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【これだけ】自重で腹筋を割るトレーニング10選!初心者でも効率的に鍛えられる7つのポイントを解説

2021/04/30
  • トレーニング

初心者でも自重トレーニングで腹筋は鍛えられる?
おすすめトレーニングや、なるべく早く結果を出すコツを知りたい!

あなたは腹筋トレーニングについて悩んでいませんか? 

薄着の季節を迎える前にお腹を引き締めたいと思いつつも、正直何をすればいいかわからないという方がいるかもしれません。

そこで、この記事では、

  • 腹筋を自重で鍛えるメリット2選
  • 覚えておきたい腹筋の名前3選
  • 初心者におすすめのトレーニング6選
  • 中級者以上におすすめのトレーニング4選
  • 効率的に鍛えられるポイント7選

以上について解説していきます。

これから自重の腹筋トレーニングにチャレンジしたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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超初心者にもおすすめ!腹筋を自重で鍛える2つのメリット

マシンを使わずに自重で鍛えることは、どのような点からおすすめなのでしょうか?

この項では、腹筋を自重で鍛える2つのメリットを紹介します。

  1. 手軽に行える
  2. 筋肉痛がひどくならない

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 手軽に行える

自重のトレーニングでは、特別な器具を使いません。ひとりが横になるスペースを確保できれば、十分トレーニングできます。

さらに、自宅で行えるので、ジムに通うのが難しい人仕事・子育てで忙しい人でも取り組みやすいでしょう。

時間・場所・費用の心配もなく、筋トレを継続しやすいのが特徴です。

2. 筋肉痛がひどくならない

自重のトレーニングなら、筋肉痛がひどくなりません。

マシンを使うよりも負荷が低いため、初心者には続けやすいといえるでしょう。

慣れない人が重りやマシンで腹筋を行うと、必要以上に負荷がかかり、身体を痛めてしまうおそれがあります。

運動に慣れていない人は、無理のない範囲で自重トレーニングを行いましょう。

自重筋トレの効果については「【プロトレーナー監修】自重筋トレでも効果はある!おすすめメニューや効果を高める3つの方法を解説」で詳しく解説しています。メニューの組み方もわかりやすいので、ぜひ参考にしてみてください!

【プロトレーナー監修】自重筋トレでも効果はある!おすすめメニューや効果を高める3つの方法を解説

 

意識して鍛えよう!覚えておきたい腹筋の名前3選

筋肉トレーニングは「鍛える部位を意識すると効果が高まる」といわれています。

この項では、これからトレーニングしていく腹筋の3つの部位について解説していきます。

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 腹斜筋

トレーニングするときは、思い出しながら実践してみてくださいね。

1. 腹直筋

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉です。シックスパック」といわれる筋肉にあたります。

腹直筋は、多くの腹筋トレーニングで鍛えられる部位です。特に、腰を丸めてお腹を収縮させる動きで刺激できます。

腹直筋はもともと割れていますが、脂肪があると外からは割れて見えません

体脂肪を落とすことで、シックスパックが見えてきます。男性なら体脂肪率約12%以下女性なら20%以下が目安です。

2. 腹横筋

腹横筋は、お腹全体を覆うようについている筋肉です。体の内側に位置し「インナーマッスルと呼ばれます

主に、体の安定性を高めて腹式呼吸を行うときに使う筋肉です。

プランクやバードドックなどのトレーニングで鍛えられます。

3. 腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の横側に位置し、脇腹」といわれる筋肉です。体に対して斜めに繊維がついているので、腹斜筋と呼ばれます。

男性であれば逆三角形の体、女性であれば綺麗なくびれを作る大切な筋肉でもあります。

主に、体を捻る動作がある腹筋メニューで鍛えられるので、バイシクルクランチやクロスクランチが効果的です。

器具なし&初心者OKの自重腹筋トレーニング6選

器具を使わず初心者にも取り組みやすい、自重腹筋トレーニングを6種類紹介します。

  1. クランチ
  2. レッグレイズ
  3. デッドバグ
  4. プランク
  5. バードドッグ
  6. ニートゥーチェスト

運動に慣れていないけれど腹筋トレーニングをしてみたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

1. クランチ

クランチは、腹筋の上部から中部にかけて鍛えられるトレーニングです。通常の上体起こしと比べて、腰の負担を抑えられます

クランチのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 股関節が90度になるように足を上げる
  4. へそを見るように上体を起こす
  5. 動作を繰り返す

きついと感じる回数を2〜3セット行います。首や肩に力が入らないように行いましょう

クランチの負荷が低いと感じる場合は、反動を使わずに上体を起こすとより腹筋を刺激できます

逆に、難しいと感じる場合には、少し上体を起こすところから始めてみましょう。

クランチについては「クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説説」で詳しく解説しています。筋トレ効果を高める3つの方法も学べますので、ぜひ参考にしてみてください!

クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説

2. レッグレイズ

レッグレイズは、主に下腹部を鍛えられるトレーニングです。ぽっこりお腹を引き締める効果が期待できます。

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を揃えて股関節が90度になるまで上げる
  3. 足を伸ばしたままゆっくり下ろす
  4. 地面につかないギリギリの場所でキープする
  5. 動作を繰り返す

きついと感じる回数を2〜3セット行います。

トレーニング中は、床についている腰が反らないように注意しましょう。

ゆっくりとお腹の力で足を動かすように意識すると、腹筋を効果的に鍛えられます。足を下げるときに息を吐くと、負荷を上げられますよ。

レッグレイズについては「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。レッグレイズをするときの注意点5選もあわせて、ぜひ参考にしてみてください!

【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説

3. デッドバグ

デッドバグは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。セットポジションが死んだハエに似ていることから名前が付けられています。

デッドバグのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝・股関節を90度に曲げて足を上げる
  3. 手が床と垂直になるように上げる
  4. 手とその反対の足を同時に下ろしていく
  5. 下ろすときに息を吐き切る
  6. 息を吸いながら手と足を戻す
  7. 動作を繰り返す

10回×2〜3セットを目安に行います。

トレーニング中は、動作と呼吸を意識しましょう。呼吸を意識しないと負荷がかからず、効果が感じられないためです。

手足を動かすときに、お腹で地面を押すイメージを持つと、さらに負荷を上げられますよ。

デッドバグについては「【初心者OK】呼吸とフォームが鍵!デッドバグの効果を高める4つのコツ」で詳しく解説しています。効果を高めるコツや上手にできないときの対策も載っていますので、ぜひ参考にしてみてください!

【初心者OK】呼吸とフォームが鍵!デッドバグの効果を高める4つのコツ

4. プランク

プランクは、腹筋全体と体幹部を鍛えられるトレーニングです。体幹の動作で、インナーマッスルも刺激できます。

プランクのやり方は以下の通りです。

  1. 床にうつ伏せに寝る
  2. 肘または手のひらを床につける
  3. 足を腰幅または揃える
  4. 体を浮かせて手と足で支える
  5. その状態をキープする

20秒〜60秒×2〜3セットを目安に行います。

トレーニング中は、体をまっすぐキープしましょう。自分の体が1本の丸太になったつもりで行うと、綺麗な姿勢を保ちやすいですよ。

疲れてくると腰が反ったりお尻が浮いたりします。正しいポジションがキープできなくなったらやめましょう。

プランクについては「男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介」「30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!」で詳しく解説しています。実際にプランクを行った人のビフォーアフターや、30日プランクチャレンジについても紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介 30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!

5. バードドッグ

バードドッグは、体幹トレーニングとして使われます。腹筋やインナーマッスルへの刺激にくわえ、体の使い方を覚えられるのが特徴です。

バードドッグのやり方は以下の通りです。

  1. 四つん這いになる
  2. 手とその反対の足を真っ直ぐに上げる
  3. その状態をキープする
  4. 反対も行う

10回×2〜3セットを目安に行います。

トレーニング中は、正しいフォームを意識して行いましょう。四つん這いの体勢では、肩の真下に手をついて、骨盤の下に足を置くようにします。

頭からお尻が一直線になった状態をキープしながら、手足を上げて下さい。呼吸を意識するとさらに負荷をかけられますよ。

6. ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。腹筋の引き締め効果が期待できます

ニートゥーチェストのやり方は以下の通りです。

  1. 床に座る
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 後ろに手をついて足を浮かせながら伸ばす
  4. 胸に膝をつけるように足を曲げる
  5. 動作を繰り返す

きついと感じる回数を2〜3セット行います。

ニートゥーチェストは、リズムよく行いましょう。慣れてきたら手を使わずに動作を行うと、より負荷をかけられます。

さらに、足を伸ばす方向を左右に振ると、腹斜筋も刺激できるので効率的です。

筋トレの効果を高める方法については「筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介」で詳しく解説しています。初心者向けの筋トレメニューも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介

