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【悲報】糖質制限は一週間だと効果がない?理由と注意点を解説

2020/11/30

    糖質制限って一週間で本当に効果があるの…?
    どのくらいの期間が必要なんだろう…?

    と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか?

    結論から言って、糖質制限の効果は一週間程度の継続だけでは測れません。

    糖質制限を一週間続けていれば、一時的に体重が減少する人もいます。しかし、これは体脂肪ではなく水分量が減っただけであり、本当にダイエットできたとはいい難いです。

    そこで今回は、

    • 糖質制限が一週間で痩せない理由
    • 一週目を乗り越えるにはどうしたらいいのか
    • 糖質制限の注意点

    について詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

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    糖質制限の効果が一週間では期待できない理由

    糖質制限は一週間行うと体重は減りますが、ただ単に水分量が減っただけで、身体の脂肪は減っていません。

    なぜなら糖質の摂取量が減り、作り出すエネルギーが少なくなれば、これまで体内に貯蔵されている「グリコーゲン」を消費し始めるからです。

    【グリコーゲンって?】
    肝臓や筋肉などに貯蔵されている糖質で、水分を含んでいる。

    グリコーゲンが燃焼されれば、自動的に水分が排出されます。結果体重が減るので「痩せた」と勘違いしてしまうのです。

    一週間目で満足して普段の食事に戻せば、体重がすぐ元に戻ってしまうので注意しておきましょう。

    糖質制限で痩せ始めるのは一週間目ではなく二週目以降


    糖質制限で本格的に痩せ始めるのは二週目以降です。

    なぜなら、ケトン体という物質が糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪を分解し、エネルギーを作るようになるからです。

    ケトン体は一定期間の糖質制限を行えば発生します。早い人で3日、遅いと1週間以上かかるうえ、実際に脂肪燃焼効果を得られるのは作られてから1〜2週間後。

    なので、糖質制限によるダイエット効果を実感できるのは、早くて2週間目、遅いと3週間以上かかると覚えておきましょう。

    一週目以降の糖質制限を乗り越えるコツ


    糖質制限に一週間取り組んでみたにも関わらず、効果の実感が少ないとなれば、継続の意思が弱くなるかもしれません。しかし辛くなってきた一週目こそが踏ん張り時です。

    以下では、糖質制限を乗り越えるコツとして、様々な「置き換え術」を紹介していくので、ぜひ取り入れてみてください。

    1. 白米が食べたくなったらオートミール
    2. お菓子が食べたくなったら低糖質のお菓子
    3. ジュースが飲みたくなったらBCAA
    4. 断れない飲み会時のビールはハイボール

    1.白米が食べたくなったらオートミール

    白米が食べたくなったときは、オートミールを食べましょう。

    オートミールの糖質量は白米の1/3ほど。例えば、白米お茶碗1杯(100g)で糖質53gなのに対し、オートミール一食の糖質は18gです。

    また、オートミールは食物繊維が豊富であり、白米の20倍も含まれているため、糖質制限中の便秘対策や、美容のためにも最適でしょう。

    2.お菓子が食べたくなったら低糖質のお菓子

    糖質制限中に間食をしたくなったら、低糖質のお菓子を食べましょう。

    最近はスーパーやコンビニなどで、糖質の少ないお菓子がたくさん売られています。

    例えば1個につき30gの糖質を持つドーナツがあるのに対し、低糖質のドーナツは1個3gと、かなり糖質量が少ないのです。味もしっかり美味しいので、満足感も得らるでしょう。

    我慢しすぎるとストレスが溜まって暴飲暴食につながるので、糖質制限中は低糖質のお菓子も適度に取り入れてみてください。

    3.ジュースが飲みたくなったらBCAA

    ジュースが飲みたくなったら、BCAA飲料を選ぶのがおすすめ。

    BCAAとは、人間の活動に重要な栄養素となる必須アミノ酸で、主にカプセル状・粉末状・ドリンク状があり、好みに合わせて選べます。

    さらに、

    • 筋力アップ
    • 筋力維持
    • 疲労回復
    • 肝機能向上

    といった健康維持につながる効果も期待できるので、BCAAはダイエットの強い味方となるでしょう。

    なお、BCAAは一般的にジムやトレーニング前後に飲みますが、通勤や散歩など、少し動く前に飲んでも運動効率をアップしてくれます。

    美味しいだけでなくダイエットに効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

    4.断れない飲み会でのビールはハイボールに

    糖質制限中に飲み会へ誘われたら、ビールは控えてハイボールを飲むようにしましょう。

    ハイボールには糖質がほとんど含まれておらず、ビールや日本酒に比べて太りにくい特徴があるので、糖質制限中に限らず、お酒太りを防ぎたい方におすすめです。

    なお、他に飲んで良いお酒や避けるべきお酒は以下の通り。

    【飲んでもいいお酒】

    • 焼酎
    • ウィスキー
    • ブランデー
    • ウォッカ
    • ラム
    • ジン

    【避けるべきお酒】

    • 日本酒
    • 梅酒
    • ビール
    • ワイン

    ただし、飲んでいいお酒も0カロリーではありませんん。飲み過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

