幹トレーニングによく使われるトレーニングです。腹筋やインナーマッスルに加えて、体の使い方を覚えられます。

    バードドッグのやり方は以下の通りです。

    1. 四つん這いになる
    2. 手とその反対の足を真っ直ぐに上げる
    3. その状態をキープする
    4. 反対も行う

    10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

    バードドックは、正しいフォームを意識して行うのが大切です。四つん這いの体勢では、肩の真下に手をついて、骨盤の下に足が来るようにしましょう。

    頭からお尻が一直線になった状態をキープして、手足をあげて下さい。呼吸を意識するとさらに負荷をかけられます。

    【トレーニング5】レッグレイズ

    レッグレイズは、主に下腹部を鍛えられるトレーニングです。ぽっこりお腹を引き締める効果が期待できます。

    レッグレイズのやり方は以下の通りです。

    1. 仰向けに寝る
    2. 足を揃えて股関節が90度になるまで上げる
    3. 足を伸ばしたままゆっくり下ろす
    4. 地面につかないギリギリの場所でキープする
    5. 動作を繰り返す

    きついと感じる回数を2〜3セット行いましょう。

    レッグレイズを行うときは、床についている腰が反らないように注意してください。

    ゆっくりお腹の力で足を動かす意識を持つと、腹筋を効果的に鍛えられます。足を下げるときに息を吐くと、より負荷が高くなりますよ。

    【トレーニング6】ニートゥーチェスト

    ニートゥーチェストは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。腹筋の引き締め効果が期待できます。

    ニートゥーチェストのやり方は以下の通りです。

    1. 床に座る
    2. 膝を90度に曲げる
    3. 後ろに手をついて足を浮かせながら伸ばす
    4. 胸に膝をつけるように足を曲げる
    5. 動作を繰り返す

    きついと感じる回数を2〜3セット行いましょう。

    ニートゥーチェストは、リズムよくできるだけたくさん回数を行いましょう。慣れてきたら手を使わずに動作を行うと、より負荷をかけられます。

    また、足を伸ばす方向を左右に振ると、腹斜筋に刺激を入れらるので効率的です。

    【トレーニング7】バイシクルクランチ

    バイシクルクランチは、クランチの強化バージョンです。負荷が高めなトレーニングなので、無理のない範囲で行いましょう。

    バイシクルクランチのやり方は以下の通りです。

    1. クランチの姿勢をとる
    2. ペダルを漕ぐように足を動かす
    3. 繰り返す

    きついと感じる回数を2〜3セット行いましょう。

    バイシクルクランチは、腹筋全体を効率的に鍛えられます。足を動かすときに上体を捻ると、より効果的です。

    疲れてくると動作が適当になりますが、回数よりも綺麗なフォームを意識しましょう。

    【トレーニング8】クロスクランチ

    クロスクランチは、クランチで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。綺麗なくびれや腹筋を作るのに欠かせません。

    クロスクランチのやり方は以下の通りです。

    1. 仰向けに寝る
    2. 手を頭の方にまっすぐ伸ばす
    3. 手と反対の足を同時に上げる
    4. 手足を伸ばしたままお腹の上でタッチする
    5. 逆の手足でも行う
    6. 動作を繰り返す

    10回×2〜3セット行いましょう。

    クロスクランチも負荷が高めのトレーニングなので、無理は禁物です。膝が曲がらないように意識して行いましょう。

    綺麗なフォームで行えない場合は、通常のクランチから始めてみてください。

    【トレーニング9】マウンテンクライマー

    マウンテンクライマーは、下腹部や腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。高負荷なトレーニングで、心肺機能の向上も期待できます。

    マウンテンクライマーのやり方は以下の通りです。

    1. プランクの姿勢をとる
    2. 床に手のひらをつける
    3. 体を一直線にキープする
    4. 膝が胸につくように片足を曲げる
    5. 素早く足を入れ替える
    6. 動作を繰り返す

    15秒〜60秒×2〜3セットを目安に行いましょう。

    マウンテンクライマーは素早く行うとより効果が高まります。しかし、フォームに慣れるまでは難しいので、初めはゆっくり行いましょう。

    足を入れ替えるとき、腰が浮いたり下がったりしないように、常に体はまっすぐをキープしてください。

    【トレーニング10】ジャックナイフ

    ジャックナイフは、上級者向けの腹筋トレーニングです。腹筋全体を鍛えられるので、シックスパックを作りたい男性におすすめします。

    ジャックナイフのやり方は以下の通りです。

    1. 仰向けに寝る
    2. 手を頭の方にまっすぐ伸ばす
    3. 手と足を伸ばしたままお腹の上でタッチする
    4. 手足を地面につけないように体勢を戻す
    5. 動作を繰り返す

