自重トレーニングは効果ないって本当？理由と対処法を解説

健康のために自宅で自重トレーニングに励んでいるときに、「自重トレーニングは効果ない」という噂を目にしたことがある方もいるのではないでしょうか。

効果がないのなら、ジムに通ったほうが良いのか悩みますよね。

そこでこの記事では、

• 自重トレーニングは効果ないのか
• 自重トレーニングのメリット・デメリット
• 自重トレーニングの効果を感じないときの対処法

などをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。

自宅で効果的に自重トレーニングをしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

自重トレーニングは効果ないは嘘

自重トレーニングをしている方のなかには「自重トレーニングをやっても効果ない」という噂を聞いたことがある方もいるでしょう。

トレーニングに励んでいるのに、意味がなかったらがっかりしますよね。

結論から言うと、「自重トレーニングは効果ない」というのは嘘です。

自重トレーニングをすれば筋肉に刺激を与え、筋力アップの効果が期待できます。なので、自重トレーニングしても意味がないとがっかりする必要はありません。

そもそも自重トレーニングとは

そもそも、自重トレーニングとは何か、ご存知でしょうか。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に、筋肉にアプローチする筋トレです。自分の体重が負荷となるため、体重が軽い場合は負荷も軽く、体重が重い場合は負荷も重くなるのが特徴です。

低体重でも、筋肉がないと自重トレーニングもきつく感じられます。そのため、体重が軽い＝自重トレーニングでは効果がないというわけではないので、安心してください。

自重トレーニングは、スクワットや腕立て伏せ、クランチなど自重トレーニングのメニューはたくさんあります。鍛えたい部位に刺激を与えられるように、メニューを選んで行いましょう。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングにはさまざまな嬉しいメリットが期待できます。

ここでは、自重トレーニングのメリットを紹介します。

筋肉量が増える

自重トレーニングをすると筋肉に刺激を与えられるため、筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると、基礎代謝もアップするため、太りにくく痩せやすい体に近づくというメリットもあります。

ダイエットしたい方にも、自重トレーニングはおすすめです。

日常のパフォーマンスが向上する

自重トレーニングをして筋肉が強化されると、日常パフォーマンスが向上するのもメリットの一つです。

歩いたり走ったり、重い荷物を持ったりするときだけでなく、立ったり座ったりする日常の動作でも筋肉は使われます。

筋肉を強化することで日常の動作もスムーズに行え、快適に過ごしやすくなります。

道具は必要なし

自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うため、道具を使わずにできることがメリットです。

ダンベルなどが自宅になくても、思い立ったときにすぐできます。初期投資費用が0円なので、筋トレを始めるハードルも低いです。

トレーニングのたび道具の準備をする必要もないので、面倒にならずに続けやすいというメリットもあります。

自宅でもどこでもできる

自重トレーニングは自宅だけでなく、会社や電車の中でもできるということがメリットに挙げられます。

自重トレーニングになかにはドローイングやカーフレイズといった、立ったままできるトレーニングメニューもあるので、場所を選ばず空き時間に鍛えることもできるのです。

なかなかまとまった筋トレ時間が作れなくても、空き時間にできるのは嬉しいポイントですね。

自宅以外でもできるトレーニングについては「【忙しい人必見】通勤の電車のなかでできる筋トレ7選と注意点を徹底解説」もあわせてご覧ください。

ストレス発散になる

適度な運動は、ストレス発散にもつながります。筋トレをすると、交感神経を刺激するアドレナリンや幸福感を得られやすくすると言われるドーパミンといったホルモンが分泌されるため、落ち込んでいた気持ちも切り替えやすくなるのです。

