【痩せ型必見】太る方法9選！太れない原因やおすすめの食べ物をトレーナー解説

太りたいのに太れないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

実は、食事をたくさんとれば必ず体重が増えるわけではありません。例えば、消化機能がうまく働いていなければ、食べたものを栄養として取り込めずに太りにくいでしょう。

また、太るために無理をするのも禁物です。体を壊さないように、健康的に太る方法をとっていきましょう。

この記事では、

• 太りたいのに太れない原因
• ガリガリから太る方法
• 太るためにおすすめの食べ物
• 太る方法を実践するときの注意点

などをティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

太るためにいろいろな方法を試したけれどうまくいかなかったという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

太りたいのに太れない原因

世の中には、食べても食べても太れず痩せたままという痩せ型の方もいます。太れない原因としては以下のことが考えられます。

それぞれ詳しく解説します。

栄養が偏った食事ばかりとっている

偏った食事を日常的にとっていると、太るために必要な栄養が不足してしまいます。

また、ジャンクフードや揚げ物・スイーツなど一太れそうは食事でも、そればかりを摂取していると栄養の吸収力が落ちるため、食べたものを蓄えられなくなり、そのまま外に出すだけになってしまうのです。
それどころか、脂肪のみが体に蓄積することでブヨブヨに太ってしまう方も。

偏った食生活は、糖尿病や高血圧などの病気になるリスクも高くなるので注意しなければなりません。

日常的に激しい運動をしている

適度に運動をすることは、空腹状態を作り食欲増進させるため太りたい方におすすめです。
しかし、運動をしすぎている場合、食事で摂取したカロリーよりも消費カロリーのほうが多くなり、太るどころか痩せていってしまうのです。

日常的に激しい運動をしており、痩せ型に悩んでいる方は1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っているのかもしれません。

消化能力が落ちている

痩せ型の方がたくさん食べても太れない原因の一つとして、消化機能が落ちていることが考えられます。

本来、胃や小腸は体のなかに摂り入れた食べ物を分解し、体に残す栄養と外に排出するものを分ける働きがあります。しかし、胃や小腸が働いていなければ栄養をほとんど吸収できません。その結果、体のなかに入れるべき栄養まで外に排出してしまいます。

そのため、胃や小腸の働きを高めることが重要なのです。

ストレスがかかりすぎている

ストレスも太れない原因になっている可能性があります。

人間はストレスを抱えると自律神経が乱れて摂食中枢がうまく働かなくなります。すると食欲不振に陥ってしまうのです。
また、ストレスは胃の粘膜の分泌を減らすと同時に胃酸の分泌を増加させることも分かっています。そのため胃の消化能力の低下や胃の痛みからの食欲不振にもつながるのです。

普段からストレスを溜めやすい方は、自分なりの発散方法を見つけるのも良いかもしれません。

食が細い

そもそも痩せ型で食が細い方はすぐに満腹になってしまい、必要なカロリーが摂れていない可能性があります。他の人と比べて明らかに食べる量が少ない場合は、まずは食べられる量を増やさなければいけません。

ただし、いきなり食事量を増やしても、苦しくなってしまうケースも多いです。その場合は、一回の食事量を少しずつ増やしつつ、食事回数も増やしていくのが良いでしょう。

遺伝的に太りにくい体質

遺伝的に太りにくい体質の方もいます。

遺伝的に太りにくい痩せ型体質の方は、脂肪を燃焼させて熱を作る働きをもつ「褐色脂肪細胞」の量が多く、活発に働いています。

そのため、食事をたくさんとっているにもかかわらず、なかなか太れないということが起きるのです。
ただし、太りにくい体質ではあるものの絶対に太れないというわけではありません。

また、栄養の消化・吸収効率が悪いハードゲイナーの方も太りにくい体質と言われています。ハードゲイナーか調べる方法は「太りにくい体質のハードゲイナーとは？見分けるポイントや太るコツを解説」をご覧ください。

