【痩せ型必見】太る方法6選！太れない原因や摂るべき食べ物をプロトレーナーが解説！

と思っている方も少なくないのではないでしょうか。

実は、食べ物を食べれば必ず太れるわけではありません。たとえば、消化機能がうまく働いていなければ、食べ物を栄養として取り込めないからです。また、痩せ型の人のなかには、そもそもそれほど食べられないという方もいるでしょう。

そこでこの記事では、

• 痩せている人が太れない6つの原因
• ガリガリから太る方法
• 健康的に太るメリット
• 太るためにおすすめの食べ物
• 太るためにおすすめの自宅筋トレ
• 太りたい人がやってはいけないNG方法

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

この記事を読むことで、痩せ型の方が健康的に太る方法が分かるので、もうガリガリな体とはおさらばできます！ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

痩せている人が太れない6つの原因

世の中には、痩せ型と呼ばれる食べても食べても太れず痩せたままという方もいます。では、なぜ痩せてる人は太らないのでしょうか？ 

太る方法を知る前にまずは太れない原因から解説します。

太れない原因には上記のいずれかに当てはまる可能性があります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

【原因1】栄養が偏った食事ばかり摂っている

ジャンクフードや揚げ物・スイーツなど栄養が偏った食事ばかり摂っていませんか？たとえば、炭水化物が多い食品や高カロリーのものを食べ過ぎると、栄養の吸収力が落ちます。

そのため、食べたものを栄養として蓄えられなくなり、そのまま外に出すだけになってしまうのです。それどころか、脂肪だけが体の中に蓄積することでブヨブヨに太ってしまう方も。

偏った食事を食べすぎると、糖尿病や高血圧などの病気になるリスクも高くなるので注意しなければなりません。

【原因2】運動をしていない

痩せ型の方のなかには、運動をほとんどしていない方もいます。20歳を過ぎると、運動をしていない方の筋肉はどんどん減少します。

さらに、腸内の悪玉菌を増やすことになり、腸の消化能力が落ちてしまうことも。血液の流れも悪くなるので、疲れやだるさを慢性的に感じやすくなるなど良いことはありません。

逆に運動をすれば、以下のような好循環が産まれるので、きちんと太れるようになるのです。

1. 運動する
2. カロリーを消費するのでお腹が空く
3. お腹が空くと食べる量が増える
4. 食べた量が増えれば、太れるようになる

筋肉量が増えることで見た目も引き締まっていくので、ぜひ運動も取り入れてみてください。

【原因3】消化能力が落ちている

痩せ型の方がたくさん食べても太れない原因の一つとして、消化機能が働いていないことが考えられます。

本来、胃や小腸は体の中に摂り入れた食べ物を分解し、体に残す栄養と外に排出するものを分ける働きがあります。しかし、胃や小腸が働いていなければ栄養をほとんど吸収できません。その結果、体の中に入れるべき栄養まで外に排出してしまいます。

そのため、胃や小腸の働きを高めることが重要なのです。

【原因4】ストレスがかかりすぎている

ストレスを抱えるような生活をしていると、胃の消化能力が落ちることがあります。また、タンパク質やビタミンB6などの栄養素が不足した場合、幸福感を感じさせる「セロトニン」の分泌量が減り、イライラやストレスが溜まりやすくなります。

ストレスを減らすために、よく睡眠を取ったり、半身浴でお風呂に入ったりしましょう。同時に、バランスの良い食事を摂ることも大切です。

【原因5】食が細い

そもそも痩せ型で食が細い方はすぐに満腹になってしまい、必要なカロリーが摂れていない可能性があります。他の人と比べて明らかに食べる量が少ない場合は、まずは食べられる量を増やさなければいけません。

ただし、いきなり食事量を増やしても、苦しくなってしまうケースも多いです。その場合は、一回の食事量を少しずつ増やしつつ、食事回数も増やしていくのが良いでしょう。

【原因6】遺伝的な理由

遺伝的に太りにくい体質の方がいることも分かっています。

遺伝的に太りにくい痩せ型体質の方は、脂肪を燃焼させて熱を作る働きをもつ「褐色脂肪細胞」の量が多く、活発に働いています。

そのため、食事をたくさんとっているにもかかわらず、なかなか太れないということが起きるのです。
ただし、太りにくい体質ではあるものの絶対に太れないというわけではありません。

