ダイエットにおすすめの夜食15選！太らない食品と食べ方のポイントを紹介

ダイエットのために食事量を抑えなければならないと分かっていても、どうしても食べたくなることはあります。しかも夜遅くにお腹が空くと、夜食を我慢できないこともあるでしょう。

そこでこの記事では、

• 太らない夜食のポイント
• ダイエット中におすすめの夜食メニュー
• NGな夜食メニュー
• 夜の空腹を防ぐ夕食の食べ方

などをティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ダイエット中は夜食NG？

夜食を食べたら太る、ダイエット中は食べてはいけないと考えているかもしれませんが、強い空腹を我慢するのは心身に良いとは言えません。

夜にお腹が空いているとなかなか寝付けなかったり、仕事や勉強を頑張りたくても力が出なかったりします。ストレスでダイエットが辛くなることもあるでしょう。

そのため、夜にお腹が空いたら無理に我慢せず、夜食を食べることをおすすめします。

太らない夜食のポイント

無理な我慢はしないとはいえ、なんでも好きなように食べては太ってしまいます。まずは、ダイエット中の夜食のポイントを紹介します。

低カロリーな食品

1日の摂取カロリー量が消費カロリー量を上回っていると、使いきれなかった分が脂肪になり、太る原因になります。

三食に追加で夜食を食べる場合、高カロリーなメニューだと摂取カロリーがかさんでしまうでしょう。そのため、夜食には低カロリーな食品がおすすめです。

低GI食品

GIとは、食後血糖値の上昇を表す指標です。低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかな食品という意味になります。

血糖値が急上昇すると、摂取した糖を脂肪にして蓄える、インスリンが過剰分泌して太りやすくなります。そのため、ダイエット中の夜食には低GI食品がおすすめです。

高タンパクな食品

ダイエット目的で筋トレをしている方は、夜食に高タンパクな食品をとりましょう。

就寝中はタンパク質の吸収を促す成長ホルモンが分泌されています。夜食に筋肉の材料となるタンパク質をとることで、筋トレの効果を実感しやすくなります。

温かいもの

冷たいものよりも温かいもののほうが、満腹感を得やすいと言われています。

夜食そのものはもちろん、一緒にとる飲み物に温かいものを選ぶことで、食べすぎ防止につながるでしょう。

消化が良い食品

夜食に消化が悪いものを食べると、胃腸の負担となります。寝つきにくくなったり、翌日お腹の調子を崩したりする可能性があるため、夜食には消化が良い食品がおすすめです。

よく噛む

咀嚼回数が多いと、満腹中枢を刺激して少ない食事でも満足しやすいです。また、あまり噛まないより、たくさん噛んだほうが消費カロリーも多くなるため、ダイエット中の夜食はよく噛みましょう。

さらに、よく噛むと食べ物が細かく、消化しやすくなるため胃腸の負担を減らせます。夜食でお腹の調子を崩すことが心配な方も、咀嚼回数を増やすと良いでしょう。

満腹になるまでは食べない

夜食で満腹になるまで食べると太りやすいほか、胃腸の負担になります。

また、夜食を食べたあとに仕事や勉強をしたい場合、お腹いっぱいだと集中力が落ちたり、眠くなったりして捗りません。

夜食の量は、小腹を満たす程度にしましょう。

就寝1時間前までに食べる

食べた直後に寝ると、胃腸の負担になります。

また、睡眠の質が低下して太りやすくなります。ぐっすり眠れず睡眠不足になると、食欲を増進するホルモンが増加したり、日中に活発に動けず消費カロリーが減少したりするためです。

夜食は寝る2〜3時間前、遅くとも1時間前までに食べましょう。

ダイエット中におすすめの夜食メニュー

ここからは、ダイエットをしている方におすすめの夜食メニューをティーバランス表参道店のトレーナーが紹介します。

サラダ

野菜は低カロリーで食物繊維豊富なものが多いです。なかでもキャベツやブロッコリー、ほうれん草、きゅうり、アボカドといった野菜はカロリーが低く、食物繊維やミネラルなどダイエット中に嬉しい栄養が含まれています。

これらの野菜が入ったサラダは、ダイエット中の夜食にぴったりです。

果物

果物に含まれる果糖は、血糖値を急上昇させません。また、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富なものもあり、ダイエットや美容に良い効果をもたらすでしょう。

なかでも苺やグレープフルーツ、キウイ、りんご、オレンジといった果物はダイエット中におすすめです。

ただし、果物のなかにはバナナやマンゴーなどカロリーが高いものもあります。食べすぎに注意しましょう。「バナナダイエットで痩せるって本当？効果ややり方、レシピを紹介」の記事も参考にしてみてください。

サラダチキン

サラダチキンは低カロリー・高タンパク質で、ダイエット中の夜食にぴったりです。

コンビニなどで購入して、そのまま食べられる簡単さも良いところでしょう。栄養バランスをとりたいときは、野菜と組み合わせたアレンジもできます。

「サラダチキンダイエットのやり方・NG例・簡単アレンジレシピも紹介！」の記事から、ダイエット中も食べられるアレンジレシピをチェックしましょう。

ヨーグルト

高タンパク質な夜食メニューとしては、ヨーグルトもおすすめです。血糖値が急上昇しにくい低GI食品でもあります。できるだけ摂取カロリーを抑えたいときは、低脂肪や無糖のヨーグルトを選びましょう。

