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【命の危険も】体脂肪率40%は肥満!今からできるダイエットの5つのコツを紹介

2020/11/30
  • ダイエット・ボディメイク

体脂肪40%なんだけど、太っているよね?さすがに痩せないと…でも、いつもリバウンドしちゃうんだよね

厳しい言い方ですが、体脂肪率40パーセントは男女ともに肥満です。健康のことを考えると、今すぐに体脂肪を減らすために動く必要があります!

とはいえ、どうしたら良いか分からないですよね。

今までも現状を変えようと、ダイエットに励んだのではないでしょうか。最初の数週間はモチベーションが続くけど、徐々に下がって暴飲暴食をしてしまう…。リバウンドを繰り返すと、心も体も疲れてしまいますよね。

そこで、この記事では、

  • 体脂肪40パーセントは肥満
  • 病気のリスクが上がる
  • 今からできる体脂肪率を減らすコツ

などを詳しく解説しています。

また失敗するかもと不安になる方も、安心してください。

徐々に難易度を上げていけるようにしているので、継続し続ければ、あなたも痩せられます。

ぜひ最後まで読んでください!

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【標準は?】体脂肪率40パーセントは男女ともに肥満体型

結論から言うと、体脂肪率40パーセントは男女ともに肥満です。

性別ごとの体脂肪率を、表で紹介しますね。

 男性女性
低い〜10%未満〜20%未満
標準10〜15%未満20〜30%未満
やや高い20〜25%未満30〜35%未満
高い25%以上35%以上

引用 体脂肪率|オムロン  日本人間ドック学会誌(JHD)

男性の場合は25パーセント以上で、女性は35パーセント以上が肥満です。

脂肪が多すぎると、病気のリスクを高めます。また、体を支えている足にも負担がかかるので、将来的に慢性的な膝の痛みなどを抱える可能性も。

そうなってしまうと、歩くのも嫌になってしまい、さらに太ってしまいますよね。

健康の体を手に入れるためにも、今からダイエットを始めましょう!

「今までだって、何回か挑戦したけど、ダメだったんだ」と、自分に自信がないかもしれません。

大丈夫です。過去にダイエットが上手くいかなかったのは、やり方が間違っていたり、頑張りすぎたりしたからです。

この後、詳しく解説していきますね。

ポイントは、継続できるダイエットをすることです。

【命の危険も】体脂肪率が高いと病気になるリスクが上がる

体脂肪率が高いと病気になるリスクが、標準体型の人に比べて上がります。特に、生活習慣病になる確率が高いです。

理由は、中性脂肪の増加とホルモンの以上分泌に繋がるから。

勘違いして欲しくないのは、体脂肪=悪ではありません。

体脂肪が少なすぎると、

  • 内臓を支えられない
  • 体温を保つことができない
  • 外部の衝撃から内臓を守れない
  • ホルモンバランスが乱れる
  • 月経異常
  • 骨粗しょう症

など、体を健康に保てなくなります。

逆に多すぎると、血流の流れが悪くなったり、血液が上昇してしまったりすることで、体に悪影響を及ぼします。

具体的には、

  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 悪玉コレステロールの増加

などがあげられます。

命に関わる病気にかかりやすいです。

万が一、心筋梗塞や脳梗塞になったら、一瞬であなたの人生は終わってしまいます。運が良く生き残れたとしても、障害が残ることも。

肥満の方が、心臓疾患脳梗塞にかかりやすいことも研究でわかっています。

病気のリスクを下げるためにも、体脂肪量を減らしましょう。

【今から始められる】体脂肪率を落としながら痩せる5つのコツ

今まで、ダイエットに何回も挑戦したのではないでしょうか。

しかし、モチベーションが続かず、リバウンド。そうならないためにも、少しずつできることを増やして確実に痩せていきましょう。

体脂肪率を落としなが痩せるコツを、5つ紹介します。

  1. アンダーカロリーを守る
  2. よく噛む
  3. プロテインを上手に活用する
  4. 自宅で少し筋トレをする
  5. しっかりと睡眠をとる

大事なのは、全てを完璧にこなすのではなくて、継続することです。

【コツ1】アンダーカロリーを守る

ダイエットを成功させるために、1番大切なのは食事管理です。

そのため、アンダーカロリーを守りましょう。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていること。これさえ守れば、体重は確実に減ります。

