チートデイの正しい頻度や摂取カロリー、おすすめの食べ物をトレーナーが解説！

とお悩みではありませんか。

全く体重が減らなくなったあなたを助けてくれるのが、チートデイです。

たくさん食べて大量にカロリーを摂取することにより、減量を再開させる起爆剤のような役割をもっています。

しかし、チートデイを間違った方法や頻度で行うと痩せなくなったり、リバウンドしたりしてしまいます。

そこでこの記事では、

• チートデイとは
• チートデイの頻度
• チートデイのやり方
• チートデイを行うメリット
• チートデイが必要かのチェックポイント
• チートデイの注意点

などを、ティーバランス表参道店のトレーナーが詳しく解説しています。

ぜひ最後まで読んで、チートデイの方法や頻度の目安を知り、停滞期を打破しましょう！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

チートデイとは

チートデイとは、日本語で「騙す日、ごまかす日」という意味です。

ダイエットをすると、普段より摂取カロリーが減りますよね。その結果、体は飢餓状態であると勘違いし、脂肪を蓄えエネルギーをなるべく消費しないようになります。これを停滞期と言います。

そこでチートデイを行い、大量のカロリーを一気に摂取することで、体に「飢餓状態じゃない！勘違いだった」と思わせます。その結果、停滞期を脱してまた痩せ始めるのです。

チートデイの効果

チートデイは、ダイエット中の停滞期脱出以外にもさまざまな効果が期待できます。

代謝が良くなる

チートデイを行うと代謝が良くなる効果が期待できます。

というのも、ダイエットにより下がっている代謝を、チートデイで戻すことが可能です。

ダイエット中は、体を維持するために消費カロリーが下がるのは前述の通り。消費カロリーが下がると代謝も落ちてしまいます。

実は、食事でもカロリーは消費可能です。チートデイを行って、DIT（食事誘導性耐熱産生）という食事中のエネルギー消費を促すことで、代謝が良くなる可能性があります。

不足している栄養を摂取できる

不足している栄養を摂取できるのも、チートデイのメリット。ダイエット中は、どうしても栄養不足になることが多いです。

たとえば、糖質制限であれば糖質不足に、脂質制限であれば脂質不足になっています。

基本的に、好きなものを好きなだけ食べて良いチートデイですが、制限している栄養素がある場合は意識してとってみてくださいね。

ストレス発散

ダイエット中は、食事制限をしなければいけないのでストレスを感じます。チートデイは好きなものを思う存分食べられるので、ストレス発散に効果的。

ストレスは、痩せにくく太りやすい体を作ります。ストレス発散を意識的にすることで、ダイエット効果をさらにアップできます。

体脂肪率によってはチートデイ不要な方も

チートデイは、体脂肪率25%以上の男性、35%以上の女性には不要です。チートデイがダイエットの邪魔になってしまう可能性があります。

また、体脂肪が多めについているため体が飢餓状態になりにくく、「停滞期の脱出」を実感しにくいでしょう。

チートデイの正しいやり方

ここからは、チートデイの正しいやり方をティーバランス表参道店のトレーナーが詳しく解説します。

タイミング

チートデイのタイミングは、「停滞期に1日だけ」がおすすめです。

停滞期に入ると、今まで減っていた体重が減らなくなり、体脂肪率も落ちない、もしくは増えるようになります。

停滞期を見極めるには、少なくとも2週間ほどの体重・体脂肪率の推移を見る必要があります。ダイエット中はできるだけ毎日、同じ時間帯に体重計や体組成計で測定を行いましょう。

適切な頻度

体脂肪率を目安にしたチートデイの頻度の目安は、以下の通りです。

チートデイの頻度	男性の体脂肪率	女性の体脂肪率
2週間に1回	20％前後	30％前後
10日に1度	15％前後	25％前後
1週間に1度	10％前後	20％前後

スクロールできます

次に、BMIを目安にしたチートデイの頻度も紹介します。

なお、BMIの求め方は以下のとおりです。

こちらを目安に、チートデイの頻度を設定してみても良いでしょう。

▼女性におすすめのチートデイを行う頻度を詳しく解説▼
【女性向け】チートデイのやり方と効果は？注意点や頻度・おすすめメニューも解説！

摂取カロリー

チートデイでは、基礎代謝量×3のカロリーを1日で摂取しなければいけません。以下の表を参考に、自分の摂取カロリーを計算してみましょう。

【基礎代謝量目安】

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

▼チートデイのやり方、摂取カロリーについて解説▼
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント！やり方と5つの注意点を詳しく解説

