成人女性の年代別カロリーを比較！40代からのダイエットに必要なポイントを徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
40代になって太ってきたから、ダイエットをしたい
ダイエットのために成人女性がカロリーを落とすのは良くないって本当？
理想の体型になって、着たい服を着られるようになりたい
このような悩みを抱える成人女性は少なくありません。
40代になると、仕事もプライベートもますます忙しくなって、自分の体のことは後回しになるかもしれませんね。
成人女性は40代を過ぎると太りやすくなると言われますが、若い頃のように無理なカロリー制限は禁物です。
健康的に痩せるには、適切な摂取カロリーを知り、ポイントを押さえてダイエットをすることが大切です。
そこで、本記事では
- 40代成人女性のダイエットで大切なこと
- カロリー制限によるデメリット
- 40代成人女性が理想の体になるためのカロリー計算
- 40代成人女性がダイエットするときの注意点
- 基礎代謝を上げるための筋トレ
などについて、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説していきます。40代成人女性が年齢に合った適切なダイエットをするための参考にしてみてください。
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目次
成人女性に必要なカロリーは？40代が注意したいこと
カロリーとは、体を動かすのに必要なエネルギーの単位です。消費カロリーより摂取カロリーが多いと、消費し切れなかったエネルギーは脂肪として蓄積されます。
そのため、ダイエットするときは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするのが重要で、「摂取カロリーを抑える」か、「消費カロリーを増やす」かの2つのパターンが考えらえます。
しかし、摂取カロリーを制限すると、どうしても食事の量を減らすことになるため、十分な栄養がとれないのがデメリットです。
20代、30代の頃とは違い、40代以降の過剰なカロリー制限は成人女性にとって弊害が大きくなるでしょう。
40代成人女性がダイエットをする際は、食事は一定量をキープしながら、消費カロリーを増やすということが重要になってきます。
【年代別】成人女性が1日に摂取したいカロリーの目安
以下の表は、成人女性が1日に摂取したいカロリーの目安を年代別にまとめたものです。
運動量が高いほど必要カロリーは高くなり、また、40代、50代と歳を重ねるほど必要カロリーは少なくなることが読み取れます。
| 女性の身体活動レベルに応じた推定エネルギー必要量（kcal/日） | |||
|---|---|---|---|
| 低い | 普通 | 高い | |
| 18〜29（歳） | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49（歳） | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64（歳） | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74（歳） | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75以上（歳） | 1,400 | 1,650 | – |
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より抜粋）
40代成人女性の場合、身体活動レベルが低い人は約1,750kcal、普通の人は約2,050kcal、高い人は約2,350kcalが、1日の摂取カロリーの目安となっています。
40代女性が1日に摂取したいカロリーの計算方法
上記の成人女性の摂取カロリー目安は、あくまで年代別にみたものです。
そのため、個人の体重や身長が考慮された数値ではありません。
40代成人女性が、自分に必要な1日のカロリーを計算する方法は以下の通りです。
1日の推定必要カロリー＝「基礎代謝量」×「身体活動レベルに応じた定数」
40代成人女性の「身体活動レベルに応じた定数」は、次の表を参考にしてください。
| 身体活動レベル | |||
|---|---|---|---|
| 低い | 普通 | 高い | |
| 30〜49（歳） | 1.50 | 1.75 | 2.0 |
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より抜粋）
基礎代謝量は身長や体重などから、計算する必要があります。
基礎代謝量の計算方法
以下の式は「国立健康・栄養研究所の式」と呼ばれるものです。
この式から、個人の身長、体重、年齢、性別に応じた基礎代謝量を求められます。
基礎代謝量＝(0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
*1；男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
（国立健康・栄養研究所の公式ページより）
厚生労働省が行った調査によると、40代女性の平均身長・平均体重は158cm、53kgです。
| 年齢 | 参照身長 | 参照体重 |
|---|---|---|
| 30〜49歳 | 158.0cm | 53.0kg |
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」より抜粋）
これらを参考に40代女性の平均基礎代謝量を計算すると、約1128〜1098kcal/日です。この数値に、先ほど紹介した身体活動レベルに応じた定数をかけると、1日の推定必要カロリーが算出されます。
例えば、身長150cm、体重57kgの42歳女性の場合は、上の式から基礎代謝量は1,123kcal/日です。
