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体脂肪率40パーセントから適性値を目指す!7つのコツと減量を加速させる3つの方法を紹介

2020/11/30
  • ダイエット・ボディメイク

体脂肪40%なんだけど、太っているよね?さすがに痩せないと…でも、いつもリバウンドしちゃうんだよね

体脂肪率40パーセントは、男女ともに肥満に分類されます。体脂肪が高いままだと健康を害するリスクがあるので、できるだけ早く適正値を目指して行動するようにしましょう

とはいえ、何から手を付けたらよいのかわからないですよね。今までも体脂肪率を下げようとして、ダイエットに励んだ経験があるのではないでしょうか。それでも体脂肪率が適正値まで下がらなかった場合は、ダイエット方法が誤っている可能性があります。

そこで、この記事では、

  • 体脂肪率の適正値
  • 適正値を目指すコツ
  • 効果的なダイエット方法

について詳しく解説していきます。

ダイエットに自信がない方でも体脂肪率を下げられるように、今すぐできる方法を紹介します。また、ダイエットの成果を早く実感するための方法も解説するので、確実に体脂肪率を適正値にしたい方は必見です

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体脂肪率40パーセントは男女ともに肥満!適正値を紹介

結論から言うと、体脂肪率40パーセントは男女ともに肥満です。性別ごとの体脂肪率を以下の表にまとめたので、確認してみてください。

 男性女性
低い10%未満20%未満
標準10以上15%未満20以上30%未満
やや高い20以上25%未満30以上35%未満
高い25%以上35%以上

引用:体脂肪率|オムロン

男性の場合は25パーセント以上で、女性は35パーセント以上が肥満です。体脂肪が多すぎると、病気のリスクが高まってしまいます。

また、体を支えている脚に負担がかかるので、将来的に慢性的な膝の痛みなどを抱える可能性も。膝の痛みがあると歩くのも嫌になり、さらに太りやすくなってしまうでしょう。

健康的な体を手に入れたいなら、今からダイエットを始めましょう!正しいダイエット法なら、過度な食事制限をせずに痩せられるので、減量できるか不安な方でも問題ありません。無理のない方法で、確実に体脂肪率を下げていきましょう。

【命の危険も】体脂肪率が高いと病気になるリスクが上がる

体脂肪率が高いと、標準体型の方よりも病気のリスクが高まってしまいます。具体的には、以下のような病気にかかりやすくなることがわかっています。

  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 脂質異常症

これらの病気にかかると、命に関わる可能性があるので要注意です。病気のリスクを下げるためにも、体脂肪を減らすようにしましょう。

ただし、体脂肪=悪ではありません。体脂肪が少なすぎると、以下のようなデメリットが生じます。

  • 内臓を支えられない
  • 体温を保つことができない
  • 外部の衝撃から内臓を守れない
  • ホルモンバランスが乱れる
  • 月経異常
  • 骨粗しょう症

体脂肪は健康を保つために重要な役割を果たしているので、適正値になるように生活習慣を見直すのが重要です

【今から始められる】体脂肪率40パーセントから適正値を目指す7つのコツ

体脂肪率40パーセントから適正値を目指すコツを紹介します。ダイエットに失敗しないか不安に思っている方でも問題ないように、実践しやすいものをまとめました。

  1. アンダーカロリーを守る
  2. 野菜から食べる
  3. よく噛んで食べる
  4. プロテインを上手に活用する
  5. 自宅で少し筋トレをする
  6. しっかりと睡眠をとる
  7. 眠る3時間前に夕食を済ませる

初めから全てに取り組むのは難しいので、できそうなことから始め、徐々にできることを増やしていきましょう

1. アンダーカロリーを守る

ダイエットを成功させるために、1番大切なのは食事管理です。体脂肪率を減らしたいなら「アンダーカロリー」にしましょう。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。これさえ守り続けられれば、体脂肪は確実に減ります。

反対に、アンダーカロリーになっていなかったら、どんなに運動をしても太ってしまいます。ただし、過度なカロリー制限は体調不良を招くので、しっかり栄養摂取できる程度に調整するのがポイントです。

