【距離・時間別】ランニングの消費カロリーまとめ！計算方法やダイエットに効果的なやり方を解説
- トレーニング
ランニングの消費カロリーはどのくらい？
ランニング時間ごとの消費カロリーが知りたい！
ダイエットのためにランニングをしている方は、消費カロリーがどのくらいなのか気になる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、
- ランニングのダイエット効果
- ランニングの消費カロリー計算方法
- 10分・20分・30分・1時間ランニングしたときの消費カロリー一覧
- ランニングとウォーキングの消費カロリー比較
- カロリーを消費させたいなら毎日ランニングすべきか
などを解説します。
ランニングの消費カロリーについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
ランニングはダイエットに効果的！
実は、ランニングはダイエットに効果的な運動です。
ランニングは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。また、消費カロリーも高いことに注目です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、余った分は脂肪として体に蓄えられる可能性があります。ランニングをしてカロリーを消費することで、脂肪が体に蓄えられるのを防ぐので、太りにくくなるでしょう。
また、普段運動していなかった方の場合、ランニングを行うと筋肉量アップも期待できます。筋肉量が増えることで基礎代謝もアップするため、日常生活での消費カロリー量が増えることも期待できるのです。
ランニングの消費カロリー計算方法
運動によって消費できるカロリー量は、以下の計算式で求めることができます。
運動強度（メッツ）×体重（kg）×運動時間×1.05
ランニングの運動強度は走るスピードによって異なるため、以下の表を参考にしてください。
| スピード | 運動強度（メッツ） |
|---|---|
| 分速134m（時速約8km） | 8.3 |
| 分速139m（時速約8.3km） | 9.0 |
| 分速161m（時速約9.6km） | 9.8 |
| 分速188m（時速約11.2km） | 11.0 |
走るスピードが速くなるほど、運動強度も高くなるため、消費カロリーも増えます。
例えば、体重55kg、70kgの方が1時間、それぞれのスピードでランニングしたときの消費カロリーは以下の通りです。
| スピード | 体重55kg | 体重70kg |
|---|---|---|
| 分速134m（時速約8km） | 約479kcal | 約610kcal |
| 分速139m（時速約8.3km） | 約519kcal | 約661kcal |
| 分速161m（時速約9.6km） | 約565kcal | 約720kcal |
| 分速188m（時速約11.2km） | 約635kcal | 約808kcal |
※小数点1位以下、切り捨て。
10分・20分・30分・1時間ランニングしたときの消費カロリー一覧
ここでは、ランニングの時間ごとの消費カロリーを紹介します。
体重55kg、70kgの方を例に、「10分」「20分」「30分」「1時間」ランニングした場合の消費カロリーを見ていきましょう。ランニングに取り組む時間ごとの消費カロリーを計算して紹介しましょう。
運動強度は8.3メッツ（ランニングスピード134m/分・8km/時）で計算しています。
| 時間 | 体重55kg | 体重70kg |
|---|---|---|
| 10分 | 約79kcal | 約101kcal |
| 20分 | 約159kcal | 約202kcal |
| 30分 | 約239kcal | 約303kcal |
| 1時間 | 約479kcal | 約610kcal |
※小数点1位以下、切り捨て。
1時間のランニングで、約479kcalを消費できます。ご飯のカロリーがお茶碗1杯（150g）で234kcalのため、約2杯分（468kcal）が消費される計算となります。
1km・5km・10kmランニングしたときの消費カロリー一覧
ここからは、ランニングで走る距離ごとの消費カロリーを一覧にしてみていきましょう。
いずれも体重55kgの方が運動強度8.3メッツの速さ（134m/分・8km/時）でランニングした場合を想定し、カロリー計算しています。