この女性の身体活動レベルが「普通」である場合、1,123kcalに1.75をかけておよそ1,965kcal/日が必要推定エネルギーとして求められるのです。
40代成人女性がカロリー制限をする3つのデメリット
40代成人女性がカロリー制限をすると、以下のようなデメリットがあります。
- 基礎代謝量が減る
- 体の機能が落ちる
- リバウンドしやすい
では、1つずつみていきましょう。
基礎代謝量が減る
40代成人女性がカロリー制限をして体重を落とすことで、基礎代謝量が減ってしまうことがあります。
基礎代謝とは、私たちの生命活動において、起きているときも寝ているときも絶えず無意識的に消費されるエネルギーです。
基礎代謝が減少すると、摂取した栄養素がエネルギーとして消費されずに余ってしまい、脂肪として体内に蓄積されていきます。
体の機能が落ちる
カロリー制限によって十分な栄養がとれていないと、体の機能が落ちてしまいます。
十分な栄養素がとれずにいると、疲れやすくなる、顔色が悪くなる、生理不順になるなどの体の不調が起こるリスクが高まります。
しっかりと食事をしていたとしても、40代になると若い頃に比べて体の機能は衰えやすくなります。過度なカロリー制限はせず、バランス良く栄養をとることが重要になるでしょう。
リバウンドしやすい
40代成人女性が過剰なカロリー制限をした場合、リバウンドの可能性が増します。
リバウンドとは、一時的に体重を減らせたものの、ダイエット後に元の体重に戻る、あるいはさらに太ってしまうことです。
過度なカロリー制限をすると体が飢餓状態であると察知し、エネルギー消費量をセーブするため、脂肪として蓄積されやすくなるのです。
40代女性が健康的にダイエットするための摂取カロリーは？
これまで説明してきた通り、過度なカロリー制限をするダイエットは40代成人女性には向いていません。
1日3食きちんと食べながらゆるやかに体重を落とすダイエットのほうが、健康的に痩せられるでしょう。
また、40代成人女性が健康的にダイエットをするには、標準体重を基準にするのがおすすめです。
標準体重は、「身長（m）✕身長（m）✕22」で求められます。
厚生労働省が2019年に行った調査によると、40代成人女性の平均身長は158.1cmです。そのため、標準体重は1.581✕1.581✕22＝約54.99kgと計算できます。
また、30〜49歳の身体活動レベルに応じた、体重1kgあたりの推定必要カロリーは以下の表から確認してください。
| 身体活動レベル | |||
|---|---|---|---|
| 低い | 普通 | 高い | |
| 30〜49（歳） | 32.9(kcal/kg） | 38.4(kcal/kg） | 43.9(kcal/kg） |
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より抜粋）
標準体重で身体活動レベルが「普通」の40代成人女性の場合、1日に必要な摂取カロリーは、54.99✕38.4＝2,111.616kcal/日と計算できます。
つまり、肥満女性が標準体重を目指す場合、1日あたりの摂取カロリーは約2,111kcalにする必要があるということです。
1日の摂取カロリー2,111kcalの場合の食事例
いくらカロリーをコントロールしたとしても、栄養バランスが偏った食事は体の不調につながります。
そのため、ダイエット中の食事は栄養バランスを意識して、なおかつ摂取カロリーが増えすぎないようにすることが重要です。
食事の基本は、タンパク質・ミネラル・ビタミン・炭水化物・脂質といった5大栄養素を主食と主菜、副菜でバランス良くとることです。
身体活動レベルが「普通」の40代成人女性の場合、ご飯やパンなどの主食と野菜系の副菜をメインに、肉や魚の主菜は副菜よりも少なめに、さらに乳製品や果物は各1日1〜2個を目安にすると良いでしょう。
1日の摂取カロリーが2,111kcalのときの具体的な食事例は、次の表を参考にしてみてください。
| 食事例 | |
| 朝食 | トースト（2枚）、野菜サラダ、目玉焼き、ヨーグルト、りんご（半分）、牛乳（1杯） |
| 昼食 | ご飯（1杯）、野菜たっぷりの味噌汁、焼き魚、煮物 |
| 夕食 | ご飯（1杯）、野菜たっぷりのスープ、ステーキ、バナナ（1本） |
40代成人女性が健康的にダイエットするときの注意点3つ
ここでは、40代成人女性がダイエットをするときの注意点をみていきます。
- 運動不足にならないようにする
- 栄養バランスを欠いた食事にしない
- 生活リズムを崩さない
では、1つずつみていきましょう。
運動不足にならないようにする
健康的にダイエットをするのであれば、運動不足は大敵です。
仕事もプライベートも忙しい40代成人女性は運動不足になりがちなので、普段からちょっとした運動を心がけましょう。
例えば、通勤に電車を利用しているのであれば1駅分歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使ったりといった、ちょっとした運動習慣を続けるだけで、体に変化は出てきます。
「【忙しい人必見】通勤の電車のなかでできる筋トレ6選と注意点を徹底解説」の記事では、電車でできる運動を紹介しているので、忙しい40代の成人女性は参考にしてみてください。
栄養バランスを欠いた食事にしない
40代成人女性が健康的にダイエットをするには、食事の栄養バランスがとても重要です。
健康的というと野菜中心のヘルシーな食事をイメージする方が多いかもしれませんが、肉や魚などのタンパク質も忘れてはいけません。
タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランス（PFCバランス）の比率を考えた食事メニューを考えてみましょう。
ダイエットにおけるPFCバランスを考えた食事については、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
生活リズムを崩さない
