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外胚葉型の人が体を大きくする3つのコツと効果的な筋トレメニュー4選を紹介

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

自分は本当に外胚葉型なのかな?
外胚葉型だけど身体を大きくしたい!

あなたもこんなお悩みを抱えていませんか?

ヒトは主に「外胚葉型」「中胚葉型」「内胚葉型」の3タイプに分類され、それぞれ痩せやすさや筋肉のつきやすさなどが異なると言われています。

中でも外胚葉型は痩せ型で食べても太らないため、羨ましがられることが多いタイプです。一方で、身体を大きくしたい人にとっては悩みの種になりえるでしょう。

しかし、外胚葉型でも正しい食事法や効果的なトレーニングを取り入れれば、効率よく体を大きくできます

そこでこの記事では、

  • 外胚葉型かチェックする方法
  • 外胚葉型の人の特徴
  • 外胚葉型でも身体を大きくする方法

について解説していきます。自分が本当に外胚葉型か知りたい方や、効率的に体を大きくしたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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外胚葉型の特徴を30秒でチェック!

一般的に「痩せ型で食べても太らない人」と言われる外胚葉型。具体的な特徴を以下3つの項目別にチェックしていきましょう。

  • 身体の特徴
  • 体調の特徴
  • 気質の特徴

それでは、順番に解説していきます。

身体の特徴

外胚葉型の方の身体には、以下のような特徴があると言われています。

全体の体格骨格が細く肉付きが薄い
首周り細い
面長もしくは丸顔で顎が若干尖りぎみ
鎖骨細くて突出するように浮き出ている
皮膚白い
肩幅狭い
手足細くて肉付きが薄い

外胚葉型の人は細くてスタイルが良いというよりも、ガリガリでやや不健康そうなイメージを与えることが多いでしょう

なお「内胚葉型」はふくよかで丸みのある体格「中胚葉型」は筋肉質な身体が特徴だと言われています。

体調の特徴

外胚葉型の人は、以下のような体調不良を起こしやすいと言われています。

  • 冷え性になりやすい
  • 血糖値が低下しやすい
  • 貧血や低血圧になりやすい
  • 胃腸不良を起こしやすい
  • たるみやむくみが起こりやすい
  • 消化器官の吸収力が弱く栄養を吸収しにくい

外胚葉型は内臓の機能が弱く、体に老廃物がたまりがちです。「なんとなく体調が悪いな…」と感じる日が多い人は、外胚葉型に該当する可能性があります。

反対に、内胚葉型は内臓が強くて栄養をしっかり吸収できることから、肥満になりやすく、糖尿病や高血圧などのリスクが高いと言われています。中胚葉型は運動能力に長けていますが、過度な運動やエネルギー消費によって疲労が溜まり、ケアをしないと怪我に繋がりやすいでしょう。

気質の特徴

外胚葉型は、脳や神経系を形成する「外胚葉」が発達しているため、神経質で知的な気質であると考えられています

一般的に言われる具体的な特徴は、以下の通りです。

  • 意固地
  • プライドが高い
  • 知性的で教養深い
  • 周囲の評価を気にする
  • 本音や素顔をあまり見せない

一方で、内胚葉型の場合は温和で気さくですが、大ざっぱで正確さや責任感に欠ける人が多いと言われています。中胚葉型の方は真面目で堅実な反面、理屈っぽく融通が効かないと言われており、頑固な人が多いでしょう。