チートデイにおすすめの食べ物

チートデイは基本何を食べても問題ないですが、できれば不足している栄養素を中心に摂取しましょう。チートデイに食べるべきおすすめメニューを紹介します。

ではそれぞれ確認していきましょう。

ステーキなどの肉

肉にはタンパク質が多く含まれているため、筋肉を育ててくれます。

特に焼肉やステーキなどは、ダイエット中の自分へのご褒美としてもおすすめです。普段肉系を控えているという人はチートデイで思う存分楽しむのも良いでしょう。

しかし、肉系だけだとビタミンや食物繊維が不足しがちになるため、野菜も一緒に摂取しましょう。

パン類

チートデイではパン類も積極的に食べて問題ありません。チートデイでは糖質をしっかり入れたほうが良いので、普段我慢している方は食べるチャンスです。

できれば食物繊維が含まれた以下のパンを選ぶと良いでしょう。

• ライ麦パン
• フランスパン
• ベーグル

また一つ程度であれば、菓子パンを食べても問題ありません。

果物や和菓子

チートデイでは、果物や和菓子もおすすめです。

とりあえず甘いものが食べたい場合は、果物を中心に取り入れるのが最適です。果物は、糖分だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できます。

また、和菓子は脂質が低めなこともあり、おすすめのスイーツです。

チートデイに食べないほうがいいもの

チートデイは好きなものを食べて問題ありません。そうは言われても、普段の努力を無駄にしないため、食事に気を遣いたいという方もいるでしょう。

ここでは、強いて言うならばおすすめしないものを4つ紹介します。

1. 菓子パン
2. スナック菓子
3. 洋菓子
4. アルコール

それぞれ、気をつけるべき理由を解説します。

菓子パン

菓子パンは糖質と脂質がたっぷり含まれており、高カロリーな食品です。ダイエット中は糖質が不足しがちなので、チートデイには糖質をできるだけ摂取したいところ。しかし、菓子パンでは脂質も多く必要な栄養がうまく摂取できないので、食べすぎに注意です。

菓子パンだけを食べるのは避け、1個程度に留めるほうが良いでしょう。

スナック菓子

スナック菓子も糖質と脂質が多く、そのほかの栄養素があまり含まれていないのでおすすめしません。スナック菓子は程々にして、ほかの食事で普段とれていない栄養を補うほうが良いでしょう。

洋菓子

洋菓子もバターや生クリームなど、脂肪分がたっぷり含まれているので量を控えたほうが良い食べ物です。なかでもマーガリンを使って作られているものは、トランス脂肪酸が多く含まれているので避けましょう。

ケーキを食べる場合は、タンパク質も多く取れるチーズケーキがおすすめです。もし甘いものが食べたい場合は、和菓子のほうが良いでしょう。

洋菓子が好きな方は量に気をつける必要があります。

アルコール

ダイエット中はアルコールを控えたほうが良いと言われていますが、チートデイであってもアルコールの摂取はおすすめしません。

アルコールは、筋肉がつくのを抑制する働きがあるほか、食欲の増進効果もあるため食べてしまうこともあります。

全く飲んではいけないわけではありませんが、飲む量を考えるよう意識しましょう。

チートデイの注意点

ここからは、チートデイを行うときに気をつけるべき注意点を紹介します。

ある程度痩せてからやる

ダイエットを始めたばかりや、体重が5％も痩せていない場合はチートデイをする必要はありません。

ダイエットを始めたばかりで、停滞していないのに食べたいからするのはダイエットの妨げにしかなりません。

ダイエットをスタートしてすぐに成果が出ないのは当然です。また、1ヶ月以上続けて効果が感じられないのであれば、ダイエット法が間違っているかもしれません。

ダイエットが成功したのに、突然減量が止まったときにのみ行いましょう。

チートデイの前後はダイエット食

チートデイを行うのは、1日だけです。断食のように、準備食や回復食を行う必要はありません。

むしろ、チートデイの翌日からしっかりと元のダイエット食に切り替えるのが大事です。だらだらと続けると、普段の食生活になってしまい太ります。もう食べたくないと思うまで、全力で食べてくださいね。

