ブルガリアンスクワットはきついが効果的！正しいやり方と鍛えられる下半身の筋肉を解説

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワット。ノーマルスクワットより高負荷なため、きついと感じるトレーニングです。負荷をかけすぎると、きつすぎて継続できなくなるリスクがあるので、自分に合った回数や頻度で行うことが重要です。

正しく行えば、下半身の筋肉が効率よく鍛えられて痩せやすい体をつくれます。

この記事では、

• ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
• ブルガリアンスクワットの正しいやり方
• ブルガリアンスクワットの回数と頻度
• ブルガリアンスクワットのメリットとデメリット
• 筋トレ中、きついときに確認すべきポイント
• 痩せやすい体をつくるトレーニング

などを、ティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが解説します。ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を効率的に鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

ブルガリアンスクワットはきついが痩せやすい体がつくれる

ブルガリアンスクワットは高負荷できついですが、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

下半身には、全身の約6割の筋肉があります。しっかり継続してトレーニングすれば筋力アップだけでなく、基礎代謝が向上し痩せやすい体がつくれます。

ただし、片足で行うためノーマルスクワットより負荷が高いです。間違ったやり方をすると、怪我をする恐れがあります。

正しいやり方をしっかり理解し、怪我しないよう注意しながらトレーニングしていきましょう。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングで、太ももやお尻の筋肉に効きます。

具体的には、以下4つの筋肉をメインに鍛えられます。

1. 大腿四頭筋
2. ハムストリングス
3. 大臀筋
4. 内転筋

順番にみていきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にあり、全身の中で最も大きな筋肉です。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋
• 内側広筋
• 外側広筋
• 中間広筋

大腿四頭筋は膝関節を伸ばす役割があり、立ったりしゃがんだりするときに使われる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングスは3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

股関節を伸ばしたり、膝関節を曲げたりする役割があります。短距離を走るのに非常に重要な筋肉です。

大臀筋

大臀筋は、骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着している筋肉で、お尻の最も表面に位置しています。

股関節を伸ばしたり、外側にひねったりする役割がある筋肉です。

大臀筋は大きな筋肉のため、筋肉量が増えると基礎代謝の向上が見込まれます。

内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。

内転筋は4つの筋肉で構成されています。

• 恥骨筋
• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋

内転筋は、骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つ役割がありますが、日常生活であまり使われない筋肉です。

しっかり鍛えることで、引き締まった太ももにできます。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは高負荷なトレーニングです。間違ったやり方で行うと、膝や腰を痛めてしまうことも。

正しいやり方を理解して、トレーニングすることが大切です。初心者やなかなか効果が得られない方は、正しいやり方をおさえて、自分のやり方と比較してみましょう。

膝がつま先より前に出ないように背筋を伸ばして行うことが、大切です。体を痛めないように、正しいフォームを意識して行いましょう。

下半身痩せを狙う場合は、前傾姿勢で行うと良いです。大臀筋とハムストリングスに負荷がかかるためヒップアップ効果が期待でき、太ももが引き締まってキレイな下半身を目指せます。

ブルガリアンスクワットを行う回数・頻度

ブルガリアンスクワットを行う回数は、1セットで片足10回ずつ、合計3セットを目安に行いましょう。

ただし、慣れていないときはフォームが崩れない回数で行い、少しずつ増やしていくようにしてください。セット数を2セットに減らしても良いです。

片足10回ずつ行うのに慣れてきたら、元の姿勢に戻るときに膝を伸ばしきらないようにするとさらに負荷をかけられます。

ブルガリアンスクワットを行う頻度は、週2〜3回がおすすめです。筋トレで傷ついた下半身の筋肉は24時間程度で回復し、肥大化します。適切な休みをとって、筋トレ効果を高めましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるポイント

ここからは、ブルガリアンスクワットの効果を高めるポイントをティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが詳しく紹介します。

