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【握力が強いと寿命が伸びる!?】女性の平均握力と今すぐできる4つのトレーニングを分かりやすく紹介

2022/04/28
  • トレーニング

握力が女性の平均以下なんだけど、どうしたら良いの?
握力と寿命が関係しているって聞いたことがある
どうやったら、握力をアップできるの?

と、気になっていませんか。

実は、握力をアップさせると日常生活にも役立つことがたくさんあります。たとえば、瓶の蓋がスムーズに開けられたり、重いバックを持ったりできるようになります。

生きていく上で、握力が強いほうが生活をしやすいです。子供の頃に体力テストで確認するぐらいですが、実は把握することで

そこで、この記事では効率的に女性が握力を鍛える方法だけでなく、

  • 握力について詳しく解説
  • 女性の平均
  • 握力が強いメリット
  • 弱いデメリット
  • 握力トレーニングのアイテム

を詳しく紹介します。今日から始められるトレーニングもあるので、ぜひ実践してみてくださいね。

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【実は知らない】握力について詳しく解説

握力は、大きく分けて3つに分類されます。どれも生活をしていくうえで、使っています。

  1. クラッシュ力
  2. 指で物を掴む力
  3. ホールド力

それぞれ確認していきましょう。

1.クラッシュ力

クラッシュ力は、物をぎゅっと握る力のことです。学校の体力測定で測れる握力は、このクラッシュ力のこと。

たとえば、りんごを握りつぶすときに必要です。ちなみにりんごを握りつぶすのに必要な握力は、80kgと言われています。しかし、指をめり込ませるように潰すと65kgの力でも潰せるようになります。

2.指で物を掴む力

指でものを掴むは、握力の中でも指の細かな筋肉を使いますボルダリングや野球のピッチャーにとってとても大切な筋肉です。

この指で物をしっかりと掴む力を鍛えることによって、記録の向上が期待できるからです。

また、筋トレで肩や腕などの筋肉にかかる負担をカバーしてくれるので、怪我の防止にもなります。

3.ホールド力

ホールド力は、名前の通り掴んだ物を離さないことです懸垂やディップスができない人は、ホールド力が弱いのも1つの原因です。

また、日常生活でも重い物を持ち歩くときに使われます。ホールド力を強化すれば、日頃の買い物が楽になります。

【年代別】女性の平均握力

年齢握力の平均
19歳26.47kg
20〜24歳28.16kg
25〜29歳28.3kg
30〜34歳28.77kg
35〜39歳29.17kg
40〜44歳29.24kg
45〜49歳29.09kg
50〜54歳28.29kg
55〜59歳27.61kg
60〜64歳26.56kg

女性の握力平均は、40〜44歳が1番高く29.24kgです。50歳以降は、何もしないとどんどん下がっていきます。

しかし、握力も筋肉なので鍛えれば維持または向上できます。今日からトレーニングを始めて、何歳になっても重い物を持てる体を作りましょう。

女性の握力が強いメリット3選

こちらでは、女性の握力が強いメリットを3つ紹介します。

メリット

  1. 筋トレの質を高められる
  2. 引き締まった腕が手に入る
  3. 日常生活で役に立つ

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.筋トレの質を高められる

握力が強いと、筋トレの質が高められます

たとえば、バーベルを持ち上げたりバーを引っ張ったりするときに握力が必要です。また、懸垂やディップスは、握力が弱いとバーを握り続けられないのでできません。すぐにバーから手が離れてしまう人は、握る力が足りていない証拠です。

