フルグラでダイエットできる？効果やカロリー、おすすめの食べ方を紹介

フルグラは、正しい方法で食べればお腹の調子を整えるほか、むくみの解消や代謝アップ、食べすぎ防止など、ダイエットに嬉しいさまざまな効果を得られます。

しかし、食べ方を間違えるとダイエットは痩せるどころか太る原因にもなりかねません。

そこでこの記事では、

• フルグラダイエットとは
• フルグラのカロリーと糖質量
• フルグラのダイエット効果
• ダイエット中のフルグラの食べ方
• フルグラで太る理由
• フルグラのおすすめ商品とアレンジレシピ

などをティーバランス北浜店のトレーナーが解説します。

フルグラを食べながらダイエットしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北浜店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

フルグラ（フルーツグラノーラ）とは？

フルグラ（フルーツグラノーラ）とは、オーツ麦や玄米などの穀類から作られたシリアルの1種「グラノーラ」と、ドライフルーツを混ぜた食品です。

穀物の食感や果物の甘味を楽しめるほか、食物繊維や鉄分などさまざまな栄養を手軽にとれると人気があります。

牛乳やヨーグルト、豆乳をかければ、カルシウムやタンパク質も摂取できるため、筋肉を鍛えたい方にもおすすめです。

「フルグラ」は、フルーツグラノーラという一般名称の略称としても使われていますが、実は、カルビー株式会社の登録商標です。

この記事では、カルビー株式会社の「フルグラ」はもちろん、他のフルーツグラノーラ商品にも注目しながら、カロリーや糖質、ダイエット効果について紹介していきます。

フルグラダイエットとは

フルグラダイエットとは、食事や間食をフルグラに置き換えて痩せるダイエット法のことです。

フルグラは手軽に食べられてアレンジがしやすいため続けやすく、ダイエットを挫折しがちな方にもおすすめできます。

また、グラノーラやフルーツにはさまざまな栄養素が含まれているため、痩せるだけでなく栄養バランスも整えられるのも魅力です。

また、フルグラではなく「グラノーラ」で行うダイエット方法もあります。

詳しくは「【効果ある？】グラノーラダイエットのやり方と6つのコツを解説！」で紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

フルグラダイエットするならカロリーと糖質量をチェック

ここでは、フルグラのカロリーと糖質量を紹介します。

ダイエットにおいて、カロリーは重要です。カロリーが高い場合、食べすぎると日常生活で消費しきれずに体に脂肪としてついてしまうこともあります。摂取カロリーを抑えることで、ダイエットにつながるのです。

また、摂取する糖質量を減らすことで、体を動かすエネルギーとして脂質やタンパク質が消費されやすくなります。食後の血糖値の上昇も抑えられ、脂肪がつきにくくなる効果が期待できるのです。

そのため、ダイエットではカロリーや糖質量が重視されます。

フルグラのカロリーは、1食分（50g）で219kcalほどです。糖質は、31.5gほどになります。

実は、フルグラのカロリーは高めなのです。

ご飯とのカロリーと糖質量を比較

ここで、主食の代表格であるご飯とフルグラのカロリーと糖質量を比較してみましょう。

まずは、フルグラとご飯のカロリー比較表です。

フルグラ1食分（50g）	ご飯1杯（150g）
222kcal	234kcal

このように、ご飯1杯（150g）とフルグラ1食（50g）のカロリーは大きな差がありません。

フルグラを主食に変えても、大きなカロリーカットはできないのです。

次に、フルグラとご飯の糖質量を比較した表が以下になります。

フルグラ1食分（50g）	ご飯1杯（150g）
31.6g	53.4g

参考：カルビー製品 栄養成分一覧、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

糖質量は、ご飯よりも低い結果になりました。

ただしこれは、フルグラに牛乳やヨーグルトをかける前のカロリーと糖質量です。牛乳やヨーグルトなどをかけると、その分のカロリーと糖質が加算されます。

フルグラダイエットする場合は、カロリーと糖質は低くないことを忘れずに、1日の食事メニューでバランスをとるようにしましょう。

フルグラで痩せた人もいる！4つのダイエット効果とは

カロリーや糖質が高めなフルグラですが、ダイエットに効果的と言われるのはなぜなのでしょうか。

ここでは、フルグラのダイエット効果について紹介します。

便秘解消できる

フルグラに使われているオーツ麦とドライフルーツには、食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は、腸内の便に水分を与えて排泄しやすい状態にしたり、腸を刺激して、便を体外に押し出すためのぜん動運動を促したりといった働きがあるのです。

