体脂肪が減らない！体脂肪率を下げる食事・運動・生活習慣を解説

痩せるためにダイエットを行っているのになかなか体脂肪率が下がらないと、心が折れそうになってしまいますよね。努力しているのに成果が現れない場合は、間違ったダイエット法を行っている可能性があります。体脂肪率を減らすには、適切な食事や運動が重要です。

そこでこの記事では、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが

• 体脂肪が減らない原因
• 体脂肪を減らす方法

を紹介します。

■執筆トレーナー

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• 阿久津　功太郎[池袋西口別館店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ダイエットしても体脂肪率が減らない原因

「ダイエットをしているのに体脂肪率が減らない」「なかなか体型が引き締まっていかない」という方にありがちな原因を紹介します。

間違った方法でダイエットをしている

せっかくダイエットを頑張っていても、その方法が間違っていると体脂肪率は下がりません。

ダイエットの成功には、適切な食事と運動が欠かせません。科学的根拠のない方法で痩せようとしても、成果が出ないだけでなく逆効果になってしまう恐れがあります。

具体的には「1日5分で痩せられる」「〇〇だけダイエット」などのダイエット法には注意が必要です。テレビやメディアで取り上げられているダイエット法のなかには、一時的な効果だけ伝えているものも存在します。成果が出ない場合は、本当に正しいダイエット法なのか確認するようにしましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーが高い

オーバーカロリーになっていると、ダイエットに失敗してしまいます。オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態のことで、摂取したカロリーを消費できない状態が続き、体脂肪が増える原因になります。

過度な食事制限を行っている

ダイエットで体重や体脂肪を落としたいと思ったときに、食事を抜いたり偏食をしたりと、過度な食事制限を行う方もいるでしょう。

過度な食事制限を行っていると筋肉が減少する恐れがあります。筋肉が減った場合、その分、体脂肪の比率が増えるのです。

筋肉が減ると脂肪を燃焼しにくい体になり、リバウンドのリスクが高まります。また、食事制限による栄養不足で体調を崩してしまう危険性もあります。

生活習慣の乱れ

適切な栄養摂取や運動を心がけていても、睡眠時間が少ない場合や食事の時間が乱れていると、体脂肪は減らないでしょう。

例えば、睡眠不足になると自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れます。それにより、基礎代謝が低下するためエネルギーを消費しにくくなるのです。

また、睡眠不足は食欲の増進に関わり、空腹感の制御が難しくなります。

運動を全くしていない

どれだけ正しい食事を意識していても、全く運動をしていないとすでについている体脂肪はなかなか減っていきません。

体の脂肪を燃やすには筋トレや有酸素運動などを行い、消費カロリーを増やす必要があります。

体脂肪を落とす方法

ここからは、正しく体脂肪を落とす方法を紹介します。

適度にカロリーをとる

体脂肪を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」の状態にしなければなりません。

しかしだからといって、摂取カロリーが少なすぎると痩せにくい体になります。運動や生命維持のためのエネルギーを、食事でとれないぶん、筋肉を分解して補おうとするためです。筋肉が落ちると代謝が下がり、体脂肪が減りにくくなります。

「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント」の記事を参考に、正しいアンダーカロリーな食事を実践しましょう。

タンパク質をとる

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。筋肉不足な体は体脂肪が減りにくいため、肉や魚、大豆製品、乳製品などで積極的にタンパク質を摂取しましょう。

朝食にタンパク質を摂取すると、食欲を抑えやすくなったり筋肉の分解を防げたりと、さまざまなメリットが得られます。

栄養バランスを意識しつつ、手軽に食事をとりたい方は、宅食サービスのnoshがおすすめ。レンジで加熱するだけで、糖質30g ・塩分2.5gに抑えた健康的なお弁当を食べられます。

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Lカルニチンをとる

Lカルニチンはアミノ酸の一種で、肉や乳製品に多く含まれています。分解した脂肪を、エネルギーとして使うために運搬する役割を持っているため、体脂肪を減らしたい方は積極的にとりましょう。

ビタミンB群とコエンザイムQ10をとる

運ばれてきた脂肪を消費するために必要な栄養素が、ビタミンB群とコエンザイムQ10です。不足しているとうまく脂肪を燃焼させられず、体脂肪率が下がりにくくなるでしょう。

