胸トレメニューおすすめ10選！効果的に胸筋を鍛えるポイントも紹介

胸の筋肉を鍛えると、男性は逞しい印象の胸板に、女性はバストアップが期待できます。

筋トレのなかでも胸を中心に鍛える「胸トレ」を頑張りたいという方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 胸トレで鍛える胸の筋肉
• ジム/自宅でできるおすすめの胸トレメニュー
• 胸トレメニューの組み方・順番
• 胸トレメニューの効果をアップさせるポイント

についてティーバランス福島店のトレーナーが解説します。胸トレを始める方は参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
  トレーニングはやった分だけ自分にかえってきます！！
  始めたばかりの頃はしんどいと思う事が多いと思いますが、そのしんどさが少し先の自分を変えてくれるはずです！
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胸トレで鍛える胸の筋肉

胸には、大胸筋・小胸筋・前鋸筋の三つの筋肉がついています。

胸トレで主に鍛えるのは、大胸筋です。大胸筋は胸の表層部全体についており、鎖骨の下にあたる「上部」、中心部にあたる「中部」、肋骨とつながる「下部」に分けられます。

大胸筋の上部・中部・下部をバランス良く鍛えることで、胸を大きく、整った形に見せることができます。

小胸筋は大胸筋の下、前鋸筋は脇の下についている筋肉です。鍛えることで胸の形をより整えられます。さらに、猫背の改善、肩の動きを良くするといったメリットも期待できるでしょう。

おすすめの胸トレメニュー【ジム】

ここからは、ジムで胸トレをする際におすすめのメニューを紹介します。

「【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選！効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説」の記事と合わせて、チェックしましょう。

チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋・小胸筋・前鋸筋と胸全体を鍛えられる筋トレです。胸トレのメニューとしては定番の一つで、初心者も取り組みやすいでしょう。

チェストプレスのやり方は以下の通りです。

3セットを目安に行ってください。

マシンのセット方法や重量の決め方などは、「チェストプレスの正しいフォームと期待できる効果！注意点も合わせて解説」の記事を参考にしましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライも胸トレの定番メニューの一つであり、大胸筋中部を鍛えるのに効果的です。ベンチと、二つのダンベルを使って行います。

ダンベルフライのやり方は、以下の通りです。

3セットを目安に行います。

ダンベルの重量は、初心者の男性は5〜10kg、女性は3〜10kgほどがおすすめです。

ペックフライ

ペックフライは、大胸筋全体を鍛えられる筋トレメニューです。椅子と、体の左右に開くバーが2本ついたマシンを使って行います。

ペックフライのやり方は、以下の通りです。

２〜3セット行いましょう。

肩甲骨を寄せる意識を持ち、頭が動かないように注意してください。

スミスマシンベンチプレス

大胸筋をメインに鍛える筋トレメニューとしては、スミスマシンベンチプレスもおすすめです。

ベンチと、レールに固定されたバーベルがセットになったマシンを使います。通常のベンチプレスよりもバーベルが安定するため、初心者・女性も安全に高重量の胸トレに挑戦できるでしょう。

スミスマシンベンチプレスのやり方は、以下の通りです。

筋トレ中級者・上級者は重量を上げ、8〜10回ほどを目安に行いましょう。

ディップス

ディップスとは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられる筋トレメニューです。ディップスタンドと呼ばれる、2本のバーがセットになっている器具を使います。

負荷が大きく高い効果が期待できる胸トレで、筋トレに慣れている中級者・上級者におすすめです。

ディップスのやり方は、以下の通りです。

3セットを目安に行います。

体が浮いたら、息を吸って胸を張りましょう。

おすすめの胸トレメニュー【自宅】

ここからは、自宅で取り組む際におすすめの胸トレメニューを紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋を鍛える定番のメニューの一つです。自重のみで行えるシンプルな胸トレで、自宅で行うのにぴったりでしょう。

プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

3セットを目安に行いましょう。

つま先を台などに乗せて、脚を高くして行うと、大胸筋の上部を効果的に鍛えることもできます。

壁腕立て伏せ

筋トレ初心者や女性で、特に筋力に自信のない方は、壁腕立て伏せから始めるのがおすすめです。通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）よりも負荷が軽く、取り組みやすいでしょう。