摂取カロリーは、消費カロリーの90%程度に抑えるのがおすすめです。消費カロリーを把握できていない場合は、以下の記事が参考になります。アンダーカロリーにするための摂取カロリーの計算方法やダイエットを成功させるための方法を解説しているので、ぜひご覧ください。

▼正しい摂取カロリーの求め方やアンダーカロリーでダイエットをする際の注意点を解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 野菜から食べる

食事を取るときは、野菜から食べましょう。最初に野菜を食べると、食後に血糖値が急上昇するのを防げることがわかっています。

ヒトは食事を取ると血糖値が上昇し「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは筋肉を合成したり血糖値を下げたりと、重要な役割を持っている一方で、体脂肪の蓄積を促す働きもあるのです

そのため、体脂肪率を下げたい場合はインスリンの分泌量が過剰にならないように、血糖値の上昇を緩やかになるようにしましょう。野菜から食べると、食後血糖値が急上昇しにくくなって、インスリンの過剰分泌を防げます

コンビニのカット野菜やサラダを活用すれば、手軽に野菜を食べられるので、食事を取る際に意識してみてください。

3. よく噛んで食べる

よく噛むのも、体脂肪率を減らしながら痩せるのに効果があります。なぜなら、しっかり噛んで食べることで、満腹感を得やすくなるからです。また、よく噛む分、食事をゆっくり取れるので、血糖値の急激な上昇も抑えられます。

もし「食べても食べてもお腹が空く」「満腹感を得られない」という方は、よく噛まずに飲み込んでいる可能性があります。1口につき50回噛むのが理想ですが、まずは30回を習慣化させましょう。最初は顎が疲れると思いますが、徐々に慣れていくので、習慣化するまで頑張りましょう!

4. プロテインを上手に活用する

プロテインを活用するのも、ダイエットを成功させるコツです。ダイエット中は食事の量をセーブしないといけないので「間食がしたい!」「甘いものを食べたい!」と考える方も多いでしょう。

しかし、欲望のままに食べてしまうと、ダイエットのゴールが離れていってしまいます。とはいえ、無理をして我慢し続けると、いつか爆発してしまいますよね。

そうならないためには、プロテインを活用するのがおすすめです。プロテインは味のバリエーションが豊富で甘い製品が多いので、甘いものを食べたくなったときにぴったりです。

飲むだけでは満足できない場合は、プロテインでヘルシーなデザートを自作することも可能。「プロテイン お菓子」などで検索すると、たくさんのプロテインを活用したレシピが出てきます。

また、朝食を食べない方は、朝にプロテインを摂取する習慣をつけましょう。朝ごはんを抜くと、昼食後に血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすくする性質を持つインスリンがたくさん分泌されてしまいます

そのため、朝は忙しくて時間が取れないという方は、プロテインだけでも摂取しましょう。プロテインなら、パウダーを水または牛乳に溶かすだけで簡単に摂取できます。

朝に摂取するたんぱく質量を把握できていない場合は、以下の記事をご覧ください。プロテインだけで朝食を済ませるデメリットや、朝食に摂取するメリットを解説しています。

▼プロテインだけで朝食を済ませるデメリットやたんぱく質量の計算方法を解説▼
朝食にプロテインだけの摂取はNG!5つのデメリットとたんぱく質量の計算方法を解説
https://t-balance-gym.com/breakfast-protein-only

5. 自宅で少し筋トレをする

痩せやすい体を作りたい方は、筋トレを始めましょう。ジムに行くのが難しい場合は、自宅で筋トレをするのがおすすめです

筋トレに慣れていないうちは長時間やり続けるのが難しいので、まずは1日5分から始めてみましょう。

おすすめは、スクワットです。下半身の大きな筋肉を刺激できるので、太りにくく痩せやすい体を作る手助けをしてくれます。スクワットの正しいやり方は、以下の記事からチェックしてください。

▼スクワットを行うメリットや効率的に体脂肪を落とす方法を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

スクワット以外の筋トレも行いたい場合は、YouTubeのトレーニング動画を見ながら、体を動かしてみましょう

最初は、初心者向けの動画を探してみるのがおすすめです。初心者向けでも、難易度が高めのトレーニングが入っていることがあるので、いくつか動画をみてお気に入りを探してみてください。