中級者以上におすすめ!高負荷の自重腹筋トレーニング4選

中級者以上におすすめの、自重腹筋トレーニングを4種類紹介します。

  1. バイシクルクランチ
  2. クロスクランチ
  3. ジャックナイフ
  4. マウンテンクライマー

初心者向けのトレーニングに慣れたら、ぜひ取り組んでみてください。

1. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、クランチの強化バージョンです

腹筋全体を効率的に鍛えられます。負荷の高いトレーニングなので、無理のない範囲で行いましょう。

バイシクルクランチのやり方は以下の通りです。

  1. クランチの姿勢をとる
  2. ペダルを漕ぐように足を動かす
  3. 繰り返す

きついと感じる回数を2〜3セット行います。足を動かすときに上体を捻るとより効果的です。

疲れてくるとフォームが崩れやすくなるので、まずは回数よりも綺麗なフォームを意識しましょう。

バイシクルクランチについては「バイシクルクランチの消費カロリーは? 6つのポイントや正しいフォームを解説」で詳しく解説しています。効果的に行う6つのポイントや、腹筋を割りたい人におすすめなトレーニング10選も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

バイシクルクランチの消費カロリーは? 6つのポイントや正しいフォームを解説

2. クロスクランチ

クロスクランチは、クランチで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

綺麗なくびれ作りには欠かせません。負荷の高いトレーニングなので、無理のない範囲で行いましょう。

クロスクランチのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 手を頭の方にまっすぐ伸ばす
  3. 手と反対の足を同時に上げる
  4. 手足を伸ばしたままお腹の上でタッチする
  5. 逆の手足でも行う
  6. 動作を繰り返す

10回×2〜3セット行います。

トレーニング中は、膝が曲がらないように意識して行いましょう。

フォームを保つのが難しい場合は、通常のクランチから始めてみてくださいね。

3. ジャックナイフ

ジャックナイフは、上級者向けの腹筋トレーニングです。

腹筋全体を鍛えられるので、シックスパックを作りたい男性におすすめします。

ジャックナイフのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 手を頭の方にまっすぐ伸ばす
  3. 手と足を伸ばしたままお腹の上でタッチする
  4. 手足を地面につけないように体勢を戻す
  5. 動作を繰り返す

きついと感じる回数×2〜3セットを目安に行います。

トレーニング中は、腹筋の力だけを使って動作を行うように意識しましょう。

腹筋が弱いと、手足の反動を使って動作を行なってしまいがちです。反動を使わないことで腹筋を強く刺激できます

4. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、下腹部や腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。高負荷なトレーニングで、心肺機能の向上も期待できます

マウンテンクライマーのやり方は以下の通りです。

  1. プランクの姿勢をとる
  2. 床に手のひらをつける
  3. 体を一直線にキープする
  4. 膝が胸につくように片足を曲げる
  5. 素早く足を入れ替える
  6. 動作を繰り返す

15秒〜60秒×2〜3セットを目安に行います。

足を入れ替える際は、腰が浮いたり下がったりしないよう、常に体はまっすぐキープすることを意識しましょう。

マウンテンクライマーは素早く行うと効果が高まります。ただし、フォームに慣れるまではゆっくり行いましょう。

自重トレーニングで効率的に腹筋を割るなら知っておきたいポイント7選

自重トレーニングで効率的に腹筋を割るために、気を付けたいポイントを7つ紹介します。

  1. 鍛えている筋肉を意識する
  2. 呼吸を意識する
  3. 食事はアンダーカロリーを守る
  4. 有酸素運動を取り入れる
  5. ストレッチを行う
  6. 回数を増やしてみる
  7. トレーニングを継続する

