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【悲報】糖質制限は一週間やっても痩せない!ダイエットを成功させるコツと注意点を解説

2020/11/30
  • ダイエット・ボディメイク

糖質制限って一週間で本当に効果があるの?
どのくらいの期間が必要なんだろう

と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか?

結論から言うと、糖質制限の効果は一週間程度の継続では見られません

糖質制限を一週間続けていれば、一時的に体重が減少する人もいます。しかし、これは体脂肪ではなく水分量が減っただけであり、本当にダイエットできたとは言い難いです。

そこでこの記事では、

  • 糖質制限をしても一週間では痩せない理由
  • 糖質制限を継続するための置き換え術
  • 糖質制限の注意点

について詳しく紹介していきます。

無理なく糖質制限を続け、確実にダイエットを成功させたい方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限の効果が一週間では実感できない理由

糖質制限は一週間行うと体重は減りますが、ただ単に水分量が減っただけで身体の脂肪はあまり減っていませんなぜなら糖質の摂取量が減ってもすぐに体脂肪が減少するのではなく、体内に貯蔵されている「グリコーゲン」の消費によってエネルギーが補われるからです。

グリコーゲンとは、肝臓や筋肉などに貯蔵されている糖質のことで、水分を含んでいます。そのため、グリコーゲンが消費されると、自動的に水分が排出されます。

その結果体重が減るので「痩せた」と勘違いしてしまうのです。一週間目で満足して普段の食事に戻せば、体重がすぐ元に戻ってしまうので注意しておきましょう。

また、そもそも糖質制限のやり方が間違っていたら、長期間継続しても体重が落ちません。以下の記事では、糖質制限をしているのに痩せない理由や正しいやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼糖質制限で痩せない理由と対処法を解説▼
【要チェック】糖質制限で痩せない7つの理由と対策方法を徹底解説
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糖質制限で痩せ始めるのは一週目ではなく二週目以降

正しい方法で糖質制限を行った場合、本格的に痩せ始めるのは二週目以降です。なぜなら、体脂肪は少しずつしか減っていかないからです。

また、糖質制限を始めたばかりの段階では体内に糖が十分にあるので、脂肪の燃焼が緩やかです。そのため、長期間継続してやっと効果が実感できるでしょう

糖質制限開始から効果が実感できるまでの目安は、二週目以降と言われています。ただし、効果が感じられる期間はあくまでも目安で、三週間以上かかる方もいます。

時間がかかっても正しく糖質制限ができていれば痩せていくので、諦めずに継続していきましょう。以下の記事では、糖質制限を継続させるコツを紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼糖質制限を二週間以上継続してダイエットを成功させる方法を解説▼
【脱停滞】糖質制限は2週間目以降が重要だった!成功のコツ4選と実践するときの注意点を解説
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一週目以降も糖質制限を継続するための置き換え術4選

糖質制限に一週間取り組んでみたにも関わらず、効果が実感できないと継続の意思が弱まってしまう方も多いでのではないでしょうか。しかし、糖質制限が辛くなってきた一週目以降こそが踏ん張り時です。

ここでは、糖質制限を乗り越えるコツとして4つの「置き換え術」を紹介していきます。

  1. 白米が食べたくなったらオートミール
  2. お菓子が食べたくなったら低糖質のお菓子
  3. ジュースが飲みたくなったらBCAA
  4. 飲み会が断れなかったら低糖質のお酒

糖質が高い食品を食べないようにするだけでは心が折れてしまいやすいですが、置き換えることで継続のハードルが下がるでしょう。それぞれ詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 白米が食べたくなったらオートミール

白米が食べたくなったときは、オートミールを食べましょう。オートミールの糖質量は白米の1/3ほど。例えば、白米お茶碗1杯(100g)で糖質53gなのに対し、オートミール一食分の糖質は18gです。

また、オートミールは食物繊維が豊富で白米の20倍も含まれているため、糖質制限中の便秘対策や、美容のためにも最適でしょう。

以下の記事では、オートミールカロリーや糖質について、他の食品と比較しながら解説しています。オートミールの食べ方も紹介しているので、ダイエット中でも食事を楽しみたい方は必見です。

▼オートミールの栄養と食べ方を紹介▼
【必見】オートミールの糖質やカロリーは?ダイエット中におすすめの5つの理由を徹底解説
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2. お菓子が食べたくなったら低糖質のお菓子