    一週間目におさらいしたい糖質制限の注意点4つ

    糖質制限で失敗する理由のほとんどは、やり方を間違っていたり、自己流で進めていたりする点にあります。

    あらためて、以下4つの注意点をおさらいしておきましょう。

    1. 糖質の摂取量を守る
    2. 摂取カロリーを守る
    3. タンパク質をとる
    4. OK食材・NG食材を理解しておく

    誤解した認識で糖質制限を行っている可能性もあるので、一週間経過した際はぜひ再確認してみてください。

    糖質制限の注意点1:糖質の摂取量を守る

    糖質制限で早く効果を出したいからと言って、糖質を全てカットしてはいけません。

    糖質は体にとって必要なエネルギー源であり、生きるために必要な栄養素です。なので、完全にカットしては健康や生命に悪影響を及ぼします。

    糖質の摂取量は種類により異なるので、もう一度しっかり数値を確認しておきましょう。

    <糖質制限の種類>

    ローカーボ(低糖質)1日の摂取量は70〜130gまで
    プチ糖質制限1日の摂取量は110〜140gまで
    スタンダード糖質制限1日の摂取量は70〜100まで
    スーパー糖質制限1日の摂取量は30〜60gまで

    なお、ローカーボやプチ糖質制限は初心者向け、スタンダード糖質制限は中級者向け、スーパー糖質制限は上級者向けです。

    糖質制限の注意点2:摂取カロリーを守る

    糖質制限を始めて一週間、摂取カロリーは守れていますか?

    糖質制限中に糖質を抜いているからといって、カロリーを全く気にしないのはNGです。カロリーを摂りすぎれば当然太りますし、極端に減らした場合は痩せにくい身体を作ります。

    なので、いくら糖質制限中でも摂取カロリーは守らなければなりません。以下の数値を参考に、必要なカロリー量を摂取できているか再確認しておきましょう。

    【1日に必要なエネルギー量】
    ※たくさん運動をしない日の場合
    • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
    • 成人男性:約2,000〜2,650kcal

    なお、1日にどれくらいのカロリーを摂取すべきかは、性別・年代・運動レベルなどにより異なります

    気になる方は、厚生労働省が発表している「推定エネルギー必要量」などを参考にしてみてください。

    糖質制限の注意点3:タンパク質を摂る

    糖質制限中はヘルシーな野菜だけでなく、タンパク質をしっかり摂りましょう。

    なぜなら、糖分をカットすれば「糖新生」が起こり、筋肉を分解してブドウ糖が作られてしまうから。つまり筋肉量が減り、痩せにくい身体になってしまうのです。

    なので糖質制限中は、筋肉量を維持するために「タンパク質」の摂取が必要です。タンパク質はたくさん摂っても脂肪になりにくいので、積極的に取り入れていきましょう。

    糖質制限の注意点4:OK食材・NG食材を理解しておく

    糖質制限で摂取を控える「糖質」が含まれている食品は、甘いものだけではありません。

    曖昧な知識でなんとなく続けてもなかなか効果は得られないので、以下の食材・食品を参考にして食べるものを選んでいきましょう。

     【OK食材の例】

    • 赤身の牛肉
    • イワシ
    • サバ
    • ツナ缶
    • サラダチキン
    • ささみ
    • 豆腐
    • 納豆
    • 豆乳
    • チーズ
    • バター
    • きのこ類
    • 海藻類
    • ナッツ類
    • アボカド
    • こんにゃく
    • しらたき

    筋肉の構成に必要なタンパク質や、便通に良い食物繊維を意識して摂りましょう。また、乳製品は脂質があるので、摂りすぎには注意してください。

    【NG食材の例】

    • ごはん
    • 麺類
    • パン
    • スナック・お菓子
    • 小麦粉の加工品
    • フルーツジュース
    • 野菜ジュース
    • 人工甘味料入りの飲み物
    • ドレッシング
    • ドライフルーツ
    • トマト
    • 牛乳

    調味料には意外と糖質が含まれているので、使用する際は成分表記をしっかり見ましょう。

    また、ノンオイルやカロリーハーフなどの「カロリーカット食品」は、旨味を出すために糖が使われているので注意が必要です。

    糖質制限の注意点5:こまめに水分補給する

    糖質制限中は、こまめな水分補給を心がけましょう。

    糖質制限でカットする糖質には1gで約3gの水分が含まれており、制限すれば体内の水分量が減ってしまうでしょう。

    水分量が減れば便秘を引き起こし、基礎代謝も低下して痩せにくい身体になってしまいます。

    さらに、水には脂肪を分解したり、エネルギー化したりする役割があります。健康を維持するためにも、より効果的に糖質制限を行うためにも、水分補給は最重要項目なのです。

    なお、糖質制限中にとるべき水の摂取方法は以下です。

    • 飲む量:【体重×50mL】体重50キロなら2.5L
    • 種類:軟水よりも硬水
    • 飲み方:1時間おきにこまめに飲む

    飲む量が意外にも多く、辛いかもしれません。なので、最初は体重に限らず最低でも1.5リットルの水を飲むよう意識しましょう。

    なお、硬水には下剤とも言われる「マグネシウム」が多く含まれているため、より高い便秘改善効果が期待できます。

    水を一気に飲むと体調を崩す可能性があるので、こまめな水分補給を心がけてください。

    まとめ:糖質制限は一週間を乗り越えて継続しよう!


    今回は、糖質制限は一週間で本当に痩せるのか、どのくらいの期間が必要なのか、という疑問にお答えしました。

    糖質制限は一週間行うと水分量が減って体重は減りますが、体脂肪が減ったわけではありません。本格的に体脂肪が減っていくのは二週目からなので、気長に継続しましょう。

    なお、ストレスなく一週目以降を乗り切るためには、糖質制限中に最適な食材や食品に置き換えること、糖質制限を行うにあたっての注意点を再確認しておくことが大切です。

    毎日コツコツ継続し、理想の身体を目指してみてください!

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