ガリガリから太る方法

食べても太れない痩せ型の方の体型は、スリムというよりはガリガリ体型です。

ガリガリの状態は健康的とは言えないため、なんとかして太りたいと考えている方もいるでしょう。

そこで、痩せ型の方がガリガリから太る方法を紹介します。

上記の太る方法を意識すれば、ガリガリな方も太る可能性が高くなります。

健康にも良い方法なので、体重を増やしたい方はぜひやってみてくださいね！

自分の適性体重を知る

太るときは、自分の適性体重を目安にしましょう。適性体重を知ることで目標が明確になり、太りすぎも防ぐことができます。

適性体重を知る方法は、次の通りです。

身長と体重から算出される「BMI」という体格指数は、肥満度を表すのに用いられます。「BMI18.5〜25未満」は標準体重で、25以上になると肥満です。BMI22は標準になります。

※BMIは「体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））」で求められます。

（参考：BMI（e-ヘルスネット））

食事量（摂取カロリー）を増やす

痩せ型の方が太るためには基本的に、消費カロリーよりも摂取カロリーの量を増やすことが重要です。

体脂肪を1kg増やす場合は約7,200kcal必要です。しかし、1日の食事で7,200kcalをとることは現実的ではないため、いつもの食事の摂取カロリーを増やしながら時間をかけて太る方法を考えましょう。

たとえば、1ヶ月かけて1kg体重を増やそうとする場合、これまでの摂取カロリーにプラス240kcalをとるようにします。ただし、筋肉量を増やすために筋トレを始めた場合、消費カロリー量が上がっているので、それにあわせて摂取カロリーも増やすようにしましょう。

農林水産省のホームページによると、成人が1日に必要なカロリーは概ね以下の通りです。

対象	1日に必要なカロリー
成人男性	2,400〜3,000kcal
運動をしていない成人男性	2,000〜2,400kcal
成人女性	2,000〜2,400kcal
運動をしていない成人女性	1,400〜2,000kcal

（参考：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安-農林水産省）

以上を参考に、一度、1日のカロリー摂取量を計算することをおすすめします。

なお、摂取カロリーが足りないけれども食事量をなかなか増やせない方は「フトレマックス」を活用するのがおすすめ。「太活でおすすめなアプリ」「信頼できる品質」「役立つ太活サプリ」の3冠を達成しており、2ヶ月で成果が出る方も続々と増えています。

フトレマックスは牛乳に混ぜるだけで飲めるため、痩せ型で食事量を増やすのは難しいという方でも取り入れやすいでしょう。

4〜6食に分けて食べる

日本の食卓では朝・昼・晩に食事をする方がほとんどです。ただ、痩せ型の方は、食欲が出ずに1食あたりの量が少ないことがあります。

おすすめは、食事を4〜6食に分けて食べる方法です。太れない方は食事を一度にたくさん食べても消化が追いつきません。

4〜6食に分けて一食あたりの食事量を減らせば、胃腸への負担も減らせるので栄養を吸収しやすくなるのです。

なお、食事回数を増やすといっても難しく考える必要はありません。通常の食事ではなく、プロテインやドライフルーツなどで十分です。食欲がないのに、無理に食事量を増やすのは体には逆効果のため、できる範囲で行いましょう。

朝食をとる

食事を抜けば1日の摂取カロリーが減るため、太りたいなら毎食きちんと食べることは大切です。なかでも朝食はしっかりとるようにしましょう。

朝は、睡眠中に低下した体温を上昇させて活動を開始する時間であるため、エネルギーが必要になります。
しかし、夕飯以降食事をしていない体はエネルギーが枯渇しているため、朝食で補わなければ筋肉を分解してエネルギーにしようとするのです。
筋肉が落ちてしまうと体重も落ち、ガリガリの体型から抜け出せません。

朝は忙しいため、食事を抜いたり簡単に済ませがちですが、意識してエネルギーチャージしてあげましょう。

栄養のバランスを考える

健康的に太るためには、以下のようにさまざまな栄養をバランス良くとることが必要です。

• 炭水化物
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維
• 脂質

特に意識して摂取したいのは筋肉を作る役割をもつタンパク質です。健康的に太るなら、筋肉をつけていかなければなりません。タンパク質がとれる肉・魚・乳製品などは積極的に摂取していきましょう。