| 距離 | 時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 1km | 約7分 | 約55kcal |
| 5km | 約37分 | 約295kcal |
| 10km | 約1時間14分 | 約589kcal |
こちらは、体重70kgの方の場合です。
| 距離 | 時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 1km | 約7分 | 約70kcal |
| 5km | 約37分 | 約373kcal |
| 10km | 約1時間14分 | 約747kcal |
※小数点1位以下、切り捨て。
1kmのランニングでも約55kcalが消費でき、5kmではご飯1杯分のカロリー消費が可能です。
ランニングとウォーキングの消費カロリー比較
ランニングの消費カロリーは高いですが、人によっては速く走るのは体力的に無理があるという方もいるのではないでしょうか。
ランニングよりも負荷が低い運動にウォーキングがあります。ランニングがきつい方でも、ウォーキングなら続けやすいでしょう。
ウォーキングの運動強度は3.5メッツです。以下は、ランニングとウォーキングの消費カロリーを比較した表になります。
【時間ごとの消費カロリー量の比較】
| 時間 | ランニングの消費カロリー | ウォーキングの消費カロリー |
|---|---|---|
| 10分 | 約79kcal | 約33kcal |
| 20分 | 約159kcal | 約67kcal |
| 30分 | 約239kcal | 約101kcal |
| 1時間 | 約479kcal | 約202kcal |
※ランニングの運動強度8.3メッツ（134m/分・8km/時）、ウォーキングの運動強度3.5メッツ（75〜85/分、4.5〜5.1km/時）、体重55kgで計算。
※小数点1位以下、切り捨て。
ウォーキングで消費できるカロリー量は、ランニングのだいたい半分以下です。ランニングの代わりにウォーキングを行う際の参考にしてください。
カロリーを消費したいなら毎日ランニングすべき？
ランニングなどの有酸素運動は、毎日行ってもOKです。ダイエット目的にランニングをするなら、1日20〜30分を目安に行うと良いでしょう。
1回で30分ランニングをすることが難しいときは、1回10分程度を2〜3回に分けて行っても構いません。大切なのは、1日あたりの時間です。
ただし、消費カロリーを気にして、無理に毎日ランニングを行う必要はありません。疲れているときや、筋肉痛があるときは休むことも大切です。
また、走るペースを遅くしたり、ウォーキングに変更したりして、続けやすい方法に変えるのも良いでしょう。
ランニングのダイエット効果を高めるポイント
冒頭で説明した通り、ランニングはダイエットに最適です。
ですが、ただ闇雲に走るよりも以下の点に気をつけると、より効果的に痩せることが期待できます。
- 正しいフォームで走る
- 継続して行う
- 慣れてきたらペースを上げる
- 筋トレも一緒にする
ここでは、ランニングのダイエット効果を高めるポイントを紹介します。
継続して行う
ランニングはカロリー消費ができ、ダイエット効果を期待できますが、走り始めてすぐに痩せるわけではありません。個人差はありますが、ランニングを始めてからダイエット効果を実感するまで、遅くても3ヶ月ほどかかると言われています。
効果を感じないからとランニングをやめてしまうと、痩せるのは難しいでしょう。
大切なのは継続して行うことです。それも、週1回と少ない頻度ではなく、週3回など回数も増やすと良いでしょう。
ランニングは有酸素運動なので、毎日行っても問題ありません。1日30分程度を目安に続けていきましょう。
正しいフォームで走る
ランニングは正しいフォームで走ることで、体への負担が少なくなります。体に負担がかかっていると、疲れやすかったり、怪我につながったりと、継続して走ることが難しくなるでしょう。
ランニングで痩せるには、継続して行うことが大切なので、体への負担が少ない走り方を意識してください。
ランニングの正しいフォームは次の通りです。
- 歩幅を広くとりすぎない
- 目線は足元ではなくまっすぐ前方を見る
- 猫背にならない
- 肘を曲げる角度は90度
- 胸の高さまでしっかり腕を上げる
- 上半身はリラックスさせる
