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【太りたい人必見】朝ごはんをしっかり摂って理想の身体を目指すための3つのポイント

2022/05/31
  • ボディメイク

太りたくてもなかなか太れない
太るためには、朝ごはんにどんなものを食べたらいいの?
朝は時間がなくて忙しいから、あまり時間をかけずに太れる食事を済ませたい

このようなお悩みを抱えていませんか?

体質的に太れない人や、もともと食が細い人など、自分の細い体型をなんとかしたいと思っている人は多くいます。「朝食は食事の基本」と言われていますが、朝の忙しい時間にゆっくり作っている暇はないですよね。

そこで本記事では、

  • 太りたい人が朝ごはんで無理なくカロリーを摂取するための目安
  • おすすめの食品やメニュー
  • 朝食で太るためのポイントや注意点
  • 多く食べられない人がすべきこと

などについて解説していきます。

今よりも身体が大きくなると、自分に自信がつきます。自分の身体を変えるために、ぜひ参考にしてみてください。

朝ごはんで摂りたいカロリーは最低でも500〜600キロカロリー

朝ごはんで摂りたいカロリーは最低でも500〜600キロカロリー

朝ごはんでは、最低でも500〜600キロカロリーの摂取を目指しましょう。

太るためには1日に3,000キロカロリーが必要と言われています。1日3食を食べるとすると、1回当たり1,000キロカロリー摂取が必要になる計算です。

このことから、朝食で500〜600キロカロリーは少ないように思うかもしれません。

しかし、忙しい朝の時間帯には朝食はそんなに多く食べらないのが現実です。

そこで、朝は少なめのカロリー摂取でも、昼と夜にしっかりと摂取することに加えて、間食やサプリメントも取り入れると、太るために必要なカロリーをカバーできます。

【脱ヒョロガリ】身体を大きくしてヒョロガリを卒業する3つの方法を徹底解説!」の記事では無理なく身体を大きくするための方法について解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

太るために朝食で摂りたいおすすめの食品7選

太るために朝食で摂りたいおすすめの食品7選

朝の時間帯は、仕事に行くための準備などで忙しく、朝食にはなるべく手間をかけたくないものです。

また、寝起きは食欲もあまりないという方も多いでしょう。

そこで、ここでは手間をかけず、簡単に食べられ高タンパク質あるいは高カロリーな食品を7つ紹介します。

  1. 納豆
  2. ゆで卵
  3. 焼き魚
  4. ヨーグルト
  5. フルグラ
  6. ピーナッツバター
  7. プロテイン

ちなみに、「【痩せ型必見】太る方法5選!痩せている人が太れない原因や摂るべき食べ物も解説!」の記事でも、太るため食品を紹介しているので、普段の食生活に取り入れるための参考にしてみてください。

1. 納豆

納豆1パック(30g)のエネルギー量は57kcalです。納豆には、タンパク質やビタミンB群、食物繊維、亜鉛などが豊富に含まれています。

アミノ酸スコアが100近くある、良質なタンパク源です。

スーパーなどで安価に手に入り、調理の必要がないため、毎日の食事に簡単に取り入れられます。

2. ゆで卵

ゆで卵1個(51g)のエネルギー量は、68kcalです。卵はアミノ酸スコアが100であり、完全栄養食品といわれています。

ゆで卵は、コンビニ等でも簡単に手に入るため、是非取り入れましょう。

自宅で調理する場合には、前日の夜に作って冷蔵庫に入れておくと、翌朝すぐに食べられます。

3. 焼き魚

伝統的な日本の朝食の1品に焼き魚があります。焼き魚には、さまざまな種類がありますが、例えば焼き鮭のエネルギー量は133kcalです。

焼き鮭にはタンパク質やビタミン類、DHAやEPAなどのオメガ3系高度不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、免疫力の向上が期待できます。

生の鮭を自宅で焼いて調理する方法以外に、コンビニなどに売っている調理済のものをレンジで温めるだけでも簡単に食べられます。

4. ヨーグルト

ヨーグルトは、必須アミノ酸がバランスよく含まれた食品です。タンパク質や炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンを含んでおり、エネルギー量は1カップ(210g)あたり118kcalです。

