ダイエットに効果的な運動をプロが解説！痩せるコツもチェック

ダイエットのために運動を始めることはとても効果的です。しかし、正しいやり方を知らないと思うような結果が出ず、途中で挫折してしまう可能性もあります。

そこでこの記事では、

• ダイエットに効果的な運動
• ダイエットにおすすめの有酸素運動
• ダイエットにおすすめの無酸素運動
• ダイエット中の運動のポイント
• 運動しながら痩せるコツ

をティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。

運動のポイントを押さえて、効率よくダイエットしましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[練馬駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
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  資格：NSCA-CPT

ダイエットに効果的な運動とは

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があり、どちらもダイエットに効果的です。

運動の種類によって痩せる理由が異なるため、ここではなぜダイエットに効果的なのかを解説します。

痩せる理由を理解して、どちらの運動もバランスよくこなしていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、長時間継続して行う運動のことで、酸素とともに体内にある糖や脂肪を使ってエネルギーを作り出します。

エネルギーを作るために脂肪が使われるため、脂肪燃焼効果があることからダイエットに効果的と言われています。食事でカロリーをとりすぎてしまったときは、有酸素運動をしてエネルギーに変えていきましょう。

ダイエットのために有酸素運動をする場合、中強度の運動を行うのがおすすめです。中強度の目安は、笑顔でギリギリ会話ができるけれど少しキツい程度です。

心拍数を測って運動する際は、「138-（年齢÷2）」になるように運動強度を上げると良いです。

無酸素運動（筋トレ）

無酸素運動とは、短時間で高い負荷をかけて行う運動のことで、酸素を使わずに筋肉を収縮させるためのエネルギーを作り出します。

主に筋トレのことを無酸素運動として指すことが多いです。

筋トレを行うと筋肉が強くなるだけでなく、量が増えます。筋肉量が増えた結果、基礎代謝もアップするのでダイエットに効果的と言われています。

基礎代謝がアップするとカロリーが消費しやすい体になるため、痩せやすく太りにくい体に近づけるのです。

このように、有酸素運動と無酸素運動はそれぞれダイエットに効果がある理由が異なるので、あわせて行うのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやランニング、縄跳び、水泳などがあります。それぞれにメリットがあり、長く続けることで効果も出るので、続けやすい運動に取り組みましょう。

ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動を消費カロリー量とともに紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは運動初心者におすすめの有酸素運動です。運動強度がそれほど高くないため、体力がない方でも続けやすいというメリットがあります。

ウォーキングの消費カロリー量は以下の通りです。

時間	50kg	55kg	60kg	65kg	70kg
10分	約29kcal	約33kcal	約35kcal	約38kcal	約41kcal
20分	約60kcal	約67kcal	約72kcal	約78kcal	約84kcal
30分	約91kcal	約101kcal	約110kcal	約119kcal	約128kcal
1時間	約183kcal	約202kcal	約220kcal	約238kcal	約257kcal

※「運動強度（3.5メッツ）×体重（kg）×運動時間×1.05」で計算。小数点1位以下、切り捨て。

上記の表の通り、消費カロリー量は体重が重い方ほど多くなります。また、時間が長いほどたくさんのカロリーを消費できますが、運動をほとんどしてこなかった方はまず、無理のない範囲から始めてください。

運動を続けると体力もアップするので、以前より長い時間歩けたり、ペースを上げたりできます。歩く時間を伸ばすだけでなく、ペースアップすることで消費カロリーも増えるのでおすすめです。

ウォーキングのスピードは4.5〜5.1km/時が目安ですが、慣れてきたらペースアップしてみましょう。

ランニング

ランニングはウォーキングよりもペースアップさせた有酸素運動です。ウォーキングより運動強度が高く消費カロリー量も多いので、体力がある方はランニングに取り組んでみましょう。

ランニングの消費カロリー量は以下の通りです。

時間	50kg	55kg	60kg	65kg	70kg
10分	約69kcal	約79kcal	約83kcal	約90kcal	約101kcal
20分	約143kcal	約159kcal	約172kcal	約186kcal	約202kcal
30分	約217kcal	約239kcal	約261kcal	約283kcal	約303kcal
1時間	約435kcal	約479kcal	約522kcal	約566kcal	約610kcal

