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外胚葉型の人が身体を大きくするコツ3つ!効果的な筋トレメニューも紹介

2021/04/30

    自分は本当に外胚葉型なのかな…?
    外胚葉型だけど身体を大きくしたい…。

    あなたもこんなお悩みを抱えていませんか?

    人間の体型は主に「外胚葉型」「中胚葉型」「内胚葉型」の3タイプに分類されると言われています。

    中でも外胚葉型は、痩せ型で食べても太らないからと羨ましがられることが多いタイプ。しかし身体を大きくしたい人にとっては悩みの種になりえるでしょう。

    結論から言うと、外胚葉型でも正しい食事法や効果的なトレーニングを取り入れれば効率良く身体を大きくできます。

    そこでこの記事では、

    • 外胚葉型の人の特徴
    • 外胚葉型でも身体を大きくする方法

    について解説していきます。自分が本当に外胚葉型か知りたい方や、効率的に身体を大きくしたい方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください!

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    外胚葉型の特徴を30秒でチェック!

    ひとことで言うと「痩せ型で食べても太らない人」と表現されている外胚葉型。具体的な特徴を以下3つの項目別にチェックしていきましょう。

    • 身体の特徴
    • 体調の特徴
    • 気質の特徴

    順番に解説していくので、本当に自分が外胚葉型なのか判断する参考にしてみてください!

    身体の特徴

    外胚葉型は、身体に以下のような特徴があると言われています。

    全体の体格骨格が細く肉付きが薄い
    首周り細い
    面長もしくは丸顔で顎が若干尖りぎみ
    鎖骨細くて突出するように浮き出ている
    皮膚白い
    肩幅狭い
    手足細くて肉付きが薄い

    外胚葉型の人は細くてスタイルが良いというよりも、ガリガリでやや不健康そうなイメージを与えることが多いでしょう。

    なお、「内胚葉型」はふくよかで丸みのある体格、「中胚葉型」は筋肉質な身体が特徴だと言われています。

    体調の特徴

    外胚葉型の人は、以下のような体調不良を起こしやすいと言われています。

    • 冷え性
    • 血糖値が低下しやすい
    • 貧血や低血圧になりやすい
    • 胃腸不良を起こしやすい
    • たるみやむくみが起こりやすい
    • 消化器官の吸収力が弱く栄養の吸収が悪い

    外胚葉型は内臓の機能が弱く、身体に老廃物もたまりがちです。「なんとなく体調が悪いな…」と感じやすい人は、外胚葉型の可能性が高いかもしれません。

    対して内胚葉型は肥満になりやすい傾向があり、糖尿病や高血圧などのリスクが高いと言われています。

    中胚葉型は運動能力に長けていますが、過度な運動やエネルギー消費がストレスとなり、精神的なトラブルにつながりやすいでしょう。

    気質の特徴

    外胚葉型は、脳や神経系を形成する「外胚葉」が発達しているため、神経質で知的な気質であると考えられています。

    一般的に言われる具体的な特徴は、以下の通りです。

    • 意固地
    • プライドが高い
    • 知性的で教養深い
    • 周囲の評価を気にする
    • 本音や素顔をあまり見せない

    とはいえ、気質に関しては生まれ持った先天性のものよりも外的要因の影響が大きいので、参考程度におさえておきましょう。

    一方で、内胚葉型の場合は温和で気さくですが、大ざっぱで正確さや責任感に欠ける人が多いと言われています。中胚葉型は真面目で堅実な反面、理屈っぽく融通が効かないと言われており、頑固な人が多いでしょう。

    外胚葉型の人でも効率的に身体を大きくするコツ3つ

    外胚葉型の人が抱える悩みの一つといえば、身体が大きくならないことでしょう。

    しかし、外胚葉型だからといって身体を大きくできないわけではありません。効率的な栄養吸収と正しいトレーニングをおこなえば、バルクアップは望めます。

    具体的には、以下3つのコツを意識してみましょう。

    1. タンパク質と炭水化物を積極的に摂る
    2. オーバーカロリーを意識する
    3. 筋トレは徐々に負荷を高める

    順番に解説していくので、実践して理想の身体を目指してみてくださいね。

    【コツ1】タンパク質と炭水化物を積極的に摂取する

    筋肉のもととなるタンパク質とエネルギーを作る炭水化物は、できるだけ多く摂取しましょう。いくらトレーニングをしても、しっかり栄養を摂らないと身体は大きくなりません。

    【炭水化物を多く含む食品】

    • 穀類(ご飯、パン、麺類など)
    • 芋類(さつまいも、さといもなど)
    • はるさめ
    • ぶどう
    • バナナ

    【タンパク質を多く含む食品】

    • 赤身肉
    • 魚類
    • 豆類(きな粉、納豆など)
    • 乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

    ただし、外胚葉型の人は消化器官が弱いため、一度にたくさん食べると身体に負担がかかる可能性があります。食事回数を増やすなどして、こまめな摂取を心がけてみてください。

    食べるのが難しいなら、食事の代わりにプロテインを摂取するのもおすすめです!