加えて、現代の食事ではビタミンやミネラルも不足しがち。これらの栄養素を過不足なくとることが、太るための近道です。

間食をとる

太るために、間食をとる方法もおすすめです。間食をとると摂取カロリーを増やせるので、体重を増やすことにつながります。

間食には、ナッツ類やドライフルーツなどのタンパク質が高く、食物繊維やビタミンが含まれたお菓子を選びましょう。

ナッツ類やドライフルーツはストレス軽減に役立つマグネシウムなどが含まれているので、ストレス対策にもなります。

筋トレや軽い有酸素運動をする

筋トレや有酸素運動はカロリーを消費するため、逆効果ではと考える方もいるのではないでしょうか。
しかしカロリーを消費してでもこれらの運動をするメリットがあります。

筋トレと有酸素運動の違いは以下の通りです。

筋トレ（無酸素運動）	酸素をエネルギーとせずに短時間で大きな力を使う運動	スクワット 腕立て伏せ 懸垂 など
有酸素運動	酸素、脂肪、糖をエネルギーとして長時間継続して行う運動	ウォーキング ランニング 水泳 など

健康的な太り方をするためには筋肉をつけると良いです。脂肪よりも筋肉のほうが重く、引き締まった見た目のまま太ることができるからです。また、脂肪よりも落ちにくく、ガリガリに戻る可能性も低くなります。

そのためには筋トレをして筋肉をつけましょう。特に太ももの前についている大腿四頭筋、お尻の大臀筋、肩の三角筋は体のなかでも大きな筋肉のため、鍛えることで効率的に体重を増やせるでしょう。

筋トレをしても筋肉がつかないと感じる方は、こちらを参考にしてみてください。
>>筋トレしても筋肉がつかない原因と解決方法を解説

また、有酸素運動は適度に行えば食欲を増進させてくれます。しかし、カロリーの消費も大きいためやりすぎは禁物です。負荷の軽い運動を短時間行うようにしましょう。

ゴールデンタイムに食事をする

痩せ型の方が筋肉をつけるためには、食事のタイミングも意識しましょう。

ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に食事をすれば、筋肉を効率的につけやすくなることをご存知でしょうか？

ゴールデンタイムとは、運動をした後の30分以内のこと。

実は、運動をしてすぐの時間は筋肉が傷ついているため、体のなかのタンパク質やビタミンが不足しています。

人間の体は栄養が極端に不足した場合、食べ物が少なくても栄養を効率的に吸収できるようになるのです。さらに、運動をしてから30分以内の時間帯は筋肉の生成に重要な役割を果たすアミノ酸の輸送量が通常の3倍にアップします。

ゴールデンタイムにおすすめの栄養素がタンパク質。タンパク質は肉や魚、プロテインに含まれています。運動をして30分以内にこれらの食べ物を摂取すれば、より効率的に筋肉をつけられるのです！

なお、1日に必要なタンパク質の摂取量は体重×1.5g〜2g前後。つまり、体重が70kgの場合は、1日に105g〜140gをとるようにしてください。

腸内環境を整える

食べ物をたくさん食べても腸の働きが悪ければ、栄養を吸収できません。まずは腸内の環境を整えましょう。

腸内環境を整えれば、食べ物の消化吸収をしやすくしたり免疫力が向上したりするので健康にも良いのです。

腸内環境を整えるためには、腸内に生息している腸内細菌の餌になる食物繊維や乳酸菌を取り入れることが重要です。

食物繊維はキャベツや白菜などの野菜のほか、海藻やきのこ類に多く含まれているので、積極的にとるようにしましょう。

腸内環境を整えるためには、ビール酵母を精製・乾燥させた指定医薬部外品の「エビオス錠」もおすすめです。
太りたい方にエビオス錠がおすすめな理由やもたらす効果などについては、こちらの記事を参考にしてみてください。