ビタミンB群は赤身の魚や肉、コエンザイムQ10は青魚や肉、ナッツなどに多く含まれています。サプリメントを取り入れるのもおすすめです。

GI値の低い食材を選ぶ

GI値を意識すると体脂肪が増えるのを抑えてダイエットに効果的です。

GI値とはグリセミック指数（Glycemic Index）の略称で、食後の血糖値の上がりやすさを表します。食材のGI値が高ければ高いほど、急激に血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、体脂肪を増加させる作用があるので、過剰に分泌されないようにするのが重要です。

インスリンの分泌が過剰にならないようにするには、以下のようなGI値の低い食材を意識して選ぶのが効果的です。

• 葉野菜
• ベリー
• キノコ類
• 大豆食品
• さつまいも
• 玄米

野菜から食べる

体脂肪を減少させるなら、野菜から食べるのが効果的です。野菜から摂取すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになることが分かっています。

血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込む性質のあるインスリンというホルモンが過剰に分泌され、ダイエットの成功が遠のいてしまう可能性があります。そのため、ダイエット中は血糖値の上昇が緩やかになるよう心がけましょう。

野菜を食べた後に肉や魚などの主菜を摂取し、ご飯やパンなどの主食を最後にするのがおすすめです。食べる順番を変更するだけの簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。

食事は寝る2時間前までに

人間は寝ている間もエネルギーを使っています。その際、胃が空いていれば体脂肪からエネルギーを作り出すため、効率良く痩せられるでしょう。

逆に、胃に食べ物が入っていると、それを消化してエネルギーを作るため、体脂肪はなかなか減りません。そのため夕食は寝る2時間前には済ませ、少しお腹が空いた状態で寝ると良いでしょう。

有酸素運動をする

1日20分以上有酸素運動を行うと、脂肪がエネルギーとして活発に使われるため、体脂肪を減らすのに効果的です。

消費するエネルギーが多い有酸素運動は水泳やHIIT、サイクリング、ランニング、ダンスなどです。「消費カロリーが高い有酸素運動9選！効果的にダイエットするコツも紹介」の記事も参考にしてください。

筋トレをする

筋トレも行うと、基礎代謝が上がって自然と消費カロリーが増えるため、体脂肪を減らすのに効果的です。

有酸素運動と連続して行う際は、「筋トレ→有酸素運動」の順番にすると、より脂肪燃焼効果を高められます。

十分な睡眠時間を確保する

体脂肪を減らすなら、十分な睡眠時間を確保するのが重要です。十分な睡眠をとることで、脂肪蓄積を防ぐのに有効なホルモンの分泌量が増えます。

例えば、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解する作用があるだけでなく、筋肉の合成にも関わります。筋肉量が増えると消費カロリーが高まり、体脂肪が燃焼されやすくなるのが特徴です。

また、レプチンというホルモンも睡眠中に分泌されます。レプチンには食欲を抑制する作用があるので、ダイエット中に暴飲暴食してしまうのを防ぎやすくなります。

このように、睡眠はダイエットに有効なホルモンの分泌に関わるので、まずは十分に時間を確保することから始めてみましょう。

体脂肪率が増減する理由

 

ダイエットを始め、体脂肪率を測るたびに数値が増えたり減ったりして、一喜一憂している方も多いのではないでしょうか。

しかし、体脂肪率はそこまで細かく見る必要はありません。主な理由は、以下の2つです。

そもそも体脂肪率の計測は難しいもの。大きなジムにあるような、本格的な体組成計でも多少の誤差は出てくるため、正確な体脂肪率を知るのは難しいです。

また、その日の体の水分量によっても体脂肪率は変わります。例えば、水分量が少なければ体脂肪率は高く表示され、水分量が多ければ低く表示されます。

そのため、毎日の数値を細かく追うより、1週間単位、1ヶ月単位と長いスパンで見ていくのがおすすめです。

体脂肪を減らして理想の体型を手に入れよう

この記事では、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが、体脂肪率が減らない原因や健康的に痩せる正しいダイエット方法を紹介しました。

「ダイエットをしているけど体脂肪率が減らない」という悩みがある方は、食事の摂取カロリーや栄養バランスの見直し、運動などを行ってみましょう。

無理なダイエットをしなくても、少しの努力で健康的に痩せられるので、ぜひ試してみてください。

なお、カロリーコントロールをしたいけど、計算するのは面倒に感じる方は、宅食サービスのnoshがおすすめ。低糖質の冷凍お弁当が届くサービスです。

好きなメニューを選べて、食べるときはレンジでチンするだけ。自炊をする余裕がないときの味方になりますよ！