壁腕立て伏せのやり方は、以下の通りです。

3セットを目安に行ってください。

かかとが床から離れないように、壁を押すときに腕を伸ばしきらないように意識しましょう。

ワイドプッシュアップ

プッシュアップよりもさらに大胸筋に負荷をかけたいときは、ワイドプッシュアップがおすすめです。

ワイドプッシュアップのやり方は以下の通りで、基本はプッシュアップと同じですが、手の幅が広くなります。

3セットを目安に行います。

胸だけでなく、腕の筋肉にも効果的な筋トレメニューです。

ヒンズープッシュアップ

筋トレ中級者・上級者は、ヒンズープッシュアップに取り組むのも良いでしょう。大胸筋はもちろん、腕や背中といった広い範囲の筋肉に、より負荷をかけられます。

ヒンズープッシュアップのやり方は、以下の通りです。

3セットが目安です。

正しいフォームを意識しつつ、体を大きく動かしましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、大胸筋中部・下部と上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方は、以下の通りです。

3セットを目安に行いましょう。

ダイヤモンドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも負荷が高いです。正しいフォームを意識し、肘に痛みを感じたら無理をしないでください。

胸トレメニューの組み方

胸トレには、高重量の筋トレを低回数・中重量の筋トレを高回数という2パターンの組み方があります。両方を以下のようにバランス良く行うことで、より効果を実感できるでしょう。

中重量の筋トレを高回数行うことで筋肥大を促し、高重量の筋トレを低回数行うことで取り組む筋トレの負荷を少しずつ増やしていくことが狙いです。

ただし初心者の場合、マシンを使った胸トレは適切な重量設定が難しいこともあるでしょう。軽すぎては効果が薄く、重すぎてはこなせず、怪我をする恐れもあります。

そのため、パーソナルトレーナーの指導を受けることも検討しましょう。

筋トレの順番

1日に複数の筋トレを行うときは、大きい筋肉を先に、小さい筋肉を後にという順番で鍛えるのが基本です。

そのため胸トレを行うなら、大胸筋全体や肩・腕まで同時に鍛えられるメニューから始め、次に大胸筋上部・中部・下部といった限定的な部位を鍛える筋トレに取り組みましょう。

胸トレメニューの効果をアップさせるポイント

ここからは、胸トレの際に押さえておきたいポイントをティーバランス福島店のトレーナーが紹介します。

毎日はやらない

胸トレは毎日ではなく、3日に1回、週に2〜3回ほど行いましょう。

筋肉は筋トレで傷つき、修復を経て成長します。大胸筋は修復に72時間ほどかかるため、毎日胸トレをすると、修復の時間が足らず、筋肉の成長を妨げる可能性があるのです。

筋トレを習慣づけるため毎日取り組みたいという方は、日によって鍛える部位を変えましょう。1日目は胸、2日目は脚、3日目は腕のように、同じ部位の筋トレが連続しなければ、毎日行っても問題ありません。

栄養バランスの良い食事をとる

筋肉を成長させるには、ただ休むだけでなく、バランスの良い食事で栄養を摂取することも重要です。

筋肉の材料となるタンパク質、体を動かすエネルギーとなる糖質のほか、脂質やビタミン、ミネラルなどを満遍なくとりましょう。

特に、胸トレ前後にタンパク質を摂取することは大切です。食事と胸トレのタイミングが合わない場合は、間食としてプロテインを飲むなど、工夫してみてください。

よく眠る

筋肉の成長には、睡眠も欠かせません。筋肉の成長・修復を促す成長ホルモンは、深く眠っているときに多く分泌されるためです。

また睡眠不足だと筋トレのパフォーマンスを損なったり、集中できず怪我をしたりする可能性もあるため、しっかりと眠りましょう。

おすすめ胸トレメニューで理想のバストを目指そう！

大胸筋をはじめとする胸の筋肉を鍛えるには、ダンベルフライやディップスなどの筋トレがおすすめです。またジムのマシンを使う筋トレ以外にも、プッシュアップをはじめとする自重のみでできるメニューもあり、こちらは自宅でも行えるでしょう。

胸トレのメニューを組む際は、自分に合う負荷を知ることが大切です。適切な負荷の判断が難しい初心者や、筋力に自信のない女性は、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。

パーソナルジムではプロのトレーナーが筋トレの指導をしてくれるため、目標も達成しやすいです。

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