ダンベルを使う

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、ダンベルを持って行うと負荷がアップします。

やり方は、ブルガリアンスクワットを行うとき、両手にダンベルを持つだけです。ダンベルの重さは自分のレベルや体重に合わせて選ぶようにしてください。

ダンベルを使ったブルガリアンスクワットについては「ブルガリアンスクワットの平均重量は？基本のやり方や重量設定も解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

ゆっくりとした動作で行う

ブルガリアンスクワットの効果を高めたいときは、ゆっくりのスピードで行うのを意識してみましょう。特に腰を落とすときにゆっくり行うと、負荷がアップします。

ゆっくりとした動作で行うとふらふらしてしまい、フォームが安定しないときはやめましょう。まずは、通常のやり方で下半身の筋肉を鍛えるのが重要です。

前足に重心を置く

ブルガリアンスクワットを行うときは、前に出した足のかかとに重心を乗せるとより負荷をかけられます。

かかとに重心を置くことで大臀筋に効果的にアプローチできるので、ヒップアップしたい方は特に意識してみましょう。

ブルガリアンスクワットのメリット

ブルガリアンスクワットを行うことで、基礎代謝の向上やヒップアップ効果が期待できます。

きついトレーニングですが、効果は絶大。ブルガリアンスクワットの効果を知って、トレーニングをしっかり継続していきましょう。

ここでは、ブルガリアンスクワットのメリットを紹介します。

基礎代謝の向上

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉はどれも大きく、基礎代謝の向上が期待できます。

大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量がアップでき、運動していないときの消費カロリーが増やせます。基礎代謝を向上させることは、痩せやすい体をつくるためにとても重要です。

ブルガリアンスクワットで効率よく筋肉量をアップして、基礎代謝の向上を目指しましょう。

ヒップアップ

大臀筋が鍛えられるため、ヒップアップが期待できます。

大臀筋が鍛えられることでお尻が引き締まり、スタイルが良く見えます。足も長く見えるようになるでしょう。

ヒップアップのトレーニングで代表的なトレーニングは、ヒップリフトです。大臀筋の他にインナーマッスルが鍛えられるので、姿勢が良くなるメリットがあります。

下半身の筋力アップ

ブルガリアンスクワットは、負荷が高くお尻や太ももの筋肉がしっかり鍛えられるため、下半身の筋力が上がります。

鍛えられる筋肉は、下記の4つです。

膝を曲げたり伸ばしたりして行うので、上り坂や階段を登るときの動作学習になります。

ブルガリアンスクワットを行うと、下半身の筋力がアップして上り坂や階段を上ぼるときの動作学習になるため、日常生活で足が疲れにくくなるでしょう。

自宅でできる

ブルガリアンスクワットは、自宅で手軽にできる自重トレーニングです。

椅子や台を用意すれば、いつでもやりたいときにできます。

負荷が高くやり方を間違えると怪我の原因になるので、フォームには十分気をつけて行ってください。全身が映る鏡があれば、自分のフォームを確認できて良いでしょう。

ブルガリアンスクワットのデメリット

ブルガリアンスクワットはメリットが多いトレーニングですが、デメリットもあります。

どんなデメリットがあるのかを事前に知って、対策してトレーニングに臨みましょう。

道具を準備する必要がある

ブルガリアンスクワットは片足で行うトレーニングのため、足を乗せる椅子や台が必要です。

なかには椅子が自宅にない方もいるでしょう。足を乗せる台を準備しないとできないと思うとハードルが上がるかもしれませんが、ベッドやテレビ台などでも代用できます。

自宅に椅子や台が1つもない場合は、段ボール箱を組み立てて足を乗せる台としても良いです。

膝や腰を痛める可能性がある

間違ったやり方でトレーニングすると、膝や腰を痛める恐れがあります。

ブルガリアンスクワットは高負荷のトレーニングのため、やり方を間違えると怪我につながりやすいです。

正しいやり方を理解し、意識しながら筋トレしましょう。自分のフォームが正しいかどうかを確認する手段として、全身が映る鏡を用意したりカメラをセットして後で確認したりする方法があります。

