女性の握力の平均は？男女の握力の平均値や握力の鍛え方を紹介

と、気になっていませんか。

実は、握力をアップさせると日常生活にも役立つことがたくさんあります。

そこで、この記事では効率的に女性が握力を鍛える方法だけでなく、

• 女性と男性の握力の平均
• 握力が強いメリット
• 握力の鍛え方
• 握力トレーニングのアイテム

について、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが詳しく紹介します。今日から始められるトレーニングもあるので、ぜひ実践してみてくださいね。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

【年代別】女性の平均握力

まずは19〜64歳の女性の握力平均から見ていきましょう。

（参考：3.統計数値表-令和3年度体力・運動能力調査報告書-スポーツ庁）

女性の握力平均は、35〜39歳が1番高く28.98kgです。50歳以降は、何もしないとどんどん下がっていきます。

しかし、握力も筋肉なので鍛えれば維持または向上できます。今日からトレーニングを始めて、何歳になっても重い物を持てる体を作りましょう。

【年代別】男性の平均握力

次に19〜64歳の男性の握力平均を見ましょう。

年齢	握力の平均
19歳	41.54kg
20〜24歳	45.06kg
25〜29歳	46.40kg
30〜34歳	46.96kg
35〜39歳	46.56kg
40〜44歳	46.61kg
45〜49歳	45.64kg
50〜54歳	45.58kg
55〜59歳	44.21kg
60〜64歳	42.40kg

（参考：3.統計数値表-令和3年度体力・運動能力調査報告書-スポーツ庁）

男性は30〜34歳が最も握力の平均値が高いです。

女性よりも18kg程度握力の平均値が高いですが、女性と同様に50歳あたりから下がってきていることが分かります。

握力について詳しく解説

握力は、大きく分けて3つの力に分類されます。どれも生活をしていくうえで使っている力で、必要不可欠です。

1. クラッシュ力
2. 指で物を掴む力
3. ホールド力

それぞれ確認していきましょう。

1.クラッシュ力

クラッシュ力は、物をぎゅっと握る力のことです。学校の体力測定では、このクラッシュ力を図っています。

日常生活のなかでは、鍋を持ち上げたり、掃除機を握ったりといった動作の際に使います。

2.指で物を掴む力

指でものを掴むには、握力のなかでも指の細かな筋肉を使います。ペットボトルの蓋や蛇口、がま口を開けるときなどに使います。

スポーツにおいては、ボルダリングや野球のピッチャーにとってとても大切な力です。この指で物をしっかりと掴む力を鍛えることによって、記録の向上が期待できるからです。

また、筋トレで肩や腕などの筋肉にかかる負担をカバーしてくれるので、怪我の防止にもなります。

3.ホールド力

ホールド力は、名前の通り掴んだ物を離さないことです。懸垂やディップスができない人は、ホールド力が弱いのも一つの原因です。

また、日常生活でも重い物を持ち歩くときに使われます。ホールド力を強化すれば、日頃の買い物が楽になります。

女性の握力が強いメリット

こちらでは、女性の握力が強いメリットを紹介します。

筋トレの質を高められる

握力が強いと、筋トレの質が高められます。

たとえば、バーベルを持ち上げたりバーを引っ張ったりするときに握力が必要です。また、懸垂やディップスは、握力が弱いとバーを握り続けられないのでできません。すぐにバーから手が離れてしまう人は、握る力が足りていない証拠です。

高負荷な筋トレに耐えるためにも、高い握力が必須です。

引き締まった腕が手に入る

握力を鍛えると、前腕筋も一緒に刺激されることが多いです。前腕筋は、腕の筋肉のなかでも目立つ部位です。

鍛えることで引き締まった腕になるうえに、日常生活の向上にも繋がります。また、手首や肘を怪我するリスクを下げます。

握力トレーニングをして、前腕筋を鍛えて引き締まった腕を手に入れましょう。

日常生活で役に立つ

握力が強いと、日常生活のちょっとした場面で役立ちます。

たとえば、ペットボトルやジャムの蓋が開かなくて困ったという経験はありませんか。さらに、雑巾や台拭きをしっかりと絞れないと、周りをびちゃびちゃにしてしまうことも。

姿勢を正しくするために、スマホを顔の高さで維持しようとしたのに、すぐに疲れてしまう人もいます。

握力が強くなればできるようになりますよ。中華鍋を使った料理も楽々こなせるように。握力を鍛えて、生活の質を上げましょう。

握力の鍛え方

ここからは握力を高めるトレーニングを、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが説明します。気軽にできるものから本格的な筋トレまで登場するため、チャレンジしてみましょう。