ダイエット中は食事量を減らして便秘になるケースが多いため、食物繊維たっぷりのフルグラはダイエット向きと言えます。

むくみを解消できる

フルグラに使われているオーツ麦は鉄分も豊富に含まれており、むくみの解消も期待できます。

体内の鉄分が不足すると、エネルギーと熱の生産量が下がり、体が冷えて血行が悪くなります。血行不良になると、排出されるはずの水分が皮膚の下に溜まるため、体のむくみにつながるのです。

ダイエット中は食事制限の影響で鉄分が不足しやすいため、フルグラを食べて補給しましょう。

代謝アップにつながる

人間は、鉄分が不足して血行不良に陥ると、酸素を体内に行き渡らせることができず、内臓や筋肉の動きが悪くなります。

この状態が続くと、筋肉量の減少や内臓機能の低下を招き、「基礎代謝」と呼ばれる体が消費できるエネルギー量そのものが減ってしまうのです。

エネルギーとして使われなかったカロリーは脂肪として蓄えられるため、ダイエット中は代謝を上げて、効率良くエネルギーを消費することが大切です。

鉄分を多く含むフルグラは、代謝アップにも一役買ってくれるでしょう。

満腹感を得られる

フルグラは適度に硬く、食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、食べすぎを抑えられます。

食欲をコントロールしている満腹中枢は、食事による血糖値の上昇や、咀嚼による刺激によって「これ以上食べなくても大丈夫」という信号を発します。

そのため柔らかい食品よりもフルグラのように食べ応えのある食品のほうが、満腹中枢を刺激しやすくダイエット向きといえるのです。

また、食物繊維には水分を吸収する性質があり、胃腸のなかで膨らみます。そのため腹持ちが良く、間食や食べすぎ防止にもなるでしょう。

ダイエット中のフルグラの食べ方

フルグラダイエットをやるときは、夕飯をフルグラに置き換えるのがおすすめです。

朝よりも夜に置き換えるのがおすすめの理由は、血糖値の急上昇を抑えるためです。

寝ている間は食事をとらないため、朝の体は空腹状態になっています。空腹状態で糖質が多いフルグラを食べると血糖値が急上昇する可能性があるため、フルグラダイエットをするなら夜に置き換えましょう。

夜にフルグラを食べると、以下のようなダイエット効果が期待できます。

フルグラは準備に時間がかかって夕食が遅くなる心配がありません。

食べるタイミングは、寝る3時間ほど前がおすすめです。寝る直前に食べると、摂取したカロリーや糖質が消費されず脂肪になりやすいため、注意しましょう。

フルグラは太ると言われる理由

フルグラは、痩せるどころか「食べると太る」とも言われており、実際、食べ方次第ではダイエット効果が得られないこともあります。

まずは、フルグラが太ると言われるのはなぜなのか説明します。

カロリーや糖質が高い

フルグラが太ると言われる理由の一つは、カロリーや糖質が高いことです。

前述の通り、フルグラのカロリーや糖質は低いとは言えません。

カロリーや糖質は体を動かすために必要なものですが、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられます。そのため、フルグラダイエットをする際は、カロリーと糖質をとりすぎないよう、1日全体の食事内容に注意しましょう。

砂糖の量が多い

フルグラは、甘い味を作るために多くの砂糖が使われています。

砂糖の構成成分のほとんどは、糖質です。

糖質をとりすぎると血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖分を脂肪に変えて体に溜める働きがあるため、過剰な分泌は太る原因になるのです。