    きついと感じる回数×2〜3セットを目安に行いましょう。

    ジャックナイフは、反動を使わずに行うとより腹筋に効かせられます。腹筋がないと手足を使って動作を行なってしまうので、注意が必要です。

    腹筋の力だけを使って動作を行いましょう。

    腹筋の3つの部位を解説

    こちらでは、腹筋の3つの部位について解説します。トレーニング中に鍛えている部位を意識できると、より効果が高くなるので参考にしてみてください。

    1. 腹直筋
    2. 腹横筋
    3. 腹斜筋

    【部位1】腹直筋

    腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉です。いわゆるシックパックと言われる筋肉にあたります。

    腹直筋は、基本的に紹介した全ての腹筋トレーニングで鍛えられる部位です。特に、腰を丸めてお腹を収縮させる動きで、刺激を入れられます。

    そもそも腹直筋は割れているものですが、脂肪があると外からは割れて見えません。体脂肪率が約12%以下(男性)または20%以下(女性)になると、シックスパックが見えてきますよ。

    【部位2】腹横筋

    腹横筋は、お腹全体を覆うようについている筋肉です。体の内側に位置していて、インナーマッスルと言われます。

    主に体の安定性を高めて腹式呼吸を行うときに使う筋肉です。

    プランクやバードドックなどのトレーニングで鍛えられます。

    【部位3】腹斜筋

    腹斜筋は、腹直筋の横側に位置し脇腹と呼ばれる筋肉です。

    男性であれば逆三角形な体、女性であれば綺麗なくびれを作る大切な筋肉。体に対して斜めに繊維がついているので、腹斜筋と呼ばれます。

    主に、体を捻る動作がある腹筋メニューで鍛えられるので、バイシクルクランチやクロスクランチが効果的です。

    腹筋を自重で鍛える2つのメリット

    こちらでは、腹筋を自重で鍛える2つのメリットを紹介します。

    1. 手軽に行える
    2. 筋肉痛がひどくならない

    【メリット1】手軽に行える

    自重のトレーニングは手軽に行えるのがメリットです。

    腹筋の自重トレーニングは、自分の体だけあれば行えます。1人が横になれるスペースがれば、いつどこにいても行えるので、手軽です。

    簡単にできるので、筋トレを継続しやすいので、目的の体を手に入れやすいでしょう。

    【メリット2】筋肉痛がひどくならない

    自重のトレーニングは、筋肉痛がひどくならないのもメリットの1つです。

    自重で腹筋を行うと、基本的には負荷が低いため筋肉痛がひどくなりません。重りやマシンで腹筋を行うと、私生活に影響が出るほどの痛みを伴う場合があります。

    自重であれば筋肉痛がひどくならないので、翌日も快適にトレーニングや仕事に励めるでしょう。

    自重トレーニングで腹筋を割る3つのポイント

    こちらでは、自重トレーニングで腹筋を割る3つのポイントを紹介します。かっこいい腹筋を手に入れたい方は、参考にしてみてください。

    1. 回数を多めにする
    2. トレーニングを継続する
    3. 呼吸をコントロールする

    【ポイント1】回数を多めにする

    自重のトレーニングは少し回数を多めにしましょう。腹筋を自重で鍛えると、少ない回数では筋肉に刺激を入れられません。

    少し多めの回数で2セット以上行うと、効果的に筋肉を鍛えられます。

    とはいえ、高負荷な自重トレーニングを行うときは、無理しないように注意してください。

    【ポイント2】トレーニングを継続する

    自重トレーニングで成果を上げるには、筋トレを継続しましょう。

    筋トレは継続すれば必ず効果が現れます。一定期間続ければ、自重でも十分な効果が出ますよ。

    また、腹筋は回復が早いので、毎日鍛えても問題ないです。週に3回以上のトレーニングを3ヶ月以上継続できると、体に変化が現れるます。

    【ポイント3】呼吸をコントロールする

    自重トレーニングで腹筋を割るには、呼吸のコントールが大切です。

    腹筋は脂肪を落とせば割れてきますが、そもそもの筋肉が発達していないと綺麗なシックスパックはできません。筋肉を成長させるには、負荷を高めるのが大切です。

    具体的には、腹筋を収縮させるときに息を吐くと、より負荷をあげられます。

    腹筋を行うときは、呼吸に意識しながらトレーニングしてみてください。

    まとめ

    腹筋を鍛えられるおすすめの自重トレーニングを紹介しました。

    腹筋は自重でも十分に鍛えられる部位なので、ぜひ上記のトレーニングを参考にしてみてください。

    また、以下のポイントを意識するとよりトレーニングの効果を最大にできます。

    1. 回数を多めにする
    2. トレーニングを継続する
    3. 呼吸をコントロールする

    かっこいい腹筋を手に入れたい方は、ぜひ試してみてください。

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