グーパー運動

どこでもでき特別な器具が必要ないのがグーパー運動です。負荷が低いので、運動不足な女性でも始められます。

目安は、1日100回を2セットです。リズム良くこなすと、あっという間です。

浴槽のなかでやっても、効果的です。肩を上げて行うと、上腕筋を刺激できないので注意しましょう。

ぶら下がる

近くに鉄棒かドアのふちなど、何かにぶら下がりましょう。膝をついた状態でも大丈夫です。

握力を鍛えるだけでなく、体が伸びて心地の良いトレーニングです。

目安は、限界秒数を3セットです。

無理をすると手首や肩を痛めてしまいます。自分のペースで徐々に秒数を伸ばしていきましょう。

通勤時につり革を握る

会社や学校の行き帰りでできるトレーニングです。

電車に乗っている時間によってできる回数は異なります。目安は特にないので、できる回数行ってください。

動作が少ないので、周りの人にも気づかれにくいです。

電車の中でできる筋トレについては「【忙しい人必見】通勤の電車の中でできる筋トレ6選と注意点を徹底解説」をご覧ください。

雑巾絞り

力を込めてタオルを絞る動作は、握力の鍛え方として有効です。簡単にできるため、すぐに取り組めるでしょう。

途中で腕が下がらないように気をつけましょう。

リストカール

握力を鍛える本格的な筋トレとしては、リストカールが挙げられます。握力に関わる前腕屈筋群を鍛えられ、逞しい腕を目指す方にもおすすめです。

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

プレートピンチ

プレートピンチとは、プレート型の重り「ウエイトプレート」を指で掴むトレーニングです。ジムで、またはウエイトプレートを購入すれば自宅で行うこともできるでしょう。

動きが簡単なので、初心者も挑戦しやすいです。ただし、足にプレートを落とさないよう注意しましょう。

懸垂

すでに筋トレに取り組んでいる方が握力を鍛えるなら、懸垂に挑戦してはいかがでしょうか。

反動を使わないように気をつけましょう。

「チンニング（懸垂）の効果とやり方！できない人向けの練習方法も解説」の記事も参考にしてください。

気軽に握力トレーニングができるアイテム3選

トレーニングアイテムがあるほうが、やる気が出ますよね。気軽に握力を鍛えられる、3つのトレーニング器具を紹介します。

ハンドグリッパー

握力を鍛えるのに欠かせないのが、ハンドグリッパーです。テレビを見ながらなど、ながらで鍛えることが出来ます。

ハンドグリッパーは、クラッシュ力を鍛えるのに効果的です。また、前腕筋も一緒に鍛えられます。

カウント機能が搭載されているものもあり、何回行ったか知りたい人におすすめです。さらに、負荷を調節できるタイプもあるので、1回1回買い直さなくて済みます。

ハンドグリップストレッチャー

ハンドグリップストレッチャーは、指にはめて鍛えるタイプです。メリケンサックのような形をしています。

握るだけでなく、自分で鍛えることが難しい指を開く力もトレーニングできます。また、指先のストレッチにも効果的です。

負荷はそれほど高くありません。しかし、コンパクトで持ち運びやすいので、ちょっとした隙間時間にも鍛えられます。

パワーボール

ゲーム感覚で楽しく鍛えられるのが、パワーボールの特徴です。プロのアスリートも、トレーニングで使用しています。

一つあれば、握力だけでなく

など、さまざまな部位を鍛えられます。

また、少ないスペースでできるので仕事の休憩時間に息抜きとして、トレーニングが可能です。

握力を鍛えるときのポイント

早く握力を強くしたいからと、いきなりハードな筋トレをしたり、無理に長時間鍛えたりするのはやめましょう。

筋力の弱い女性や初心者がハードな筋トレをすると、上手くこなせず効果がなかったり、怪我をしたりする可能性があります。また、握力は生活のなかで何気なく使っているため、筋肉が疲れていると仕事や家事に影響が出ることもあるでしょう。

無理のない範囲で鍛え、慣れたら徐々に負荷を上げるのがおすすめです。

また、握力に限らず筋力をアップするには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを積極的にとりましょう。

握力の正しい測り方とコツ

握力を鍛えているのに思った記録が出ない場合は、測定方法を見直してみましょう。
ここでは正しい測定方法と測る際のコツについて紹介します。

正しい測り方

一般的に握力は「スメドレー式握力計」という握力計を使って測ります。
アナログ式とデジタル式の2種類ありますが、測り方は同じです。

正しい測り方は以下の通りです。

測定するときは手首や肘が曲がっていたり、握力計に衣服や体が触れていたりすると正しく測定されない場合があるため注意しましょう。

また、筋肉に疲労が溜まると本来の力が発揮できないため、休憩の意味で左右交互に計測します。

握力測定のコツ

なるべく良い記録を出したいなら、以下のコツを試してみましょう。

握力計の握り方一つでも結果が変わってくるため力を入れる前にまずきちんと握ることを心がけましょう。握り幅が自分に合っていないときは、前述のように調節してから行います。

いきなり計測するよりも、まずは事前に手首や指を解しておくと力を発揮しやすいです。手首を回したり、手をグーパーしたりして準備運動をしておきましょう。

計測するときは、力一杯握るため息を止めてしまいがちですが、実は息を吐きながら行うと力が入りやすいです。「フッ」と息を吐いて瞬間的にギュッと握ると良いでしょう。

女性も握力を平均以上にして健康を維持しよう

女性の平均握力は年齢によって異なりますが、概ね26〜29kgほどです。握力を鍛えると日常生活で役立つほか、スポーツをする方はパフォーマンス向上も狙えます。

握力を鍛える方法には、懸垂のような本格的な筋トレだけでなく、グーパー運動や雑巾絞りといった簡単なものも多くあります。グリッパーのようなアイテムを使うのもおすすめです。

より効率の良い鍛え方を知りたい方は、パーソナルトレーナーにアドバイスを求めてはいかがでしょうか。

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