>>【太りたい方向け】エビオス錠が太るのにおすすめな理由とやるべき3つの習慣

健康的に太るおすすめの食べ物

痩せ型の方が健康的に太る方法として、食事内容は非常に重要です。では、健康的に太るためには何を食べれば良いのでしょうか？

それぞれの食べ物の効果やおすすめする理由について見ていきましょう。

肉

肉にはタンパク質が豊富に含まれている食べ物のため、筋肉を効率的に作ることができます。肉のなかでもおすすめは鶏肉です。

鶏肉に含まれているタンパク質の量は牛肉や豚肉よりも豊富で、鶏の胸肉やささみのタンパク質の含有率は肉のなかでもトップクラスの高さです。

また、鶏のモモ肉はタンパク質だけでなく脂質も多く含まれています。加えて、鶏肉は牛肉や豚肉よりも消化がしやすく胃腸に与える負担も抑えられるのです。

魚

魚は、体内で作ることができない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食べ物です。また、魚に含まれる動物性タンパク質は肉のタンパク質よりも消化しやすいと言われています。

可食部100gあたり、タンパク質が20g以上含まれているのは以下の魚です。

（参考：食品成分データベース）

魚を食べれば、普段の食生活で不足しがちなカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも補ってくれます。

納豆やヨーグルト

食べ物からの栄養吸収力を高めるためには酵素をとることも大事です。

酵素は栄養の分解と吸収を促進する働きが強いため、食べたものの栄養を取り入れやすくなります。

おすすめの食べ物は納豆やヨーグルトです。 納豆やヨーグルトをおすすめする理由は3つあります。

• 生野菜や果物よりも酵素が多く含まれている
• 熱を加えていないので酵素が死んでいない
• 腸内環境を整えられる

酵素は熱に弱いため、加熱すると数が減ってしまいます。

しかし、納豆やヨーグルトは加熱されていないため酵素をそのまま体に摂り入れられるのです。

さらに、納豆やヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整える効果もあります。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、糖質が多く含まれており、カリウムや食物繊維を補える食べ物です。食物繊維を摂り入れると腸の働きが良くなるため、便秘の解消にもぴったりでしょう。

また、ドライフルーツに含まれる果糖は、血糖値を緩やかに上げてくれるため満腹感を感じにくくなります。そのため、ドライフルーツを食べた後も食欲が大きく減ることはありません。

ナッツ

ナッツには以下のような栄養素が豊富に含まれているので、消化吸収力や内臓機能を高められます。

また、 ナッツに含まれているオレイン酸やリノール酸は、植物性の脂質なので油が苦手な方でも胃もたれを起こしにくいです。

ナッツは手軽に食べられるので、間食にも向いているでしょう。

プロテイン

太りたいときにおすすめの食べ物として、プロテインも挙げられます。プロテインはタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉を作ったり分解を防いでくれるでしょう。

プロテインは、筋肉をつけるだけでなく免疫力の向上や疲労回復の効果も期待できます。

さらに、プロテインをジュースで割って飲んで、摂取カロリーを増やすのもおすすめです。食事の量や回数を増やすのが難しいなら、プロテインをうまく活用してカロリーやタンパク質の摂取を補いましょう。

白米

白米は糖質をとりやすく、消化もしやすいのでおすすめです。

健康的な食事をとるために玄米を選んでいる方もいるかもしれません。たしかに玄米は白米よりビタミン・ミネラル類が多く含まれており、メリットもたくさんあります。しかし、食物繊維も多い分、消化がしにくいという特徴もあります。

