筋肉痛が少し残ってるけど筋トレしても大丈夫？早く治す方法を解説

筋肉痛が少し残ってるけど、筋トレ予定の日にそのままトレーニングをして良いのかと迷う方も多いでしょう。
筋トレを意欲的に行っている方ほど、筋肉痛で筋トレをしない選択はとりたくないものです。

しかし、基本的に筋肉痛があるときに筋トレをすることは好ましくありません。

この記事では、

• 筋肉痛が少し残っている状態で筋トレしても良いのか
• なぜ筋肉痛になるのか
• 筋肉痛を早く回復させる方法
• 筋肉痛が少し残っていても筋トレするときの注意点

についてティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

筋肉痛が少し残っている状態でも筋トレがしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

筋肉痛が少し残っている状態での筋トレはダメ

結論からいえば、筋肉痛が少し残っている状態で筋トレを行うことはおすすめしません。

筋トレをすると筋肉はダメージを受けます。ダメージを受けた後に48〜72時間の休息期間を設けることで、前よりも強く、太く成長していきます。この筋肉が強く成長する過程を、「超回復」と言います。
筋肉痛はこの超回復のときに起こっているのです。

トレーニングで筋肉を大きくしたいなら、筋肉が超回復中に次の負荷をかけるよりも、回復に専念させたほうが効率的なのです。
また、筋肉痛が残っていると筋トレをしてもうまく力を入れられず、十分なトレーニング効果を得られなかったり、普段と違った力の入れ方をすることで痛めてしまったりといったリスクもあります。

たとえ「少し」でも筋肉痛は筋肉痛なので、残っている状態のまま筋トレを行うのは効率的とは言えません。

筋肉痛は筋トレが効いている証拠

「筋肉痛が残っているから、筋トレができない…」と落ち込む必要はありません。

筋肉痛があるということは、筋トレが十分に効いている証拠だからです。

前回の筋トレで、筋肉に十分な負荷をかけられたからこそ筋肉痛が起きているのです。筋肉に負荷を与えることができなければ、超回復による筋肥大の効果を期待することはできないでしょう。

筋肉痛が4日以上続く場合

筋肉は、部位ごとに回復する時間が異なります。
腹筋やふくらはぎなら24時間ほど、上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋などは48時間ほど、広背筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどは72時間ほどです。

そのため、一般的には3日程度で治るのですが、まれに4日経っても残っている場合があります。これは、普段あまり使っていない筋肉を鍛えた場合、筋肉が適応するのに時間がかかるからです。
その際も無理にトレーニングは行わず、休息日としたり他の部位を鍛えたりしましょう。

ただし、あまりにも筋肉痛が長引いたり段々と痛みが強くなったりする場合は、他の原因も考えられるため、整形外科で整形外科で診てもらうことをおすすめします。

そもそも、なぜ筋肉痛になるのか

なぜ筋トレをすると筋肉痛になるのか、その原因とメカニズムを解説します。

筋トレをすると、筋肉の繊維が傷つき、修復されて、より強い筋肉になります。ただし、筋肉痛が生じるのは、筋肉の繊維が傷ついたからではありません。

「筋肉が修復する」過程で、筋肉痛が起こると言われています。

筋肉の修復過程では筋肉に炎症が起き、複数の刺激物質が作られます。これらの刺激物質が筋肉の膜を刺激し、痛みとなって現れるのです。

つまり、筋肉痛が起こるのは、「筋肉がしっかり修復されている（超回復している）」証拠と捉えることができます。

詳しいメカニズムについては、「筋トレしても筋肉痛にならない！理由や効果の有無について解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

筋肉痛を早く回復させる方法

再び筋トレをするためにも、体に残る筋肉痛をできるだけ早く和らげたいと考えている方も多いでしょう。

ここからは、筋肉痛を早く回復させたいときのポイントを詳しく解説します。

血行を良くする

血行を良くすることで、筋肉痛を早く和らげることができるかもしれません。

筋肉痛が出るということは、筋肉に疲労物質が溜まっている状態と言えます。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、筋肉痛が少し残っている部位をマッサージしたりして血行を促すと、疲労物質を取り除くのにつながるでしょう。