ただし、気質に関しては外的要因も関わるので、参考程度にしてください。

外胚葉型かチェックする2つの方法

外胚葉型かチェックする方法を紹介します。

  • 手首を掴んで確認する
  • ボディタイプの診断を受ける

それぞれ説明していくので、ぜひ試してみてください。

手首を掴んで確認する

利き手の親指と中指で反対の手首を掴むと、外胚葉型かどうかをチェックできます。例えば、右が利き手の場合は、右手の親指と中指で左手首を掴みます。

手首を掴んだときに、親指と中指が楽に重なる場合は、外胚葉型に該当します。ちなみに、中胚葉型と内胚葉型の判定基準は、以下の通りです。

  • 中胚葉型:親指と中指が丁度くっつく
  • 内胚葉型:親指と中指がくっつかない

簡単にできる方法なので、今すぐ確認してみましょう。

ボディタイプの診断を受ける

手首を掴むよりもしっかりとした方法で調べたいなら、以下のサイトから診断を受けてみてください。

ボディタイプ診断

9つの質問に答えることで、

  • 外胚葉型
  • 中胚葉型
  • 内胚葉型

のどれに該当するか確認できるだけでなく、複数のタイプに該当しているケースも把握できます

海外サイトの診断ではありますが、アメリカ最大規模のオンラインサプリメントストア「Bodybuilding.com」が提供しているので、安心してご利用ください。

外胚葉型の人でも効率的に体を大きくする3つのコツ

外胚葉型の人が抱える悩みの一つといえば、体が大きくなりにくいことでしょう。

しかし、外胚葉型だからといって体を大きくできないわけではありません。効率的な栄養摂取と正しいトレーニングを行えば、バルクアップを望めます。

具体的には、以下3つのコツを意識してみましょう。

  1. オーバーカロリーにする
  2. 栄養バランスのよい食事にする
  3. 筋トレの負荷を徐々に高めていく

順番に解説していくので、実践して理想の体を目指してみてくださいね。

1. オーバーカロリーにする

体を大きくするなら、オーバーカロリーの意識は欠かせません。

【オーバーカロリーとは?】

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態のこと。

人間の体重は、トータルカロリーにより変動します。そのため、1日の摂取カロリーに対して消費カロリーが多くなると、今よりさらに痩せてしまうでしょう

なお、1日に消費されるエネルギー量は性別や活動量によって変わるので、以下の目安を参考にしてみてください。

 男性女性
デスクワーク中心1,700~1,800 kcal1,500~1,600 kcal
適度に運動をしている2,000~2,200 kcal1,700~1,900 kcal
運動量が多い2,500~3,000 kcal2,000~2,200 kcal

身体を大きくしたいなら、上記の数値以上のカロリー摂取を目指しましょう。

2. 栄養バランスのよい食事にする

筋肉を大きくするには、食事の栄養バランスが重要です。特に三大栄養素と呼ばれる以下の3つは、体を構成したりエネルギーになったりする重要な栄養素なので、バランスよく摂取しましょう

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

それぞれの栄養素が多く含まれる食品を以下にまとめたので、ご覧ください。

【炭水化物を多く含む食品】

  • 穀類(ご飯、パン、麺類など)
  • 芋類(さつまいも、さといもなど)
  • 果物類

【タンパク質を多く含む食品】

  • 肉類
  • 魚類
  • 豆類(きな粉、納豆など)
  • 乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

【脂質を多く含む食品】

  • 食物油
  • バター
  • 肉類
  • 魚類
  • ナッツ類

ただし、外胚葉型の人は消化器官が弱いため、一度にたくさん食べると身体に負担がかかる可能性があります。食事回数を増やすなどして、こまめな栄養摂取を心がけてみてください。

食べるのが難しいなら、食事の代わりにプロテインでタンパク質を摂取するのもおすすめです!

3. 筋トレの負荷を徐々に高めていく

筋肉量の少ない人がいきなり全力で筋トレをすると、体調不良や怪我を引き起こしかねません。

特に、運動習慣がない場合は要注意です。まずは軽い負荷の筋トレから挑戦し、トレーニングに慣れていくことから始めるのがおすすめです。トレーニングに慣れたら、負荷を高めて筋トレの効率をアップさせましょう。

なお、筋トレの負荷は10〜13回で限界がくる程度に設定すると、効率的な筋肥大に繋がります。トレーニングを繰り返し、最適な負荷を見つけてみてください。

外胚葉型の人におすすめの筋トレ4選

外胚葉型の人が身体を大きくするなら、筋トレも欠かせません。おすすめの筋トレメニューは、以下の4つです。

  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. スクワット
  4. 懸垂

どれも複数の筋肉を同時に鍛えられるメニューなので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください!

1. ベンチプレス

ベンチプレスは胸や肩まわりの大胸筋や三角筋とともに、上腕三頭筋も鍛えられます。ベンチプレスのやり方は、以下の通りです。

【ベンチプレスのやり方】

  1. 目線の位置がバーの真下に来るように仰向けに寝る
  2. 肩幅よりも手のひら2つ分ほど広くバーを握る
  3. バーをラックから持ち上げ胸元の真上に持ってくる
  4. ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
  5. バーが胸に付いたら胸元の上に押し戻す
  6. 4〜5を繰り返す

胸を張り、足にも力を入れるのがポイントです。また、バーベルを上げるときは上腕三頭筋を使いがちなので、大胸筋を意識するとより効果を高められるでしょう

自宅でベンププレスをしたい場合は、ダンベルを使って行うのがおすすめです。以下の記事では、ダンベルベンチプレスの正しいやり方やコツを詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