高負荷な筋トレに耐えるためにも、高い握力が必須です。

2.引き締まった腕が手に入る

握力を鍛えると、前腕筋も一緒に刺激されることが多いです。前腕筋は、腕の筋肉の中でも目立つ部位です。

鍛えることで引き締まった腕になるうえに、日常生活の向上にも繋がります。また、手首や肘を怪我するリスクを下げます。

握力トレーニングをして、前腕筋を鍛えて引き締まった腕を手に入れましょう。

3.日常生活で役に立つ

握力が強いと、日常生活のちょっとした場面で役立ちます

たとえば、ペットボトルやジャムの蓋が開かなくて困ったという経験がありますよね。さらに、雑巾や台拭きをしっかりと絞れないと、周りをびちゃびちゃにしてしまうことも。

姿勢を正しくするために、スマホを顔の高さで維持しようとしたのに、すぐに疲れてしまう人もいます。

握力が強くなればできるようになりますよ。中華鍋を使った料理も楽々こなせるように。握力を鍛えて、生活の質を上げましょう。

握力が弱いデメリット3選

握力が弱いと、深刻な問題があります。主なデメリットを3つ紹介します。

デメリット

  1. 死亡リスクを高める
  2. 日常生活でもたまに支障がある
  3. 筋トレの質が下がる

握力が弱いと実感している人は、今日からトレーニングをして鍛えましょう。

1.死亡リスクを高める

握力が弱いと、死亡リスクを高めるという調査結果が出ました。NHKによると、握力が病気や寿命などの健康状態に関係しているようです。

それは、握力が全身の筋肉量を反映する指標になるから。握力でなぜ分かるの?と疑問に思いますよね。

実は、スクワットなど筋トレをすると、体内で筋肉を合成する物質が作られます。この物質は血液に乗って体中に運ばれます。その結果、握力もアップするというわけです。

一方で筋肉を動かしていないと、筋肉を合成する物質が出ません。握力だけを単独で鍛えるのは難しいため、50歳を境に下がっていきます。握力を確認して、平均以下であると全身の筋肉量も少ないと推測できます。

筋肉は、健康を維持するために必須です。たとえば、心臓を動かすにも心筋が活動しないといけません。筋肉量が少ないと、生活習慣病のリスクを高めます。

握力をチェックして、まずは平均を目指しましょう。

2.日常生活でもたまに支障がある

普段の生活でも、握力が弱いと支障がでることも。たとえば、自分でペットボトルの蓋や缶を開けられなかったり、フライパンや鍋が重くて料理が面倒くさくなったりします。

ドアノブを回して開けるのも、握力の仕事です。お風呂から上がるときに、湯船を掴んで体を支えて持ち上げる役割もあります。

握力が弱いと、買い物袋を持ち続けるのも一苦労です。握力を鍛えて、日常生活の質を少し向上させましょう。

3.筋トレの質が下がる

筋トレの質も、握力が弱いと下がります。バーベルやバーを握り続けることが出来ないからです。

特に、握力が弱いとベンチプレスや懸垂を行うのが困難です。どんどん高負荷のトレーニングをしたいのに、握り続けられないと不可能です。

握力を上げて、筋トレの質も上げましょう。また、リストストラップやパワーグリップを利用するのもおすすめです。

【今日からできる】握力を高めるトレーニング4選

握力を鍛えると良いことばかりです。隙間時間でできるトレーニングばかりなので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