逆に、アンダーカロリーになっていなかったら、どんなに運動をしても太りますよ。
ただし、断食や一日一食など過度なカロリー制限はNG理由は、摂取カロリーがあまりにも少ないと、体が飢餓状態と勘違いし痩せにくく太りやすくなるから。

摂取カロリーを、消費カロリーの90%程度に抑えるのがおすすめです。まず、今日からアンダーカロリーを意識した生活を送ってみてくださいね。

【コツ2】よく噛む

いきなり難易度の高いダイエットだと、挫折してしまいます。

よく噛むのも、体脂肪率を減らしながら痩せるのに効果があります。理由は、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹中枢を刺激するからです。

良く噛むだけなら、特別な道具は必要ないので次の食事からできますね。

食べても食べてもお腹がすく、満腹感を得られない人は、良く噛まずに飲み込んでいることが多いです理想は1口につき50回です。まずは、30回を習慣化させましょう。

最初は顎が疲れるかもしれません。顎周りが筋肉痛になったという人は、今まで良く噛まなかった証拠。

徐々に当たり前になるので、習慣化するまで頑張りましょう!

【コツ3】プロテインを上手に活用する

プロテインを活用するのも、体脂肪を減らしながら痩せるコツです。

ダイエット中に、「どうしても間食をしたい!」「甘いものを食べたい!」となる人がいます。無理をしてると、いつか爆発してしまいますよね。

そうならないために、プロテインを活用しましょう。プロテインは味も豊富なので、甘いもの欲を満たしてくれます。

飲むだけでは満足できない場合は、凍らせたり、温めたり固めてデザートにすることも可能。「プロテイン お菓子」などで検索すると、たくさんのプロテインを活用したレシピが出てきます。

また、朝食を食べない人も、朝にプロテインを摂取する習慣をつけましょう。朝ごはんを食べないで、昼食を食べると血糖値の急上昇に繋がってしまいます。

血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが、体内に発生します。

インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されるのですが、下げると同時に脂肪を蓄えてしまうのです。血糖値をあげすぎると、インスリンが出すぎて脂肪がつき、太ります。

朝は忙しくて時間が取れないと思いますが、プロテインなら混ぜるだけなので簡単に作れます。プロテインを利用して、ダイエットしましょう。

【コツ4】自宅で少し筋トレをする

ジムに行くのって勇気が必要ですよね。「太っているくせに、何ジムにきてるんだ」って、みんなが自分を見ている気がします。

ジムに通うようになると分かりますが、気のせいです。みんな自分のことに集中しているので、誰も他の人のことを気にしていません。

しかし、無理に行くのはストレスになってしまうので、ジムに通いたくない人は宅トレから始めましょう。

最初から30分、1時間とやってしまうと難しいと思うので、まずは1日5分から始めてみましょう。

おすすめは、スクワットです。下半身の大きな筋肉を刺激できるので、太りにくく痩せやすい体を作る手助けをしてくれます。

YouTubeで検索して、一緒におこなうトレーニング動画をみながら、筋トレをするとあっという間に終わりますよ。

最初から難しいものを選んでしまうと、やりたくなくなってしまうので最初は初心者向けのを選んでくださいね。初心者向けでも、難しいのがあるので、いくつか動画をみてお気に入りの1本を探しましょう。

【コツ5】しっかりと睡眠をとる

しっかりと睡眠を取るのも、体脂肪を落としながらやせるコツです。

睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やすのに効果的。また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

食べても食べてもお腹がすくと言う人は、睡眠不足が原因の可能性があります。

理想は、睡眠時間を7〜8時間とれることです。

また、時間だけでなく睡眠の質も重要。自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。

睡眠をしっかりとれるようになるだけで、体が痩せやすくなります。

【レベルアップ】体脂肪を減らしながらもっと痩せる3つの方法

先ほど紹介した5つのコツだけでは、徐々に物足りなく感じてくるでしょう。

そうなったら、レベルアップです!

