筋肉痛が少し残ってるけど筋トレしても大丈夫？早く治す方法を解説

筋トレをした翌日に筋肉痛が少し残ることがありますが、そのままトレーニングを続けて良いか迷う方も多いでしょう。

基本的に筋肉痛があるときに筋トレをすることは好ましくありません。

この記事では、

• 筋肉痛が少し残っている状態で筋トレしても良いのか
• 筋肉痛になる原因
• 筋肉痛を早く回復させる方法

についてティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

筋肉痛が少し残っている状態でも筋トレがしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

筋肉痛が少し残っている状態での筋トレはダメ

結論からいえば、筋肉痛が少し残っている状態で筋トレを行うのはNGです。

たとえ「少し」でも、筋肉痛は筋肉痛なので、残っている状態のままトレーニングはしないようにしましょう。

それでは、なぜ筋肉痛がある状態で筋トレをしてはいけないのでしょうか。

筋肉は、ダメージを受けた後に48〜72時間の休息期間を設けることで、前より強く、太く回復していきます。この筋肉が強く回復する過程を、「超回復」と言います。

筋肉痛（筋肉の炎症・ダメージ）が残っている筋肉は、まだ超回復が完了していません。その状態でさらに負荷をかけてしまうと、筋肉が縮小してしまう可能性があります。

また、筋肉が痛いときに筋トレを行っても、適切な負荷をかけられず効率的に鍛えることができないでしょう。

筋肉痛は筋トレが効いている証拠

筋肉痛が少し残っているときに筋トレはNGですが、トレーニング効果がなかったと落ち込むことはありません。

筋肉痛があるということは、筋トレが効いている証拠だからです。

筋肉にダメージを与えることができなければ、超回復による筋肥大の効果を期待することはできないでしょう。

そもそも、なぜ筋肉痛になるのか

なぜ筋トレをすると筋肉痛になるのか、その原因とメカニズムを解説します。

筋トレをすると、筋肉の繊維が傷つき、修復されて、より強い筋肉になります。ただし、筋肉痛が生じるのは、筋肉の繊維が傷ついたからではありません。

「筋肉が修復する」過程で、筋肉痛が起こると言われています。

筋肉の修復過程では筋肉に炎症が起き、複数の刺激物質が作られます。これらの刺激物質が筋肉の膜を刺激し、痛みとなって現れるのです。

つまり、筋肉痛が起こるのは、「筋肉がしっかり修復されている（超回復している）」証拠と捉えることができます。

詳しいメカニズムについては、「筋トレしても筋肉痛にならない！理由や効果の有無について解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

筋肉痛を早く回復させる方法

再び筋トレをするためにも、体に残る筋肉痛をできるだけ早く和らげたいと考えている方も多いでしょう。

ここからは、筋肉痛を早く回復させたいときのポイントを詳しく解説します。

血行を良くする

血行を良くすることで、筋肉痛を早く和らげることができるかもしれません。

筋肉痛が出るということは、筋肉に疲労物質が溜まっている状態と言えます。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、筋肉痛が少し残っている部位をマッサージしたりして血行を促すと、疲労物質を取り除くのにつながるでしょう。

適切な休息をとる

少し残っている筋肉痛を早く和らげたいときは、休息をしっかりとるようにしてください。無理な筋トレを続けては、治るものも治りづらくなるでしょう。

筋肉の超回復には48〜72時間かかると紹介しましたが、もし3日経っても筋肉痛が少し残っている状態であれば、様子を見てください。

休息中はマッサージを行なったり、早めに就寝したりすると良いです。

タンパク質やビタミンB1を摂取する

筋肉痛が少し残っているときは、タンパク質やビタミンB1を摂取するのがおすすめです。プロテインは、タンパク質やビタミンB1などの栄養を効率的に摂取できるため、筋肉痛があるときに活用すると良いでしょう。

タンパク質は筋肉を作る栄養の一つで、筋トレで傷ついた筋肉を修復するのに役立ちます。

超回復が促され、筋肉痛を和らげることにもつながるでしょう。

また、筋肉痛を和らげたいときはビタミンB1やアミノ酸も摂取していきましょう。

ビタミンB1はエネルギー代謝をサポートする栄養素です。筋トレしているときにスムーズに代謝ができないと筋肉が疲れやすくなり、筋肉痛につながることもあります。そのため、筋肉痛にはビタミンB1を摂取することが良いと言われるのです。