- 足はかかとから着地し、親指へ体重移動して蹴るように走る
足裏が地面にくっつく、べた足で走ると負担が大きいため、注意しましょう。
慣れてきたらペースを上げる
ランニング初心者のうちは、ゆっくりでも大丈夫なので続けられるペースで走りましょう。慣れてきたら、徐々にペースを上げることをおすすめします。
ランニングは、ペースを上げるほど運動強度が高くなります。運動強度が高くなると消費カロリーも上がるため、ダイエットしたいときはほどほどの速いペースで走ると効果的です。
筋トレ（無酸素運動）も一緒にする
ランニングと一緒に無酸素運動である筋トレも行うと、ダイエット効果が高まります。
効果的に筋トレを行うと、筋肉量が増えて基礎代謝も向上するため、太りにくい体になるのです。
また、脂肪が落ちて筋肉がつくことで引き締まった体も作れるでしょう。
ランニングと筋トレを組み合わせるときは、「筋トレ→ランニング」の順番がおすすめです。筋トレを先に行うことで脂肪を分解する作用がある成長ホルモンが分泌されるため、効率的にダイエットができます。
ランニングをするときあると便利なアイテム
ここからは、ランニングをするときにあると便利なアイテムを紹介します。
ランニングアプリ
ランニングアプリは、GPS機能などランニングに便利な機能を備えています。アプリによって違いはありますが、以下のような項目が記録されることが多いです。
- 走った距離
- ペース
- 心拍数
- 歩数
- 消費カロリー
- コースの高低差
過去のランニングの記録を確認できるため、「ペースが上がっている」「長い距離が走れるようになっている」など、成長を実感することができるでしょう。
また、SNS機能やランキング機能などを備えているアプリもあり、モチベーションアップにもつながります。
無料でダウンロードできるアプリも多いので、ランニングの際に使ってみてはいかがでしょうか。
ランニングで活躍するアプリは「おすすめランニングアプリ10選！初心者がチェックすべき選ぶポイントも解説」で紹介しているので、チェックしてみてください。
ランニングウォッチ
スマートフォンのアプリでも走った距離やペースなどを管理することは可能ですが、走りながらの画面操作は困難です。
走りながら心拍数やスピードをチェックしたいなら、ランニングウォッチがあると便利です。
ランニングウォッチを選ぶ際は、腕へのフィット感や、防水性をチェックして選ぶことをおすすめします。また、長い距離を走る予定がある方は、連続駆動時間もチェックしておきましょう。
Appleのアップルウォッチが有名ですが、他のメーカーでも販売されているので、機能や価格を比較して自分に合ったランニングウォッチを探してみてください。
ランニングシューズ・ウェア
消費カロリーをアップさせるためにランニングを始めるなら、専用のランニングシューズやウェアを用意することをおすすめします。
ランニングシューズを選ぶときは、クッション性や軽量、フィット感などをチェックしましょう。ランニング初心者には、クッション性や安定性に優れているシューズがおすすめです。
ランニングウェアは吸汗速乾性や通気性の良いものを選びましょう。
季節に合わせて、紫外線対策できるランニングキャップやアームカバー、防寒対策に手袋なども揃えておくと安心です。
ランニングの消費カロリーはスピードと時間で変わる！1日20分から始めよう
ランニングの消費カロリーは、走る速さと時間、体重で変わります。もし、ランニングでダイエットしたいときは、計算式を使って消費カロリーをチェックしてみましょう。
同じ有酸素運動であるウォーキングよりも消費カロリーが高いため、ダイエットにも効果的です。まずは1日20分を目標に続けてみてください。
より効果的にダイエットを行いたいなら、パーソナルジムの利用もおすすめです。目的に合わせてプロのトレーナーがトレーニングメニューを組んでくれます。
■執筆トレーナー
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平本 涼[渋谷駅前店]
所有資格
・KOBA式体幹バランスBライセンス大会成績
・ベストボディジャパン関東大会2022 ファイナリストその他
・陸上自衛隊 第46普通科連隊第二中隊 任期満了
・平成28年熊本地震に伴う災害派遣に参加
・平成30年7月豪雨災害に伴う災害派遣に参加
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