▼ダンベルベンチプレスの正しいやり方や注意点を解説▼
【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説
【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説

2. デッドリフト

デッドリフトはベンチプレスと並ぶ有名な筋トレで、全身の筋肉を鍛えられます。特に広背筋や上腕二頭筋、ハムストリングなどに効果的であり、体を大きくしたいなら必ず押さえておきたい筋トレの1つでしょう

デッドリフトのやり方は、以下の通りです。

【デッドリフトのやり方】

  1. 足を肩幅と同じくらい広げる
  2. スネに少し触れるくらいの位置にバーを置く
  3. 肩幅よりも拳1つ分ほど広めにバーを握る
  4. 上体を徐々に起こしていきバーを上げながら両膝を伸ばす
  5. 両膝を伸ばしきった状態からそのままバーを床に下ろす
  6. 4〜5を繰り返す

お尻を突き出すイメージで背中を真っ直ぐに保つことがポイントです。下げるときも同様に、背中を丸めないように注意して正しいフォームでおこなってください。

また、腰を反らしすぎると怪我や痛みを引き起こす原因になるので、姿勢を補助してくれるトレーニングベルトを使うのもおすすめです!

3. スクワット

スクワットは代表的な筋トレメニュー。ベンチプレス、デッドリフトとあわせて「筋トレBIG3」と呼ばれており、全身の主要な筋肉を鍛えられます

いつでもどこでも取り組めるのが魅力ですが、さらに筋肥大させるならジムでバーベルを使うと良いでしょう。

【スクワットのやり方】

  1. 足は肩幅に開く
  2. お尻を突き出すようなイメージで身体を下ろす
  3. 膝の角度が90度のところで身体を上げる
  4. 2〜3を繰り返す

スクワットのポイントは、背中を伸ばしてつま先を真っ直ぐに向けることです。また、身体を落とすときに背中が丸まったり、膝がつま先より出たりしないように注意してください。

体を落とすときに両手を前に出すようにすると、バランスが取りやすくなり綺麗な姿勢でトレーニングできるでしょう。フォームに慣れないうちは、回数よりも質を意識して取り組んでみてくださいね

自宅でスクワット行うときに負荷を高めたいなら、ダンベルを使いましょう。以下の記事で、ダンベルスクワットをやるメリットや意識するポイントを解説しているので、ぜひご覧ください。

▼ダンベルスクワットのやり方やおすすめトレーニングを紹介▼
ダンベルスクワットの効果が上がるポイントは? おすすめのトレーニングも解説!
【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

4. 懸垂

懸垂は、広背筋や上腕筋、三角筋など肩周りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

【懸垂のやり方】

  1. 肩幅より拳2つ分ほど広くバーを握る
  2. 身体を引き上げバーを胸に近づける
  3. バーを限界まで引き上げたらゆっくりと身体を下ろす
  4. 2〜3を繰り返す

効果を得るためには、体幹を使い正しいフォームで行うのがポイント。はじめから無理をせずに、ゆっくり鍛えていきましょう。

なお、懸垂はできない人も多いトレーニング。上手くいかないからといって焦る必要はありません。難しい場合は、懸垂と同じ効果のある「ラットプルダウン」という筋トレにも挑戦してみてください!

自宅で懸垂をしたい方は、チンニングスタンドを用意しましょう。製品ごとに耐荷重や安定性が異なるので、以下の記事を参考にして最適なチンニングスタンドを選んでみてください。

▼おすすめのチンニングスタンドと選ぶときのポイントを解説▼
おすすめのチンニングスタンド7選!選ぶときのポイントや基本のトレーニングも徹底解説
おすすめのチンニングスタンド7選!選ぶときのポイントや基本のトレーニングも徹底解説

外胚葉型でもムキムキになれる!正しい方法で効率良く体を大きくしよう

外胚葉型の人でも、食事やトレーニングのコツをつかめば体を大きくできます。効率的に身体を大きくしたいなら、以下を意識してボディメイクしていきましょう。

  • オーバーカロリーにする
  • 栄養バランスのよい食事にする
  • 筋トレの負荷を徐々に高めていく

もともと太りにくい外胚葉型の人は効果が出るまでに時間がかかるかもしれませんが、継続すれば必ず体は変化します。少しずつ効果を実感し、モチベーションを高めながらコツコツ取り組んでいきましょう!

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