牛乳より消化吸収されやすく、腸活にもおすすめの食品です。

ハチミツなどを加えると、食べやすくなりカロリーも増やせます。

5. フルグラ

フルグラはオーツ麦やライ麦などの穀物を使用し、食べやすさにこだわったグラノーラです。

1食分(50g)のエネルギーは220kcalですが、これに牛乳(200ml)を加えると約360kcalになります。

フルグラ50gあたりには、バナナ4本分(400g)相当の食物繊維が含まれ、茹でたほうれん草(50g)約10食分相当の鉄分が含まれています。

朝食の準備が難しい時でも、すぐに食べられるのが嬉しいですね。

6. ピーナッツバター

ピーナッツバター大さじ1杯(12g)のエネルギー量は72kcalです。ピーナッツバターには、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

また、ビタミン類やミネラル、タンパク質、食物繊維なども含まれています。

パンなどに塗るだけで、美味しい朝食がすぐに食べられるため、忙しい朝にぴったりの食材です。

7. プロテイン

プロテインのエネルギー量は、種類によって異なりますが、1食(20g)100kcal前後です。

プロテイン(protein)は、タンパク質を豊富に含んでいる食品ですが、それ以外にビタミン類やミネラルなども豊富に含まれています。

牛乳や水で割って、どこでも簡単に飲めるので人気が高まっています。

「ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説」の記事ではおすすめのプロテインを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

また、プロテインの一種にウエイトゲイナーがあります。ウエイトゲイナーは、胃腸が弱い人や体質的に太れない人におすすめです。

プロテインを飲んでも効果が実感できない人は、ぜひ活用してみてください。

  

太りたい人におすすめの朝ごはんメニュー3選

太りたい人におすすめの朝ごはんメニュー3選

ここでは、太るためのおすすめのメニューを3つ紹介します。

  1. 和食メニュー
  2. 洋食メニュー
  3. 簡単メニュー

どれも、手間がかからないものなので、お好みに応じてアレンジを加えながら、ぜひ取り入れてみてください。

1. 和食メニュー

  合計651kcal

  • ご飯(普通盛) 252kcal
  • 卵焼き 227kcal
  • 納豆 57kcal
  • 焼き鮭(小) 80kcal
  • なめこの味噌汁 35kcal

2. 洋食メニュー

  合計575kcal

  • バターロール2個 190kcal
  • ベーコンエッグ 276kcal
  • グリーンサラダ 25kcal
  • オレンジジュース 84kcal

3. 簡単メニュー

  合計512kcal

  • フルグラ1食分(50g)+牛乳200ml 357 kcal
  • ゆでたまご 83kcal
  • バナナ1本 72kcal

参考:食品のカロリーの一覧表料理のカロリー

朝食で太るためのポイント3選

朝食で太るためのポイント3選

ここでは、朝食で太るためのポイントを3つ紹介します。

  1. 消化に良いものであること
  2. 手軽に作れるものであること
  3. PFCバランスを考慮すること

それでは、1つずつ一緒に見ていきましょう。

1. 消化に良いものであること

太るための朝食は、消化に良いものであることが大切です。太りたくても太れないという人の中には、胃腸が弱く、せっかく食べても消化がしっかり行われない人がいます。

そのため、消化不良をなくし、しっかりと身体を作っていくためには、消化によい食品を選ぶ必要があります。

例えば、卵は生で食べるよりも熱を加えて食べた方が消化吸収が良いです。

2. 手軽に作れるものであること

朝食は、手軽に作れるものであることが大事です。手の込んだ朝食を作ろうとすれば、早く起きて作る必要があります。

最初のうちはそれができても、継続できなくては意味がありません。

そのため、朝の忙しい時間帯でも手間をかけずに作れる食事を摂ることが、太るための秘訣です。

宅配サービスを利用するという方法もあります。

「【厳選】宅食サービスおすすめランキングベスト7【ボディメイク向け・レンジでチン】」の記事では、おすすめの宅配サービスを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