※「運動強度（8.3メッツ）×体重（kg）×運動時間×1.05」で計算。小数点1位以下、切り捨て。

ランニングのスピードの目安は134m/分・8km/時です。ウォーキングよりも早いスピードで走ることになるので、息が苦しいほどキツい場合はウォーキングから始めて体力をつけ、徐々にスピードアップさせていきましょう。

ランニングはウォーキングよりも消費カロリー量が多いので、よりダイエットに効果的です。

縄跳び

縄跳びは有酸素運動のなかで特に運動強度が高く、消費カロリー量も多いです。そのため、ダイエットのために運動したい方におすすめです。

縄跳びの消費カロリー量は以下の通りです。

時間	50kg	55kg	60kg	65kg	70kg
10分	約103kcal	約113kcal	約123kcal	約134kcal	約144kcal
20分	約213kcal	約234kcal	約255kcal	約277kcal	約298kcal
30分	約322kcal	約355kcal	約387kcal	約419kcal	約452kcal
1時間	約645kcal	約710kcal	約774kcal	約839kcal	約904kcal

※「運動強度（12.3メッツ）×体重（kg）×運動時間×1.05」で計算。小数点1位以下、切り捨て。

縄跳びは運動強度が高いので、消費カロリーをアップさせたい方にはおすすめの運動ですが、広いスペースがないとできないことがデメリットです。また、集合住宅にお住まいの方は跳ぶ音が下に響いてトラブルになる可能性もあります。

エア縄跳びであればスペースの問題はクリアできますが、ゆっくり跳んでいると効果はありません。

自宅でエア縄跳びでダイエットしたいという方は、「エア縄跳びは効果なし？ダイエット効果を高めるやり方をトレーナーが解説！」をあわせてご覧ください。

水中ウォーキング

足腰に不安がある方におすすめの有酸素運動は水中ウォーキングです。ほかの運動よりも膝や腰に負担がかかりにくいため、体を痛める心配もなく取り組むことができます。

水中ウォーキングの消費カロリー量は以下の通りです。

時間	50kg	55kg	60kg	65kg	70kg
10分	約37kcaal	約41kcal	約45kcal	約49kcal	約52kcal
20分	約77kcal	約85kcal	約93kcal	約101kcal	約109kcal
30分	約118kcal	約129kcal	約141kcal	約153kcal	約165kcal
1時間	約236kcal	約259kcal	約283kcal	約307kcal	約330kcal

※「運動強度（4.5メッツ）×体重（kg）×運動時間×1.05」で計算。小数点1位以下、切り捨て。

水中ウォーキングは通常のウォーキングよりも足腰への負担を軽減でき、さらに運動強度が高いので同じ時間でも消費カロリー量が多いのが特徴です。

ただし、ジムなどプールがあるところへ通わなければ運動できないところがデメリットになります。運動は継続して行うことで効果を感じることができるので、ほかの有酸素運動と組み合わせて取り組むなど工夫しましょう。

また、ジムにはマシンが置いてあるため、筋トレをした後にプールで運動できます。デメリットも、筋トレと有酸素運動が両方できるというメリットに変えることもできるので、検討してみましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ここではダイエットにおすすめの筋トレをティーバランス練馬駅前店のトレーナーが紹介します。

筋トレはメニューによって効果のある部位が異なるため、引き締めたい部位を狙ってトレーニングすると良いです。

お腹・脚・お尻・背中・胸など部位ごとにおすすめの筋トレメニューを動画とともに紹介するので、参考にしてみてください。

お腹に効かせるクランチ

お腹に効かせる筋トレといえば、腹筋（上体起こし）をイメージする方も多いのではないでしょうか。ですが、腹筋をしようと思っても体が上がらない方も多いです。

クランチは上体を起こす必要がないので、腹筋ができない方でも挑戦しやすいです。

ここでは、クランチのやり方を紹介します。

上体を上げるときは、腹筋をするときよりも上げすぎないようにしてください。

反動を使わずゆっくりと行い、上体を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うのがポイントです。息をとめないように注意しましょう。