おやつや夜食として食べている

1日3食の食事に追加でフルグラを食べたり、寝る直前に食べたりすると、摂取したカロリーをエネルギーとして消費しきれず、太る原因になるのです。

フルグラダイエットをするなら、朝昼晩いずれかの食事を置き換えるようにしましょう。

フルグラを食べすぎている

美味しいからといって、フルグラを食べすぎるとダイエットになりません。

フルグラの１食分の目安量は50gとされており、これはお米の1合カップの9分目くらいの量です。

この量は、お腹が空いているときには一見少ないと思うような量のため、目分量で用意するとついつい多く食べすぎてしまいます。食べすぎるとカロリーや糖質を多くとってしまうため、フルグラダイエットのときは、きちんと計って用意しましょう。

フルグラダイエットを成功させるポイント

フルグラは、ただ食べるだけで痩せる魔法のような食品ではありません。ポイントを押さえて行うことで、ダイエット成功へと導きます。

ここからは、フルグラダイエットを成功させるポイントを紹介します。

食べる量は1食50gまでにする

前述の通り、フルグラは食べすぎに注意し、1食50g（219kcal）にしておきましょう。

フルグラは特別低カロリーな食品ではないため、食べすぎるとカロリーオーバーになります。また、糖質を多く含むため、一度にたくさん食べると血糖値の急上昇を起こし、ダイエットはおろか太りやすくなります。

糖質の摂取量を抑えたい方は、「フルグラ糖質オフ」がおすすめです。

普通のフルグラ50gあたりの糖質量が31.5gであるのに対し、フルグラ糖質オフなら50gあたり18.1g程度のため、大幅に糖質摂取量を抑えられます。

しっかり噛んで食べる

フルグラはザクザクとした硬めの食感から咀嚼回数が多く、満腹感を得やすい食品ですが、ダイエット中は意識してしっかりと噛むと、食べすぎ防止につながります。

満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐには、1口あたり30回以上噛みましょう。

テレビやスマホを見ながら食事をする「ながら食べ」は咀嚼回数が減るため、ダイエット中は控えましょう。

牛乳を他のものに換える

フルグラには牛乳をかける方が多いですが、より低カロリーな豆乳やプレーンヨーグルト、無糖のアーモンドミルクなどを使うと、ダイエット効果が高まります。

さらに、豆乳は鉄分、アーモンドミルクは食物繊維を牛乳よりも多く含んでいます。また、ヨーグルトは牛乳よりもタンパク質やカルシウムを吸収しやすくなっているため、それぞれの特徴を理解したうえで、フルグラダイエットに取り入れてみましょう。

運動もする

効率良く痩せるには、フルグラダイエットに運動も取り入れていきましょう。

運動することで消費カロリーがアップするので、痩せやすくなります。ジョギングや縄跳び、水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼効果も期待できるので、まずは週2〜3回を目安に始めてみましょう。

筋トレをして筋肉をつけることもダイエットしたい方におすすめです。筋肉がつくことで体が引き締まり、美しいボディラインが手に入るだけでなく、基礎代謝が向上して痩せやすく太りにくい体に近づきます。

ダイエットを成功させるためにも、運動も取り入れていきましょう。

フルグラダイエットは1ヶ月で効果が出る？

フルグラダイエットを正しいやり方で1ヶ月ほど続けると、体重の減少が見られるケースが多いです。

ただし個人差が大きく、他の食事でカロリーをとりすぎたり、栄養バランスが乱れたりすると、どれだけ続けてもダイエット効果を実感できない場合があります。

また、フルグラダイエットと同時に、筋トレやランニングなどの運動を行った方のなかには、より早く効果を実感できたという成功例もあるようです。

フルグラダイエットで効率的に痩せるには、正しい方法で継続しつつ、食生活の改善や運動を行うのがポイントになるでしょう。

ダイエット時のフルグラの選び方

フルグラダイエットをするために商品を選ぶときは、栄養成分表示をチェックしましょう。

パッケージの裏面にある栄養成分表示には、カロリーや糖質、食物繊維量などが掲載されています。ダイエット時に食べるフルグラは、カロリーや糖質ができるだけ低いものを選びましょう。