6. しっかりと睡眠をとる

しっかりと睡眠を取るのも、体脂肪を落とすコツです。睡眠には、筋肉の合成を促進する「成長ホルモン」の分泌を促す作用があります。筋肉を増やすのに効果的なので、睡眠時間を確保することから始めてみましょう。

理想的な睡眠時間は個人差がありますが、7〜8時間が目安です。ダイエットの成功率を高めたい方は、しっかり眠れるようにスケジュールを調整してもよいでしょう。

反対に、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のある「コルチゾール」や食欲増進作用のある「グレリン」というホルモンの分泌量が増えてしまいます。食べても食べてもお腹が空くという方は、睡眠不足が原因の可能性があるので要注意です。

また、時間だけでなく睡眠の質も重要。自分に合った枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりして、睡眠の質を高められるようにしましょう。

7. 眠る3時間前に夕食を済ませる

体脂肪率を下げたい場合は、眠る3時間前に夕食を済ませるのがおすすめです

食事を取って3時間ほど経過すると、消化がある程度進んだ状態になります。このタイミングで眠れば、消化にために睡眠の質が下がってしまうのを防げます。

睡眠の質は、体脂肪の燃えやすさに関わるので、食事の時間を調整してぐっすり眠れるようにしましょう。

お仕事などで夕食がどうしても遅くなってしまう場合は、消化に時間がかかる脂質の量を減らすのがポイントです。ダイエットは長期戦なので、良い習慣を継続できるように無理のない範囲で頑張っていきましょう。

【レベルアップ】体脂肪率40パーセントからのダイエットを加速させる3つの方法

先ほど紹介したコツを習慣化できたら、以下の3つを行ってみましょう。

  1. ジムで筋トレをする
  2. PFCバランスを意識する
  3. 有酸素運動をする
  4. パーソナルジムにに通う

それでは、順番に説明していきます。

1. ジムで筋トレをする

自宅での筋トレに慣れてきたら、ジムで行いましょう。ジムに通うメリットは、以下の通りです。

  • できる種目の幅が広がる
  • 負荷を高められる
  • 正しいフォームで筋トレしやすい
  • トレーナーにわからないことを聞ける

ジムではマシンを使ってトレーニングできるので、簡単に負荷を高められるだけでなく、正しいフォームで筋トレしやすくなります。わからないことがあれば、トレーナーに質問できるので、初心者でも問題なくトレーニングできるでしょう。

2. PFCバランスを意識する

アンダーカロリーの生活に慣れてきたら、PFCバランスを意識しましょう。ダイエットだけでなく、健康な体を維持するためにも大切な知識なので、ぜひ覚えてください。

PFCバランスとは、三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の通りです。

  • P(タンパク質):4kcal/g
  • C(糖質):4kcal/g
  • F(脂質):9kcal/g

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事を取りましょう。摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

PFCアランスについて詳しくは、以下の記事で解説しています。ダイエット中のPFCバランスの出し方を5ステップで説明しているので、ぜひご覧ください。

▼PFCバランスをダイエットに活用するメリットや減量するコツを解説▼
【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説
【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3. 有酸素運動をする

有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。筋トレと併せて行うことで、さらに効率的に痩せられます。しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回あたり30分内に抑えるようにしましょう

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動は、以下の記事で詳しく紹介しています。有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるコツも解説しているので、参考にしてみてください。

▼有酸素運動に脂肪燃焼効果を期待できる理由とおすすめの有酸素運動を解説▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

筋肉量をなるべく落としたくない場合は、必須アミノ酸であるBCAAを摂取するのがおすすめです。BCAAの効果は、以下の通り。

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

BCAAはパウダーを水に溶かすだけで摂取できるので、手軽に摂取できます。運動時の水分補給にもおすすめなので、購入を検討してみましょう。

4. パーソナルジムに通う

手厚いサポートを受けながら確実に成果を出したいなら、パーソナルジムに通いましょう。パーソナルジムなら、トレーナーがマンツーマンで指導してくれます

食事制限や運動などを1人で続けるには、忍耐力が必要になります。そのため、仕事が忙しかったり疲労が溜まっていたりすると、ついサボってしまいたくなることもあるでしょう。

