【ランニング初心者必見】ランニングの始め方と必要なもの、注意点を解説

ランニング初心者が、闇雲に走り始めても怪我につながったり、思ったような成果が得られなかったりする可能性があります。

これからランニングを始める方は、まずは準備すべきことを確認し、必要なものを揃えるようにしましょう。

この記事では、

• 初心者向けのランニングを始めるための準備
• ランニング初心者におすすめの走る距離
• ランニング初心者の服装の選び方
• 初心者がランニングするときの注意点

について解説します。

何から取り組めば良いか分からないランニング初心者は、ぜひ参考にしてみてください。

【初心者向け】ランニングを始めるための準備

まずは初心者向けに、ランニングを始めるための準備について解説します。

目的をしっかり定める

初心者の場合、ランニングを始める前に、走る目的を定めておくことで目標ペースや距離を設定しやすくなります。

ランニングを始める目的には「ダイエットがしたい」「持久力をアップさせたい」などがあります。

何のために走るか目的を定めることで、ランニングのモチベーション維持にも役立つでしょう。

目標を決める

目的を定めた後は、目標を決めていきます。

ランニングの目標は、「週3回走る」「500mから始めて最終的に5km走れるようになる」など具体的に立てることがおすすめです。数値化できる目標だと進捗状況が把握しやすく、モチベーション維持につながります。

また、ランニング初心者だと、きつい目標を立てたら途中で挫折してしまう可能性もあります。初心者でも達成しやすい目標を立て、少しずつ難しい目標に挑戦していくと良いでしょう。

シューズやウェアを用意

ランニング初心者で専用のシューズやウェアを持っていない場合は用意しましょう。

軽いウォーキング程度なら普段着用しているTシャツやスニーカーでも良いですが、ランニングは強度の高い運動のため、怪我を予防し快適に走るためにも機能性が高いシューズやウェアがあると便利です。

機能性の高い専用のシューズ、ウェアを用意することで、以下のようなメリットがあります。

• 快適に走ることができる
• モチベーションが高まる
• 怪我や疲労を予防できる

ランニングシューズはクッション性のあるものがおすすめです。ランニングウェアを選ぶときは、吸汗速乾性や通気性をチェックしましょう。

続けられるペースで走る

ランニングのペースは時速約8km、分速で134mくらいが1番遅いペースだと言われています。しかし、このペースでもきついと感じるのであれば、無理せず自分が走れるペースで行いましょう。

初心者のうちは、続けるのに無理のないペースがおすすめです。時速7kmなどペースを落としても良いので継続してランニングし、最終的には時速約8km以上を目指していきましょう。

ランニング初心者におすすめの走る距離は？

ランニング初心者におすすめの走る距離は、目的に応じて異なります。

以下は、健康目的、ダイエット目的、ストレス解消目的で走っている方の、実際に多い走行距離です。

健康目的	3〜5km
ダイエット目的	1〜3km
ストレス解消目的	3〜5km

参考：走る目的別にみる『ジョギング・ランニング実態調査』-株式会社インテージ

上記は、実際に走っている方の距離であり、目安になります。例えば、健康目的なら必ず3〜5kmを走らなければいけないわけではありません。

ランニング初心者は、まず3kmを目安に始めてみると良いでしょう。134m/分のペースで走る場合、運動時間は約22分となるので無理なく取り組めます。きつい場合は、1kmなど走る距離を減らしてみましょう。

ランニング初心者の服装の選び方

ここからは、ランニング初心者向けに、基本的な服装の選び方を解説します。

基本の服装

ランニング初心者は、まずは基本の服装を揃えましょう。ランニングをする際の基本的な服装アイテムは、以下の3点です。

• 機能性Tシャツ
• ランニングパンツ
• ランニングシューズ

機能性Tシャツとは、吸汗速乾性や通気性の高いTシャツのことです。汗をかいても快適にランニングができるというメリットがあります。

ランニングパンツの丈は、ショート丈またはハーフ丈が走りやすいでしょう。

冬は防寒、夏は紫外線・熱中症対策をする

ランニングをするときは、季節に合わせてウェアを選ぶことも大切です。

ランニング初心者は基本の服装に加え、夏はアームカバーや帽子などで紫外線・熱中症対策を、冬は機能性パーカーやランニングタイツなどで防寒対策を行うことをおすすめします。