3. PFCバランスを考慮すること

太るためには、PFCバランスを考慮した食事を意識しましょう。

PFCとはタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の頭文字を取ったもので、これらのバランスを意識することで、過度な肥満になることを防止できます。

厚生労働省が定めている、大まかなPFCバランスは2:2:6です。

太るためには、タンパク質を多めに摂ることを意識する必要があるため、PFCバランス3:2:5が1つの目安になります。

朝ごはんで太る際の3つの注意点

朝ごはんで太る際の3つの注意点

朝ごはんで太る際に、注意すべき点を3つ紹介します。

  1. 毎日同じ時間帯に食べる
  2. 早食いをしない
  3. 食べすぎないようにする

しっかりと効果を出せるよう、1つ1つを意識しましょう。

1. 毎日同じ時間帯に食べる

朝ごはんは、毎朝同じ時間帯に食べるようにしましょう。体内時計を一定にするためです。

ある日は朝7時に食べて、休日は朝10時に食べるといった生活をしていると、体内時計が狂ってしまいます。食事を摂る時間帯は、曜日に関係なく一定することが大切です。

そのためには、起床時間を固定するなど、規則正しい生活を意識しましょう。

2. 早食いをしない

朝の忙しい時間帯であっても、早食いはしないようにしましょう。早食いをすることで、消化に悪影響が出る可能性があります。

早食いは、ほとんど噛まずに飲み込んでしまうため、消化器官に負担がかかり、せっかく食事をしたにもかかわらず消化不良になるのです。咀嚼をしっかりと行ってから、飲み込むようにしましょう。

慌ただしい朝の時間帯でも、太るための食事時間に余裕を持てるよう起床することが重要です。

3. 食べすぎないようにする

朝食は食べすぎないようにしましょう。起床直後は、胃や腸などの消化器官の働きがまだ活発ではありません。

その状態で、食べすぎると消化不良が起こりやすくなります。

自分にとっての適量を食べることが大切です。

朝ごはんを多く食べられない人が太るためにすべきこと3選

朝ごはんを多く食べられない人が太るためにすべきこと3選

朝の時間帯は食欲がなく、あまり食べられない人もいるでしょう。

そのような方は、以下の3つのことを意識しましょう。

  1. 栄養価の高い食事を摂る
  2. サプリメントを摂る
  3. 間食を摂る

それでは、1つずつ見ていきましょう。

1. 栄養価の高い食事を摂る

栄養価の高い食事を摂るように意識しましょう。朝ごはんをあまり食べられない方は、食事の量ではなく、密度を濃くすることが大切です

特に、タンパク質を含む食材を優先的に摂取しましょう。タンパク質には、乳製品、卵、魚などの動物性タンパク質や、納豆、豆腐などの植物性タンパク質があります。

自分が食べやすいと思うものから、優先的に摂りましょう。食べること自体に、ストレスを感じないことが重要です。

2. サプリメントを摂る

サプリメントを積極的に活用しましょう。プロテインなどは、手軽に摂取することができるためおすすめです。

自宅だけでなく、職場やジムに持ち込んですばやく栄養補給ができます。 

3. 間食を摂る

食事の合間に、間食を摂りましょう。太るためには、1日の中で空腹の時間をあまり作らないことが大切です。

間食におすすめの食べ物は、ナッツ類、バナナ、チョコレートなどです。

隙間時間を利用して食べられ、気分転換になるものを選びましょう。

朝ごはんをしっかり摂って理想の身体を目指そう

朝ごはんをしっかり摂って理想の身体を目指そう

朝ご飯は、1日のスタートを切るエネルギー源になります。

太るためには、ただ単に腹を満たすだけでなく、摂取する栄養にも意識を向けましょう。本記事の内容を実践することで、理想の身体を手に入れられるでしょう。

また、効率的に体を変化させたい、本気で健康的に太りたいと考える方には、パーソナルジムもおすすめです。

プロのトレーナーから適切な食事の知識やトレーニングを指導してもらえるので、最短で目標とする体に近づけます。

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