体脂肪を減らしながら、もっと痩せる3つの方法を紹介します。

  1. ジムで筋トレをする
  2. PFCバランスを意識した食事
  3. 有酸素運動をする

順番に説明しますね。

【方法1】ジムで筋トレをする

自宅での筋トレに慣れてきたら、ジムで行いましょう。

ジムに通うメリットは、

  • できる種目の幅が広がる
  • マシーンを使えば、正しいフォームで筋トレしやすい
  • トレーナーにわからないことを聞ける

などが、あげられます。

できることが増えると楽しくなるので、ダイエットのモチベーション維持にもつながりますね。

「人前で筋トレするのが恥ずかしい」「もっと効率的に痩せたい」という人は、パーソナルジムに通うのも、1つの手段です。

【方法2】PFCバランスを意識した食事

アンダーカロリーの生活に慣れてきたら、次はPFCバランスを意識しましょう

ダイエットだけでなく、健康な体を維持するためにも大切な知識なので、ぜひ覚えてください。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

【方法3】有酸素運動をする

有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。

筋トレと併せて行うことで、さらに効率的に痩せることができます。

しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分内に抑えるようにしましょう。

筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです。

BCAAとは必須アミノ酸のことです。

簡単に効果を説明すると、

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

繰り返しになりますが、筋肉が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。

有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

体脂肪率40パーセントに戻らないダイエット3つの考え方

今までリバウンドを経験したことがあるなら、考え方を変えるのもダイエット成功には必要です。

具体的な考え方は、3つ。

  1. いきなり高い目標を設定しない
  2. 完璧を求めない
  3. 習慣化させる

順番に説明します。

【考え方1】いきなり高い目標を設定しない

いきなり高い目標を設定するのは、やめましょう。

今までのダイエットは、「2週間で10kg痩せる」や「毎日走る」など難しい目標を立てていたのではないでしょうか。

一生続けられない方法だと、必ずリバウンドします。

短期間で効果を得ようとするのは、やめましょう。結果が現れるのに、最低でも3ヶ月はかかると思ってください。

また、1ヶ月で減らす量は、体重の5%以下に抑えてくださいね。そうすることによって、リバウンドや停滞期を起こりにくくできます。

まずは、アンダーカロリーを守り、少しの筋トレを日々の生活に取り入れてみましょう。

【考え方2】完璧を求めない

完璧を求めるのは、やめましょう。

ダイエットに挫折してしまう人の多くが、完璧主義者です。

「毎日筋トレするって決めてたのに、できなかった」

「お菓子はもう食べないって決めてたのに、食べてしまった」

と、できなかった自分を責めてしまいますよね。

そして、自暴自棄になって暴飲暴食をしてしまいます。

たまには、目標を達成できない日があっても大丈夫です。むしろ、今まで何もしていなかったのに、運動を取り入れたり、食事管理をし始めたのは素晴らしいことです。

自分の中でダイエットのチェックリストを10個〜20作りましょう。

例えば、

  • アンダーカロリー
  • 2L以上の水を飲む
  • しっかり睡眠時間を確保する
  • 筋トレをする
  • お酒を飲まない

チェックリストの60%達成を、毎日目指すようにしてください。

継続するためのポイントは難しい目標は2〜4個にして、少し頑張れば達成できる目標を中心に作ること。理由は60%達成できない日が続いてしまうとモチベーションが下がり、ダイエットをやめてしまうからです。

100点を目指すのをやめましょう!

【考え方3】習慣化させる

習慣化させることが、体脂肪を落としながら痩せるためには必須!

ダイエットを行うと、1回の失敗で挫折して元の生活に戻ってしまう人が多いです。そして、リバウンドを繰り返します。

今までの生活と異なることをするのだから、違和感があって当たり前です。

人は、習慣化させるまでに約3ヶ月必要だと言われています。徐々に難易度を上げて、習慣化させるようにしましょう。

筋トレを習慣化させたいなら、トレーニングする日を決めるのがおすすめです。

たとえば、月と水曜日にジムに行くなどです。ご自分の生活スタイルに合わせて、決めましょう。難しかったら、どんどん変更しても大丈夫です。

大事なのは、続けられる環境を作ること。歯磨きをしないと気持ち悪いのと同じ感覚で、筋トレをするようになれば、リバウンドすることはありません。

まとめ

この記事では、体脂肪率40パーセントが男女ともに肥満であること、体脂肪を落としながら痩せるコツを紹介しました。

まとめると、

  • 体脂肪40パーセントは、病気になるリスクを高める
  • ダイエットするためには、アンダーカロリーを守る
  • ダイエットで完璧を求めない

ダイエット成功には、習慣化させることが重要です。

何か、ダイエットを始める前に「このダイエットを一生続けることができるか」と自分に確認してみてください。

一生できないダイエットは、リバウンドをします。

健康的な体を手に入れるためにも、ぜひ体脂肪と体重を減らしてくださいね。

まずは、アンダーカロリーを守ることから始めて、徐々にやることを増やしてみましょう。

続ければ、3ヶ月後必ず効果を実感できます。

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