1人では心が折れそうになったときでも、パーソナルジムならトレーナーが全力でサポートしてくれます。トレーニングだけでなく、食事のアドバイスももえるところが多いので、ゴールまで遠回りしたくない方はパーソナルジムを利用してみてください。

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体脂肪率40パーセントに戻らないための3つの考え方

せっかく体脂肪率を下げたのに、40パーセントに戻ってしまったら悲しいですよね。ここでは、リバウンドしないための3つの考え方を紹介します。

  1. いきなり高い目標を設定しない
  2. 完璧を求めない
  3. 習慣化させる

それでは、順番に説明します。

1. いきなり高い目標を設定しない

いきなり高い目標を設定すと、リバウンドのリスクが高まるので、やめておきましょう。例えば「2週間で10kg痩せる」や「毎日走る」といった難易度が高い目標を立てると、継続するのが難しくなってしまいます。

無理な目標を立ててしまったばっかりに、継続できずに挫折すると、ダイエットをやめてしまいたくなることがあるでしょう。途中で諦めてダイエット前の生活になったら、体脂肪率も高い状態に戻ってしまいます。

これでは、今までの努力が水の泡になってしまうので、継続できそうな目標を設定するようにしてください。ダイエットの結果が現れるまでの期間は個人差がありますが、最低でも3ヶ月はかかります。

ダイエットは長期戦だと思い、地道にやるべきことを継続していくのが重要です

2. 完璧を求めない

ダイエットに成功するには、完璧を求めないのが大切です。完璧主義の方は、ダイエットに挫折しやすい傾向にあります。

完璧を求めている場合「毎日筋トレするって決めていたのにできなかった」「お菓子はもう食べないって決めていたのに食べてしまった」などの失敗を1回でもしてしまうと、モチベーションが急降下してしまいます

モチベーションが下がるだけでなく、自暴自棄になって暴飲暴食をしてしまうことも。暴飲暴食したら、目標の体脂肪率から遠ざかってしまうので、失敗したとしても落ち込みすぎないようにしましょう。

たまには、目標を達成できない日があっても大丈夫です。むしろ、今まで何もしていなかったのに、運動を取り入れたり食事管理を始めたりしたのは素晴らしいことです。

つい完璧主義になってしまうという方は、以下のようなダイエットのチェックリストを10個〜20作りましょう。

  • アンダーカロリーにする
  • 2L以上の水を飲む
  • しっかり睡眠時間を確保する
  • 筋トレをする
  • お酒を飲まない

そして、チェックリストの60%達成を、毎日目指すようにしてください。

継続するためのポイントは難しい目標は2〜4個にして、少し頑張れば達成できる目標を中心に作ること。完璧にできなくても正しいダイエットを継続できれば体脂肪率は下げられるので、心が折れないような工夫をしてみましょう。

3. 習慣化させる

習慣化させることが、体脂肪を落としながら痩せるためには必須です。

ダイエットを行うと、1回の失敗で挫折して元の生活に戻ってしまう人が多いです。元の生活に戻すと体脂肪率が上がってしまうので、今までの努力がムダになってしまいます。

そのため、習慣化させるには簡単にできることから実践し、無理のない範囲で取り組むのが重要です。一般的には、習慣化させるまでに約3ヶ月必要だと言われています。

まずは、難易度が低めの目標を立て、継続的にクリアできるようにしましょう

例えば、毎日間食を取っている場合は、ヘルシーなおやつに変更するなど。全く食べないようにするのはハードルが高いですが、置き換えるのであれば口寂しさやストレスを軽減できるので、続けやすいでしょう。

このように、最低3ヶ月は続きそうな目標を考えて、ダイエット習慣を身に付けてみてください。

ダイエットを習慣化して体脂肪率40パーセントから適正値を目指そう

体脂肪率40パーセントは、男女ともに肥満です。体脂肪率が高い状態が続くと、糖尿病や心筋梗塞などさまざまな病気のリスクが高まってしまいます。

そのため、可能な限り早くダイエットを開始して、適正な体脂肪率を目指すのが重要です。アンダーカロリーにしたり野菜から食べたりと、できそうなことから始めてみてください。

正しいダイエットを行えば、必ず体は変化します。ただし、体が変化するまでには時間がかかるので、無理のない目標を設定し、ダイエットを習慣化しましょう

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