ガリガリから一瞬で太る方法はない！長期プランをたてることが大切

現在ガリガリであり、一刻も早く太りたいと思っている方もいるのではないでしょうか？残念ながら、痩せ型の方が一瞬で太る方法はありません。

なぜなら、体脂肪を1kg増やすには、日常で消費する分に加え、余剰となるカロリーが約7,200kcal必要だからです。食が細い方や消化が苦手ですぐにお腹を下してしまう方の場合、この量を一気にとる方法は現実的ではありません。食べられる量を徐々に増やすことはできますが、今日・明日体質を変えていくのは難しいでしょう。

また、筋トレをして筋肉量を増やしていくことで体型を変化させることも可能です。しかし、この場合も短期的に筋力アップすることは難しいので、時間がかかることを理解しておきましょう。

痩せている体質で健康的に体格を改善したい場合は、長期的にプランをたてることをおすすめします。

ガリガリから太る方法6選

食べても太れない痩せ型の方の体型は、スリムというよりはガリガリです。

ガリガリの状態は体にとって健康的とはいえないため、なんとかして太りたいと考えている方もいるでしょう。

そこで、痩せ型の方がガリガリから太る方法を6つ紹介します。

上記の太る方法を意識すれば、ガリガリな方も太る可能性が高くなります。

健康にも良い方法なので、ぜひやってみてくださいね！

【太る方法1】摂取カロリーを増やす

痩せ型の方が太るためには基本的に、消費カロリーよりも摂取カロリーの量を増やすことが重要です。

対象	1日に必要なカロリー
成人男性	2,400〜3,000kcal
運動をしていない成人男性	2,000〜2,400kcal
成人女性	2,000〜2,400kcal
運動をしていない成人女性	1,400〜2,000kcal

農林水産省のホームページによると、成人が1日に必要なカロリーは概ね以上の通りです。

太りたいのであれば、摂取カロリーが足りていないかもしれません。一度、1日のカロリー摂取量を計算することをおすすめします。

なお、摂取カロリーが足りないけれども食事量をなかなか増やせない方は「フトレマックス」を活用するのがおすすめ。「太活でおすすめなアプリ」「信頼できる品質」「役立つ太活サプリ」の3冠を達成しており、2ヶ月で成果が出る方も続々と増えています。

フトレマックスは牛乳に混ぜるだけで飲めるため、痩せ型で食事量を増やすのは難しいという方でも取り入れやすいでしょう。

【太る方法2】栄養のバランスを考える

太るためには、以下のようにさまざまな栄養をバランス良く摂ることが必要です。

• 炭水化物
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維
• 脂質

たとえば、タンパク質が不足すれば、健康な体を維持することができなくなります。また、食物繊維が不足すると、腸内細菌が育たないため胃腸の働きが低下し、栄養を吸収しにくくなるのです。

加えて、現代の食事ではビタミンやミネラルも不足しがち。これらの栄養素を過不足なく摂ることが、太るための近道です。

【太る方法3】筋トレや運動をして筋肉をつける

筋トレや運動をする習慣がなければ、筋肉がつかないため体がガリガリになります。筋肉をつけるためには、運動をして負荷をかけるのが一番！

実は運動をした直後は筋肉が損傷します。

ただ、栄養と休息をしっかり摂ることで、人間の持っている修復機能により強い筋肉が完成するのです。

有酸素運動	マラソン 水泳
無酸素運動	筋トレ スクワット 腕立て伏せ

特に、腕立て伏せや筋トレなどの無酸素運動は筋肉をつけるのに効果的です。

筋トレをしても筋肉がつかないと感じる方は、こちらを参考にしてみて下さい。

>>【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない7つの原因と解決方法

【太る方法4】4〜6食にわけて食べる

日本の食卓では朝・昼・晩に食事をする方がほとんどです。ただ、痩せ型の方は、3食きちんと食べてなかったり食欲が出なかったりすることがあります。

おすすめは、食事を4食から6食に分けて食べる方法です。太れない方は食事を一度にたくさん食べても消化が追いつきません。

しかし、一食あたりの食事量を減らせば、胃腸への負担も減らせるので栄養を吸収しやすくなるのです。

なお、食事回数を増やすといっても難しく考える必要はありません。通常の食事ではなく、プロテインやドライフルーツなどで十分です。食欲がないのに、むりやり食事量を増やすのは体には逆効果なので、やめてくださいね！

【太る方法5】ゴールデンタイムに食事を摂る

痩せ型の方が筋肉をつけるためには、食事のタイミングも意識しましょう。

ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に食事を摂れば、筋肉を効率的につけやすくなることをご存知でしょうか？