早く結果を出したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

1. 鍛えている筋肉を意識する

トレーニング中は、鍛えている筋肉を意識しましょう。

初心者は筋トレに慣れず、全身に意識や力が分散しがちだからです。

普段から使っていない筋肉をいきなり使おうと思っても、なかなか思い通りに使うことはできません。

そこで、「腹筋のこのあたりに効いているんだな」と鍛えている部分を意識すると、使っている筋肉を意識できるので負荷をかけやすくなりますよ。

負荷をかけやすくなると、同じトレーニングでも効率が上がるので、ぜひ意識してみてくださいね。

2. 呼吸を意識する

自重トレーニングで効率的に腹筋を割るなら、呼吸を意識してみましょう。

腹筋は脂肪を落とせば割れてきますが、そもそもの筋肉が発達していないと、綺麗なシックスパックはできません。

筋肉を成長させるためには、負荷を高める必要があります。ポイントは、腹筋を収縮させるときに息を吐くことです。

腹筋を行うときは、呼吸を意識しながらトレーニングしてみてくださいね。

3. 食事はアンダーカロリーを守る

痩せている人は、筋トレをしなくても腹筋が割れています。

逆に、腹筋を鍛えても身体に余分な脂肪がついていると、腹筋はなかなか割れて見えません。早く結果を出したいなら、食事制限体脂肪を落とすことが必要です。

食事をするときは、消費カロリー>摂取カロリー」のアンダーカロリーを守りましょう。

カロリーを過剰に摂取すると、余剰分を筋トレで消費するだけで、体脂肪がなかなか減らないためです。

効率的に体脂肪を落としたい人は、アンダーカロリーを意識してみてくださいね。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。食事の選び方やカロリーなどがわかりますので、ぜひ参考にしてみてください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

4. 有酸素運動を取り入れる

効率的に腹筋を割りたいなら、有酸素運動をプラスしてみましょう。

有酸素運動は、体脂肪のうち内臓脂肪の燃焼に効果があります。逆に、筋トレは代謝をアップし、皮下脂肪の燃焼に効果的です。

  • 内臓脂肪:内臓まわりにつく脂肪・ポッコリお腹に直結する・男性に多い
  • 皮下脂肪:徐々に増えてなかなか落ちにくい・女性に多い

具体的には、初心者にも取り入れやすいウォーキングサイクリング、室内ならエアロバイク踏み台昇降などもおすすめです。

日常生活の中で取り入れるなら、一駅余分に歩く・エレベーターより階段を使うなど、できることから始めてみましょう。

消費カロリーの高い有酸素運動については「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しています。有酸素運動で得られる効果も知れますので、ぜひ参考にしてみてください!

消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

ウォーキングについては「【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす!基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説」で詳しく解説しています。体脂肪を落とす以外の効果についても学べますので、ぜひ参考にしてみてください!

【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす!基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説

5. ストレッチを行う

トレーニング前後に適度なストレッチを取り入れることで、筋トレ効果がアップします。

トレーニング前には、手や足を動かすことで身体を温め、筋肉が本来の力を発揮しやすくなる「動的ストレッチがおすすめです。

立ったまま手軽にできるのは、ラジオ体操肩甲骨まわしなどがあります。

逆に、トレーニング後は、アキレス腱伸ばしなどゆっくり伸ばすことで疲労回復が期待できる「静的ストレッチがおすすめです。

ただし、どちらも過度なストレッチは避けましょう。筋肉を傷めたり回復が遅くなったりと、逆効果になるおそれがあるからです。

ストレッチについては「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」で詳しく解説しています。取り組みやすいストレッチの紹介とともに、注意したいポイントも学べますので、ぜひ参考にしてみてください!

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

6. 回数を増やしてみる

自重のトレーニングで効果を感じられないときは、回数を多くしてみましょう。

目標回数より少ない回数では、筋肉に適切な刺激を与えられていないかもしれません。

まずは目標回数を目指し、慣れたら少し多めの回数で2セット以上行うと、効果的に筋肉を鍛えられます。セット間の休憩を短くするのもおすすめです。

ただし、高負荷の自重トレーニングを行うときは、無理しないように注意してください。

7. トレーニングを継続する

自重トレーニングで効果を得たいなら、筋トレを継続しましょう。

腹筋は回復が早いので、毎日鍛えても問題ありません

トレーニング初期は頑張っていても、なかなか結果が見えないと、日数が経過するごとにモチベーションが低下してしまうことがあります。

筋トレは継続が大切です。週に3回以上のトレーニングを3ヶ月以上継続できると、自重トレーニングでも十分な効果が感じられ、体に変化が現れてきますよ。

自重の腹筋トレーニングがきついときはプロのアドバイスを受けよう!

腹筋は自重でも十分に鍛えられる部位なので、紹介したトレーニングを参考にしてみてください。

また、以下のポイントを意識すると、効果を感じられるまでの期間が短くなるでしょう。

  1. 鍛えている筋肉を意識する
  2. 呼吸を意識する
  3. 食事はアンダーカロリーを守る
  4. 有酸素運動を取り入れる
  5. ストレッチを行う
  6. 回数を増やしてみる
  7. トレーニングを継続する

引き締まった腹筋を手に入れたい人は、ぜひ試してみてくださいね。

頑張ってみたもののなかなか腹筋が割れない人、なるべく早く結果を出したい人は、プロのサポートを受けるのがおすすめです。

あなたの現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられます

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