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成人女性の年代別カロリーを比較!40代からのダイエットに必要なポイントを徹底解説

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

40代になって太ってきたから、ダイエットをしたい
仕事で忙しいけど、できることから始めたい
理想の体型になって、着たい服を着れるようになりたい

このようなお悩みを抱えていませんか?

40代になると、仕事でもプライベートでもますます忙しくなって、自分の体のことは後回しになるかもしれませんね。

しかし油断していると、歳を重ねるほどに太りやすくなるものです。

そこで、本記事では

  • 40代のダイエット大切なこと
  • カロリー制限による弊害
  • 理想の体になるためのカロリー計算
  • 40代女性がダイエットする際の注意点やポイント
  • 基礎代謝を上げるための筋トレ

などについて解説していきます。自分の現状を把握し、目標をしっかりと定めるための参考にしてみてください。

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40代からのダイエットでカロリー制限より大切なこと

40代からのダイエットでカロリー制限より大切なこと

ダイエットのためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることを目指します。この場合には、相対的に摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを多くするかの2パターンが考えらえます。

しかし、前者の場合には摂取する食品が限られてしまい、十分な栄養が摂れないのがデメリットです。

20代、30代の頃とは違い、40代以降の過剰なカロリー制限は弊害が大きいです。

食事は一定量をキープしながら、消費カロリーを増やすという戦略がより大事になってきます。

40代女性がカロリー制限をすることで起きる3つの弊害

40代女性がカロリー制限をすることで起きる3つの弊害

カロリー制限をすると以下のような弊害があります。

  1. 基礎代謝量が減る
  2. 体の機能が落ちる
  3. リバウンドしやすい

では、1つずつみていきましょう。

1. 基礎代謝量が減る

カロリー制限をすることで、基礎代謝量が減ってしまいます。

基礎代謝とは、私たちの生命活動において、起きている時も寝ている時も絶えず無意識的に消費されるエネルギーです。

基礎代謝が減少すると、摂取した栄養素がエネルギーとして消費されずに余ってしまい、脂肪として体内に蓄積されるのです。

2. 体の機能が落ちる

カロリー制限によって、体の機能が落ちてしまいます。

摂取カロリーを減らすことは、摂取栄養素の減少につながるためです。

十分な栄養素が摂れてないと、栄養失調につながり、疲れやすくなる、顔色が悪くなる、生理不順になるなどの体の不調が起きます。

3. リバウンドしやすい

カロリー制限することで、リバウンドの可能性が増します。

リバウンドとは、一時的に体重を減らせたものの、ダイエット後に元の体重に戻る、あるいはさらに太ってしまうことです。

カロリー制限をすると体が飢餓状態であると察知し、エネルギー消費量をセーブするため、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

リバウンドが怖いなら長期計画を立てるべき!ダイエットの7つのポイントの記事では、リバウンドをしないためのダイエット方法について解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

1日に必要なカロリーの目安を知ろう

1日に必要なカロリーの目安を知ろう

1日に必要なカロリーの目安について以下の順に見ていきます。

  1. 各年代別必要カロリーの目安
  2. 自分に必要な1日カロリーを計算する
  3. 理想の健康体重を目指すための1日カロリーを計算する

ぜひ、自分の理想体重を目指しましょう。

1. 各年代別必要カロリーの目安

成人女性の各年代別の必要カロリーの目安は以下の通りです。

運動量が高いほど必要カロリーは高くなり、また、歳を重ねるほど必要カロリーは少なくなることが読み取れます。

 女性の身体活動レベルに応じた推定エネルギー必要量(kcal/日)
低い普通高い
18〜29(歳)1,7002,0002,300
30〜49(歳)1,7502,0502,350
50〜64(歳)1,6501,9502,250
65〜74(歳)1,5501,8502,100
75以上(歳)1,4001,650

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より抜粋)

2. 自分に必要な1日カロリーを計算する

上記の推定エネルギー量は、あくまで年齢層別にみたものです。そのため、個々人の体重や身長が考慮された数値ではありません。

ここでは、自分に必要な1日カロリーの計算方法をご紹介します。以下の式は「国立健康・栄養研究所の式」と呼ばれるものです。

この式から、個々人の身長、体重、年齢、性別に応じた基礎代謝量を求めることができます。

(0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186

*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

(国立健康・栄養研究所の公式ページより)

例えば、身長150cm、体重57kgの42歳女性の場合は、上の式から基礎代謝量は1,123kcal/日です。

そして、この基礎代謝量に年齢層ごとの身体活動レベルに応じた定数を掛けることで、1日の推定必要カロリーが求められます。

例えば、30〜49歳の女性の場合は3段階の身体活動レベルによって、以下のような定数が割り当てられています。

 身体活動レベル
低い普通高い
30〜49(歳)1.501.752.00

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より抜粋)

上記の女性の身体活動レベルが「普通」であるとすると、1,123に1.75をかけておよそ1965kcal/日が必要推定エネルギーとして求められるのです。

3. 理想の健康体重を目指すための1日カロリーを計算する

次に、上記の女性が「標準体重になる」と仮定した場合の、必要推定エネルギーを求めてみましょう。

標準体重は「身長(m)✕身長(m)✕22」で求められます。

この女性の理想体重は、1.5✕1.5✕22=49.5kgです。

30〜49歳の身体活動レベルに応じた、体重1kgあたりの推定必要カロリーは以下のようになっています。

 身体活動レベル
低い普通高い
30〜49(歳)32.9(kcal/kg)38.4(kcal/kg)43.9(kcal/kg)

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より抜粋)