適切な休息をとる

少し残っている筋肉痛を早く和らげたいときは、休息をしっかりとるようにしてください。無理な筋トレを続けては、治るものも治りづらくなるでしょう。

筋肉の超回復には48〜72時間かかると紹介しましたが、もし3日経っても筋肉痛が少し残っている状態であれば、様子を見てください。

休息中はマッサージを行なったり、早めに就寝したりすると良いです。

タンパク質やビタミンB1を摂取する

筋肉痛が少し残っているときは、タンパク質やビタミンB1を摂取するのがおすすめです。プロテインは、タンパク質やビタミンB1などの栄養を効率的に摂取できるため、筋肉痛があるときに活用すると良いでしょう。

タンパク質は筋肉を作る栄養の一つで、筋トレで傷ついた筋肉を修復するのに役立ちます。

超回復が促され、筋肉痛を和らげることにもつながるでしょう。

また、筋肉痛を和らげたいときはビタミンB1やアミノ酸も摂取していきましょう。

ビタミンB1はエネルギー代謝をサポートする栄養素です。筋トレしているときにスムーズに代謝ができないと筋肉が疲れやすくなり、筋肉痛につながることもあります。そのため、筋肉痛にはビタミンB1を摂取することが良いと言われるのです。

アミノ酸はエネルギー源に変換される栄養で、筋トレ前後に摂取することで筋肉痛を和らげてくれる可能性があります。

タンパク質やビタミンB1、必須アミノ酸を食事で満遍なく摂取することは難しいので、プロテインを活用しましょう。

前後にストレッチを取り入れる

少し残っている筋肉痛を和らげたいなら、筋トレの後にストレッチを取り入れることをおすすめします。

筋トレ後にゆっくり時間をかけて行う静的ストレッチを行うと、筋肉痛の原因である疲労物質が溜まりにくくなる効果が期待できるのです。

筋トレ後のストレッチ時間の目安は、10〜15分ほどです。

また、筋トレ前に動的ストレッチを取り入れるのも重要です。筋トレ前の動的ストレッチは体の可動域を広げて柔軟性を高めて、怪我を防ぐ効果が期待できます。

水分補給を意識する

筋肉の疲労回復を早めるには、水分も重要な役割を担っています。

水分をとって血液が効率良く流れるようになれば、筋肉に蓄積された疲労物質が排出され、筋肉痛の緩和が促されるでしょう。

湯船に浸かる

筋肉痛を回復させるには湯船に浸かるのもおすすめです。

湯船に浸かって温まることで血行が良くなり、筋肉に栄養が送られやすくなります。そうすることで筋肉の回復を促すことができるでしょう。
あまり熱すぎるお湯に長く浸かっていると筋肉に負担がかかるため、20〜30分ほどゆっくり浸かりたいなら38℃、サッと5分ほど浸かるなら42℃くらいの湯温にするのが良いでしょう。

筋肉痛が少し残ってるときに筋トレするとどうなる？

筋肉痛が少し残っているけど、どうしても筋トレをしたくて行った場合どうなるのでしょうか。
ここでは、筋肉痛が少し残っている状態で筋トレした場合のリスクについて解説します。

筋肉の修復期間が長くなる

筋肉痛が残っているのにトレーニングをするということは、怪我が治っていないのに運動をするようなものです。
トレーニングで損傷した筋肉が修復しきっていない状態で次の負荷を与えてダメージを追加することになるため、筋肉を修復する期間が長くなってしまいます。

加えて、筋肉は修復しているときに大きくなっていくため、この期間に追加の負荷を与えてしまうことで、筋肉の成長を妨げる可能性もあります。

怪我をする可能性が上がる

筋肉痛が少し残っている状態は、筋肉の柔軟性が低下している状態ともいえます。
そのため、いつも通りのトレーニングをしても、筋肉痛がある場合は筋肉を扱うことが難しくなります。
結果、余計なところに力が入ったり、他の部位がカバーしようとしたりすることで、関節や靭帯に思わぬ負荷をかけ、怪我をしやすくなるのです。

怪我をしてしまっては、さらに筋トレができない時間が増えてしまいます。
筋肉痛があるときは無理をせず、休息としてゆっくりしましょう。

筋肉痛が少し残っていても筋トレしたいときの注意点

筋肉痛が少し残っている間は、基本的に筋トレをしなくてもOKです。

しかし、「筋肉痛は少し残っているけど、どうしてもトレーニングがしたい」という方もいるでしょう。

そこでここからは、筋肉痛が少し残っていても筋トレしたいときの注意点を紹介します。

筋肉痛がない部位を鍛える

筋肉痛がない部位であれば、いつも通りに負荷をかけて筋トレをしても問題ありません。

たとえば、下半身の筋肉に痛みがある状態なら、上半身の筋肉を鍛えるトレーニングに取り組みましょう。

パーソナルトレーニングジムなら、筋肉の修復期間を考慮したトレーニングメニューを提案してもらえます。
ティーバランスなら、初回は無料でカウンセリングと体験トレーニングを実施しています。自分に合うか不安な方はぜひ試してみてください。