負荷が大きすぎで継続できない

ブルガリアンスクワットは負荷が高いきついトレーニングのため、しっかり継続できない可能性があります。

片足ずつ10回2セットを目安としていますが、きつくて無理なら回数やセット数を減らして行いましょう。

筋トレは継続することで効果が出ます。少ない回数でもしっかり継続することが大切です。10回2セットが無理なら1セットに減らしてみる、10回1セットが無理なら5回にしてみるなど工夫して、自分に合った負荷で行ってください。

慣れてきたら少しずつ回数を増やして、負荷を上げていきましょう。

ブルガリアンスクワットがきついときに確認すべきポイント

ブルガリアンスクワットを回数重ねて行っていくと、ハムストリングスや大臀筋が辛くなってきます。

ブルガリアンスクワットはきついトレーニングですが、感じ方によっては怪我につながるリスクがあるので注意が必要です。

負荷のかけすぎには十分注意して行ってください。

ここでは、ブルガリアンスクワットがきついときに確認すべきポイントを解説します。

きついと感じる部位

筋トレ中に、膝や腰が辛くなってきたら注意するようにしましょう。

ブルガリアンスクワットで負荷がかかる場所は、次の４つです。

しっかり負荷がかかっていれば、上の4つの筋肉が辛くなってきます。

しかし、膝や腰が痛くなってきた場合は、トレーニングを一時中断したほうが良いです。姿勢が悪く、膝と腰に負荷がかかっている可能性があります。

正しいやり方で筋トレをしていれば、膝や腰は痛くなりません。このままでは怪我をするリスクがあるだけでなく、しっかり筋トレできていないので、直ちにフォームを確認するようにしましょう。

怪我のリスクがある痛みの感じ方

筋力アップのために筋トレをしていると、筋肉痛が発生します。

多少の痛みなら気にせずトレーニングをして大丈夫ですが、負荷をかけすぎると肉離れを起こす恐れがあるので注意しましょう。

肉離れを起こすと、筋トレ中に動けなくなるような強い痛みが発生します。いきなりはっきりとした強い痛みが生じることもありますが、徐々に痛くなってくる場合もあります。

トレーニング中にいつもと違う強い痛みが発生したら、一時中断して休むようにしましょう。無理しすぎないよう自分に合った負荷をかけることが大切です。

【きついけど効果的】痩せやすい体をつくるトレーニング

ブルガリアンスクワットの他にもきついけど効果のある痩せやすい体をつくるトレーニングを紹介します。

プランク

プランクはお尻やお腹を引き締める効果があります。

お尻が上がらないように注意して、呼吸を安定させながら行いましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内転筋を鍛えられる効果が大きいトレーニングです。

10回3セットを目安に行います。

つま先はしっかり外側に45度向けてトレーニングします。膝が内側に入らないよう注意して行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋を鍛えるトレーニングです。

10回3セットを目安に行います。

大臀筋を意識しながら、股関節を伸ばすように行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、お腹と太ももが引き締められる効果があります。

15回3セットを目安に行いましょう。

足の上げ下げをゆっくり行うことで、腹直筋と腸腰筋にしっかり効きます。

ブルガリアンスクワットはきついが効果的！下半身を鍛えて痩せやすい体をつくろう

ブルガリアンスクワットは高負荷で、きついと感じる自重トレーニングです。下半身の筋肉を満遍なく鍛えられるため、筋肉量アップや基礎代謝向上に効果的です。

ただし、やり方を間違えると怪我の原因になってしまうので、注意が必要です。この記事を参考にして、正しくブルガリアンスクワットを行っていきましょう。

効率よく筋トレしたい方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。プロトレーナーがあなたに合ったやり方をしっかり指導してくれます。食事指導もしてくれるので、効率よく筋肉量をアップさせて痩せやすい体をつくりたい方は、ぜひ相談してみてください。

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