シューズを選ぶポイント

初心者でも、体にかかる負担を減らし、走りやすくするためにランニングシューズを用意することは大切です。

初心者がランニングシューズを選ぶときのポイントは、クッション性が高いかです。クッション性が高いと足を痛めにくく、長時間走りやすくなります。

クッション性が高いとシューズが重く感じられるため、軽量化されたものを選びがちですが、軽いランニングシューズはソールの厚みが足りないことが多いです。ランニング初心者はシューズの重さより、クッション性を重視して選びましょう。

また、必ず試し履きして、足が痛くないか、フィット感を確認してください。

初心者がランニングするときの注意点

ここからは、初心者がランニングをするときの注意点について解説します。

膝の痛みが出たら筋力不足

初心者がランニングをした後に膝の痛みが出た場合、筋力不足が原因の可能性があります。膝の痛みは、「筋力に対して、走る距離が長すぎますよ」という体からのサインです。

例えば、3km走って膝に痛みが生じるようなら、走る距離を減らしましょう。脚に筋肉がつくと膝が痛むことも減るので、少しずつ距離を延ばしていってください。

ランニングをすることで脚の筋肉は鍛えられますが、筋トレもおすすめです。

また、クッション性の高いシューズを履くことも、膝に痛みが出ないようにする一つの方法です。

ただし、膝の痛みが出た場合は、まずはゆっくり休みましょう。痛みがなくなってから、短めの距離でランニングを再開するようにしてください。

走る前後にストレッチをする

初心者の場合、いきなり走りがちですが、ランニング前後にはストレッチをすることをおすすめします。

ランニング開始前には、ウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、体を温めましょう。ウォーミングアップとしてのストレッチには、怪我の予防や、関節の可動域を広げるなどの効果があります。

また、ランニング後にも、クールダウンとしての静的ストレッチを行うようにしましょう。ランニング後のストレッチには、疲労や筋肉痛を防ぐ効果が期待できます。

水分補給を忘れない

ランニング中やランニング後には、水分補給を忘れずに行いましょう。

夏は暑いため意識しなくても水分補給をする方も多いですが、冬は忘れがちです。気温が下がって走りやすい季節でも、ランニングをすれば水分は奪われます。

ランニング初心者は必ず、水分補給をするということを忘れないようにしましょう。

アプリなどで記録をとっておく

初心者がランニングを始めるなら、闇雲に走るのではなく、アプリなどで記録を残しておくことをおすすめします。

どのくらいの距離をどのくらいのペースで走ったのかを把握しておくと、昔と今の比較ができて成果が分かりやすく、モチベーションアップにもつながります。

ランニングで活躍するアプリは「おすすめランニングアプリ10選！初心者がチェックすべき選ぶポイントも解説」で紹介しているので、チェックしてみてください。

正しいフォームで走る

初心者は走りやすい体勢でランニングしがちですが、正しいフォームを意識するようにしましょう。

正しいフォームでランニングすることによって、体への負担を軽減できたり、安定感が出たりといったメリットが得られます。

背筋を伸ばす、肩に力を入れない、左右のバランスを均等にするなどのポイントを守って、フォームを崩さずに走るように意識しましょう。

ランニング初心者はしっかり準備をして自分のペースで始めよう

ランニング初心者は、まずしっかりと準備をすることが大切です。

目的や目標を決めて、専用のウェアやシューズを用意し、ランニングを始めましょう。

最初は無理に長い距離を走ろうとせず、自分のペースで走れる距離から始めるのでも構いません。無理をしないことが、初心者がランニングを続けるコツになります。

もっと効率的に体を仕上げていきたいというときは、パーソナルジムの利用を検討してみましょう。パーソナルジムではプロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、自分に合ったトレーニングメニューを提案してくれます。

■執筆トレーナー

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• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

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