低負荷で行う

どうしても筋肉痛が少し残っている部位を鍛えたい場合には、いつもよりも負荷を軽くして筋トレをするようにしましょう。

ダンベルの重さを軽くしたり、回数を減らしたりすることで、負荷が軽くなります。

ただし、無理は禁物です。

筋トレ中に、筋肉痛がある部位がきつい場合は体を休めることに専念しましょう。

筋肉痛についてのQ&A

ここからは、筋肉痛についての疑問にお答えしていきます。

筋肉痛になるのはやりすぎているから？

「筋肉痛になるのは筋トレをやりすぎているから？もっと休んだほうがいい？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。

筋肉痛になるときは、筋肉に強い負荷がかかったときや、普段ほとんど運動していない方が運動をしたときなどです。

つまり、自分のレベルに合わない負荷をかけすぎている場合はやりすぎと言えるでしょう。筋トレの負荷は自分のレベルに合わせて調節し、かけすぎないように注意してください。

普段運動していない方は、これまで筋肉を使ってこなかったということになるので、運動習慣を身につけると筋肉痛になりにくくなるでしょう。

筋トレは週2〜3回の頻度で行うと、超回復の期間がとれるため、おすすめと言われています。

筋肉痛が少し残っているときは休んでOKですが、基本的にはこの頻度で筋トレすると良いでしょう。筋トレをするときは、適切な負荷で行ってください。

筋肉痛にならないと効いていない？

最初に、「筋肉痛になるのは筋トレが効いている証拠」と説明しました。そのため「ならば筋肉痛にならないと筋トレは効いていないのか？」と気になる方もいるでしょう。

結論から言うと、筋肉痛にならなくてもきちんと負荷をかけて筋トレをすれば、筋肉に効いています。

ただし、筋肉の成長が目に見えてわかるには、3ヶ月程度の時間がかかるとされています。筋トレを始めてからしばらくは「何も変化がない」と感じるかもしれません。

効果がないと感じるときは、「筋肉痛が起こるまで筋トレしよう」と考えるのではなく、以下のポイントを押さえてみてください。

• 正しいフォームで行えているか
• 負荷が軽すぎていないか
• 超回復に合わせて適切な頻度で行っているか

筋肉痛を予防する方法ってある？

筋肉痛があると、立ったり座ったり体を動かすたびに痛みが走るので、日常生活にも影響が出ます。そのため、少しの筋肉痛も出したくないと思う方も少なくないでしょう。

筋肉痛を予防する方法は、以下の通りです。

• ウォーミングアップする
• 筋トレ後はクールダウンをする
• 熱を持っている部位はアイシングをする
• 筋トレ中だけでなく前後でも水分補給をする
• タンパク質を摂取する

筋肉痛を予防するにはストレッチが重要です。筋トレ前後に必ず行って、筋肉の緊張をほぐすようにしてくださいね。

筋肉痛が少し残ってるときに有酸素運動はしても良い？

筋肉痛が残っているときの筋トレは推奨されませんが、有酸素運動は無理をしすぎなければ問題ありません。
むしろ、血行を促す有酸素運動は、筋肉痛の緩和効果も期待できます。

ただし、筋肉痛が影響してうまく走れない場合もあります。その際は怪我にもつながりやすくなるため、張り切りすぎずに安全に行いましょう。

筋肉痛が少し残っているときは無理せず休もう！

筋肉痛が少し残っているときの対処法についてティーバランス梅田店のトレーナーが解説しました。

筋肉痛が少しで残っているなら、筋トレは無理せずに休むようにしましょう。筋肉痛がある段階で無理に筋トレをしてしまうと、筋肉が縮小してしまう可能性があります。

もし筋肉痛が少し残っている状態で筋トレをするときは、「筋肉痛が出ていない部位を鍛える」「負荷を軽くする」などの対応をしてください。

筋肉痛の適切な処置や筋肉中の筋トレについて悩むことがあれば、プロのトレーナーに相談するのもおすすめです。パーソナルジムであれば、プロのトレーナーがマンツーマンで適切な指導してくれます。

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