そのため、消化が苦手で太れないという方は、白米を積極的に取り入れるほうが良いでしょう。

植物性油脂

太るためには摂取カロリーを増やす必要があります。

なかなか食事の量を増やしても食べきれないという場合は、食事にオリーブオイルやごま油などの植物性油脂を取り入れる方法がおすすめです。

植物性油脂は大さじ1杯あたり125kcalほどあるため、スープやみそ汁、ヨーグルト、納豆などにかければ、効率的にカロリーを摂取できるでしょう。

（参考：食品成分データベース-文部科学省）

実はNGな太る方法

ここでは太る方法を実践するときに、やってしまいがちなNG例を紹介します。

高カロリーなものばかりを食べる

太る方法としてカロリーを多く摂取することは間違っていません。
しかし、高カロリーな食事ばかりを食べるのはNGです。

高カロリーなものをたくさん食べるということは、糖質や脂質を大量に摂取するということになります。長期的に見れば生活習慣病のリスクが高まるうえ、ブヨっとした肥満体型になる可能性も高くなります。

短期的に見ても、大量の脂質は消化に負担がかかるため、食欲が減退して逆効果になるでしょう。

遅い時間帯に暴飲暴食する

遅い時間帯の食事は太るというのを逆手にとって、太る方法として遅い時間帯に食事をすれば良いと考える方もいますが、これもNGな方法です。

夜は消化機能が低下する時間帯です。そのため遅い時間帯に暴飲暴食をしてしまうと消化不良による胃腸の不調を起こしてしまいます。
その結果、翌日の食事が食べられなくなる可能性もあるでしょう。

また、夜遅い時間帯の食事で、睡眠の質が低下することも分かっています。

睡眠の質が低下すると生活習慣病のリスクが上がったり、心の健康を脅かしたり、集中力が低下したりとデメリットが多いため、控えるようにしましょう。

噛まない

少食な方が無理に食事量を増やすと、食べること自体に必死になり、噛まずに流し込んでしまうかもしれません。しかし、これはNGです。

食事をするときは、噛む回数を多くしましょう。よく噛むことで、唾液が分泌され、食べ物の消化吸収を促します。

また、しっかり噛むとそれだけ食べ物が細かくなるので、消化の助けになるのです。

消化不良を防ぐ対策になるので、食事の際はしっかりとよく噛みましょう。

高負荷な筋トレをする

痩せ型の方が、早く筋肉をつけたいからといって高負荷な筋トレを行うのもおすすめしません。

脂肪がついたたるんだ体にならないために、筋トレを行うのは良いことですが、太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態にすることが大切です。

高負荷な筋トレをして消費カロリーが多くなると、そのぶん食事から多くのカロリーを摂取しなければさらにガリガリになってしまうかもしれません。

初めは適度に負荷のある筋トレから始めて、体つきが変わってきたら負荷を高めていく方法がおすすめです。

プロテインを摂取しすぎる

痩せ型の方が、筋肉をつけるためにプロテインを摂取するのは有効な方法ですが、過剰に摂取しすぎないようにしましょう。

プロテインは栄養補給に便利ですが、満腹感を得やすいことから食事量が減り、かえって痩せてしまうことがあります。

プロテインは適量にとどめておき、それ以上にタンパク質を摂取したい場合は食事からとることを心がけましょう。

体重を増やすおすすめの筋トレ

健康的に体を大きくするために、筋トレを取り入れていきましょう。痩せ型を脱却してせっかく体が大きくなっても、脂肪でぷよぷよとしていてはかっこいい見た目にはつながりません。

筋トレを適切に取り入れることで、体を大きくしつつ、メリハリのあるボディづくりができます。

特におすすめは、体のなかでも大きな筋肉を鍛えることです。ボディラインの変化が見えやすいので、徐々に体が変わる達成感も味わえます。

ここでは、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが、上半身と下半身に効果的なメニューを紹介します。

1. 腕立て伏せ
2. スクワット

すべて自宅でできるので、食事改善とともに取り入れてみてください。

【上半身】腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身に効果的なトレーニング。正しいフォームで実施すれば、上半身で一番大きな「大胸筋」という胸の筋肉を鍛えられます。

やり方は以下の通りです。

腰を落としたりそらしたりしないように気をつけましょう。腕立て伏せを行う筋力がない場合は、膝をついて行うのでも問題ありません。

【下半身】スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を中心に多くの部位を鍛えられるトレーニングです。お尻・太もも・ふくらはぎに加えて、フォームを保つために背中や腹筋も鍛えられます。