下腹部に効かせるレッグレイズ

太ったときに気になるのがぽっこりお腹という方も多いのではないでしょうか。下腹部に効かせる筋トレは、レッグレイズがおすすめです。

寝ながらできる筋トレですが、しっかりと下腹部に効いているのを感じることができます。

ここでは、レッグレイズのやり方を紹介します。

脚を下ろすときは床につかないように注意しましょう。ギリギリラインを耐えることで、下腹部の筋肉にアプローチできます。

脚を上げるときは反動を使わないこともポイントです。また、腰を反らすと負担がかかるため、反らさないようにしましょう。

太ももやお尻に効かせるスクワット

スクワットは、下半身全体に効果がある筋トレです。太ももやお尻に効かせたいときは、スクワットに取り組みましょう。

ここでは、スクワットのやり方を紹介します。

腰を落とすときはつま先より前に膝が出ないように気をつけましょう。深く腰を落とすと負荷を高められるので、筋力がついてきたら挑戦してみましょう。

ただし、正しいフォームで行うことでしっかり狙った筋肉にアプローチできるので、筋力がないときは基本のやり方でトレーニングしてください。

ふくらはぎに効かせるカーフレイズ

カーフエイズはふくらはぎに効果がある筋トレで、かかとを上下する動作だけなので隙間時間にも行うことができます。ふくらはぎを鍛えることによって血行が良くなり、むくみ改善にもつながります。

ここでは、カーフレイズのやり方を紹介します。

かかとを上下するときは、ゆっくり行うことを意識しましょう。より負荷をかけたいときは、ダンベルを持つと良いです。

まっすぐ立てずにふらふらするときは体幹が弱っている可能性があるので、体幹トレーニングを行うのがおすすめです。

背中に効かせるバックエクステンション

バックエクステンションは、背中に効果がある筋トレです。背中の筋肉は意識しないとなかなか使われず、気づいたら肉がついていてなかなか落ちないということもあります。

背筋を鍛えることによって正しい姿勢を保ちやすくなり、綺麗な後ろ姿を手に入れられます。

ここでは、バックエクステンションのやり方を紹介します。

上体を起こすときに息を吐いて、元の位置に戻るときに吸うようにしましょう。反動を使わずに、ゆっくりと行うことがポイントです。

胸や腕に効かせるプッシュアップ

プッシュアップは「腕立て伏せ」とも呼ばれる筋トレで、胸や腕の筋肉に効かせることができます。胸の筋肉を強化するとバストが垂れるのを予防する効果も期待できます。また、腕を引き締めることも可能です。

ここでは、プッシュアップのやり方を紹介します。

体を上下させるときは、腰を反らさず、お尻が上がらないように注意してください。

肘を曲げるときは、脇を締めて肘が外側に逃げないように動作することがポイントです。

ダイエット中の運動のポイント

運動することで消費カロリーがアップし、ダイエットにつながりますが、ポイントを押さえて行うことで効率的に痩せられます。

ここからは、ダイエットのために運動するときのポイントを紹介します。

筋トレ→有酸素運動の順番にやる

最初に、運動は有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）をバランスよく行うのがおすすめと紹介しました。2つの運動を同時に行う場合、順番は筋トレの後に有酸素運動をやるのがおすすめです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、このホルモンは脂肪を分解する作用があるのです。そのため、筋トレの後に有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃やすことができます。

ダイエット効果を高めるためにも、筋トレ→有酸素運動の順番で運動しましょう。

時間帯は朝か夜がおすすめ

運動する時間帯はいつでも大丈夫ですが、おすすめは朝か夜です。

朝に運動することで交感神経が刺激されて基礎代謝がアップするため、消費カロリーを増やすことができます。

また、夜は日中動いていた分、血行が良くなっているので運動パフォーマンスが高くなります。筋肉もほぐれているので、運動しやすいです。

ただし、寝る直前の運動は交感神経を刺激して眠りを妨げるおそれがあるので注意しましょう。寝る3時間前までに運動を済ませておくのがおすすめです。

有酸素運動は毎日やってOK

ダイエットのために運動するときは、その頻度も重要です。

有酸素運動は毎日やってもOKな運動です。有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まると言われているので、1日30分以上を目標に行いましょう。