紹介するトレーニングは4つです。

  1. グーパー運動
  2. ぶら下がる
  3. 通勤時につり革を握る
  4. ハンドグリッパートレーニング

1つずつ詳しく説明します。

1.グーパー運動

どこでもでき特別な器具が必要ないのがグーパー運動です。負荷が低いので、運動不足な女性でも始められます。

<やり方>

  1. 両手を前にまっすぐ伸ばす
  2. 両手をグッと閉じる
  3. パッと両手を広げる
  4. 繰り返す

目安は、1日100回を2セットです。リズム良くこなすと、あっという間です。

<トレーニングの注意点>

  • 両手を閉じるとき、上腕筋に力を入れる
  • 開くとき、指もしっかりと伸ばす
  • 呼吸を止めないようにする

浴槽の中でやっても、効果的です。肩を上げて行うと、上腕筋を刺激できないので注意しましょう。

2.ぶら下がる

近くに鉄棒かドアのふちなど、何かにぶら下がりましょう。膝をついた状態でも大丈夫です。

握力を鍛えるだけでなく、体が伸びて心地の良いトレーニングです。

<やり方>

  1. 鉄棒やバーなどの前に立つ
  2. 肩幅で握る
  3. そのまま足を離してぶら下がる
  4. 限界までその状態をキープする

目安は、限界秒数を3セットです。

<トレーニングの注意点>

  • 左右対称なバーにぶら下がる
  • ジャンプをしないと掴めない高さでは行わない
  • 呼吸を止めない
  • 無理をしない

無理をすると手首や肩を痛めてしまいます。自分のペースで徐々に秒数を伸ばしていきましょう。

3.通勤時につり革を握る

会社や学校の行き帰りでできるトレーニングです。

<やり方>

  1. 右手でつり革を握る
  2. ぎゅっと力強く握って10秒キープ
  3. 力を10秒間緩める
  4. 10回繰り返す
  5. 左手も同じく行う

電車に乗っている時間によってできる回数は異なります。目安は、特にないのでできる回数行ってください。

<トレーニングの注意点>

  • 周りの乗客に迷惑をかけないようにする
  • 呼吸を止めない
  • お腹に力を入れてバランスを取る

動作が少ないので、周りの人にも気づかれにくいです。

電車の中でできる筋トレについては「【忙しい人必見】通勤の電車の中でできる筋トレ6選と注意点を徹底解説」をご覧ください。

【忙しい人必見】通勤の電車の中でできる筋トレ6選と注意点を徹底解説

4.ハンドグリッパートレーニング

握力を鍛えるためにどんなトレーニングをして良いか分からない人にぴったりなのが、ハンドグリッパートレーニングです

ハンドグリッパーは、ダンベルやバーベルなどと異なり落としても怪我のリスクが低いです。運動不足の女性や年配の人も、安心して使えるトレーニングアイテムです。

<やり方>

  1. 右手でハンドグリッパーを握る
  2. ゆっくりと力を入れて、ハンドグリッパーを握りしめる
  3. ゆっくりと開いていく
  4. 繰り返す
  5. 左手でも行う

目安は、限界回数を2セットです。負荷が高ければ高いほど良い、というわけではありません。高すぎると握り締められないので、自分に合った物を選びましょう。

<トレーニングの注意点>

  • 呼吸を止めない
  • 連続してテンポ良く繰り返す
  • 肩を上げない

限界がきた、と思ったらさらに3回頑張ってみてください。どんどんできる回数が増えます。

気軽に握力トレーニングができるアイテム3選

トレーニングアイテムがあるほうが、やる気が出ますよね。気軽に握力を鍛えられる、3つのトレーニング器具を紹介します。

  1. ハンドグリッパー
  2. ハンドグリップストレッチャー
  3. パワーボール

お手頃価格で買えるものばかりなので、ぜひ手に入れてくださいね。

1.ハンドグリッパー

握力を鍛えるのに欠かせないのが、ハンドグリッパーです。テレビを見ながらなど、ながらで鍛えることが出来ます。

ハンドグリッパーは、クラッシュ力を鍛えるのに効果的です。また、前腕筋も一緒に鍛えられます。

カウント機能が搭載されているものもあり、何回行ったか知りたい人におすすめです。さらに、負荷を調節できるタイプもあるので、1回1回買い直さなくてすみます。

2.ハンドグリップストレッチャー

ハンドグリップストレッチャーは、指にはめて鍛えるタイプです。メリケンサックのような形をしています。

握るだけでなく、自分で鍛えることが難しい指を開く力もトレーニングできます。また、指先のストレッチにも効果的です。

負荷はそれほど高くありません。しかし、コンパクトで持ち運びやすいので、ちょっとした隙間時間にも鍛えられます。

3.パワーボール

ゲーム感覚で楽しく鍛えられるのが、パワーボールの特徴です。プロのアスリートも、トレーニングで使用しています。

1つあれば、握力だけでなく

  • 上腕二頭筋
  • 前腕筋
  • 手首
  • 三角筋

など、様々な部位を鍛えられます。

また、少ないスペースでできるので仕事の休憩時間に息抜きとして、トレーニングが可能です。

女性も握力を平均以上にして健康を維持しよう

別に握力が強くなくてもそこまで困らない、と感じている女性も多いかもしれません。しかし、よく考えてみてください。私たちの生活は、握力がなければ困ることがたくさんです。

たとえば、

  • ドアノブを回す
  • 蓋を開ける
  • 重い荷物を持ち続ける
  • 物を掴む
  • タオルや台拭きを絞る

など他にもあります。女性の平均だと、握力は鍛えなければ50歳を境に低下します。

今は困っていなくても、将来握力の低下によって悩む日がくるかもしれません。しかし、鍛えれば悩まなくてすみます。

隙間時間でできるトレーニングばかりなので、今日から早速始めましょう。未来の自分が困らないように、ぜひ継続してくださいね。

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