ゴールデンタイムとは、運動をした後の45分以内のこと。

実は、運動をしてすぐの時間は筋肉が傷ついているため、体の中のタンパク質やビタミンが不足しています。

人間の体は栄養が極端に不足した場合、食べ物が少なくても栄養を効率的に吸収できるようになるのです。さらに、運動をしてから45分以内の時間帯は筋肉の生成に重要な役割を果たすアミノ酸の輸送量が通常の3倍にアップします。

ゴールデンタイムにおすすめの栄養素がタンパク質。タンパク質は肉や魚、プロテインに含まれています。運動をして45分以内にこれらの食べ物を摂取すれば、より効率的に筋肉をつけられるのです！

なお、1日に必要なタンパク質の摂取量は体重×1.5g〜2g前後。つまり、体重が70kgの場合は、1日に105g〜140ｇを摂るようにしてください。

【太る方法6】腸内環境を整える

食べ物をたくさん食べても腸の働きが悪ければ、栄養を吸収できません。まずは腸内の環境を整えましょう。

腸内環境を整えれば、食べ物の消化吸収をしやすくしたり免疫力が向上したりするので健康にも良いのです。

腸内環境を整えるためには、腸内に生息している腸内細菌の餌になる食物繊維や乳酸菌を取り入れことが重要です。

食物繊維はキャベツや白菜などの野菜のほか、海藻やきのこ類に多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。

腸内環境を整えるためには、ビール酵母を精製・乾燥させた指定医薬部外品の「エビオス錠」もおすすめです。
太りたい方にエビオス錠がおすすめな理由やもたらす効果などについては、こちらの記事を参考にしてみて下さい。

>>【太りたい方向け】エビオス錠が太るのにおすすめな理由とやるべき3つの習慣

健康的に太る4つのメリット

痩せ型から脱却したいからといって、ただブヨブヨと太っているだけでは健康に良くありません。
健康的に太ると以下のようなメリットがあります。

どのようなメリットがあるのか、詳しく解説していきます。

【メリット1】筋肉がつき見た目が変わる

健康的に太る方法を実践すると筋肉がつき、見た目が変わります。

体つき	体つきが与える印象
ガリガリの体	不健康そう 元気がなさそう 頼りなさそう
健康的に太っている体	仕事ができそう たくましく元気がある 健康にも気をつけてそう

痩せ型でガリガリの体つきでは、相手に好印象を与えられません。頼りない印象を与えるので、異性に好かれない可能性もあります。

一方、健康的に太っている体であれば、たくましくて元気がありそうな印象を与えられます。

【メリット2】体調が良くなる

痩せ型特有のガリガリの体は、筋肉や脂肪の量が足りていない証拠。したがって、体も疲れやすくなり、以下のような症状を抱える可能性があります。

• 肩こり
• 冷え性
• 貧血

また、長距離歩くだけで息切れや動悸を起こすので注意が必要です。女性の場合は、女性ホルモンのバランスも崩れるので生理不順のリスクもあります。

体調が回復するまでに時間がかかるため、風邪になっただけで数日以上寝込むことにもなりかねません。

【メリット3】精神的に強くなる

健康的に太るためには、食べるものを決めたり、運動を続けたりするなど目標を達成するための強い意思が必要です。

つまり、健康的に太ることで精神的にもたくましくなり、仕事や勉強でも活躍できる可能性が上がるということ。太るという目標を達成するためには、継続して同じことをしなければならないからです。

継続する力を身につけられば、仕事にも良い影響が出ることは間違いありません。

【メリット4】食事を楽しめるようになる

健康的に太ることができれば、胃や腸の消化機能の働きも向上します。ガリガリのときよりも食欲も出るので、友達や家族との食事を楽しめるようになるでしょう。

また、旅行先での食事や食べ放題など選択肢も幅広くなるでしょう。

健康的に太るためにおすすめの食べ物8選

痩せ型の方が健康的に太る方法として、食事内容は非常に重要です。では、健康的に太るためには何を食べれば良いのでしょうか？

それぞれの食べ物の効果やおすすめする理由について見ていきましょう！

【おすすめの食べ物1】肉

肉にはタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉を効率的に作ることができます。肉のなかでもおすすめは鶏肉です。

鶏肉に含まれているタンパク質の量は牛肉や豚肉よりも豊富で、鶏の胸肉やささみのタンパク質の含有率は肉のなかでもトップクラスの高さです。

また、鶏のモモ肉はタンパク質だけでなく脂質も多く含まれています。加えて、鶏肉は牛肉や豚肉よりも消化がしやすく胃腸に与える負担も抑えられるのです。

【おすすめの食べ物2】魚

魚は、体内で作ることができない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

さらに、魚に含まれる動物性たんぱく質は肉のタンパク質よりも消化しやすいです。可食部100gあたり、たんぱく質が20g以上含まれているのは以下の魚。

• ブリ
• 鮭
• 鯛

魚を食べれば、普段の食生活で不足しがちなカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも補ってくれます。