そのため、ストレスを感じたとき、気持ちを切り替えたいときに自重トレーニングをすることは効果的です。

自重トレーニングのデメリット

筋肉量アップなど嬉しいメリットがある自重トレーニングですが、デメリットもあります。

ここでは、自重トレーニングのデメリットを紹介します。

大きな負荷をかけられない

自重トレーニングは、自分の体重を負荷に筋トレを行います。つまり、自分の体重以上に負荷をかけることができないということです。

筋肉量が増えて、体重も増加することはありますが、ダンベルやジムマシンよりは負荷が軽いです。そのため、自重トレーニングを続けていると、だんだん体が慣れてきて効果を感じにくくなるというデメリットがあります。

効率的に筋肥大できない

自重トレーニングで筋肉にアプローチすることはできますが、効率よく筋肥大を狙うことは難しいです。

同じ負荷で筋トレしていると、だんだんと筋肉は慣れてきます。筋肥大を狙うなら、徐々に負荷を上げることが重要なのです。

前述の通り、自重トレーニングは負荷を上げるのが難しいので、ダンベルを使ったり、ジムにあるようなマシンを使ったりするほうが効率よく筋肉を大きくできます。

途中で挫折してしまう

自宅で自重トレーニングをしていると「今日は忙しかったからやらなくていいか」とサボりやすくなります。トレーニングをサボり続けると、だんだんと面倒になり、途中で挫折してしまうことも。

ジムなどに通っていると、お金をかけた分、がんばろうと思うので続きやすいです。

自重トレーニングを継続して行うには、モチベーションの維持が重要です。トレーニングの記録をして成果を目で確認できるようにしたり、小さな目標を立てて達成感を得たりして、モチベーションを維持しましょう。

やりすぎるリスクがある

自重トレーニングはいつでもどこでもできるため、ついやりすぎてしまうのがデメリットとも言えます。

モチベーションが高いと、ちょっとした隙間時間でも筋トレをしたり、毎日欠かさず1時間以上のトレーニングをしたりしてしまいがちです。

しかし、自重トレーニングをやりすぎると、オーバーワークになって怪我につながったり、疲れが溜まったりとデメリットになります。

トレーニングはやりすぎず、しっかり休みをとることも大切です。

自重トレーニングの効果ないとなる理由

自重トレーニングは効果がないと言われる理由は、「大きな負荷がかけられない」ことが原因です。

デメリットで紹介した通り、自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷はかけられません。トレーニングを続けて筋力が上がると、同じ負荷では効果が感じにくくなります。

そのため、自重トレーニングを続けているのに効果がないと感じられるのです。

筋肥大を狙うなら、徐々に負荷を上げるのがポイントです。ダンベルを使ったり、セットの回数を増やしたりして、負荷を上げていきましょう。

自重トレーニングの効果を感じないときの対処法

ここからは、自重トレーニングをしていて効果を感じないときの対処法を紹介します。

効果がないと思ってトレーニングを止める前に、やり方を見直してみましょう。

適切な頻度で行う

自重トレーニングは、週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。

筋肉は、傷つき、回復する過程で大きく、強くなります。そのため、筋トレで筋繊維が傷ついた後、休息期間をとることが大切です。

筋肉の回復に必要な休息期間は部位によって異なりますが、24〜72時間です。

休みをしっかりとり、適切な頻度でトレーニングしましょう。

負荷の高いやり方に変える

自重トレーニングで効果を感じないときは、負荷の高いやり方に変えるようにしましょう。

自重トレーニングで効果がないと感じる場合、自重の負荷に慣れてしまっている可能性があります。その場合、負荷を上げることで再び効果を感じやすくなるのです。

自重トレーニングで負荷を上げるには、セットや回数を増やす方法があります。効率よく負荷を上げるにはダンベルやトレーニングチューブなどの道具を使うのがおすすめです。

きちんと栄養をとる

自重トレーニングの効果を感じないのは、栄養が不足しているのが原因かもしれません。

筋肥大を狙うなら、筋トレをするだけでなく、筋肉の回復に必要な栄養素をとるのも重要です。

筋肉を作る材料になるのは、タンパク質です。タンパク質は肉類や魚類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれているので、普段の食事に取り入れていきましょう。