1回30分がキツい場合は、1回10分を1日のうちに3回行うのでも構いません。

ただし、1日1時間以上はやりすぎになるので、1時間以内に収めるようにしてください。

筋トレは週2〜3回を目安に

有酸素運動は毎日やってもOKですが、筋トレは週2〜3回の頻度でやるのがおすすめです。

筋トレで筋肉量を増やす場合、休息をとることが重要になります。休息中に筋肉は回復し、筋肉量が増えるのです。

回復にかかる時間は部位によって異なり、48〜72時間です。そのため、筋トレは休みを取り入れながら週2〜3回の頻度で行うことが推奨されています。

疲れているときは休息も大事

ダイエットのために運動するときは、モチベーションを高く、毎日精力的に行う方も多いでしょう。しかし、疲れているときに無理をすると怪我をするおそれがあるので注意してください。

有酸素運動は毎日行ってもOKですが、疲れているときは休息日にしましょう。1日休んでもダイエットに大きな影響はありません。

また、筋肉痛のときに無理に運動することもおすすめできません。痛みがとれるまで安静にしておくことが大事です。

目標を決めて取り組む

ダイエットのために運動を始めるにあたって、目標を決めておきましょう。

マイナス5キロなど具体的な数字で決めることも良いですが、思うように体重が減らないとモチベーションが下がってしまうことも。目標は「スクワット10回×3セットできるようになる」「ランニングを30分続けられるようにする」などに設定するのもおすすめです。

最初は達成しやすい小さな目標を設定すると、モチベーションも維持しやすいです。

記録をつけて達成感を得る

ダイエット中は記録をつけると、目標達成が目に見えてわかるのでおすすめです。

見た目の変化はすぐに出てきませんが、体重の変化や運動をこなせる量などは続けることで成果が現れやすいです。目で見てわからなくても、記録をつけておけば「これだけ変わった」とすぐわかることができます。

記録をつけて管理することで達成感も得やすく、ダイエットのモチベーション維持にもつながりますよ。

運動しながら痩せるコツ

運動しながら痩せるためには、体を動かす以外にも気をつけるべき点があります。

ここでは、運動しながら痩せるコツを紹介します。

栄養バランスの良い食事をとる

運動するときの食事は栄養バランスに気をつけましょう。栄養が偏っていると、疲れやすくなったり、十分な運動の効果が得られなかったりとデメリットもあります。

特に、タンパク質はきちんと摂取するようにしてください。タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養です。筋トレをしてもタンパク質が不足していたら筋肉が育たず、十分な効果を得られません。

ダイエットで食事量を減らしたり、偏った食事をしたりする方も多いですが、栄養バランスの良い食事が痩せにつながります。しっかり食事で栄養をとっていきましょう。

1日の摂取カロリーを抑える

運動をしていても摂取カロリーが多いとなかなか痩せません。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。運動で消費できるカロリーには限度があるため、食事量が多い方は摂取カロリーの見直しが必要です。

脂っこいものや甘いものなどカロリーが高い食べ物を多くとっている場合は、摂取量を減らしましょう。その分、食物繊維を増やして最初に食べるようにすると糖や脂肪の吸収を抑えることができます。

1日の摂取カロリー量を見直しながら、栄養バランスの良い食事をとっていきましょう。

食事制限をやりすぎない

ダイエット中は食事制限する方も多いですが、やりすぎると運動に必要なエネルギーが足りなくなる恐れがあります。

摂取カロリーを減らすほうが痩せやすいといっても、減らしすぎは良くありません。カロリーは体を動かすエネルギーになります。エネルギー不足になると疲れやすくなったり、足りない分を筋肉を分解して補給したりと、ダイエットにも良くない結果につながります。

過剰なカロリー制限や食事制限はやらず、適切な量の食事をとっていきましょう。

ダイエットで運動するときは無理のないペースでやろう！

ダイエットに運動はとても効果的です。有酸素運動と筋トレを組み合わせて取り組むことで、効率的に痩せることができます。

ですが、痩せるために無理な運動をするのはNGです。疲れたときは休むようにし、無理のないペースで行うことが重要です。

運動を長く続けることでダイエットの成果も出ます。自分ができる範囲から始め、長く運動を続けるようにしましょう。

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