    【コツ2】オーバーカロリーを意識する

    身体を大きくするなら、オーバーカロリーの意識は欠かせません。

    【オーバーカロリーとは?】

    摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態のこと。

    人間の体重は、トータルカロリーにより変動します。なので、1日の摂取カロリーに対して消費カロリーが多くなってしまうと、今よりさらに痩せてしまうでしょう。

    なお、1日に消費されるエネルギー量は性別や活動量によって変わりますが、必要量の目安は以下の通りです。

     男性女性
    デスクワーク中心1,700~1,800 kcal1,500~1,600 kcal
    適度に運動をしている2,000~2,200 kcal1,700~1,900 kcal
    運動量が多い2,500~3,000 kcal2,000~2,200 kcal

    身体を大きくしたいなら、上記の数値以上のカロリー摂取を目指しましょう。タンパク質と炭水化物を中心に、ハイカロリーな食事を心がけてくださいね。

    【コツ3】筋トレは徐々に負荷を高めていく

    筋肉量の少ない人がいきなり全力で筋トレをすると、体調不良や怪我を引き起こしかねません。

    特に運動習慣がない場合は要注意です。まずは軽い負荷の筋トレから挑戦し、トレーニングに慣れていくことから始めましょう。

    なお、筋トレの負荷は10〜13回で限界がくる程度に設定すると効率的な筋肥大につながります。慣れてきたら、5〜8回でパワーを出し切るような負荷で取り組んでみてください!

    外胚葉型の人におすすめの筋トレ4選

    外胚葉型の人が身体を大きくするなら、筋トレも欠かせません。

    おすすめの筋トレメニューは、以下の4つです。

    1. ベンチプレス
    2. デッドリフト
    3. スクワット
    4. 懸垂

    どれも複数の筋肉を同時に鍛えられるメニューなので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください!

    【筋トレ1】ベンチプレス

    ベンチプレスは胸や肩まわりの大胸筋・三角筋とともに・上腕三頭筋も鍛えられます。

    【ベンチプレスのやり方】

    1. 目線の位置がバーの真下に来るように仰向けに寝る
    2. 肩幅よりも手のひら2つ分ほど広くバーを握る
    3. バーをラックから持ち上げ胸元の真上に持ってくる
    4. ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
    5. バーが胸に付いたら胸元の上に押し戻す
    6. 4〜5を繰り返す

    胸を張り、足にも力を入れるのがポイントです。また、バーベルを上げるときは上腕三頭筋を使いがちなので、大胸筋を意識して持ち上げるとより効果を高められるでしょう。

    https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM&t=2s

    【筋トレ2】デッドリフト

    デッドリフトはベンチプレスと並ぶ有名な筋トレで、全身の筋肉を鍛えられます。

    特に広背筋や上腕二頭筋、ハムストリングなどに効果的であり、身体を大きくしたいなら必ずおさえておきたい筋トレのひとつでしょう。

    【デッドリフトのやり方】

    1. 足を肩幅と同じくらい広げる
    2. スネに少し触れるくらいの位置にバーを置く
    3. 肩幅よりも拳1つ分ほど広めにバーを握る
    4. 上体を徐々に起こしていきバーを上げながら両膝を伸ばす
    5. 両膝を伸ばしきった状態からそのままバーを床に下ろす
    6. 4〜5を繰り返す

    お尻を突き出すイメージで背中を真っ直ぐに保つことがポイントです。下げるときも同様に、背中を丸めないように注意して正しいフォームでおこなってください。

    また、腰を反らしすぎると怪我や痛みを引き起こす原因になるので、姿勢を補助してくれるトレーニングベルトを使うのもおすすめです!

    https://www.youtube.com/watch?v=pLcwbPrit7k&t=22s

    【筋トレ3】スクワット

    スクワットは代表的な筋トレメニュー。ベンチプレス、デッドリフトとあわせて「筋トレBIG3」と呼ばれており、全身の主要な筋肉を鍛えられます。

    いつでもどこでも取り組めるのが魅力ですが、さらに筋肥大させるならジムでバーベルを使うと良いでしょう。

    【スクワットのやり方】

    1. 足は肩幅に開く
    2. お尻を突き出すようなイメージで身体を下ろす
    3. 膝の角度が90度のところで身体を上げる
    4. 2〜3を繰り返す

    スクワットのポイントは、背中を伸ばしてつま先を真っ直ぐに向けることです。また、身体を落とすときに背中が丸まったり、膝がつま先より出たりしないように注意してください。

    身体を落とすときに両手を前に出すようにすると、バランスが取りやすくなり綺麗な姿勢でトレーニングできるでしょう。

    フォームに慣れないうちは、回数よりも質を意識して取り組んでみてくださいね!

    https://www.youtube.com/watch?v=SFnfYPktYBU

    【筋トレ4】懸垂

    懸垂は、広背筋や上腕筋、三角筋など肩周りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

    【懸垂のやり方】

    1. 肩幅より拳2つ分ほど広くバーを握る
    2. 身体を引き上げバーを胸に近づける
    3. バーを限界まで引き上げたらゆっくりと身体を下ろす
    4. 2〜3を繰り返す

    効果を得るためには、体幹を使い正しいフォームでおこなうのがポイント。はじめから無理をせずに、ゆっくり鍛えていきましょう。

    なお、懸垂はできない人も多いトレーニング。上手くいかないからといって焦る必要はありません。難しい場合は、懸垂と同じ効果のある「ラットプルダウン」という筋トレにも挑戦してみてください!

    https://www.youtube.com/watch?v=xo4Lx_UU-Vw

    外胚葉型でも効率良く身体を大きくしよう!

    外胚葉型の人でも、食事やトレーニングのコツをつかめば身体を大きくできます。

    まずは、

    • タンパク質と炭水化物の摂取
    • ハイカロリーな食事
    • 筋トレは慣れることからはじめる

    などを意識して、無理のない程度でボディメイクしてみてくださいね。

    もともと太りにくい外胚葉型の人は効果が出るまでに時間がかかるかもしれませんが、大切なのは継続です。少しずつ効果を実感し、モチベーションを高めながらコツコツ取り組んでいきましょう!

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