胸痩せにおすすめの運動！バストダウンのコツや運動以外で胸の脂肪を落とす方法を紹介

大きい胸は羨ましがられることもありますが、悩みの種となることもあります。

結論から言うと、極力刺激を与えずバストダウンするためには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるので、胸痩せにも最適であり、全身のダイエットにもつながるでしょう。

この記事では、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが

• 胸に脂肪がつく原因
• 有酸素運動が胸痩せに効果的な理由
• 胸痩せにおすすめの有酸素運動5選
• 効果的に胸痩せするコツ

について紹介します。効率良く胸痩せして理想のバストを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

胸が大きい方の悩み

胸が大きい方は、太って見える、肩や首が凝る、洋服や下着選びが難しいといった悩みを抱えていることがあります。人によっては、人の目線や言葉で嫌な思いをしたり、将来垂れるのではという不安があったりもするでしょう。

さらに、これらの悩みは同性にすら話しにくいという点も、悩みの種になりえます。

胸が大きくなる原因

ここからは、胸が大きくなる原因として考えられるものを紹介します。

脂肪

食事で摂取したカロリーは、基礎代謝や運動などによって消費されていきます。しかし、過剰にカロリー摂取した場合、消費しきれずに脂肪として体につくのです。

女性の場合、男性よりも胸に脂肪がつきやすいため、太ると胸が大きくなりやすいでしょう。

遺伝・体質

胸のサイズは遺伝による部分も大きいと言われています。母親や姉妹など女性の親族に胸が大きい方が多いのであれば、自身も胸が大きくなりやすい体質だと考えられます。

女性ホルモンの影響

女性ホルモンには、乳腺を発達させて胸を大きくする働きがあります。そのため、女性ホルモンの分泌量が多い方は胸が大きい傾向があるのです。

また、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをします。そのため、豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品をよく食べる方は、胸が大きくなりやすいです。

思春期の生活習慣

思春期に規則正しい生活習慣を送っていた方は、胸が大きくなりやすいです。3食しっかりと食べ、早寝をして睡眠時間を長めにとると、女性ホルモンの分泌が活発になるためです。

胸だけ痩せたいなら有酸素運動が効果的！

胸痩せしたいのであれば、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は糖や脂肪をエネルギー源とするので、効率的に脂肪燃焼できます。胸は9割が脂肪なので、有酸素運動に取り組めばバストダウンにもつながるでしょう。

さらに、胸の脂肪は落ちやすいとも言われています。有酸素運動で燃焼しやすいのは「温かい脂肪」と「柔らかい脂肪」です。

胸の脂肪は、

• 心臓に近いから温かい
• 柔らかい

といった特徴があるので、有酸素運動の刺激によって燃焼しやすい部位だと言えるでしょう。

ただし、早く痩せたいからといってむやみにバストを揺らすと、「クーパー靭帯」が損傷しかねません。

強い刺激によって胸を支えるクーパー靭帯が伸びたり切れたりすると、垂れ乳や離れ乳の原因になるうえ、一度損傷すれば修復不可能です。

バストダウンのために運動をする際はスポーツブラなどを着用し、胸が揺れすぎないように注意しながら取り組んでいきましょう！

胸痩せにおすすめの有酸素運動

胸痩せにおすすめの有酸素運動をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。

自分に合う有酸素運動を取り入れて、胸痩せを実現させましょう！

ジョギング

ジョギングは有酸素運動のなかでも比較的強度が低く、初心者でも取り組みやすい種目です。

脂肪燃焼の他に、

• 筋力向上
• ストレス発散
• 便秘の改善
• ニキビ予防や美肌

といった効果も期待できるので、健康や美容にも良い影響を与えるでしょう。

なお、ジョギングのポイントは、速さよりも距離を意識することです。少し汗ばむ程度のペースで走り、徐々に距離を延ばしてみてくださいね！

▼ジョギングについて詳しく知りたい方は以下の記事がおすすめ▼

ジョギング効果ありすぎ！？驚きのメリット6選とより効果的な走り方を徹底解説【継続のコツも】

ウォーキング

普段運動していない方が胸痩せしたいときは、ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは正しいフォーム歩くことが大切です。

ウォーキングのフォームのポイントは、

• 目線はまっすぐ前にむける
• 腕を大きく振る
• 背筋を伸ばす
• 頭が揺れないようにする
• 歩幅は広くとる

を押さえていきましょう。

ウォーキングはジョギングに比べてペースが遅いので、運動不足の方でも長く続けられます。胸の脂肪を落とすには短時間の運動ではあまり効果が期待できないので、続けやすいウォーキングは胸痩せに最適です。