腰を落とすとき、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。膝が出てしまうと怪我の原因となります。最初は正しいフォームを身につけて、慣れてからHIITに組み込むのがおすすめです。

痩せ型の人が太るメリット

痩せ型から脱却したいからといって、ただブヨブヨと太るのは健康に良くありません。
健康的に太ると以下のようなメリットがあります。

詳しく解説します。

筋肉がつき見た目が変わる

健康的に太る方法を実践すると筋肉がつき、見た目が変わります。

体つき	体つきが与える印象
ガリガリの体	不健康そう 元気がなさそう 頼りなさそう
健康的に太っている体	仕事ができそう たくましく元気がある 健康にも気をつけてそう

痩せ型でガリガリの体つきでは、相手に好印象を与えられません。頼りない印象を与えるので、異性に好かれない可能性もあります。

一方、健康的に太っている体であれば、たくましくて元気がありそうな印象を与えられます。

体調が良くなる

痩せ型特有のガリガリの体は、筋肉や脂肪の量が足りていない証拠。したがって、体も疲れやすくなり、以下のような症状を抱える可能性があります。

• 肩こり
• 冷え性
• 貧血

また、長距離歩くだけで息切れや動悸を起こすので注意が必要です。女性の場合は、女性ホルモンのバランスも崩れるので生理不順のリスクもあります。

体調が回復するまでに時間がかかるため、風邪になっただけで数日以上寝込むことにもなりかねません。

精神的に強くなる

健康的に太るためには、食べるものを決めたり、運動を続けたりするなど目標を達成するための強い意思が必要です。

つまり、健康的に太ることで精神的にもたくましくなり、仕事や勉強でも活躍できる可能性が上がるということ。太るという目標を達成するためには、継続して同じことをしなければならないからです。

継続する力を身につけられば、仕事にも良い影響が出ることは間違いありません。

食事を楽しめるようになる

健康的に太ることができれば、胃や腸の消化機能の働きも向上します。ガリガリのときよりも食欲も出るので、友達や家族との食事を楽しめるようになるでしょう。

また、旅行先での食事や食べ放題など選択肢も幅広くなるでしょう。

太る方法を継続して行うコツ

短期間で太ると健康に良くないこともあり、痩せ型の人でも緩やかに体重を増やしていきましょう。

また、筋トレなどで筋肉量を増やして体重を増やす場合、効果を感じ始めるのは3ヶ月ほど経ってからと言われています。どの太る方法もすぐに効果が現れるわけではないので、継続的に行う必要があります。

しかし、太りたいのに太れないでいると、モチベーションが下がってしまうことも。太る方法を継続して行うためには、目で結果を確認できるように記録をとることをおすすめします。

手帳などに毎日の体重を書いたり、鏡に映る自分の体型を写真で撮っておいたりすると、変化が目で確認できてモチベーションも維持できるでしょう。

また、無理な方法で太ろうとすると、継続するのが苦痛になる可能性も高いです。自分に合った太る方法で、長期目線で体重増加を狙いましょう。

太る方法はさまざま！食事や運動を行って健康的に体重を増やそう

太る方法には「摂取カロリーを増やす」「栄養のバランスを考える」「筋トレや運動をして筋肉をつける」「4〜6食に分けて食べる」「ゴールデンタイムに食事をとる」「腸内環境を整える」といった方法があります。

痩せ型でガリガリな人が太れない原因にはさまざまあるため、どういった原因で太れていないのかを把握したら、今回紹介した健康的に太る方法を実践してみましょう。

なお、摂取カロリーが足りないけれども食事量をなかなか増やせない方は「フトレマックス」を活用するのがおすすめ。「太活でおすすめなアプリ」「信頼できる品質」「役立つ太活サプリ」の3冠を達成しており、2ヶ月で成果が出る方も続々と増えています。

フトレマックスは牛乳に混ぜるだけで飲めるため、食事量を増やすのは難しいという方でも取り入れやすいでしょう。