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アフターバーン効果を活用しよう!おすすめの筋トレメニューを紹介

2022/08/15
  • ダイエット・ボディメイク

アフターバーン効果って何?
アフターバーン効果はどれくらい続く?
アフターバーン効果を活かせる筋トレは?

アフターバーン効果という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

アフターバーン効果を活用すると短時間でも効率良くカロリー消費できるため、ダイエット効果を高めることにつながります。

この記事では、

  • アフターバーン効果とは何か
  • アフターバーン効果の活用方法
  • アフターバーン効果を活かせる筋トレメニュー

などを解説していきます。

アフターバーン効果を活用して効率良く痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、激しい運動を行った後、24〜72時間ほどにわたって、カロリー消費が続く現象です。

カロリーは運動をしている最中にしか消費されないと思われがちですが、体を元の状態に戻すために、運動の後にもカロリーは消費されているのです。

運動による疲労や筋肉の損傷が大きいほど、体を戻すために多くのカロリー量が必要です。そのため、アフターバーン効果を活用するには、運動強度が高く、筋肉に大きな負荷がかかるトレーニングを行うことをおすすめします。

アフターバーン効果を活用するメリット

アフターバーン効果を活用するメリット

ここでは、アフターバーン効果を活用するメリットを、2つ紹介します。

運動効果が24〜72時間持続する

アフターバーン効果でのカロリー消費は、トレーニングを行った後、24〜72時間ほど続くと言われています。これは、激しい運動で酸欠状態になった体に酸素を取り入れたり、傷ついた筋肉の繊維を修復したりするために、カロリーが使われているからです。

トレーニングで体を動かしている間だけでなく、トレーニング後にもカロリー消費が行われることで、より多くのカロリーを消費できます。

短時間の運動で多くのカロリーを消費できる

アフターバーン効果を活用するもう一つのメリットは、強度の高い運動によるカロリー消費と、運動後のカロリー消費が合わさることで、短い時間に多くのカロリーを消費できることです。

短時間の運動で多くのカロリーを消費できれば、それだけ効率の良いダイエットが可能です。

アフターバーン効果にはデメリットもある?

アフターバーン効果にはデメリットもある?

アフターバーン効果のデメリットは、激しい運動をしなければ効果が得られない点にあります。

強度の高い運動は体への負荷が大きく、運動経験のない方には難しかったり、続かなかったりすることが考えられます。最初は無理のない程度の運動から始め、徐々に強度を高めていくことが大切です。

また、アフターバーン効果を得られるほど強度の高い運動は、持病がある方には向いていません。無理はしないように注意しましょう。

アフターバーン効果を活かせるおすすめの筋トレメニュー

アフターバーン効果を活かせるおすすめの筋トレメニュー

ここからは、アフターバーン効果を活かせる4種類の筋トレメニューを紹介します。

HIITトレーニング

HIITトレーニングとは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。

HIITトレーニングのメニューにもさまざまな種類がありますが、今回はスクワット腕立て伏せジャンプを組み合わせた「バービージャンプ」のやり方を紹介します。

  1. 直立状態からしゃがみ、地面に手をつく
  2. そのまま両脚を後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になる
  3. 足をもとの位置に戻し、しゃがみ込む
  4. そこから立ち上がるようにジャンプする
  5. 1~4を連続して5回~20回繰り返す
  6. 1分~3分のインターバル(休憩)を挟み、3~5セット行う

最後のジャンプを高く跳ぶことで、より高い負荷をかけられます。初心者は5回を3セットくらいから始めて、慣れてきたら20回を5セット行うと効果的です。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングはダンベルやマシンを使って行う筋トレで、日常生活ではかからない負荷を加えることができます。今回は、下半身の筋肉を中心に鍛えられる「ダンベルレッグランジ」のやり方を紹介します。

  1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
  2. 息を吸いながら右足を大きく前に踏み出し、膝を曲げていく
  3. 太ももと床が平行になったら止める
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻る
  5. 2〜4の動作を10回繰り返し、左足も同じように行う

左右10回ずつを1セットとして、3セット行うのがおすすめです。

スケーティングジャンプ

「スケーティングジャンプ」はスピードスケートの動きをイメージしたトレーニングで、お尻を中心とする下半身の筋肉に効果的です。

スケーティングジャンプのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、上体を前に倒す
  2. 両腕の力を抜き、前に下ろす
  3. 右足で右方向に大きくジャンプする
  4. ジャンプと同時に腕を振り、左手の指先を足元に向ける
  5. 左足で左方向に大きくジャンプする
  6. ジャンプと同時に腕を振り、右手の指先を足元に向ける
  7. 3〜6の動きを20秒間、素早く行う

上体を倒すときに、背中が丸まらないように注意しましょう。

強度の高いスクワット

アフターバーン効果を活かすには、運動強度が高いスクワットを行うのもおすすめです。

ここでは、スクワットのなかでも負荷が強い「ブルガリアンスクワット」のやり方を紹介します。

  1. 椅子の前に立って片足のつま先か足の甲を座面に乗せる
  2. 前に出ているほうの脚をゆっくりと曲げ、膝が90度ほどになったらキープする
  3. 曲げた膝をゆっくりと伸ばして、もとの体勢に戻る
  4. 2〜3の運動を繰り返し、反対の脚も同じように行う

スクワットはバリエーション豊富なトレーニングで、「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」ではさまざまな種類のスクワットのやり方を紹介しているため、参考にしてみてください。

スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

ランニングやジョギングにもアフターバーン効果は活かせる?

ランニングやジョギングにもアフターバーン効果は活かせる?

ここまでは、アフターバーン効果を活かすための運動強度が高い筋トレメニューを紹介してきました。

しかし、筋トレに限らず、ランニングやジョギングといった有酸素運動でも、息が切れるほどのペースで行えばアフターバーン効果を活かすことは可能です。

激しい有酸素運動は体の酸素が不足するほか、筋肉が傷つきます。これらのダメージから体を回復させるためにカロリーが消費され、アフターバーン効果につながるのです。

ランニングやジョギングの運動強度を上げるには、速度を上げて走るほか、アップダウンの激しいコースを走るのもおすすめです。

アフターバーン効果を取り入れて効率良くダイエットしよう!

アフターバーン効果を取り入れて効率良くダイエットしよう!

 

ダイエットにアフターバーン効果を取り入れると、運動中以外にもカロリーが消費されるため、効率良く痩せることにつながります

アフターバーン効果を得るには運動強度が高いトレーニングか、息が切れるほどの有酸素運動が必要です。そのため、運動に不慣れな方はできる範囲の運動から始め、少しずつ強度を上げていくと良いでしょう。

また、アフターバーン効果を得るためのトレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームで効果の高いトレーニングをするなら、パーソナルトレーニングジムを利用して、プロのトレーナーの指導を受けてみることを検討してみてはいかがでしょうか。

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