糖質制限中に間食をしたくなったら、低糖質のお菓子を食べましょう。最近はスーパーやコンビニなどで、糖質の少ないお菓子がたくさん売られています。

例えばドーナツは1個あたり30gの糖質が含まれていますが、低糖質のドーナツに置き換えると2〜5gに抑えられます。味はしっかり美味しいので、満足感が得られるでしょう。

我慢しすぎるとストレスが溜まって暴飲暴食につながるので、糖質制限中は低糖質のお菓子も適度に取り入れてみてください。

3. ジュースが飲みたくなったらBCAA

ジュースが飲みたくなったら、BCAA飲料を選ぶのがおすすめ。BCAAとは、人間の活動に重要な栄養素となる必須アミノ酸です。

さらに、

  • 筋力アップ
  • 筋力維持
  • 疲労回復
  • 肝機能向上

といった健康維持につながる効果も期待できます。

BCAAは粉末状の製品が主流で、水に溶かして飲みます。アミノ酸が主原料で糖質がほぼ含まれていないだけでなく、甘味料によって甘く味つけられているので、糖質制限の強い味方となるでしょう

なお、BCAAは一般的にジムやトレーニング前後に飲みますが、通勤や散歩など、少し動く前に飲んでも運動効率をアップしてくれます。美味しいだけでなくダイエットに効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

BCAAについて詳しくは、以下の記事で解説しています。おすすめのBCAAや製品を選ぶ際のポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼おすすめのBCAAと選び方を解説▼
【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説
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なお、先に結論だけ言うと、XTENDのBCAAがおすすめです。コスパがよく、フレーバー豊富なので長期間飲み続けたい方に最適です。

4. 飲み会が断れなかったら低糖質のお酒

糖質制限中に飲み会へ誘われたら、ビールなどの糖質が高いお酒は控えましょう。完全に飲まないようにするのが難しい場合は、低糖質のお酒がおすすめです。

なお、低糖質なお酒と糖質が多いお酒は以下の通り。

【低糖質なお酒】

  • 焼酎
  • ウィスキー
  • ブランデー
  • ウォッカ
  • ラム
  • ジン

【糖質が多いお酒】

  • 日本酒
  • 梅酒
  • ビール
  • ワイン

ただし、低糖質なお酒でもカロリーがあるので、飲み過ぎにはくれぐれも注意しましょう

一週間目から意識したい糖質制限の5つの注意点

糖質制限で失敗する理由のほとんどは、やり方を間違っていたり自己流で進めていたりする点にあります。あらためて、以下5つの注意点をおさらいしておきましょう。

  1. 糖質の摂取量を守る
  2. カロリーコントロールをする
  3. 十分にタンパク質を摂取する
  4. OK食材・NG食材を理解しておく
  5. こまめに水分補給する

誤った認識で行っている可能性もあるので、すでに糖質制限を始めている人もぜひ確認してみてください。

1. 糖質の摂取量を守る

糖質制限で早く効果を出したいからと言って、糖質を全てカットしてはいけません糖質は体にとって必要なエネルギー源であり、生きるために必要な栄養素です。そのため、完全にカットしては健康や生命に悪影響を及ぼしてしまいます。

糖質の摂取量は糖質制限のレベルにより異なるので、しっかり数値を確認しておきましょう。

<糖質制限の種類>

ローカーボ(低糖質)1日の摂取量は70〜130gまで
プチ糖質制限1日の摂取量は110〜140gまで
スタンダード糖質制限1日の摂取量は70〜100まで
スーパー糖質制限1日の摂取量は30〜60gまで

なお、ローカーボやプチ糖質制限は初心者向けなので、どなたでも取り組みやすいです。スタンダード糖質制限は中級者向け、スーパー糖質制限は上級者向けなので、初心者以上の方におすすめです。

上級者向けのスーパー糖質制限に挑戦したい方は、以下の記事で詳しく解説しています。成功させるために知っておきたいコツや注意点を解説しているので、ぜひご覧ください。

▼スーパー糖質制限を行ってダイエットを成功させる方法を解説▼
【手応えあり】スーパー糖質制限がおすすめな2つの理由と成功のコツ4選!OK食材・NG食材も解説
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2. カロリーコントロールをする