この女性の身体活動レベルが「普通」であるとすると、1日に必要な必要推定カロリーは、49.5✕38.4=1900.8kcal/日と計算できます。

この女性が健康的な体重を目指す場合、1日あたり1900.8kcalにする必要があるということです。

40代女性が健康的にダイエットする際の3つの注意点

40代女性が健康的にダイエットする際の3つの注意点

ここでは、ダイエットをする際の注意点をみていきます。

  1. 運動不足にならないようにする
  2. 栄養バランスを欠いた食事にしない
  3. 生活リズムを崩さない

では、1つずつみていきましょう。

1. 運動不足にならないようにする

健康的にダイエットをするのであれば、運動不足は大敵です。

運動不足解消のために、普段からちょっとした運動を心がけましょう。

例えば、通勤に電車を使っている方であれば1駅分歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使ったりといった、ちょっとした運動習慣を続けるだけで、体に変化は出てきます。

2. 栄養バランスを欠いた食事にしない

健康的にダイエットをするために、栄養バランスを欠いた食事をしないよう注意しましょう。

健康的というと、野菜などのヘルシーな食事をイメージする方が多いと思いますが、肉や魚などのタンパク質も大変重要です。

タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFCバランス)の比率を考えた食事が大切です。

ダイエットにおけるPFCバランスを考えた食事については、【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

3. 生活リズムを崩さない

健康的なダイエットでは、不規則な生活はNGです。

不規則な生活は、睡眠不足や睡眠の質の低下につながります。

生活リズムを崩さないために、就寝時間と起床時間をなるべく一定にするようにしましょう。

40代女性がダイエットを成功させるための方法5選

40代女性がダイエットを成功させるための方法5選

ここでは、ダイエットを成功させるための方法をみていきます。

  1. チートデイを設ける
  2. 専用アプリを活用する
  3. パーソナルトレーニングに通う
  4. 3食しっかりと食べる
  5. 基礎代謝を上げる

無理なく、できることから始めましょう。

1. チートデイを設ける

ダイエット停滞期は、チートデイを設けましょう。

ダイエットをずっと続けていると、停滞期が訪れますが、そのようなときは「好きなものを自由に食べてもよい日」としてチートデイを設けます。

摂取カロリーの調整を行い、停滞期を突破するのが目的です。

しかし、何でもかんでも食べるドカ食いとは違い、チートデイを設けるにあたってポイントがあります。

詳しくは、【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説の記事で詳しく解説しているので、確認してみましょう。

2. 専用アプリを活用する

ダイエットには、スマホの専用アプリの活用も有効です。

専用アプリでは、日々のダイエットを記録できるので、モチベーションの維持に役立ちます。

自分のダイエットを見える化し、目的を達成するための手段として、ぜひ活用してみてください。

3. パーソナルトレーニングに通う

ダイエット成功の近道は、パーソナルトレーニングを利用することです。

ダイエットは、ただ闇雲にやっても上手くいきません。

パーソナルトレーニングでは、トレーニングの指導だけでなく、食事に関するアドバイスももらえるため、運動と食事の両面から最短距離でダイエット成功に導いてくれるでしょう。

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4. 3食しっかりと食べる

ダイエット成功の秘訣は、3食しっかりと食べることです。

ダイエットのためには、栄養補給を規則正しく行う必要があります。

昼食は、夕食までの時間が長く、また日中にエネルギーを多く消費するなどの理由から、多めに摂るとよいでしょう。

夕食は寝る3時間前までには済ませることが大切です。

5. 基礎代謝を上げる

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げましょう。

高い基礎代謝を維持できれば、健康的で若々しい体が手に入り、体調不良にもなりにくいです。

基礎代謝を上げるためには、ストレッチをする、白湯を飲む、お風呂の湯船にしっかりつかる、運動をするなどさまざまあります。

基礎代謝を上げるための筋トレ3選

基礎代謝を上げるための筋トレ3選

ここでは、基礎代謝を上げるための筋トレを3つ紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. スロースクワット
  3. レッグレイズ

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説の記事では、他にも筋トレを紹介しているので、自分に合ったトレーニングぜひ見つけてください。

1. プッシュアップ

プッシュアップをすることで、主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えられます。

(やり方)

  1. 手を肩幅に開き、両手と足をマットにつける
  2. 肘をまっすぐにし、体が1直線になるようにセットする
  3. 肘を曲げて、胸が地面に着くぎりぎりまでゆっくりと体を落としていく
  4. 地面を押して、体を持ち上げ最初のポジションへ

1セット10〜15回として、3セットを目安に行いましょう。

2. スロースクワット

スロースクワットでは、主にハムストリング、大腿四頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋を鍛えられます

(やり方)

  1. 両足を肩幅よりやや広く広げて立つ
  2. 両手をまっすぐ前に出した状態で、10秒かけて腰をゆっくりと下ろしていく
  3. 膝が90度になるくらいまで曲げたら、そこで2秒間停止する
  4. 膝を伸ばし最初のポジションへ

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

3. レッグレイズ

レッグレイズでは、主に腹直筋、腹腰筋を鍛えられます。

(やり方)

  1. マットの上で仰向けになる
  2. 両足を揃えた状態で、ゆっくりと上げていく
  3. 両足が床と垂直になるまで上がったら、ゆっくりと下げていく
  4. 両足が床につくギリギリまで下ろし、再び足を上げていく

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

適正なカロリーを把握したダイエットで40代以降も健やかな生活を

適正なカロリーを把握したダイエットで40代以降も健やかな生活を

年齢を重ねるごとに、基礎代謝は年々低下していきます。

40代以降も健やかな生活を送るためのダイエットには、自分の基礎代謝量を把握し、維持向上に努めることが求められます。

そのためには、生活習慣の改善や運動習慣を身につけることが大切です。

自分にできるところから、1つずつ取り組み、魅力的な40代女性を目指しましょう。

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