40代では仕事や家事などが忙しく、不規則な生活を送る成人女性も多いでしょう。
ですが、不規則な生活は睡眠不足や睡眠の質の低下につながり、健康的なダイエットには向きません。ぐっすり眠ると食欲を抑えるホルモンが分泌されるため、ダイエット中はしっかりと睡眠時間をとることが重要です。
生活リズムを崩さないために、就寝時間と起床時間をなるべく一定にするようにしましょう。
40代成人女性がダイエットを成功させるための方法5選
ここからは、40代成人女性がダイエットを成功させるための方法をみていきます。
- チートデイを設ける
- 専用アプリを活用する
- パーソナルトレーニングに通う
- 3食しっかりと食べる
- 基礎代謝を上げる
無理なく、できることから始めましょう。
チートデイを設ける
ダイエット停滞期は、チートデイを設けましょう。
ダイエットをずっと続けて停滞期が訪れたときは「好きなものを自由に食べても良い日」としてチートデイを設けます。
摂取カロリーの調整を行い、停滞期を突破するのが目的です。
しかし、なんでもかんでも食べるドカ食いとは違い、チートデイを設けるにあたってカロリーコントロールができているかなど、チェックポイントがあります。
詳しくは、「【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説」の記事で詳しく解説しているので、確認してみましょう。
専用アプリを活用する
40代成人女性のダイエットには、スマホの専用アプリの活用も有効です。
専用アプリでは、日々の摂取カロリーや運動、体重などの記録ができるので、モチベーションの維持に役立ちます。
自分のダイエットを見える化し、目的を達成するための手段として、ぜひ活用してみてください。
パーソナルトレーニングに通う
ダイエット成功の近道は、パーソナルトレーニングを利用することです。
ダイエットは、ただ闇雲にやってもうまくいきません。
パーソナルトレーニングでは、トレーニングの指導だけでなく、食事に関するアドバイスももらえるため、運動と食事の両面から最短距離でダイエット成功に導いてくれるでしょう。
ティーバランスは月2回〜無理なく続けられるのが特徴で、40代成人女性も利用しています。自分の生活リズムに合わせた最適なコースをプロのトレーナーが提案してくれるので、検討してみてください。
3食しっかりと食べる
40代成人女性のダイエット成功の秘訣は、3食しっかりと食べることです。
ダイエット中はカロリーを抑えようと食事を減らしがちですが、1日3食規則正しい食事をとり、バランス良く栄養を摂取することを意識しましょう。
昼食は、夕食までの時間が長く、また日中にエネルギーを多く消費するため、それほどカロリーを気にしすぎる必要はないでしょう。
夜は日中に比べて消費できるカロリー量が減るため、夕食は寝る3時間前までには済ませるようにしてください。
基礎代謝を上げる
ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げましょう。
高い基礎代謝を維持できれば、普段の生活で消費できるカロリー量が増えるため、40代でも健康的で若々しい体が手に入り、体調不良にもなりにくいです。s
基礎代謝を上げるためには、ストレッチをする、白湯を飲む、お風呂の湯船にしっかりつかる、筋トレをするなどさまざまあります。
基礎代謝を上げるための筋トレ3選
ここでは、基礎代謝を上げるための筋トレを3つ紹介します。
- プッシュアップ
- スロースクワット
- レッグレイズ
プッシュアップ
プッシュアップをすることで、主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えられます。
（やり方）
- 手を肩幅に開き、両手と足をマットにつける
- 肘をまっすぐにし、体が1直線になるようにセットする
- 肘を曲げて、胸が地面に着くぎりぎりまでゆっくりと体を落としていく
- 地面を押して体を持ち上げ、最初のポジションへ
1セット10〜15回として、3セットを目安に行いましょう。
スロースクワット
スロースクワットでは、主にハムストリング、大腿四頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋を鍛えられます。
（やり方）
- 両足を肩幅よりやや広く広げて立つ
- 両手をまっすぐ前に出した状態で、10秒かけて腰をゆっくりと下ろしていく
- 膝が90度になるくらいまで曲げたら、そこで2秒間停止する
- 膝を伸ばし最初のポジションへ
1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。
レッグレイズ
レッグレイズでは、主に腹直筋、腹腰筋を鍛えられます。
（やり方）
- マットの上で仰向けになる
- 両足を揃えた状態で、ゆっくりと上げていく
- 両足が床と垂直になるまで上がったら、ゆっくりと下げていく
- 両足が床につくギリギリまで下ろし、再び足を上げていく
1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。
40代成人女性は適正カロリーを把握して健康的にダイエットしよう
この記事では、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが、40代成人女性のダイエットする上で大切なことや注意点について解説しました。
年齢を重ねるごとに、基礎代謝は年々低下し、痩せにくくなっていきます。
40代の成人女性が理想の体型を手に入れ、健やかな生活を送るには、無理なカロリー制限をするのではなく、適切な食事と運動で健康的にダイエットをするのがおすすめです。
今回紹介した自分の体に合った摂取カロリーの計算方法を参考に、ダイエット方法を考えてみてください。
自分にできるところから1つずつ取り組み、魅力的な40代成人女性を目指しましょう。
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