また、食物繊維が豊富なフルグラもおすすめです。食物繊維は普段の食事で不足しやすい栄養素ですが、腸内環境を整えて便秘解消の効果などが期待できます。

不足しがちな食物繊維をフルグラで補給しましょう。

ダイエットにおすすめのフルーツグラノーラ

ここではカルビーのフルグラをはじめ、ダイエット中におすすめのフルーツグラノーラを紹介します。

カルビー「フルグラ」

カルビーの「フルグラ」は、カリッと焼き上げた穀物と、いちごやレーズン、りんごといったドライフルーツを一緒に食べられます。ほかにも、「フルグラ糖質オフ」や機能性表示食品の「フルグラ食後の血糖値の上昇が気になる方へ」といったバリエーションがあり、ダイエットにぴったりです。

日清シスコ「ごろっとグラノーラ」

日清シスコの「ごろっとグラノーラ」は、他のフルーツグラノーラよりも具が大きくカットされており、食べ応えがあるのが特徴です。いちごが豊富に入った「いちごづくし」、糖質を抑えつつ食物繊維やタンパク質を多く摂取できる「糖質60%オフまるごと大豆」などがあります。

日本ケロッグ「フルーツグラノラハーフ」

日本ケロッグの「フルーツグラノラハーフ」は、ホテルニューオータニのシェフが監修しており、香ばしいグラノーラとフルーツの酸味を味わえます。従来品と比較すると脂質の含有量が低めに抑えられており、ダイエット中の置き換えにぴったりです。

ホクレン「ゆめぴりかの発芽玄米グラノーラ」

ホクレンの「ゆめぴりかの発芽玄米グラノーラ」は、人気のブランド米「ゆめぴりか」の玄米を使って作られたフルーツグラノーラです。りんごやレーズン、パパイヤといったドライフルーツがたっぷり入っており食べ応えがあるためダイエットにも適しています。

フルグラを使ったおすすめアレンジレシピ3選

ここからはフルグラを使って作る、ダイエットにおすすめのアレンジレシピを紹介します。

フルグラヨーグルトサラダ

フルグラの食感で食べ応えをプラスしたフルグラヨーグルトサラダは、ダイエットにぴったりです。

お好みでトマトやブロッコリー、パプリカなどの野菜を入れると彩りや栄養バランスが良くなります。ダイエット中はフルグラの量を多くしすぎないようにしましょう。

フルグラティラミス

フルグラティラミスは、フルグラのザクザクとした食感とまろやかなマスカルポーネチーズの相性が抜群です。

少し冷やしてから食べると美味しいです。ダイエットのために甘みを抑えたい方は、グラニュー糖の量を減らして大人の味にするのもおすすめです。

アサイーヨーグルト

スーパーフードと言われるアサイーとフルグラを組み合わせて、栄養バランスを整えながらダイエットしましょう。

トッピングとして好きなフルーツやナッツを加えても良いでしょう。フルグラダイエット中は、食物繊維を多く含むナッツがおすすめです。

フルグラでダイエットはできる！食べ方を工夫して美味しく痩せよう

この記事では、ティーバランス北浜店のトレーナーが、フルグラダイエットの正しい食べ方や効果、太る理由などについて解説しました。

フルグラはお腹の調子を整えるほか、むくみの解消、代謝のアップといった効果が期待でき、ダイエットにおすすめの食品です。

ただし、カロリーや糖質が高く、痩せるどころか太ると言われることもあるため、ダイエット中は食べすぎに注意が必要です。

フルグラダイエットは、夕食に置き換えて、よく噛んで食べるなどの工夫をすることで成功しやすくなります。

アレンジレシピでさまざまな味を楽しみながら、楽しくフルグラダイエットを続けましょう。