【おすすめの食べ物3】納豆やヨーグルト

栄養吸収力を高めるためには酵素を摂ることも大事。

酵素は栄養の分解と吸収を促進する働きが強いため、食べたものの栄養を取り入れやすくなります。

おすすめは納豆やヨーグルト！ 納豆やヨーグルトをお勧めする理由は2つあります。

• 生野菜や果物よりも酵素が多く含まれている
• 熱を加えていないので酵素が死んでいない
• 腸内環境を整えられる

酵素は熱に弱いため、加熱すると数が減ってしまいます。

しかし、納豆やヨーグルトは加熱されていないため酵素をそのまま体に摂り入れられるのです。

さらに、納豆やヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整える効果もあります。

【おすすめの食べ物4】ドライフルーツ

ドライフルーツは、糖質が多く含まれており、カリウムや食物繊維を補えます。食物繊維を摂り入れると腸の働きが良くなるため、便秘の解消にもぴったり！

また、ドライフルーツに含まれる果糖は、血糖値の上昇を緩やかに上げてくれるため満腹感を感じにくくなります。そのため、ドライフルーツを食べた後も食欲が大きく減ることはありません。

【おすすめの食べ物5】ナッツ

ナッツには以下のような栄養素が豊富に含まれているので、消化吸収力や内臓機能を高められます。

• 炭水化物
• 脂質
• たんぱく質
• ビタミン
• ミネラル

また、 ナッツに含まれているオレイン酸やリノール酸は、植物性の脂質なので油が苦手な方でも胃もたれを起こしにくいです。

ナッツは手軽に食べられるので、間食にも向いているでしょう。

【おすすめの食べ物6】プロテイン

プロテインはタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉を作ったり分解を防ぐことが可能です。

そのため、運動した後にはプロテインがぴったり！

プロテインを飲めば、筋肉がつくだけでなく、免疫力の向上や疲労回復の効果を得られるのです。

【おすすめの食べ物7】白米

白米は糖質を取りやすく、消化もしやすいのでおすすめです。

健康的な食事を摂るために玄米を選んでいる方もいるかもしれません。たしかに玄米は白米よりビタミン・ミネラル類が多く含まれており、メリットもたくさんあります。しかし、食物繊維も多い分、消化がしにくいという特徴もあります。

そのため、消化が苦手で太れないという方は、白米を積極的に取り入れるほうが良いでしょう。

【おすすめの食べ物8】植物性油脂

太るためには摂取カロリーを増やす必要があります。

なかなか食事の量を増やしても食べきれないという場合は、食事にオリーブオイルやごま油などの植物性油脂を取り入れる方法がおすすめです。

植物性油脂は大さじ1杯あたり125kcalほどあるため、スープやみそ汁、ヨーグルト、納豆などにかければ、効率的にカロリーを摂取できるでしょう。

参考：食品成分データベース-文部科学省

健康的に太るためにおすすめの自宅筋トレ

健康的に体を大きくするためには、筋トレを取り入れてみると良いでしょう。痩せ型を脱却してせっかく体が大きくなっても、脂肪でぷよぷよとしていてはかっこいい見た目にはつながりません。

筋トレを適切に取り入れることで、体を大きくしつつ、メリハリのあるボディづくりができます。

特におすすめは、体のなかでも大きな筋肉を鍛えることです。ボディラインの変化が見えやすいので、徐々に体が変わる達成感も味わえます。

ここでは、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが、体のなかでも大きな筋肉である胸・背中・太もも・お尻が鍛えられるトレーニングを選抜して3つ紹介します。

1. 腕立て伏せ
2. スクワット
3. チューブラットプルダウン

すべて自宅でできるので、食事改善とともに取り入れてみてください。

【筋トレ1】腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身に効果的なトレーニング。正しいフォームで実施すれば、上半身で一番大きな「大胸筋」という胸の筋肉を鍛えられます。

やり方は以下のとおりです。

腰を落としたりそらしたりしないように気をつけましょう。腕立て伏せを行う筋力がない場合は、膝をついて行うのでも問題ありません。

【筋トレ2】スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を中心に多くの部位を鍛えられるトレーニングです。お尻・太もも・ふくらはぎに加えて、フォームを保つために背中や腹筋も鍛えられます。