ただし、なかにはヨーグルトが体に合わず、お腹の調子を崩す方もいます。心配な方は、日中に試してみましょう。

豆腐

豆腐も、低カロリーで高タンパクな夜食になります。

また、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、インスリン感受性を改善し、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。そのためダイエット中は積極的に摂取すると良いでしょう。

夜食にはより手軽な冷奴も良いですが、湯豆腐や豆腐の味噌汁といった温かいメニューがおすすめです。

「豆腐ダイエットを夜ご飯だけでするメリットと簡単レシピを紹介」の記事も参考にしてください。

ゆで卵

ゆで卵は、ダイエットに適した食品の一つです。もちろんダイエット中の夜食にもおすすめです。高タンパク質・低カロリーで、固ゆでにすれば腹持ちも良くなります。

コンビニで購入できるほか、作り置きも可能です。サラダのトッピングにするのも良いでしょう。

ダイエット中の卵のとり方については「卵を食べて太るは間違い！ダイエット中に食べるメリットとタイミングを紹介」の記事も参考にしてください。

おでん

おでんはコンビニで簡単に入手でき、体を温められるため、ダイエット中の夜食に良いでしょう。なかでも大根やこんにゃく、白滝、ゆで卵などは太りにくいです。

ただし、餅巾着やソーセージなど太りやすい具もあるため、注意しましょう。

茶碗蒸し

温かい夜食には、茶碗蒸しも良いでしょう。

卵と出汁、水を混ぜ、電子レンジを使えば簡単に作ることができます。きのこや小松菜、鶏肉といった具材を入れれば、栄養バランスを整えやすいです。

味噌汁・スープ

体を温められる夜食には、味噌汁やスープも挙げられます。野菜や豆腐、卵といったさまざまな食べ物を取り入れることができ、作り置きも可能なのが嬉しいポイントです。

また、簡単に作れるインスタント味噌汁・スープを購入するのも良いでしょう。

お粥・雑炊・お茶漬け

汁物よりもガッツリとした夜食が食べたいときには、お粥か雑炊はいかがでしょうか。水が多く含まれている分、白米よりもお粥や雑炊のほうが、同じ量でも低カロリーです。

低GI食品の玄米を使えば血糖値が急上昇しにくく、さまざまな具材を入れることで栄養バランスがとりやすいのもダイエットに嬉しい点でしょう。

ただし、食べすぎには注意が必要です。ダイエット中のお粥の食べ方については、「お粥ダイエットは痩せる？効果・やり方・太ったときの対処法も紹介」の記事も参考にしてください。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは低カロリーかつ食物繊維豊富で、夜食に食べても太りにくいでしょう。満腹感を得やすく、便秘解消も期待できます。

果物や牛乳を入れて手作りも可能ですが、コンビニで簡単に入手することもできます。

こんにゃくゼリー

寒天ゼリーと同様に、低カロリーで満足感がある甘い夜食には、こんにゃくゼリーも挙げられます。夜にどうしてもお菓子が食べたくなったら、このようなゼリー系のものがおすすめです。

ナッツ

ナッツは食物繊維豊富で低糖質な食べ物です。硬くてたくさん噛む必要があるため腹持ちも良く、ダイエット中の夜食におすすめです。

ただし、ナッツ類は低カロリーとは言えません。また、油で揚げたナッツはさらに高カロリーになるため、要注意です。

素焼きのものを選び、食べすぎないようにしましょう。

ホットティー

夜食のお供の飲み物には、温かいお茶がおすすめです。なかでも緑茶やウーロン茶、プーアル茶、杜仲茶などは、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

また、カフェインを含む紅茶やほうじ茶は、むくみ解消につながります。

ホットミルク・豆乳

夜に飲むホットミルクや豆乳は心身を落ち着かせ、安眠効果が期待できます。また、タンパク質を補給できるため、ダイエット目的で筋トレをしている方にもおすすめです。

ダイエット中はNGな夜食のメニュー

以下の食べ物は糖質や脂質が多く、消化も良くないため、ダイエットをしている方の夜食には不向きです。

糖質も脂質も健康を維持するためには必要なものです。しかし、とりすぎると太る可能性が高いです。そのため、夜食にするのはやめましょう。

夜の空腹を防ぐ夕食の食べ方

夜、あまりにもお腹が空いていると、夜食を食べすぎてしまうことがあります。低カロリーな夜食でも食べすぎれば太る可能性もゼロではありません。

まず強い空腹を防ぐために、夕飯の量を過度に抑えるのはやめましょう。

また、低GIで食物繊維やタンパク質が豊富な食べ物は腹持ちが良いため、夕飯のメニューに取り入れましょう。具体的には、玄米やきのこ、野菜、肉や魚などが挙げられます。

太らない夜食でダイエットを成功させよう！

ダイエットをしていて、夜にお腹が空いたら、無理に我慢せず夜食を食べましょう。おすすめのメニューとしては、サラダや果物のほか、ゆで卵や味噌汁が挙げられます。ガッツリ食べたいときにはお粥や雑炊も良いでしょう。

ただし、なんでも好きなものを食べては太ってしまいます。血糖値が上がりにくく、低カロリーなものを選んで、1日の摂取カロリーが多くなりすぎないようにしてください。

食事を楽しみつつダイエットも成功させたい方は、パーソナルトレーナーから運動や食事管理の指導を受けるのもおすすめです。

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