脂質・糖質をとりすぎない

チートデイは、基本的に食べてはいけないものはありません。

しかし、脂質や糖質が多く含まれているものばかりを食べてしまうと、脂肪になりやすいうえ、栄養が偏ってしまうことも考えられます。

脂質・糖質は適度にしておくと、効果的にダイエットできるでしょう。

中途半端に行わない

基礎代謝量×3倍のカロリーがが摂取できない人は、チートデイはしない方が良いでしょう。

停滞期を脱出できず、最悪の場合は太るだけで終わることもあるからです。

チートデイの翌日は、たくさん食べるので太ります。ただ、成功していたら停滞期から抜け出せるのでまた痩せ始めます。

チートデイを行うと分かりますが、「これ以上食べたくない！」となるほどキツイものです。しかし、1度始めたら必要最低カロリーを必ず摂取しなければいけません。

お腹いっぱいだからと中途半端にやめると、停滞期から抜け出すことはできないので注意してください。

自己流で行わない

ダイエット食より少し多く食べる、筋トレを頑張った日はチートデイなど自己流で行うのはやめましょう。ルールを守らなければリバウンドの原因となります。

また、翌日は必ず体重が増えます。たくさん食べるから当たり前です。しかし、ここで絶食して体重を戻そうとするとチートデイの効果が薄れてしまいます。

むしろ、チートデイの翌日に太っていなかったら失敗。自分を甘やかさず、食べることを恐れずに正しいやり方でチートデイを行ってくださいね。

楽しんでやる

チートデイをやるときは、食べることを全力で楽しんでください。

ダイエット中にたくさん食べることに対して、罪悪感を感じるのはやめましょう。ストレスを感じると、体を守ろうと脂肪を蓄えやすい体になってしまうからです。

チートデイは1日だけ。楽しんで食べたほうが、ストレス発散につながるので今後の減量スピードをアップさせられます。

チートデイのよくある疑問

最後に、チートデイに関するよくある疑問を解説します。

運動すべき？

チートデイでは、筋トレや有酸素運動などの運動をお休みするようにしましょう。

なぜなら、運動をすると摂取したカロリーが消費され、チートデイの意味が薄れてしまうからです。

また、普段よりも多く食べ物を食べるチートデイは、消化器官に負担がかかる日でもあります。
そのため体をしっかりと休める意味でも運動は行わないようにしたほうが良いでしょう。

生理中でも大丈夫？

チートデイは生理中でも行って大丈夫です。

ただし、生理前にはホルモンの影響により体重が落ちにくい時期があるため、停滞期の見極めを慎重にしなければなりません。

また、生理中は食欲が増進して必要以上に食べてしまったり、心身の不調を起こしたりすることもあるため、注意が必要です。

体重が増えても問題ない？

チートデイにたくさん食べた結果、体重が増えるのはよくあることです。翌日からダイエットを再開すれば、元の体重に戻るため問題ありません。

体重が増えることがショックな方は、チートデイ翌日だけ体重計に乗らないようにすると、モチベーションを崩しにくいでしょう。

▼チートデイ翌日の過ごし方や注意点を詳しく解説▼
チートデイの翌日に意識することは？食事の注意点や体重の変化を解説

チートデイは正しい頻度とやり方で行い、ダイエットの停滞期を打破しよう

この記事では、チートデイのやり方や頻度、注意点について解説しました。

まとめると、以下の通りです。

チートデイは、停滞期のときに行いましょう。ご褒美デイと考え、1週間に1回などしているとダイエットの妨げになってしまいます。

ただし、我慢しすぎるダイエットはストレスになり、逆に痩せにくく太りやすい体を作る原因に。うまくチートデイを活用して、長く続けられるようにしましょう。

翌日は体重が増えますが、また痩せ始めます。

再び体を痩せさせるスイッチを押すために、チートデイを行いましょう。中途半端には行わず、必ずやり切ってくださいね！

なお、ダイエットを成功させるには、知識あるトレーナーからパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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