腰を落とすとき、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。膝が出てしまうと怪我の原因となります。最初は正しいフォームを身につけて、慣れてからHIITに組み込むのがおすすめです。

【筋トレ3】チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは背中を鍛えるのに効果的なトレーニング。背中を覆う「広背筋」や肩の「僧帽筋」を鍛えられます。

トレーニングに必要なチューブは、簡易なものなら100円均一ショップでも買えるので、一本持っておくと良いでしょう。

肘を曲げて下ろす時に、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に刺激が入りやすいです。常に背筋を伸ばして行うのを意識しましょう。

手を戻す時は、肘を伸ばし切らないようにすると負荷が抜けにくいのでより効かせられます。

太りたい人がやってはいけないNGな方法

痩せ型の方が太るために行いがちな方法には、やってはいけないNGな方法もあります。

ここでは太る方法を実践する方がやってはいけないNGな方法を紹介します。

高カロリーなものばかりを食べる

太る方法としてカロリーを多く摂取することは間違っていません。

しかし、高カロリーな食事ばかりを食べるのはNGです。

カロリーをたくさん摂取することに拘った結果、摂取する栄養が偏ってしまい、血糖値が急上昇したり血圧が高くなったりするため、健康的に太れないのです。

生活習慣病を患ってしまう可能性もあるため、栄養バランスをきちんと考えてカロリー摂取しましょう。

脂質の多い食べ物を食べすぎる

脂質の多い食べ物はカロリーが高いものが多く、効率的に太れると考える方も多いのではないでしょうか。

しかし、脂質の多い食べ物は消化器管に負担がかかります。その結果、胃もたれや消化不良を起こしてしまい、食欲がなくなってしまうケースもあるのです。

食事で太る方法は継続的に行わなければ効果が現れにくいため、一時的に高カロリーの食事をしようと脂質の多い食事をとることはおおすすめしません。

遅い時間帯に暴飲暴食する

遅い時間帯の食事は太るというのを逆手にとって、太る方法として遅い時間帯に食事をすれば良いと考える方もいますが、これもNGな方法です。

夜は消化機能が低下する時間帯です。そのため遅い時間帯に暴飲暴食をしてしまうと消化不良による胃腸の不調を起こしてしまいます。
その結果、翌日の食事が食べれなくなる可能性もあるでしょう。

また、夜遅い時間帯の食事で、睡眠の質が低下することも分かっています。

睡眠の質が低下すると生活習慣病のリスクが上がったり、心の健康を脅かしたり、集中力が低下したりとデメリットが多いため、控えるようにしましょう。

高負荷な筋トレをする

痩せ型の方が、早く筋肉をつけたいからといって高負荷な筋トレを行うのもおすすめしません。

脂肪がついたたるんだ体にならないために、筋トレを行うのは良いことですが、太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態にすることが大切です。

高負荷な筋トレをして消費カロリーが多くなると、そのぶん食事から多くのカロリーを摂取しなければさらにガリガリになってしまうかもしれません。

初めは適度に負荷のある筋トレから始めて、体つきが変わってきたら負荷を高めていく方法がおすすめです。

プロテインを摂取しすぎる

痩せ型の方が、筋肉をつけるためにプロテインを摂取するのは有効な方法ですが、過剰に摂取しすぎないようにしましょう。

プロテインは栄養補給に便利ですが、満腹感を得やすいことから食事量が減り、かえって痩せてしまうことがあります。

プロテインは適量にとどめておき、それ以上にタンパク質を摂取したい場合は食事からとることを心がけましょう。

太る方法はさまざま！食事や運動を行って健康的に太ろう

太る方法には「摂取カロリーを増やす」「栄養のバランスを考える」「筋トレや運動をして筋肉をつける」「4〜6食に分けて食べる」「ゴールデンタイムに食事をとる」「腸内環境を整える」といった方法があります。

痩せ型でガリガリな人が太れない原因にはさまざまあるため、どういった原因で太れていないのかを把握したら、今回紹介した健康的に太る方法を実践してみましょう。

なお、摂取カロリーが足りないけれども食事量をなかなか増やせない方は「フトレマックス」を活用するのがおすすめ。「太活でおすすめなアプリ」「信頼できる品質」「役立つ太活サプリ」の3冠を達成しており、2ヶ月で成果が出る方も続々と増えています。

フトレマックスは牛乳に混ぜるだけで飲めるため、食事量を増やすのは難しいという方でも取り入れやすいでしょう。