アミノ酸はエネルギー源に変換される栄養で、筋トレ前後に摂取することで筋肉痛を和らげてくれる可能性があります。

タンパク質やビタミンB1、必須アミノ酸を食事で満遍なく摂取することは難しいので、プロテインを活用しましょう。

前後にストレッチを取り入れる

少し残っている筋肉痛を和らげたいなら、筋トレの後にストレッチを取り入れることをおすすめします。

筋トレ後にゆっくり時間をかけて行う静的ストレッチを行うと、筋肉痛の原因である疲労物質が溜まりにくくなる効果が期待できるのです。

筋トレ後のストレッチ時間の目安は、10〜15分ほどです。

また、筋トレ前に動的ストレッチを取り入れるのも重要です。筋トレ前の動的ストレッチは体の可動域を広げて柔軟性を高めて、怪我を防ぐ効果が期待できます。

筋肉痛が少し残っていても筋トレしたいときの対処法

筋肉痛が少し残っている間は、基本的に筋トレをしなくてもOKです。

しかし、「筋肉痛は少し残っているけど、どうしてもトレーニングがしたい」という方もいるでしょう。

そこでここからは、筋肉痛が少し残っていても筋トレしたいときの対処法を紹介します。

筋肉痛がない部位を鍛える

筋肉痛がない部位であれば、いつも通りに負荷をかけて筋トレをしても問題ありません。

たとえば、下半身の筋肉に痛みがある状態なら、上半身の筋肉を鍛えるトレーニングに取り組みましょう。

低負荷で行う

どうしても筋肉痛が少し残っている部位を鍛えたい場合には、いつもよりも負荷を軽くして筋トレをするようにしましょう。

ダンベルの重さを軽くしたり、回数を減らしたりすることで、負荷が軽くなります。

ただし、無理は禁物です。

筋トレ中に、筋肉痛がある部位がきつい場合は体を休めることに専念しましょう。

筋肉痛についてのQ&A

ここからは、筋肉痛についての疑問にお答えしていきます。

筋肉痛になるのはやりすぎているから？

「筋肉痛になるのは筋トレをやりすぎているから？もっと休んだほうがいい？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。

筋肉痛になるときは、筋肉に強い負荷がかかったときや、普段ほとんど運動していない方が運動をしたときなどです。

つまり、自分のレベルに合わない負荷をかけすぎている場合はやりすぎと言えるでしょう。筋トレの負荷は自分のレベルに合わせて調節し、かけすぎないように注意してください。

普段運動していない方は、これまで筋肉を使ってこなかったということになるので、運動習慣を身につけると筋肉痛になりにくくなるでしょう。

筋トレは週2〜3回の頻度で行うと、超回復の期間がとれるため、おすすめと言われています。

筋肉痛が少し残っているときは休んでOKですが、基本的にはこの頻度で筋トレすると良いでしょう。筋トレをするときは、適切な負荷で行ってください。

筋肉痛にならないと効いていない？

最初に、「筋肉痛になるのは筋トレが効いている証拠」と説明しました。そのため「ならば筋肉痛にならないと筋トレは効いていないのか？」と気になる方もいるでしょう。

結論から言うと、筋肉痛にならなくてもきちんと負荷をかけて筋トレをすれば、筋肉に効いています。

ただし、筋肉の成長が目に見えてわかるには、3ヶ月程度の時間がかかるとされています。筋トレを始めてからしばらくは「何も変化がない」と感じるかもしれません。

効果がないと感じるときは、「筋肉痛が起こるまで筋トレしよう」と考えるのではなく、以下のポイントを押さえてみてください。

• 正しいフォームで行えているか
• 負荷が軽すぎていないか
• 超回復に合わせて適切な頻度で行っているか

筋肉痛を予防する方法ってある？

筋肉痛があると、立ったり座ったり体を動かすたびに痛みが走るので、日常生活にも影響が出ます。そのため、少しの筋肉痛も出したくないと思う方も少なくないでしょう。

筋肉痛を予防する方法は、以下の通りです。

• ウォーミングアップする
• 筋トレ後はクールダウンをする
• 熱を持っている部位はアイシングをする
• 筋トレ中だけでなく前後でも水分補給をする
• タンパク質を摂取する

筋肉痛を予防するにはストレッチが重要です。筋トレ前後に必ず行って、筋肉の緊張をほぐすようにしてくださいね。

筋肉痛が少し残っているときは無理せず休もう！

筋肉痛が少し残っているときの対処法についてティーバランス梅田店のトレーナーが解説しました。

筋肉痛が少しで残っているなら、筋トレは無理せずに休むようにしましょう。筋肉痛がある段階で無理に筋トレをしてしまうと、筋肉が縮小してしまう可能性があります。

もし筋肉痛が少し残っている状態で筋トレをするときは、「筋肉痛が出ていない部位を鍛える」「負荷を軽くする」などの対応をしてください。

筋肉痛の適切な処置や筋肉中の筋トレについて悩むことがあれば、プロのトレーナーに相談するのもおすすめです。パーソナルジムであれば、プロのトレーナーがマンツーマンで適切な指導してくれます。

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