ただし、ペースが落ちる分、カロリーの消費量も下がるのでジョギングよりも効果を感じにくいでしょう。それでも長期間継続していけば、少しずつ胸痩せを叶えることができます。

ウォーキング中は胸が揺れるため、しっかりバストをホールドしてくれるスポーツ用のブラジャーをつけるのがおすすめです。バストは揺れによってクーパー靭帯が傷つき、形が崩れる可能性があるので注意しましょう。

縄跳び

家の前や庭先でも取り組める縄跳びは、手軽に始めやすいトレーニングです。

縄跳びをすれば、

• 腕
• 脚
• 体幹

などを鍛えられ、全身のダイエット効果が期待できます。ゆっくり跳ぶだけでも運動強度が高く、胸にも程良く負荷がかかります。なので、効率的なバストダウンにつながるでしょう。

ただし長時間の縄跳びは、太ももや腕の筋肉が大きくなりすぎる可能性があるうえ、足腰を痛めかねません。1分間に100ステップの速さで10分程度を目安に取り組んでみてください。

▼縄跳びについて詳しく知りたい方は以下の記事がおすすめ▼

縄跳びはダイエットに効果あり！痩せるためのポイントとおすすめメニューを紹介

エアロバイク

エアロバイクは、天候や時間に左右されず自分のペースで取り組める運動の一つです。

大きな筋肉である大腿四頭筋（前もも）を鍛えられるので、代謝があがり、脂肪燃焼しやすい身体を目指せるでしょう。主に下半身を動かすため、胸への負担を軽減できるのも魅力です。

なお、エアロバイクの効果を最大限に発揮するなら、

• 時速18km前後の速さ
• 脂肪燃焼効果が高い心拍数

を一定に保ちながら漕ぐことを意識してください。

軽めの負荷で長時間続ければ、より高い脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

エアロバイクには、速度や心拍数を計測する機能が備わっているはずなので、確認しながらトレーニングしてみてくださいね。

水泳

水泳は、他の運動と比べ身体への負担が少ないトレーニングです。

全身の筋肉量をバランス良く増やすことができるので、代謝を上げて脂肪燃焼効果を高められるでしょう。さらに浮力がかかる分、胸に大きな負担もかけません。

また、水泳は大胸筋を鍛えられるので胸痩せ以外に、

• 美しい胸の形を維持できる
• デコルテラインが綺麗にみえる
• 姿勢が良くなる

といった効果も期待できます。気になるバストを小さくするだけでなく、女性らしく美しい見た目を保つことにもつながるでしょう。

とはいえ、水泳は全身運動であり、慣れないうちは水圧でかなり疲れてしまう可能性があります。

疲労を残さず長く続けるためには、

• 1回30分〜1時間
• 多くても2日に1回

を目安に始めてみてください。水中ウォーキングでも十分効果は期待できるので、無理なく取り組んでいきましょう！

踏み台昇降

「屋外での運動が面倒」「恥ずかしい」という方は、踏み台昇降がおすすめです。

シンプルな動作ですが、継続して行えば血行が良くなり、身体がポカポカしてきます。もともと温かい胸がさらに温まるので、効率的な胸痩せ効果が期待できるでしょう。

なお、踏み台昇降の運動強度はジョギングと同程度です。なので、10〜20分程度を週に3回だけでも取り組めば、かなりの脂肪燃焼効果を実感できるはず。

踏み台の値段は3,000円ほどで、比較的安いです。持っていない方は、購入を検討してみても良いでしょう。

日常生活に取り入れながら継続し、胸痩せを目指してみてください！

効果的に胸痩せするコツ

より効果的にバストダウンするなら、以下4つのポイントを意識しましょう。

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

筋トレも組み合わせる

有酸素運動に筋トレを組み合わせれば、より効率的なバストダウンにつながります。

なぜなら、有酸素運動の前に筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンが分泌されると、脂肪分解を促す効果を期待できます。有酸素運動だけに取り組む場合に比べ、脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

まずは、

• スクワット
• 腕立て伏せ
• クランチ

などの軽めの筋トレから取り入れて、胸痩せ効果を高めてみてください！

なお、筋トレは連日行うと負荷がかかりすぎてしまい、筋肉を痛めかねません。本格的な筋トレを取り入れるなら、2〜3日に1回を目安に取り組み、回復時間を設けてくださいね。

有酸素運動は20分以上継続する

有酸素運動は、できるだけ20分以上継続してください。

有酸素運動は脂肪と糖質をエネルギー源としますが、脂肪燃焼の割合が高くなるのは20分以上継続してからです。ダイエットや胸痩せ目的なら、長時間続けたほうが効果的でしょう。