タンパク質以外にも、ビタミンやミネラルといった栄養もきちんととることが大切です。

三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質は体を動かすエネルギー源になるので、こちらも減らしすぎないように注意してください。

正しいフォームでできているか確認

トレーニング中、フォームが崩れていると狙った筋肉に刺激を与えられません。結果、筋トレ効果が軽減し、思ったような成果が現れないことがあります。

自宅で自重トレーニングをしていると、誰かにフォームを確認してもらうこともないので、誤ったやり方で行っていても気づきにくいです。

正しいフォームでできているか、時折鏡などで確認しながら行うようにしましょう。

限界ギリギリの回数で行う

筋トレ効果を感じない場合、1セットの回数が少ない可能性があります。

筋トレは、限界ギリギリの回数で行うことで体を追い込むことができます。逆に、あまりキツさを感じない回数でやめてしまうと、効果も現れにくいです。

例えば、同じ腕立て伏せでも10回で限界がくる人もいれば、5回もできない人もいます。限界ギリギリの回数は人それぞれ違うので、自分のレベルに合わせて設定してください。

自重トレーニングの効果が出る期間

自重トレーニングの効果を感じられないのは、継続する期間が短い可能性も考えられます。

自重トレーニングを始めて定期的に行った場合、効果が出る期間は早くて3ヶ月です。半年ほど継続すると、筋肉がついたことを実感したり、疲れにくくなったと体に変化を感じたりする人が多いです。

筋トレ効果が出るのに時間はかかりますが、定期的に続けることで成果も得られます。途中で諦めず、継続してトレーニングしていきましょう。

自重トレとジムトレ、どっちがいい？

自重トレーニングでも効果はあると紹介してきましたが、実際に筋トレを始めるにあたって「自重トレーニングとジムでのトレーニングはどっちがいいか」と悩む方も多いかと思います。

そこでここでは、自重トレーニングとジムでのトレーニング、それぞれおすすめのタイプを紹介します。

初心者なら自重トレ

筋トレ初心者がトレーニングを始めるなら、まずは自重トレーニングがおすすめです。

自重トレーニングであれば、思い立ったときにすぐ始められます。今はYouTubeなどにトレーニング動画がたくさんあるので、自分のレベルに合ったメニューを探して取り組むことができます。

スペースさえ用意できれば必要な道具は何もなく、初期費用も0円なので手軽に始められます。

筋肥大を目指すならジム

ムキムキの体になりたい、もっと筋肉量を増やしたいと、筋肥大を目指す方にはジムでのトレーニングがおすすめです。

ジムにはさまざまなマシンが設置してあり、負荷の調節が可能です。

最初は軽い負荷でトレーニングしていても、慣れてくるとだんだん物足りなさを感じてきます。そのときに、ジムのマシンであれば負荷を追加することができるのです。

自分のレベルに合わせて負荷を高めることができるので、効率よく筋肥大を狙えます。

さらに、パーソナルジムならプロのトレーナーがマンツーマンで、目的にあったトレーニングメニューの設定や食事指導を行うので、より効率的に目標達成に近づけます。

自重トレーニングで効果出ないときは原因がある！やり方を見直そう

自重トレーニングでも、正しく行えば筋トレ効果を得られます。ただし、道具を使わないため、調節が難しいです。

自重トレーニングをして効果を感じないときは、筋力がアップして負荷に慣れてきたからかもしれません。ダンベルを使ったり、ジムに通ったりして、負荷を高めましょう。

また、正しいフォームでできているか、きちんと栄養はとれているかなど、やり方も見直してみてください。

目標に向かって効率よくトレーニングしたいときは、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。パーソナルジムではプロのトレーナーがマンツーマンでトレーニングや食事指導をしてくれるため、目標も達成しやすいです。

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