糖質制限中は糖質量だけでなく、摂取カロリーもコントロールする必要があります。

糖質制限中に糖質を抜いているからといってカロリーを全く気にしないと、太ってしまう可能性があるので気をつけましょう。また、カロリー極端に減らした場合は、痩せにくい身体を作ってしまうことになります。

そのため、いくら糖質制限中でも摂取カロリーは守らなければなりません。以下の数値を参考に、必要なカロリー量を摂取できているか再確認しておきましょう。

【1日に必要なエネルギー量】
※たくさん運動をしない日の場合
  • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
  • 成人男性:約2,000〜2,650kcal

なお、1日にどれくらいのカロリーを摂取すべきかは、性別・年代・運動レベルなどにより異なります。しっかり計算した上でダイエットに取り組むと成功率が高まるので、以下の記事を参考に摂取カロリーを計算してみてください。

▼ダイエット中の摂取カロリーの計算方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
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3. 十分にタンパク質を摂取する

糖質制限中はヘルシーな野菜だけでなく、タンパク質をしっかり摂取しましょう。

なぜなら、糖分をカットすることで不足したエネルギーを補うために、筋肉が分解されてしまうからです。筋肉量が減ると消費カロリーが下がってしまうので、痩せにくい身体になってしまいます。

そのため、糖質制限中は筋肉量を維持するためにタンパク質を十分に摂取する必要があります。糖質制限を行いながら筋トレもしている方は、以下の記事をご覧ください。筋トレする人が1日に摂取したいタンパク質量を解説しています。

▼トレーニーが1日に摂取したいタンパク質量を解説▼
【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説
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4. OK食材・NG食材を理解しておく

糖質制限で摂取を控えたい糖質が含まれている食品は、甘いものだけではありません曖昧な知識でなんとなく続けても、なかなか効果が実感できないでしょう。

以下にOK食材とNG食材をまとめたので、参考にしてみてください。

 【OK食材の例】

  • 赤身の牛肉
  • イワシ
  • サバ
  • ツナ缶
  • サラダチキン
  • ささみ
  • 豆腐
  • 納豆
  • 豆乳
  • チーズ
  • バター
  • きのこ類
  • 海藻類
  • ナッツ類
  • アボカド
  • こんにゃく
  • しらたき

【NG食材の例】

  • ごはん
  • 麺類
  • パン
  • お菓子
  • 小麦粉の加工品
  • フルーツジュース
  • 野菜ジュース
  • ドライフルーツ

調味料には意外と糖質が含まれているので、使用する際は成分表記をしっかり見ましょう。また「ノンオイル」や「カロリーハーフ」といった記載のある「カロリーカット食品」は、旨味を出すために糖が使われているので注意が必要です

5. こまめに水分補給する

糖質制限中は、こまめな水分補給を心がけましょう。糖質制限でカットする糖質には1gで約3gの水分が含まれており、制限すれば体内の水分量が減ってしまいます。体内の水分量が減ると便秘を引き起こし、基礎代謝も低下して痩せにくい身体になってしまいます。

水には脂肪を分解したりエネルギー化したりする役割があるので、ダイエット中こそ十分に摂取するのが重要です。健康を維持するためにも、より効果的に糖質制限を行うためにも、水分補給は最重要項目なのです。

なお、糖質制限中にとるべき水の摂取方法は以下の通り。

  • 飲む量:1.2L
  • 種類:軟水よりも硬水
  • 飲み方:1時間おきにこまめに飲む

飲む量が意外にも多く、つらいと感じる方もいらっしゃるでしょう。水分の摂取量が不足している方は、少しずつでも問題ないので増やしていきましょう。

なお、硬水にはマグネシウムが多く含まれているので、より高い便秘改善効果が期待できます。水を一気に飲むと体調を崩す可能性があるので、こまめな水分補給を心がけてください。

糖質制限は一週間では効果が実感できない!正しい方法で長期間継続しよう

糖質制限は一週間行うと水分量が減って体重は減りますが、体脂肪が減ったわけではありません。本格的に体脂肪が減っていくのは二週目以降なので、気長に継続しましょう。

なお、ストレスなく一週目以降を乗り切るためには、糖質制限中に最適な食材や食品に置き換えること、糖質制限を行うにあたっての注意点を再確認しておくことが大切です。

正しい方法で糖質制限を行えば十分にダイエット効果が期待できるので、毎日コツコツ継続して理想の身体を目指してみてください!

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