なお、1日のうち午後から夕方にかけての時間帯は、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が盛んになり、脂肪燃焼しやすいと言われています。

効率良く胸痩せしたいのであれば、運動継続時間だけではなく、取り組む時間帯にも注目してみてくださいね！

長期的に継続する

胸痩せを目指すのであれば、運動は長期間継続しましょう。

というのも、脂肪1kgを燃焼させるためには約7200kcalを消費する必要があります。しかし、仮に体重50kgの人が時速8kmの速さで30分間走っても、消費カロリーは217kcalほど…。

つまり、運動に取り組んだからといってすぐに脂肪が落ちるわけではありません。

胸痩せにはある程度の時間がかかることを覚悟して、長期的に取り組んでいきましょう。

一人で運動を続ける自信がない方は、プロのトレーナーの指導を受けられるパーソナルジムの利用がおすすめです。

少し息があがる程度の運動を意識する

有酸素運動の強度は、少し息があがる程度を意識してください。

有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギーとしますが、その消費割合は運動強度により異なります。

激しい運動により酸素が不足すれば糖質の消費割合が高くなり、脂肪燃焼効果を下げかねません。また、体内の糖質利用が高まれば、長く動き続けることも難しくなるでしょう。

より多くの脂肪を燃焼させるなら、酸欠状態にならない程度の運動強度で取り組んでみてくださいね！

運動以外に胸痩せする方法

運動以外で胸痩せする方法を紹介します。

バストダウンに効果的な食材を取り入れる

バストダウンを望むなら、アブラナ科の野菜を積極的に摂取しましょう。

アブラナ科の野菜には、

• ブロッコリー
• 水菜
• かいわれ
• カリフラワー

などがあります。インドールという成分が女性ホルモンの過剰分泌を抑制し、バストの発達を抑える効果が期待できます。インドールは熱に弱いので、できるだけ生で食べましょう。

大豆製品は控える

先ほど紹介した通り、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは胸を大きくすることがあります。そのため、胸痩せしたいときは摂取量を抑えたほうが良いでしょう。

ただし、大豆製品は髪や肌の調子を整える効果もあるため、一切食べないことはおすすめできません。食べすぎは避け、程良く摂取しましょう。

カフェインを摂取する

コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインは脂肪燃焼作用があり、運動前に摂取すればダイエットや胸痩せにより効果的だと言われています。

また、バストダウンだけでなく生活習慣病の予防効果も期待できると考えられています。

ただし、とりすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。なので、コーヒーなら1日3杯を目安に取り入れてみてください。

マッサージを行う

バストダウン効果があるクリームを胸に塗り、マッサージを行うことで胸痩せ効果が期待できます。

使用される有効成分は主に以下の通りです。

• 脂肪分解し、脂肪細胞内の脂質を減少させる「ボディフィット」
• 脂肪を分解し、老廃物の排出を促す「セルアクティブ」

脂肪燃焼が期待できる成分はどれだけの割合か、調べてから選びましょう。

また、マッサージを行うおすすめ時間は、お風呂の中や、就寝5分前です。リンパの流れが良い時間帯に、デコルテや胸の間を強めに撫でましょう。

美容手術を試す

お金を払っても今すぐに小さくしたい方は、美容手術という方法もあります。

しかしバストダウンの手術は、美容整形になるため、保険が適応されず高額になります。

金額は人や病院によってさまざまですが、平均的に100万円ほどかかるため、慎重に検討しましょう。

胸を小さく見せるブラを使う

胸を押さえてくれるサラシのようなブラトップや、カップにできるだけ立体感のないブラなどを使うのもおすすめです。物理的な力でバストダウンしたように見せてくれるため、不自然になりにくいです。

また、胸の揺れが気になる人は、固定して抑えてくれるバストバンドもあります。デコルテの下部分に巻くだけなので、簡単で装着しやすいです。

他にも以下のようにオーバーサイズのコーデをしても良いでしょう。

• ゆとりのあるトップス
• 緩めのカーディガンを羽織る
• マフラーやスカーフを巻く

胸を小さくしたいときは有酸素運動に取り組んでみよう

胸は9割が脂肪なので、痩せたいのであれば、バストダウンだけでなく全身のダイエットを意識する必要があります。

まずは脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動に挑戦し、理想のバストを目指してみてくださいね。

なお、より効果的にバストダウンするなら、

• 筋トレも組み合わせる
• 有酸素運動は20分以上継続する
• 食生活に気を付ける
• 運動強度は少し息があがる程度

といったポイントをおさえ、長期的に継続していきましょう。

胸に負担をかけすぎないようにだけ注意しながら運動に取り組んで、スッキリとしたバストを手に入れてみてください！

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